📝 HISTORIA EN BREVE
- La jardinería es una forma de actividad física que no involucra ejercicio formal, y ayuda a fortalecer el cuerpo, mejorar el equilibrio e incrementar la resistencia a través del movimiento cotidiano
- Pasar tiempo en el jardín regula los niveles de hormonas del estrés y ayuda al cuerpo a entrar en un estado de recuperación, lo que mejora el estado de ánimo y la claridad mental
- Practicar jardinería de forma regular se relaciona con una mejor memoria, un pensamiento más agudo y una mayor independencia con el paso de los años, ya que activa varias funciones cerebrales a la vez
- Trabajar con la tierra y las plantas beneficia al cerebro a nivel biológico, ya que promueve el flujo sanguíneo a través de compuestos que mejoran la memoria y el aprendizaje
- Cultivar sus propios alimentos tiene un impacto beneficioso en su alimentación porque fomenta el consumo de frutas y vegetales frescos y nutritivos
🩺 Por el Dr. Mercola
Y si le dijera que no tiene que salir de casa para realizar esta actividad que lo ayudará a reforzar su salud física, calmar su sistema nervioso y proteger su cerebro. La jardinería suele considerarse un simple pasatiempo, pero cada vez más investigaciones demuestran que funciona como una intervención integral para la salud, ya que hace que mueva su cuerpo, se exponga a la luz del sol, reduce las hormonas del estrés, agudiza el pensamiento e incluso tiene un impacto positivo en sus hábitos alimentarios.
Lo que hace a la jardinería tan beneficiosa es la cantidad de sistemas que activa al mismo tiempo. La jardinería combina la actividad física, la estimulación mental, el control del estrés y el estilo de vida en una sola rutina.1 La mayoría de las estrategias de salud se enfocan en una variable a la vez. Pero, la jardinería involucra diferentes variables a la vez, lo que podría explicar por qué tantos estudios diferentes hablan de sus efectos en la salud.
Esto es importante porque las mayores amenazas para su salud a largo plazo rara vez provienen de una sola fuente. Más bien de varios factores de riesgo que forman un círculo vicioso, tales como el estrés crónico, la falta de actividad física y una mala alimentación. Por ejemplo, los niveles elevados de cortisol alteran el sueño, debilitan la función inmunológica y aceleran el deterioro cognitivo. La falta de actividad física reduce el flujo sanguíneo al cerebro y limita la producción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que es un compuesto que favorece la memoria y el aprendizaje.
Mientras que una mala alimentación empeora ambos problemas. Cuando esos sistemas fallan al mismo tiempo, se produce un impacto negativo en sus niveles de energía, concentración y capacidad de recuperación. Por eso, una actividad sencilla y práctica como la jardinería debería considerarse una estrategia fundamental para la salud. No aborda un problema de forma aislada, sino que fortalece los cimientos de varios sistemas a la vez, que van desde los músculos hasta el sistema nervioso y el cerebro. Para comprender por qué sucede esto, primero debemos analizar qué efectos produce la jardinería a nivel físico, donde se producen los cambios más directos.
La jardinería ejercita el cuerpo mientras reduce el estrés
Según un artículo que publicó The Seattle Times, la jardinería es "un trabajo duro pero simple", que involucra actividades como levantar tierra, cavar zanjas, agacharse y moverse.2 Estos son los mismos patrones de movimiento que se utilizan en los entrenamientos estructurados. En lugar de seguir una rutina, ayuda a que las personas realicen entrenamiento de fuerza y cardio mientras hacen algo productivo y entretenido. El artículo presenta la jardinería como un "gimnasio natural", lo que significa que el entorno se convierte en su espacio para entrenar.
• Produce aumentos medibles en la actividad semanal sin forzarla: una investigación que se publicó en la revista The Lancet Planetary Health descubrió que las personas que comenzaron a practicar jardinería, incrementaron la cantidad de ejercicio moderado a vigoroso que realizaban a la semana en un promedio de 42 minutos.3 Eso representa un incremento importante sin la necesidad de agregar un programa de entrenamiento formal. Si no suele hacer ejercicio, esta es una forma práctica de compensar la falta de actividad física.
