📝HISTORIA EN BREVE
- Una investigación reciente demuestra que los omega-3, incluyendo los del aceite de pescado, en realidad aumentan los marcadores importantes de la inflamación crónica, lo que contradice su reputación como nutrientes antiinflamatorios
- Las personas con una mala alimentación y un consumo elevado de grasas omega-6, como el ácido linoleico (AL), tuvieron los niveles más elevados de estrés inmunológico de bajo grado, incluso si tomaban suplementos de omega-3
- Los niveles más elevados de omega-3 aumentaron los marcadores inflamatorios sanguíneos que se relacionan con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2
- El aceite de pescado, a menudo, se vuelve rancio incluso antes de tomarlo y, una vez oxidado, provoca inflamación en lugar de reducirla, por lo que agregarlo a una mala alimentación solo empeora el problema
- Reemplazar los aceites vegetales, centrarse en alimentos enteros de origen animal y cambiar al aceite de kril con moderación son estrategias más efectivas para reducir la causa fundamental de la inflamación
🩺Por el Dr. Mercola
Quizá le hayan dicho que los omega-3 son la cura para la inflamación, que tomar aceite de pescado protege su corazón, favorece su cerebro y prolonga su vida. Pero ¿qué pasa si esa no es toda la verdad?
La narrativa en torno a las grasas omega-3 se ha basado en la idea de que son antiinflamatorias por naturaleza. Las grasas omega-3 se han envasado en píldoras, se han añadido a alimentos procesados y se han promocionado como uno de los suplementos más importantes que puedes tomar. Millones de personas los consumen todos los días, ya que piensan que favorecen la salud y ayudan a prevenir enfermedades a largo plazo.
Pero hay un problema. La inflamación aún es la causa fundamental de la mayoría de las enfermedades crónicas, y las tasas de esas enfermedades van en aumento, incluso entre las personas que toman suplementos de omega 3. ¿Podría la supuesta cura que ha utilizado ser el problema?
Algunas investigaciones recientes plantean una reevaluación importante. Estos hallazgos nuevos desafían la idea de que tomar más omega-3 siempre equivale a tener una mejor salud. Esto plantea una pregunta incómoda pero necesaria: ¿el aceite de pescado que consumimos hace más daño que bien? Analicemos lo que descubrieron los investigadores y por qué es tan importante para la salud.
Los omega-3 y los omega-6 se relacionan con una mayor inflamación
Un estudio que se publicó en el International Journal of Epidemiology analizó cómo las grasas omega-3 y omega-6 influyen en la inflamación en el cuerpo.1 Los investigadores utilizaron datos de dos grupos grandes de población (el Biobanco del Reino Unido y el Estudio Longitudinal de Padres e Hijos de Avon) y un método llamado aleatorización mendeliana, en lugar de solo preguntar a las personas qué consumían. La aleatorización mendeliana utiliza datos genéticos para determinar si algo causa un problema de salud o si solo se relaciona con él por casualidad.
• Se analizaron más de 15 000 personas sanas y los resultados fueron sorprendentes: los investigadores se centraron en tres marcadores importantes en la sangre que reflejan inflamación: la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y los acetilos de glicoproteína (GlycA).
Aunque la PCR es una señal de alarma general para la inflamación, la GlycA proporciona una visión más estable de la inflamación de bajo grado que se mantiene. Por sorprendente que parezca, tanto las grasas omega-3 como las omega-6 se relacionaron con niveles más elevados de GlycA. Esto incluye al ácido docosahexaenoico (DHA), que es un omega-3 que se encuentra en el aceite de pescado, y al ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada omega-6 que se encuentra en los aceites vegetales. Ambos también aumentaron los niveles de PCR.
• Los niveles más elevados de omega-3 aumentaron dos marcadores de inflamación importantes: los investigadores utilizaron datos genéticos para filtrar aspectos como la alimentación y el estilo de vida, y descubrieron que los niveles más elevados de omega-3 en realidad causaron aumentos tanto en los niveles de PCR como en los de GlycA. Esto es importante porque ambos marcadores se relacionan con problemas de salud a largo plazo, como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2. Las cifras fueron claras, ya que las grasas omega-3 totales provocaron un aumento de 0.09 puntos en los niveles de PCR y de 0.12 puntos en los niveles de GlycA, lo suficiente como para preocupar.
• No se trató solo de la proporción de omega-6 y omega-3, sino que cada tipo de grasa aumentó la inflamación por sí sola: por mucho tiempo se creyó que el problema residía en un desequilibrio en la proporción, es decir, demasiado omega-6 y poco omega-3. Pero este estudio descubrió que ambas grasas, incluso por separado, aumentaron de forma repentina el nivel de GlycA. Y las personas con proporciones más elevadas de omega-6 a omega-3 tuvieron más probabilidades de tener niveles elevados de los tres marcadores inflamatorios.
• Se confirmó que los omega-6 son inflamatorios, incluso después de ajustar otras grasas: los investigadores tomaron en cuenta otras grasas como el colesterol, los triglicéridos, las grasas saturadas y las grasas monoinsaturadas, pero los omega-6 aún se destacaron como factores que promueven la inflamación. Los omega-3 ya no presentaron un gran efecto independiente, lo que significa que su influencia podría depender de la alimentación general. Sin embargo, los omega-6 causaron inflamación sin importar qué más ocurriera.
Las grasas omega-3 y omega-6 recorren las mismas vías químicas en el cuerpo
El cuerpo utiliza el mismo conjunto de enzimas para procesar ambas grasas. Dado que dependen del mismo mecanismo, compiten entre sí. Si su sistema tiene un exceso de omega-6, se reduce la habilidad de su cuerpo para procesar omega-3, y viceversa. Algunos de los subproductos que genera este proceso promueven la inflamación o aumentan la coagulación sanguínea según la cantidad de cada grasa presente.2
• La genética determina cómo responde el cuerpo a estas grasas: el estudio también analizó genes específicos que controlan cómo el cuerpo metaboliza las grasas. Las personas con variantes genéticas asociadas con la producción de DHA tuvieron niveles de PCR más elevados, mientras que aquellas asociadas con el metabolismo de AL tuvieron PCR un poco más bajos. Esto demuestra que la composición genética influye en cómo estas grasas impactan el cuerpo, pero el panorama es complicado y otros factores también influyen.
• Ni los omega-3 ni los omega-6 se comportaron como antiinflamatorios: este estudio contradice de forma directa la idea de que los omega-3 combaten la inflamación. En realidad, ninguna de las dos grasas tuvo un efecto o empeoraron la inflamación. La conclusión es clara, y es que tomar aceite de pescado o comer aceites vegetales "saludables para el corazón" de forma inadecuada empeora las cosas, no las mejora.
Una mala alimentación mantiene a su sistema inmunológico en alerta, y eso lo inflama
Un estudio que se publicó en la revista Frontiers in Immunology analizó a 19 110 adultos en Estados Unidos y descubrió que las personas que llevaron una alimentación de baja calidad tuvieron más síntomas de inflamación crónica.3 Los investigadores utilizaron dos herramientas principales para medir la alimentación, una que medía la calidad general de la alimentación y otra que analizaba qué tan inflamatorios eran los alimentos. El objetivo fue ver cómo las elecciones alimentarias afectan el sistema inmunológico.
Esto también ayuda a explicar por qué los suplementos de omega-3, como lo demuestra el estudio del International Journal of Epidemiology,4 no redujeron la inflamación. Si el resto de su alimentación es mala, consumir omega-3 no solucionará el desequilibrio inmunológico subyacente. Incluso podría ser contraproducente y aumentar aún más la inflamación si el cuerpo ya está bajo estrés metabólico.
• Las personas con las peores alimentaciones tuvieron los niveles más elevados de actividad inmunológica, sin estar enfermas: las personas que consumieron los alimentos más procesados y con menos nutrientes tuvieron los niveles más elevados de glóbulos blancos, plaquetas y neutrófilos, que son células que se activan cuando el cuerpo detecta peligro. Aunque estas personas no tenían una infección, sus sistemas inmunológicos actuaron como si la tuvieran. Las personas con una mala alimentación están en un estado constante de inflamación de bajo grado.
• No puede corregir una mala alimentación con unos pocos alimentos “saludables”: incluso si incluye alimentos antiinflamatorios como las bayas, su sistema inmunológico no se calmará si el resto de su alimentación es mala. Lo más importante es la calidad general y el equilibrio de todo lo que consume.
El estudio demostró que las personas con una alimentación proinflamatoria tuvieron una inflamación menor si la calidad total de la alimentación era elevada. Esto significa que no se trata de consumir unos pocos alimentos buenos, sino de utilizar ingredientes enteros y sin procesar.
• La inflamación se vuelve más severa a medida que envejecemos: el estudio descubrió que envejecer empeora este problema. A medida que envejecemos, nuestro sistema inmunológico se vuelve más reactivo y menos flexible, lo cual es un proceso que a veces se conoce como "inflamación". Esto significa que una mala alimentación es aún más perjudicial si tenemos más de 50 años. Lo que consumimos entre los 60 y los 70 tiene un mayor impacto que a los 30.
