📝HISTORIA EN BREVE
- La vitamina K hace mucho más que favorecer la coagulación de la sangre; una investigación en ratones encontró que ayuda a regular el ciclo constante de eliminación de hueso viejo y formación de hueso nuevo, un proceso que influye en la fortaleza ósea a largo plazo
- Los investigadores identificaron una proteína dependiente de la vitamina K, llamada GAS6, que actúa como mensajera entre las células que forman hueso y las que lo eliminan, lo que ayuda a coordinar el proceso de remodelación que mantiene sano su esqueleto
- Las células que forman hueso utilizan vitamina K en cantidades notablemente altas; los investigadores encontraron que las enzimas responsables de la actividad de la vitamina K eran entre 10 y 40 veces más abundantes en las células que forman hueso que en las que lo eliminan, una señal de que las células que forman hueso se encuentran entre las que más vitamina K utilizan en el cuerpo, a la par del hígado
- Los alimentos ricos en vitamina K2, como las yemas de huevo, el hígado, los quesos gouda y brie, y los alimentos fermentados como el natto, ayudan a dirigir el calcio hacia sus huesos y dientes en lugar de permitir que se acumule en los tejidos blandos
- Proteger sus huesos implica más que obtener suficiente calcio; consumir suficiente proteína, mantener niveles saludables de vitamina D, hacer ejercicio con carga de peso de forma regular, evitar los refrescos y reducir los aceites de semillas favorecen la energía celular y el equilibrio de nutrientes necesarios para una remodelación ósea saludable
🩺Por el Dr. Mercola
Su esqueleto nunca está terminado. Todos los días descompone hueso viejo y forma hueso nuevo en su lugar, un proceso constante de remodelación que determina de manera silenciosa si su estructura ósea se mantiene fuerte o se debilita poco a poco con la edad. Cuando las personas se proponen proteger ese proceso, recurren casi por reflejo al calcio y la vitamina D, y se quedan ahí.
Sin embargo, existe otro nutriente que se ha relacionado con la salud ósea durante décadas, pero que rara vez recibe la misma atención: la vitamina K, que se encuentra en los vegetales de hoja verde, las yemas de huevo, ciertos alimentos de origen animal y los alimentos fermentados. Esta omisión importa, porque la pérdida ósea rara vez da señales de su presencia.
La osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por huesos débiles y frágiles que se fracturan con mayor facilidad, suele desarrollarse de manera silenciosa durante años antes de que aparezcan las primeras señales de advertencia, ya sea una disminución de la estatura, una postura encorvada o una fractura por una caída menor. Si no se atiende, aumenta el riesgo de discapacidad, dolor crónico y pérdida de independencia. Durante años, la relación entre la vitamina K y la fortaleza ósea fue solo eso: una relación que los investigadores podían observar, pero no explicar.
Una investigación reciente por fin ha ido más allá de esa asociación al rastrear cómo esta vitamina poco reconocida actúa en el tejido óseo y ayuda a regular las células que descomponen el hueso viejo, como parte de la renovación constante que mantiene sano el esqueleto. Lo que este trabajo descubrió presenta a la vitamina K como mucho más que un nutriente para la coagulación y apunta a un sistema de comunicación oculto que podría ayudar a determinar qué tan fuertes se mantienen sus huesos con el paso del tiempo.
La vitamina K ayuda a dirigir las células que dan forma a su esqueleto
En un estudio publicado en la revista Bone Research, los investigadores buscaron determinar con exactitud cómo influye la vitamina K en la salud ósea a nivel celular.¹ Durante años, los científicos observaron que las personas con un menor consumo de vitamina K a menudo tenían una menor densidad mineral ósea y un mayor riesgo de fracturas, pero la explicación biológica seguía sin estar clara.
