Los alimentos que ayudan a calmar la inflamación crónica

📝HISTORIA EN BREVE

• Los alimentos fermentados ayudan a moldear el entorno intestinal, ya que aportan microbios beneficiosos y subproductos de la fermentación que apoyan la digestión, el equilibrio inmunológico y la absorción de nutrientes
• El consumo regular de alimentos fermentados se ha relacionado con niveles más bajos de proteínas inflamatorias vinculadas a afecciones crónicas como la disfunción metabólica, las molestias articulares y los problemas de salud relacionados con el estrés
• El proceso de fermentación descompone los compuestos difíciles de digerir en los alimentos, lo que ayuda a reducir la hinchazón, mejora la tolerancia a los alimentos y fortalece la barrera intestinal
• No todos los alimentos etiquetados como fermentados ofrecen beneficios significativos, ya que la pasteurización, la acidificación con vinagre y el procesamiento intensivo a menudo reducen o eliminan los compuestos biológicos que apoyan la salud intestinal
• El consumo regular y en pequeñas cantidades de alimentos fermentados de forma tradicional, sobre todo cuando sustituyen a los ultraprocesados, contribuye a restaurar la diversidad microbiana y a reforzar la resiliencia digestiva a largo plazo

🩺Por el Dr. Mercola

Si ha puesto a prueba los probióticos y no ha experimentado alivio, ha eliminado alimentos y todavía sufre hinchazón o se pregunta por qué su digestión no se recupera después de tomar antibióticos, es posible que la pieza que falta no implique evitar algo, sino incorporar un elemento que las alimentaciones tradicionales incluían todos los días y que la de usted no contiene. Los alimentos fermentados no son suplementos. Así se preparaban los alimentos antes de que el procesamiento moderno eliminara la actividad microbiana para la que nuestro intestino evolucionó.

Mucho antes de la refrigeración o los conservadores, las personas dependían de la actividad microbiana controlada para mantener los alimentos comestibles, digeribles y en buen estado. Esto nos recuerda la importancia de que el intestino humano haya evolucionado junto con los alimentos fermentados, no al margen de ellos.

En la actualidad, los problemas digestivos se han vuelto algo habitual. La hinchazón, las deposiciones impredecibles, las reacciones a los alimentos y la indigestión no son normales, son señales de alerta. Su intestino está reaccionando a alimentos que exigen el máximo esfuerzo digestivo a la vez que proporcionan un mínimo beneficio microbiano.

Este desequilibrio no solo causa molestias. Es la causa de la inflamación crónica que subyace a la fatiga, el dolor articular, la confusión mental y la disfunción metabólica. La alimentación moderna se apoya en productos estériles, de preparación rápida y larga conservación. Este enfoque elimina la acción natural de bacterias y enzimas que, en otros tiempos, iniciaba la descomposición de los alimentos antes de que estos llegaran a la mesa.

Sin embargo, cada vez se contemplan más los alimentos fermentados no como remedios caseros, sino como herramientas capaces de influir en el entorno intestinal de forma cuantificable. Los investigadores se enfocan en cómo la preparación de los alimentos afecta el equilibrio microbiano, la señalización inmunológica y la resiliencia digestiva, en lugar de considerar la digestión como un proceso pasivo que comienza solo después de comer.

Al mismo tiempo, la confusión domina la conversación. Muchos alimentos llevan la etiqueta de "fermentado" sin aportar beneficios significativos, mientras que otros sí lo hacen. La "peor" reacción suele deberse a tres factores: elegir productos pasteurizados sin microorganismos vivos, incorporar alimentos fermentados a una alimentación inflamatoria sin hacer cambios, o sobrecargar un intestino dañado que necesita una introducción más gradual.

El éxito requiere los productos adecuados, la dosis correcta y el contexto apropiado, no solo un mayor esfuerzo. Explicar cómo interactúan los alimentos fermentados con el intestino sienta las bases para comprender qué funciona, qué no y por qué la preparación es más importante que las promesas.

