📝HISTORIA EN BREVE
- Los alimentos deshidratados duran más porque la eliminación del agua retrasa su deterioro, pero el proceso también concentra los azúcares, las calorías, la sal y otros ingredientes en porciones mucho más pequeñas
- Las frutas deshidratadas conservan fibra y compuestos vegetales; sin embargo, las investigaciones sobre sus efectos en el azúcar en la sangre, el colesterol y la presión arterial siguen mostrando resultados mixtos, en especial cuando aportan calorías adicionales en lugar de reemplazar los snacks procesados
- Las ciruelas pasas mostraron la evidencia más clara de beneficios para la digestión y los huesos, con estudios que relacionaron su consumo habitual con evacuaciones más frecuentes y una mejor conservación de la densidad ósea de la cadera en mujeres posmenopáusicas
- El método de secado importa: el secado convencional con aire caliente provocó pérdidas mucho mayores de vitamina C en el brócoli y de betacaroteno en las zanahorias que los métodos de secado más rápidos y con menos oxígeno
- Los alimentos frescos y mínimamente procesados siguen siendo la mejor opción para el consumo diario, mientras que las frutas, las verduras y las carnes deshidratadas funcionan mejor como alimentos prácticos seleccionados con cuidado, con ingredientes simples y porciones medidas
🩺Por el Dr. Mercola
Mucho antes de que existiera la refrigeración, las personas descubrieron que extraer el agua de los alimentos les permitía ganar tiempo: para sobrevivir al invierno, viajar largas distancias o soportar una mala cosecha. Ese instinto todavía influye en las despensas modernas, las loncheras, las mochilas de senderismo, las raciones militares y los suministros para desastres, donde lo más importante es contar con alimentos compactos, ligeros y que se conserven sin refrigeración. Pero los métodos han cambiado de manera drástica.
Además del conocido deshidratador de aire caliente, los fabricantes de alimentos ahora recurren a la liofilización, el secado al vacío, el secado con bomba de calor e incluso el secado asistido por ultrasonido. Cada uno extrae el agua de los alimentos mediante un proceso físico diferente, con resultados muy distintos en lo que queda después.¹
Eliminar el agua no solo reduce el tamaño de un alimento. Concentra todo lo que ya contenía, tanto azúcares como calorías y minerales, en una porción mucho más pequeña, mientras que el calor, el oxígeno y el tiempo de almacenamiento pueden eliminar los nutrientes que hacían valiosa su versión fresca.
Dos productos colocados uno junto al otro en el estante de una tienda, ambos etiquetados como “deshidratados”, pueden tener un valor nutricional considerablemente distinto según cómo se haya eliminado el agua.
Las desventajas no se limitan a la nutrición. El secado reduce la actividad del agua lo suficiente como para frenar el crecimiento microbiano, pero no esteriliza los alimentos, y algunos productos deshidratados, en particular las carnes, tienen un margen de seguridad más estrecho de lo que su larga vida útil sugiere.
Si se suman el sodio, el azúcar y los conservadores que suelen acompañar al secado comercial, “deshidratado” empieza a parecer menos una categoría única y más un espectro que va desde una simple fruta seca hasta un snack muy procesado, diseñado para resultar atractivo en el estante.
Entonces, ¿los alimentos deshidratados son una incorporación inteligente a su alimentación, una concesión práctica o algo que conviene abordar con más cautela de la que su reputación de alimentos saludables sugiere? La respuesta depende del alimento, del método de secado y de la empresa que lo elaboró, y eso es exactamente lo que aclaran las investigaciones que se presentan a continuación.
Las frutas deshidratadas tienen ventajas y desventajas
Una revisión narrativa publicada en 2023 en la revista Nutrients examinó frutas deshidratadas como las pasas, los arándanos rojos, los dátiles y las ciruelas pasas, con énfasis en sus compuestos vegetales, la digestión, los microbios intestinales, los indicadores cardiometabólicos, la salud ósea y la calidad de la alimentación.² La revisión incluyó investigaciones publicadas a partir del año 2000, con preferencia por los estudios más recientes, pero el artículo no fue una revisión sistemática ni combinó los resultados de un número definido de ensayos o participantes.