Una segunda pista proviene de las personas con fibrilación auricular. Un metaanálisis de estudios observacionales encontró que quienes tomaban warfarina, un medicamento que bloquea la vitamina K, tenían tasas más altas de fracturas de cadera y columna vertebral que quienes tomaban anticoagulantes que no afectan la vitamina K. En conjunto, estas pistas dejaron clara la pieza que faltaba: nadie había demostrado qué hace en realidad la vitamina K dentro del hueso.
En lugar de analizar solo las mediciones de densidad ósea, los investigadores examinaron la red de comunicación entre las células que forman hueso y las que eliminan el hueso viejo. Su objetivo era identificar las proteínas específicas dependientes de la vitamina K que intervienen en este proceso y determinar cómo afectan la fortaleza del esqueleto.
• La vitamina K desempeña un papel activo en la renovación ósea: al interrumpir una vía dependiente de la vitamina K en ratones, los investigadores descubrieron una de las formas en que esta vitamina ayuda a regular la remodelación ósea. El experimento demostró que la vitamina K influye en la actividad de los osteoclastos, las células responsables de eliminar el hueso viejo para que pueda reemplazarse con tejido nuevo.*
Por sí solo, este hallazgo complica la visión simplificada: cuando los investigadores desactivaron esta vía de la vitamina K en las células que forman hueso, los ratones terminaron con más hueso, no menos, porque produjeron menos células que eliminan hueso.
• Una proteína recién identificada resultó ser el eslabón que faltaba: uno de los descubrimientos más importantes del estudio fue una proteína llamada proteína específica de la detención del crecimiento 6, o GAS6. Las células que forman hueso liberaban esta proteína dependiente de la vitamina K, que actuaba como mensajera entre las células que forman hueso y las que descomponen el hueso viejo. Cuando había más GAS6, las células que eliminan hueso aumentaban de tamaño y se volvían más activas. Cuando disminuían los niveles de GAS6, se desarrollaban menos de estas células.
A primera vista, un nutriente que aumenta la eliminación de hueso parece una mala noticia para su esqueleto. Pero esa eliminación no es daño; es la forma en que el hueso elimina el desgaste microscópico y mantiene la incorporación continua de tejido nuevo. Lo que importa no es si se elimina hueso, sino si esa eliminación se mantiene a la par de su reemplazo. Es aquí donde la señalización dependiente de la vitamina K parece demostrar su utilidad: ayuda a mantener ese equilibrio en lugar de permitir que cualquiera de los dos procesos avance sin control.
• La vitamina K ayudó a que las células que eliminan hueso se fusionaran para formar células más grandes: las células que eliminan hueso no comienzan completamente formadas. Varias células inmaduras más pequeñas necesitan combinarse para crear una célula más grande capaz de descomponer el tejido óseo viejo. Los investigadores encontraron que GAS6 ayudaba a impulsar este proceso de unión. En experimentos de laboratorio, añadir GAS6 aumentó tanto el número como el tamaño de las células que eliminan hueso, mientras que bloquearla redujo su formación.
Cabe destacar que GAS6 lo hizo al impulsar de manera específica la etapa de fusión, la unión física de células más pequeñas, en lugar de activar los genes que dan origen a una célula que elimina hueso. En este caso, la influencia de la vitamina K consiste en coordinar cómo se unen estas células, no en actuar sobre una sola célula de manera aislada.
• El estudio también reveló dónde ejerce la vitamina K gran parte de su influencia dentro del tejido óseo: los investigadores encontraron que las enzimas responsables de la actividad de la vitamina K se expresaban en niveles aproximadamente entre 10 y 40 veces mayores en los osteoblastos que en las células que reabsorben hueso. Su abundancia en los osteoblastos era comparable con los niveles encontrados en el hígado, donde la vitamina K desempeña un papel central en la activación de los factores de coagulación.
Esto le indica que las células que forman hueso son grandes consumidoras de vitamina K. En lugar de actuar como un nutriente pasivo que solo favorece la mineralización, la vitamina K funciona dentro de vías celulares muy activas que ayudan a coordinar el mantenimiento del esqueleto a lo largo de la vida.