La fermentación transforma los alimentos antes de que su intestino los reciba

El programa de educación nutricional de Stanford Medicine analizó en qué se diferencian los alimentos fermentados de los alimentos que solo contienen bacterias añadidas.¹ La fermentación ocurre cuando las bacterias o levaduras descomponen los azúcares y almidones de los alimentos, con lo cual crean nuevos compuestos como ácidos, enzimas y vitaminas. La fermentación puede producirse con o sin oxígeno, y los microorganismos implicados varían mucho dependiendo del alimento y del método utilizado.

Esto es importante porque dos alimentos que parecen similares en un estante a menudo se comportan de manera muy diferente una vez que los consumimos.

• Stanford Medicine distingue entre alimentos fermentados y probióticos: los alimentos fermentados no son lo mismo que los probióticos. Los probióticos se definen como microorganismos vivos específicos cuyos beneficios se han demostrado, mientras que los alimentos fermentados son alimentos modificados por microorganismos.

Algunos alimentos fermentados contienen probióticos, otros no, y algunos contienen restos microbianos que tienen efectos en el cuerpo a pesar de no estar vivos. Esta distinción ayuda a evitar el error común de suponer que cualquier producto con "cultivos vivos" ofrece el mismo efecto.

• Por qué la fermentación mejora la disponibilidad de nutrientes: la fermentación aumenta la biodisponibilidad de nutrientes como las vitaminas C, B12 y K. La biodisponibilidad significa que el cuerpo absorbe y aprovecha esos nutrientes con mayor facilidad; es la diferencia que hay entre intentar extraer el jugo de una naranja entera o beberlo recién exprimido. La fermentación ya ha realizado ese trabajo de descomposición.

• Los alimentos fermentados producen compuestos que remodelan el entorno intestinal: esto incluye metabolitos derivados de la fermentación, como el ácido láctico y el ácido acético.² Estos ácidos reducen el pH de los alimentos y, una vez que se consumen, influyen en las condiciones internas del intestino. Un pH más bajo inhibe las bacterias dañinas y favorece un equilibrio microbiano que apoya la digestión y la integridad de la barrera intestinal.

• Los posbióticos ofrecen beneficios únicos: los posbióticos son componentes microbianos no vivos o subproductos metabólicos que se producen durante la fermentación. Incluso cuando los microbios mueren durante la pasteurización, estos compuestos permanecen. Stanford Medicine señala que los posbióticos siguen interactuando con el sistema inmunológico y la mucosa intestinal, lo que explica por qué algunos alimentos fermentados pasteurizados conservan sus beneficios.

Piense en ellos como esos compuestos beneficiosos que los microbios dejan tras de sí: ácidos grasos de cadena corta que nutren las células del revestimiento intestinal, péptidos antimicrobianos que inhiben a los patógenos o fragmentos de enzimas que siguen ayudando a la digestión incluso después de que el calor haya eliminado a los propios microbios.

• Por qué el procesamiento cambia los efectos en la salud: los pasos de producción, como la pasteurización, el tiempo de fermentación y las condiciones de almacenamiento, determinan si los alimentos contienen microbios vivos, microbios inactivos o solo metabolitos. Esto explica por qué los fermentados refrigerados se comportan de un modo distinto a los productos no perecederos, y por qué la lista de ingredientes importa más que lo que anuncia la etiqueta frontal.

Stanford Medicine señala que algunas personas experimentan hinchazón o heces blandas cuando incorporan alimentos fermentados demasiado rápido. Esto refleja cambios rápidos en la microbiota intestinal. Cuidar su intestino y comenzar con pequeñas cantidades permite que su cuerpo se adapte, al tiempo que sigue obteniendo beneficios con el paso del tiempo.

Consumir alimentos fermentados todos los días ayuda a combatir la inflamación y a promover la resiliencia del intestino

Es importante comprender cómo funciona la fermentación a nivel molecular, ya que esto explica por qué el método de preparación determina si obtiene beneficios reales o si solo gasta dinero en un vinagre caro. Sin embargo, la prueba se refleja en los análisis de sangre y en cómo se siente. Un artículo educativo publicado por Cedars Sinai, un centro médico académico de Estados Unidos, explicó de qué manera los alimentos fermentados influyen en la digestión, el sistema inmunológico y el riesgo de padecer enfermedades crónicas.³

Los estudios realizados tanto en adultos con buena salud general como en personas con riesgo de padecer enfermedades inflamatorias y metabólicas demuestran que las personas que consumen alimentos fermentados de forma habitual presentan mejoras cuantificables en los marcadores relacionados con el equilibrio inmunológico y la función intestinal.

