📝HISTORIA EN BREVE
- Las personas con músculos más saludables en el pecho y la espalda tuvieron un riesgo significativamente menor tanto de sufrir un ataque cardíaco como de morir de forma prematura durante los siguientes 10 años, lo que sugiere que la calidad muscular podría ser un marcador importante de la salud cardíaca a largo plazo
- El estado de los músculos importó más que su tamaño; los músculos con menos grasa atrapada dentro de las fibras se relacionaron con mejores resultados cardiovasculares que el simple hecho de tener músculos más grandes
- Los músculos fuertes del pecho y de la espalda siguieron asociados con un menor riesgo de ataque cardíaco incluso después de que los investigadores tuvieran en cuenta la edad, el sexo y la acumulación de calcio en las arterias, lo que sugiere que la calidad muscular aporta información importante más allá de los factores convencionales de riesgo cardíaco
- No necesita convertirse en fisicoculturista para mejorar los músculos relacionados con la salud cardíaca; actividades constantes como el entrenamiento de resistencia, los ejercicios de remo, el ciclismo, el pilates, las caminatas a paso ligero y las flexiones contra la pared ayudan a fortalecer los grupos musculares identificados en el estudio
- Desarrollar músculos más saludables requiere más que solo ejercicio; una recuperación adecuada y suficientes proteínas, colágeno y carbohidratos saludables trabajan en conjunto para favorecer un tejido muscular más fuerte y una mejor salud cardiovascular a largo plazo
Por el Dr. Mercola
Cuando los médicos solicitan un estudio de imagen del corazón, buscan arterias obstruidas. Pero ¿qué pasaría si esas mismas imágenes ocultaran una pista sobre su salud cardíaca futura que casi todos han pasado por alto? Un equipo de investigadores decidió mirar más allá de las arterias y examinar los músculos, los huesos, la grasa y los órganos que aparecen en los estudios de imagen del tórax realizados de rutina. Lo que encontraron en los músculos del pecho y de la espalda los sorprendió.
La mayoría de las conversaciones sobre las enfermedades cardíacas se centran en las arterias obstruidas, el colesterol o la presión arterial. Pero un equipo de investigadores se preguntó si los estudios de imagen cardíaca de rutina captaban algo importante que casi todos pasaban por alto. Utilizaron inteligencia artificial para examinar no solo las arterias, sino también los músculos, los huesos, la grasa y los órganos visibles en las imágenes convencionales del tórax. Un hallazgo se destacó por encima de los demás.
Los músculos del pecho y de la espalda resultaron estar entre los predictores más sólidos de quiénes sufrirían un ataque cardíaco o morirían durante la siguiente década, lo que apunta a una relación sólida entre un tejido muscular más saludable y la supervivencia a largo plazo que los factores de riesgo convencionales por sí solos no explicaban por completo.
El estudio también cuestiona una suposición común sobre la fuerza. El tamaño de los músculos no predijo mejores resultados; su composición interna sí. Fue la composición interna del músculo (la cantidad de grasa que se había infiltrado en las fibras) lo que distinguió a las personas con mejores resultados de aquellas con resultados peores. Eso significa que no tiene que parecer un fisicoculturista para mejorar un marcador importante de la salud cardiovascular.
Los músculos fuertes del pecho y de la espalda se relacionaron con menos ataques cardíacos
Para el estudio, publicado en la revista Radiology, los investigadores analizaron angiografías coronarias por tomografía computarizada (un estudio detallado del tórax que suele utilizarse para detectar arterias obstruidas) de 1722 adultos, con el fin de determinar si ciertas características corporales ocultas se relacionaban con ataques cardíacos y muertes en el futuro.¹
En lugar de centrarse únicamente en las arterias coronarias obstruidas, los investigadores examinaron los músculos, la grasa, los huesos y los órganos de toda la parte superior del cuerpo. Entre todo lo que midieron, la calidad de los músculos del pecho y de la espalda se destacó como uno de los predictores más sólidos de quiénes sufrirían un ataque cardíaco o morirían durante los siguientes 10 años.
• Las personas con músculos más saludables en el pecho y la espalda tuvieron muchas menos probabilidades de sufrir un ataque cardíaco: los participantes con músculos esqueléticos más densos tuvieron un riesgo considerablemente menor de presentar eventos cardiovasculares en el futuro.
Por cada aumento de 10 unidades en la densidad muscular en las imágenes, el riesgo de ataque cardíaco disminuyó un 31 %, mientras que el riesgo de morir durante la siguiente década se redujo un 39 %. En cambio, las personas cuya calidad muscular se situó por debajo de la mediana enfrentaron un riesgo un 85 % mayor de morir y un 58 % mayor de sufrir un ataque cardíaco que aquellas con músculos más saludables.