Una revisión narrativa ofrece un panorama amplio de la evidencia, pero no demuestra que todas las frutas deshidratadas produzcan el mismo resultado para la salud. Los autores señalan que las investigaciones sobre los efectos de las frutas deshidratadas en el microbioma, los factores de riesgo relacionados con el corazón y la salud ósea “justifican una mayor investigación”.
• Las ciruelas pasas mostraron el efecto digestivo más claro: En un ensayo de cuatro semanas con 120 adultos sanos, las personas que consumieron 80 gramos de ciruelas pasas al día (aproximadamente de seis a 10 ciruelas pasas) o 120 gramos al día (alrededor de 10 a 14 ciruelas pasas) tuvieron un mayor peso de las heces y evacuaciones más frecuentes que el grupo de control. Los grupos que consumieron ciruelas pasas también presentaron una mayor abundancia relativa de bifidobacterias, microbios intestinales que fermentan la fibra y la convierten en ácidos grasos de cadena corta (AGCC), los cuales alimentan las células que recubren el colon.
Otro ensayo incluyó a 77 mujeres después de una cirugía ginecológica por una afección benigna. Las mujeres asignadas a recibir 12 ciruelas pasas más docusato sódico, un medicamento ablandador de heces que se utiliza para facilitar las evacuaciones, dos veces al día durante tres días, tuvieron una mayor probabilidad de evacuar y de recibir el alta hospitalaria antes que las mujeres que recibieron solo docusato.
Las ciruelas pasas también cuentan con una declaración autorizada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria para la función intestinal normal con un consumo de aproximadamente 100 gramos al día, o alrededor de ocho a 12 ciruelas pasas, aunque esa cantidad es considerable para un solo snack.
• Los cambios en el microbioma fueron específicos, no universales: En adultos sanos que consumieron tres porciones de 28.3 gramos (aproximadamente un cuarto de taza) de pasas secadas al sol al día durante 14 días, la composición general de la microbiota intestinal no cambió. Sin embargo, sí hubo cambios en bacterias específicas: aumentaron las Faecalibacterium prausnitzii y Ruminococcaceae, mientras que disminuyeron las Klebsiella y Prevotella.
Un ensayo breve con arándanos rojos encontró que consumir 30 gramos diarios de polvo de arándanos rojos enteros liofilizados durante cinco días redujo los Firmicutes, aumentó los Bacteroidetes y evitó una disminución de los AGCC beneficiosos en comparación con un placebo. Las frutas deshidratadas no “reiniciaron” el intestino. Cambiaron determinados microbios durante períodos breves, y los investigadores destacaron que se necesitan muchas más investigaciones en seres humanos.
• Los resultados sobre el corazón y el azúcar en la sangre no siguieron un único patrón: Varios estudios informaron mejoras con ciertas frutas deshidratadas. En un ensayo de cuatro semanas, 41 hombres con colesterol alto tuvieron niveles de colesterol LDL aproximadamente 6.6 mg/dL más bajos después de consumir alrededor de 100 gramos de ciruelas pasas (unas ocho a 12) al día que después de beber jugo de uva.
En otro ensayo de ocho semanas, los adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron unos 84 gramos de ciruelas pasas (alrededor de siete a 10) al día tuvieron un colesterol LDL 24.5 mg/dL más bajo que el grupo de comparación, que consumió muffins bajos en grasa.
Sin embargo, otros ensayos no encontraron beneficios para el colesterol, mientras que un estudio de cinco semanas sobre higos secos de la variedad Mission encontró un colesterol total más alto en comparación con la alimentación habitual. Un estudio de cuatro semanas sobre una mezcla de frutas deshidratadas también mostró un pequeño aumento de la glucosa en ayunas, de aproximadamente 1.4 mg/dL, en comparación con snacks procesados con cantidades equivalentes de calorías y carbohidratos. La revisión identificó el balance energético como una explicación clave: los resultados fueron diferentes cuando las frutas deshidratadas reemplazaron otro alimento frente a cuando añadieron calorías adicionales al día.
