📝HISTORIA EN BREVE
- Investigaciones anteriores, incluido el gran ensayo clínico COSMOS, encontraron que consumir alrededor de 500 miligramos (mg) de flavanoles al día se asociaba con un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y menos eventos cardiovasculares mayores. Sin embargo, tenga en cuenta que COSMOS evaluó un suplemento de extracto de cacao en lugar de alimentos, incluyó a adultos de 60 años o más, y la reducción de los eventos cardiovasculares mayores procedió de un análisis post hoc
- El estudio destacado encontró que seguir las recomendaciones actuales sobre frutas y vegetales no proporcionaba suficientes flavanoles para que la mayoría de las personas alcanzara el consumo relacionado con una mejor salud cardíaca, lo que demuestra que los alimentos que elige influyen más en el consumo de flavanoles que la cantidad de porciones que come. Incluso así, las frutas y los vegetales con alto contenido de flavanoles no permitieron alcanzar de manera fiable el punto de referencia de 500 mg en las simulaciones de los investigadores.
- Los investigadores analizaron a más de 30 000 personas de Estados Unidos y el Reino Unido mediante mediciones objetivas de laboratorio, en lugar de basarse únicamente en cuestionarios alimentarios, lo que proporcionó una imagen más precisa del consumo de flavanoles en la vida real
- Las manzanas, los arándanos azules, las moras, las cerezas, las peras, las ciruelas, el té verde y el cacao mínimamente procesado se encuentran entre los alimentos que proporcionan de forma natural mayores cantidades de flavanoles, lo que los convierte en incorporaciones acertadas a un patrón de alimentación saludable para el corazón
- En lugar de simplemente comer más frutas y vegetales, alternar una mayor variedad de frutas y otros alimentos vegetales ricos en flavanoles en sus comidas es una manera sencilla de aumentar estos compuestos beneficiosos mientras disfruta de los muchos otros nutrientes que proporcionan los alimentos enteros
🩺Por el Dr. Mercola
Durante siglos, las personas han recurrido a las frutas, el té y el cacao no solo para nutrirse, sino también por sus compuestos que favorecen la salud. Hoy en día, los investigadores han identificado un grupo de esos compuestos naturales, los flavanoles, como especialmente importante para la salud cardiovascular. Los flavanoles son compuestos vegetales que se encuentran en alimentos como las manzanas, las bayas, las peras, los frijoles, el té y el cacao.
Sin embargo, una nueva investigación publicada en la revista Food & Function sugiere que limitarse a seguir las pautas alimentarias actuales deja a la mayoría de las personas muy por debajo del consumo de flavanoles relacionado con beneficios medibles para el corazón.¹ Ese hallazgo merece su atención porque muchas personas suponen que comer la cantidad recomendada de porciones de frutas y vegetales proporciona de manera automática todos los compuestos vegetales beneficiosos.
Según esta investigación, esa suposición no se sostiene demasiado. La brecha no se debe principalmente a la necesidad de comer más frutas y vegetales: importa más cuáles elige, aunque, como encontraron los investigadores, la elección de alimentos por sí sola tampoco la cierra por completo. Esta es una distinción importante porque desplaza la conversación de la cantidad hacia la calidad. Una vez que comprende por qué ciertas frutas aportan mucho más de estos compuestos que otras, resulta mucho más fácil poner en práctica los resultados del estudio.
Antes de profundizar en los hallazgos, conviene conocer una salvedad: gran parte de la evidencia sobre los flavanoles, incluido el ensayo COSMOS que se analiza más adelante, está financiada por la industria. Dos autores de este nuevo artículo trabajan para Mars, Incorporated, una empresa dedicada a la investigación de flavanoles y a actividades comerciales relacionadas con ellos, y COSMOS recibió apoyo de una subvención de Mars Edge para una investigación iniciada por los investigadores, mientras que Pfizer Consumer Healthcare (ahora Haleon) donó las pastillas del estudio.²
Una alimentación saludable por sí sola no siempre aporta suficientes flavanoles
Investigaciones anteriores, incluido el mayor ensayo clínico sobre flavanoles, el estudio COSMOS, informaron que una dosis diaria de 500 miligramos (mg) de flavanoles, administrada como suplemento de extracto de cacao a 21 442 adultos de Estados Unidos (mujeres de 65 años o más y hombres de 60 años o más) durante una mediana de 3.6 años, se asociaba con una tasa de muerte cardiovascular un 27 % menor en los análisis por intención de tratar.
