📝 HISTORIA EN BREVE

  • En los Estados Unidos, más de 795 000 personas sufren un derrame cerebral cada año, y más de la mitad de los supervivientes tienen 65 años en adelante
  • Un estudio con animales que se publicó en MedComm descubrió que, hacer ejercicio de baja intensidad ayudaba a las mitocondrias de los músculos a viajar al cerebro, lo que aceleró la reparación después de un derrame cerebral en modelos de demencia vascular
  • La sarcopenia, que es la pérdida de masa y fuerza muscular que se relaciona con la edad, se produce cuando se reducen las respuestas a las señales de las proteínas y el ejercicio, no solo al envejecimiento
  • El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de fuerza no son lo mismo; el primero utiliza cualquier fuerza opuesta, mientras que el segundo se enfoca en cargas más pesadas
  • Hay hábitos simples que maximizan los beneficios del ejercicio, como consumir suficiente proteína, mantenerse activo, exponerse de forma segura al sol, elegir grasas más saludables y hacer sesiones de entrenamiento cortas y constantes en lugar de entrenamientos muy intensos

🩺 Por el Dr. Mercola

En los Estados Unidos, más de 795 000 personas sufren un derrame cerebral cada año,1 y eso lo convierte en una de las causas principales de discapacidad a largo plazo hoy en día. Reduce la capacidad de moverse, y más de la mitad de las personas que sobreviven a un derrame cerebral tienen de 65 años en adelante,2 por lo que suelen quedar con secuelas como problemas de memoria, dificultad para caminar o pérdida de su independencia.3

Por lo general, la rehabilitación para recuperarse de un derrame cerebral, se basa en el ejercicio, pero muchas personas que terminan en el hospital, salen demasiado débiles para realizar actividad física. Eso llevó a los investigadores a analizarlo más de cerca, y en lugar de solo enfocarse en la actividad muscular, ahora también evalúan las mitocondrias para determinar si existe alguna forma de acelerar la recuperación del cerebro con la ayuda de los sistemas de reparación del cuerpo.

Los hallazgos sobre la relación entre el ejercicio, las mitocondrias y la reparación del cerebro

Un estudio con animales que realizaron los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Juntendo en Tokio trató de determinar el impacto de la actividad física en la reparación del cerebro después de sufrir un derrame cerebral y en el riesgo de la demencia vascular. El estudio se publicó en MedComm,4 y analizó cómo las mitocondrias pueden moverse de una parte del cuerpo a otra para suministrar energía y reforzar el tejido dañado en el cerebro.

El equipo utilizó ratones con daño cerebral que se diseñó para imitar un derrame cerebral o demencia. Algunos ratones realizaron ejercicio de baja intensidad en la cinta de correr, mientras que los demás permanecieron inactivos. Luego, los investigadores compararon el daño cerebral, la memoria, el movimiento y la salud celular de ambos grupos.

• El ejercicio estimuló la producción y el movimiento mitocondrial: los ratones que hicieron ejercicio produjeron más mitocondrias en sus células musculares,5 y estas mitocondrias entraron al torrente sanguíneo. Las plaquetas, que son pequeñas células sanguíneas que se conocen por su función de coagulación, recogieron y transportaron las mitocondrias hasta el cerebro.

Nobukazu Miyamoto, MD, Ph.D., profesor asociado de Neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Juntendo y uno de los autores del estudio, dijo que esta observación llevó a la conclusión de que este efecto en las mitocondrias podría utilizarse para diversas aplicaciones terapéuticas.6

• Los beneficios en la reparación cerebral, la memoria y el movimiento: a diferencia de los ratones inactivos, el grupo que hizo ejercicio tuvo menos daño en la materia blanca y menos complicaciones a largo plazo después de un derrame cerebral. También mostraron un mejor rendimiento de la memoria y una mejora en el movimiento y la coordinación. Estos beneficios se extendieron más allá del lugar de la lesión, lo que sugiere que el efecto de transportar las mitocondrias no solo produce una reparación aislada, sino que promueve la recuperación en todo el cerebro.

• Las células del cerebro que más se beneficiaron del refuerzo mitocondrial:  según los hallazgos, las plaquetas no solo suministraron mitocondrias a las neuronas, sino también a otras células clave, como los astrocitos, que ayudan a regular el entorno interno del cerebro, y los oligodendrocitos, que producen mielina, la capa de protección que permite que las señales nerviosas viajen de manera eficiente.