• Las pasas mostraron los indicios más sólidos de un efecto sobre la presión arterial: Los adultos con sobrepeso u obesidad que consumieron tres porciones de una onza de pasas al día durante 12 semanas tuvieron una presión arterial sistólica y diastólica más baja que las personas que consumieron snacks procesados con un aporte energético equivalente. Los estudios en adultos con diabetes tipo 2 y niveles elevados de lípidos en la sangre también informaron mejoras en la presión sistólica o diastólica con el consumo diario de pasas.
Los resultados sobre el azúcar en la sangre fueron menos pronunciados. En adultos con sobrepeso u obesidad, consumir tres onzas de pasas al día durante 12 semanas redujo la hemoglobina A1c en 0.08 puntos porcentuales en comparación con los snacks procesados, mientras que la glucosa en ayunas no cambió. La hemoglobina A1c refleja su nivel promedio de azúcar en la sangre durante aproximadamente tres meses.
Una comprobación personal útil es sencilla: mida su porción antes de comerla y después pregúntese si reemplaza un snack envasado o simplemente se suma a él. Las investigaciones muestran que esta diferencia influye en el resultado.
• Las ciruelas pasas se destacaron para la salud ósea después de la menopausia: Cinco ensayos clínicos en mujeres posmenopáusicas aportaron indicios de que consumir 50 o 100 gramos de ciruelas pasas al día durante tres a 12 meses ayudaba a conservar la densidad mineral ósea. La densidad mineral ósea mide la cantidad de minerales concentrados en el hueso; los valores más bajos aumentan el riesgo de fracturas.
En un ensayo aleatorizado de 12 meses, consumir 50 gramos de ciruelas pasas al día conservó la densidad ósea total de la cadera mucho mejor que en el grupo de control: la densidad ósea cambió un −0.3 % en el grupo que consumió ciruelas pasas frente a un −1.1 % en los controles. La dosis de 100 gramos no mejoró la densidad ósea en ese estudio, y el 41 % de las participantes de ese grupo abandonó el ensayo, lo que sugiere que una dosis diaria mayor era más difícil de mantener.
La revisión encontró resultados limitados e inconsistentes en hombres mayores, por lo que esta evidencia se aplica con mayor claridad a las mujeres posmenopáusicas y no a todas las personas.
Cómo influye la tecnología de secado en la calidad de los alimentos
La cuestión no termina con la fruta que elija. La forma en que el fabricante eliminó el agua también influye en lo que queda en su plato. Un estudio de 2020 publicado en la revista Foods comparó tres métodos utilizados para deshidratar brócoli, naranjas y zanahorias: el secado convencional con aire caliente, la liofilización y el secado al vacío con energía radiante, conocido como secado REV.³
Investigadores de la Universidad de Columbia Británica y sus colaboradores examinaron la humedad, la actividad del agua, la vitamina C, el betacaroteno, la rehidratación, el sabor, la apariencia y los cambios durante la vida útil.
El estudio no evaluó a personas ni midió resultados de salud. En cambio, analizó los propios alimentos. Esto importa cuando compra frutas y verduras deshidratadas, porque dos productos con el mismo ingrediente en la etiqueta pueden tener niveles de nutrientes, texturas y estabilidad durante el almacenamiento muy diferentes según cómo el fabricante haya eliminado el agua.
• El secado rápido y con menos oxígeno protegió más la vitamina C: En el brócoli, el secado REV redujo la vitamina C en un 4.6 %, en comparación con una reducción del 66.4 % después del secado convencional con aire. En las naranjas, el secado REV redujo la vitamina C en un 16.9 %, mientras que el secado con aire la redujo en un 33.3 %.
La vitamina C es especialmente frágil durante el procesamiento de los alimentos porque el calor, el oxígeno y la humedad la descomponen. Los investigadores la describieron como “muy susceptible a la degradación” porque es soluble en agua y sensible tanto al calor como a la oxidación. La oxidación es una reacción química en la que la exposición al oxígeno daña los compuestos de los alimentos con el paso del tiempo.
Eso significa que un snack crujiente de brócoli deshidratado no proporciona automáticamente el mismo aporte de vitamina C que el brócoli fresco. El método de secado importa. Un envase rara vez indica si las verduras estuvieron expuestas a temperaturas elevadas durante períodos prolongados, por lo que una estrategia más sencilla es considerar las verduras deshidratadas como un alimento práctico, no como un reemplazo directo de las frutas y verduras frescas.
