📝HISTORIA EN BREVE
- El cerebro envejece según la salud interna, no solo por la fecha de nacimiento, y cuando la edad biológica supera la edad real, el riesgo de sufrir un derrame cerebral y deterioro cognitivo aumenta de forma drástica
- Reducir la edad biológica favorece una protección cerebral medible, que incluye un menor riesgo de derrame cerebral, menos daño estructural y una mejor conservación de la memoria y la capacidad cognitiva
- El entorno ejerce un rol fundamental en el envejecimiento del cerebro, ya que la exposición a distintos elementos, como la contaminación, el estrés y las condiciones sociales, tiene un impacto mucho mayor en conjunto que cualquier factor de riesgo por sí solo
- El daño cerebral se acumula poco a poco a través de la inflamación, un flujo sanguíneo deficiente y el estrés metabólico, lo que significa que los cambios tempranos en el estilo de vida influyen de manera directa en la salud del cerebro a largo plazo
- Mejorar el metabolismo, reducir la exposición a sustancias tóxicas, mantenerse activo, aprovechar la luz solar con prudencia y manejar el estrés actúan en conjunto para frenar el envejecimiento biológico y proteger el cerebro a lo largo del tiempo
🩺Por el Dr. Mercola
El cerebro no envejece de acuerdo a un calendario fijo. Envejece conforme a lo que el cuerpo enfrenta, lo cual incluye el metabolismo, el entorno y la carga diaria de estrés. Cuando esos factores hacen que la edad biológica supere la edad real, el cerebro es uno de los primeros lugares donde aparece el daño. Piense en la edad biológica como el indicador del "desgaste" del cuerpo.
Dos personas de 55 años pueden tener edades biológicas muy diferentes dependiendo de cómo funcionen sus órganos, vasos sanguíneos y metabolismo. Dos estudios recientes hacen que esa conexión sea casi imposible de ignorar. El primero, presentado en el 78.º Congreso Anual de la Academia Americana de Neurología, recurrió a una de las bases de datos de salud más grandes del mundo para seguir la pista de cómo la brecha entre la edad biológica y la edad cronológica moldea el riesgo de derrame cerebral y la estructura del cerebro con el paso del tiempo.1
El segundo, publicado en la revista Nature Medicine, adoptó un enfoque más amplio y examinó decenas de países para medir cómo los entornos en los que viven las personas, desde el aire que respiran hasta las comunidades que las rodean, impulsan el envejecimiento del cerebro a nivel poblacional.2
En conjunto, estos estudios apuntan a la misma conclusión desde dos perspectivas diferentes. La edad biológica no es algo fijo. Cambia en respuesta a la carga que se ejerce sobre el cuerpo y el cerebro sigue de cerca ese cambio. Los datos que se presentan a continuación demuestran con exactitud cuánto está en juego y, lo que es más importante, cuántas cosas podemos controlar.
Reducir la edad biológica transforma el cerebro de adentro hacia afuera
El primer estudio analizó los datos de 258 169 participantes del Biobanco del Reino Unido para determinar si la aceleración de la edad biológica, la diferencia entre la edad real y la edad que muestra el cuerpo, permite predecir el deterioro del cerebro y el riesgo de sufrir un derrame cerebral con el paso del tiempo.3
Los investigadores utilizaron 18 biomarcadores sanguíneos de rutina, como los niveles de colesterol y el recuento de glóbulos blancos, para calcular la edad biológica al inicio del estudio y varios años después, tras un seguimiento de los participantes durante una mediana de 10 años, con el fin de evaluar los resultados de las imágenes del cerebro, el rendimiento cognitivo y los resultados relacionados con los derrames cerebrales.
• Los participantes con mayor edad biológica presentaron peores consecuencias en el cerebro: la población incluyó adultos de mediana edad con una edad cronológica promedio de unos 55 años. Las personas cuya edad biológica superaba la edad real obtuvieron peores resultados en las pruebas cognitivas, perfiles de imagen cerebral menos favorables y un mayor riesgo de derrame cerebral. Esto significa que la velocidad de su envejecimiento interno se relaciona de forma directa con el buen funcionamiento de su cerebro, y no solo con la cantidad de años que ha vivido.
• El riesgo de derrame cerebral creció con fuerza cuando la edad biológica aumentó: por cada incremento significativo del envejecimiento biológico, el riesgo de derrame cerebral subió un 41 %. Eso refleja un cambio importante en la vulnerabilidad del cerebro al daño vascular, es decir, el daño a los vasos sanguíneos que suministran oxígeno y nutrientes al tejido cerebral.