La jardinería también mejora la fuerza de agarre, la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia. Estos factores influyen en la capacidad de moverse, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la movilidad a largo plazo. La jardinería involucra actividades como cargar sacos de tierra o empujar una carretilla, que ejercitan su cuerpo de una forma que las máquinas no pueden.
• La exposición al sol durante la jardinería refuerza sistemas clave: pasar tiempo al aire libre mientras practica jardinería estimula la producción de vitamina D a través de la exposición a la luz del sol, mientras optimiza la salud de sus células. Ese proceso mejora la salud de sus huesos, fortalece su sistema inmunológico y mejora la función de sus mitocondrias, que son las fuentes de energía de sus células. En lugar de añadir otro suplemento o rutina de ejercicios, obtiene estos beneficios de forma natural como parte de sus actividades cotidianas. Conecta su entorno con su fisiología, algo que es difícil de obtener con otras actividades.
• La jardinería cambia su estado mental porque obliga a las personas a enfocarse en el momento y reducir el estrés: la jardinería hace que ponga atención al presente de una manera que pocas actividades pueden. No puede desenterrar las zanahorias mientras navega por su teléfono celular.
La tarea en sí, implica el uso simultáneo de ambas manos, ojos y mente, y su sistema nervioso reduce la intensidad del estrés como respuesta a ese nivel de concentración. Cuando se concentra para realizar tareas físicas como plantar o quitar la maleza, su mente se calma y su cuerpo entra en un estado más tranquilo.
Un estudio que se publicó en el Journal of Health Psychology comparó la jardinería con la lectura después de una tarea estresante y descubrió que, ambas actividades reducían el estrés, pero la jardinería "mejoró mucho más el estado de ánimo y redujo de una forma más marcada los niveles de cortisol".4 El cortisol es la principal hormona del estrés, eso significa que reducir sus niveles, disminuye la tensión en el cuerpo, acelera la recuperación y estabiliza el estado de ánimo.
Entrar en contacto con la tierra desencadena cambios en la química cerebral que mejoran el estado de ánimo. El artículo menciona bacterias específicas de la tierra, como la Streptomyces rimosus, que ayudan a reducir los marcadores de inflamación. Eso significa que el simple hecho de entrar en contacto con la tierra cambia su química interna de una manera que promueve la salud mental.
Sus sentidos inducen la calma: el calor del sol en su cuello, la resistencia de la tierra contra sus dedos, el olor de la albahaca machacada; todas son señales que le indican a su sistema nervioso, en un lenguaje más antiguo que el pensamiento, que está a salvo. Los investigadores se refieren a este estado de conciencia profunda como interocepción, y es una de las vías que ayuda al cuerpo a salir del modo de lucha o huida.
• Cultivar sus propios alimentos también tiene un impacto positivo en su alimentación: cuando ve todo el proceso que toma para que una planta de jitomate se convierta en una fruta entera, no permite que se pudra en su cocina. Se la come, planifica sus comidas en función a esta fruta, o se la regala a su vecino. El tiempo que invierte en cultivar una fruta o vegetal, cambia su forma de ver los alimentos.
La jardinería desafía el cerebro y desarrolla resiliencia mental
Los efectos más sorprendentes de la jardinería no se producen en sus músculos o en su intestino; sino en sus orejas. El Washington Post describió la jardinería como una actividad que "favorece la salud cognitiva", ya que combina varios comportamientos que protegen el cerebro en una sola rutina.5 La jardinería produce muchos beneficios que ayudan a mantener su memoria y agudeza mental con el paso de los años.
• Los datos a gran escala demuestran una relación clara entre la jardinería y una mejor función cerebral: uno de los hallazgos más sólidos proviene de un estudio en el que participaron casi 137 000 adultos de 45 años en adelante.6,7 Las personas que realizaban de forma regular actividades como la jardinería, informaron menos problemas de memoria y menos limitaciones en su funcionamiento diario con respecto al deterioro cognitivo.