• Qué significa esto para las personas de edad avanzada: muchas de las personas que sobreviven a un derrame cerebral y los adultos de edad avanzada no pueden hacer suficiente ejercicio, lo que hace que la rehabilitación no sea suficiente para obtener los beneficios neurológicos. Además, las opciones médicas actuales ofrecen una protección limitada contra la discapacidad a largo plazo o la progresión de la demencia vascular. Según Toshiki Inaba, profesor asistente del Departamento de Neurología de la Facultad de Medicina de la Universidad de Juntendo:

"este enfoque tiene el potencial de contribuir a un futuro en el que se puedan reducir las secuelas neurológicas de un infarto cerebral. Además, las aplicaciones terapéuticas pueden extenderse más allá del derrame cerebral e incluir enfermedades mitocondriales y trastornos neurodegenerativos".7

• El ejercicio también promueve un envejecimiento saludable: el ejercicio regular mejora la función mitocondrial, reduce el estrés oxidativo y favorece un envejecimiento saludable.

"Los programas de ejercicio personalizados, que se adaptan a las necesidades metabólicas de cada persona, en particular de los adultos de edad avanzada, pueden tener un impacto profundo a la hora de mitigar los efectos del envejecimiento y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas que se relacionan con la edad", dijeron los investigadores.

"Integrar el ejercicio y las estrategias alimentarias en los marcos de prevención y tratamiento ofrece un enfoque holístico para abordar los desafíos de salud que se relacionan con la edad".8

• La función de las plaquetas: las terapias que se basan en plaquetas podrían ofrecer beneficios cerebrales similares al ejercicio en personas que se recuperan de un derrame cerebral o están en riesgo de demencia vascular. Si se demuestra su seguridad en humanos, la transfusión de plaquetas ricas en mitocondrias podría ayudar a proteger de la degeneración de las células cerebrales sin necesidad de hacer ejercicio.

Saber que el ejercicio puede reforzar la salud de las mitocondrias es alentador, pero solo es una pieza del rompecabezas. Todos experimentamos cambios físicos con la edad, y eso es normal. Comprender lo que sucede dentro de su cuerpo, le da las herramientas que necesita para prepararse, adaptarse y mantenerse fuerte sin importar su edad.

La biología detrás de la pérdida muscular que se relaciona con la edad

Una revisión que se publicó en Nutrients9 trató de determinar por qué se acelera la pérdida muscular con la edad y cómo consumir proteínas específicas y hacer ejercicio puede ralentizar o prevenir la sarcopenia. Los investigadores analizaron décadas de estudios con humanos y mecanicistas con el fin de identificar estrategias prácticas que para mantener la masa muscular, la fuerza y ​​la independencia en personas de edad avanzada.

• El envejecimiento no es la única causa de la sarcopenia: cuando envejece el músculo se vuelve menos sensible a las señales de proteínas y ejercicio, lo que significa que la misma alimentación y actividad que antes mantenían el músculo dejan de funcionar. Esta resistencia anabólica hace que el consumo diario de proteína ya no sea suficiente, lo que promueve la pérdida muscular, algo que puede evitarse si se ajusta su consumo y entrenamiento.

• Las necesidades de proteínas aumentan con la edad: según los autores, las personas de edad avanzada requieren alrededor de 1.2 a 1.8 gramos de proteína por kilogramo (g/kg) de peso corporal al día para mantener su masa muscular, una cantidad que está muy por encima de la CDR actual de 0.8 g/kg. Consumir más nutrientes se relacionó con una mejor retención de la masa muscular, la fuerza y ​​la función física a largo plazo.

Por lo general, recomiendo que los adultos consuman 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal en lugar de peso total (o alrededor de 1.76 gramos por kilogramo), pero las personas de edad avanzada podrían necesitar un poco más. Alrededor de un tercio de su proteína debe provenir de alimentos ricos en colágeno como caldo de huesos, polvo de gelatina pura, rabo de buey, piernas o carne molida de res de animales alimentados con pastura que contenga tejido conectivo.

Para determinar su peso corporal ideal, utilice una calculadora como Omni Ideal Weight Calculator.10 Por ejemplo, si pesa 160 libras pero su peso ideal es 128 libras (el equivalente a tener un 20 % de grasa corporal), multiplique 128 por 0.8, lo que le da un requerimiento diario de proteína de 102.4 gramos.

• La dosis de proteína por comida es tan importante como los totales diarios: con la edad, el músculo necesita más proteína de los alimentos para estimular la síntesis de proteínas musculares. La revisión recomienda que consuma alrededor de 0.6 g/kg de proteína por comida, junto con al menos 5 gramos de leucina, para evitar la resistencia anabólica.