• Consumir alimentos fermentados reduce los marcadores de inflamación: en un estudio alimenticio controlado, los participantes consumieron alimentos fermentados a lo largo de 10 semanas.⁴ Al finalizar la intervención, los investigadores documentaron una disminución de los niveles de 19 proteínas inflamatorias en la sangre. Esto es importante porque la inflamación crónica es la causa subyacente de afecciones como la diabetes, la artritis y las respuestas al estrés a largo plazo, las cuales afectan la energía, el estado de ánimo y la digestión.

• Los marcadores inflamatorios específicos relacionados con la enfermedad evolucionaron en la dirección correcta: entre los marcadores que se redujeron se encontraba una proteína de señalización asociada con la resistencia a la insulina, el dolor en las articulaciones y la fisiología del estrés crónico. Los niveles más bajos indican un estado más tranquilo del sistema inmunológico, lo que se traduce en una mayor estabilidad de la barrera intestinal y en una reducción de las señales inflamatorias sistémicas que merman la energía y la capacidad de recuperación.

• Mayor eficiencia digestiva gracias a la descomposición de componentes alimenticios difíciles de digerir: la fermentación reduce los compuestos que suelen irritar el sistema digestivo, como ciertos carbohidratos y sustancias químicas de defensa de las plantas que dañan el revestimiento del intestino. Cuando estos compuestos se descomponen antes de consumir los alimentos, la digestión requiere menos esfuerzo y genera menos subproductos que provocan molestias.

• Los alimentos fermentados reforzaron las defensas del intestino contra los microbios nocivos: los subproductos de la fermentación reducen el pH del intestino, lo que crea un entorno hostil para los patógenos y favorece a los organismos beneficiosos. Este mecanismo apoya la resistencia contra las infecciones digestivas y la irritación leve del intestino, la cual a menudo pasa desapercibida hasta que los síntomas se agravan.

La Dra. Suzanne Devkota, directora del Instituto de Investigación del Microbioma Humano de Cedars Sinai, también afirma que muchos de los microbios presentes en los alimentos fermentados no viven de forma permanente en el intestino.⁵ En cambio, "los miles de productos químicos de la fermentación que se encuentran en los alimentos son la parte más beneficiosa", ya que interactúan de forma directa con las células inmunológicas y alimentan las bacterias beneficiosas existentes.

• Elija alimentos fermentados en lugar de opciones procesadas: los alimentos fermentados funcionan mejor cuando sustituyen los alimentos ultraprocesados en lugar de sumarse a ellos. Incorporar yogur natural de leche de vacas alimentadas con pastura, kéfir, kimchi o chucrut permite orientar los hábitos alimenticios diarios hacia alimentos que fortalecen la estructura del intestino, en lugar de ingredientes que la alteran.

Cuando los alimentos fermentados sustituyen a las opciones ultraprocesadas, no solo obtiene más beneficios, sino que también se eliminan los daños previos. Los alimentos procesados contienen emulsionantes, edulcorantes artificiales y aceites de semillas con un alto contenido de ácido linoleico (AL) que dañan de forma directa la integridad de la barrera intestinal y alimentan a las bacterias inflamatorias.

Estrategias para aumentar el consumo de alimentos fermentados

El verdadero problema detrás de los problemas intestinales no es la falta de algún suplemento. Se trata de un entorno alimenticio que no aporta beneficios microbianos, a la vez que inunda el cuerpo con ingredientes procesados ​​que alteran la química intestinal. Los alimentos fermentados abordan esa causa fundamental al cambiar lo que llega a su tracto digestivo. Cuando las comidas incluyen alimentos bien fermentados, la digestión se vuelve más eficiente y la presión inflamatoria disminuye en lugar de acumularse con el tiempo.

