📝HISTORIA EN BREVE
- Un estudio realizado mediante escáner de corazón revela que la alimentación baja en fibra está relacionada con la formación de placas peligrosas y propensas a la rotura en personas sin una enfermedad cardíaca diagnosticada
- Los participantes con la peor alimentación tuvieron una probabilidad 97 % más elevada de tener placas blandas e inestables, lo que hace que los ataques cardíacos silenciosos sean mucho más probables
- La presión arterial alta, una cintura prominente y los triglicéridos elevados aumentaron el riesgo, ya que actúan como puentes biológicos entre la alimentación y la formación de placa
- Incluso en personas que aparentaban y sentían gozar de buena salud, se encontró placa extensa en arterias cardíacas vitales, lo que reveló que el daño vascular se desarrolla en silencio mucho antes de que aparezcan síntomas
- Reparar el daño comienza por sanar el intestino, evitar la fibra fermentable hasta que la digestión se estabilice y luego reintroducir almidones resistentes y otras fibras que apoyen las bacterias intestinales antiinflamatorias
🩺Por el Dr. Mercola
No siempre sentirá que está desarrollando una enfermedad cardíaca. De hecho, muchas personas no saben que hay un problema hasta que es demasiado tarde. Esto se debe a que el verdadero peligro a menudo reside en el tipo de placa que se acumula en silencio en las arterias, no solo en la cantidad.
Las placas blandas e inestables, sobre todo las que no contienen calcio, son las más peligrosas. Es más probable que se rompan y que generen coágulos repentinos que bloqueen el flujo sanguíneo al corazón. Estas no son solo anomalías médicas inusuales. Son cada vez más comunes en personas que aparentan gozar de buena salud.
Lo que origina estas placas de alto riesgo no es aleatorio. La alimentación ejerce un rol central en la configuración tanto de la estructura como del comportamiento de lo que se acumula en las arterias. Los alimentos que consume influyen en la inflamación, la salud intestinal, el equilibrio metabólico y la estabilidad de la placa misma. La combinación incorrecta (como un consumo bajo de fibra, consumir con frecuencia carne procesada y una inestabilidad del nivel de azúcar en la sangre) crea una tormenta perfecta para que surja el problema.
Si le han dicho que su presión arterial está "un poco alta" o que sus triglicéridos son "algo que debe vigilar", debe tomar muy en serio estas señales. A menudo son señales de alerta de una inflamación arterial subyacente y de una disfunción metabólica que comienza en el intestino, la cual se propaga a través del torrente sanguíneo y aumenta en silencio el riesgo cardíaco.
El interior de sus arterias tiene mucho más que ver con lo que hay en su plato. Analicemos qué revelan los datos más recientes de las exploraciones cardíacas y por qué la ausencia de síntomas no significa que no haya riesgo.
La alimentación baja en fibra llena sus arterias con placa peligrosa sin que se dé cuenta
Una investigación publicada en la revista Cardiovascular Research analizó exploraciones de las arterias coronarias de 24 079 adultos de mediana edad en Suecia, sin enfermedad cardiovascular conocida, para descubrir cómo los hábitos alimenticios afectan la placa cardíaca.1 Mediante el uso de imágenes, los investigadores no solo pudieron ver la presencia de placa, sino también evaluar qué tan peligrosa parecía según su tamaño, estructura y si estaba calcificada o blanda.
El estudio se centró en cómo la alimentación baja en fibra, que se caracteriza por un consumo elevado de carne procesada y bebidas azucaradas, en comparación con una alimentación rica en fibra y en alimentos de origen vegetal, influye en el riesgo de placa.
• Aquellos con la peor alimentación tuvieron las características de placa más peligrosas: los investigadores dividieron a los participantes en grupos de puntaje alimenticio según su consumo de alimentos antiinflamatorios como granos enteros, frutas y vegetales. El grupo con la puntuación más baja (aquellos con la peor alimentación) tenían más placa, más arterias bloqueadas y niveles más elevados de calcio.
