📝 HISTORIA EN BREVE

• Una sola sesión de sauna eleva la temperatura corporal a un nivel similar a la fiebre, lo que activa el sistema inmunológico y envía células de defensa a la circulación, donde pueden responder más rápido a las infecciones
• El sistema inmunológico se activa cuando se expone a este tipo de calor, lo que incrementa los niveles de células inmunológicas clave justo después de la sesión y en ocasiones la protección dura más tiempo, lo que proporciona una ventaja a corto plazo contra los patógenos
• No solo se trata de sentarse en una habitación caliente, ya que el beneficio se produce cuando el cuerpo alcanza una temperatura interna específica, eso significa que, si desea resultados precisos y efectivos, es importante que cheque su temperatura de forma constante en cada sesión
• El uso regular de la sauna entrena al sistema inmunológico para que responda más rápido, ya que mejora su capacidad para detectar y combatir infecciones antes de que se propaguen
• El calor funciona mejor cuando se combina un estilo de vida saludable que incluya una nutrición adecuada y una buena producción de energía, ya que esto garantiza que su sistema inmunológico tenga tanto la señal como el combustible que necesita para funcionar de forma correcta

🩺 Por el Dr. Mercola

Cuando entra en una sauna, su cuerpo hace algo extraordinario, imita una de sus estrategias de defensa más antiguas y efectivas: la fiebre. Este incremento deliberado de temperatura es mucho más que una simple sesión de relajación o sudoración, es una señal que su sistema inmunológico detecta con facilidad.

Una investigación que se publicó en la revista Temperature demuestra que incluso una sola sesión de sauna produce un cambio rápido y medible en el comportamiento del sistema inmunológico.¹ En cuestión de minutos, se liberan las células de defensa y se envían a la circulación, listas para identificar y neutralizar amenazas. La comunicación entre las células inmunológicas también cambia, ya que mejora su capacidad de respuesta. Y todo sucede en tiempo real, mientras su cuerpo aún mantiene el calor.

Lo que hace que este hallazgo sea tan sorprendente es que todas las personas pueden experimentar este beneficio. La respuesta no dependía de ser joven, delgado o estar en perfecto estado de salud. Se produjo en muchos adultos, que incluyeron personas con problemas de salud cotidianos que afectan a gran parte de la población. Eso sugiere que el mecanismo forma parte de la biología humana y está al alcance de casi cualquier persona que esté dispuesta a exponerse al calor el tiempo suficiente para activar su sistema inmunológico.

Este beneficio es importante porque las infecciones se propagan rápido. Si su sistema inmunológico ya está activo y en marcha cuando entra un patógeno, tiene una ventaja que puede determinar si se enferma o no, o influir en la gravedad de la enfermedad. También ayuda a explicar por qué las personas que utilizan saunas de forma regular, suelen experimentar menos infecciones respiratorias y menores tasas de enfermedades crónicas.² Para entender por qué el calor produce este efecto y aprender a utilizar esta estrategia de forma correcta, primero debe saber qué sucede dentro de su cuerpo durante y después de una sesión de sauna.

Una sola sesión de sauna activa la defensa inmunológica

Un equipo de investigadores se propuso identificar el mecanismo exacto detrás de este beneficio y para hacerlo, evaluó en tiempo real a las personas mientras utilizaban una sauna finlandesa.³

Los investigadores se enfocaron en las células inmunológicas y las moléculas de señalización, y plantearon una pregunta sencilla pero poderosa: ¿Es posible que exponerse al calor sea una estrategia efectiva para activar el sistema inmunológico? Para averiguarlo, midieron los marcadores sanguíneos antes, justo después de la sesión y 30 minutos más tarde, cada sesión se realizó a una temperatura de alrededor de 73 grados C (163 grados F).⁴

El estudio involucró a 51 adultos de mediana edad, que incluyeron hombres y mujeres de alrededor de 50 años, muchos con problemas de salud comunes como hipertensión u obesidad. Este punto es importante porque refleja las condiciones del mundo real. No se trataba de personas en las mejores condiciones, y a pesar de ello, la respuesta inmunológica fue evidente e inmediata. El recuento de glóbulos blancos incrementó justo después de la sesión de sauna, y algunos niveles se mantuvieron elevados hasta después de la recuperación.

• El incremento de la temperatura corporal activa la respuesta inmunológica: durante la sesión de sauna, en promedio, la temperatura corporal pasó de 36.4 grados C (97.5 grados F) a 38.4 grados C (101.1 grados F). Ese incremento es como presionar un botón de encendido. Cuando incrementa la temperatura corporal, el cuerpo envía células inmunológicas a la circulación, donde están preparadas para detectar y atacar las amenazas. El estudio demuestra que el recuento total de glóbulos blancos incrementó bastante.

