¿Carbohidratos o algo más está poniendo en jaque su metabolismo?

📝 HISTORIA EN BREVE

• Los ratones que llevaron alimentaciones ricas en grasas y cetogénicas desarrollaron un aumento rápido de peso, un incremento del azúcar en la sangre y daños hepáticos tempranos en tan solo dos semanas, incluso cuando el consumo calórico coincidió con el de las alimentaciones con mayor contenido de carbohidratos
• Una alimentación rica en grasas provocó acumulación de grasa, inflamación y tejido cicatricial en el hígado, mientras que una alimentación rica en carbohidratos no produjo el mismo nivel de daño hepático
• El exceso de grasa en la alimentación alteró los "reguladores" químicos de enzimas metabólicas clave, lo que interrumpió los sistemas antioxidantes y la producción de energía celular a nivel molecular
• Los ratones machos presentaron mayor resistencia a la insulina y alteración metabólica que las hembras con una alimentación rica en grasas, lo que destaca que el sexo biológico influye en cómo responde el cuerpo al exceso de grasa
• Reducir el consumo de grasas, eliminar los aceites de semillas y restablecer un consumo equilibrado de carbohidratos apoya la producción de energía mitocondrial y ayuda a revertir el estrés oxidativo que causan las alimentaciones ricas en grasas

🩺 Por el Dr. Mercola

Si ha llevado una alimentación rica en grasas o cetogénica para proteger su metabolismo, una investigación que se publicó en The Journal of Nutrition cuestiona esa suposición.¹ En tan solo dos semanas, los ratones que llevaron una alimentación rica en grasas presentaron los primeros signos de daño metabólico, y el daño no hizo más que agravarse a partir de ahí.

La disfunción metabólica se caracteriza por un aumento de los niveles de glucosa en la sangre en ayunas, aumento de peso, niveles elevados de triglicéridos y enfermedad del hígado graso, lo que significa que la grasa se acumula dentro de las células del hígado. Con el tiempo, ese proceso provoca inflamación, resistencia a la insulina y cicatrización del tejido hepático. Lo que hace que los resultados de Penn State sean tan sorprendentes es que todos los grupos de alimentación consumieron una cantidad similar de calorías. Lo que marcó la diferencia fue la proporción de macronutrientes, no el recuento de calorías.

Una investigación independiente que se publicó en Molecular Cell añade otro aspecto, y es que una alimentación rica en grasas no solo altera la composición corporal, sino que modifica los mecanismos químicos dentro de las células, lo que interrumpe los sistemas que rigen la producción de energía y el estrés oxidativo, con efectos que difieren de forma significativa entre los hombres y las mujeres.²

Estos hallazgos plantean una pregunta directa: si un consumo elevado de grasas altera rápido el control de la glucosa, la salud del hígado y los sistemas energéticos celulares ¿qué significa esto para su alimentación? Los datos de alimentación controlada son un punto de partida claro.

Una alimentación rica en grasas sobrecarga el hígado y dificulta el control del azúcar en la sangre

Para el estudio que se publicó en The Journal of Nutrition, los investigadores diseñaron tres regímenes alimenticios experimentales con un contenido de proteína idéntico, pero con proporciones de carbohidratos y grasas muy diferentes: una alimentación rica en carbohidratos (70 % de carbohidratos, 11 % de grasas), una alimentación rica en grasas (42 % de carbohidratos, 40 % de grasas) y una alimentación cetogénica (1 % de carbohidratos, 81 % de grasas).³ Una alimentación rica en granos enteros sirvió como control. Mantener constante el consumo de proteína permitió a los investigadores aislar el efecto de sustituir los carbohidratos por grasas.

• Los ratones con peso normal experimentaron un deterioro metabólico rápido con las alimentaciones ricas en grasas y cetogénicas: en los ratones delgados, tanto la alimentación rica en grasas como la cetogénica provocaron un aumento de peso continuo e hiperglucemia, es decir, niveles elevados de azúcar en la sangre.

