📝HISTORIA EN BREVE
- Muchas personas se centran en el consumo de vitamina D, pero sin suficiente magnesio el cuerpo no puede activarla, lo que provoca una deficiencia funcional incluso si se expone al sol o toma suplementos
- Casi el 80 % de los adultos en Estados Unidos tienen deficiencia de magnesio, lo que crea una barrera oculta y generalizada que limita la forma en que el cuerpo utiliza la vitamina D
- El magnesio funciona como regulador, ya que ayuda a elevar los niveles bajos de vitamina D y a reducir los niveles excesivos para mantener el equilibrio del cuerpo
- Si ha tomado vitamina D y ha notado poca mejoría en la energía, el estado de ánimo o los resultados de los análisis, la deficiencia de magnesio suele ser la causa del problema
- Corregir los niveles de magnesio, tomar el sol y combinar la vitamina D3 con nutrientes clave permite que su cuerpo utilice la vitamina D como debe
🩺Por el Dr. Mercola
¿Por qué persiste la deficiencia de vitamina D en personas que reciben luz del sol y toman suplementos? La falta de exposición al sol y una mala alimentación son los sospechosos habituales, pero no consideran el problema verdadero, y es un mineral del que la mayoría de las personas en Estados Unidos no obtienen suficiente. Los datos que se publicaron en The American Journal of Clinical Nutrition demuestran que el 79 % de los adultos en Estados Unidos no alcanzan el consumo recomendado de magnesio, que es un mineral necesario para activar y regular la vitamina D en el cuerpo. 1
Esto significa que, incluso si toma suplementos de vitamina D o pasa tiempo al sol, su cuerpo tiene dificultades para utilizarla de manera efectiva. Aquí es donde la situación se vuelve personal. La deficiencia de vitamina D se relaciona con la fatiga, las enfermedades frecuentes, la mala salud ósea, las enfermedades crónicas y el bajo estado de ánimo. Al mismo tiempo, la deficiencia de magnesio se manifiesta con calambres musculares, problemas para dormir, irritabilidad y sensibilidad al estrés. Esta relación no es una coincidencia,
ya que el magnesio funciona como un interruptor que convierte la vitamina D en su forma activa, lo que significa que una deficiencia de uno interrumpe la función del otro. Si ha tomado vitamina D por meses y no ha notado ninguna diferencia, o si los resultados de sus análisis apenas han variado, es probable que no tenga un problema de vitamina D, sino un problema de activación.
La vitamina D que consumimos o que nuestra piel produce no es la forma activa. Es un ingrediente en bruto, inerte a nivel químico hasta que el cuerpo lo convierte dos veces, primero en el hígado y luego en los riñones, en la hormona que las células pueden reconocer. Las investigaciones demuestran cómo el magnesio controla este proceso y por qué corregir esta única deficiencia cambia la forma en que el cuerpo utiliza la vitamina D desde dentro hacia fuera.
El magnesio ajusta con precisión cómo el cuerpo utiliza la vitamina D
El estudio del American Journal of Clinical Nutrition siguió a 180 adultos de entre 40 y 85 años para averiguar cómo la suplementación con magnesio afecta el metabolismo de la vitamina D. 2 Los investigadores utilizaron un diseño aleatorio, doble ciego y controlado con placebo, lo que significa que los participantes fueron asignados a magnesio o placebo sin saber cuál recibían, y los resultados se midieron de forma objetiva. El objetivo fue determinar si el magnesio modifica la forma en que la vitamina D se procesa, activa y regula en las personas.
En lugar de dar a todos la misma cantidad de magnesio, los investigadores ajustaron el consumo de magnesio en función de la alimentación habitual de cada persona y la proporción calcio-magnesio. Se tomaron muestras de sangre varias veces durante un período de 12 semanas, y los científicos midieron varias formas de vitamina D, no solo la estándar que se observa en una prueba de laboratorio. Eso proporcionó una imagen mucho más clara de lo que sucede dentro del cuerpo.
• El magnesio aumentó los niveles de vitamina D cuando los niveles fueron bajos y la disminuyó cuando los niveles eran elevados: el magnesio funcionó como un regulador, no como solo un potenciador. Cuando los participantes tuvieron niveles de vitamina D cercanos a 30 nanogramos por mililitro (ng/mL), el magnesio aumentó sus niveles. Pero cuando los niveles fueron más elevados, el magnesio en realidad los redujo. Este efecto equilibrador significa que su cuerpo utiliza el magnesio para mantener los niveles de vitamina D dentro de un rango óptimo, en lugar de permitir que sus niveles fluctúen demasiado bajos o demasiado elevados.
• El efecto dependía del punto de partida, lo que explica los resultados inconsistentes con los suplementos: la relación entre el magnesio y la vitamina D "varió de forma significativa según las concentraciones iniciales" de vitamina D. Eso ayuda a explicar por qué algunas personas toman vitamina D y no ven ninguna mejoría, mientras que otras responden rápido. Su nivel inicial influye en cómo reacciona su cuerpo, y el magnesio determina cómo se desarrolla esa respuesta.
• Las formas diferentes de vitamina D cambiaron de maneras específicas: el estudio no solo rastreó los niveles totales de vitamina D, sino que también se midieron formas como la 25(OH)D3 (la forma de almacenamiento que los médicos miden en las pruebas de laboratorio) y la 24,25(OH)2D3, que es un producto de descomposición que el cuerpo utiliza para eliminar el exceso. El magnesio aumentó ciertas formas cuando fue necesario y redujo otras cuando los niveles eran excesivos. Su cuerpo ajusta y recicla de forma constante la vitamina D, y el magnesio controla ese proceso.
• Los cambios ocurrieron en un lapso de 12 semanas, lo que demuestra un impacto biológico rápido: se realizó un seguimiento de los participantes durante alrededor de tres meses, con mediciones repetidas durante ese tiempo. Dentro de ese período, la suplementación con magnesio modificó el metabolismo de la vitamina D de forma perceptible. Eso significa que su cuerpo responde con relativa rapidez una vez que se repone lo que faltaba.
El artículo hace referencia a casos en los que las personas con una deficiencia de vitamina D no mejoraron incluso después de recibir dosis muy elevadas de vitamina D, hasta 600 000 UI. Una vez que se les administró magnesio, sus cuerpos respondieron y los niveles de vitamina D se normalizaron. Eso demuestra lo fundamental que es el magnesio, ya que sin él, incluso la suplementación intensiva fracasa.
• El magnesio controla las enzimas que activan y desactivan la vitamina D: el estudio explica que la vitamina D necesita pasar por numerosos pasos de conversión antes de que su cuerpo pueda utilizarla. Estos pasos dependen de unas enzimas llamadas citocromo P450, que funcionan como máquinas biológicas que convierten la vitamina D en su forma activa y la descomponen cuando es necesario. El magnesio es necesario para que estas enzimas funcionen bien.
Hay dos enzimas clave, la 25-hidroxilasa y la 1α-hidroxilasa, que convierten la vitamina D en su forma utilizable, y ambas dependen del magnesio. Esta activación se ralentiza o se detiene si los niveles de magnesio son bajos. Al mismo tiempo, otras enzimas que desactivan la vitamina D también dependen del magnesio, lo que significa que el cuerpo pierde su habilidad para regular el equilibrio.
Estas enzimas son como una cadena de montaje de dos etapas en el hígado y los riñones. El hígado añade la primera modificación (25-hidroxilasa), el riñón añade la segunda (1α-hidroxilasa), y solo después de que ambas estaciones terminen, la vitamina D se convierte en la hormona que las células pueden reconocer. El magnesio es la fuente de electricidad que hace funcionar ambas centrales. Sin él, la cadena de montaje se detiene y la vitamina D en bruto se acumula sin utilizar.
Cómo solucionar la causa principal que impide que la vitamina D funcione bien
Su cuerpo no tiene problemas solo con la vitamina D, sino que tiene dificultades para activarla. Una vez que corrija la deficiencia de magnesio y adapte sus hábitos cotidianos al funcionamiento de su cuerpo, sus niveles de vitamina D comenzarán a comportarse como deberían.
1. Corrija primero su nivel de magnesio para que su cuerpo pueda utilizar la vitamina D: la mayor parte del magnesio está dentro de las células, no en la sangre, por lo que las pruebas estándar no suelen detectar el problema. Incluso una alimentación saludable y rica en alimentos con magnesio no suele ser suficiente debido a la falta de minerales en los suelos modernos. Aunque por lo general recomiendo obtener los nutrientes de los alimentos, el magnesio es una excepción. Es difícil alcanzar los 420 miligramos recomendados al día solo a través de la alimentación.
Si busca una mayor absorción, el magnesio liposomal lo introduce de forma directa en sus células al imitar la forma en que su cuerpo absorbe las grasas. Una vez que tiene los niveles adecuados de magnesio, la vitamina D por fin empieza a funcionar como debería.
2. Combine la vitamina D3 con el magnesio y la vitamina K2 para una activación completa: los tres nutrientes trabajan en equipo. La vitamina D3 es la materia prima que su piel produce a partir de la luz del sol. El magnesio es el encargado de activarla, por lo que sin él, la vitamina D3 permanece inactiva. La vitamina K2 se encarga de dirigir el calcio que la vitamina D extrae del intestino hacia los huesos en lugar de hacia las arterias.
Si le falta cualquiera de ellos, los otros dos no podrán funcionar bien. De hecho, las personas que no toman magnesio ni vitamina K2 necesitan más del doble de vitamina D para alcanzar los mismos niveles en la sangre que aquellas que toman las tres vitaminas juntas. 3 Combinar los tres cambia rápido sus resultados.
3. Obtenga su vitamina D de la luz del sol primero siempre que sea posible: su cuerpo produce vitamina D3 a través de su piel en respuesta a la exposición a la luz del sol, y esa forma coincide con lo que su cuerpo espera. Lo ideal es que se exponga al sol a diario y prestar atención al cuidado de su piel. Si su piel no se ha enrojecido, significa que se ha mantenido dentro de un rango seguro.
Este hábito sencillo mejora el estado de ánimo, el sueño y la energía, ya que está relacionado con el ritmo circadiano y la producción de energía celular. No solo produce vitamina D, sino que también restablece una señal natural de la que depende su cuerpo.
4. Elimine los aceites de semillas antes de exponerse al sol del mediodía: si su alimentación incluye aceites de semillas como el de canola, soya o girasol, sus tejidos están llenos de ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada que se oxida bajo la luz ultravioleta (UV), lo que lo hace más propenso a las quemaduras solares y al daño en la piel, sobre todo durante las horas pico de 10 a.m. a 4 p.m.
Dele tiempo a su cuerpo para eliminar el ácido linoleico acumulado, alrededor de seis meses, antes de aumentar la exposición al sol del mediodía. Esta estrategia cambia la forma en que su piel procesa la luz del sol desde el interior hacia el exterior. Sustituya los aceites de semillas por grasas estables como el sebo, el ghee o la mantequilla de vacas alimentadas con pastura.
5. Analice sus niveles de vitamina D dos veces al año y haga un seguimiento de su progreso: la única forma de saber si sus niveles de vitamina D están en el rango óptimo es analizar sus niveles. Procure mantener un nivel de vitamina D entre 60 y 80 ng/ml (150 a 200 nmol/L) y hágase un análisis cada seis meses. Trátelo como un objetivo medible. Si sus cifras están dentro del rango óptimo, su método funciona. Si no es así, ajuste su exposición a la luz del sol o su suplementación.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio y la vitamina D
P: ¿Por qué persiste la deficiencia de vitamina D aunque me exponga al sol o tome suplementos?
R: Porque la vitamina D necesita activarse dentro del cuerpo antes de que funcione, y para esto se requiere el magnesio. La vitamina D permanece inactiva cuando los niveles de magnesio son bajos, por lo que el cuerpo no puede utilizarla de manera efectiva aunque el consumo parezca adecuado.
P: ¿Cómo influye el magnesio en el metabolismo de la vitamina D?
R: El magnesio controla las enzimas que convierten la vitamina D en su forma activa y también ayuda a regular su descomposición. Las investigaciones demuestran que funciona como un sistema de equilibrio, lo que aumenta los niveles de vitamina D cuando son bajos y los disminuye cuando son demasiado elevados.
P: ¿Cuáles son los síntomas comunes que indican que podría tener niveles bajos de magnesio o vitamina D?
R: Los niveles bajos de vitamina D se relacionan con la fatiga, enfermedades frecuentes, enfermedades crónicas, poca resistencia ósea y bajo estado de ánimo. La deficiencia de magnesio suele presentarse en forma de calambres musculares, insomnio, irritabilidad y mayores niveles de estrés. Cuando estos síntomas coinciden, indica un fallo en la forma en que el cuerpo utiliza estos nutrientes.
P: ¿Por qué algunas personas no responden a los suplementos de vitamina D?
R: Los niveles iniciales de nutrientes son importantes. Si los niveles de magnesio son bajos, el cuerpo no puede activar bien la vitamina D, lo que explica por qué algunas personas experimentan pocos cambios en sus análisis o síntomas incluso después de tomar dosis elevadas.
P: ¿Cuál es la forma más efectiva de mejorar los niveles de vitamina D?
R: La mejor fuente de vitamina D es la exposición regular al sol. Primero, concéntrese en corregir sus niveles de magnesio y luego analícelos para ver si están dentro del rango óptimo. De lo contrario, aumente la exposición al sol y considere tomar un suplemento de vitamina D3, combinado con magnesio y vitamina K2. Este enfoque favorece la producción, activación y regulación natural de la vitamina D por parte del cuerpo para obtener mejores resultados.
