📝 HISTORIA EN BREVE
- Hace poco, preparé unas papas fritas de la forma más natural y saludable posible, pero fueron igual de adictivas que los productos comerciales, a pesar de que no contenían aditivos, potenciadores de sabor, ni aceites de semillas
- Convertir alimentos enteros en pequeños y crujientes bocadillos, acaba con su contenido de agua, concentra las calorías, elimina la resistencia a la masticación y permite que los alimentos se disuelvan rápido en la boca, lo que bloquea las señales normales de saciedad
- En un ensayo controlado de los NIH, los participantes que comieron alimentos ultraprocesados consumieron alrededor de 508 calorías más al día que cuando consumieron alimentos sin procesar, a pesar de que las comidas tenían el mismo contenido de calorías, macronutrientes y fibra
- Las investigaciones demuestran que la textura de los alimentos influye de forma directa en la cantidad que consume: las comidas más duras y poco procesadas redujeron el consumo de energía hasta en unas 300 calorías en comparación con las comidas más blandas y ultraprocesadas
- La forma y textura de las papas fritas (delgadas, secas, ricas en calorías y que se disuelven rápido en la boca) hace que sea más fácil excederse al momento de comerlas, lo que significa que, cuando los alimentos permanecen en su estado natural, es decir, enteros, ricos en agua y una estructura intacta, producen una mayor saciedad
🩺 Por el Dr. Mercola
Dedico gran parte de mi tiempo a investigar la ciencia de la nutrición y el metabolismo, pero algunas de las lecciones más valiosas las aprendí por experiencia propia. Hace poco, me propuse a preparar las papas fritas más saludables con ingredientes como galleta de arroz y camote, aceite de coco y un poco de sal. Mi encargada de la cocina dedicó horas para perfeccionar esta receta: estirar la masa hasta alcanzar el grosor perfecto, ajustar los tiempos de horneado y agregar la cantidad óptima de sal.
El resultado final: un textura fina y crujiente con un sabor delicioso. Los ingredientes fueron los más puros y saludables que pudieron utilizarse, harina de arroz orgánica, camote, aceite de coco y sal. Dado que no utilizamos aceites de semillas, su contenido de ácido linoleico era de alrededor del 1 %. Tampoco contenía glutamato monosódico, potenciadores de sabor, ni nada artificial. Las horneamos en lugar de freírlas. Desde un punto de vista convencional, estos bocadillos eran lo más saludable posible.
Pero, a pesar de todo el tiempo y el cuidado, fueron adictivas, no podía dejar de comerlas. Y cuando digo adictivas me refiero al comportamiento compulsivo que se produce cuando las personas comen productos comerciales como Doritos o Lay's. Me preocupó bastante, porque me pasó lo mismo cuando preparé papas deshidratadas de calabacín, un vegetal saludable que corté en rodajas finas y luego dejé secar. Incluso sin añadirles nada, no dejaba de comerlas.
Pero, cuando como camote entero asado o un tazón de sandía, llega un momento en el que me siento satisfecho. Las señales de saciedad sí se activan y mi cuerpo me dice que ya fue suficiente. Pero, eso no sucede con las papas fritas. Esa señal no se produce o tarda mucho en llegar. Esta experiencia me llevó a tratar de descubrir por qué. Después de investigar más a fondo, descubrí algo que cambió por completo mi forma de ver los alimentos procesados, y puede que después de leer esto, piense dos veces antes de meter ciertos ingredientes a su carrito del supermercado. El problema no son las papas fritas en sí.
El procesamiento determina lo adictivo de los alimentos
El debate sobre qué tan saludables son los alimentos se enfoca en los ingredientes: azúcar, sal, aceites de semillas, saborizantes artificiales, conservadores. Y es válido, ya que son factores importantes. Pero, mi experimento con las papas fritas revela algo más fundamental: la transformación física de alimentos enteros en un formato procesado es suficiente para hacerlos adictivos, incluso cuando solo contiene ingredientes saludables.
• El estudio que me ayudó a entenderlo mejor fue un ensayo que realizaron los Institutos Nacionales de Salud (NIH) en 2019: este estudio se publicó en Cell Metabolism, y los investigadores seleccionaron 20 adultos que fueron asignaron de forma aleatoria a recibir dietas ultraprocesadas o sin procesar durante dos semanas, y en cuanto terminaron, implementaron una dieta alternativa. Aquí el detalle clave: las comidas contenían la misma cantidad de calorías, densidad energética, macronutrientes, azúcar, sodio y fibra.1
• Los resultados fueron sorprendentes: los participantes del grupo de la dieta ultraprocesada consumieron alrededor de 508 calorías adicionales al día, subieron de peso durante ese período y bajaron de peso durante el período de dieta sin procesar. En teoría, los alimentos contenían los mismos nutrientes; lo que difería era su forma física y el nivel de procesamiento.
Si bien este estudio comparó patrones alimentarios completos en lugar de texturas individuales, estableció el principio de que el nivel de procesamiento, sin importar el contenido de nutrientes, hace que las personas coman en exceso. Luego, otras investigaciones identificaron la textura como un mecanismo clave.
El impacto de la textura de los alimentos en el cerebro
Cuando un trozo de papa frita se rompe entre los dientes, el crujido viaja a través de la mandíbula hasta el oído interno, y ese sonido es algo que el cerebro encuentra irresistible. En esencia, no existe nada en la naturaleza que proporcione esta sensación. Los alimentos naturales y crujientes como las zanahorias crudas, el apio y las manzanas, tienen una textura húmeda y fibrosa que requiere una fuerza considerable en la mandíbula. Mientras que el crujido de las papas fritas es una experiencia sensorial muy diferente.
• El cerebro evolucionó de tal forma que estas texturas le parecen muy gratificantes: en el pasado, los alimentos secos, ricos en calorías y estables a temperatura ambiente eran raros y muy valiosos.
• El sistema sensorial que hace que las personas disfruten ese crujido fue una ventaja adaptativa: estos alimentos tardaban días en secarse bajo el sol, se molían a mano y se preparaban de forma cuidadosa. Ahora, ese mismo sistema se transformó en un sistema de alimentos que puede producir cantidades ilimitadas.
Sabía que la textura de los alimentos puede determinar la cantidad que come
Resulta que mi experimento refleja lo que descubrieron los investigadores. En 2022, en un estudio que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition, 50 participantes con peso saludable recibieron cuatro comidas diferentes para el almuerzo, que variaban tanto en textura como en nivel de procesamiento, y se les permitió comer tanto como quisieran:2
◦Textura blanda y poco procesada
◦Textura dura y poco procesada
◦Textura blanda y ultraprocesada
◦Textura dura y ultraprocesada
• Las comidas de textura más dura se consumieron más lento: también redujeron entre el 21 % y el 26 % del peso y la energía de los alimentos. La menor cantidad de energía provino de la comida con textura dura y poco procesada (alrededor de 483 kcal), y la mayor cantidad de la comida con textura blanda y ultraprocesada (alrededor de 789 kcal), una diferencia de casi 300 calorías en una sola comida. Es probable que las texturas más blandas y los mayores niveles de procesamiento hicieran que los alimentos fueran más fáciles de comer.
• Este hallazgo se replicó de forma consistente: en 2024, un estudio que se publicó en el British Journal of Nutrition analizó 24 comidas diferentes y descubrió que, las comidas con una textura que hacía que las personas comieran más lento, redujo el consumo de alimentos en casi un 22 %, y produjo una disminución del 20 % en la velocidad al comer, lo que a su vez, redujo casi un 11 % el total de energía consumida.3 El efecto se mantuvo en todos los tipos de comidas que se analizaron: desayuno y almuerzo, en una amplia variedad de alimentos.
• Los alimentos que están diseñados para comerse más rápido incrementan el consumo total de calorías: una investigación que se publicó en Nature Food analizó 2733 comidas diferentes en cuatro patrones alimentarios y descubrió que la densidad energética, la velocidad de consumo y la hiperpalatabilidad se relacionaron de forma consistente con un mayor consumo de energía en todas las alimentaciones.4 Mientras más rápido podía consumirse un alimento, más calorías consumían las personas.
Los 4 mecanismos que hacen adictivas a las papas fritas
Cuando se deshidrata y procesa un alimento entero para convertirlo en una papa frita delgada y crujiente, incluso si se prepara con los ingredientes más saludables, se activan cuatro mecanismos al mismo tiempo que inhiben la sensación de saciedad. Estos mecanismos no solo se suman, sino que se multiplican entre sí. Cada uno empeora a los demás, y por esa razón la forma y la textura de las papas fritas hacen que sean tan efectivas para desactivar los controles de su cuerpo:
• Primero, concentra las calorías porque elimina el contenido de agua: un camote entero se compone de casi un 77 % de agua. Cuando lo come, su estómago se llena, se activan los receptores de estiramiento y se liberan hormonas de saciedad. Pero, cuando se utiliza para preparar papas fritas, pierde casi todo su contenido de agua.
Consume el equivalente calórico de varios camotes en una fracción del volumen del estómago. Los receptores de estiramiento que se encuentran en la pared del estómago, que es una de las principales señales del cuerpo para indicar que "ya fue suficiente", apenas registran el consumo.
• Segundo, elimina la resistencia a la masticación: para comer un camote entero debe masticar mucho, en una acción que involucra varios ciclos de masticación por bocado, que se mezcla con saliva y tragar de forma constante. Este procesamiento lento permite que se active la señal de saciedad.
Pero, una papa frita se desintegra en tres o cinco masticaciones. El tiempo de tránsito oral es tan corto que la cascada de saciedad del cerebro, es decir, la cadena de señales hormonales que genera sensación de saciedad por etapas, desde el intestino hasta el cerebro, no puede mantener este ritmo tan rápido.
• Tercero, se crea una rápida disolución oral: los científicos de alimentos denominaron este fenómeno como "densidad calórica evanescente". Cuando un alimento se disuelve o desintegra tan rápido en la boca, el cerebro cree que está comiendo poco. El sistema sensorial interpreta esta rápida eliminación oral como una menor densidad energética. Las papas fritas contienen muchas calorías pero el sistema sensorial las registra como "ligeras".
En otras palabras, el cerebro utiliza la textura oral como un medidor aproximado de calorías: cuando un alimento se disuelve rápido, el cerebro lo interpreta como bajo en energía, como si fuera un caldo o la lechuga, incluso cuando en realidad es rico en calorías. En pocas palabras, se trata de un error de contabilidad sensorial.
• El cuarto mecanismo, crea un ciclo de recompensa rápido: cada crujido genera una pequeña señal de recompensa dopaminérgica, que es una pequeña explosión de dopamina, el mismo neurotransmisor que participa en la respuesta de placer al azúcar o a las notificaciones de las redes sociales.
La papa desaparece en segundos, la recompensa se desvanece y eso hace que su mano busque otra y otra. El tiempo del ciclo desde la recompensa hasta la búsqueda de recompensa es quizás de cinco a diez segundos por papa. A diferencia de otros alimentos como comer sandía, donde cada bocado implica cortar, separar, morder de la cáscara y masticar la pulpa fibrosa.
El experimento de deshidratación lo confirma
Mi experiencia con las papas deshidratadas de calabacín no fue diferente. El calabacín es una de los vegetales más nobles que existen: contiene pocas calorías, mucha agua y una cantidad mínima de azúcar. Pero cuando se corta en rodajas y se deshidrata, se vuelve delicioso. Por suerte, el calabacín no contiene muchas calorías, ni siquiera cuando se deshidrata, por lo que su impacto en la salud podría considerarse moderado. Pero, el patrón de comportamiento es idéntico al de las papas fritas de arroz y camote.
Esto confirma que el mecanismo de adicción reside en la forma física y no en la composición de macronutrientes. No necesita azúcar, grasa, sal, ni ninguna combinación de compuestos para crear un comportamiento alimentario compulsivo. Para crear este comportamiento solo se necesita: eliminar el agua, eliminar la integridad estructural y lograr una rápida disolución oral.
La verdad incómoda sobre los bocadillos "saludables"
Ahora creo que no existen papas fritas saludables. No importa si las compra en Whole Foods, Sprouts o si los prepara en casa con los ingredientes más saludables.
La forma y textura de las papas fritas, delgadas, secas, ricas en calorías y su disolución rápida, dañan el metabolismo sin importar la calidad de los ingredientes. Referirse a esto como "papas fritas saludables" es una contradicción, sería como decir "cigarro saludable". Se pueden mejorar los ingredientes, pero el mecanismo de administración es dañino.
• Los alimentos procesados dominan el suministro de alimentos moderno de los Estados Unidos: los alimentos hiperpalatables, que son alimentos que se diseñan con combinaciones específicas de grasas, azúcares, sal y carbohidratos que sobrecargan los sistemas de recompensa del cerebro, son la base del sistema alimentario de los Estados Unidos.5
• Un sistema alimentario que se base en la producción local ofrece protección incorporada: en 2024, un estudio que se publicó en Frontiers in Nutrition comparó los sistemas alimentarios de Italia y los Estados Unidos para comprender el impacto de las prácticas de producción local de alimentos que se venden en cada país.6 En Italia, menos de un tercio de los alimentos disponibles cumplían el umbral de hiperpalatabilidad, lo que significa que no han caído por completo en el dominio de las corporaciones alimentarias multinacionales.
Cuando los investigadores compararon productos similares en ambos países (galletas, bocadillos salados, pizza congelada, barritas de proteína), las versiones que se vendían en Estados Unidos contenían mucha más grasa, azúcar y sodio, mientras que las versiones italianas contenían más fibra y proteínas, que son nutrientes que favorecen la saciedad en lugar de inhibirla.
La conclusión no es que la comida italiana sea mejor, sino que un sistema alimentario que se basa en la producción local, en lugar de productos que se elaboran para el mercado masivo, produce de forma natural alimentos que producen una mayor saciedad.
• La forma física por sí sola puede hacer que un alimento sea adictivo: mi experiencia va más allá de lo que sugieren las investigaciones sobre hiperpalatabilidad. Mis papas fritas no tenían ninguna de las combinaciones artificiales que definen la comida hiperpalatable. Pero, su forma física las hacía adictivas.
• La textura y la estructura de los alimentos determinan la cantidad que consumen las personas: los investigadores dijeron para Current Nutrition Reports que, la forma, la textura y la matriz de los alimentos determinan el consumo de energía y la respuesta metabólica.7 Su revisión demuestra que la forma física del alimento importa tanto o más que lo que contiene.
Qué significa esto para su cocina
La conclusión práctica es sencilla pero difícil de aceptar: si quiere optimizar su salud, evite por completo productos como papas fritas y galletas saladas, incluso si se preparan en casa con ingredientes enteros, orgánicos y poco procesados. El esfuerzo y la energía que se requieren para prepararlos en casa (mi encargada de la cocina puede dar fe de ello) ya dice mucho al respecto.
