Mientras muchos consumen la versión común, esta fruta hace más por su cerebro y metabolismo

📝 HISTORIA EN BREVE

• Las moras azules silvestres y las cultivadas difieren en tamaño, sabor y contenido de antioxidantes. Aunque las variedades cultivadas son más grandes y fáciles de encontrar, las moras azules silvestres contienen más antioxidantes y nutrientes en cada porción
• Una revisión exhaustiva descubrió que las moras azules silvestres ayudan a apoyar la salud del corazón, el cerebro y el intestino, ya que mejoran la circulación, favorecen el microbioma intestinal y reducen los factores de riesgo relacionados con la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre
• Las moras azules silvestres también podrían ayudar a las personas mayores a pensar más rápido y podrían aumentar la quema de grasa durante el ejercicio
• Las moras azules aportan antioxidantes y fitonutrientes que se relacionan con un menor riesgo de cáncer, una mejor salud ocular, un envejecimiento más lento, un mejor control del azúcar en la sangre e incluso podrían ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU)
• Las moras azules silvestres son deliciosas cuando se combinan con productos lácteos sin pasteurizar o se añaden a platos de carne salados. Un licuado de moras azules y plátano es una forma sabrosa y rica en antioxidantes de disfrutarlos todos los días

🩺 Por el Dr. Mercola

Ya sea que prepare un licuado con moras azules o las añada a una ensalada fresca, es fácil entender por qué muchas personas de todas las edades disfrutan estas frutas. Las moras azules se consideran superalimentos,^1,2 ya que ofrecen una fuente inagotable de nutrientes en cada bocado y son a la vez deliciosas y nutritivas, lo que añade un toque de sabor y color a las comidas diarias.

La mayoría de las personas no saben que existen dos tipos de moras azules, las silvestres y las cultivadas. Cada una tiene su propio sabor y sus propias propiedades nutricionales. Antes de entrar en detalles sobre sus efectos para la salud, vale la pena echar un vistazo rápido a lo que diferencia a estas dos variedades.

¿Consume moras azules silvestres o cultivadas?

No todas las moras azules son iguales, y la diferencia entre las variedades silvestres y las cultivadas va más allá del tamaño. Aunque ambas ofrecen beneficios para la salud, sabor y conveniencia, difieren en la forma en que se cultivan, en su sabor y en su aporte nutricional.³

• Las moras azules silvestres son más pequeñas pero más ricas en nutrientes: estas frutas, también conocidas como moras azules de arbusto bajo, crecen de forma natural en estado silvestre, sobre todo en regiones como Maine y el este de Canadá. No las cultivan agricultores y crecen sin el mismo nivel de intervención agrícola que las variedades convencionales. Sin embargo, las moras azules silvestres que se cosechan de forma comercial aún podrían estar expuestas a pesticidas, por lo que se recomienda optar por productos orgánicos.

Debido a que son más pequeñas que las moras azules cultivadas, las silvestres tienen más piel por porción, lo cual es una ventaja, ya que la piel contiene la mayor parte de los antioxidantes de la fruta. Esto confiere a las moras azules una ventaja nutricional concentrada.

• Las moras azules cultivadas son más grandes y se seleccionan: estas son las moras azules que más se encuentran en los supermercados. Estas moras azules se cultivan en granjas con ambientes controlados y se seleccionan por su tamaño, dulzura y durabilidad. Si bien son prácticas y fáciles de comprar, su mayor tamaño implica menos piel por taza y, por lo tanto, menos antioxidantes que las moras silvestres.

• Las moras azules silvestres tienen un sabor más complejo e intenso: las moras silvestres varían de forma natural en dulzura y acidez, lo que ofrece un sabor robusto y con múltiples capas. Esta complejidad las hace ideales para cocinar y hornear. Las moras azules cultivadas tienden a ser más dulces y de sabor más uniforme, por lo que algunas personas prefieren comerlas como tentempié o para consumirlas frescas.

• Las moras azules silvestres podrían contener más antioxidantes: gramo por gramo, se ha demostrado que las moras azules silvestres contienen hasta el doble de antioxidantes que las cultivadas. Esto se debe en su mayoría a sus niveles elevados de antocianinas, que son los pigmentos responsables de su color azul intenso. De hecho, existen alrededor de 30 tipos distintos de antocianinas en las variedades silvestres.⁴

Las antocianinas ayudan a neutralizar los radicales libres, calman la señalización inflamatoria y mejoran la flexibilidad de las paredes de los vasos sanguíneos. Por eso se asocian a tantos beneficios (analizaré esto con más detalle en la siguiente sección).⁵

• Ambos tipos son muy nutritivos: ambos tipos de moras azules son bajos en calorías y altos en fibra y vitaminas C y K. Contienen compuestos antiinflamatorios y se han relacionado con beneficios para el corazón, el cerebro y el metabolismo.