• Las zanahorias perdieron cantidades considerables de betacaroteno sin importar el método: Las zanahorias liofilizadas conservaron la mayor cantidad de betacaroteno, seguidas por las secadas mediante REV y, después, por las secadas con aire. El secado REV redujo el betacaroteno en un 57.5 %, mientras que el secado con aire caliente lo redujo en un 82.9 %.
El betacaroteno les da a las zanahorias su color naranja. Su cuerpo convierte una parte en vitamina A, que favorece la visión, las defensas inmunológicas y el tejido cutáneo normal. Los investigadores explicaron que el betacaroteno se descompone con la exposición al calor y al oxígeno, en especial cuando el aire a alta temperatura acelera la oxidación y cambia la estructura del pigmento.
Esto le ofrece una comprobación visual práctica. Un color naranja intenso o verde brillante no garantiza que un alimento deshidratado haya conservado todos sus nutrientes originales, pero la pérdida de brillo y la decoloración suelen indicar daños por el procesamiento o el almacenamiento. Considere el color como una pista, no como una etiqueta nutricional.
• La liofilización sobresalió en la rehidratación, pero también tuvo desventajas: El brócoli, las naranjas y las zanahorias liofilizados absorbieron agua con mayor eficacia durante la prueba de rehidratación de 10 minutos del estudio. Los investigadores relacionaron esta ventaja con una estructura porosa y menos densa que se forma cuando los alimentos se secan a temperaturas de congelación y al vacío.
Esa estructura aireada ayuda a los alimentos liofilizados a recuperar la humedad con rapidez. También explica la textura ligera y crujiente común en los productos de frutas y verduras liofilizadas. Sin embargo, las muestras liofilizadas obtuvieron puntuaciones más bajas en aroma, lo que los investigadores atribuyeron a una pérdida de compuestos volátiles, las pequeñas moléculas responsables de gran parte del olor de un alimento.
En términos sencillos, la liofilización conservó la estructura y el contenido de nutrientes mejor que el secado común con aire caliente, pero no ganó en todas las categorías. El procesamiento siempre implica ventajas y desventajas. Un alimento puede tener una apariencia impresionante, rehidratarse bien y aun así perder parte de su aroma o sabor.
• El secado REV obtuvo la mejor puntuación en calidad general al consumir los alimentos: En las pruebas sensoriales, los alimentos secados mediante REV obtuvieron las puntuaciones más altas en apariencia, aroma, sabor y calidad general, excepto en la textura del brócoli. Ocho evaluadores capacitados calificaron cada alimento en una escala de cinco puntos que iba de “me desagrada mucho” a “me gusta mucho”.
Los alimentos secados con aire convencional recibieron las puntuaciones más bajas en la mayoría de los atributos. El estudio mostró cambios visuales claros en los productos secados con aire caliente, entre ellos una mayor contracción y cambios de color. Los investigadores relacionaron los mejores resultados del método REV con una eliminación más rápida del agua y temperaturas de procesamiento más bajas, lo que limitó el daño estructural.
Pruebe lo siguiente la próxima vez que haga sus compras: elija un producto de fruta o verdura deshidratada que ya tenga en su despensa; después, busque una versión del mismo alimento liofilizada sin adiciones o mínimamente procesada y compare sus listas de ingredientes una junto a la otra. Un método de secado superior no elimina los endulzantes añadidos, los aceites vegetales, los saborizantes ni otros ingredientes que cambian por completo el alimento.
• La estabilidad sin refrigeración no significa que los nutrientes permanezcan iguales: Durante una prueba de almacenamiento acelerado de 42 días a 35 grados Celsius, el contenido de humedad y la actividad del agua de los alimentos secados mediante REV en envases sellados se mantuvieron estables. Esto demostró que el envase impedía la entrada de humedad adicional.
La vitamina C siguió disminuyendo con el tiempo tanto en las muestras de brócoli como en las de naranja. Los investigadores encontraron que la pérdida de vitamina C disminuyó a un ritmo constante y predecible con el tiempo, y que las temperaturas más altas aceleraron esa disminución.
