¿Recibir más luz durante el día podría disminuir su riesgo de esta enfermedad?

📝HISTORIA EN BREVE

• La investigación sugiere que pasar más tiempo bajo una luz diurna intensa se relacionó con un menor riesgo de desarrollar demencia, con objetivos medibles de luminosidad que suelen alcanzarse al aire libre. Sin embargo, los investigadores advierten que estos umbrales podrían no aplicarse directamente a otras poblaciones
• En el análisis de aprendizaje automático del estudio, la luz diurna intensa se clasificó como un predictor más sólido del riesgo futuro de demencia que varios factores conocidos, entre ellos el consumo de alcohol, la obesidad, la pérdida de audición y el traumatismo craneoencefálico
• La asociación más sólida entre una luz diurna más intensa y un menor riesgo de demencia se encontró en personas que ya tenían un riesgo más alto, incluidas aquellas con un cronotipo vespertino y quienes portan la variante genética APOE4
• La investigación sugiere que la luz solar favorece a su cuerpo de maneras que van más allá de la vitamina D, al influir en compuestos involucrados en la circulación, el estado de ánimo, el sueño, la función inmunológica y el ritmo diario natural de su cuerpo
• Adoptar hábitos sencillos, como pasar tiempo al aire libre por la mañana, tomar descansos a la luz del día y depender menos de la iluminación tenue en interiores, podría ser una forma práctica de favorecer la salud cerebral a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

La demencia se caracteriza por la pérdida progresiva de la memoria, el pensamiento, el juicio y la capacidad para realizar las tareas cotidianas. Esto significa que el cerebro pierde gradualmente la capacidad de procesar la información con normalidad, lo que dificulta cada vez más las conversaciones habituales, las citas e incluso las rutinas diarias sencillas. En etapas avanzadas, puede llevar a depender de otras personas para los cuidados diarios, y precisamente por eso los factores modificables que se analizan en la investigación destacada a continuación merecen su atención.

Sin embargo, la investigación apunta a un factor sorprendentemente sencillo relacionado con su salud cerebral futura: la cantidad de luz intensa que recibe durante el día.

Un amplio estudio de cohorte prospectivo de 87,577 adultos del Biobanco del Reino Unido, con una edad promedio de 62.36 años, dio seguimiento a los participantes durante 8.1 años después de medir su exposición diaria a la luz intensa mediante dispositivos colocados en la muñeca durante siete días, y encontró un patrón constante que relacionaba los días más luminosos con un menor riesgo de demencia.¹

Las asociaciones se mantuvieron en los modelos ajustados del estudio, y los objetivos específicos de luminosidad que identificaron los investigadores le ofrecen algo más concreto a lo que aspirar que el consejo impreciso de simplemente “salir más al aire libre”. Sin embargo, tenga en cuenta que las magnitudes de los efectos fueron modestas y que el diseño fue observacional, por lo que el estudio muestra una asociación, no una relación causal.

Mientras tanto, décadas de investigación demuestran que la luz solar hace mucho más que favorecer la producción de vitamina D. La luz diurna natural también parece influir en su reloj biológico interno, la función de los vasos sanguíneos, la circulación, el estado de ánimo y el sueño: sistemas que la investigación relaciona con la salud cerebral a medida que usted envejece. Esto importa porque la vida moderna mantiene a muchos de nosotros en interiores bajo una iluminación artificial que rara vez se acerca a la luminosidad que hay al aire libre.

Los investigadores identificaron objetivos específicos de luz diurna relacionados con un menor riesgo de demencia

Para el estudio publicado en la revista General Psychiatry, los investigadores querían determinar si la cantidad de luz intensa recibida durante un día normal influye en el riesgo de demencia a largo plazo. Equiparon a adultos sin demencia con dispositivos colocados en la muñeca que midieron continuamente la exposición a la luz durante siete días.

Después, dieron seguimiento a los participantes, cuya edad promedio era de poco más de 62 años, durante una mediana de 8.1 años. Durante ese tiempo, 741 personas desarrollaron demencia. Debido a que el estudio utilizó mediciones objetivas en lugar de estimaciones personales, los hallazgos ofrecen un panorama más confiable que los estudios basados en información declarada por los propios participantes, aunque los autores señalan que los sensores colocados en la muñeca solo proporcionan una representación aproximada de la luz que realmente llega a los ojos.