Con todo el reconocimiento que ya reciben las moras azules silvestres, no es de extrañar que hayan captado la atención de los científicos, y ahora, una revisión nueva e importante establece la relación entre estas frutas y los beneficios para la salud de todo el cuerpo.

Las moras azules silvestres apoyan la salud del corazón, el cerebro y el intestino

Una revisión científica que se publicó en Critical Reviews in Food Science and Nutrition⁶ evaluó 24 años de investigación sobre las moras azules silvestres y sus efectos positivos en la salud cardiovascular, metabólica, intestinal y cerebral. Doce expertos elaboraron el documento tras un simposio organizado por la Wild Blueberry Association of North America, en el cual analizaron 12 ensayos clínicos en humanos y docenas de estudios relacionados de cuatro países.^7,8,9

Según los investigadores, la habilidad de las moras azules silvestres para prosperar en condiciones difíciles les ayuda a producir más antioxidantes y polifenoles (una familia amplia de compuestos vegetales protectores que funcionan como antioxidantes y alimentan las bacterias intestinales beneficiosas) que la mayoría de las variedades cultivadas. Los investigadores plantean la hipótesis de que este perfil nutricional único podría explicar los numerosos beneficios.

• Las moras azules silvestres mejoran de manera constante la función de los vasos sanguíneos: en múltiples ensayos clínicos citados en la revisión, los participantes presentaron una mejor reactividad vascular, lo que significa que sus vasos sanguíneos se relajaron y abrieron de manera más efectiva, a las pocas horas de una sola porción de moras azules silvestres.

• Ayudan a determinar el microbioma intestinal: las moras son ricas en fibra y polifenoles, que pasan en su mayoría sin digerir al colon. Allí, las bacterias intestinales los descomponen en metabolitos, que son compuestos activos más pequeños que pueden entrar en el torrente sanguíneo e influir en todo, desde la inflamación hasta la función del cerebro.

En un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron 25 gramos (g) de polvo de moras azules silvestres liofilizado al día experimentaron un aumento de Bifidobacterium, que es un tipo de bacteria beneficiosa que apoya la digestión y la función inmunológica.

"Los metabolitos microbianos podrían representar hasta el 40 % de los compuestos activos en la sangre después de consumir alimentos ricos en polifenoles como las moras azules silvestres," informó un artículo en EurekAlert!.¹⁰

• Podrían mejorar las capacidades cognitivas: las personas mayores que consumieron moras azules silvestres experimentaron un mejor rendimiento cognitivo, lo que incluyó una mejor memoria y un pensamiento más ágil. Es probable que estos beneficios se relacionen con una mejor circulación sanguínea y una menor inflamación en el cerebro.

Este beneficio cognitivo podría tener su origen, en parte, en el intestino. Como se mencionó antes, las bacterias intestinales descomponen los polifenoles en metabolitos que ingresan al torrente sanguíneo, y algunos de esos metabolitos podrían llegar al cerebro, lo que ayuda a reducir la inflamación que contribuye al deterioro cognitivo.

• Las moras azules silvestres ayudan a controlar la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre: en personas con un riesgo cardiometabólico mayor, la revisión descubrió mejoras significativas en los niveles de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) o "colesterol malo", triglicéridos (grasas en la sangre), presión arterial sistólica y niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, los investigadores observaron que estas mejoras fueron mayores entre las personas con factores de riesgo elevados preexistentes. Las respuestas podrían variar según otros factores, como su estado de salud inicial, los medicamentos que toma, su alimentación y la composición de su microbiota intestinal.

• Las moras azules silvestres influyen en múltiples vías: entonces ¿por qué una sola mora afecta a tantos sistemas diferentes? Según la Dra. Sarah A. Johnson, autora principal y profesora asociada de la Universidad Estatal de Florida, las moras azules silvestres son beneficiosas porque activan muchos sistemas a la vez:

"La evidencia sugiere que esta fruta podría apoyar múltiples vías biológicas relevantes para la salud cardiometabólica, desde la función de los vasos sanguíneos hasta la inflamación y el estrés oxidativo. Lo que hace que las moras azules silvestres sean tan especiales es que no parecen ejercer sus beneficios para la salud a través de un solo mecanismo", explicó.

En los estudios revisados, las personas por lo general consumieron el equivalente a alrededor de una taza de moras azules al día, ya sea congeladas o en polvo. Se observaron beneficios tras consumirlas a diario durante varias semanas o meses. Dado que las moras azules frescas son de temporada y dependen de la región, el polvo liofilizado que se utiliza en la mayoría de estos estudios es la forma más práctica de mantener un consumo diario constante durante todo el año.

Aunque la salud cardiovascular y metabólica son impresionantes, los investigadores también han explorado cómo las moras azules silvestres afectan al cerebro durante el envejecimiento, en particular en los adultos que les preocupa su memoria y agudeza mental.

Las moras azules silvestres podrían ayudar a las personas mayores a procesar sus pensamientos más rápido

Un ensayo clínico de seis meses que se publicó en Nutritional Neuroscience en 2023¹¹ informa que consumir moras azules silvestres todos los días mejoró la rapidez con la que los adultos mayores con problemas cognitivos leves procesaban la información. La velocidad de procesamiento, que se refiere a la rapidez con la que el cerebro asimila información nueva y reacciona, es una de las primeras capacidades cognitivas que disminuyen con la edad, y es por eso que estos hallazgos son importantes.

Los investigadores realizaron un seguimiento a adultos de entre 65 y 80 años durante seis meses, y compararon el polvo de moras azules silvestres liofilizadas con un placebo he hicieron un seguimiento de un grupo de referencia aparte sin deterioro cognitivo. Los resultados de las pruebas de comportamiento se combinaron con mediciones de ondas cerebrales para registrar tanto el rendimiento como la fisiología.¹²

• Consumir moras azules silvestres a diario aumentó la velocidad de procesamiento: los participantes que consumieron polvo de moras azules silvestres experimentaron mejoras significativas en la velocidad con la que procesaban la información en comparación con el placebo. Los autores informan que "la velocidad de procesamiento mejoró en aquellos participantes que recibieron el tratamiento con moras azules silvestres".

• Las ganancias fueron más fuertes en personas de 70 a 74 años: los mayores efectos aparecieron en participantes de principios de los 70, lo que sugiere que algunos grupos de edad podrían ser más receptivos durante un consumo prolongado.

• Los datos de ondas cerebrales respaldaron los resultados: las pruebas de potenciales relacionados con eventos, que miden la velocidad con la que viajan las señales eléctricas en el cerebro durante una tarea, indicaron respuestas neuronales más rápidas en el grupo que consumieron moras azules. Esto respalda las mejoras de comportamiento que se observaron después de seis meses.

• Los beneficios coinciden con investigaciones previas en todas las edades: aunque este estudio se centró en adultos mayores, algunas investigaciones anteriores demuestran que los niños de 7 a 10 años tuvieron un tiempo de reacción un 9 % más rápido después de consumir moras azules silvestres, sin disminuir la precisión, lo que indica una relación más amplia entre las moras azules silvestres y la velocidad de procesamiento a lo largo de la vida.

Para los padres, esto sugiere que los beneficios cognitivos de las moras azules silvestres no se limitan a los adultos mayores, sino que podrían apoyar un pensamiento más ágil a lo largo de toda la vida.

• Consumirlas con regularidad parece ser importante: Carol L. Cheatham, Ph.D., investigadora principal, enfatizó el valor de comenzar lo antes posible y ser constante: "comer moras azules silvestres para prevenir el deterioro cognitivo es mejor que esperar hasta que el cerebro comience a sufrir los efectos del envejecimiento. Le recomiendo que consuma moras azules silvestres lo antes posible y a menudo", explicó.

El apoyo cognitivo no es la única área de interés; los científicos ahora examinan cómo las moras azules silvestres podrían influir en el metabolismo, en especial en cómo el cuerpo utiliza las grasas y los carbohidratos durante el ejercicio.

Las moras azules silvestres podrían ayudar a quemar grasa

Algunos investigadores del Laboratorio de Rendimiento Humano de Cal Poly Humboldt informan que consumir moras azules silvestres todos los días podría aumentar la quema de grasa al hacer ejercicio de intensidad moderada. El estudio, que se publicó en Nutrients¹³ y es el primero en probar los efectos de oxidación de grasas de las moras azules silvestres en atletas no profesionales, rastreó cómo los participantes utilizaron grasas y carbohidratos como fuente de energía durante un entrenamiento de ciclismo después de dos semanas de tomar suplementos.

Once participantes varones con entrenamiento aeróbico recibieron 25 g de polvo de moras azules silvestres liofilizadas al día, lo que equivale a alrededor de una taza de fruta fresca, durante 14 días. Después, el equipo de investigación midió el consumo de energía en tiempo real mientras los participantes pedaleaban durante 40 minutos, y tomaron muestras de sangre cada 10 minutos, así como muestras de orina y sangre antes y después de la sesión.¹⁴

• Aumentó la quema de grasa durante el ejercicio: después de dos semanas de consumir polvo de moras azules silvestres, los participantes experimentaron mayores tasas de oxidación de grasa durante el recorrido. A los 20, 30 y 40 minutos de ciclismo, la quema de grasa aumentó un 19.7 %, 43.2 % y 31.1 %, respectivamente, en comparación con los valores previos a la suplementación.

• La dependencia de los carbohidratos disminuyó: a medida que aumentó la quema de grasa, se conservó más glucógeno. Para los atletas, conservar las reservas de carbohidratos podría ayudar a mantener el ritmo y proporcionar un impulso al final de la sesión o al final de la carrera, cuando se requiere una mayor intensidad.

Aunque el estudio se centró en ciclistas entrenados, la intensidad del ejercicio fue moderada, comparable a una caminata rápida o un trote suave. Esto significa que el posible beneficio de quemar grasa es relevante para cualquier persona que haga ejercicio con regularidad, no solo para los atletas.

• Puede que no necesite reducir su consumo de carbohidratos para quemar más grasa: el equipo señala que agregar una fuente natural de carbohidratos, en este caso, moras azules silvestres, aún aumenta la oxidación de grasas. Esto contrasta con las estrategias comunes para reducir el consumo de carbohidratos con el fin de promover la quema de grasa, lo cual podría conllevar riesgos para la salud y el rendimiento.

"Aumentar el uso de grasas podría mejorar el rendimiento, sobre todo en actividades de resistencia, ya que tenemos mayores reservas de grasa que de carbohidratos para mantenernos activos durante más tiempo", afirmó Taylor Bloedon, autor principal y profesor de kinesiología. "Tener reservas de carbohidratos también ayuda cuando necesitamos aumentar nuestra intensidad. A estas intensidades más elevadas, no podemos depender de la grasa como fuente de energía".

Los investigadores también señalan que las antocianinas presentes en estas frutas podrían contribuir a que se utilice más grasa como fuente de energía durante el ejercicio. Otras frutas de color oscuro, como las bayas de saúco y las zarzamoras, también son ricas en estos compuestos.

Además de su efecto en la función del cerebro y el rendimiento deportivo, las moras azules han sido estudiadas por sus numerosos efectos protectores, gracias a su concentración elevada de vitaminas, minerales y compuestos de origen vegetal.

¿Qué otros beneficios podrían aportar las moras azules silvestres a su salud?

Las moras azules silvestres aportan una combinación importante de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes de origen vegetal. Una taza aporta una cantidad significativa de vitamina K, B6, manganeso y fibra.¹⁵

• Las variedades silvestres tienen un mayor contenido de fibra que las moras azules comunes: la fibra es un componente fundamental de una alimentación equilibrada, y las moras azules silvestres aportan una cantidad mucho mayor que las variedades comunes de arbusto alto. Si bien el contenido de fibra podría variar según el tamaño y el tipo de fruta, la diferencia entre las moras azules silvestres y las cultivadas es notable.

Una porción de una taza de moras azules cultivadas contiene alrededor de 3.6 g de fibra, pero una taza de moras azules silvestres proporciona alrededor de 6 g, es decir, un 72 % más. Eso representa alrededor del 20 % del consumo diario recomendado de fibra para la mayoría de los adultos, proveniente de un solo alimento.

• Uno de sus beneficios más notables es su poder antioxidante: las moras azules ayudan a neutralizar los radicales libres, reducen la inflamación y son una de las mejores fuentes naturales de compuestos como el ácido elágico y el resveratrol. Las investigaciones demuestran que estas propiedades podrían ayudar a:^16,17,18

◦ Apoyar la salud ocular: ayudan a retrasar o prevenir problemas de visión relacionados con la edad, como cataratas, degeneración macular, ojos secos, infecciones y miopía.

◦ Retrasar los signos visibles del envejecimiento, como arrugas, manchas de la edad y adelgazamiento del cabello, gracias a su contenido elevado de antioxidantes.