• La calidad muscular importó mucho más que el tamaño de los músculos: los investigadores encontraron que el simple hecho de tener músculos más grandes no predecía una mejor salud cardíaca. En cambio, el factor clave fue qué tan saludable era el tejido muscular por dentro. Los músculos con menos grasa mezclada entre las fibras musculares parecían más densos en las tomografías computarizadas y se asociaron con mejores resultados a largo plazo.
Piense en ello como comparar un corte magro de carne de res con otro que tenga abundante grasa entreverada; ambos podrían pesar lo mismo, pero su composición interna es muy diferente.
• Los músculos fuertes del pecho y de la espalda siguieron siendo importantes incluso después de tener en cuenta los factores convencionales de riesgo cardíaco: los investigadores ajustaron los resultados según la edad, el sexo y el calcio en las arterias coronarias, que mide la placa endurecida dentro de las arterias. Incluso después de esos ajustes, la calidad del músculo esquelético siguió prediciendo ataques cardíacos futuros, mientras que otras mediciones corporales perdieron su significación estadística.
Eso significa que los músculos de su pecho y espalda aportaron información importante sobre su salud cardíaca que los marcadores de riesgo convencionales por sí solos no captaban por completo.
• El ejercicio cotidiano que fortalece la parte superior del cuerpo podría mejorar los músculos relacionados con la salud cardíaca: los investigadores explicaron que el hallazgo protector no se limitaba al levantamiento de pesas. Las actividades que fortalecen los músculos del pecho, la espalda y la zona central del cuerpo, como el entrenamiento de resistencia, el ciclismo, el pilates y las caminatas a paso ligero, tienen el potencial de mejorar la calidad muscular.²
El objetivo no es desarrollar los músculos más grandes posibles, sino un tejido muscular más saludable y magro, con menos grasa en su interior, que fue la característica relacionada con un menor riesgo de ataque cardíaco.
• Los hallazgos sugieren que sus músculos reflejan algo más que su fuerza: los investigadores sugirieron que, en el futuro, los estudios de imagen cardíaca podrían ayudar a identificar a las personas cuya menor calidad muscular las expone a un mayor riesgo cardiovascular, antes de que sufran un ataque cardíaco.
Aunque se necesita más investigación para determinar exactamente cómo las mejoras en la calidad muscular afectan el riesgo de ataque cardíaco, este estudio sugiere un punto: los músculos más saludables del pecho y la espalda están estrechamente relacionados con una mejor salud cardíaca a largo plazo y merecen la misma atención que muchos factores convencionales de riesgo cardiovascular.
En conjunto, estos hallazgos sugieren una conexión importante entre el estado de los músculos de su pecho y espalda y su futuro cardiovascular, aunque se necesita más investigación para confirmar exactamente cómo se relacionan ambos. Lo alentador es que, a diferencia de su edad o sus antecedentes familiares, la calidad muscular es algo sobre lo que usted puede influir de manera activa.
Aunque este estudio dio seguimiento a los resultados en lugar de evaluar un programa específico de ejercicio, los investigadores señalaron que las actividades físicas conocidas por fortalecer estos grupos musculares también se asocian con el tipo de tejido más magro y denso relacionado con mejores resultados.
Desarrolle músculos más saludables para favorecer la salud de su corazón
La investigación apunta a un objetivo práctico por el que puede empezar a trabajar hoy: mejorar la calidad de los músculos de su pecho y espalda. Según el estudio, los músculos más saludables, no simplemente más grandes, se relacionaron con un menor riesgo de ataque cardíaco y muerte prematura. Considere estos músculos como parte de sus herramientas para cuidar la salud de su corazón, junto con una alimentación saludable, el movimiento regular y los otros factores en los que probablemente ya está trabajando. La buena noticia es que no necesita un plan de entrenamiento complicado para comenzar.
1. Fortalezca su espalda con movimientos de remo: los músculos de la parte superior de la espalda estuvieron entre los relacionados con una mejor salud cardíaca a largo plazo en el estudio. Un sencillo remo con el torso inclinado es una excelente forma de comenzar.³ Colóquese de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas y flexione ligeramente las rodillas. Lleve las caderas hacia atrás mientras mantiene la espalda recta y deja que un par de mancuernas ligeras cuelguen debajo de los hombros.
Tire de las pesas hacia las costillas inferiores mientras acerca suavemente los omóplatos entre sí y luego bájelas despacio. Si apenas está comenzando, realice una o dos series de ocho a 12 repeticiones con un peso que pueda controlar con comodidad.
2. Fortalezca los músculos del pecho con press de pecho y flexiones contra la pared: los músculos del pecho también aparecieron en los estudios de imagen cardíacos analizados por los investigadores, lo que los convierte en otro objetivo que vale la pena trabajar. Si tiene mancuernas, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo, baje las pesas hasta que los codos toquen ligeramente el suelo y luego empújelas hacia arriba hasta que sus brazos casi se junten sobre el pecho.
