📝HISTORIA EN BREVE

• La cáscara de psyllium, de la planta Plantago ovata, originaria de Asia, se ha utilizado en la medicina tradicional india y china durante siglos.
• Esta fibra que funciona como apoyo digestivo ha comenzado a ser tendencia entre una nueva generación, es decir, una generación que creció viendo a sus padres tomar polvo de cáscara de psyllium y agua.
• A diferencia de los medicamentos para bajar de peso como la semaglutida, más conocida como Ozempic, la cáscara de psyllium es una alternativa mucho más segura.
• Una revisión exhaustiva y un metaanálisis publicados en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners encontraron que, en las personas con sobrepeso y obesidad, el psyllium disminuyó el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura.
• Conocida por sus efectos para calmar el hambre, la cáscara de psyllium también alivia el estreñimiento y podría beneficiar la salud cardíaca y cardiometabólica.

🩺Por el Dr. Mercola

El psyllium orgánico de cáscara entera es un excelente suplemento de fibra, sobre todo cuando se toma dos horas después de una comida con un vaso lleno de agua. Esta fibra, que funciona como apoyo digestivo ha comenzado a ser tendencia entre una nueva generación, es decir, una generación que creció viendo a sus padres tomar polvo de cáscara de psyllium y agua. ¹

Pero hay mucho que decir sobre la cáscara de psyllium, y no me refiero a los productos con sabor a naranja que se venden en las tiendas, sino a la cáscara entera y poco procesada.

Las semillas, que proceden de la planta Plantago ovata, originaria de Asia, se han utilizado en la medicina tradicional india y china.² durante siglos, y ahora quienes las utilizan para bajar de peso, hornear productos sin gluten y una serie de usos intermedios, están descubriendo sus numerosos beneficios.

Cáscara de psyllium valorada por los usuarios de Ozempic

Debido a que contiene fibra soluble como insoluble, las personas que desean perder peso utilizan la cáscara de psyllium para calmar el hambre. El New York Times dice:³

"Señor [Max] Wittek, de 33 años, un ingeniero de software en Greenpoint, Brooklyn, que acaba de implementar la dieta cetogénica, ha usado la cáscara de psyllium para hacer que el pan de su pizza a base de coliflor lo llene mejor”. Dijo, “el psyllium mantiene mi estómago contento”.

Asimismo, es una alternativa mucho más segura a los medicamentos para bajar de peso como la semaglutida, más conocida como Ozempic. La demanda de medicamentos que prometen ayudar a perder peso esta por las nubes: las recetas aumentaron un 2082 % entre 2019 y 2022.⁴ Las ventas de productos de cáscara de psyllium también están por los cielos, ya que solo entre 2018 y 2022 fueron lanzados al mercado 249 nuevos productos.⁵

Cuando agrega agua al psyllium, se forma una mezcla pegajosa que no se digiere ni se fermenta. En el intestino delgado, el psyllium aumenta la viscosidad del quimo (una mezcla semifluida de alimentos parcialmente digeridos, líquidos y ácido del estómago), lo que ralentiza la absorción y degradación de los nutrientes. ⁶

Una revisión exhaustiva y un metaanálisis publicados en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners encontraron que, en las personas con sobrepeso y obesidad, el psyllium disminuyó el peso corporal, el índice de masa corporal y la circunferencia de la cintura. El equipo concluyo que, "en los participantes con sobrepeso y obesidad, tomar fibra de psyllium sin fermentar justo antes de las comidas, les ayudo a facilitar la pérdida de peso". ⁷

Otro estudio que comparó la cáscara de psyllium con el medicamento para bajar de peso, Orlistatd, en ratones encontró que, ambos tratamientos tuvieron un efecto similar para controlar la tasa de grasa corporal, pero el psyllium funcionó mejor para reducir los niveles de triglicéridos. ⁸

Entre los niños y adultos con obesidad o sobrepeso, así como entre aquellos con síndrome metabólico, también se encontró que consumir psyllium todos los días mejora los perfiles de lípidos en la sangre y la respuesta glucémica, mientras que también mejora la saciedad y mejora el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. ⁹

Por qué estas estrategias naturales podrían ser mejores que el Ozempic

Los medicamentos para bajar de peso como Ozempic se pusieron de moda, pero las personas están buscando opciones más seguras y naturales, como el psyllium, debido a su creciente lista de efectos secundarios (sin mencionar sus altos costos). Esta es una buena noticia, ya que la semaglutida, que se comercializa bajo el nombre de Ozempic para la diabetes y, en dosis más altas, bajo el nombre de Wegovy para bajar de peso, también puede provocar efectos secundarios debilitantes, incluyendo parálisis estomacal.