Lo que es aún más preocupante es que este grupo también tenía muchas más probabilidades de tener placas de alto riesgo: depósitos blandos e inestables que bloquean el flujo sanguíneo y que tienen más probabilidades de romperse. Estas personas no solo tuvieron más acumulación; sino que tuvieron el tipo de acumulación con más probabilidades de desencadenar ataques cardíacos.
• Los riesgos de tener placa cardíaca aumentaron a medida que disminuyó la calidad de la alimentación: las probabilidades de tener placa coronaria peligrosa aumentaron de manera drástica en las personas con los puntajes más bajos de calidad en la alimentación. En comparación con los que comían más sano, los que estaban en el nivel más bajo tuvieron:
◦ una probabilidad 23 % más elevada de tener placas blandas no calcificadas
◦ una probabilidad 37 % más elevada de tener placas calcificadas con estrechamiento leve de las arterias
◦ una probabilidad 67 % más elevada de tener placas no calcificadas que provocan un bloqueo importante
◦ una probabilidad hasta un 97 % más elevada de tener las placas de alto riesgo más peligrosas en modelos no ajustados
Esto significa que es mucho más probable que desarrolle el peor tipo de placa solo por seguir una alimentación ultraprocesada y baja en fibra.
• La alimentación influyó en cuántos segmentos del corazón tenían placa: los investigadores también rastrearon cuántos segmentos de las arterias coronarias estaban afectados. Una peor alimentación se asoció a una mayor proliferación de placa, lo que significa que se vieron afectadas más ramas del sistema vascular del corazón. Los datos del escáner mostraron bloqueos más avanzados y una mayor carga general entre aquellos que comían alimentos con menor cantidad de fibra. El problema no se limitó a una sola arteria. Fue sistémico.
• Algunas arterias fueron más vulnerables a una mala alimentación: las placas aparecieron con mayor frecuencia en la arteria coronaria derecha y la arteria descendente anterior izquierda, dos áreas vitales que irrigan grandes porciones del corazón. Estas son las arterias que no quiere que se vean comprometidas. El impacto de la alimentación no se distribuyó de manera uniforme en el corazón, lo que sugiere que algunas regiones son más vulnerables a malos patrones alimenticios.
Placas causadas por la alimentación aparecieron en personas sin problemas cardíacos conocidos
Una de las partes más importantes del estudio es que todos los participantes se consideraban "sanos" y no se les había diagnosticado ninguna enfermedad cardíaca. Esto significa que las personas caminan con bombas de tiempo en sus arterias sin saberlo. Quizás se sientan bien y es probable que su médico les diga que todo está en orden, pero ya se está produciendo el daño. 2
• La inflamación y la alimentación tuvieron una relación directa: las personas con los puntajes alimenticios más bajos también tuvieron los niveles más altos de proteína C reactiva de alta sensibilidad (hsCRP), que es un marcador común de inflamación sistémica. Esto confirma que los alimentos inflamatorios no solo afectan el intestino o el nivel de azúcar en la sangre, sino que también encienden un fuego en el sistema cardiovascular que altera el modo en que se forman las placas en las arterias.
• Los mayores riesgos de placa se detectaron con el tamaño de la cintura, la presión arterial y los triglicéridos: la circunferencia de la cintura, la presión arterial alta y los triglicéridos altos fueron los vínculos más fuertes entre la mala alimentación y las placas peligrosas.
De hecho, el tamaño de la cintura por sí solo explica hasta el 56.7 % del aumento del riesgo de padecer tipos de placa de alto riesgo en una alimentación de baja calidad. Los triglicéridos explicaron hasta un 39.8 %, mientras que la hipertensión hasta un 32.1 %. Estos tres marcadores actuaron como puentes biológicos, lo que traduce sus elecciones alimenticias en la formación de placa.