• La luz diurna más intensa se relacionó de manera constante con un menor riesgo de demencia: las personas cuya exposición promedio a la luz durante el día superó los 1000 lux, aproximadamente la luminosidad cerca de una ventana soleada o al aire libre en un día nublado (una comparación práctica, no una cifra reportada en el estudio), tuvieron un riesgo 16 % menor de desarrollar demencia que quienes permanecieron por debajo de ese nivel, incluso después de que los investigadores ajustaran los resultados en función de la edad, la educación, la actividad física, el tabaquismo, la alimentación, la obesidad, la diabetes, la presión arterial alta, la pérdida de audición y otros factores de riesgo importantes.

Los investigadores también identificaron objetivos prácticos de luminosidad. Pasar más de 1.4 horas al día con una iluminación superior a 3000 lux, más de 0.7 horas por encima de 5000 lux o más de 0.45 horas por encima de 7000 lux se asoció, en cada caso, con un riesgo de demencia entre un 17 % y un 18 % menor, aproximadamente, en comparación con tiempos de exposición más cortos. Una salvedad que conviene conocer: los sensores de muñeca utilizados en este estudio tuvieron una respuesta aproximadamente lineal solo hasta alrededor de 5500 lux, por lo que el umbral de 7000 lux debe interpretarse con más cautela que los otros dos, más bajos.

• Las mayores reducciones aparecieron en personas que ya enfrentaban un riesgo más alto: las asociaciones protectoras más sólidas se encontraron entre las personas expuestas a niveles más altos de luz nocturna, aquellas con un cronotipo vespertino (lo que significa que prefieren de manera natural acostarse y despertarse más tarde) y quienes portan la variante genética APOE4, uno de los factores de riesgo hereditarios más importantes de la enfermedad de Alzheimer.

Según el grupo y la cantidad de luz recibida durante el día, una luz diurna más intensa se asoció con un riesgo de demencia entre un 19 % y un 41 % menor. Los investigadores también encontraron que la relación entre una luz diurna más intensa y un menor riesgo de demencia se mantuvo constante en distintas edades y entre hombres y mujeres, aunque advierten que la cohorte del Biobanco del Reino Unido es más saludable y presenta menos carencias socioeconómicas que la población general, lo que limita la medida en que las estimaciones de riesgo pueden trasladarse a su aplicación en la vida real.

• La luz diurna superó a varios predictores conocidos de demencia: mediante un único modelo de aprendizaje automático, XGBoost, los investigadores compararon cuatro mediciones de luz diurna con 15 factores de riesgo de demencia establecidos, utilizando el método de explicaciones aditivas de Shapley, denominado SHapley Additive exPlanations.

Pasar menos de 0.70 horas al día por encima de los 5000 lux ocupó el décimo lugar entre los 19 factores examinados: fue un predictor más sólido que el consumo de alcohol, la obesidad, la contaminación del aire, el uso de suplementos de vitamina D, la pérdida de audición y el traumatismo craneoencefálico. Eso no significa que esos factores carezcan de importancia.

Más bien, destaca que la luz diurna ha recibido mucha menos atención de la que merece su valor predictivo. A diferencia de muchos marcadores de salud que requieren pruebas de laboratorio, la exposición a la luz también es fácil de medir con dispositivos portátiles, lo que la convierte en una forma práctica de identificar a las personas cuyo riesgo futuro de demencia merece una atención más estrecha.

• Unos ritmos corporales diarios más saludables explicaron parte de la asociación: los investigadores analizaron si una luz diurna más intensa favorecía el sistema interno de sincronización de 24 horas del cuerpo, conocido como ritmos circadianos de reposo y actividad. Este sistema controla su ciclo de sueño y vigilia, la liberación de hormonas, el estado de alerta y muchas otras funciones biológicas.

Sus análisis sugirieron que estos ritmos explicaban aproximadamente entre el 6 % y el 33 % de la relación entre una luz diurna más intensa y un menor riesgo de demencia, aunque estos efectos de mediación del reposo y la actividad dejaron de ser estadísticamente significativos después de la corrección por comparaciones múltiples, por lo que los autores los clasifican como exploratorios. Estos resultados sugieren que un ritmo diario más sólido podría ser una de las vías a través de las cuales una luz diurna más intensa se relaciona con la salud cerebral a largo plazo.

• Los beneficios fueron más allá de la vitamina D por sí sola: las imágenes cerebrales mostraron que una luz diurna más intensa se asociaba con características más saludables en varias regiones del cerebro. El más claro de estos hallazgos involucró a la corteza fusiforme (una zona que ayuda a reconocer rostros y procesar información visual compleja), que medió aproximadamente el 9 % de la asociación. También fue el único mediador de la estructura cerebral que siguió siendo significativo después de la corrección por comparaciones múltiples.