Gastroparesia o retraso del vaciamiento gástrico,¹⁰ retardar o detener el movimiento de los alimentos desde el estómago hasta el intestino delgado. Esto provoca una sensación de saciedad por más tiempo, el cual es un mecanismo que utiliza la semaglutida para provocar la pérdida de peso. Sin embargo, la gastroparesia también podría provocar náuseas, vómitos y, en casos graves, deshidratación y desnutrición. La diabetes es la causa más común de gastroparesia, debido al daño que provoca a los nervios del estómago. ¹¹

Sin embargo, la semaglutida y los medicamentos similares tienen el objetivo de retrasar el vaciamiento gástrico, y muchos de sus usuarios han reportado experimentar náuseas y vómitos intensos (síntomas comunes de la gastroparesia). De hecho, WeightWatchers, también conocida como WW, se está enfocando en el mercado de medicamentos para la obesidad, ya que acaba de comprar la plataforma de telesalud Sequence, cuyo objetivo es brindarles a sus clientes un fácil acceso a medicamentos para bajar de peso como Wegovy. ¹²

Psyllium suprime el apetito de manera similar, pero es mucho más seguro. Como se indica en Alimentary Pharmacology & Therapeutics, “Aunque el psyllium es efectivo, si se usa antes de las comidas, podría causar pérdida de apetito y retrasar el vaciado gástrico…”¹³

La berberina es otra alternativa natural al Ozempic

En cuanto al tema de las alternativas naturales al Ozempic, la berberina aporta beneficios idénticos al psyllium, aunque es un compuesto muy diferente. La berberina es una sustancia química que se encuentra en las plantas como el sello de oro y el agracejo europeo. ¹⁴ Las investigaciones demuestran que ayuda a regular el azúcar en la sangre y también podría favorecer la pérdida de peso.

Una revisión sistemática de la literatura realizada en 2022 demostró que tomar berberina tuco un efecto positivo sobre el perfil lipídico, la glucosa en sangre en ayunas, los parámetros de obesidad y la presión arterial sistólica. ¹⁵

En un artículo de 2022 en Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, os investigadores mencionaron que, "los estudios demostraron que la berberina (BBR) podría disminuir las condiciones patológicas de los trastornos metabólicos y, dicho mecanismo, podría regular la microbiota intestinal. Por otra parte, la estructura y la función de la microbiota también cambió después de administrar berberina".¹⁶

Al igual que el psyllium, la berberina también puede retrasar el tiempo que tardan los alimentos en pasar por el intestino delgado.¹⁷ y nutrir a los microbios que producen ácidos grasos de cadena corta beneficiosos que se sabe que son muy beneficiosos. ¹⁸

La cáscara de psyllium no solo beneficia la pérdida de peso

Lo increíble de todo sobre los compuestos naturales, como el psyllium, es que suelen proporcionar muchos efectos beneficiosos. Y, este es al caso de la cáscara de psyllium, ya que actúa como un prebiótico, favoreciendo la salud intestinal.

“La cáscara de psyllium consiste en arabinoxilano muy ramificado y pegajoso, un polímero rico en arabinosa y xilosa que los humanos no pueden digerir bien. Sin embargo, varios miembros de la microbiota intestinal pueden utilizar estos oligosacáridos y sus azúcares constituyentes como fuente de energía, por lo que, se podría considerar que el psyllium tiene un potencial prebiótico”, explicaron los investigadores en el International Journal of Molecular Sciences. ¹⁹