Las reducciones en los eventos cardiovasculares totales (15 %) y los eventos cardiovasculares mayores (16 %) procedieron de análisis por protocolo y post hoc, respectivamente.³ Ese punto de referencia de 500 mg se convirtió en la base de una pregunta posterior que los investigadores se propusieron responder en la revista Food & Function: ¿las dietas que realmente sigue la mayoría de las personas las acercan siquiera a ese objetivo?⁴
Para responder esa pregunta, los investigadores analizaron el consumo de flavanoles en dos grandes estudios poblacionales, en lugar de basarse en suposiciones sobre lo que come la gente. Ambos análisis fueron observacionales: la parte correspondiente a COSMOS fue un análisis transversal de datos recopilados antes de que los participantes recibieran cualquier suplemento, y EPIC-Norfolk es una cohorte observacional. Ninguno midió resultados de salud; solo evaluaron el consumo de flavanoles.
Utilizaron mediciones objetivas de laboratorio de 6509 participantes del estudio COSMOS, realizado en Estados Unidos, y 24 154 participantes del estudio EPIC-Norfolk, realizado en el Reino Unido, para determinar si los hábitos alimentarios de la vida real se correspondían con el consumo de flavanoles asociado con una mejor salud cardíaca. En gran medida, la respuesta fue no.
• Comer más frutas y vegetales era solo una parte de la cuestión: en COSMOS, comer más frutas y vegetales se acompañaba de niveles de flavanoles ligeramente más altos, aunque la diferencia era demasiado pequeña para ser relevante. La calidad general de la dieta fue el mejor factor predictivo.
En EPIC-Norfolk, el patrón se invirtió. Los participantes con el mayor consumo de frutas y vegetales, y aquellos que seguían más de cerca las pautas alimentarias del Reino Unido, tenían una probabilidad ligeramente menor de alcanzar los 500 mg al día. Los investigadores describieron las diferencias entre quienes consumían muchas y pocas frutas y vegetales como muy modestas en general. En cualquier caso, la mayoría de los participantes no alcanzó el punto de referencia estimado de 500 mg al día.
Los investigadores también señalan que establecieron deliberadamente los umbrales de sus biomarcadores para sobreestimar cuántas personas tenían consumos elevados, lo que convierte sus cifras en el mejor escenario posible, y que los participantes de COSMOS se alimentaban considerablemente mejor que la población general de Estados Unidos. Por lo tanto, es probable que la insuficiencia real sea mayor.*
Esto importa porque cambia la manera en que piensa sobre sus elecciones alimentarias. Si su objetivo es aumentar el consumo de flavanoles, no basta con contar las porciones de frutas y vegetales. Los distintos alimentos contienen cantidades de flavanoles muy diferentes. Elegir alimentos naturalmente más ricos en estos compuestos tiene un impacto mucho mayor que simplemente aumentar la cantidad total de porciones. Piense en ello como llenar una caja de herramientas: añadir más herramientas ayuda, pero añadir las adecuadas marca la mayor diferencia.
• Los investigadores evaluaron si los hábitos alimentarios comunes podían alcanzar el objetivo de manera realista: para responder esa pregunta, realizaron miles de simulaciones por computadora utilizando alimentos que se consumen habitualmente en Estados Unidos. Esas simulaciones reforzaron los hallazgos de los estudios en humanos. Las elecciones habituales de frutas y vegetales rara vez generaron consumos de flavanoles cercanos a los 500 mg al día.
Seleccionar alimentos por su contenido naturalmente más alto de flavanoles aumentó el consumo estimado, pero, incluso así, la probabilidad de alcanzar los 500 mg al día se mantuvo por debajo del 50 %, y los investigadores concluyeron que ni siquiera cinco porciones de frutas y vegetales con alto contenido de flavanoles llevaban las dietas simuladas a la cifra de 500 mg. Esto significa que la calidad de sus ingredientes importa tanto como la cantidad al seleccionar alimentos vegetales, y que cerrar la brecha solo mediante elecciones alimentarias habituales es más difícil de lo que parece.