Esta es la conclusión útil para su despensa: los alimentos secos duran más porque resisten el deterioro, pero su contenido de nutrientes no permanece congelado en el tiempo. Almacene los alimentos deshidratados lejos del calor, la luz solar y la humedad. Rote sus existencias en lugar de tratarlos como alimentos de emergencia permanentes que ofrecen la misma calidad años después.
Secar la carne cambia más que su humedad
Una revisión publicada en la revista Frontiers in Nutrition examinó cómo el tipo de carne, los ingredientes añadidos y las tecnologías de secado influyen en las cualidades nutricionales, microbianas, físicas y sensoriales de productos como el jerky, el jamón curado y la carne de res seca.⁴ Los investigadores se centraron en todo el proceso de secado, desde la eliminación del agua y el control de la temperatura hasta la sal, las especias, el almacenamiento y el envasado.
La carne seca ofrece una fuente de proteína que se conserva sin refrigeración, pero no constituye una categoría uniforme de alimentos. Un corte de carne mínimamente condimentado y secado con cuidado difiere de manera considerable de un snack muy salado, recubierto de azúcar, curado con nitritos y con una larga lista de ingredientes. La revisión deja clara esa distinción: el secado prolonga la vida útil, pero las condiciones de producción determinan gran parte de la seguridad, la textura, el sabor y la calidad nutricional del producto terminado.
• Una menor actividad del agua impide el crecimiento de muchos microbios, pero no elimina los riesgos para la seguridad alimentaria: La actividad del agua se refiere al agua de los alimentos que las bacterias, las levaduras y los mohos pueden utilizar para crecer. El secado reduce la actividad del agua, lo que hace que la carne sea menos favorable para los organismos que causan deterioro y ayuda a que dure más sin refrigeración. Cuanto más seca esté la carne, más difícil será que crezcan las bacterias.
En la revisión, los productos de carne de res curada muy secos tenían menos humedad disponible para las bacterias que las versiones más blandas y húmedas. Los productos más secos se mantuvieron más estables durante el almacenamiento porque las bacterias necesitan agua disponible para multiplicarse.
El biltong es una carne seca y curada al estilo sudafricano, similar al jerky de res. En un análisis, las muestras de biltong más secas presentaron menos crecimiento bacteriano que las muestras que conservaron más humedad. Aun así, la carne seca no está libre de gérmenes. Una vez que absorbe humedad después de abrirse, las bacterias pueden comenzar a multiplicarse de nuevo. En un estudio de cinco semanas, la carne seca guardada en una alacena tenía más bacterias que la carne seca conservada en el refrigerador.
• El calor ahorra tiempo, pero perjudica la calidad: Las temperaturas de secado elevadas aceleran la eliminación del agua. También degradan los nutrientes sensibles al calor, endurecen la carne, reducen la rehidratación y contribuyen a la pérdida de color y sabor. La revisión describió la liofilización como especialmente útil para los alimentos vulnerables al calor y a la oxidación. Durante la liofilización, el agua se congela y luego pasa directamente del hielo sólido al vapor en condiciones de vacío.
Este proceso conserva una mayor parte del color, el aroma, el sabor y la estructura originales de la carne que los métodos de secado a temperaturas más altas, al tiempo que produce una textura porosa que se rehidrata con rapidez. El secado al vacío también reduce la exposición al oxígeno, lo que ayuda a proteger los alimentos propensos a la oxidación. La oxidación es el daño que ocurre cuando el oxígeno reacciona con las grasas y otros compuestos de los alimentos.
Sin embargo, la revisión destacó que ninguna técnica evita todas las pérdidas de calidad. El objetivo práctico no es simplemente utilizar el método más rápido. Se trata de un equilibrio entre temperatura y tiempo que seque la carne por completo sin causar daños excesivos por el calor.
• La sal y los agentes de curado crean un perfil de riesgo diferente: La sal hace más que darle un sabor salado a la carne seca. Extrae el agua de la carne mediante ósmosis, un proceso en el que el agua se desplaza hacia la zona más salada, lo que reduce la actividad del agua y frena el crecimiento de los microbios sensibles a la sal.