Los prebióticos ayudan a aumentar el crecimiento de bacterias beneficiosas mientras que aumentan la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato y el propionato, que desempeñan una función en el desarrollo de la barrera intestinal.²⁰lo que lo hace menos permeable a los microorganismos que causan enfermedades. ²¹ Además, se ha demostrado que el butirato induce la muerte celular programada de las células de cáncer de colon. ²²

El psyllium también ayuda a retener agua en el intestino delgado, aumentando así el flujo de agua al colon. ²³Esa es una de las razones por las que es una opción natural para aliviar el estreñimiento. "Ayuda a almacenar agua en el intestino y esto ayuda a que las heces estén mas acuosas, lo que facilita la defecación y cambia el ambiente del colon", explicaron los investigadores de la Universidad de Helsinki, Finlandia, y sus colegas.

Esto está relacionado con cambios significativos en la microbiota intestinal, sobre todo en las personas que padecen estreñimiento. ²⁴ En términos de aliviar el estreñimiento, el psyllium funciona tan bien como el kiwi y las ciruelas pasa, además de ayudarle a defecar más fácil. ²⁵El psyllium también ha demostrado ser mejor que el salvado de trigo, y también es ideal para la diarrea y otros problemas intestinales:²⁶

“La capacidad de retención de agua del gel de psyllium ayuda a normalizar las heces, lo que suaviza las heces duras en el estreñimiento, y eso forma heces blandas/líquidas en la diarrea y normaliza la forma de las heces, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII). En cuanto al tratamiento para el SII, el psyllium es la única fibra aislada que se recomienda por el Colegio Americano de Gastroenterología y el estreñimiento idiopático crónico por la Asociación Americana de Gastroenterología”.

Beneficios del psyllium para su corazón y metabolismo

El psyllium ofrece muchos beneficios adicionales y comprobados, tales como:²⁷

• Mejor control glucémico entre personas con síndrome metabólico y diabetes tipo 2
• Mejores los niveles de colesterol
• Menos presión arterial

Un informe financiado por la Fundación del Consejo para la Nutrición Responsable (CRN) encontró que, si los adultos mayores de 55 años con enfermedades cardíacas tomaran diariamente fibra alimenticia de psyllium, se podrían reducir los costos de salud en casi $4.4 mil millones al año, ya que eso reduciría en un 11.5 % los problemas médicos relacionados con la enfermedad coronaria. ²⁸

Una revisión publicada en Food & Function también aclamó el potencial del psyllium para prevenir y tratar enfermedades cardiometabólicas y sus complicaciones, y agregó: "Numerosos estudios farmacológicos han investigado los ingredientes activos y los efectos terapéuticos del psyllium y sus extractos, incluyendo antioxidantes, antitumorales, propiedades antidiabéticas, hipotensoras, antiinflamatorias, neuroprotectoras, antidiarreicas y antivirales”.²⁹

La cáscara de psyllium también puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares al disminuir el índice de saturación de colesterol biliar. ³⁰

El psyllium orgánico es la clave

El psyllium es un cultivo muy fumigado, lo que significa que muchas fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes. Por esta razón, solo le recomiendo utilizar cáscara de psyllium orgánica y sin azúcar. Tomar psyllium orgánico tres veces al día podría agregar hasta 18 gramos de fibra (soluble e insoluble) a su alimentación.

Lo ideal es consumir entre 25 y 50 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas, pero lo ideal es que también coma mucha fruta y vegetales. Como se mencionó, consuma psyllium con un vaso lleno de agua. También puede usarlo para cocinar y hornear, y muchas recetas sin gluten incluyen cáscara de psyllium.

Casi no existen reacciones adversas graves al psyllium, pero si tiene dificultades para tragar, estrechamiento del esófago u otras obstrucciones del tracto gastrointestinal, por favor consulte con su médico antes de usar psyllium.

Además del psyllium, los alimentos saludables con altas cantidades de fibra incluyen los chicharos, alcachofas, batatas al horno con la cáscara, espinacas, brócoli, coles de bruselas, coliflor, entre muchos otros vegetales.

Las opciones adicionales que también son fuentes ideales de fibra incluyen las peras, frambuesas, ciruelas pasas hervidas, higos o dátiles secos (consúmalos con moderación dado su contenido de azúcar), calabaza, manzanas con la cascara y naranjas.