📝HISTORIA EN BREVE
- Un estudio realizado en mujeres jóvenes sedentarias con sobrepeso u obesidad encontró que las dosis moderadas de cafeína aumentaron la quema de grasa durante el ejercicio, mientras que la dosis más alta evaluada no ofreció ningún beneficio adicional
- Las participantes que consumieron 3 mg/kg o 5 mg/kg de cafeína quemaron más grasa durante una sesión de ejercicio de 40 minutos que quienes tomaron un placebo, lo que demuestra que una cantidad relativamente pequeña de cafeína fue suficiente para mejorar el uso de la grasa
- La dosis más alta de cafeína, de 9 mg/kg, no logró aumentar la oxidación de las grasas y volvió a orientar al cuerpo hacia una mayor quema de carbohidratos, lo que demuestra que más cafeína no necesariamente mejora los resultados
- Las dosis más altas de cafeína aumentaron la frecuencia cardíaca y la presión arterial durante el ejercicio, mientras que la dosis de 3 mg/kg mejoró la quema de grasa sin provocar la misma sobrecarga cardiovascular
- Usted puede ayudar a mejorar la capacidad de su cuerpo para utilizar la grasa almacenada al combinar un consumo moderado de cafeína con ejercicio regular de intensidad baja a moderada, una ingesta adecuada de carbohidratos, suficiente proteína y movimiento diario constante
🩺Por el Dr. Mercola
Usted añade un poco más de suplemento preentreno en polvo a su vaso mezclador o se sirve una segunda taza de café antes de salir de casa, convencido de que ese estímulo extra le ayudará a quemar más grasa cuando empiece a moverse. Es fácil llegar a esa conclusión. La cafeína es uno de los estimulantes más utilizados en el mundo, y su reputación como ayuda para quemar grasa está bien ganada. La lógica parece evidente: si un poco de cafeína ayuda a su cuerpo a recurrir a la grasa almacenada durante el ejercicio, entonces una mayor cantidad debería ayudar todavía más.
Pero esa suposición merece un análisis más detenido. Una dosis mayor de estimulantes no siempre se traduce en más beneficios, y su sistema cardiovascular también tiene límites. Consumir cada vez más cafeína podría no aumentar la quema de grasa, pero sí someter a su corazón y sus vasos sanguíneos a un mayor esfuerzo sin que usted lo note.
Un estudio se propuso determinar exactamente dónde se encuentra ese límite: si añadir más cafeína realmente mejora la cantidad de grasa que su cuerpo quema durante una sesión de ejercicio, o si existe un punto en el que el beneficio se estanca y el costo comienza a aumentar. La respuesta replantea cómo cualquier persona que intente perder grasa corporal debería considerar esa taza de café previa al ejercicio.
La dosis eficaz más baja ofreció el mejor equilibrio entre beneficios e inconvenientes
Para el estudio, publicado en la revista Journal of the International Society of Sports Nutrition, los investigadores analizaron si distintas dosis de cafeína modificaban la quema de grasa y las respuestas cardiovasculares durante el ejercicio en estudiantes universitarias sedentarias con sobrepeso u obesidad.¹ Los investigadores reclutaron a 11 mujeres con una edad promedio de 20 años y compararon un placebo con dosis de cafeína de 3, 5 y 9 miligramos (mg) por kilogramo (kg) de peso corporal.
Después de tomar las cápsulas, las participantes descansaron durante 60 minutos y luego hicieron 40 minutos de ejercicio en una caminadora hasta alcanzar el punto de máxima quema (FATmax) individual, es decir, la intensidad a la que sus cuerpos quemaban la mayor cantidad de grasa como combustible. El objetivo era sencillo: determinar si una dosis más alta de cafeína mejoraba realmente el uso de la grasa durante el ejercicio e identificar la dosis que ofrecía el mayor beneficio con los menores inconvenientes.
• Las participantes representaban a un grupo que suele tener dificultades para perder grasa: todas las mujeres eran sedentarias, hacían ejercicio menos de tres veces por semana y tenían porcentajes de grasa corporal superiores al 30 %. Los investigadores seleccionaron a esta población porque las personas con exceso de grasa corporal suelen presentar menores tasas de oxidación de las grasas durante el ejercicio.