1. Base sus comidas en la fermentación auténtica, no en las etiquetas: si la mayoría de sus comidas provienen de alimentos envasados y no perecederos, su intestino recibe muy poca exposición microbiana significativa. Incorporar pequeñas raciones de alimentos fermentados de forma tradicional, como el chucrut, el yogur de leche de vacas alimentadas con pastura, el kéfir o los vegetales fermentados, cambia esa situación.

Estos alimentos aportan microorganismos vivos, junto con ácidos orgánicos y péptidos que resisten la digestión mucho mejor que las cápsulas de probióticos aislados, lo que les permite moldear el entorno intestinal de forma directa, en lugar de solo atravesarlo.

Unas cuantas cucharadas de vegetales fermentados o entre 113 y 170 gramos de productos lácteos fermentados al día ofrecen un apoyo constante. Si está reconstruyendo de forma activa la salud de su intestino después de haber tomado antibióticos, haber sufrido una enfermedad o problemas digestivos crónicos, aumente las dosis de forma gradual hasta alcanzar estas cantidades, dos o tres veces al día, entre comidas.

Es seguro consumir alimentos fermentados en cualquier momento, pero consumirlos con las comidas, sobre todo al principio, brinda el mayor apoyo digestivo. Las enzimas y los ácidos ayudan a descomponer los alimentos que consume, en lugar de llegar al estómago en ayunas, donde podrían causar irritación en personas sensibles.

2. Elija productos en los que la fermentación siga activa: el yogur sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura y el kéfir aportan enzimas y péptidos bioactivos que apoyan la digestión. El chucrut y el kimchi deben guardarse en la sección de productos refrigerados, ya que las versiones no perecederas suelen estar pasteurizadas y carecen de microorganismos vivos. La refrigeración mantiene la fermentación lenta y controlada, lo que permite conservar los microorganismos vivos.

Los productos no perecederos se someten a un tratamiento térmico (pasteurización) que elimina los microorganismos, o bien utilizan vinagre para crear acidez sin que se produzca una fermentación microbiana real. En el caso del chucrut y del kimchi, la lista de ingredientes debe incluir vegetales, sal y especias, pero no vinagre.

Si el vinagre aparece entre los tres primeros ingredientes, significa que el producto se acidificó mediante procesos químicos en lugar de fermentarse de forma biológica. La kombucha merece un análisis más detallado, ya que muchas marcas le agregan una cantidad considerable de azúcar después de la fermentación, lo que perjudica el equilibrio intestinal en lugar de favorecerlo.

El chucrut casero cuesta entre 2 y 3 dólares por litro y dura varias semanas. Incluso las opciones de supermercado de gama alta cuestan entre $ 0.50 y $ 1.00 por porción, menos que la mayoría de los suplementos probióticos y mucho más efectivas porque se obtiene la matriz alimenticia completa, no solo cepas aisladas.

3. Empiece con pequeñas cantidades si su intestino no está en buenas condiciones: si sufre de hinchazón, gases o diarrea, significa que su intestino necesita rehabilitarse, no una sobrecarga. Piense en esto como si fuera fisioterapia, en lugar de entrenamiento de fuerza. Comience con unos dos bocados de vegetales fermentados o unas cuantas onzas de productos lácteos fermentados una vez al día. Esto respetará su microbioma actual y permitirá que se adapte sin provocar recaídas.

Advertencia importante: algunos alimentos fermentados, en particular los quesos curados, la kombucha y los vegetales fermentados de larga duración, tienen un alto contenido de histamina. Si experimenta dolores de cabeza, enrojecimiento de la piel, ansiedad o síntomas cada vez más graves a pesar de haber comenzado poco a poco, es posible que la intolerancia a la histamina esté limitando su tolerancia. Concéntrese en fermentos frescos como el chucrut de fermentación ligera y el yogur, y considere abordar el metabolismo de la histamina por separado antes de aumentar el consumo de alimentos fermentados.

4. Alterne los alimentos fermentados para desarrollar resistencia, no dependencia: cada alimento fermentado actúa a través de vías biológicas diferentes. Los fermentos lácteos aportan enzimas y péptidos. Mientras que los vegetales fermentados aportan ácidos orgánicos y compuestos vegetales transformados. Por otro lado, los fermentos a base de granos, como la masa madre auténtica, alteran la estructura del almidón y las proteínas. Rotar las opciones favorece la diversidad microbiana y evita que el cuerpo se fije en un solo alimento "óptimo", lo que le impide obtener todos los beneficios.

