📝HISTORIA EN BREVE

• Si no hace ejercicio de manera inteligente y su tasa metabólica no es muy buena, empezará a experimentar la pérdida de masa muscular alrededor de los 30 años. Para los 50 años, la masa muscular disminuirá a una tasa anual del 1 % al 2 %. A partir de los 60 años, esta reducción aumenta al 3 %. Para los 75 años, es posible que algunas personas hayan perdido cerca de la mitad de su masa muscular
• Los carbohidratos le ayudarán a desarrollar y mantener más músculo, ya que aportan la energía necesaria para el crecimiento muscular y reducir las hormonas del estrés
• Una sola sesión de entrenamiento de fuerza disminuirá los niveles de glucógeno muscular entre un 24 % y un 40 %. Una de las principales razones para consumir carbohidratos después del entrenamiento es para reponer estas reservas
• Sus músculos se reconstruyen cuando está en un estado de descanso y digestión, no en un estado de lucha o huida. Consumir carbohidratos como parte de su alimentación después del entrenamiento reduce el cortisol y lo ayuda a recuperarse más rápido
• Tener más músculo le ayudará a quemar más grasa en reposo, aumentar su tasa metabólica, mejorar su utilización de glucosa y sensibilidad a la insulina, así como a reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular

🩺Por Ashley Armstrong, autora invitada

Los beneficios de tener más masa muscular están bien documentados en la literatura. Pero por desgracia, los humanos somos muy buenos perdiendo músculo a medida que envejecemos. (¡Si no lo usa, lo pierde!)

Aquí hay sólo tres razones por las que los carbohidratos le ayudarán a desarrollar y mantener más músculo. (Y para las personas que piensan que el cuerpo puede producir todos los carbohidratos que necesita a través de la gluconeogénesis, lo entiendo, yo también pensaba eso. Pero ¿en realidad cree que eso sea óptimo? Hablaremos de esto en seguida).

Si no hace ejercicio de manera inteligente y tampoco tiene una buena tasa metabólica, empezará a experimentar la pérdida de masa muscular alrededor de los 30 años.^1,2,3 Para los 50 años, la masa muscular disminuye a un ritmo anual del 1 % al 2 %. A partir de los 60 años, esta reducción aumenta al 3 %. ⁴ A la edad de 75 años, algunas personas pierden cerca del 50 % de su masa muscular. ⁵

Consecuencias de la pérdida muscular

¿Por qué debería importarnos esto? Bueno, las consecuencias para la salud de perder músculo incluyen las siguientes:

En otras palabras, se trata de vivir mejor, no solo de sobrevivir. Pero aquí está la buena noticia: hay algo que puede hacer al respecto. Si bien los humanos somos buenos para perder músculo, también somos muy buenos para desarrollarlo cuando les brindamos a nuestros músculos el estímulo adecuado con el fin de provocar un cambio positivo (entrenamiento de fuerza inteligente) y cuando apoyamos a nuestros cuerpos con las herramientas adecuadas. En seguida le explicare mi argumento de por qué creo que los carbohidratos son una parte importante de ese “kit de herramientas”.

1. Los carbohidratos proporcionan energía para desarrollar músculos más grandes

Aumentar la masa muscular implica agregar más unidades contráctiles (sarcómeros) al músculo, lo que aumenta la longitud del músculo y el área de la sección transversal. El acto de desarrollar ese tejido muscular después del entrenamiento requiere descanso y alimento, ya que el acto de desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía.¹⁴ Desarrollar músculo requiere energía: nuestro cuerpo no funciona con aire.

Por supuesto, comer proteínas es importante, ya que le proporciona al cuerpo los componentes básicos (aminoácidos) para el tejido muscular. Pero comer proteínas no lo es todo, aun se necesitan otros factores. Para reconstruir algo se requieren HERRAMIENTAS y ENERGÍA (carbohidratos).

2. Los carbohidratos reponen los niveles de glucógeno muscular

El glucógeno es una forma de almacenar carbohidratos que se utilizan para obtener energía en todo el cuerpo, sobre todo durante las sesiones de entrenamiento de fuerza, ya que la grasa es una fuente de combustible demasiado lenta para una producción de alta potencia. (Durante el entrenamiento se utiliza mucha cantidad de estas reservas de glucógeno).

Un metaanálisis reciente analizó cómo un solo entrenamiento de fuerza disminuye los niveles de glucógeno muscular entre un 24 % y un 40 %.¹⁵ Y se demostró que sólo 3 series de 12 repeticiones, hasta cansar el musculo, causaron una caída del 26.1 % en los niveles de glucógeno muscular.¹⁶ Entonces, una de las principales razones para consumir carbohidratos después de hacer ejercicio es para reponer estas reservas.