Los investigadores también examinaron si la vitamina D explicaba la relación entre la luz diurna y la demencia, pero no encontraron un efecto de mediación significativo. Ese hallazgo sugiere que la luz diurna intensa podría influir en la salud cerebral a través de vías que van más allá de elevar los niveles de vitamina D, aunque el estudio no identificó cuáles.

Si la vitamina D por sí sola no explica lo que observaron los investigadores, la pregunta pasa a ser qué vías biológicas sí lo hacen, y décadas de investigación apuntan a un conjunto de respuestas que comienzan en el momento en que la luz solar llega a su cuerpo.

La luz solar activa potentes procesos biológicos más allá de la vitamina D

La luz diurna es más que un sistema de suministro de vitamina D. Actúa como una señal ambiental que la investigación relaciona con la circulación, la liberación de hormonas, la actividad inmunológica, la calidad del sueño y la producción de energía celular. Un análisis de A Midwestern Doctor sostiene que la vida moderna en interiores ha alejado a muchas personas del nivel de luz natural para el que evolucionó el cuerpo humano, lo que convierte a la luz solar en un componente de la salud general que suele pasarse por alto.²

• Su cuerpo crea compuestos que los suplementos no proporcionan: la luz ultravioleta hace mucho más que iniciar la producción de vitamina D. Cuando la luz solar llega a su piel, también produce fotoproductos como el lumisterol y el taquisterol, cuyas funciones biológicas los investigadores siguen estudiando.³

La investigación del Dr. Michael Holick sugiere que la luz solar estimula la producción de compuestos que podrían favorecer la función inmunológica, la salud cardiovascular y el bienestar mental. También ha reportado que la vitamina D producida en la piel permanece en el torrente sanguíneo entre dos y tres veces más tiempo que la vitamina D tomada por vía oral, porque casi toda se une a proteínas transportadoras, mientras que solo alrededor del 60 % de la vitamina D de los suplementos lo hace.⁴

• La luz solar incluye su propio sistema de seguridad integrado: según Holick, su cuerpo limita de forma natural la producción de vitamina D durante la exposición al sol. Una vez que se forma suficiente precursor de vitamina D en la piel, la exposición ultravioleta continua convierte el precursor adicional en otros fotoproductos en lugar de producir vitamina D sin límite.

Como explica, “la madre naturaleza nos diseñó” con un sistema autorregulador que evita la producción excesiva de vitamina D mediante la exposición habitual al sol. Esto difiere de los suplementos, cuyas dosis excesivamente altas pueden elevar los niveles de vitamina D más allá del proceso regulador normal del cuerpo.⁵

• La luz diurna natural se relaciona con una mejor circulación en todo el cuerpo: una de las respuestas más rápidas descritas en el artículo involucra al óxido nítrico, una molécula de señalización que se libera de la piel casi inmediatamente después de la exposición al sol. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que la sangre circule con mayor libertad por todo el cuerpo. Holick explica que la luz solar “libera inmediatamente óxido nítrico” y, al mismo tiempo, estimula la producción adicional de óxido nítrico, lo que prolonga ese efecto.

La investigación también sugiere que la luz solar favorece la producción de sulfato de colesterol y el movimiento saludable de líquidos a través de los tejidos.⁶ Por ejemplo, en un estudio de 20 años con 29,518 mujeres suecas, quienes evitaban el sol presentaron una mortalidad por todas las causas aproximadamente 1.6 veces mayor que la de las mujeres con la mayor exposición al sol, mientras que las no fumadoras que evitaban el sol tenían una esperanza de vida similar a la de las fumadoras que más se exponían al sol. El estudio fue observacional, por lo que no puede establecer causalidad.⁷*

• La luz diurna de la mañana ayuda a regular su reloj biológico, su estado de ánimo y su sueño: la luz solar influye en los “genes del reloj” y los “genes del período”, que sincronizan el sistema interno de regulación del tiempo de su cuerpo.⁸ Un ritmo diario bien alineado favorece el estado de alerta durante el día y un sueño más profundo por la noche.