◦ Apoyar niveles saludables de azúcar en la sangre: los estudios a largo plazo demuestran que consumir moras azules se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.¹⁹

◦ Proteger contra las infecciones del tracto urinario (ITU): la investigación citada señala a la epicatequina, que es un antioxidante que podría ayudar a evitar que las bacterias se adhieran al revestimiento de la vejiga, aunque la mayoría de las investigaciones sobre la prevención de las ITU se han centrado en compuestos relacionados en los arándanos.

◦ Proteger contra ciertos tipos de cáncer: incluyendo el cáncer de cuello uterino, mama, colon, esófago e intestino delgado, quizás debido a sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes.

Cómo incorporar moras azules silvestres a su alimentación

Las moras azules silvestres son muy versátiles. Ya sean frescas o congeladas, se adaptan a las comidas diarias con poca preparación. Desde refrigerios rápidos hasta licuados que favorecen la función del cerebro, estas son algunas formas sencillas de disfrutar más de ellas:

• Mejore su desayuno: mezcle moras azules silvestres y avena cortada en acero con yogur griego orgánico para un desayuno saludable. El sabor ácido de las moras aporta frescura, mientras que la fibra y los antioxidantes añadidos hacen que una comida sencilla sea más nutritiva.²⁰

• Combine moras con carnes saludables: agregue las moras al glaseado o salsa de carne para un sabor y aroma afrutado. Cuando añada moras azules silvestres a alimentos salados, es mejor optar por carne de res o cordero de animales alimentados con pastura en lugar de pollo o cerdo. Los animales rumiantes convierten el ácido linoleico (AL) en grasas saturadas más seguras, mientras que las aves de corral y los cerdos tienden a almacenar el AL en su grasa.

• Prepare licuados de moras azules y plátano: después de un día largo, esta bebida es una forma de disfrutar de un postre saludable. Es refrescante, rica en antioxidantes y está repleta de fibra y potasio. Esta es una receta de licuado, adaptada del blog The Seasoned Mom:²¹

Licuado de moras azules y plátano

Ingredientes:

• 1 plátano mediano congelado, pelado y en rodajas
• 1/2 taza de moras azules silvestres, orgánicas y congeladas
• 1/2 taza de yogur griego natural
• 1/2 taza de leche entera
• 1/4 cucharadita de sal del Himalaya
• 3 o 4 cubitos de hielo

Modo de preparación:

1. Añada todos los ingredientes a una batidora.
2. Licúe a la velocidad más alta hasta obtener una consistencia espesa, cremosa y suave.
3. Vierta en vasos y sirva de inmediato.

Rinde: 1 porción

Preguntas frecuentes sobre las moras azules silvestres

P: ¿Cuál es la diferencia entre las moras azules silvestres y las cultivados?

R: Las moras azules silvestres son más pequeñas, crecen de forma natural con menos intervención agrícola y contienen más piel por baya, por lo que proporcionan más antioxidantes. Se recomienda que opte por productos orgánicos. Las moras azules cultivadas son más grandes, tienen un sabor más suave y se seleccionan para obtener un tamaño y una vida útil uniformes.

P: ¿Cómo apoyan las moras azules silvestres a la salud cardiovascular y metabólica?

R: Las investigaciones demuestran que las moras azules silvestres mejoran la función de los vasos sanguíneos, reducen los niveles de colesterol LDL y triglicéridos, ayudan a regular el azúcar en la sangre y reducen la inflamación, los cuales son factores clave para prevenir enfermedades cardíacas y trastornos metabólicos.

P: ¿Las moras azules silvestres podrían mejorar la función del cerebro a medida que envejecemos?

R: Un estudio de seis meses descubrió que los adultos mayores que consumieron moras azules silvestres todos los días procesaron la información más rápido. Los beneficios fueron más notables entre las personas de 70 a 74 años y los respaldaron datos de ondas cerebrales que presentaron respuestas neuronales más rápidas.

P: ¿Debo consumir más de una taza al día para obtener mayores beneficios?

R: Los estudios revisados ​​aquí utilizaron alrededor de una taza por día (o 25 g de polvo liofilizado). Nadie probó dosis más elevadas, por lo que aún no sabemos si una dosis mayor produce mayores efectos. Según la evidencia actual, una taza al día es un objetivo bien fundamentado.

P: ¿Cuáles son las formas más saludables de disfrutar de las moras azules silvestres con los alimentos y las bebidas?

R: Agréguelas a la avena cortada o al yogur, combínelas con leche sin pasteurizar para obtener enzimas y nutrientes adicionales, sírvalas junto con carne de res o cordero de animales alimentados con pastura, o mézclelas en un licuado de moras azules y plátano para consumir una bebida sencilla y rica en antioxidantes.