• La remodelación ósea ocurre todos los días, lo note o no: las células involucradas eliminan de forma constante el hueso más viejo y lo reemplazan con tejido nuevo. Según los investigadores, la señalización dependiente de la vitamina K ayuda a regular este proceso al controlar la maduración de los osteoclastos a través de GAS6.
Cuando los investigadores aumentaron esta señalización en ratones, se incrementó la eliminación de hueso y disminuyó la densidad; cuando la bloquearon, se formaron menos células que eliminan hueso. La dirección del efecto corresponde a la intensidad de la señal.
Esto refuerza la importancia de obtener vitamina K de alimentos ricos en nutrientes, como los vegetales de hoja verde para la vitamina K1, y ciertos alimentos de origen animal y alimentos fermentados para la vitamina K2. Los huesos fuertes no se forman solo con calcio. Dependen de todo un sistema de comunicación dentro del tejido óseo, y este estudio identificó uno de los mensajeros clave que mantiene ese sistema en funcionamiento de manera eficiente.
Dos salvedades permiten poner estos hallazgos en perspectiva. Las mediciones óseas se realizaron en ratones machos y no se evaluaron células óseas humanas, por lo que el estudio describe un mecanismo en lugar de demostrar un efecto en las personas. Además, los ensayos en humanos sobre suplementos de vitamina K para la densidad ósea han producido resultados mixtos, lo que explica en parte por qué ha sido tan importante precisar cómo funciona esta vitamina.
Estos hallazgos provienen de investigaciones de laboratorio o en animales y podrían no aplicarse de manera directa a la salud humana.
Favorezca los nutrientes que mantienen equilibrada la remodelación ósea
Los huesos fuertes dependen de mucho más que el calcio. El estudio presentado sugiere que la vitamina K ayuda a regular el sistema de comunicación celular que interviene en la cantidad de hueso que se elimina y se reemplaza con el tiempo. Si usted se concentra solo en los minerales e ignora los nutrientes que dirigen la remodelación ósea, pasa por alto una parte importante de la ecuación. Concéntrese primero en proporcionar las materias primas que su esqueleto utiliza todos los días para mantener su fortaleza.
1. Dé prioridad todos los días a los alimentos ricos en vitamina K2: lo que este estudio deja claro es hasta qué punto la vitamina K está integrada en la biología ósea; estas proteínas de señalización no pueden funcionar en absoluto sin ella. Esa es una razón para asegurarse de que su alimentación aporte vitamina K de manera constante, sobre todo K2 de alimentos de origen animal y fermentados, en lugar de tratar cualquier vía individual como una palanca que deba accionar con más fuerza.
Concéntrese en alimentos de origen animal de animales alimentados con pastura y criados en pastizales, como las yemas de huevo, el hígado y el sebo, junto con alimentos fermentados que contengan vitamina K2 de forma natural. A diferencia de la vitamina K1, que abunda en los vegetales de hoja verde, la vitamina K2 desempeña un papel clave al dirigir el calcio hacia sus huesos y dientes en lugar de permitir que se acumule en los tejidos blandos.
Ciertos quesos también son excelentes fuentes de vitamina K2. Los quesos gouda y brie se encuentran entre las fuentes alimentarias más ricas, en particular cuando se elaboran con cuajo animal tradicional. Si usted ya disfruta del queso, elegir estas variedades, de preferencia elaboradas con leche de animales alimentados con pastura, ofrece una forma sencilla de aumentar su consumo de vitamina K2 y, al mismo tiempo, favorecer su salud ósea. Los alimentos fermentados también merecen una atención especial.
El natto, un alimento tradicional de soya fermentada, contiene la mayor concentración conocida de MK-7, una forma de vitamina K2 de alta biodisponibilidad que permanece activa en su cuerpo durante más tiempo que muchas otras formas. Incluso pequeñas cantidades proporcionan un aumento considerable en el consumo de K2.