A pesar de que el consumo calórico fue similar en todos los grupos, los ratones con alimentaciones ricas en grasas casi duplicaron su peso corporal en 16 semanas, mientras que los ratones del grupo de control solo aumentaron alrededor del 10 %, que es el crecimiento típico para esa edad. Los cambios adversos comenzaron en la segunda semana. Ese lapso de tiempo breve destaca la rapidez con la que la composición de la alimentación altera la señalización metabólica.

• El daño hepático apareció pronto y empeoró con el tiempo: en tan solo dos semanas, los ratones con alimentaciones ricas en grasas y cetogénicas presentaron una peor tolerancia a la glucosa y síntomas de función hepática comprometida. A las 16 semanas, las alimentaciones ricas en grasas promovieron la acumulación de grasa dentro de las células hepáticas, junto con inflamación y fibrosis, que es la formación de tejido cicatricial.

El grupo con consumo elevado de carbohidratos no tuvo el mismo patrón de daño hepático. Si consideramos el hígado como un centro de control metabólico, este nivel de acumulación de grasa ralentiza su capacidad para regular con efectividad el azúcar en la sangre y los lípidos.

• Los triglicéridos y los marcadores inflamatorios aumentaron en gran medida en condiciones cetogénicas: los ratones con una alimentación cetogénica desarrollaron niveles elevados de triglicéridos, que son una grasa en la sangre asociada con el riesgo de enfermedad cardíaca. También expresaron genes asociados con la inflamación y la cicatrización del hígado. Ese cambio es importante porque la inflamación acelera la disfunción metabólica. El estudio dejó claro que la cetosis nutricional no protegió al hígado del daño en este modelo.

• La alimentación a base de granos enteros produjo los mejores indicadores de salud: de entre todos los grupos, la alimentación a base de granos enteros dio lugar al mejor perfil metabólico, lo que incluyó un aumento de peso estable y marcadores hepáticos más saludables.

Incluso la alimentación rica en carbohidratos superó a ambas alimentaciones ricas en grasas en la forma de preservar la integridad del hígado. En los ratones con obesidad, cambiar a una alimentación estándar o a una alimentación rica en carbohidratos mejoró los marcadores de inflamación, la salud del hígado y el estrés metabólico en un plazo de dos semanas. Si su objetivo es la estabilidad metabólica, esta comparación destaca el contraste entre el consumo extremo de grasas con los patrones alimentarios en los que predominan los carbohidratos.

• La fibra suavizó el impacto en el metabolismo de una alimentación cetogénica en ratones con obesidad: en una segunda fase, los investigadores probaron ratones con obesidad que ya habían desarrollado disfunción metabólica. Cuando se añadió inulina, que es un tipo de fibra prebiótica, a la alimentación cetogénica, algunos marcadores inmunometabólicos adversos mejoraron en comparación con la alimentación cetogénica o rica en grasas por sí sola. Es importante destacar que el enriquecimiento con fibra no inhibió la producción de cetonas.

Este hallazgo ofrece una conclusión práctica: los carbohidratos que apoyan la salud intestinal influyen en cómo responde el cuerpo a la alimentación rica en grasas.

Las alimentaciones ricas en grasas cambian el funcionamiento de las células a nivel microscópico

Esas lesiones metabólicas visibles (el hígado graso, el aumento repentino del azúcar en la sangre) tienen causas mucho más profundas. Un segundo estudio, que se publicó en la revista Molecular Cell, demuestra lo que sucede dentro de la propia célula.⁴ El estudio examinó cómo el consumo de una alimentación rica en grasas altera etiquetas químicas en las proteínas de los ratones.

Estas etiquetas funcionan como reguladores de intensidad en los mecanismos celulares, es decir, no solo activan o desactivan procesos, sino que ajustan con precisión la intensidad con la que se ejecuta cada uno. Los investigadores estudiaron estos reguladores para ver cómo el exceso de grasa altera la forma en que las células producen y utilizan la energía. Su objetivo fue demostrar cómo el exceso de grasa modifica el funcionamiento de las células.