Esa conservación tiene una contrapartida. La revisión señala que la exposición a nitritos por encima de los límites recomendados se ha relacionado con la metahemoglobinemia, a veces llamada “síndrome del bebé azul”, una afección en la que la sangre transporta menos oxígeno.
La exposición a nitritos también puede dar lugar a la formación de compuestos N-nitrosos, una clase de sustancias químicas que la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer ha relacionado con daño en el ADN y cáncer en estudios con animales: una razón más para considerar los productos sometidos a un curado intenso como una opción ocasional y no como un alimento básico diario.5,6
• La oxidación de las grasas provoca un sabor rancio y pérdida de calidad: La oxidación de los lípidos ocurre cuando las grasas reaccionan con el oxígeno. Altera el color, la textura, el aroma y la calidad nutricional, y con el tiempo produce rancidez, ese sabor a viejo o parecido a la pintura que se asocia con las grasas dañadas.
La revisión señaló que, en una comparación, la carne seca tenía niveles más altos de indicadores de oxidación de las grasas que la carne fresca o ahumada. Picar, mezclar y secar descompone las estructuras celulares, lo que permite que las grasas y los compuestos que favorecen la oxidación interactúen con mayor facilidad. Esto importa más en los productos elaborados con cortes más grasos o almacenados durante períodos prolongados. Los investigadores informaron que los niveles más altos de grasas poliinsaturadas se oxidan con mayor rapidez, lo que contribuye a la decoloración y la rancidez.
• Las especias y el almacenamiento influyen en el producto final: El ajo, el tomillo, el orégano, la pimienta negra y otros condimentos afectan el sabor, pero la revisión también describió efectos antimicrobianos y antioxidantes de ciertas hierbas y especias. Antimicrobiano significa que frenan o inhiben el crecimiento de algunos microorganismos. Antioxidante significa que frenan el daño químico causado por la oxidación.
Los aceites esenciales de orégano y tomillo ayudaron a mantener una actividad microbiana más estable durante el almacenamiento en los estudios analizados. El ajo y el tomillo también frenaron el crecimiento de las bacterias comunes del deterioro que los científicos de alimentos monitorean de manera habitual para determinar si un producto se está deteriorando en el estante.
Elija los alimentos deshidratados de manera consciente
Entonces, volvamos a la pregunta con la que comencé: ¿los alimentos deshidratados son una incorporación inteligente a su alimentación? La respuesta honesta es que a veces sí, a menudo no, y siempre depende del producto que tenga en sus manos. Una bolsa de ciruelas pasas sin endulzar no es el mismo alimento que un chip de verdura brillante y recubierto de aceite, y la etiqueta rara vez le indica en qué categoría se encuentra.
Los alimentos deshidratados no son el problema por sí solos. El problema de fondo es la pérdida de contexto: un alimento entero se vuelve concentrado, procesado, saborizado y fácil de consumir en exceso, mientras que el envase suele ocultar cuánto influyeron el calor, el azúcar, la sal, el aceite y el tiempo de almacenamiento en el producto final. Los alimentos secos no son automáticamente saludables, por muy saludable que parezca el envase. Estos seis pasos le ayudarán a distinguir los productos que vale la pena conservar de los que conviene devolver al estante.
1. Comience por el alimento original, no por las afirmaciones del envase: Elija alimentos secos que se parezcan mucho al alimento del que provienen: ciruelas pasas, pasas y dátiles sin adiciones, frutas liofilizadas o zanahorias deshidratadas. Devuelva al estante los productos que incluyan azúcares añadidos, aceites vegetales, potenciadores del sabor o largas listas de conservadores entre sus ingredientes.
Si está decidiendo entre frutas deshidratadas y snacks con sabor a fruta, elija la fruta real. La revisión de la revista Nutrients encontró que las frutas deshidratadas conservan fibra y compuestos vegetales, mientras que muchos snacks de fruta envasados ofrecen un producto muy diferente, con ingredientes añadidos y poco de la estructura original del alimento.⁷
También busque específicamente la indicación «sin tratar con azufre» en la etiqueta cuando compre frutas deshidratadas de color claro, como albaricoques, pasas doradas, manzanas o mango. Las frutas deshidratadas de color naranja brillante o dorado casi siempre indican que se utilizó dióxido de azufre o sales de sulfito para conservar el color, y los sulfitos desencadenan reacciones en un grupo considerable de personas, en especial entre quienes tienen asma.