Debido a que la vitamina K2 es liposoluble, su absorción mejora cuando usted la consume con grasas saludables, como mantequilla de animales alimentados con pastura o ghee. También recomiendo considerar la vitamina K2 como parte de un equipo más amplio de nutrientes que incluye la vitamina D y el magnesio.
Estos nutrientes trabajan juntos para favorecer la distribución adecuada del calcio, la remodelación ósea y la producción de energía celular. Si su alimentación carece de manera constante de suficientes alimentos ricos en vitamina K2, un suplemento de MK-7 es otra opción que vale la pena analizar con su profesional de la salud.
La excepción es si usted toma un antagonista de la vitamina K, como la warfarina. Estos medicamentos funcionan específicamente al bloquear la vitamina K, por lo que añadir un suplemento de MK-7 puede interferir con la forma en que el medicamento controla la coagulación. Si usted toma uno de estos medicamentos, no añada vitamina K2 sin hablar con el profesional que se lo prescribe y supervisa su tratamiento.
2. Base su alimentación en proteínas ricas en nutrientes: el hueso no es solo una estructura mineral. Una gran parte de su esqueleto está formada por proteínas. Recomiendo consumir alrededor de 0.6 a 0.8 gramos de proteína por libra (de 1.32 a 1.76 gramos por kilogramo) de su peso corporal ideal, con un tercio proveniente de fuentes ricas en colágeno, como carnes cocinadas a fuego lento o caldo de huesos.
Si usted es un adulto mayor al que le preocupa la pérdida ósea relacionada con la edad, este paso adquiere aún más importancia, porque tanto los músculos como los huesos dependen de una cantidad adecuada de proteína para su mantenimiento y reparación.
3. Favorezca niveles saludables de vitamina D mediante una exposición sensata al sol: la vitamina D sigue siendo uno de los nutrientes más importantes para la salud del esqueleto, porque ayuda a regular el metabolismo del calcio y favorece la remodelación ósea. La exposición regular a la luz solar también promueve la producción de energía celular y favorece la salud metabólica general.
Procure mantener un nivel de vitamina D en sangre de entre 60 y 80 ng/mL (de 150 a 200 nmol/L). Si usted consume aceites de semillas y otras fuentes importantes de ácido linoleico (AL), evite el sol intenso del mediodía durante al menos seis meses, ya que el AL es una grasa poliinsaturada que se oxida con facilidad, se acumula en la piel y aumenta su riesgo de daño cutáneo.
Nota: hable con su profesional de la salud sobre si esta prueba es adecuada para usted.
4. Elimine los alimentos y las bebidas que perjudican la salud ósea: los alimentos ultraprocesados hacen más que desplazar a los alimentos nutritivos. Muchos contienen aceites de semillas cargados de AL, una grasa poliinsaturada que se acumula en sus tejidos e interfiere con la función mitocondrial con el paso del tiempo. Sus mitocondrias son las diminutas estructuras que producen energía dentro de sus células, incluidas las responsables de formar y mantener el hueso.
Cuando disminuye la producción de energía mitocondrial, las células que forman hueso se vuelven menos eficientes, aumenta la inflamación y el equilibrio entre la formación y la descomposición ósea se desplaza en la dirección equivocada. Recomiendo eliminar los aceites de semillas, los bocadillos envasados, los alimentos fritos, la margarina y otros productos muy procesados que aportan poco valor nutricional.
Reemplácelos con alimentos enteros, como frutas, vegetales de raíz, alimentos de origen animal de animales criados en pastizales, mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee y vegetales preparados de forma adecuada. Cada comida se convierte en una oportunidad para fortalecer la base nutricional que favorece una remodelación ósea saludable.
Un problema importante, pero que suele pasarse por alto, son los refrescos. Muchos contienen ácido fosfórico, que altera el equilibrio entre el calcio y el fósforo en su cuerpo. Cuando ese equilibrio se desplaza en la dirección equivocada, su cuerpo puede recurrir a sus reservas de calcio, incluidas las de sus huesos, para compensarlo. Con el tiempo, esto ejerce una presión adicional sobre las reservas de su esqueleto. Cada refresco que usted evita ayuda a proteger los minerales de los que dependen sus huesos.