• Los cuerpos de los machos y las hembras reaccionaron de manera diferente: tanto los ratones machos como las hembras aumentaron de peso con una alimentación rica en grasas, pero los machos acumularon más grasa corporal en general. Sus niveles de azúcar en la sangre aumentaron de forma más pronunciada y sus niveles de insulina se incrementaron de forma significativa, lo que indica una mayor resistencia a la insulina. Las hembras también aumentaron de peso y tuvieron niveles más elevados de azúcar en la sangre, pero el daño no fue tan grave.

• Cientos de marcadores químicos dentro del hígado cambiaron: los investigadores midieron 260 moléculas diferentes en el hígado y descubrieron cientos de cambios de conmutación de proteínas asociados con el metabolismo. La alimentación influyó en una gran parte de estos cambios, y el sexo influyó en otra parte significativa. En pocas palabras, lo que consumieron los ratones y si eran machos o hembras influyó mucho en cómo las células procesaron la energía.

• Los sistemas de estrés y antioxidantes del cuerpo fueron bastante afectados: muchos de los interruptores alterados involucraron enzimas que controlan el glutatión, que es uno de los antioxidantes principales del cuerpo. Los antioxidantes protegen las células del daño que causa el exceso de energía y el estrés.

El estudio demostró que una alimentación rica en grasas modifica la posición de estos reguladores cerca de las zonas clave de funcionamiento de las enzimas. Cuando el exceso de grasa altera estos mecanismos, las células pierden parte de su habilidad para neutralizar el daño y procesar la energía de forma limpia, lo que las hace más vulnerables al estrés que generan las alimentaciones ricas en grasas.

Cuando los investigadores añadieron un antioxidante a la alimentación rica en grasas, el peso corporal disminuyó en un 47 %, el nivel de azúcar en la sangre bajó en un 47 % y los niveles de insulina disminuyeron casi 10 veces en comparación con la alimentación rica en grasas por sí sola. Muchos de los marcadores químicos afectados volvieron a presentar patrones más saludables. Esto demuestra que el estrés oxidativo tiene una influencia fundamental en el daño que causa por el exceso de grasa.

• Ciertos interruptores enzimáticos crearon atascos dentro de las células: algunos de los reguladores químicos ralentizaron importantes vías energéticas. Por ejemplo, un regulador potenció una vía energética de reserva que se utiliza cuando las mitocondrias están bajo estrés. Otro regulador ralentizó la producción de los componentes básicos necesarios para la reparación del ADN y las células. Cuando estos procesos se ralentizan o se desvían, las células pierden efectividad y estabilidad.

Los experimentos de laboratorio confirmaron que modificar estos reguladores proteicos alteró de forma directa el funcionamiento de las enzimas. Algunos reguladores redujeron entre un 20 % y un 30 % la actividad enzimática, otros potenciaron ciertas vías energéticas que promueven el estrés. Esto significa que las alimentaciones ricas en grasas no solo aumentan la grasa corporal, sino que también modifican la forma en que sus células producen y protegen la energía a nivel molecular.

Reduzca el exceso de grasa y regenere la energía celular para restablecer el equilibrio metabólico

Un consumo elevado de grasas altera el control del azúcar en la sangre, sobrecarga el hígado y modifica los interruptores químicos que regulan la energía celular. Si quiere revertir esa tendencia, necesita corregir la causa principal, que es el exceso de grasa en la alimentación que sobrecarga su sistema metabólico. Enfóquese primero en reducir esa carga mientras restaura los nutrientes y las señales que permiten que sus mitocondrias, que son las fuentes de energía dentro de sus células, funcionen de manera efectiva. Comience de esta manera:

1. Optimice su equilibrio de macronutrientes al reducir la grasa y restaurar los carbohidratos: la investigación demuestra que cuando el consumo de grasa aumenta demasiado, los marcadores de estrés metabólico incrementan y los sistemas de energía celular cambian de forma perjudicial. Cuando las células queman en su mayoría grasa como combustible, el proceso genera más subproductos oxidativos y deja de lado las vías más limpias de quema de glucosa que prefieren las mitocondrias. En lo personal, recomiendo que las grasas que consuma constituyan entre el 30 % y el 40 % de las calorías diarias.