• El entrenamiento de resistencia maximiza los efectos de las proteínas en la construcción muscular: el ejercicio de resistencia es el estímulo más poderoso para el crecimiento muscular a cualquier edad. Cuando se combina con un consumo adecuado de proteínas, estimula las proteínas musculares, lo que favorece la hipertrofia, la fuerza y ​​la capacidad funcional.

• El comportamiento sedentario acelera la pérdida muscular: incluso períodos cortos de inactividad, como caminar poco o reposar en la cama, provocaron descensos rápidos en la síntesis de proteínas musculares en personas de edad avanzada.11 Estas "crisis catabólicas" hacen que la recuperación sea más difícil con la edad, lo que subraya la importancia de la actividad física regular.

• La inflamación y la mala circulación dificultan la reparación muscular: la inflamación crónica de bajo grado, la reducción del flujo sanguíneo en los músculos y la disfunción mitocondrial interfieren con el suministro de nutrientes y la señalización anabólica. El ejercicio ayuda a contrarrestar estos efectos porque mejora la circulación, la salud de las mitocondrias y la señalización antiinflamatoria.

• El ejercicio es la base de la prevención: si bien un mayor consumo de proteínas favorece el mantenimiento muscular, la revisión afirma que las proteínas por sí solas no son suficientes. Practicar entrenamiento de resistencia al menos dos veces por semana, junto con menos sedentarismo, produjo las mejoras más consistentes en la masa muscular y la fuerza.

Los músculos no son los únicos que sufren los estragos de la edad, los nervios también tienen que adaptarse. Comprender estos cambios lo ayudará a ir un paso adelante.

La diferencia entre el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia

Si trata de recuperar fuerza, es posible que haya visto que los términos "entrenamiento de resistencia" y "entrenamiento de fuerza" suelen utilizarse como si fueran lo mismo. Y, aunque tienen cosas en común, no son idénticos, y conocer la diferencia puede ayudarlo a aprovecharlos al máximo.12

• El entrenamiento de resistencia utiliza cualquier fuerza opuesta para activar los músculos: en pocas palabras, significa trabajar los músculos contra algún tipo de fuerza, que puede incluir pesas libres, bandas elásticas, máquinas o incluso el propio peso corporal. Los ejercicios clásicos como las sentadillas, las flexiones y las abdominales son muy beneficiosos y pueden ayudar a desarrollar fuerza y ​​resistencia.

• El entrenamiento de fuerza se centra en levantar de forma gradual cargas más pesadas: el entrenamiento de fuerza es un poco más específico y casi siempre implica incrementar poco a poco la carga externa hasta lograr la fuerza máxima. Este método es efectivo, pero suele requerir de equipo como pesas y una buena técnica.

• Los ejercicios con peso corporal ofrecen resistencia sin la necesidad de equipo: no necesita pesas para desafiar sus músculos. Utilizar su propio peso corporal crea una resistencia natural y puede ser una forma segura y accesible de mantener y mejorar la fuerza.

• El entrenamiento de resistencia constante refuerza todos los aspectos de la salud: el trabajo de resistencia no solo beneficia los músculos. También mejora la densidad ósea, el metabolismo y las funciones físicas cotidianas. Y si bien el equipo puede ser de ayuda, lo más importante es la constancia.

El ejercicio cardiovascular ayuda a fortalecer el sistema inmunológico

Un estudio que se publicó en Scientific Reports13 analizó el impacto del entrenamiento de resistencia a largo plazo en la inmunidad de personas de edad avanzada, pero se enfocó en las células asesinas naturales (NK). Estas células atacan a las células infectadas o anormales, pero tienden a disminuir con la edad, lo que incrementa el riesgo de infección, cáncer y ralentiza la recuperación.

• Los adultos que entrenaron más tuvieron células inmunológicas más fuertes: el equipo comparó a hombres mayores de 60 años que habían hecho entrenamiento de resistencia durante muchos años con hombres de la misma edad que no hacían ejercicio con regularidad. Las personas con un largo historial de entrenamiento de cardio tenían células NK que producían más energía y se comportaban como las células de adultos más jóvenes. También experimentaron menores niveles de inflamación crónica, que es uno de los factores principales en las enfermedades que se relacionan con la edad.

• El cardio mejoró la forma en que las células inmunológicas utilizaban la energía: en el grupo de entrenamiento de resistencia, las células NK dependieron de la producción de energía basada en oxígeno, que es un método más eficiente y sostenible. Esto les permitió mantenerse activos durante más tiempo sin agotarse. Mientras que las células NK del grupo inactivo favorecieron una vía rápida impulsada por el azúcar, que proporcionaba energía rápida pero provocaba que las células se fatigaran antes.

Esta flexibilidad metabólica ayuda a explicar por qué las personas de edad avanzada que se mantienen activas en términos físicos suelen recuperarse más rápido de enfermedades o lesiones.