• El sistema inmunológico activa sus defensas por etapas: los neutrófilos y los linfocitos son los primeros en responder, sus niveles incrementaron de forma inmediata y se mantuvieron activos durante 30 minutos. Luego, otras células inmunológicas permanecen activas por más tiempo, y recorren su cuerpo incluso después de que termina la sesión. En pocas palabras, primero su cuerpo envía un equipo de respuesta rápida y cuando finaliza la exposición al calor, mantiene algunas líneas de defensa de reserva. Esa respuesta por etapas fortalece la capacidad de su cuerpo para enfrentar cualquier amenaza.

• El momento de la respuesta le da una ventaja a corto plazo: los cambios más evidentes ocurrieron justo después de la sesión de sauna, no horas más tarde. Si su sistema inmunológico ya está activo, tendrá una defensa temprana más fuerte, que es un beneficio importante porque las infecciones suelen propagarse rápido.

El hecho de que algunas células inmunológicas permanecieran elevadas después de 30 minutos demuestra que el efecto no desaparece al instante. Su cuerpo se mantiene en estado de alerta tiempo después de dejar de exponerse al calor.

• El calor afecta la señalización inmunológica, no solo el recuento de células: más allá del número de células, los investigadores midieron los niveles de 37 citoquinas diferentes, que son moléculas de señalización que su sistema inmunológico utiliza para comunicarse.

Solo unos pocos cambios fueron directos, pero se encontraron 18 vínculos sólidos entre el incremento de la temperatura corporal y la actividad de las citoquinas. Digamos que las citoquinas son como los mensajes de texto que se envían las células inmunológicas. Cuando se eleva la temperatura corporal, esos mensajes se intensifican o cambian, lo que mejora la respuesta inmunológica.

• El mecanismo clave es la movilización de células inmunológicas: el estudio demuestra que el estrés térmico de la sauna hace que las células inmunológicas salgan de sus lugares de reposo y se dirijan al torrente sanguíneo. Este proceso se llama movilización. En lugar de permanecer en reposo, comienzan a circular a los lugares en los que pueden responder más rápido. Eso mejora la vigilancia, lo que significa que su cuerpo está mejor preparado para detectar de forma temprana las infecciones y combatirlas con mayor rapidez.

De manera curiosa, el calor produjo los cambios en la comunicación (citoquinas) y los movimientos de las células (glóbulos blancos) a través de vías diferentes. Su cuerpo cuenta con dos sistemas coordinados que funcionan de forma simultánea: uno que moviliza las células y otro que regula la comunicación entre ellas. En conjunto, crean una respuesta inmunológica coordinada que se activa por el calor.

• Se trata de un estrés controlado que fortalece sus defensas: los investigadores enfatizaron que se trata de una respuesta aguda y a corto plazo, no de una inflamación crónica. Es importante hacer esta distinción. Cuando los niveles de glóbulos blancos se mantienen elevados es un signo de enfermedad, pero un pico temporal como este refleja una activación saludable. Su cuerpo trata este tipo de exposición al calor como si fuera una sesión de entrenamiento. Cada sesión mejora la respuesta y prepara el sistema inmunológico para los momentos en los que aparece una infección real.

La mejor estrategia para no excederse con la exposición al calor

Si bien la temperatura de la sauna y la duración de la sesión son puntos de partida importantes, para optimizar su sesión de sauna es fundamental controlar la temperatura corporal central real con ayuda de un termómetro digital oral. Este enfoque personalizado considera las variaciones individuales en la tolerancia al calor, la composición corporal y el estado de aclimatación.

El mecanismo detrás de los beneficios de este método

Las investigaciones demuestran que los beneficios terapéuticos de la sauna, tales como activar las proteínas de choque térmico, producir mejoras cardiovasculares y acelerar la recuperación, se producen cuando la temperatura corporal central incrementa hasta umbrales específicos, y no solo por la temperatura ambiente o el tiempo que se pasa dentro.

Dado que las respuestas individuales al calor varían bastante según ciertos factores, que incluyen la masa corporal, el estado de hidratación, el nivel de condición física y la aclimatación al calor, utilizar un termómetro ayudará a conocer la respuesta real de su cuerpo.

Las directrices sobre la temperatura objetivo

Utilizar un termómetro digital oral:

• Objetivo para principiantes: comience poco a poco hasta alcanzar una temperatura oral de 100 grados F (37.8 grados C)

• Objetivo óptimo: incremente poco a poco hasta alcanzar 101 grados F (38.3 grados C), que es la temperatura que activa las proteínas de choque térmico

 No exceda la temperatura oral de 101.5 grados F (38.6 grados C)

Información importante sobre la temperatura oral y central: la temperatura oral suele ser unos 0.5 a 1 grado F (0.3 a 0.5 grados C) menor que la temperatura central (rectal) real.⁵ Una lectura oral de 101 grados F equivale a una temperatura corporal central de unos 101.5 a 102 grados F (38.6 a 38.9 grados C), que es un rango que las investigaciones relaciona con la activación de proteínas de choque térmico y beneficios terapéuticos.

Aprenda a utilizar este método

1. Tome su temperatura inicial: antes de entrar a la sauna, registre su temperatura oral (suele ser de 97.5 a 98.6 grados F/36.4 a 37 grados C).

2. Compruebe de forma periódica: mantenga el termómetro fuera de la sauna, ya que eso prolongará su vida útil y le dará mediciones más precisas. Mida su temperatura después de 10 a 15 minutos en la sauna, o tan pronto como sienta calor. Vuelva a colocar el termómetro fuera de la sauna después de medir su temperatura.

3. Registre su progreso: las primeras semanas, salga de la sauna cuando alcance los 100 grados F (37.8 grados C). Después de la aclimatación (2 a 4 semanas de uso regular): puede extender las sesiones hasta alcanzar los 101 grados F (38.3 grados C). No exceda los 101.5 grados F de temperatura oral.

4. Escuche a su cuerpo: si experimenta síntomas como mareos, náuseas o cualquier otra molestia, salga de inmediato sin importar la temperatura.

La ciencia detrás de estos números

• Las proteínas de choque térmico (HSP) se activan cuando la temperatura corporal central alcanza 38.5 grados C (101.3 grados F) o más

• Las investigaciones demuestran que el tiempo que se pasa con una temperatura corporal central ≥38.5 grados C se correlaciona con una mayor expresión de ARNm de HSP72⁶

• Las temperaturas centrales superiores a 39.4 grados C (103 grados F) se acercan al rango de riesgo de hipertermia⁷

• La temperatura oral objetivo de 101 a 101.5 grados F lo mantiene dentro de la zona terapéutica y segura

Por qué esto supera a la temperatura ambiente por sí sola

Una sauna tradicional a 175 grados F puede elevar la temperatura central de una persona a 101 grados F en 15 minutos, mientras que a otra persona puede tomarle 25 minutos alcanzar la misma temperatura. De manera similar, una sesión de sauna infrarroja a 140 grados F puede ser apta para una persona, pero no para otra. Su termómetro oral le indicará lo que sucede dentro de su cuerpo.⁸

Resumen

Active su respuesta inmunológica con ayuda de una sauna

Para que su sistema inmunológico funcione de forma correcta, necesita de una combinación de factores, que incluyen la nutrición, el sueño, la exposición a la luz, el ejercicio y el control del estrés. El calor es otro de esos factores, pero no forma parte del estilo de vida de muchas personas.

Incrementar la temperatura interna envía un mensaje claro al cuerpo. Le indica a su sistema inmunológico que se active. Pero, no se trata de un poco de calor, sino de un incremento medible de la temperatura que hace que las células inmunológicas se dirijan a la circulación, se comuniquen mejor y estén preparadas para detectar amenazas.

Cuando no se produce esta señal, la respuesta inmunológica es más débil. Hacerlo parte de su estilo de vida le da a su cuerpo una herramienta adicional para mantenerse preparado. El objetivo no es solo depender del calor, sino utilizarlo como parte de un estilo de vida saludable que ayude a su sistema inmunológico a responder más rápido y con mayor fuerza cuando sea necesario.

Es importante mencionar que el calor es un factor de estrés y no todos los cuerpos pueden tolerarlo. Si está embarazada, tiene alguna enfermedad cardíaca, toma medicamentos que afectan la circulación o la hidratación (los betabloqueantes, los diuréticos y los estimulantes son algunos ejemplos comunes) o consumió alcohol hace poco, primero consulte a su médico.

1. Entrene poco a poco a su sistema inmunológico hasta alcanzar la temperatura adecuada: el tiempo en una sauna no sirve de nada si la temperatura de su cuerpo no sube lo suficiente. Lo importante es que la temperatura oral alcance al menos 100 grados F, y luego incrementar poco a poco hasta llegar a 101 grados F, a medida que su cuerpo se adapte. Ese es el rango óptimo para activar su sistema inmunológico.

Si solo se expone al calor sin alcanzar ese umbral, no obtendrá todos los beneficios. Enfóquese en la respuesta que experimenta su cuerpo, no en lo que dice el reloj.

2. Utilice un termómetro para que tus sesiones sean precisas y personales: su cuerpo no responde de la misma manera que el de otra persona. Por eso adivinar no funcionará. Tome su temperatura antes de entrar, una vez más, 10 a 15 minutos después y cada vez que sienta que incrementa. Esto le proporciona información directa sobre lo que pasa dentro de su cuerpo.

Una vez que vea con qué rapidez alcanza los 100 grados F o más, podrá ajustar sus sesiones de sauna. De este modo, el uso de la sauna se convierte en una herramienta específica y deja de ser un hábito casual.

3. Expóngase al calor hasta que alcance su objetivo, no hasta que experimente incomodidad: la incomodidad no es la señal que busca. La temperatura es. Si se sale demasiado pronto, antes de que su cuerpo alcance ese rango de activación inmunológica, interrumpe el proceso. Permanezca dentro de la sauna el tiempo suficiente para alcanzar la temperatura deseada y luego salga. Ahí es donde comienzan a activarse las células inmunológicas. Si se siente mareado o experimenta malestar, salga de inmediato. De lo contrario, deje que su cuerpo complete la respuesta que busca.

4. Sea constante para lograr una respuesta más rápida: una sesión activa su sistema inmunológico. Pero, la repetición lo entrena. Exponer su cuerpo a esta señal de calor varias veces a la semana, ayuda a que su sistema se vuelva más eficiente a la hora de movilizar las células inmunológicas. Con el tiempo, su cuerpo aprende a responder de forma más rápida y efectiva. Si pasa mucho tiempo sin este estímulo, su capacidad de respuesta comienza a disminuir. La constancia es lo que convierte un impulso a corto plazo en un beneficio a largo plazo.

5. Estimule su producción de energía celular para darle a su sistema inmunológico el combustible que necesita para responder: el calor activa la respuesta, pero la energía la impulsa. Si sus células no producen suficiente energía, su sistema inmunológico no puede funcionar de forma correcta. Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos para estimular su producción de energía, mientras enfoca su consumo de proteínas en fuentes ricas en colágeno y evita los aceites de semillas, que incluyen soya, maíz, girasol cártamo y canola, que interfieren con la función de la mitocondrias.

Cuando sus sistemas energéticos funcionan sin problemas, su respuesta inmunológica se vuelve más rápida, más fuerte y más precisa cada vez que utiliza el calor como desencadenante.

Preguntas frecuentes sobre los beneficios del uso de sauna en el sistema inmunológico

P: ¿Cómo ayuda el calor de la sauna a que mi sistema inmunológico responda más rápido?

R: Cuando la temperatura de su cuerpo aumenta durante una sesión de sauna, activa su sistema inmunológico. Las células inmunológicas salen de su lugar de almacenamiento y entran en el torrente sanguíneo, donde pueden detectar y atacar más fácil a los patógenos. Al mismo tiempo, la comunicación entre esas células se vuelve más coordinada, lo que ayuda a que el cuerpo responda rápido cuando aparece una amenaza.

P: ¿Qué temperatura necesito alcanzar para activar esta respuesta?

R: La clave no está en sentarse en un lugar caliente, sino en elevar la temperatura interna. Una temperatura oral de unos 100 grados F es un punto de partida, y a partir de los 101 grados F se experimentan los efectos más pronunciados. Este rango le indica a su cuerpo que active las defensas inmunológicas. No se recomienda superar los 101.5 grados F; ese es el límite del rango terapéutico, y excederlo lo pone en riesgo de sufrir un golpe de calor sin ningún beneficio adicional.

P: ¿Con qué rapidez responde mi sistema inmunológico durante una sesión de sauna?

R: La respuesta se produce rápido. En la investigación, los niveles de las células inmunológicas incrementaron justo después de una sola sesión de 30 minutos y algunas permanecieron elevadas durante al menos 30 minutos después. Eso significa que su sistema inmunológico se pone más alerta mientras aún está expuesto al calor y permanece en ese estado durante un breve período después de que termina la sesión.

P: ¿Es necesario utilizar la sauna con regularidad para experimentar sus beneficios?

R: Una sesión activa su sistema inmunológico, pero utilizar una sauna de forma constante, lo entrena. Cuando se utiliza la sauna varias veces a la semana, el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de movilizar las células inmunológicas. Esto mejora su respuesta, de modo que su sistema inmunológico reacciona más rápido cuando enfrenta una infección.

P: ¿Es el calor el único factor que afecta a mi sistema inmunológico?

R: No, su sistema inmunológico depende de varios factores para funcionar de forma correcta, que incluyen la nutrición, el sueño, el movimiento y la exposición a la luz. El calor es una señal importante que no recibe la importancia que merece. Cuando se combina el uso regular de la sauna con un estilo de vida saludable, el sistema inmunológico se vuelve más receptivo y está mejor preparado para combatir las infecciones.