• La fibra, el alcohol y las calorías hicieron la mayor diferencia en los niveles de inflamación: cuando los investigadores lo desglosaron, tres cosas se destacaron como los principales promotores de la inflamación, el primero fue no consumir suficiente fibra, el segundo fue beber demasiado alcohol y el tercero fue comer en exceso. Si consume alimentos saludables, pero aún se siente cansado, inflamado o con confusión mental, es probable que aún le falte fibra o que se alimente demasiado.
Incluso tomar los suplementos adecuados no calmará su sistema inmunológico si no controla esas tres áreas. Recuerde que la fibra es necesaria, pero si la consume cuando su intestino no está sano, empeorará los síntomas. Por lo tanto, asegúrese de que su intestino esté sano antes de aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra.
Cómo reducir la inflamación sin empeorarla
Si ha consumido aceite de pescado o ha tomado suplementos de omega-3 para combatir la inflamación, es hora de cambiar su estrategia. Las investigaciones más recientes demuestran que estas grasas, en especial cuando se consumen en dosis elevadas o sin tener en cuenta el equilibrio general de grasas y la calidad de la alimentación, en realidad aumentan los marcadores importantes de inflamación en el cuerpo. Eso significa que lo que creía que lo beneficiaba en realidad lo mantiene en un ciclo de estrés inmunológico de bajo grado.
La buena noticia es que existen formas sencillas y comprobadas de corregir ese estado inflamatorio. Estos pasos no solo solucionan los síntomas, sino que abordan la causa fundamental del problema, incluyendo el exceso de AL proveniente de aceites vegetales, el equilibrio deficiente de grasas y los suplementos oxidados o de baja calidad que afectan sus objetivos de salud. Esto es lo que recomiendo para empezar a solucionar las causas subyacentes del problema:
1. Elimine los aceites vegetales que abruman sus células con grasa inflamatoria: si su alimentación incluye aceite de soya, canola, girasol, maíz o cártamo, incluso en cantidades pequeñas, es probable que su cuerpo esté sobrecargado de AL. Ésa es la causa de la inflamación en la mayoría de las personas.
Estos aceites se encuentran en todas partes, como en los aderezos para ensaladas, salsas, papas fritas, comidas de restaurante e incluso bocadillos procesados “saludables”. Sustitúyalos por grasas antiinflamatorias como ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura. Si consume alimentos fuera de casa con frecuencia o consume alimentos envasados, comience a revisar las etiquetas y a buscar esos aceites, ya que están en todas partes.
2. Cambie el aceite de pescado por aceite de kril para proteger sus células: si toma suplementos de omega-3, le recomiendo cambiar al aceite de kril. A diferencia del aceite de pescado, el aceite de kril une los omega-3 a los fosfolípidos, que son moléculas de grasa que en realidad forman las membranas celulares. Esto significa que el cuerpo los absorbe mejor y los envía a donde más se necesitan, como el hígado y el cerebro.
El aceite de kril también contiene astaxantina, que es un poderoso antioxidante que evita que se vuelva rancio. El aceite de pescado rancio no solo deja de funcionar, sino que se vuelve tóxico. Eso es lo último que quiere en su torrente sanguíneo si trata de corregir la inflamación.
3. Tome la dosis correcta, ya que los niveles elevados de omega-3 son contraproducentes: las personas suelen confundirse y asumir que tomar más omega-3 siempre es mejor. Sin embargo, esa creencia ha creado una tendencia peligrosa. Las dosis elevadas de suplementos de omega-3, en especial los que se toman a largo plazo, se han relacionado con un riesgo mayor de fibrilación auricular, que es un trastorno del ritmo cardíaco que aumenta el riesgo de coágulos sanguíneos y derrame cerebral.5
Ésta es la paradoja del omega-3, en la cual lo que toma para proteger su corazón podría dañarlo si la dosis es demasiado elevada. No necesita una dosis excesiva para obtener beneficios. Siempre que sea posible, adopte un enfoque que priorice la alimentación y consuma pescado capturado en estado salvaje, como el salmón de Alaska, las sardinas, las anchoas y la caballa, y si utiliza aceite de kril, consúmalo con moderación. Consuma solo lo suficiente para favorecer la reparación del hígado y la salud del corazón sin excederse.