Los resultados mostraron que la cafeína en dosis de 3 mg/kg y 5 mg/kg aumentó significativamente la oxidación de las grasas en comparación con el placebo, mientras que la dosis más alta, de 9 mg/kg, no proporcionó beneficios adicionales. Esto significa que tomar más cafeína no produjo una mayor quema de grasa. En cambio, la ventaja metabólica pareció estabilizarse una vez que la ingesta de cafeína superó cierto umbral.
• El hallazgo más impresionante fue lo que ocurrió durante el ejercicio: la oxidación de las grasas aumentó de manera constante a lo largo de los 40 minutos de ejercicio en las participantes que consumieron 3 mg/kg o 5 mg/kg de cafeína. Los investigadores encontraron que la oxidación total de las grasas durante toda la sesión de ejercicio fue significativamente mayor en ambos grupos que en el grupo que recibió el placebo.
Mientras tanto, la dosis de 9 mg/kg no produjo ninguna mejora significativa frente al placebo. Si su objetivo es favorecer que su cuerpo dependa más de la grasa almacenada durante el ejercicio moderado, este hallazgo sugiere que una dosis moderada de cafeína ofrece mejores resultados que una dosis elevada.
• Las dosis más altas alejaron al cuerpo de la respuesta deseada: una dosis moderada también favoreció que el cuerpo recurriera a la grasa en lugar del azúcar. La oxidación de los carbohidratos (la cantidad de azúcar que se quema como combustible) disminuyó significativamente con la dosis de 5 mg/kg en comparación con el placebo.
Por el contrario, la dosis de 9 mg/kg volvió a elevar la oxidación de los carbohidratos y anuló gran parte de la ventaja observada con las dosis moderadas. Esto ayuda a explicar por qué una mayor cantidad de cafeína no se tradujo en un mayor uso de la grasa. La selección de combustible del cuerpo cambió en una dirección menos favorable cuando el consumo de cafeína se volvió excesivo.²
• La respuesta cardiovascular reveló una importante diferencia entre beneficios e inconvenientes: aquí fue donde las dosis mostraron resultados distintos. La dosis de 3 mg/kg mejoró la oxidación de las grasas mientras que la frecuencia cardíaca y la presión arterial permanecieron prácticamente sin cambios. Las dosis de 5 mg/kg y 9 mg/kg elevaron los indicadores cardiovasculares, con un aumento significativo de la frecuencia cardíaca en comparación con el placebo. La presión arterial siguió un patrón similar.
La presión arterial sistólica, el número superior de una lectura de presión arterial, permaneció elevada después del ejercicio en las participantes que tomaron 5 mg/kg y 9 mg/kg de cafeína. La presión arterial diastólica, el número inferior, también aumentó con esas dosis mayores.
La dosis de 3 mg/kg mejoró la oxidación de las grasas sin provocar estos efectos cardiovasculares significativos. Para alguien que busca una estrategia práctica antes del entrenamiento, esa distinción importa porque proporciona el beneficio metabólico sin añadir un esfuerzo innecesario al corazón y los vasos sanguíneos.
• Los investigadores explicaron por qué la cafeína influye en la quema de grasa: la cafeína bloquea los receptores de adenosina del cuerpo. La adenosina es una molécula de señalización que favorece la relajación y reduce la actividad celular. Cuando la cafeína bloquea esos receptores, aumentan los niveles de hormonas estimulantes como la epinefrina. Esto activa la lipasa sensible a las hormonas, una enzima que ayuda a liberar ácidos grasos de la grasa corporal almacenada.
La cafeína también aumenta un mensajero celular llamado AMP cíclico (AMPc) que actúa como una perilla de volumen dentro de la célula y eleva la intensidad de la señal de “liberar grasa”. En conjunto, estas acciones aumentan la cantidad de ácidos grasos disponibles para los músculos que trabajan durante el ejercicio.
Sin embargo, este estudio mostró que, cuando la ingesta de cafeína aumenta demasiado, esos mecanismos dejan de producir beneficios adicionales para la quema de grasa. Por eso, los investigadores concluyeron que 3 mg/kg ofrecían el mejor equilibrio entre una mayor oxidación de las grasas y la seguridad cardiovascular en esta población.