• Reducir la edad biológica condujo a una protección medible: los participantes que redujeron la brecha de edad biológica con el tiempo observaron el efecto contrario. El riesgo de sufrir cualquier tipo de derrame cerebral disminuyó un 23 %, y el riesgo de sufrir un derrame cerebral isquémico (el tipo más común, que surge por la obstrucción del flujo sanguíneo) disminuyó un 27 %.
• Las imágenes cerebrales confirmaron mejoras estructurales: los datos de las imágenes revelaron que las personas que redujeron su edad biológica presentaron un menor volumen de hiperintensidades de la sustancia blanca, zonas dañadas del cerebro vinculadas al deterioro cognitivo y la demencia, con una reducción de alrededor del 13 %.4
Las hiperintensidades de la sustancia blanca son, en esencia, pequeñas zonas donde el "aislante del cableado" del cerebro ha sufrido daños, a menudo por un flujo sanguíneo deficiente, como puntos corroídos en los cables eléctricos que ralentizan o interrumpen las señales. Las personas que redujeron su edad biológica también tuvieron mejores métricas de difusión de la sustancia blanca, que reflejan la eficiencia con la que las señales viajan por el cerebro, y un menor volumen ventricular, lo que significa menos encogimiento del cerebro con el paso del tiempo.
Imagine el agua que fluye por una red de tuberías; las métricas de difusión de la sustancia blanca miden si las tuberías están limpias y el agua fluye con suavidad o si están obstruidas y presentan fugas. La edad biológica refleja el estado de múltiples sistemas del cuerpo a la vez, entre ellos la función cardiovascular, metabólica, renal y hepática. Cuando estos sistemas funcionan mejor en conjunto, el cerebro recibe un flujo sanguíneo más estable, menos señales inflamatorias y un soporte metabólico más potente, todo lo cual protege su estructura.
• El curso del estudio demuestra que el cambio es posible incluso en etapas avanzadas de la vida: los investigadores midieron la edad biológica en un momento determinado, luego de nuevo unos seis años después, y siguieron los resultados hasta por una década. Ese marco temporal demuestra que las mejoras que se realizan durante la mediana edad todavía se traducen en una protección del cerebro a largo plazo, sin necesidad de mantener una perfección de por vida.
Las asociaciones se mantuvieron incluso después de ajustar los factores socioeconómicos y los riesgos cardiovasculares convencionales, como la presión arterial. Eso le dice algo importante: los beneficios de reducir la edad biológica no dependen de una genética perfecta ni de circunstancias ideales. Las mejoras aparecen en poblaciones diversas.
El entorno determina la velocidad a la que se deteriora el cerebro
Para el estudio de Nature Medicine, los investigadores analizaron a 18 701 personas de 34 países para comprender cómo una amplia gama de factores ambientales, sociales y políticos influye en el envejecimiento del cerebro a nivel poblacional.5 En lugar de aislar un factor a la vez, el estudio examinó 73 exposiciones diferentes, incluyendo la contaminación del aire, el acceso a áreas verdes y la desigualdad social, para ver cómo trabajan juntos para afectar el cerebro con el tiempo.
Los participantes abarcaron desde adultos sanos hasta personas con enfermedades, deterioro cognitivo leve y otras afecciones neurodegenerativas, lo que permitió a los investigadores comparar cómo diferentes exposiciones afectan a las personas en diferentes etapas de la salud cerebral. Los resultados demostraron que la combinación de presiones ambientales y sociales tenía un efecto más fuerte en el envejecimiento cerebral que las enfermedades individuales por sí solas, lo que cambia el enfoque de solo tratar la enfermedad a reducir la carga total que se impone al cuerpo.
• Las exposiciones combinadas tuvieron efectos mucho más fuertes que los riesgos individuales: cuando los investigadores analizaron las 73 exposiciones en conjunto, explicaron hasta 15 veces más variación en el envejecimiento cerebral que cualquier factor individual por sí solo.
Esto significa que el cerebro no responde a un riesgo aislado, sino a la carga total. Los investigadores lo denominan efecto "sindémico"; los factores estresantes no solo se acumulan, sino que se multiplican. El aire contaminado es perjudicial.6 El estrés crónico es dañino. Pero respirar aire contaminado y vivir bajo estrés crónico produce algo mucho peor.