• El cardio también reforzó las mitocondrias: los beneficios no se limitaron a la inmunidad. Los participantes que realizaron este tipo de actividad durante décadas también tuvieron una mayor densidad mitocondrial y sus mitocondrias de las células NK funcionaban mejor. El ejercicio cardiovascular constante parecía reponer y fortalecer estas "fuentes de energía", lo que ayudó a tener un envejecimiento más saludable de adentro hacia afuera.

El "punto óptimo" del entrenamiento de fuerza

En mi entrevista con el especialista en cardiología, James O'Keefe, M.D. , dijimos que más, no siempre es mejor cuando se trata de ejercicio intenso. Su investigación demuestra que, una vez que el entrenamiento de fuerza supera cierto umbral, los beneficios comienzan a estancarse, hasta volverse contraproducente. Incluso cambié mi propia rutina después de analizar sus datos.

• El nivel de intensidad influye en los beneficios: James O'Keefe descubrió que las personas que hacen de cuatro a siete horas de ejercicio de alta intensidad por semana comienzan a perder los beneficios que aporta el entrenamiento intenso. El entrenamiento de fuerza sigue el mismo patrón.

Como dijo, "siempre me ha encantado el entrenamiento de fuerza, pero, como mencioné, todo depende de la cantidad". Su metaanálisis14 muestra una curva clara en forma de J: los beneficios incrementan, alcanzan un pico y cuando el volumen se vuelve demasiado alto, comienzan a disminuir.

• Las sesiones cortas y especificas proporcionan los mayores beneficios: además de su postura sobre el exceso de ejercicio, James O'Keefe compartió cómo incorpora el entrenamiento de fuerza en su rutina:

"cuando me toca hacer entrenamiento de fuerza, voy al gimnasio y hago entre 20 y 40 minutos. Trato de utilizar pesas con las que pueda hacer 10 repeticiones. Después de eso, se sentirá agotado y necesitará un par de días para recuperarse. Hacerlo dos veces a la semana, o tres como máximo, parece ser el punto ideal para obtener los beneficios de longevidad".

• ¿Qué cantidad se considera excesiva?: después de 130 a 140 minutos, la ventaja de supervivencia disminuye rápido, y si excede este punto, es como si no hubiera entrenado. En pocas palabras, hacer más de tres o cuatro horas a la semana, es demasiado. Limite el entrenamiento de fuerza, alrededor de 20 minutos dos veces por semana o una sesión de 40 minutos es suficiente.

Los beneficios del BFR

El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) proporciona un medio para estimular el crecimiento muscular sin necesidad de levantar peso, y eso lo hace ideal para las personas de edad avanzada o con lesiones en las articulaciones. Este método, también se conoce como KAATSU, y lo desarrolló Yoshiaki Sato en Japón en la década de los 60's, y desde entonces ha ganado popularidad como una gran herramienta para contrarrestar la sarcopenia.

Durante el BFR, se utilizan bandas para restringir de forma parcial el flujo sanguíneo mientras los músculos se contraen. Esto induce una hipoxia breve y controlada que estimula las fibras musculares y promueve la liberación de mioquinas, que son moléculas de señalización derivadas del músculo que estimulan los procesos antiinflamatorios y anabólicos.

• Una forma más segura de desarrollar músculo: la técnica KAATSU tiene otra ventaja, permite que personas de edad avanzada y fragilidad realicen ejercicios más intensos con un riesgo mínimo o nulo de lesión porque utiliza pesos muy ligeros. Otra de las ventajas de esta técnica es que no necesita días de recuperación. La técnica KAATSU se puede practicar todos los días, si así lo desea.

• El BFR también promueve regeneración muscular: al parecer, la técnica KAATSU mejora el suministro de sangre a las células madre satélite, que son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular. Dado que proporciona un refuerzo metabólico a estas células, también ayuda a mantener la masa y la función muscular, que es un factor clave en la pérdida muscular que se relaciona con la edad.

• La técnica KAATSU se adapta a su vida cotidiana: puede utilizar las bandas durante los entrenamientos o incluso mientras realiza sus actividades cotidianas. Como explicó Steven Munatones, un experto en KAATSU que fue mentor del Dr. Yoshiaki Sato:

"en otras palabras, el ciclo del método KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente, esto permite que los músculos trabajen y el tejido vascular se vuelva más elástico. El dolor por el levantamiento de pesas no se percibe, pero el tejido vascular y las fibras musculares se ejercitan con la misma efectividad y puede hacerlo durante un periodo de tiempo más largo.