Nota: Estos hallazgos proceden de un pequeño estudio aleatorizado y de investigaciones observacionales y genéticas. Es posible que los resultados no se apliquen a todas las personas.
Use la cafeína como una herramienta, no como un apoyo indispensable
La principal lección del estudio no es que la cafeína queme grasa. Es que la dosis adecuada importa. Las mujeres que experimentaron el mejor equilibrio entre un mayor uso de la grasa y la seguridad cardiovascular no tomaron la mayor cantidad de cafeína. Utilizaron una cantidad moderada y la combinaron con el tipo de ejercicio adecuado. Si su objetivo es mejorar la composición corporal, depender de dosis cada vez mayores de estimulantes pasa por alto la cuestión de fondo. Su cuerpo quema grasa con mayor eficacia cuando sus hábitos de ejercicio, alimentación y recuperación trabajan en conjunto.
1. Haga ejercicio a una intensidad en la que su cuerpo prefiera la grasa como combustible: las participantes hicieron ejercicio alcanzando el punto de máxima quema (FATmax), la intensidad en la que la quema de grasa alcanza su punto máximo. No necesita equipo de laboratorio para aplicar este concepto. Para la mayoría de las personas, el punto de máxima quema se siente como una caminata a paso ligero o un ritmo de suave a moderado que permite conversar cómodamente. Si termina cada sesión de ejercicio agotado y sin aliento, a menudo está superando el intervalo en el que la oxidación de las grasas es mayor. La constancia supera a la intensidad cuando su objetivo es utilizar más grasa.
2. Utilice la cafeína de manera estratégica y elija mejores fuentes de café: el estudio encontró que 3 mg/kg de cafeína proporcionaban la mejor combinación de mayor oxidación de las grasas y seguridad cardiovascular. Para una persona de 150 libras, eso equivale a unos 200 mg de cafeína. En el estudio, la cápsula se tomó aproximadamente entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio, una guía razonable si usted y su médico han decidido que la cafeína es adecuada para usted.
En términos de café, 200 mg se acercan más a dos tazas de 8 onzas que a una, aunque la cantidad real varía mucho según el grano, el tueste y el método de preparación: una taza de café fuerte puede contener mucha más cafeína que una de café suave. Más no fue mejor. La dosis más alta no logró mejorar la quema de grasa y aumentó la sobrecarga cardiovascular.
Trate la cafeína como una herramienta de precisión en lugar de un desafío para ver cuánta puede tolerar. Hay una salvedad importante. Los autores del estudio recomendaron este enfoque solo para personas sin antecedentes de problemas cardiovasculares ni una sensibilidad elevada a la cafeína. Si tiene una afección cardíaca, presión arterial alta o toma medicamentos para la presión arterial, consulte primero con su médico si puede consumir cafeína antes del ejercicio.
La fuente es tan importante como la dosis. Recomiendo elegir café filtrado en lugar de instantáneo. Las investigaciones han asociado el consumo de café instantáneo con telómeros más cortos,³ es decir, con una menor longitud de las estructuras que protegen los extremos de sus cromosomas y que están vinculadas al envejecimiento saludable. También lo han relacionado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades oculares. Estas asociaciones no se observaron con el café filtrado.⁴
Debido a que el café es uno de los cultivos más fumigados del mundo, busque granos con certificación orgánica o biodinámica siempre que sea posible y prepare el café a partir de granos enteros en lugar de optar por la comodidad.
El café cultivado a la sombra es otra señal de calidad, porque el café prospera de forma natural bajo la cubierta de un bosque, y las prácticas de cultivo a la sombra suelen aproximarse más a las condiciones naturales de crecimiento de la planta. En lugar de beber café negro, añada un poco de endulzante natural, una pequeña cantidad de miel cruda o jarabe de arce, junto con un chorrito de leche cruda de vacas alimentadas con pastura, lo que lo convierte en una bebida sencilla de estilo latte sin cremas procesadas para café. Una pizca de canela también funciona bien.