• Una mayor carga de exposición aceleró el envejecimiento del cerebro de forma drástica: las personas expuestas a niveles más altos de factores estresantes ambientales y sociales combinados tuvieron un riesgo entre 3.3 y 9.1 veces mayor de sufrir un envejecimiento cerebral acelerado en comparación con aquellas que presentaban niveles de exposición más bajos. Eso demuestra que el lugar donde vive, el aire que respira y el estrés que enfrenta a diario influyen de forma directa en la rapidez con la que se deteriora el cerebro.
• El daño ambiental físico se manifestó en regiones fundamentales del cerebro: factores como la contaminación del aire, las temperaturas extremas y la falta de áreas verdes estuvieron vinculados con cambios estructurales en el cerebro, sobre todo en áreas responsables de la memoria, la regulación emocional y las funciones corporales automáticas como la frecuencia cardíaca y la respiración.
• Los factores de estrés de índole social afectan la función del cerebro aún con más fuerza: las condiciones como la pobreza, la desigualdad y la falta de apoyo social tuvieron un impacto potente en el envejecimiento funcional del cerebro, y afectaron regiones vinculadas al pensamiento, la toma de decisiones y el procesamiento emocional. De hecho, el estudio señaló que estas presiones sociales combinadas tuvieron efectos que, en algunos casos, superaron los de los diagnósticos clínicos, lo que significa que el estrés a largo plazo remodela la función del cerebro a un nivel fundamental.
Las exposiciones sociales impulsan respuestas de estrés a largo plazo, lo que obliga al cerebro a permanecer en un estado elevado de alerta y adaptación. Con el tiempo, esto agota los recursos, altera la señalización normal y acelera el deterioro de las áreas responsables de la memoria, el estado de ánimo y la toma de decisiones.
• El cerebro responde al estrés a través de vías de inflamación y daño: los investigadores vincularon el envejecimiento estructural del cerebro con mecanismos como la neuroinflamación, que significa la activación crónica del sistema inmunológico del cerebro, el estrés oxidativo, que daña las células a través de moléculas inestables, y la disfunción vascular, que perjudica el flujo sanguíneo. Estos procesos desgastan el tejido cerebral de forma gradual, lo que provoca su atrofia y pérdida de funciones.
Cómo reducir la edad biológica al tomar medidas sobre los factores que envejecen el cerebro
El cerebro responde a la carga total de estrés que se impone al cuerpo, desde el metabolismo hasta el entorno y los hábitos diarios. Cuando esa carga se mantiene elevada, el envejecimiento biológico se acelera. Cuando se reduce esa carga, la estructura y la función del cerebro se mantienen estables durante más tiempo. Eso le da un control significativo. En lugar de perseguir trucos antienvejecimiento, elimine las fuerzas que aceleran el daño y restaure las condiciones que el cuerpo necesita para repararse.
1. Arregle primero su salud metabólica: si su nivel de azúcar en la sangre permanece elevado o inestable, su edad biológica aumenta, y eso provoca daño vascular que llega a su cerebro. Una energía estable lo cambia todo. Procure priorizar el consumo de alimentos enteros con suficientes carbohidratos para apoyar la energía celular. La mayoría de los adultos necesitan 250 gramos de carbohidratos al día, y más si son personas activas.
El consumo de proteínas es igual de importante. Intente consumir unos 0.8 gramos por libra (o 1.76 gramos por kilogramo) de masa corporal magra, de los cuales un tercio debe provenir de fuentes ricas en colágeno, como las carnes cocinadas a fuego lento o el caldo de huesos. Al mismo tiempo, un consumo elevado de grasas poliinsaturadas, sobre todo de ácido linoleico (AL) procedente de los aceites de semillas, interfiere en la forma en que el cuerpo quema la glucosa. Eso obliga a las células a depender de vías energéticas menos eficientes, digamos que es como tratar de poner otro tipo de combustible a su coche de gasolina.
Tal vez prenda, pero genera más gases de escape y mayor desgaste. Elimine todas las fuentes principales (aceites de soya, maíz, canola, girasol y cártamo), así como los alimentos procesados, los frutos secos y las semillas, que concentran estas grasas. Reemplácelos con grasas estables como sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Cuando el metabolismo funciona de manera eficiente, el cerebro recibe combustible constante en lugar de señales de estrés.
2. Reduzca su carga total de exposición tóxica a continuación: la investigación demuestra que el cerebro responde a la carga combinada de factores estresantes ambientales y sociales, no solo a un factor. Empiece por las exposiciones diarias. Utilice un purificador de aire de alta calidad en la habitación donde duerme.