2. Evite las carnes procesadas; elija carne fresca en lugar de deshidratada siempre que sea posible: Haga de la carne fresca y mínimamente procesada su opción habitual de proteína, en lugar del jerky, los palitos de carne curada, los fiambres o la carne seca muy condimentada. La carne seca es práctica, pero el procesamiento suele añadir grandes cantidades de sal, agentes de curado, azúcar y conservadores a un alimento que ya se vuelve más concentrado después de eliminar el agua.
Si necesita una proteína fácil de llevar, elija la opción más simple disponible y considérela un recurso ocasional, no un alimento básico diario.
Si decide comer jerky o carne seca, guárdela en el refrigerador una vez que abra el envase en lugar de dejarla en la despensa. Los estudios de almacenamiento muestran recuentos bacterianos considerablemente más bajos en la carne seca refrigerada que en las muestras almacenadas en una alacena durante apenas unas semanas. La afirmación «se conserva sin refrigeración» en la parte delantera de la bolsa se aplica al producto sellado, no al que lleva un mes abriendo para sacar porciones.
3. Mida su porción antes de comenzar a comer: El secado elimina el agua, lo que facilita comer grandes cantidades de fruta y carne sin darse cuenta. Sirva su porción en un tazón o en un plato en lugar de comer directamente de la bolsa.
En el caso de las frutas deshidratadas, esto lo protege de una gran carga de azúcar concentrada. En el caso de la carne seca, le ayuda a controlar el consumo de sodio, ya que la sal suele conservar el producto al extraer agua y reducir la humedad disponible para el crecimiento bacteriano. Lea el tamaño de la porción, mídalo una vez y compárelo con la cantidad que suele comer.
4. Dé preferencia al procesamiento suave en lugar de la exposición prolongada a temperaturas elevadas: Busque alimentos liofilizados o productos secados con métodos de menor temperatura y menor exposición al oxígeno cuando esa información esté disponible, pero no suponga que todas las verduras deshidratadas conservan los nutrientes de su forma fresca. En el estudio de la revista Foods, el secado convencional con aire redujo la vitamina C del brócoli en un 66.4 %, mientras que el secado al vacío con energía radiante la redujo en un 4.6 %.
El secado con aire redujo el betacaroteno de las zanahorias en un 82.9 %, en comparación con el 57.5 % del secado al vacío con energía radiante.⁸ El calor y el oxígeno dañan los nutrientes frágiles, por lo que un secado más rápido y suave conservó una mayor cantidad.
5. Considere deshidratar sus propios alimentos en casa: Una forma confiable de evitar las desventajas del secado comercial es prescindir de él por completo y deshidratar las frutas y verduras usted mismo.
Los deshidratadores domésticos de alimentos suelen funcionar entre 95 y 155 grados Fahrenheit, y la mayoría de los modelos permite ajustar la temperatura según el tipo de alimento: configuraciones más bajas (alrededor de 95 a 115 grados Fahrenheit) para hierbas y verduras de hoja delicadas, temperaturas intermedias (de 125 a 135 grados Fahrenheit) para frutas y verduras, y configuraciones más altas (de 145 a 155 grados Fahrenheit) reservadas para las carnes, en las que los umbrales de seguridad alimentaria son más importantes.
Las ventajas son considerables. Usted controla la temperatura, lo que significa que puede secar frutas y verduras en el extremo inferior del rango y conservar más nutrientes sensibles al calor que con un proceso comercial de aire caliente. Usted controla los ingredientes, por lo que el producto terminado no contiene sulfitos, azúcares añadidos, aceites vegetales ni potenciadores del sabor.
Y usted controla la procedencia de los alimentos, lo que le permite deshidratar frutas y verduras orgánicas de temporada en su punto máximo de valor nutricional, en lugar de conformarse con lo que un fabricante haya comprado al menor precio.