En la naturaleza, transformar un camote en una galleta deshidratada habría requerido una cantidad enorme de energía: días de secado al sol y molienda a mano. Esa barrera energética era un freno natural que ya no existe en las cocinas modernas. Antes de comer cualquier bocadillo, hágase esta pregunta: ¿es necesario masticarlo o se disuelve casi por sí solo? Si es la segunda opción, significa que su sistema de saciedad no funcionará de forma correcta. Mejor:
• Coma el camote entero, hornee y corte en gajos con piel: la humedad y la fibra se mantienen intactas
• Coma el calabacín al vapor o crudo
• Coma el arroz cocido
• Si se le antoja algo crujiente, las rodajas de pepino con piel ofrecen resistencia mecánica sin la concentración de calorías
Mantenga el contenido natural de agua, mantenga la fibra intacta, mantenga la complejidad estructural que obliga a su mandíbula a trabajar y a su sistema de saciedad a funcionar de forma correcta. Para optimizar su salud, necesita comer alimentos enteros en su forma natural, con agua y estructura compleja, y no buscar formas nuevas para convertirlos en papas fritas y no sentir culpa por comerlas.
Preguntas frecuentes sobre los bocadillos crujientes y adictivos
P: ¿Por qué es tan fácil comer en exceso papas fritas aunque se preparen con ingredientes saludables?
R: Incluso cuando las papas fritas se preparan con ingredientes saludables como camote, harina de arroz, aceite de coco y sal, su estructura física cambia la forma en que su cerebro y su cuerpo responden a estos alimentos. Cuando elimina el agua de los alimentos, se concentran las calorías y se crea una textura delgada y crujiente que se disuelve rápido en la boca, lo que permite comer grandes cantidades antes de que aparezcan las señales de saciedad. Las investigaciones demuestran que la forma física de los alimentos, y no solo los ingredientes, influye en la cantidad que comen las personas.
P: ¿Cómo afecta el procesamiento de los alimentos a la cantidad de calorías que consume?
R: Las investigaciones demuestran que las personas consumen muchas más calorías cuando los alimentos están muy procesados, incluso cuando las comidas tienen una cantidad similar de nutrientes. En un estudio clínico, los participantes consumieron hasta 508 calorías adicionales al día cuando llevaron una alimentación ultraprocesada.8
Las comidas se seleccionaron de forma cuidadosa en cuanto a calorías, grasas, azúcares, sodio y fibra, pero los participantes consumieron una cantidad mucho mayor de alimentos procesados y subieron de peso durante esa fase del experimento. Estos hallazgos sugieren que la estructura y el procesamiento de los alimentos, y no solo su contenido nutricional, influyen bastante en la cantidad de comida que comen las personas.
P: ¿Cómo influye la textura de los alimentos en la cantidad de comida que consume?
R: La textura influye en la velocidad al comer y la saciedad. En un estudio, las comidas con una textura más dura hicieron que los participantes comieran más despacio y consumieran muchas menos calorías, hasta 300 calorías menos en una sola comida, a diferencia de alimentos más suaves. 9 Comer más despacio permite que se activen las señales de saciedad antes de que se consuma más comida.
P: ¿Por qué secar o deshidratar un alimento entero puede hacer que coma en exceso?
R: Secar un alimento elimina casi todo su contenido de agua, lo que concentra sus calorías y reduce el volumen que llena el estómago. Por ejemplo, un camote entero se compone por un 77 % de agua, y cuando se come entero, hace que el estómago se llene más rápido.
Cuando ese mismo alimento se deshidrata hasta convertirse en rodajas finas, desaparece casi todo su volumen, lo que permite consumir más calorías en una porción mucho menor. La forma y textura de las papas fritas también reduce el tiempo de masticación e incrementa su consumo, lo que le da a su cuerpo menos tiempo para activar las señales de saciedad. En conjunto, estos cambios hacen que sea mucho más fácil comer en exceso alimentos deshidratados.
P: ¿Qué lección debe aprender de esta investigación?
R: La evidencia sugiere que los alimentos enteros en su forma natural, rica en agua y con su estructura intacta son más fáciles de regular para el cuerpo. Los alimentos que retienen la humedad y requieren masticación, como los vegetales y las frutas enteras, ralentizan el consumo y favorecen la saciedad. Mientras que los alimentos deshidratados y crujientes concentran las calorías y se comen más rápido, lo que incrementa la probabilidad de que coma en exceso.