2. Elimine los aceites de semillas y el exceso de ácido linoleico (AL): el problema más importante no es solo la grasa total, sino el AL, que es una grasa poliinsaturada concentrada en los aceites de semillas. El consumo excesivo de ácido linoleico altera la función de las mitocondrias, provoca estrés oxidativo y sobrecarga el hígado. Deje de cocinar con aceites de canola, maíz, soya, cártamo, girasol y semilla de uva. Elimine los frutos secos, las semillas y las mantequillas de frutos secos, que también tienen un gran contenido de AL. Sustituya esas grasas por grasas saturadas como la mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee o el sebo.

Incluso el aceite de oliva y el de aguacate deben consumirse con moderación. A menudo se diluyen con aceites de semillas más baratos y son ricos en grasas monoinsaturadas que, si se consumen en exceso, suponen una carga para los sistemas energéticos de las mitocondrias. Reducir el consumo de ácido linoleico disminuye el estrés inflamatorio y restablece un procesamiento más estable de la energía celular.

El objetivo es que reduzca el consumo de AL a menos de 5 gramos, pero lo ideal sería cerca de 2 gramos al día.

3. Aumente los carbohidratos a unos 250 gramos por día: en condiciones normales, sus células generan energía con más efectividad cuando la glucosa está disponible como fuente de energía principal. Para la mayoría de los adultos, lo mejor es consumir 250 gramos de carbohidratos al día, o más si es una persona activa. Primero consuma carbohidratos fáciles de digerir, como frutas y arroz blanco, sobre todo si su salud intestinal está comprometida.

Luego agregue poco a poco vegetales de raíz, vegetales sin almidón, vegetales con almidón como calabaza, camote, frijoles y legumbres y, por último, granos enteros y poco procesados, solo si su intestino puede tolerarlos.

4. Reconstruya su entorno intestinal antes de aumentar su consumo de fibra: el primer estudio demostró que la fibra mejoró los resultados en la alimentación con un gran contenido de grasa. Sin embargo, si su microbioma está dañado, la fibra alimenta a las bacterias equivocadas, lo que aumenta la carga de endotoxinas. Por eso es importante reparar primero la mucosa intestinal antes de consumir más fibra.

Primero elimine los irritantes principales. Elimine los aceites de semillas, los alimentos procesados, el alcohol y el exceso de grasas. Estos factores alteran la barrera intestinal y aumentan el estrés oxidativo. El revestimiento intestinal es una capa fina de células sujetas por uniones estrechas. Cuando esas uniones se debilitan, las toxinas bacterianas ingresan al torrente sanguíneo y provocan la inflamación.

Después, apoye las células que recubren el colon. Estas células requieren una producción de energía estable. Aumente poco a poco el consumo de carbohidratos de fácil digestión, como frutas enteras y arroz blanco, para restaurar la función de las mitocondrias. Un nivel adecuado de glucosa apoya una buena renovación celular y fortalece la barrera intestinal.

Los ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, son clave en este proceso. El butirato se produce cuando las bacterias beneficiosas fermentan ciertas fibras. Funciona como fuente de energía principal para las células del colon y ayuda a fortalecer las uniones entre ellas. Cuando los niveles de butirato son bajos, la barrera intestinal se debilita. A medida que mejora la digestión, introducir cantidades pequeñas de las fibras adecuadas estimula a las bacterias beneficiosas a producir butirato, que refuerza la mucosa desde el interior.

Después reconstruya la mucosidad protectora y las bacterias beneficiosas. Las proteínas ricas en colágeno como el caldo de huesos, aportan glicina, que apoya la reparación de los tejidos y la producción de glutatión. Considere la posibilidad de introducir cantidades pequeñas de fibra prebiótica específica, como la inulina solo después de que se haya reducido el consumo de grasas y haya mejorado la digestión. Consuma más fibra poco a poco. Si experimenta inflamación, dolor o heces blandas, retroceda y continúe de forma gradual.

5. Apoye el equilibrio redox con luz del sol y herramientas de energía celular: el equilibrio redox se refiere a la lucha constante entre las moléculas dañinas y los antioxidantes protectores que las neutralizan. Este equilibrio depende de una buena función de las mitocondrias. La luz del sol estimula la liberación de óxido nítrico y apoya la producción de energía mitocondrial, lo que mejora la habilidad de las células para gestionar el estrés oxidativo.

