📝HISTORIA EN BREVE
- La vitamina D3 es importante para la fortaleza de los huesos y la función inmunológica; su cuerpo la produce de forma natural a partir de la luz solar o puede obtenerla a través de suplementos cuando no sea posible exponerse al sol lo suficiente
- El nivel óptimo de vitamina D en la sangre se encuentra entre 60 y 80 ng/mL; para mantenerse en este rango, sométase a un análisis regular para conocer sus niveles y ajuste la exposición al sol o tome los suplementos necesarios
- Para exponerse al sol de forma segura es necesario que observe su piel con atención para detectar incluso un ligero tono rosado, y evitar las horas de mayor intensidad hasta que haya reducido el consumo de aceite de semillas durante seis meses
- Los factores de riesgo para la deficiencia de vitamina D incluyen tener una piel más oscura, ser de edad avanzada, vivir en climas del norte y pasar poco tiempo al aire libre, así como padecer obesidad y ciertas afecciones del sistema digestivo
- Además de ayudarnos a tener unos huesos saludables, contar con niveles óptimos de vitamina D contribuye a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y autoinmunes, y trastornos del estado de ánimo, al tiempo que favorece la salud de quienes han padecido COVID-19
🩺Por el Dr. Mercola
Seguro que ha oído hablar de la vitamina D, y de cómo su cuerpo la produce cuando pasa tiempo al aire libre en un día soleado. Pero ¿por qué es tan importante la vitamina D para la salud? En el video de arriba, el Dr. Sunil Wimalawansa lo explica de forma sencilla, y explica los aspectos esenciales por los que necesitamos vitamina D para sentirnos bien.1
La vitamina D es como una superheroína para el cuerpo. Es un nutriente que ayuda a que los huesos se mantengan fuertes, a que el sistema inmunológico pueda combatir los gérmenes e incluso mejora el estado de ánimo. Quizá piense en ello como algo que puede obtener del sol, y tiene razón. Ya que exponerse al sol tiene muchos beneficios para la salud más allá de la vitamina D, es importante ver sus niveles como un marcador de que está recibiendo la cantidad adecuada de exposición al sol. Pero eso no es todo.
¿Qué es la vitamina D y por qué debería importarle?
Hay varias clases de vitamina D, pero la que más necesita conocer es la vitamina D3 (colecalciferol). La piel produce vitamina D3 cuando recibe la luz del sol, y también se encuentra en forma de suplemento. También existe la vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de plantas, como la levadura y los hongos expuestos a la luz ultravioleta (UV), lo que la convierte en una opción popular para las personas vegetarianas y veganas.
Sin embargo, la vitamina D3 es mucho más efectiva que la D2 para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre. Otra forma, llamada calcifediol, es un análogo de la vitamina D3 que se utiliza en casos médicos especiales, pero para la vida cotidiana, utilice la D3. La versión activa que utiliza el cuerpo es el calcitriol, que ayuda a controlar aspectos como los niveles de calcio y regula la expresión génica, lo que influye en muchos procesos celulares, como el crecimiento y la diferenciación celular, la función inmunológica y la inflamación.
¿Por qué es esto tan importante? Porque si no tiene suficiente vitamina D, el cuerpo no puede funcionar bien. Es fundamental para tener huesos fuertes, combatir resfriados e incluso reducir el riesgo de enfermedades graves.
¿Cómo funciona la vitamina D en el cuerpo?
El cuerpo utiliza la vitamina D de dos maneras principales, y ambas son importantes para su salud.
1. Mantiene los huesos fuertes: ese es el trabajo del sistema endocrino. Cuando tenemos suficiente vitamina D, se convierte en calcitriol en los riñones. Esto ayuda al intestino a extraer calcio de los alimentos para desarrollar huesos fuertes. Sin él, los niños sufren raquitismo (huesos blandos) y los adultos desarrollan osteomalacia, o debilidad y dolor en los huesos. La vitamina D le proporciona al esqueleto las herramientas que necesita para mantenerse fuerte.
2. Fortalece el sistema inmunológico y más: otras células, como las del sistema inmunológico, utilizan la vitamina D de manera diferente. Se denominan células diana periféricas. Necesitan vitamina D3 directa para producir calcitriol en su interior. Esto fortalece el sistema inmunológico para combatir los virus, mantiene el corazón saludable e incluso ayuda a que el cerebro se mantenga alerta.
El problema es que estos dos sistemas necesitan niveles adecuados de vitamina D3 para realizar su trabajo. Si tiene niveles bajos de azúcar en la sangre, sus huesos podrían debilitarse y podría enfermarse con más frecuencia. Entonces ¿cómo puede asegurarse de que tiene los niveles suficientes?
¿Cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?
Tienes dos opciones principales para mantener altos sus niveles de vitamina D: exponerse a la luz del sol y tomar suplementos. La luz del sol es la mejor opción para optimizar sus niveles de vitamina D. Analicemos esto poco a poco.