Eso se traduce en algo muy práctico, lo ayuda a mantener su independencia por más tiempo. Además, piensa con mayor claridad, y realiza las tareas diarias con menos dificultad.
• La jardinería influye en varios factores del estilo de vida que se relacionan con el cerebro: los expertos que se citan en el informe enfatizan que, la jardinería afecta "casi todos los factores del estilo de vida que las investigaciones sobre la salud cerebral ya han confirmado que importan", tales como el movimiento, la calidad del sueño, la interacción social y la actividad mental.
En lugar de intentar optimizar cada área por separado, la jardinería es un enfoque que mejora todas a la vez. Eso simplifica las cosas y reduce la carga mental que se produce cuando se preocupa por su salud.
• El seguimiento a largo plazo demuestra que los beneficios se mantienen hasta la vejez: un estudio longitudinal independiente siguió a los participantes desde la infancia hasta los 70 años y más.8 Las personas que dijeron que practicaban jardinería a los 79 años, mostraron mejores habilidades de pensamiento y una mejor memoria. Esto demuestra que el hábito se consolida con el tiempo. Mientras más pronto comience y más constante sea, mayores serán los beneficios que obtendrá.
• La jardinería fortalece varios tipos de pensamiento al mismo tiempo: planificar qué plantar, recordar los horarios de cuidado y resolver problemas a medida que crecen las plantas, son actividades que involucran diferentes partes de su cerebro. Esto incluye la memoria, la toma de decisiones y lo que los investigadores denominan como función ejecutiva, es decir, la capacidad de planificar y realizar las acciones necesarias. En lugar de realizar actividades pasivas, cada vez que trabaja en su jardín, activa su cerebro.
El artículo explica que activar varios sistemas cerebrales a la vez "puede ayudar a fortalecer la resiliencia y reducir el deterioro". En pocas palabras, se crea un cerebro más fuerte y adaptable. Esto ayuda a mantener su funcionalidad con el paso de los años o bajo estrés. Es como un entrenamiento cruzado para la mente, en el que no se depende de una sola actividad específica.
• El movimiento físico que se produce al hacer jardinería también alimenta el cerebro a nivel biológico: los expertos explican que el movimiento mejora el flujo sanguíneo al cerebro e incrementa los niveles de BDNF, que actúa como fertilizante para las células del cerebro.
El BDNF ayuda a que las células del cerebro sobrevivan más tiempo, las estimula para formar conexiones nuevas entre sí y favorece el nacimiento de células nuevas en el hipocampo, que es la región del cerebro que convierte las experiencias a corto plazo en recuerdos a largo plazo. Cuando incrementan los niveles de BDNF, el cerebro mejora su capacidad para aprender, adaptarse y retener información.
La jardinería como enfoque para restaurar su energía, mejorar su concentración y crear hábitos saludables
La vida moderna lo arrastra en la dirección opuesta a lo que su cuerpo y cerebro necesitan. Ahora las personas pasan más tiempo sentadas, se mueven menos, no salen de casa y mantienen su mente dispersa. Con el tiempo, esa combinación causa estrés, debilita la capacidad física y disminuye la agudeza mental. La jardinería cambia ese patrón: activa su cuerpo, lo expone a la luz del sol, mejora la concentración y la interacción con el mundo real, todo en un solo lugar. Si busca una forma sencilla de corregir la causa principal de la falta de energía, el estrés crónico y el deterioro cognitivo, este es el punto de partida.
1. Empiece poco a poco hasta que se vuelva constante, sin sentirse agobiado: si nunca ha practicado jardinería, comience poco a poco. Unas cuantas macetas, una cama de cultivo o incluso algunas hierbas en la ventana es suficiente, aquí lo importante es la constancia. Cuando crea un espacio que se adapta a su horario y entorno, es más fácil ser constante, y ahí es donde residen los verdaderos beneficios. Piense en esto como un hábito básico. Los beneficios se obtienen de la constancia, no de la perfección.