La exposición gradual y constante al sol fortalece este sistema. Sin embargo, si su cuerpo está saturado de ácido linoleico debido a años de consumo de aceites de semillas, su piel es más propensa a quemarse con el sol del mediodía. Evite exponerse al sol entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde hasta que haya reducido el consumo de aceites de semillas durante al menos seis meses, y enfóquese en la luz de la mañana y de la tarde. Una vez que sus tejidos hayan eliminado estas grasas inestables, podrá tolerar una mayor exposición al sol sin peligro.

Si ha llevado una alimentación rica en grasas para controlar su peso, esta transición a una alimentación baja en grasas y rica en carbohidratos restablece la flexibilidad metabólica en lugar de suprimirla. Cada ajuste pequeño lo pone en buen camino. El hígado y los sistemas energéticos celulares responden rápido cuando se elimina la sobrecarga.

Preguntas frecuentes sobre la alimentación rica en grasas y salud metabólica

P: ¿La investigación demostró que la alimentación rica en grasas causa más daño que la alimentación rica en carbohidratos?

R: Sí, en el estudio que se publicó en The Journal of Nutrition, los ratones que consumieron alimentaciones ricas en grasas y cetogénicas desarrollaron un rápido aumento de peso, niveles elevados de azúcar en la sangre y daños hepáticos medibles, mientras que el grupo con alimentaciones ricas en carbohidratos no tuvo el mismo grado de daño hepático. ⁵ Todos los grupos consumieron calorías similares. La diferencia radicó en la proporción de macronutrientes, no en el consumo calórico.

P: ¿Con qué rapidez aparecieron los daños metabólicos en la alimentación rica en grasas?

R: Los síntomas de disfunción metabólica aparecieron en tan solo dos semanas. Los ratones que llevaron alimentaciones ricas en grasas y cetogénicas presentaron, en ese momento, una alteración de la tolerancia a la glucosa y estrés hepático temprano. A las 16 semanas, la acumulación de grasa, la inflamación y la fibrosis eran visibles en el hígado. Los daños se desarrollaron rápido y se agravaron con el tiempo.

P: ¿Qué ocurre dentro de las células con una alimentación rica en grasas?

R: El segundo estudio, que se publicó en Molecular Cell, demostró que la alimentación rica en grasas alteró los "reguladores" químicos de las enzimas metabólicas.⁶ Estos reguladores controlan cómo sus células producen energía y manejan el estrés oxidativo. Un consumo excesivo de grasas alteró los sistemas antioxidantes, el equilibrio redox y las vías energéticas importantes, sobre todo en ratones machos. Esto significa que el exceso de grasa altera el funcionamiento de las células a nivel molecular, y no solo la cantidad de grasa corporal que se acumula.

P: ¿Hubo algún efecto que revirtiera el daño que causa una alimentación rica en grasas?

R: Sí, en el segundo estudio, cuando los investigadores añadieron un antioxidante a la alimentación rica en grasas, el peso corporal disminuyó en un 47 %, los niveles de glucosa en la sangre en ayunas se redujeron en un 47 % y los niveles de insulina disminuyeron casi 10 veces en comparación con la alimentación rica en grasas. Muchos marcadores metabólicos alterados volvieron a presentar patrones más saludables, lo que demuestra que el estrés oxidativo tuvo un gran impacto en el daño.

P: ¿Qué estrategias prácticas ayudan a proteger la salud metabólica?

R: La estrategia principal consiste en reducir el consumo excesivo de grasas al tiempo que se restablece un consumo equilibrado de carbohidratos. Mantener el consumo de grasas entre el 30 % y el 40 % de las calorías diarias, eliminar los aceites de semillas y reducir el consumo de ácido linoleico ayudan a disminuir el estrés oxidativo. Aumentar el consumo de carbohidratos a unos 250 gramos al día para la mayoría de los adultos apoya la producción de energía mitocondrial. Apoyar la salud intestinal y la exposición regular a la luz del sol estabiliza aún más el equilibrio redox y los sistemas de energía celular.