Si no dispone de mancuernas, comience con flexiones contra la pared. Coloque las manos en una pared a la altura del pecho, mantenga el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, acerque el pecho a la pared y empuje para volver a la posición inicial.⁴ A medida que gane fuerza, progrese a flexiones apoyándose en un banco firme o una encimera antes de avanzar hacia las flexiones en el suelo.
3. Trabaje la espalda y los hombros desde distintos ángulos: los ejercicios de remo con un solo brazo mejoran la espalda y, al mismo tiempo, ponen a prueba su equilibrio y la zona central del cuerpo. Dé un paso hacia atrás con un pie hasta adoptar una posición cómoda de zancada, apoye la mano delantera sobre el muslo delantero para sostenerse y sujete una mancuerna con la otra mano. Tire de la pesa hacia las costillas inferiores, haga una breve pausa y bájela de manera controlada antes de repetir. Termine un lado antes de cambiar al otro.
Otro ejercicio valioso son las aperturas inversas. Incline el torso hacia delante desde las caderas con una mancuerna ligera en cada mano, mantenga los codos ligeramente flexionados y eleve los brazos hacia los lados hasta que alcancen la altura de los hombros antes de bajarlos despacio.⁵ Ambos ejercicios fortalecen los músculos que estabilizan los hombros y la parte superior de la espalda.
4. Haga de la constancia su objetivo en lugar de la intensidad: no necesita entrenamientos maratónicos para mejorar la calidad muscular. Recomiendo dos sesiones de fuerza por semana, junto con caminatas regulares, ciclismo u otras actividades que disfrute. Lleve un registro de su progreso al añadir una repetición, utilizar un peso un poco mayor o mejorar su técnica cada dos semanas. Esos pequeños logros lo mantienen motivado y, con el tiempo, desarrollan músculos más fuertes.
5. Nutra sus músculos para que se recuperen y se fortalezcan: el ejercicio es solo una parte de la ecuación. Sus músculos también necesitan una nutrición adecuada para repararse después de cada entrenamiento. Distribuya las proteínas de alta calidad entre sus comidas a lo largo del día en lugar de concentrarlas en una sola comida. Procure consumir alrededor de 0.8 gramos por libra (o 1.76 gramos por kilogramo) de masa corporal magra, con un tercio procedente de fuentes ricas en colágeno, como las carnes cocinadas a fuego lento o el caldo de huesos.
Acompañe sus comidas con fuentes saludables de carbohidratos, como frutas enteras, hortalizas de raíz y arroz blanco, para reponer la energía muscular y favorecer la recuperación. Los músculos más fuertes se desarrollan mediante la combinación de entrenamiento regular, recuperación adecuada y nutrición constante, no solo con ejercicio.
Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de atención médica calificado antes de hacer cambios en su régimen de salud.
Preguntas frecuentes sobre la relación entre los músculos del pecho y la espalda y el riesgo de sufrir un ataque cardíaco
P: ¿Tener músculos más grandes reduce su riesgo de sufrir un ataque cardíaco?
R: No. El estudio reveló que la calidad muscular importaba mucho más que el tamaño de los músculos. Las personas cuyos músculos del pecho y la espalda contenían menos grasa y se veían más densos en los estudios de imagen cardíaca tuvieron un menor riesgo de sufrir un ataque cardíaco o de morir durante los 10 años siguientes.
P: ¿Qué músculos se relacionaron con una mejor salud cardíaca?
R: Los investigadores encontraron que los músculos del pecho, la espalda y entre las costillas estaban fuertemente asociados con la salud cardíaca futura. Un tejido muscular más saludable en estas áreas se relacionó con una menor probabilidad de sufrir un ataque cardíaco.
P: ¿Qué tipos de ejercicio ayudan a fortalecer estos músculos?
R: Los ejercicios que trabajan el pecho, la espalda y la zona central del cuerpo son buenas opciones para comenzar. Los remos con el torso inclinado, el press de pecho, las flexiones contra la pared, las aperturas inversas, el pilates, el ciclismo, el entrenamiento de resistencia y las caminatas a paso ligero ayudan a mejorar los músculos destacados en el estudio.
P: ¿Por qué importa más la calidad muscular que el tamaño de los músculos?
R: El músculo saludable contiene menos grasa dentro de las fibras musculares. Incluso si dos personas tienen músculos que parecen del mismo tamaño, la persona con músculos más magros y densos tuvo mejores resultados cardíacos a largo plazo en este estudio.
P: Además del ejercicio, ¿qué más ayuda a desarrollar músculos más saludables?
R: La recuperación es tan importante como el entrenamiento. Consumir suficientes proteínas de alta calidad, incluyendo alimentos ricos en colágeno, junto con fuentes saludables de carbohidratos, como frutas enteras, hortalizas de raíz y arroz blanco, ayuda a proporcionar a sus músculos los nutrientes y la energía que necesitan para recuperarse y fortalecerse con el tiempo.