2. Convierta la jardinería en parte de su rutina diaria de movimiento: remplace algo de su tiempo de ejercicio con tareas de jardinería. Cavar, plantar, regar y transportar suministros, todo cuenta. Si ya hace ejercicio, considere la jardinería como un entrenamiento funcional que mejora la forma en que se mueve su cuerpo. Si es una persona sedentaria, este puede ser un gran punto de partida. Establezca una meta sencilla, como dedicarle entre 20 y 30 minutos al día. Tome el tiempo como si fuera un juego, y observe cuánto incrementa a la semana.
3. Utilice la jardinería para restablecer su respuesta al estrés en tiempo real: cuando sienta que su mente está sobrecargada, salga y practique jardinería. Enfóquese en la tarea, sienta la tierra, observe su cuerpo y preste atención a su respiración. Esto actúa como un reinicio físico. Mientras más lo practique, más rápido saldrá del estado de estrés. Considere cada sesión como un botón de reinicio que puede presionar en cualquier momento.
4. Planifique y resuelva los problemas en su jardín: planifique qué plantar. Haga un seguimiento de lo que crece bien. Cambie de estrategia cuando algo falle. Esto trabaja la memoria, la capacidad de toma de decisiones y la habilidad para resolver problemas, todo al mismo tiempo. Si es una persona organizada, lleve un registro sencillo o una lista de verificación. Si es una persona flexible, tómelo como un experimento. De cualquier forma, mantiene su mente activa, y con el tiempo, esto fortalece su cerebro.
5. Cultive al menos un alimento que coma y disfrute: elija algo sencillo y gratificante como jitomates, hierbas o vegetales de hoja verde. Cuando cosecha algo que cultivó con sus propias manos, valora más ese alimento. Lo come con más frecuencia, y eso mejora su nutrición diaria sin forzarla. Si su refrigerador suele estar lleno de vegetales que se echan a perder antes de que pueda comerlos, esta es una gran solución. No tiene que ser un alimento en específico, lo que sea que cultive, hará que le den más ganas de comerlo.
Preguntas frecuentes sobre los beneficios de la jardinería
P: ¿Cuánto tiempo debo dedicar a la jardinería para notar beneficios reales?
R: Las investigaciones demuestran que incluso un poco de tiempo, como 40 minutos a la semana, producen mejoras medibles. Lo más importante es la constancia. Las sesiones cortas pero regulares fortalecen el cuerpo, mejoran el estado de ánimo y favorecen la salud cerebral a largo plazo de forma más efectiva que los esfuerzos prolongados pero ocasionales.
P: ¿Puede la jardinería considerarse un ejercicio?
R: Sí, la jardinería incluye movimientos como levantar objetos, cavar, ponerse en cuclillas y cargar, que reflejan el entrenamiento de fuerza y la actividad cardiovascular. Estos movimientos mejoran la flexibilidad, el equilibrio y la resistencia, lo que mejora el funcionamiento diario y reduce el riesgo de lesiones.
P: ¿Por qué la jardinería tiene un impacto tan profundo en el estrés?
R: La jardinería reduce el cortisol, que es la principal hormona del estrés, mientras hace que enfoque su atención en el presente. La combinación de movimiento físico, exposición al aire libre y estimulación sensorial ayuda a que el sistema nervioso salga del estado de estrés y entre en un estado más tranquilo y centrado.
P: ¿Puede la jardinería mejorar mi función cerebral con el paso de los años?
R: La evidencia demuestra que las personas que practican jardinería de forma regular reportan menos problemas de memoria y un mejor funcionamiento diario en etapas posteriores de la vida. La jardinería activa la memoria, la toma de decisiones y la resolución de problemas al mismo tiempo, mientras favorece la química cerebral a través de su impacto en el flujo sanguíneo y los niveles de BDNF, lo que mejora la memoria.
P: ¿Es posible que cultivar mis propios alimentos cambie mi forma de comer?
R: Sí, cuando cultiva sus propios alimentos, los aprecia más y eso hace que los coma con mayor regularidad. Esto se traduce en un mayor consumo de alimentos frescos y nutritivos sin la necesidad de recurrir a la fuerza de voluntad. Con el tiempo, esto cambia sus hábitos alimentarios para bien.