• Es probable que el daño sea acumulativo y comience mucho antes de que aparezcan los síntomas: los hallazgos respaldan la idea de que el daño alimenticio se acumula de manera lenta y silenciosa. Incluso cambios pequeños en la calidad de la alimentación mostraron diferencias notables en el tipo y la ubicación de la placa. Y si bien este fue un estudio transversal, es decir, que solo tomó una instantánea en el tiempo, las asociaciones fueron lo suficiente sólidas como para sugerir que una mala alimentación es un impulsor clave de la aterosclerosis peligrosa y asintomática.
Cómo reparar el daño y proteger su corazón con ayuda de la fibra
No tiene que adivinar si su alimentación está poniendo en riesgo su corazón. El daño aparece en las arterias mucho antes de que sienta algún síntoma. Si su alimentación ha sido ultraprocesada y baja en fibra, o ha tenido problemas de inflamación, estreñimiento o cambios bruscos de azúcar en la sangre, es hora de dar un paso atrás y de reconstruir la salud de su intestino y corazón desde cero.
No voy a decirle que "coma más fibra" y espere lo mejor. Ese tipo de consejo ignora uno de los problemas más comunes que veo: un microbioma intestinal dañado, que en primer lugar no puede manejar la fibra fermentable. Es necesario arreglar la raíz del problema antes de agregarle más fibra al cuerpo con esta disfunción. Estos son algunos pasos que debe empezar a tomar.
1. Comience por verificar el estado actual de su intestino: si suele sentirse inflamado después de las comidas, tiene gases, pasa días sin evacuar u oscila entre el estreñimiento y las heces blandas, su intestino está intentando decirle algo. Estos son signos de que su microbioma está desequilibrado, su revestimiento intestinal está inflamado o las dos cosas. Agregar cantidades elevadas de fibra en esta etapa es como echarle leña al fuego.
2. Evite las fibras fermentables hasta que su digestión se estabilice: quizás haya escuchado que la fibra "alimenta a las bacterias buenas", pero eso solo funciona si el microbioma está equilibrado. Cuando no es así, la fibra alimenta el crecimiento excesivo, sobre todo de bacterias tolerantes al oxígeno que prosperan en un intestino permeable e inflamado. Esta es la paradoja de la fibra, que produce más endotoxinas, más inflamación e incluso más daños que promueven la formación de placa.
Por ahora, evite los vegetales de hoja verde, los vegetales crudos, los frijoles y los granos enteros. Concéntrese en carbohidratos fáciles de digerir, como frutas y arroz blanco. Estos proporcionan combustible limpio que no fermenta demasiado rápido ni alimenta las bacterias equivocadas.
3. Reintroduzca los tipos adecuados de fibra de forma lenta y estratégica: una vez que la inflamación haya disminuido y su digestión se vuelva más regular, es probable que ya esté listo. Esa es su luz verde para comenzar a alimentar de nuevo sus bacterias fermentadoras de fibra, pero solo con alimentos específicos, en cantidades pequeñas.
Comience con almidones resistentes como papas blancas cocidas y enfriadas, plátanos verdes o arroz blanco que se haya refrigerado. Estos alimentan las bacterias productoras de butirato, que son el tipo que nutre las células del colon, reducen la inflamación y promueven la salud metabólica. Luego agregue pequeñas cantidades de ajo, puerros y cebollas, que son ricas en compuestos prebióticos.
4. Apoye las bacterias que producen butirato, que es el combustible antiinflamatorio del intestino: el butirato es un ácido graso de cadena corta (AGCC) que se produce cuando la fibra es fermentada por el tipo adecuado de bacterias. Alimenta los colonocitos (células que recubren el colon), refuerza la barrera intestinal y reduce la inflamación sistémica: los mecanismos exactos que protegen las arterias de la acumulación de placa.