• Las pruebas objetivas reforzaron los hallazgos: muchos estudios sobre nutrición dependen en gran medida de que las personas recuerden exactamente lo que comieron, pero la memoria es imperfecta. Esta investigación añadió otro grado de confianza al medir los metabolitos de flavanoles en la orina. Los metabolitos son los subproductos que quedan en el torrente sanguíneo y la orina después de que el cuerpo procesa lo que ha comido: huellas químicas medibles de su alimentación reciente.
Los investigadores combinaron dos biomarcadores diferentes para reflejar distintos intervalos de tiempo después de comer alimentos ricos en flavanoles. Debido a que los flavanoles se eliminan del cuerpo con rapidez, los investigadores necesitaron dos marcadores con diferentes períodos de detección para registrar el consumo a lo largo de todo un día, no solo de una comida. Los dos marcadores tienen distintas vidas medias sistémicas estimadas: alrededor de dos horas para uno y seis horas para el otro.
En conjunto, proporcionaron una imagen más amplia del consumo diario de flavanoles. Utilizar ambas mediciones también redujo la posibilidad de que una sola comida distorsionara los resultados. Una limitación que señalaron los investigadores: actualmente no existen biomarcadores validados para los flavanoles específicos del té, por lo que su contribución solo se registra de manera parcial.
• La misma insuficiencia apareció en dos países diferentes: aunque las personas de Estados Unidos y el Reino Unido comen de manera distinta, una proporción igualmente pequeña de cada población alcanzó el punto de referencia de flavanoles. Sin embargo, la dirección de la asociación con la calidad de la dieta difirió entre las dos cohortes, como se señaló antes.
Los participantes del Reino Unido consumían mucho más té que los de Estados Unidos, pero solo el 17.9 % de los participantes de EPIC-Norfolk alcanzó el objetivo estimado de flavanoles, en comparación con el 19.2 % de los participantes de COSMOS.
Los investigadores también observaron varias diferencias interesantes entre los grupos de participantes. En ambos estudios, los hombres tenían más probabilidades que las mujeres de alcanzar el consumo estimado de flavanoles. En COSMOS, los participantes con peso normal tenían más probabilidades de alcanzar el objetivo que los participantes con obesidad, mientras que en EPIC-Norfolk apareció el patrón opuesto.
Esas diferencias sugieren que los patrones generales de alimentación, las elecciones alimentarias culturales y los hábitos de estilo de vida influyen en el consumo de flavanoles, en lugar de que un único factor lo haga por sí solo.
• No todas las frutas o los vegetales contribuyen por igual: una de las lecciones más prácticas del estudio es que los flavanoles se distribuyen de forma desigual entre los alimentos. Los investigadores identificaron las manzanas, las bayas, las frutas de hueso, los frijoles, el té y los productos de cacao como fuentes alimentarias importantes, mientras que muchas otras frutas y vegetales de consumo habitual aportan mucho menos.⁵
Eso crea una oportunidad más que un desafío. En lugar de simplemente proponerse consumir más frutas y vegetales cada día, concéntrese en preparar comidas basadas en alimentos naturalmente más ricos en flavanoles. Las pequeñas mejoras que se repiten de manera constante lo acercan a los niveles de consumo asociados con una mejor salud cardiovascular en esta investigación. Ese enfoque mantiene el objetivo sencillo, medible y más fácil de sostener a largo plazo.
*Estos hallazgos proceden de investigaciones realizadas en entornos clínicos. Es posible que los resultados no se apliquen a todas las personas.
Elija alimentos que aporten más flavanoles de forma natural
La investigación apunta a una conclusión práctica: los alimentos que alterna a lo largo de la semana importan más que cumplir una cuota de frutas y vegetales. Vaya más allá de contar las porciones de frutas y vegetales y, en su lugar, concéntrese en alimentos que proporcionen de forma natural mayores cantidades de flavanoles. Ese enfoque aborda el verdadero problema identificado en la investigación: muchas dietas saludables siguen siendo insuficientes porque las propias elecciones alimentarias contienen cantidades demasiado bajas de estos compuestos vegetales beneficiosos.
1. Elija frutas y vegetales naturalmente ricos en flavanoles: si desea apoyar su corazón, incorpore de manera habitual a sus comidas alimentos como manzanas con cáscara, arándanos azules, moras, cerezas y ciruelas, en lugar de recurrir por costumbre a opciones con menos flavanoles, como los plátanos o los melones. Los plátanos y los melones siguen proporcionando nutrientes valiosos y merecen un lugar en una dieta saludable, pero, cuando el objetivo es el consumo de flavanoles, cada porción rinde más cuando procede de la fuente adecuada.
