📝HISTORIA EN BREVE
- En un estudio controlado, una sola porción de betabel rico en nitratos aumentó de manera significativa los compuestos relacionados con el óxido nítrico en hombres jóvenes sanos y se asoció con una mejor función de los vasos sanguíneos y arterias más flexibles en cuestión de horas
- Los investigadores encontraron que una dosis moderada de nitratos del betabel produjo la mayor mejora en la capacidad de respuesta de los vasos sanguíneos, mientras que una dosis más alta proporcionó la mayor reducción de la presión dentro de las arterias principales cercanas al corazón
- El jugo de betabel combinado con entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo ayudó a los participantes a conservar una mayor altura de salto, fuerza y potencia explosiva después de que apareció la fatiga, y mostró sus mayores beneficios durante la actividad física exigente
- Los nitratos del betabel se convierten en óxido nítrico mediante un proceso que depende de las bacterias beneficiosas de la boca, lo que destaca por qué las prácticas de salud bucal influyen en algo más que sus dientes y encías
- Incluir vegetales ricos en nitratos, como betabel, arúgula, espinaca y apio, junto con entrenamiento de fuerza, recuperación y suficientes carbohidratos, favorece una circulación saludable, la función muscular y la resistencia a la fatiga
🩺Por el Dr. Mercola
Durante miles de años, las personas han recurrido al betabel como alimento y como remedio tradicional. Hoy en día, la ciencia está descubriendo por qué esta humilde hortaliza de raíz se ganó esa reputación, y la respuesta se reduce a una sola molécula que su cuerpo produce a partir de los nitratos que el betabel aporta en abundancia.
Esa molécula es el óxido nítrico. Se produce a partir de los nitratos de la alimentación y podría ayudar a relajar sus arterias, mejorar la circulación y llevar oxígeno a donde su cuerpo más lo necesita. Cuando los niveles de óxido nítrico disminuyen, los vasos sanguíneos pueden volverse menos sensibles, la circulación se deteriora y el rendimiento físico suele verse afectado también.
Una investigación publicada en la revista Food & Function se propuso medir con exactitud cuánto betabel rico en nitratos se necesita para que esos indicadores mejoren, y lo que encontró sobre la relación entre la dosis y los beneficios tiene más matices de los que podría esperar.¹
Sin embargo, la circulación es solo la mitad de la historia. La evidencia publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition señala un segundo beneficio de los alimentos ricos en nitratos: un mejor rendimiento físico.² Un mejor flujo sanguíneo significa que llega más oxígeno y nutrientes a los músculos que están trabajando, por lo que su cuerpo realiza el mismo trabajo con un menor esfuerzo fisiológico, lo que favorece la fuerza, la resistencia y la capacidad de ejercicio, en especial cuando aparece la fatiga.
En conjunto, estos hallazgos destacan una conexión fascinante. La misma molécula que ayuda a mantener flexibles sus arterias también ayuda a que sus músculos rindan a un nivel más alto. Para comprender cómo los investigadores descubrieron esa relación, primero hay que observar con más detalle lo que ocurrió cuando adultos sanos consumieron diferentes dosis de betabel rico en nitratos.
El betabel ayudó a mejorar la función arterial y a reducir la presión en los principales vasos sanguíneos
Para el estudio de la revista Food & Function, los investigadores reclutaron a 17 hombres jóvenes sanos y utilizaron un diseño cruzado, aleatorizado y doble ciego, lo que significa que cada participante probó las tres dosis de betabel (200 miligramos (mg), 400 mg y 800 mg de nitratos) en ocasiones separadas.³ Esto permitió a los investigadores comparar los efectos de cada dosis en las mismas personas, en lugar de hacerlo entre diferentes grupos.*
• No todas las dosis produjeron los mismos beneficios: muchas personas suponen que, si un poco ayuda, una cantidad mayor funcionará aún mejor. Los resultados revelaron algo más interesante. La dosis de 400 mg produjo la mayor mejora en la función endotelial, que se refiere a qué tan bien se dilatan sus vasos sanguíneos cuando aumenta el flujo de sangre. Los investigadores midieron esto mediante la dilatación mediada por flujo, una prueba que evalúa la flexibilidad y la capacidad de respuesta de las paredes arteriales.