4. Reconstruya su equilibrio de grasas y concéntrese en alimentos enteros de origen animal: la mayoría de las personas no necesitan consumir muchos aceites vegetales para su salud. Es mejor obtener sus grasas de fuentes de origen animal enteras y sin procesar, como huevos de gallinas camperas, carne de res, cordero y bisonte alimentados con pastura, así como productos lácteos de animales alimentados con pastura.
Estas grasas tienen un mejor equilibrio de grasas saturadas y monoinsaturadas, al igual que contienen mucho menos AL que el aceite de oliva o que los productos a base de semillas que se consideran “saludables”. Si consume mantequilla de almendras, frutos secos o semillas, que tienen un contenido elevado de AL, eso retrasará su progreso.
5. Evite los alimentos procesados con grasas dañinas que provocan inflamación: incluso si consume alimentos saludables la mayor parte del día, un alimento o bocadillo procesado aporta las mismas grasas dañinas que trata de evitar.
Incluso los bocadillos procesados “saludables”, como las barras de proteínas y los aderezos para ensaladas, suelen contener aceites con un contenido elevado de AL. No consuma papas fritas sin gluten, salsas compradas ni postres sin lácteos. Utilice ingredientes saludables y prepare sus propias versiones cuando sea posible. Si su objetivo es aliviar la inflamación y recuperar energía, deberá controlar la composición de grasas de su alimentación.
Empiece por ahí. Una vez que haya eliminado los factores que los provocan y que haya reequilibrado su consumo de grasas, su cuerpo comenzará a recuperarse de forma natural. La inflamación disminuirá, la energía aumentará y dejará de agravar el problema sin darse cuenta.
Preguntas frecuentes sobre los omega-3 y la inflamación
P: ¿Los omega-3 todavía se consideran antiinflamatorios?
R: No de la manera que nos han hecho creer. Un estudio genético a gran escala, que se publicó en el International Journal of Epidemiology, descubrió que los niveles elevados de omega-3 (en especial el DHA del aceite de pescado) en realidad aumentan marcadores importantes de inflamación.6 Eso significa que los omega-3 no siempre calman la inflamación y, en algunos casos, la empeoran.
P: ¿Por qué el aceite de pescado no reduce la inflamación en la mayoría de las personas?
R: Porque la inflamación no solo tiene que ver con lo que agrega, sino con lo que elimina. Si todavía consume un contenido elevado de aceites vegetales inflamatorios, alimentos procesados o alcohol, el aceite de pescado no le ayudará. El estudio publicado en la revista Frontiers in Immunology demostró que una alimentación de mala calidad en general (no solo la falta de nutrientes específicos) mantiene el sistema inmunológico en alerta máxima, sin importar qué suplementos tome.7
P: ¿Cuál es la causa fundamental de la inflamación crónica en la mayoría de las personas?
R: Los factores principales son una alimentación rica en AL que proviene de aceites vegetales, consumir poca fibra, demasiadas calorías y un mal balance de grasas. Estos factores alteran el sistema inmunológico y hacen que la inflamación sea un problema constante, incluso si se siente "saludable en general".
P: ¿Debo dejar de tomar aceite de pescado por completo?
R: Si depende del aceite de pescado en dosis elevadas sin cambiar primero su alimentación, es hora de cambiar su estrategia. La mayoría de los aceites de pescado que venden en el mercado ya están oxidados en el momento que los consume, ya que la exposición al calor, la luz y el oxígeno durante el procesamiento y el almacenamiento hace que las grasas se pongan rancias. Cuando se oxida, el aceite de pescado deja de combatir la inflamación y comienza a promoverla, lo que crea subproductos dañinos que dañan las células y las arterias.
Un mejor enfoque es usar aceite de kril (con moderación) y centrarse en alimentos enteros antiinflamatorios, como el pescado capturado en la naturaleza, carnes de animales alimentados con pastura y grasas de origen animal. El aceite de krill es más estable porque contiene astaxantina, que es un potente antioxidante que lo protege de volverse rancio. Además, se absorbe de manera más efectiva y no requiere una dosis excesiva para favorecer el equilibrio de grasas y reducir el estrés inmunológico.
P: ¿Cuál es la forma más rápida de reducir la inflamación de forma natural?
R: Comience por eliminar los aceites vegetales, como el de soya, canola, girasol y maíz. Después, reequilibre su alimentación con alimentos enteros de origen animal, cantidades moderadas de omega 3 que provengan del aceite de kril o pescado graso, al igual que más vegetales ricos en fibra una vez que su intestino esté sano. Reduzca el consumo de alcohol y evite los alimentos procesados. Estos cambios abordan la causa fundamental del problema y refuerzan su sistema inmunológico.