3. Desarrolle flexibilidad metabólica con movimiento diario: la quema de grasa durante el ejercicio mejora cuando sus músculos se vuelven más eficientes en el uso del combustible. Una de las formas más sencillas de lograrlo es mediante el movimiento regular. Caminar, andar en bicicleta, nadar y otras actividades de intensidad baja a moderada pueden ayudar a entrenar su cuerpo para acceder a la grasa almacenada con mayor eficacia. Piense en ello como desarrollar su motor metabólico, una sesión de ejercicio a la vez. Los pequeños logros diarios se acumulan hasta convertirse en cambios significativos con el paso de los meses.
4. Apoye su metabolismo con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas: su cuerpo necesita carbohidratos para producir energía de manera eficiente. La mayoría de los adultos necesita aproximadamente 250 gramos de carbohidratos al día, mientras que las personas activas requieren cantidades mayores. Combine esto con alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra (o 1.76 gramos por kilogramo) de peso corporal ideal, con aproximadamente un tercio procedente de fuentes ricas en colágeno.
Cuando sus células cuentan con el combustible y los componentes básicos que necesitan, el ejercicio se vuelve más productivo y la recuperación mejora.
5. Concéntrese en los hábitos a largo plazo en lugar de las soluciones rápidas: las participantes de este estudio no quemaron mucha más grasa porque descubrieran un suplemento milagroso. Respondieron a una combinación de cafeína y ejercicio cuidadosamente estructurado.
Su mayor ventaja proviene de repetir las conductas saludables de manera constante. Lleve un registro de sus caminatas, celebre las rachas de constancia, aumente la actividad gradualmente y haga que cada semana sea un poco mejor que la anterior. Esas pequeñas victorias generan impulso, y ese impulso es lo que transforma la composición corporal con el tiempo.
Preguntas frecuentes sobre la cafeína y la quema de grasa durante el ejercicio
P: ¿Qué dosis de cafeína aumentó más la quema de grasa durante el ejercicio?
R: El estudio encontró que las dosis de cafeína de 3 mg/kg y 5 mg/kg aumentaron significativamente la oxidación de las grasas durante el ejercicio en comparación con un placebo. Sin embargo, los investigadores concluyeron que 3 mg/kg ofrecían el mejor equilibrio porque mejoraban la quema de grasa sin provocar la sobrecarga cardiovascular observada con dosis más altas.
P: ¿Tomar más cafeína permite quemar más grasa?
R: No. La dosis más alta evaluada, de 9 mg/kg, no produjo una mayor quema de grasa que las dosis más bajas. De hecho, los beneficios parecieron estabilizarse, lo que demuestra que una mayor cantidad de cafeína no se traduce automáticamente en un mayor uso de la grasa durante el ejercicio.
P: ¿Por qué recomendaron los investigadores la dosis más baja de cafeína?
R: La dosis de 3 mg/kg aumentó la oxidación de las grasas y evitó los aumentos significativos de la frecuencia cardíaca y la presión arterial observados con las dosis de 5 mg/kg y 9 mg/kg. Esto la convirtió en la opción más eficaz y segura entre las dosis evaluadas.
P: ¿Cómo ayuda la cafeína a que su cuerpo utilice más grasa como combustible?
R: La cafeína bloquea los receptores de adenosina, lo que aumenta la liberación de hormonas estimulantes como la epinefrina. Esto activa enzimas que liberan ácidos grasos de la grasa corporal almacenada y aumenta su disponibilidad para los músculos que trabajan. Como resultado, su cuerpo depende más de la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio.
P: ¿Cuál es la mejor manera de utilizar la cafeína si mi objetivo es perder grasa?
R: Utilice la cafeína como parte de una estrategia más amplia en lugar de depender solo de ella. Haga ejercicio a una intensidad moderada en la que la quema de grasa sea mayor, elija una dosis razonable de cafeína en lugar de buscar cantidades cada vez mayores, dé prioridad a las fuentes de café de alta calidad, manténgase físicamente activo todos los días y apoye su metabolismo con cantidades adecuadas de carbohidratos y proteínas. En conjunto, esos hábitos producen resultados mucho mayores que la cafeína por sí sola.
Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