Los participantes experimentaron una mejora del 3.07 % en esta medición después de la dosis de 400 mg, en comparación con la condición de control. La dosis más baja, de 200 mg, no mejoró de manera significativa este indicador, mientras que la dosis más alta, de 800 mg, tampoco logró superar a la dosis intermedia.
• La flexibilidad de los vasos sanguíneos mejoró con todas las dosis: otro hallazgo importante estuvo relacionado con la rigidez arterial. Las arterias sanas se expanden y recuperan su forma con cada latido. Las arterias más rígidas obligan al corazón a trabajar más y se asocian con un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.
Las tres dosis de betabel mejoraron los indicadores de rigidez arterial, lo que sugiere que incluso cantidades relativamente modestas de nitratos de la alimentación favorecen una función más saludable de los vasos sanguíneos. Esto significa que los beneficios de los alimentos ricos en nitratos no se limitan a los atletas de élite ni a las personas con enfermedades cardíacas diagnosticadas. Las mejoras se observaron en adultos jóvenes sanos cuyas mediciones cardiovasculares ya se encontraban dentro de los rangos normales.
• La dosis más alta proporcionó una ventaja singular: mientras que la dosis de 400 mg produjo la mejor respuesta endotelial, la de 800 mg destacó en un área diferente. Los investigadores registraron una reducción de 4 mmHg en la presión arterial sistólica aórtica después de la dosis más alta.
La presión arterial aórtica mide la fuerza ejercida contra las arterias más grandes del cuerpo, cerca del corazón, y suele ofrecer una imagen más significativa de la carga cardiovascular que la medición de la presión arterial que se toma en el brazo. La lectura aórtica refleja la carga que realmente reciben el corazón y el cerebro; la medición con el manguito del brazo es un eco de lo que ocurre más adelante en la circulación. Por lo tanto, algunas mejoras reales se registran en el origen antes de que la medición habitual llegue a reflejarlas.
• Los niveles de nitratos del cuerpo aumentaron de manera considerable en cuestión de horas: los investigadores programaron sus mediciones aproximadamente 2.5 horas después de la suplementación, porque es cuando el metabolismo de los nitratos alcanza su punto máximo. Los cambios fueron sorprendentes. Las concentraciones de nitratos en la sangre se duplicaron después de la dosis de 200 mg, se multiplicaron por seis después de la dosis de 400 mg y aumentaron aproximadamente diez veces después de la dosis de 800 mg.
Los niveles de nitritos en la sangre, otro paso importante en la vía de los nitratos, se multiplicaron por cuatro con la dosis de 400 mg y por seis con la de 800 mg. Imagine que esto es como llenar un depósito. Cuantos más nitratos haya disponibles, mayor será el suministro del que dispone su cuerpo para producir óxido nítrico. Debido a que todos los participantes del estudio eran hombres jóvenes, aún no está claro hasta qué punto estos resultados se aplican a las mujeres o a los adultos mayores.
• El mecanismo detrás de estos beneficios comienza en su boca: después de consumir alimentos ricos en nitratos, como el betabel, unas bacterias especializadas convierten los nitratos en nitritos. A partir de ahí, su cuerpo convierte los nitritos en óxido nítrico, una molécula de señalización asociada con la relajación y dilatación de los vasos sanguíneos. Los vasos más dilatados permiten que la sangre circule con mayor facilidad, reducen la resistencia dentro del sistema circulatorio y mejoran el suministro de oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo.
Cómo el jugo de betabel ayudó a conservar el rendimiento después de que apareció la fatiga
Para el estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores analizaron si el jugo de betabel podía potenciar los beneficios del entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) en 20 estudiantes universitarios varones sanos.⁴ El entrenamiento BFR, también conocido como KAATSU, utiliza un manguito para restringir de forma parcial el flujo sanguíneo durante el ejercicio con cargas bajas, lo que crea un entorno exigente para los músculos sin necesidad de utilizar pesas de gran peso.*
Los participantes completaron una semana de suplementación con jugo de betabel, seguida de cuatro semanas de entrenamiento BFR tres veces por semana. El objetivo era determinar si el jugo de betabel podía ayudar a que los músculos rindieran mejor cuando apareciera la fatiga.