Acompañar estos alimentos con té verde es una incorporación sencilla, aunque tenga presente el límite. En la cohorte del Reino Unido, incluso quienes bebían más té alcanzaron el punto de referencia de 500 mg solo alrededor del 19 % de las veces. Cuando sea posible, elija frutas y vegetales orgánicos para reducir su exposición a sustancias químicas agrícolas y, si dispone de espacio, considere cultivar algunas de sus propias frutas. Las bayas, las cerezas y las ciruelas cultivadas en casa le brindan opciones frescas y sabrosas, a la vez que le permiten controlar cómo se cultivan.
Para poner en perspectiva el objetivo diario de 500 mg, a continuación se presentan cifras aproximadas reportadas para determinados alimentos ricos en flavanoles. Estas proceden del resumen de la investigación publicado por el portal News Medical, no del propio estudio destacado, y los tamaños de las porciones son estimados:
- Ciruelas (unas 4 ciruelas medianas): ~450 mg
- Arándanos rojos (1½ tazas): ~300 mg
- Moras (1½ tazas): ~250 mg
- Té verde (una taza de 8 onzas): ~200 mg
- Cerezas (unas 25 a 30 unidades): ~130 mg
- Manzana con cáscara (una manzana mediana): ~110 mg
- Fresas (1½ tazas): ~90 mg
- Arándanos azules (1 taza): ~80 mg
Una vez más, considere estas cifras como estimaciones, no como valores fijos. Los investigadores advierten que el contenido de flavanoles varía considerablemente según el cultivar, el clima y las condiciones de cultivo y cosecha. Por ejemplo, el contenido de epicatequina de una sola variedad de manzana puede variar más de diez veces, lo que significa que la cantidad de manzanas necesaria para alcanzar un determinado consumo podría oscilar entre 2 y 29.
La cifra del té verde también merece una mención: los biomarcadores del estudio no registran los flavanoles específicos del té, por lo que aún no se ha establecido cuánto contribuye el té al consumo relacionado con el beneficio cardiovascular.⁶
Una salvedad práctica si su intestino no está en buenas condiciones: las porciones grandes de bayas y frijoles añaden una carga considerable de fibra y, cuando el microbioma intestinal está comprometido, la fibra puede aumentar la producción de endotoxinas. Si nota gases, distensión abdominal, dolor de estómago, diarrea o estreñimiento, comience con frutas enteras y arroz blanco para restablecer la función intestinal y, después, aumente de manera gradual las porciones de alimentos con más fibra a medida que mejore su tolerancia.
2. Haga que los alimentos ricos en flavanoles formen parte de su rutina diaria: su cuerpo responde a los hábitos constantes, no a las comidas saludables ocasionales. Si disfruta de arándanos azules en el desayuno, una manzana como refrigerio o una taza de té verde por la tarde, mantenga esos hábitos día tras día. Las pequeñas rutinas son mucho más fáciles de mantener que los cambios drásticos en la alimentación.
3. Propóngase añadir más variedad cada semana: si su carrito de compras se ve igual en cada visita, añada un alimento rico en flavanoles que no compre normalmente. Pruebe peras, arándanos rojos, frambuesas rojas, grosellas negras o cacao mínimamente procesado. Tenga en cuenta que los flavanoles característicos del té negro (teaflavinas y tearubiginas) no fueron registrados por los biomarcadores del estudio destacado, y aún falta establecer su contribución al beneficio cardiovascular.
En el caso del cacao, elija variedades con porcentajes más bajos, busque la certificación de la Proposición 65 y pruebas transparentes de metales pesados, y evite los productos que contengan aceites vegetales. Una mirada minuciosa mantiene el interés de las comidas mientras amplía la variedad de compuestos vegetales beneficiosos en su dieta.
4. Abastezca su cocina de manera consciente: las elecciones saludables se vuelven mucho más fáciles cuando los alimentos adecuados ya están a su alcance. Antes de su próxima visita al supermercado, anote tres o cuatro alimentos ricos en flavanoles que se comprometerá a comprar esa semana y considérelos indispensables junto con sus alimentos básicos habituales.