Procure consumir al menos tres o cuatro alimentos fermentados diferentes cada semana. El desayuno del lunes podría incluir yogur de leche de vacas alimentadas con pastura, mientras que la cena podría ser chucrut casero. El miércoles podría comer kimchi y el sábado, kéfir de leche de vacas alimentadas con pastura. Esta variedad semanal permite una mayor exposición a la diversidad microbiana que la que se produce si consume yogur todos los días.

Los alimentos fermentados se aprovechan mejor cuando se consumen junto con vegetales ricos en fibra, y no por sí solos. Las bacterias beneficiosas de los alimentos fermentados necesitan combustible para prosperar en su intestino. Si su intestino está sano, combinar el kimchi con vegetales ricos en fibra, o el yogur con bayas, crea el ecosistema completo con el que evolucionó su intestino: tanto los microbios como su fuente de alimento.

5. Prepare alimentos fermentados en casa siempre que sea posible: la fermentación casera le permite controlar los ingredientes, el tiempo de fermentación y la actividad microbiana. El chucrut, el yogur, el kéfir o la kombucha caseros se pueden preparar con facilidad sin aditivos ocultos ni exceso de azúcares.

La masa madre auténtica requiere una masa madre viva y una fermentación prolongada, la cual suele durar entre 12 y 24 horas. En cambio, muchos panes de supermercado contienen vinagre. Buscar "masa madre" o "levadura silvestre", o prepararla en casa, garantiza que la fermentación lleve a cabo la función que su intestino necesita.

Preguntas frecuentes sobre los alimentos fermentados

P: ¿Qué hace que los alimentos fermentados sean beneficiosos para la salud intestinal?

R: Los alimentos fermentados actúan a través de tres mecanismos complementarios: aportan bacterias beneficiosas vivas que interactúan con el sistema inmunológico; contienen ácidos orgánicos y enzimas que mejoran la digestión y la absorción de nutrientes; incluyen compuestos posbióticos que fortalecen la barrera del intestino y reducen la inflamación, incluso aunque los propios microbios no sobrevivan. Este enfoque multifacético explica por qué los alimentos fermentados suelen ser más beneficiosos que los suplementos de probióticos aislados.

P: ¿Todos los alimentos etiquetados como "fermentados" son igual de beneficiosos?

R: No. Muchos productos no perecederos etiquetados como fermentados se pasteurizan o acidifican con vinagre, lo que elimina o limita la actividad microbiana. Es más probable que los alimentos fermentados refrigerados y las opciones preparadas de forma tradicional aporten los compuestos que influyen en el equilibrio intestinal.

P: ¿Los alimentos fermentados necesitan contener probióticos vivos para apoyar la digestión?

R: No siempre. Si bien los microorganismos vivos contribuyen al bienestar del intestino, los subproductos de la fermentación y los posbióticos, es decir, las sustancias que se generan durante la fermentación, también interactúan con el revestimiento del intestino y el sistema inmunológico. Estos compuestos siguen influyendo en la salud del intestino aunque los propios microbios ya no estén activos.

P: ¿Cuántos alimentos fermentados debo consumir para apoyar la salud de mi intestino?

R: Consumir porciones pequeñas de forma regular es más efectivo que comer grandes cantidades. Empezar con un bocado de vegetales fermentados o unas cuantas onzas de lácteos fermentados una vez al día permite que el intestino se adapte poco a poco y ayuda a reducir molestias como la hinchazón o los gases.

P: ¿Por qué la fermentación casera suele ser mejor que las opciones comerciales?

R: Preparar alimentos fermentados en casa le permite controlar los ingredientes, el contenido de azúcar y el tiempo de fermentación. Esto ayuda a evitar los aditivos ocultos y garantiza que el proceso de fermentación se mantenga activo el tiempo suficiente para generar los compuestos beneficiosos que favorecen el equilibrio intestinal y la digestión.