• La fuerza mejoró en ambos grupos, pero el jugo de betabel ofreció una ventaja específica: después de cuatro semanas, ambos grupos mostraron aumentos significativos en la fuerza de los extensores y flexores de la rodilla a diferentes velocidades de prueba y con distintos tipos de contracción. En otras palabras, el entrenamiento en sí funcionó. Sin embargo, los investigadores encontraron que el jugo de betabel no mejoraba el rendimiento en todos los aspectos.
En cambio, su mayor contribución apareció durante la fatiga. Los autores concluyeron que los efectos del jugo de betabel eran “selectivos, en lugar de superiores de forma generalizada”, lo que significa que no mejoró todas las mediciones, pero sí algunas de las más importantes para mantener el rendimiento.
• Las mayores mejoras aparecieron después de que los músculos se fatigaron: aquí es donde los hallazgos adquieren especial relevancia para los atletas y los adultos activos. Antes de la intervención, la fatiga causaba grandes disminuciones en la altura del salto, la producción de fuerza y la potencia explosiva. Después de cuatro semanas, los participantes que recibieron tanto entrenamiento BFR como jugo de betabel mostraron una conservación del rendimiento significativamente mayor en condiciones de fatiga.
Lo más destacable es que solo el grupo que combinó BFR con betabel logró una mejora significativa en la altura del salto bilateral con contramovimiento en condiciones de fatiga después de la intervención. Un salto con contramovimiento es el tipo de salto que realiza cuando flexiona rápidamente las rodillas y luego se impulsa hacia arriba de forma explosiva. Se utiliza de manera amplia para medir la potencia del tren inferior y la preparación para el rendimiento deportivo.
• La potencia explosiva se volvió más resistente a la fatiga: los investigadores también midieron la tasa de desarrollo de la fuerza, que suele abreviarse como RFD, por sus siglas en inglés. Esto refleja la rapidez con la que sus músculos generan fuerza. Influye en las carreras de velocidad, los saltos, los cambios rápidos de dirección y la explosividad deportiva. Después de la intervención, la cantidad absoluta de fuerza y la RFD que los participantes podían producir mientras estaban completamente exhaustos fueron significativamente mayores en el grupo que consumió jugo de betabel.
• El estudio reveló por qué el jugo de betabel destaca durante los esfuerzos repetidos: a diferencia de algunos suplementos que producen efectos perceptibles solo cuando la persona está descansada y sin fatiga, el jugo de betabel demostró su valor cuando los participantes se enfrentaron a un esfuerzo exigente. Los investigadores utilizaron un exigente protocolo de 100 repeticiones de extensión de rodilla para provocar fatiga muscular.
Incluso después de esta prueba agotadora, los participantes que combinaron jugo de betabel con entrenamiento mostraron un mejor rendimiento en los saltos y un menor deterioro del rendimiento. Si su objetivo implica esfuerzos repetidos (deportes, competencias recreativas o actividades físicamente exigentes), conservar el rendimiento en condiciones de fatiga suele ser más importante que producir un único esfuerzo máximo.
• Varios mecanismos ayudan a explicar los resultados: los investigadores analizaron evidencia que demuestra que el consumo crónico de nitratos aumenta la disponibilidad de óxido nítrico y mejora la liberación de calcio dentro de las células musculares. El calcio actúa como la señal que indica a las fibras musculares que deben contraerse. Un mejor manejo del calcio mejora el acoplamiento excitación-contracción, que es simplemente el proceso de comunicación entre su sistema nervioso y sus músculos.
Los autores también explicaron que, en las condiciones de poco oxígeno que genera el entrenamiento BFR, los nitratos almacenados dentro del músculo esquelético se convierten en óxido nítrico con mayor eficiencia. Esto parece mejorar el suministro de oxígeno y la producción de energía, favorecer la eliminación de lactato y reducir la fatiga neuromuscular.
En conjunto, estas adaptaciones ayudan a que los músculos sigan produciendo fuerza cuando normalmente comenzarían a perderla, lo que explica por qué el jugo de betabel proporcionó sus mayores beneficios después de la fatiga y no antes de ella.
Favorezca el flujo sanguíneo y la fuerza todos los días
Los estudios apuntan a una realidad sencilla: un flujo sanguíneo saludable es solo una parte de la ecuación. Su capacidad para mantener la fuerza, la potencia y el rendimiento físico cuando aparece la fatiga depende de la eficiencia con la que su cuerpo produce y utiliza el óxido nítrico.