Las pequeñas elecciones alimentarias constantes (una manzana en lugar de un plátano, una taza de té verde, un puñado de arándanos azules como acompañamiento) son una manera sencilla de aumentar su consumo de flavanoles. No se ha evaluado directamente si los flavanoles procedentes de los alimentos se traducen en un menor riesgo cardiovascular; los datos disponibles sobre el riesgo proceden de un ensayo con suplementos. Sin embargo, la investigación sí le proporciona un mapa más claro de dónde se concentran los flavanoles. El siguiente paso es simplemente abastecer su cocina en consecuencia.
5. Más allá de los flavanoles, prepare sus comidas en torno a alimentos enteros: los flavanoles son solo una parte de una dieta saludable para el corazón. Llene su plato con una variedad de frutas enteras, vegetales y otros alimentos mínimamente procesados que proporcionen vitaminas, minerales y miles de otros compuestos vegetales beneficiosos que trabajan en conjunto para apoyar un corazón saludable.
Al mismo tiempo, evite los alimentos ultraprocesados, que a menudo se elaboran con aceites de semillas inflamatorios, como los de soya, maíz, girasol, cártamo y canola. En su lugar, prepare las comidas con grasas más estables, como mantequilla de animales alimentados con pastura, ghee o sebo de res. Reducir los alimentos ultraprocesados mientras incorpora más alimentos enteros ricos en flavanoles no solo aumenta su consumo de flavanoles, sino que mejora toda la base sobre la que se construye su salud cardíaca.
Preguntas frecuentes sobre las elecciones de frutas que aumentan el consumo de flavanoles
P: ¿Qué son los flavanoles y por qué son importantes para su corazón?
R: Los flavanoles son compuestos vegetales naturales presentes en alimentos como las manzanas, los arándanos azules, las moras, las cerezas, las peras, las ciruelas, los frijoles, el té y el cacao. Investigaciones anteriores, incluido el ensayo COSMOS, relacionaron un consumo diario de alrededor de 500 mg de flavanoles con un menor riesgo de morir por enfermedad cardiovascular y menos eventos cardiovasculares mayores.⁷ COSMOS administró esos flavanoles como un suplemento de extracto de cacao a adultos de 60 años o más; el hallazgo sobre los eventos cardiovasculares mayores procedió de un análisis post hoc.
P: ¿Comer la cantidad recomendada de frutas y vegetales proporciona suficientes flavanoles?
R: No para la mayoría de las personas. El estudio de la revista Food & Function encontró que menos de 1 de cada 4 personas que seguían las recomendaciones alimentarias actuales alcanzaba el consumo de flavanoles asociado con beneficios para la salud cardíaca. Los investigadores concluyeron que seguir las pautas alimentarias actuales no garantiza un consumo de flavanoles al nivel relacionado con el beneficio cardiovascular, y que aún podrían ser necesarios valores dietéticos de referencia específicos para los flavanoles.
P: ¿Qué alimentos se encuentran entre las mejores fuentes naturales de flavanoles?
R: Los alimentos naturalmente ricos en flavanoles incluyen las manzanas, los arándanos azules, las moras, las cerezas, las peras, las ciruelas, el té verde, el té negro y el cacao mínimamente procesado. Comer una variedad de estos alimentos a lo largo de la semana es una manera sencilla de aumentar su consumo de flavanoles y, al mismo tiempo, obtener otros nutrientes beneficiosos.
P: ¿Debería dejar de comer frutas que contienen menos flavanoles?
R: No. Frutas como los plátanos, los melones y muchas otras siguen proporcionando vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos vegetales beneficiosos. Si su objetivo es aumentar el consumo de flavanoles, simplemente incluya con mayor frecuencia frutas con más flavanoles, en lugar de reemplazar todas las demás frutas.
P: ¿Cuál es la manera más sencilla de aumentar su consumo de flavanoles?
R: Concéntrese en sus elecciones alimentarias en lugar de simplemente comer más frutas y vegetales. Abastezca su cocina con frutas ricas en flavanoles, disfrute del té verde con regularidad (el té negro también contiene flavanoles, aunque no de los tipos que este estudio pudo medir), alterne diferentes bayas y otras frutas con alto contenido de flavanoles a lo largo de la semana, elija frutas y vegetales orgánicos cuando resulte práctico y considere cultivar algunas de sus propias frutas si dispone de espacio.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