La luz ultravioleta también parece estimular las betaendorfinas, las sustancias químicas naturales del cuerpo que favorecen el estado de ánimo, algo que los investigadores han propuesto como una de las razones por las que muchas personas se sienten más tranquilas y felices después de pasar tiempo al aire libre.⁹ La iluminación artificial en interiores no proporciona toda la gama de longitudes de onda presentes en la luz solar natural, lo que deja a su cuerpo sin muchas de las señales biológicas que evolucionaron junto con la exposición a la luz diurna.

• Los científicos continúan investigando cómo se comunica la luz con sus células: los trabajos históricos de Alexander Gurwitsch propusieron que las células vivas emiten una luz ultravioleta extremadamente tenue, a veces denominada radiación mitogenética o biofotones, como parte de la comunicación celular durante el crecimiento y la reparación.¹⁰

Las observaciones de A Midwestern Doctor también sugieren que la sangre y otros tejidos conducen energía luminosa por todo el cuerpo, lo que ofrece una explicación de por qué la exposición a la luz a veces produce efectos generalizados en lugar de limitarse a la piel. Estos conceptos van más allá del consenso científico predominante establecido y siguen siendo áreas de investigación, pero, en conjunto, refuerzan la idea de que la luz solar influye en mucho más que la producción de vitamina D.

Estos hallazgos proceden de investigaciones realizadas en entornos clínicos. Los resultados podrían no ser aplicables a todas las personas.

Aumente su exposición diaria a la luz intensa para lograr una salud óptima

Una de las conclusiones prácticas de la investigación destacada es que su entorno luminoso diario podría importar más de lo que parece. La luz diurna intensa no es un lujo. Es una señal biológica involucrada en muchos de los sistemas que la investigación asocia con la salud cerebral a largo plazo. La buena noticia es que esta es un área en la que los hábitos pequeños y constantes se acumulan. En lugar de esperar a que aparezcan problemas de memoria, usted tiene la oportunidad de crear una rutina diaria que favorezca su cerebro desde ahora.

1. Incorpore la luz natural intensa a su rutina matutina: si pasa la mayor parte del día en interiores, comience por salir al aire libre poco después de despertarse. Desayune en un patio, pasee al perro, dé una caminata corta o simplemente siéntese afuera mientras toma su café. Si su horario lo permite, incorpore más tiempo al aire libre a mitad del día. El objetivo es pasar una cantidad considerable de tiempo bajo una luz diurna natural intensa en lugar de depender de la iluminación tenue de interiores desde la mañana hasta la noche.

2. Pase menos tiempo del día bajo una iluminación tenue en interiores: muchos hogares y oficinas proporcionan solo una fracción de la luminosidad que hay al aire libre. Si trabaja en interiores, acérquese a las ventanas siempre que sea posible y tome breves descansos al aire libre a lo largo del día. Incluso unos cuantos descansos programados a la luz del día son más fáciles de mantener que intentar pasar varias horas seguidas afuera. Cada descanso suma a su total diario de exposición a la luz intensa.

3. Proteja el ritmo diario natural de su cuerpo: su reloj biológico parece funcionar mejor cuando recibe un contraste marcado entre días luminosos y noches oscuras. Llene sus mañanas de luz intensa y luego reduzca la luz artificial después del atardecer, especialmente la de los diodos emisores de luz (LED) del techo y las pantallas, que contienen una elevada proporción de las longitudes de onda azules que retrasan el sueño. Si usted es una persona de hábitos vespertinos o trabaja en interiores la mayor parte del día, mantener la constancia en la exposición a la luz diurna se vuelve aún más importante, porque la investigación encontró algunas de las asociaciones más sólidas en los grupos de mayor riesgo.

4. Favorezca la exposición a la luz solar en lugar de intentar sustituirla: la exposición de todo el cuerpo al sol parece ofrecer beneficios que van más allá de la vitamina D por sí sola. Según la investigación analizada anteriormente, la luz solar también estimula el óxido nítrico y otros compuestos biológicamente activos que podrían influir en la circulación, el estado de ánimo y su reloj biológico interno.

Procure exponerse al sol de manera regular y sensata siempre que las condiciones lo permitan. Si todavía consume cantidades significativas de aceites de semillas, como los aceites de maíz, soya, cártamo o canola, y otras fuentes de ácido linoleico (AL), evite la exposición al sol intenso del mediodía (de 10 a. m. a 4 p. m.) hasta que haya reducido esos alimentos durante cuatro a seis meses; después, comience a aumentar gradualmente su exposición alrededor del mediodía solar.