Filtre el agua de la llave para eliminar el fluoruro, las sustancias químicas ambientales y los residuos de plaguicidas. No caliente alimentos en recipientes de plástico ni beba agua de botellas de este material que hayan estado en un vehículo caliente; el calor acelera la liberación de disruptores endocrinos. Pasar tiempo en áreas verdes también reduce el estrés que sufre su cuerpo. Los cambios pequeños se acumulan con rapidez.
3. Entrene para mantener su cuerpo resistente a través del movimiento: la actividad física fortalece los mismos sistemas que determinan la edad biológica, es decir, el sistema cardiovascular, el metabolismo y el cerebro. Caminar todos los días sienta una base sólida.
Vaya aumentando hasta alcanzar alrededor de una hora de caminata al día. También incorpore el entrenamiento de fuerza dos veces por semana para preservar la función muscular y metabólica. Mantenga su cuerpo en movimiento durante todo el día en lugar de estar sentado durante periodos largos. La actividad física no es opcional. Es una de las maneras más rápidas de ralentizar el envejecimiento interno.
4. Utilice la luz solar de manera estratégica para aumentar la energía celular: La exposición al sol hace más que aumentar los niveles de vitamina D. Mejora de forma directa la función mitocondrial, que impulsa la producción de energía en las células. La luz del sol por la mañana ayuda a restablecer el ritmo circadiano y mejora la calidad de sueño. Evite la exposición al sol en sus horas más intensas, es decir, de 10 de la mañana a las 4 de la tarde, hasta que haya reducido el consumo de aceites de semillas durante al menos seis meses, ya que los niveles elevados de ácido linoleico aumentan la sensibilidad de la piel al sol.
5. Proteja el cerebro mediante el manejo del estrés y una vida activa: el estrés crónico modifica el cerebro y acelera el envejecimiento en las áreas vinculadas a la memoria y la toma de decisiones. Necesita medidas activas para contrarrestarlo. Manténgase conectado con los demás, porque el aislamiento aumenta la carga de envejecimiento biológico. Desafíe a su cerebro con aprendizaje, resolución de problemas o aficiones y entornos nuevos.
Proteja su sueño como si su cerebro dependiera de ello, porque así es. Durante el sueño profundo, el cerebro activa un sistema de limpieza de desechos llamado sistema glinfático, que expulsa los subproductos metabólicos. Si vive bajo estrés constante, el cerebro entra en modo de supervivencia. Cuando se reduce esa presión, el cerebro vuelve al modo de reparación y resiliencia.
Preguntas frecuentes sobre la edad biológica y el cerebro
P: ¿Qué es la edad biológica y por qué es importante para mi cerebro?
R: La edad biológica refleja qué tan bien funciona el cuerpo con base en marcadores como el metabolismo, la inflamación y la salud de los órganos. Cuando aumenta más rápido que la edad cronológica, el cerebro sufre daños prematuros, como un peor rendimiento cognitivo, un mayor riesgo de derrame cerebral y cambios estructurales visibles en las pruebas de imagen.
P: ¿En qué medida influye la edad biológica en el riesgo de daño y derrame cerebral?
R: Los datos de más de 258 000 personas demostraron que una edad biológica más alta elevó el riesgo de derrame cerebral un 41 %, mientras que reducirla disminuyó el riesgo un 23 % y redujo los marcadores de daño cerebral alrededor de un 13 %. 7 Ese cambio afecta de forma directa qué tan bien su cerebro preserva la memoria, la velocidad de procesamiento y la resiliencia general.
P: ¿Qué es lo que impulsa el envejecimiento biológico en mi cerebro?
R: El cerebro responde a la carga total que se le impone al cuerpo. Esto incluye el estrés metabólico, la exposición a factores ambientales como la contaminación y las presiones sociales como el estrés crónico o el aislamiento. Cuando estos factores se combinan, aceleran el envejecimiento del cerebro mucho más que cualquiera de ellos por separado.
P: ¿Puedo revertir o ralentizar el envejecimiento biológico una vez que comienza?
R: Sí, las mejoras aparecen incluso en etapas avanzadas de la vida. La investigación monitoreó los cambios a lo largo de seis años y descubrió que reducir la edad biológica durante la mediana edad todavía brindó una protección a largo plazo contra el derrame cerebral y el deterioro del cerebro durante la década siguiente.
P: ¿Cuáles son las maneras más efectivas de proteger el cerebro según esta investigación?
R: El mayor impacto proviene de abordar las causas del problema. Estabilizar el metabolismo, reducir la exposición a sustancias tóxicas, mantenerse activo, tomar el sol con regularidad y reducir el estrés crónico son factores que, en conjunto, ayudan a disminuir la edad biológica y a proteger el cerebro del deterioro.