Una vez que tolere la fibra fermentable, priorice los alimentos que aumenten el butirato de forma natural. Eso significa agregar alimentos prebióticos poco a poco, de forma constante, y evitar las cosas que matan a los microbios buenos, como el alcohol, los aceites vegetales con alto contenido de ácido linoleico (AL) y la comida chatarra procesada.
5. Desarrolle su tolerancia y personalice su consumo de fibra: no todos necesitan la misma cantidad o tipo de fibra. Si se está recuperando de un daño intestinal, su tolerancia cambiará con el tiempo. Aquí es donde la personalización importa. Tendrá que prestarles atención a sus síntomas y realizar un seguimiento de cómo responde a los nuevos alimentos.
Aumente la variedad poco a poco, un ingrediente a la vez. Mantenga las porciones pequeñas al principio. Si tolera las papas frías, pruebe una cucharada de lentejas. Si los puerros le gustan, pruebe añadir avena orgánica cocida. Dele tiempo a su microbioma para que se adapte y reconstruya las especies bacterianas que protegen su corazón y su intestino.
La fibra no es la enemiga, pero eso no quiere decir que siempre sea beneficiosa, sobre todo si su intestino está comprometido. Primero, restablezca su digestión y luego agregue alimentos saludables y ricos en fibra. No solo evitará el tipo de placa que desencadena ataques cardíacos, sino que también se sentirá más fuerte, más liviano y más estable en el proceso.
Preguntas frecuentes sobre la alimentación baja en fibra y la salud cardíaca
P: ¿Qué reveló el estudio de exploración cardíaca sobre la alimentación baja en fibra?
R: Un gran estudio en Suecia que utilizó exploraciones cardíacas avanzadas descubrió que las personas que comían la menor cantidad de fibra y la mayor cantidad de carne procesada tenían tipos de placa mucho más peligrosos en sus arterias. Estas placas blandas, no calcificadas, tienen más probabilidades de romperse y desencadenar ataques cardíacos, incluso en personas sin ninguna enfermedad cardíaca conocida.
P: ¿Puedo desarrollar una enfermedad cardíaca incluso si me siento bien y no tengo síntomas?
R: Sí. En el estudio participaron más de 24 000 adultos que parecían saludables pero que aún tenían placa de alto riesgo acumulándose en silencio en sus arterias. Estos individuos no tenían ninguna enfermedad cardíaca diagnosticada, lo que demuestra que la acumulación peligrosa de placa ocurre mucho antes de que aparezcan los síntomas.
P: ¿Cuáles son los mayores factores de riesgo que empeoraron la placa?
R: Los peores riesgos de placa se observaron en personas con cinturas más prominentes, presión arterial más alta y triglicéridos elevados. Estos marcadores, en especial cuando se combinan con una alimentación baja en fibra e inflamatoria, actúan como mensajeros biológicos que traducen las malas elecciones alimenticias en la formación de placa peligrosa.
P: ¿Debería comer más fibra para solucionar el problema?
R: No siempre. Si su intestino ya está dañado, comenzar a seguir una alimentación rica en fibra será contraproducente. Es necesario verificar si hay signos de mala digestión, como inflamación, estreñimiento o heces blandas, antes de introducir fibras fermentables. El primer paso es restablecer el equilibrio intestinal con alimentos más fáciles de digerir antes de reintroducir fibras específicas en pequeñas cantidades.
P: ¿Cuáles son los mejores pasos para proteger mi corazón y reparar mi intestino?
R: Comience por eliminar los alimentos inflamatorios y concéntrese en carbohidratos simples como frutas y arroz blanco si su digestión no está en buenas condiciones. Una vez que los síntomas empiecen a perder fuerza, introduzca almidones resistentes y alimentos ricos en prebióticos poco a poco. Apoye a las bacterias que producen butirato, que es un compuesto antiinflamatorio que protege su colon y sus arterias. Para ello, personalice su consumo de fibra y sea constante.