En lugar de buscar una solución rápida, concéntrese en los hábitos diarios que ayudan a su cuerpo a mantener una circulación saludable, suministrar oxígeno de manera eficiente, favorecer la función muscular y conservar el rendimiento cuando aumentan las exigencias físicas. Las pequeñas mejoras que se repiten de forma constante producen resultados duraderos.
• Incluya vegetales ricos en nitratos de forma habitual en sus comidas: si su objetivo es mejorar la circulación y el rendimiento físico, comience por la fuente. El betabel es una de las fuentes alimenticias más ricas en nitratos, pero no es la única opción. La arúgula, la espinaca, la lechuga, el apio y otros vegetales de hoja verde también aportan cantidades considerables.
Me gusta pensar en esto como su reto diario de óxido nítrico. Procure consumir una porción dentro del rango utilizado en la investigación: aproximadamente una taza de betabel cocido, un pequeño trago concentrado de betabel o una porción generosa de arúgula. El contenido de nitratos de los vegetales varía mucho según el suelo y las condiciones de cultivo, así que piense en porciones, no en miligramos exactos. Los beneficios se acumulan con el tiempo a medida que su cuerpo obtiene un suministro más constante de las materias primas necesarias para favorecer la circulación y el rendimiento muscular.
Una precaución: dado que el betabel rico en nitratos reduce la presión arterial, consulte primero con su médico si toma medicamentos cardíacos a base de nitratos, medicamentos para la disfunción eréctil o medicamentos para la presión arterial, ya que sus efectos pueden sumarse. Y si tiene enfermedad renal o forma cálculos de oxalato de calcio, el betabel y los vegetales de hoja verde contienen mucho oxalato y potasio, por lo que debe consultarlo con su médico antes de convertir su consumo en un hábito.
• Proteja las bacterias beneficiosas de su boca: su cuerpo depende de las bacterias de la boca para convertir los nitratos de la alimentación en formas que favorecen la producción de óxido nítrico. Si se altera ese primer paso, todo el proceso se vuelve menos eficiente. Evite los enjuagues bucales antibacterianos, a menos que sean absolutamente necesarios. Cepíllese los dientes y utilice hilo dental con normalidad, pero recuerde que su boca no está destinada a ser estéril. Esos microbios desempeñan un papel importante en la vía que favorece una circulación saludable y el rendimiento durante el ejercicio.
• Entrene para resistir la fatiga, no solo para mejorar su condición física: si apenas comienza a hacer ejercicio, empiece con una meta sencilla, como caminar todos los días. Si ya es una persona activa, añada de forma gradual actividades que exijan a sus músculos después de que se fatiguen. Caminar en pendientes, subir escaleras de forma repetida, hacer entrenamiento por intervalos y realizar ejercicios específicos de un deporte ayudan a entrenar su cuerpo para mantener el rendimiento en condiciones exigentes.
Al mismo tiempo, evite caer en la trampa de pensar que hacer más ejercicio siempre es mejor. Su cuerpo se adapta y se fortalece durante la recuperación, no durante el entrenamiento en sí. Incluya días de descanso, dé prioridad a un sueño de calidad y preste atención a las señales de que necesita más recuperación, como dolor muscular persistente, disminución del rendimiento o fatiga inusual.
Uno de los hallazgos más importantes de la investigación fue que el entrenamiento acompañado de betabel ayudó a los participantes a conservar más potencia después de que apareció la fatiga. Ya sea que practique deportes, haga senderismo, monte en bicicleta o simplemente quiera tener más resistencia durante el día, su capacidad para rendir cuando está cansado suele ser más importante que su rendimiento cuando está completamente descansado.
• Desarrolle y mantenga la masa muscular: los músculos fuertes le ayudan a utilizar el oxígeno, los nutrientes y la energía de manera más eficaz. Si tiene más de 40 años, conservar el músculo adquiere aún más importancia, porque la pérdida muscular se acelera con la edad. Dé prioridad al entrenamiento de resistencia dos veces por semana. Los ejercicios con el peso corporal, las bandas de resistencia, cargar objetos pesados, subir escaleras y el entrenamiento de fuerza tradicional cuentan.
El entrenamiento BFR es otra opción, porque le permite desarrollar fuerza con cargas más ligeras y, al mismo tiempo, generar un potente estímulo de entrenamiento. En cuanto al consumo de proteínas, procure obtener entre 0.6 y 0.8 gramos por libra (1.32 y 1.76 gramos por kilogramode peso corporal ideal) con un tercio procedente de fuentes ricas en colágeno, como carnes de cocción lenta o caldo de huesos, para favorecer tanto el tejido conectivo como los músculos.
• Apoye las bases de la energía celular: el óxido nítrico funciona mejor cuando el resto de su metabolismo funciona bien. Concéntrese en hábitos que favorezcan la producción de energía celular: exposición regular a la luz solar, sueño suficiente, movimiento diario y una alimentación rica en nutrientes basada en alimentos enteros.
Si es una persona activa, no les tema a los carbohidratos saludables. La mayoría de los adultos se beneficia de consumir aproximadamente 250 gramos de carbohidratos al día, y las cantidades más altas suelen ser adecuadas para quienes hacen ejercicio con regularidad. Las frutas enteras, el arroz blanco, las hortalizas de raíz y otras fuentes de carbohidratos mínimamente procesadas ayudan a reponer las reservas de energía, favorecen la recuperación y proporcionan el combustible que sus músculos necesitan para rendir bien y resistir la fatiga.
Estos hallazgos proceden de investigaciones realizadas en entornos clínicos. Los resultados podrían no ser aplicables a todas las personas.
Preguntas frecuentes sobre el betabel para la circulación y la fuerza
P: ¿Cómo favorece el betabel una circulación saludable?
R: El betabel es rico en nitratos alimentarios, que su cuerpo convierte en óxido nítrico. El óxido nítrico ayuda a que los vasos sanguíneos se relajen y se dilaten, lo que facilita el movimiento de la sangre, el oxígeno y los nutrientes por todo el cuerpo. La investigación encontró que la suplementación con betabel mejoró la función de los vasos sanguíneos, redujo la rigidez arterial y disminuyó la presión arterial aórtica en hombres jóvenes sanos.
P: ¿Cuál es la cantidad más eficaz de nitratos del betabel para la salud de los vasos sanguíneos?
R: El estudio de la revista Food & Function encontró que diferentes dosis producían distintos beneficios. Una dosis de 400 mg de nitratos produjo la mayor mejora en la capacidad de respuesta de los vasos sanguíneos, mientras que una dosis de 800 mg produjo la mayor reducción de la presión arterial sistólica aórtica.⁵ Una cantidad mayor no siempre fue mejor, lo que destaca la importancia de encontrar un rango eficaz en lugar de limitarse a aumentar el consumo.
P: ¿El jugo de betabel mejora el rendimiento durante el ejercicio?
R: La investigación sugiere que puede hacerlo. El estudio del Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que el jugo de betabel ayudó a conservar el rendimiento físico cuando apareció la fatiga.⁶ Los participantes que combinaron jugo de betabel con entrenamiento BFR conservaron una mayor altura de salto, producción de fuerza y potencia explosiva después de un ejercicio agotador que quienes entrenaron sin jugo de betabel.
P: ¿Por qué el jugo de betabel parece funcionar mejor cuando los músculos están fatigados?
R: El estudio mostró que el jugo de betabel ofreció sus mayores beneficios en condiciones de fatiga, en lugar de durante el rendimiento en condiciones de descanso y sin fatiga. Los investigadores encontraron que el óxido nítrico derivado de los nitratos ayudó a favorecer el suministro de oxígeno, la producción de energía y la función muscular cuando aumentaron las exigencias físicas, lo que ayudó a reducir las disminuciones del rendimiento relacionadas con la fatiga.
P: ¿Cuáles son las mejores formas de favorecer la producción de óxido nítrico de manera natural?
R: Concéntrese en alimentos ricos en nitratos, como betabel, arúgula, espinaca, lechuga y apio. Proteja las bacterias beneficiosas de su boca al evitar el uso innecesario de enjuagues bucales antibacterianos, manténgase físicamente activo, desarrolle y conserve la masa muscular mediante el entrenamiento de resistencia, dé prioridad a la recuperación y consuma suficientes carbohidratos saludables para favorecer la producción de energía y el rendimiento durante el ejercicio.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