Un estudio demostró que la degradación muscular se duplicó en un estado de desgaste de glucógeno vs. un estado de almacenamiento de glucógeno.¹⁷ Esto significa que es más probable que su cuerpo gaste energía para reconstruir ese tejido muscular cuando sus reservas están llenas. El músculo es un tejido "caro", lo que significa que requiere MÁS combustible y MÁS nutrientes para su "mantenimiento y conservación".

¿Por qué un cuerpo con estrés crónico y mala producción de energía quisiera gastar recursos energéticos valiosos (y limitados) en desarrollar músculo? Ese cuerpo solo está enfocado en sobrevivir, y desarrollar músculo significaría que necesitaría más energía y herramientas de las que tiene.

El cuerpo es muy inteligente: no “desperdiciará” energía en algo que sabe que no puede soportar. Es como comprar un auto nuevo, pero sin dinero para las mensualidades. Las reservas completas de glucógeno muscular son una señal de seguridad de que hay suficiente energía, por lo que está bien gastar una porción en reconstruir ese tejido muscular y "cuidarlo" a largo plazo.

3. Los carbohidratos reducen las hormonas del estrés

El ejercicio inteligente es un buen estrés que eleva los niveles de cortisol. Pero deberíamos intentar bajar ese pico de cortisol lo antes posible después del entrenamiento. Nuestros músculos se reconstruyen cuando estamos en un estado de descanso y digestión, no en un estado de lucha o huida. Consumir carbohidratos como parte de su alimento después del entrenamiento reduce el cortisol y lo ayuda a recuperarse más rápido.

Un estudio demostró que incluir carbohidratos después del entrenamiento disminuyó los niveles de cortisol en un 11 % (en relación con los niveles de cortisol medidos durante la sesión de ejercicio). El grupo que no comió carbohidratos tuvo un nivel máximo de cortisol del 105 %.¹⁸

Los carbohidratos ayudan a suprimir la liberación de cortisol por el ejercicio, para que pueda recuperarse más rápido, mantener sus hormonas equilibradas, mantener una salud tiroidea fuerte y un metabolismo resistente.

"Pero nuestro cuerpo puede producir todos los carbohidratos que necesita", esto es algo que escuchamos muchas veces, en especial de los hombres. Que no necesitamos consumir carbohidratos ya que nuestro cuerpo puede producir sus propios carbohidratos por medio de la gluconeogénesis. Solíamos estar obsesionados con este dogma y también con la ideología.

Pero les digo... técnicamente nuestro cuerpo puede producir toda la grasa que necesita si no consumimos grasa. ¿Pero es eso óptimo? No. La restricción de carbohidratos y el entrenamiento de fuerza no tienen sentido cuando se aprende fisiología humana. No consumir carbohidratos puede “funcionar”, pero ¿cuál sería el efecto? ¿Qué procesos y funciones se regulan de manera descendente para permitir esta gluconeogénesis excesiva?

Su cuerpo usa carbohidratos durante el entrenamiento de fuerza, punto. Entonces, o lo consume o, de lo contrario, su cuerpo lo producirá. Confiar en esta vía regulará de manera descendente el metabolismo y la salud de la tiroides con el tiempo; es como sobrevivir, pero de ninguna manera está viviendo mejor. Y estar en un bajo estado metabólico conduce a un mayor catabolismo (descomposición del tejido muscular), y eso no es lo que queremos.

Después de un año y medio de adoptar este enfoque, por fin nos dimos cuenta de este grave error. Lo ignoramos por mucho tiempo, pero nuestros números de levantamiento y masa muscular iban en la dirección opuesta.

En resumen

Una de las mejores cosas que puede hacer por su salud es desarrollar y conservar la mayor cantidad de músculo posible. Entonces, ¿por qué no darle a su cuerpo la mejor oportunidad posible para desarrollar y mantener los músculos? (Y eso incluye carbohidratos).

Los mejores tipos de carbohidratos son los que digiere bien, los que aumentan la temperatura corporal (lo que significa que aumentan tu tasa metabólica) y los que disfruta. A menudo, estos incluyen frutas maduras y jugos de frutas, miel y jarabe de arce, arroz blanco, papas bien cocidas y, para algunos, pan de masa fermentada.

Hemos pasado por todas las dietas de moda y extremas que existen, y lo único que consiguieron fue reducir nuestro metabolismo a largo plazo.

Lo entiendo, nos infundieron MUCHAS mentiras sobre los carbohidratos. Pero no crea todo lo que le digan. Porque cuando entiende los 3 puntos que mencioné, verá por qué los carbohidratos no son malos, no son la fuente de sus problemas, todo lo contrario, apoyan su fisiología. Así que aprovechemos los beneficios de comer carbohidratos.