Si desea conservar los nutrientes más frágiles, un liofilizador de encimera supone una inversión mayor, pero ofrece resultados de nivel comercial en casa. Para la mayoría de las personas, usar un deshidratador básico durante un fin de semana, con una compra de fruta de temporada en grandes cantidades, es una manera mucho más rentable de obtener alimentos secos sin aditivos que buscar el producto comercial adecuado.
6. Utilice las frutas deshidratadas como complemento, no como sustituto de los alimentos frescos: Mantenga las frutas y verduras frescas y las comidas de alimentos enteros preparadas de manera adecuada como base de su alimentación. Añada una pequeña porción de fruta deshidratada al yogur o a una comida en lugar de depender de ella como su principal aporte de fruta. Las investigaciones sobre frutas deshidratadas mostraron resultados mixtos para el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre.
Los resultados fueron diferentes cuando las frutas deshidratadas reemplazaron los snacks procesados frente a cuando simplemente añadieron calorías al día. Su objetivo es sencillo: utilice frutas deshidratadas para reemplazar un snack procesado, pero no dependa de ellas como su principal fuente de nutrición. Mantenga los alimentos secos abiertos bien sellados, frescos, secos y alejados de la luz solar directa para que la humedad y el calor no reduzcan aún más su calidad.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios en su régimen de salud.
Preguntas frecuentes sobre los alimentos deshidratados
P: ¿Los alimentos deshidratados son saludables?
R: Los alimentos deshidratados abarcan desde frutas y verduras secas simples hasta snacks muy procesados con azúcar, sal, aceites vegetales y conservadores añadidos. Su valor para la salud depende del alimento original, el método de secado, los ingredientes añadidos y el tamaño de la porción. Las frutas deshidratadas sin adiciones conservan fibra y compuestos vegetales, pero la eliminación del agua también concentra los azúcares naturales y las calorías.
P: ¿Las frutas deshidratadas ofrecen los mismos beneficios que las frutas frescas?
R: No exactamente. Las frutas deshidratadas aportan fibra y ciertos compuestos vegetales, pero es fácil comer una gran cantidad con rapidez porque ocupan muy poco espacio. Las investigaciones sobre las frutas deshidratadas y el colesterol, la presión arterial y el azúcar en la sangre mostraron resultados mixtos, con mejores resultados cuando las frutas deshidratadas reemplazaron los snacks procesados en lugar de añadir calorías adicionales al día.
P: ¿Qué método de secado protege mejor los nutrientes?
R: La liofilización y el secado al vacío con energía radiante conservaron más nutrientes que el secado convencional con aire caliente en el brócoli, las naranjas y las zanahorias. En el estudio de la revista Foods, el secado con aire caliente redujo la vitamina C del brócoli en un 66.4 %, mientras que el secado al vacío con energía radiante la redujo en un 4.6 %. El secado con aire caliente también redujo el betacaroteno de las zanahorias en un 82.9 %, en comparación con el 57.5 % del secado al vacío con energía radiante.⁹
P: ¿La carne seca es una opción saludable de proteína?
R: La carne seca aporta proteína y se transporta bien, pero el jerky comercial, los palitos de carne curada y los productos similares suelen contener sodio concentrado, azúcar, agentes de curado y conservadores. El secado ayuda a frenar el crecimiento bacteriano, pero no deja la carne libre de gérmenes ni detiene la pérdida de calidad causada por el calor, el oxígeno y el almacenamiento. La carne fresca y mínimamente procesada es una mejor opción habitual de proteína, mientras que la carne seca funciona mejor como un alimento práctico de consumo ocasional.
P: ¿Cómo elijo un alimento deshidratado más seguro?
R: Elija productos que se parezcan mucho al alimento original y tengan una lista corta de ingredientes. Busque frutas deshidratadas sin adiciones, frutas liofilizadas o verduras sin azúcar ni aceites vegetales añadidos. Mantenga las porciones medidas en lugar de comer directamente de la bolsa y almacene los productos abiertos bien sellados en un lugar fresco, seco y oscuro. En el caso de la carne seca, evite los productos con largas listas de agentes de curado, endulzantes y conservadores, y deseche cualquier envase con acumulación de humedad, moho u olor extraño.