Esto se debe a que el AL es una grasa poliinsaturada que se oxida con facilidad, se acumula en la piel y podría aumentar su susceptibilidad a las quemaduras solares y al daño cutáneo. Durante esa transición, aumente su exposición al sol de forma gradual. Si su nivel de vitamina D es bajo, recomiendo procurar alcanzar un nivel sanguíneo de entre 60 y 80 nanogramos por mililitro (de 150 a 200 nanomoles por litro), con la luz solar como fuente principal siempre que sea práctico.

Hable con su profesional de atención médica sobre si esta prueba es apropiada para usted.

5. Favorezca la energía celular todos los días: la luz intensa es más útil como parte de un estilo de vida que favorece la función mitocondrial. Consuma suficientes carbohidratos para mantener una producción saludable de energía en lugar de depender de patrones de alimentación muy bajos en carbohidratos. Para la mayoría de los adultos, eso significa aproximadamente 250 gramos diarios de carbohidratos seleccionados, con un ajuste al alza si usted es muy activo.

Elija primero frutas enteras y arroz blanco, seguidos de hortalizas de raíz y otras fuentes de carbohidratos mínimamente procesadas que se ajusten a su tolerancia digestiva.

Mantenga la ingesta de proteínas en alrededor de 0.6 a 0.8 gramos por libra (de 1.32 a 1.76 gramos por kilogramo) de su peso corporal ideal, con aproximadamente un tercio procedente de alimentos ricos en colágeno. Elimine los aceites de semillas siempre que sea posible y, en su lugar, prepare los alimentos con sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura.

Combine esos hábitos alimenticios con movimiento regular para favorecer los sistemas circadianos y de energía celular analizados anteriormente. Para ser claros, el estudio sobre la demencia solo midió la exposición a la luz: no evaluó la alimentación ni el ejercicio como intervenciones.

Preguntas frecuentes sobre la exposición a la luz diurna y la demencia

P: ¿Qué encontró el estudio sobre la luz diurna y el riesgo de demencia?

R: El estudio encontró que las personas que recibían más luz intensa durante el día tenían un menor riesgo de desarrollar demencia durante los siguientes ocho años. Aquellas cuya exposición promedio a la luz durante el día superó los 1000 lux tuvieron un riesgo de demencia un 16 % menor que quienes se expusieron a una luz más tenue.

P: ¿Por qué la luz diurna intensa beneficia a mi cerebro más allá de la vitamina D?

R: La luz diurna intensa hace mucho más que ayudar a su cuerpo a producir vitamina D. La investigación destacada indica que la luz solar también estimula el óxido nítrico y otros compuestos biológicamente activos involucrados en la circulación, el estado de ánimo, el sueño, la función inmunológica y el reloj interno de su cuerpo. En el estudio sobre la demencia, la vitamina D no explicó la asociación entre la luz diurna y el riesgo de demencia, lo que sugiere que intervienen otras vías. Sin embargo, el estudio no identificó cuáles.

P: ¿Cuánta luz intensa debería procurar recibir cada día?

R: La investigación sugiere procurar una exposición regular a la luz diurna natural intensa a lo largo del día en lugar de permanecer en interiores bajo una iluminación artificial tenue. Los objetivos prácticos incluyeron más de 1.4 horas por encima de los 3000 lux, más de 0.7 horas por encima de los 5000 lux o más de 0.45 horas por encima de los 7000 lux. Esos niveles de luminosidad suelen alcanzarse al aire libre, aunque los investigadores advierten que los umbrales específicos podrían no aplicarse directamente a otras poblaciones.

P: ¿Quiénes parecieron beneficiarse más de una luz diurna más intensa?

R: Las asociaciones más sólidas se observaron en personas que ya se consideraban con mayor riesgo de demencia, incluidas aquellas con un cronotipo vespertino, las expuestas a niveles más altos de luz nocturna y quienes portan la variante genética APOE4. Según el grupo, una luz diurna más intensa se asoció con un riesgo de demencia entre un 19 % y un 41 % menor.

P: ¿Cuáles son las formas más sencillas de aumentar mi exposición a la luz diurna?

R: Incorpore la luz diurna intensa a su rutina diaria. Salga al aire libre poco después de despertarse, desayune afuera cuando sea posible, dé caminatas durante el día, trabaje cerca de ventanas y programe descansos breves al aire libre en lugar de pasar todo el día bajo la iluminación de interiores. Combine la exposición regular a la luz solar con una alimentación saludable, movimiento y buenos hábitos de sueño para favorecer la salud cerebral a largo plazo.

Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de atención médica calificado antes de hacer cambios en su régimen de salud.