Puede colocar las bandas KAATSU en las piernas y salir a caminar a la playa, pasear a su perro o solo caminar por el vecindario, pararse, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, enviar correos electrónicos, puede hacer todas esas actividades cotidianas con las bandas KAATSU en sus piernas o brazos. Y al hacerlo, obtiene todos los beneficios del ejercicio.

Se producen beta endorfinas, hormonas y metabolitos mientras se hacen cosas simples, y esa es la manera de lograr que la población mayor en Japón, en Estados Unidos y en todo el mundo entienda que se puede detener la sarcopenia, pero hay que hacer ejercicio. No tiene que correr 10 km, ni tiene que ir al gimnasio. Solo colóquese las bandas KAATSU y siga con su vida normal".

Para más información, consulte mi artículo: "Evite el deterioro muscular con estas 4 estrategias principales", en el que reviso las investigaciones detrás de KAATSU y explico con mayor detalle cómo practicarlo. La diferencia principal entre el KAATSU y el BFR es la herramienta que se utiliza para realizar el ejercicio. El BFR se puede hacer con bandas de restricción, pero el KAATSU utiliza un dispositivo especial que también proporciona presión intermitente.

El sistema KAATSU es ideal porque es mucho más fácil ajustar las presiones correctas. También obtiene el beneficio de la presión intermitente de forma automática, sin tener que mover las bandas. Le recomiendo el modelo C4, porque la serie C no tiene Bluetooth (que emite campos electromagnéticos dañinos). Por tiempo limitado, puede obtener un 10 % de descuento en cualquier equipo KAATSU si utiliza el código promocional DRM.

Pequeños ajustes diarios que lo ayudarán a aprovechar al máximo el entrenamiento

El ejercicio es importante, pero lo que hace entre cada sesión, también influye mucho. La alimentación y los hábitos diarios ayudan a que su cuerpo se repare, se recupere y aproveche al máximo el entrenamiento.

• Elegir bien su fuente de proteínas: después de entrenar, sus músculos están listos para absorber aminoácidos. Elegir fuentes magras de proteína con niveles bajos de ácido linoleico (AL) ayuda a acelerar la recuperación sin incrementar el estrés oxidativo. Recomiendo que evite la carne de cerdo y pollo, ya que suele tener niveles elevados de AL. Mejor, elija carne de res y bisonte de animales alimentados con pastura o un aislado de lactosuero de alta calidad para obtener proteína rápida y pura cuando sus músculos más la necesiten.

•  Optar por fuentes saludables de grasa: el exceso de AL de fuentes como la soya, el maíz y el girasol provoca inflamación. Mantener el consumo de ácido linoleico por debajo de 5 gramos al día ayuda a mantener una buena función mitocondrial y reducir el estrés oxidativo. Sustituya los aceites vegetales por ghee o sebo de res.

• Consumir caldo de huesos: si bien las carnes musculares son una excelente fuente de proteína completa, contienen pocos aminoácidos que necesitan sus tendones, ligamentos, cartílagos y fascia. Incluir alimentos ricos en colágeno como caldo de huesos, gelatina, rabo de buey, pierna o carne de res de animales alimentados con pastura ayuda a aportar glicina y prolina, lo que mejora la integridad de las articulaciones, la reparación de los tejidos y acelera la recuperación entre entrenamientos.

• Exponerse de forma segura al sol: estimula la producción de vitamina D, la función inmunológica y la regulación del dolor, que son factores que influyen en la recuperación y la salud de los músculos. Si aún no reduce su consumo de AL, espere de cuatro a seis meses antes de exponerse al sol en sus horas más intensas, ya que el exceso de AL incrementa la sensibilidad solar.

Preguntas frecuentes sobre el impacto del ejercicio en las personas de edad avanzada

P: ¿Qué descubrieron los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Juntendo?

R: Los investigadores descubrieron que el ejercicio leve hacía que las células musculares produjeran más mitocondrias, que luego entraban en el torrente sanguíneo. Las plaquetas transportaron estas mitocondrias a las zonas lesionadas del cerebro, donde incrementaron la producción de energía, redujeron el daño tisular y mejoraron la memoria y el movimiento en modelos animales con derrame cerebral y demencia vascular.

P: ¿Cómo ayuda el ejercicio a la recuperación del cerebro después de un derrame cerebral?

R: El ejercicio activa la producción de mitocondrias en el músculo, que luego se transportan al cerebro a través de las plaquetas. Estas mitocondrias ayudan a restaurar la energía, reducen el daño en la sustancia blanca y fortalecen las células cerebrales que participan en la memoria, el movimiento y la reparación a largo plazo.

🔎 Fuentes y Referencias: