📝HISTORIA EN BREVE
- Una revisión realizada en 2025 de 50 estudios demostró que la falta de sueño reduce los niveles de melatonina, lo que aumenta las señales inflamatorias de forma directa y debilita el funcionamiento de las células inmunitarias
- Cuando bajan los niveles de melatonina, las células inmunitarias pierden energía, tienen dificultades para coordinar sus tareas de defensa y se vuelven menos efectivas para combatir las infecciones
- Dormir mal de manera constante eleva los niveles de hormonas del estrés como el cortisol, altera el equilibrio inmunológico y daña la barrera intestinal, lo que agrava la inflamación en todo el cuerpo
- Las personas mayores, los trabajadores por turnos y las personas con insomnio se enfrentan a una mayor alteración inmunológica porque sus niveles de melatonina se reducen con mayor facilidad
- Para fortalecer la sincronización inmunológica, reducir la inflamación y mejorar la resiliencia celular, restaure los niveles de melatonina mediante la exposición a la luz del sol, la oscuridad nocturna, una nutrición adecuada y un apoyo específico con nanoliposomas
🩺Por el Dr. Mercola
Ya sabe que dormir mal le hace enfermarse con mayor facilidad, pero es posible que no sepa la razón exacta. El mecanismo detrás de esa vulnerabilidad no se había desentrañado por completo… hasta ahora. Una revisión narrativa de 2025 que se publicó en el International Journal of Molecular Sciences recopiló dos décadas de investigación para responder a una pregunta específica: ¿qué es lo que en realidad se deteriora entre una noche de sueño corto y un sistema inmunológico debilitado?1 La respuesta se centra en una hormona.
La melatonina no solo provoca somnolencia, sino que también coordina la actividad de las células inmunitarias, controla las señales inflamatorias y protege los sistemas energéticos dentro de cada célula que se defiende contra las infecciones. Dormir mal suprime la melatonina noche tras noche, lo que afecta esos sistemas, y el daño no se limita a la fatiga.
La revisión demuestra cómo ese fallo afecta al sistema inmunológico, el intestino, las hormonas del estrés y la producción de energía celular, e identifica quiénes corren mayor riesgo. Comprender el proceso completo aclara por qué restaurar la melatonina no es opcional, sino esencial para la resiliencia inmunitaria.
Cuando bajan los niveles de melatonina, la falta de sueño altera las defensas inmunitarias
Para el estudio, los investigadores analizaron 50 trabajos que se publicaron entre 2000 y 2025 con el fin de determinar cómo la falta de sueño afecta a la melatonina y a la función inmunitaria.2 El objetivo fue averiguar si la reducción de la melatonina funciona como el factor que falta entre dormir mal y la desregulación del sistema inmunológico.
• Los hallazgos relacionaron de manera consistente los bajos niveles de melatonina con el desequilibrio inmunológico: en todos los estudios revisados, la pérdida de sueño constante redujo la melatonina y coincidió con un aumento de las citocinas proinflamatorias, junto con un mayor estrés oxidativo y una menor actividad de las células inmunitarias. En esencia, el estrés oxidativo es el óxido celular, es decir, una acumulación de moléculas reactivas que dañan el mecanismo interno del que dependen las células inmunitarias.
Las citoquinas son mensajeros químicos que indican a las células inmunitarias cuándo deben atacar. Cuando sus niveles permanecen elevados durante demasiado tiempo, el cuerpo entra en un estado inflamatorio crónico. Al mismo tiempo, las células asesinas naturales y los linfocitos (glóbulos blancos que destruyen las células infectadas o anormales) pierden efectividad en condiciones de falta de sueño. Esto significa que las respuestas inmunitarias son más lentas y débiles justo cuando el cuerpo más las necesita.
• Ciertos grupos presentaron una mayor alteración inmunológica: si tiene más de 60 años, trabaja en turnos nocturnos o sufre de insomnio, ya parte de una base más baja de melatonina, y la pérdida de sueño agrava el déficit más rápido. El envejecimiento reduce la producción de melatonina por sí solo, y la exposición a la luz durante los turnos nocturnos la suprime aún más.
En estos grupos, la reducción de la melatonina se asoció con un mayor riesgo de infección y una mala regulación del sistema inmunológico. Si pertenece a una de estas categorías, el estrés biológico que provoca la falta de sueño se agrava más rápido.
• La falta de sueño aumentó los marcadores inflamatorios: el estudio reportó aumentos sostenidos en los marcadores inflamatorios incluso después de que la restricción del sueño hubiera terminado en modelos animales, lo que sugiere que la alteración inmunológica persiste más allá de una noche sin dormir bien. Una mala noche no solo le cuesta un día de defensa inmunológica debilitada, sino que el impacto inflamatorio se mantiene incluso después de recuperar el sueño.
• El equilibrio inmunológico se alteró de manera cuantificable: la privación del sueño acelera el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que es el sistema de transmisión hormonal que conecta el cerebro con las glándulas suprarrenales y que controla la respuesta al estrés. Esto provoca un aumento del cortisol, que es la principal hormona del estrés del cuerpo.
Los niveles elevados de cortisol redujeron el recuento de linfocitos en personas con insomnio, lo que alteró el equilibrio inmunológico. En términos sencillos, el sistema inmunológico cambia de marcha y se vuelve menos efectivo para combatir virus y amenazas intracelulares. La revisión también describió la activación de un interruptor genético que aumenta la producción de citocinas proinflamatorias.
• La integridad intestinal y la microbiota se vieron afectadas: los modelos animales analizados demostraron que la privación del sueño dañó la barrera intestinal, alteró el microbioma intestinal y redujo los ácidos grasos de cadena corta (AGCC)
Los AGCC son compuestos beneficiosos que producen las bacterias intestinales, los cuales calman la inflamación y favorecen la señalización cerebral e inmunológica. Los niveles más bajos de AGCC se asociaron con neuroinflamación y déficits cognitivos tras la pérdida de sueño. Esto significa que la falta de sueño no solo afecta al sistema inmunológico, sino también la claridad mental y la resiliencia intestinal.
Cómo la melatonina refuerza las células inmunitarias y controla la inflamación
El estudio describió a la melatonina como defensora de la función mitocondrial, lo que significa que ayuda a las células inmunitarias a producir trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía de las células. Generar una respuesta inmunitaria es una de las actividades que más energía consume el cuerpo, ya que una sola célula T activada consume sus reservas de ATP en cuestión de horas.
Cuando los niveles de melatonina bajaron, las células inmunitarias experimentaron un mayor estrés oxidativo y un mayor riesgo de muerte celular durante la activación inmunitaria. Sin suficiente ATP, las células inmunitarias no pueden generar respuestas coordinadas. Esto relaciona la calidad del sueño con la producción de energía celular.
• La melatonina modula de forma directa las vías de señalización inflamatoria: la melatonina interactúa con los receptores de las células inmunitarias e inhibe la actividad de los macrófagos, lo que reduce la producción de óxido nítrico. Los macrófagos son células inmunitarias que fagocitan a los patógenos, pero que también provocan inflamación cuando se estimulan en exceso.
La melatonina ayuda a mantener el equilibrio inmunitario, ya que reduce estas respuestas inflamatorias. La revisión también destacó la función de la melatonina en la regulación de la señalización que controla la expresión de muchos genes proinflamatorios.
• La sincronización circadiana influyó en la sincronización inmunológica: la melatonina, que se regula en el núcleo supraquiasmático (el reloj principal del cerebro), sincronizó los ritmos inmunológicos con el ciclo de luz y oscuridad. Cuando los horarios de sueño fueron irregulares, la producción de melatonina disminuyó de forma repentina, lo que alteró la sincronización de los glóbulos blancos y debilitó su capacidad para llevar a cabo sus funciones defensivas fundamentales. La desincronización debilitó la acción inmunológica coordinada, lo que aumentó la susceptibilidad a las infecciones.
• La suplementación restableció los marcadores inmunitarios en ciertos casos: la revisión citó evidencia experimental y clínica que demostraba que la suplementación con melatonina restablecía la capacidad antioxidante, potenciaba la actividad de las células asesinas naturales y mejoraba los marcadores inmunitarios en poblaciones específicas, incluyendo en personas sometidas a quimioterapia y en niños con síndrome de Down.
Algunas estrategias nutricionales, como los alimentos enriquecidos con triptófano, también favorecieron la síntesis de melatonina y mejoraron la calidad del sueño. Estos hallazgos demuestran que restablecer la melatonina nocturna alinea el ritmo del sistema inmunológico y mejora la resiliencia.
Reestablezca los niveles de melatonina para fortalecer el equilibrio inmunológico
Si su sistema inmunológico se siente inflamado, hiperreactivo o se satura con facilidad, concéntrese en la melatonina, que es la hormona que coordina todo el ciclo de reparación. Dormir es importante, pero la melatonina es la señal que indica a las células inmunitarias cuándo deben calmar la inflamación, reparar los tejidos y restablecer el equilibrio. Cuando la producción de melatonina disminuye, aumentan las citocinas inflamatorias, se incrementa el estrés oxidativo y se desajusta la sincronización inmunológica. Su objetivo es reconstruir la melatonina de forma natural, a nivel mitocondrial y durante la noche.
Su cuerpo produce melatonina a través de dos vías distintas, y ambas necesitan apoyo. La primera es la glándula pineal, que es una pequeña estructura situada en lo profundo de su cerebro y que libera melatonina al torrente sanguíneo al anochecerse. Esta es la melatonina que regula su ciclo de sueño-vigilia, sincroniza el ritmo inmunológico y le indica a su cuerpo que entre en el modo de reparación nocturno. Depende por completo de la oscuridad.
La segunda vía opera dentro de las mitocondrias, las estructuras encargadas de producir energía que se encuentran en casi todas las células, incluyendo las células inmunitarias. Esta melatonina mitocondrial funciona como un antioxidante localizado que neutraliza el estrés oxidativo justo donde se genera y protege los mecanismos celulares de los que depende su sistema inmunológico. No sigue un ritmo circadiano, sino que se activa por la luz infrarroja cercana del sol que penetra en su piel y tejidos durante el día.
Estos dos sistemas son complementarios. La luz del sol durante el día fortalece su defensa antioxidante interna. La oscuridad nocturna activa su señal circadiana de reparación inmunológica. Cuando se descuida cualquiera de estas vías (ya sea por pasar demasiado tiempo en espacios cerrados durante el día o por la exposición excesiva a la luz artificial por la noche), su producción total de melatonina disminuye y su sistema inmunológico pierde tanto su escudo como su reloj. Los pasos que se indican a continuación abordan ambas vías.
1. Aproveche la luz del sol para estimular la melatonina mitocondrial: la mayor parte de la melatonina se produce dentro de las mitocondrias como parte del sistema de defensa antioxidante. La luz infrarroja del sol penetra en la piel y activa señales que generan esta producción interna de melatonina. Si pasa los días detrás de una ventana, bajo luces LED o en espacios interiores, se pierde esta señal.
Salga al aire libre todos los días. Deje que la luz natural del sol llegue a su piel de manera gradual y segura. Evite el sol intenso del mediodía hasta que haya reducido el consumo de aceites de semillas que son ricos en ácido linoleico (AL) durante al menos seis meses, ya que los niveles elevados de AL aumentan la sensibilidad al sol. La luz del sol fortalece su defensa celular de melatonina desde adentro hacia afuera.
2. Refuerce la liberación de melatonina por la noche con la oscuridad: su glándula pineal libera melatonina solo en la oscuridad. Incluso cantidades pequeñas de luz artificial inhiben esa liberación. Baje la intensidad de las luces después del atardecer. Retire los dispositivos electrónicos que emitan luz de su dormitorio. Bloquee la luz exterior con cortinas opacas si es necesario. La oscuridad no es opcional, sino que es el factor que le indica a su cuerpo que entre en modo de reparación inmunológica.
3. Apoye la síntesis de melatonina con un equilibrio nutricional adecuado: la melatonina se forma a partir de la serotonina, que a su vez se forma a partir del aminoácido triptófano. Se necesita un consumo adecuado de proteínas (alrededor de 0.8 gramos por libra de masa corporal magra, o unos 1.76 gramos por kilogramo), de las cuales un tercio debe provenir de fuentes ricas en colágeno, como el caldo de huesos, para proporcionar estos componentes básicos.
No consumir la cantidad suficiente de proteína o restringir los carbohidratos de forma constante estresa el metabolismo y altera el equilibrio hormonal. La mayoría de los adultos necesitan 250 gramos de carbohidratos al día para mantener una buena producción de energía mitocondrial. Cuando el metabolismo es estable, la síntesis de melatonina mejora.
4. Reduzca la carga inflamatoria que inhibe la señalización de la melatonina: la inflamación crónica interfiere con los efectos protectores de la melatonina. Elimine los aceites de semillas con un contenido elevado de ácido linoleico (AL), como el aceite de soya, el aceite de maíz, el aceite de canola y el aceite de girasol, así como todos los alimentos procesados que los contengan.
Reemplácelos por grasas estables como el sebo, el ghee o la mantequilla de animales alimentados con pastura. Evite los alimentos ultraprocesados que alteran su microbioma intestinal y que aumentan la carga de endotoxinas. Cuando el estrés oxidativo disminuye, la melatonina funciona de manera más efectiva dentro de sus células inmunitarias.
5. Optimice su entorno de descanso para favorecer la liberación natural de melatonina: el cerebro libera su mayor cantidad de melatonina durante el sueño profundo e ininterrumpido en un ambiente fresco, oscuro y silencioso. Mantenga la temperatura de su habitación un poco fresca, lo ideal es entre 15 y 20 grados Celsius, para favorecer ciclos de sueño más profundos. Elimine el ruido de fondo o utilice un ruido rosa constante para no despertarse por estrés, lo que reduce la producción de melatonina.
Elija ropa de cama transpirable y evite la cafeína o el alcohol que interrumpen el sueño e inhiben la señalización nocturna de la melatonina. Cuando el sueño se vuelve más profundo y continuo, el nivel de melatonina se estabiliza, las señales inflamatorias se calman y el sistema inmunológico recupera su ritmo de reparación nocturno.
6. Utilice la melatonina de manera estratégica cuando sea necesario: si los viajes, el trabajo en turnos nocturnos o el estrés crónico han alterado su ritmo, un apoyo específico con melatonina podría ayudarle a restablecer el equilibrio. Utilícela para reforzar su ritmo natural, no para anularlo.
El objetivo es restaurar la sincronización y la coordinación inmunológica. Cuando reconstruye la melatonina en su origen (a través de la luz del sol por la mañana, la oscuridad por la noche, los nutrientes adecuados y una menor carga inflamatoria), su sistema inmunológico no solo se recupera, sino que también restaura la sincronización, la precisión y la resiliencia natural.
Preguntas frecuentes sobre la melatonina y la salud inmunológica
P: ¿Cómo debilita la falta de sueño el sistema inmunológico?
R: La falta de sueño reduce los niveles de melatonina, que es la hormona que coordina los ritmos del sistema inmunológico y controla la inflamación. Cuando bajan los niveles de melatonina, aumentan las citocinas inflamatorias, se incrementa el estrés oxidativo y las células inmunitarias pierden efectividad. Con el tiempo, este cambio debilita la capacidad de combatir infecciones y mantener el equilibrio inmunológico.
P: ¿Qué función tiene la melatonina más allá del sueño?
R: La melatonina no solo le da sueño, sino que también protege la función mitocondrial dentro de las células inmunitarias, lo que les ayuda a producir ATP, que es la energía necesaria para montar una defensa. Además, regula las señales inflamatorias y evita que las respuestas inmunitarias se vuelvan excesivas o caóticas.
P: ¿Quiénes son más vulnerables a los niveles bajos de melatonina?
R: Los adultos mayores, las personas con insomnio y los trabajadores por turnos corren un riesgo mayor porque el envejecimiento y la exposición a la luz nocturna reducen la producción de melatonina. La alteración circadiana crónica en estos grupos aumenta la inflamación y eleva la susceptibilidad a las infecciones.
P: ¿Cómo afecta la melatonina al intestino y al cerebro?
R: La falta de sueño reduce los niveles de melatonina y altera el microbioma intestinal, lo que disminuye los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) que ayudan a controlar la inflamación. Esto debilita la barrera intestinal y contribuye a la neuroinflamación, lo que afecta tanto a la resistencia inmunológica como a la claridad cognitiva.
P: ¿Cuáles son las formas más efectivas de restablecer la melatonina de manera natural?
R: Exponerse a la luz del sol todos los días, mantener la oscuridad total durante la noche, consumir la cantidad adecuada de proteínas y carbohidratos para apoyar la síntesis de melatonina, eliminar los aceites de semillas inflamatorios y usar melatonina nanoliposomal de manera estratégica son medidas que ayudan a restablecer el ritmo adecuado de la melatonina. La coordinación inmunológica y la energía celular mejoran cuando se restablece el ritmo de la melatonina.