El equilibrio del hierro también importa. Aunque es un mineral importante, los niveles excesivos contribuyen a la inflamación y podrían perjudicar a las células responsables de formar hueso nuevo. Si usted es un adulto que consume de forma regular alimentos fortificados con hierro o grandes cantidades de carne roja, vigilar sus niveles de hierro es otro paso importante para favorecer la fortaleza ósea a largo plazo.
5. Incorpore movimientos que desarrollen fuerza a su rutina semanal: los huesos responden a las exigencias físicas. Caminar, hacer entrenamiento de resistencia, cargar las compras, subir escaleras y realizar otras actividades con carga de peso envían una señal de que se necesitan huesos más fuertes.
Si el entrenamiento tradicional con pesas le resulta intimidante, comience con ejercicios con su propio peso corporal y aumente el desafío de forma gradual. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, también conocido como BFR o entrenamiento KAATSU, es otra opción que estimula las adaptaciones musculares y óseas con cargas más ligeras. Considérelo un desafío a largo plazo. Cada sesión de ejercicio le da a su esqueleto otra razón para mantenerse fuerte.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina K para tener huesos sanos
P: ¿Qué hace la vitamina K por mis huesos?
R: La vitamina K ayuda a regular el proceso de remodelación ósea, el ciclo continuo en el que se elimina hueso viejo y se forma hueso nuevo. En el estudio de la revista Bone Research, las proteínas dependientes de la vitamina K ayudaron a coordinar la comunicación entre las células que forman hueso y las que lo eliminan, un proceso que los investigadores consideran que favorece una estructura ósea saludable con el paso del tiempo, aunque esto aún no se ha confirmado en personas.²
P: ¿La vitamina K1 es lo mismo que la vitamina K2?
R: Ambas formas pertenecen a la familia de la vitamina K, pero se encuentran en diferentes alimentos y desempeñan funciones algo distintas. La vitamina K1 abunda en los vegetales de hoja verde, mientras que la vitamina K2 se encuentra en alimentos como las yemas de huevo, el hígado, ciertos quesos y los alimentos fermentados. La vitamina K2 es especialmente importante para dirigir el calcio hacia sus huesos y dientes en lugar de permitir que se acumule en los tejidos blandos.
P: ¿Qué alimentos contienen más vitamina K2?
R: Algunas de las fuentes más ricas incluyen el natto, el queso gouda, el queso brie, las yemas de huevo, el hígado y otros alimentos de origen animal de animales alimentados con pastura o criados en pastizales. El natto contiene cantidades excepcionalmente altas de MK-7, una forma de vitamina K2 que permanece activa en el cuerpo durante un periodo prolongado.
P: ¿Por qué los refrescos y los alimentos procesados son perjudiciales para la salud ósea?
R: Muchos refrescos contienen ácido fosfórico, que puede alterar el equilibrio entre el calcio y el fósforo y podría aumentar la cantidad de calcio que se extrae de sus huesos. Los alimentos ultraprocesados suelen contener aceites de semillas ricos en AL, que interfiere con la producción de energía mitocondrial. Debido a que las células que forman hueso requieren grandes cantidades de energía, el deterioro de la función mitocondrial dificulta que su cuerpo mantenga huesos fuertes.
P: ¿Qué más favorece unos huesos fuertes, además de la vitamina K?
R: La salud ósea depende de múltiples factores que trabajan juntos. Un consumo adecuado de proteína, los alimentos ricos en colágeno, los niveles saludables de vitamina D, el ejercicio regular con carga de peso y evitar los aceites de semillas y otros alimentos ultraprocesados ayudan a favorecer las células responsables de mantener la fortaleza ósea. Los huesos fuertes son el resultado de un sistema coordinado, no de un solo nutriente que actúa por su cuenta.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de hacer cambios en su régimen de salud.