• La luz del sol es la fábrica de vitamina D de la naturaleza: cuando la luz solar entra en contacto con la piel, transforma una sustancia del cuerpo en vitamina D3. A continuación le explicamos cómo exponerse al sol de forma segura:
◦ ¿Cuál es la exposición adecuada? Exponga su piel desnuda a la luz solar directa todos los días. Para evaluar si la exposición al sol es segura, realice una sencilla "prueba de quemaduras solares". Preste mucha atención a su piel mientras esté al sol. El objetivo es permanecer por debajo del punto donde la piel comienza a volverse rosada. Cualquier enrojecimiento es una señal para alejarse del sol directo, así que evite quemarse: eso es una señal de daño, no de beneficio.
◦ Elimine los aceites de semillas antes de exponerse al sol en las horas pico: los aceites de semillas, que abundan en los alimentos procesados y la comida rápida, están repletos de ácido linoleico (AL). Cuando el AL acumulado en la piel interactúa con los rayos UV del sol, causa inflamación y daño al ADN. Es mejor evitar la luz del sol directa durante las horas de mayor intensidad (de 10 a. m. a 4 p. m.) hasta que haya reducido su consumo de aceites de semillas durante seis meses. Esto le da tiempo a su cuerpo para eliminar parte del AL acumulado.
◦ Dato curioso: el cuerpo deja de producir vitamina D cuando tenemos niveles suficientes, por lo que no es posible excederse solo con la exposición a la luz solar. No obstante, si tiene la piel más oscura, necesitará pasar más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que alguien con piel más clara.
A pesar de ello, no puede confiar por completo en la luz del sol. Si vive muy al norte (como en Canadá o Escandinavia), es difícil exponerse lo suficiente al sol durante los meses de invierno. Incluso en verano, muchas personas pasan la mayor parte del tiempo dentro de casa, lo que les impide exponerse al sol y aprovechar sus beneficios. En estos casos, conviene tomar suplementos.
• Los suplementos de vitamina D3 son un plan de respaldo: los suplementos de vitamina D3 son económicos y fáciles de encontrar. Si no puede obtener suficiente vitamina D mediante la exposición al sol, esto es lo que necesita saber sobre los suplementos:
◦ ¿Cuánta vitamina D3 debe tomar? Su objetivo es alcanzar y mantener niveles óptimos de vitamina D, de preferencia entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L). La mejor manera de saber si se encuentra en este rango es analizar sus niveles de vitamina D. Mi recomendación es que se haga este análisis dos veces al año. De acuerdo con sus resultados, ajuste su exposición al sol o su dosis de suplemento. Monitorear sus niveles de forma regular es fundamental para mantenerlos en ese punto óptimo.
◦ Consejo para tomar suplementos de vitamina D3: tome vitamina D3 con una comida que contenga un poco de grasa saludable, como sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura, para ayudar a su cuerpo a absorberla.
¿Se encuentra en riesgo de tener niveles bajos de vitamina D?
Entonces, tanto el sol como los suplementos le ayudarán a mantener sus niveles de vitamina D en el nivel adecuado, ya sea de forma independiente o en conjunto. Pero ¿cómo saber si tiene niveles bajos? A algunas personas les resulta más difícil obtener suficiente vitamina D. Si se identifica con alguno de los siguientes puntos, podría tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D:
• Tiene la piel más oscura: una mayor cantidad de melanina significa que necesita más sol para producir vitamina D.
• Es de edad avanzada: a medida que envejecemos, nuestra piel produce menos vitamina D.
• Vive al norte: la luz solar tan débil durante el invierno hace que sea difícil obtener suficiente vitamina D, sobre todo en esa estación.
• Se cubre mucho o no sale de casa: la ropa y el protector solar bloquean la luz del sol, por lo que no obtiene vitamina D. Lo mismo ocurre si no pasa mucho tiempo al aire libre.
• Tiene ciertas enfermedades: la obesidad y los problemas intestinales dificultan el uso de la vitamina D.
¿Cuáles son los beneficios de tener niveles óptimos de vitamina D?
Mantener su nivel de vitamina D en el rango óptimo hace maravillas por su salud. Esto es lo que gana:
1. Huesos más fuertes: dígale adiós a los huesos débiles. La vitamina D ayuda a prevenir el raquitismo en los niños, la osteomalacia en los adultos y la osteoporosis a medida que envejecemos.
2. Mejor inmunidad: ¿ha notado alguna vez que se resfría menos cuando se expone al sol? La vitamina D ayuda a su sistema inmunológico a combatir virus como la gripe o incluso el COVID-19.
3. Menor riesgo de enfermedades crónicas: los estudios vinculan los niveles óptimos de vitamina D con menos enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.2 Es como un escudo para el cuerpo, ya que lo protege de las enfermedades crónicas.
4. Menos problemas autoinmunes: afecciones como la esclerosis múltiple, la psoriasis y la artritis reumatoide también son menos probables cuando tenemos niveles adecuados de vitamina D.3
5. Mejor estado de ánimo: ¿se siente deprimido? Algunas investigaciones dicen que la vitamina D ayuda a mejorar el estado de ánimo y aliviar la ansiedad y la depresión.4
Para obtener estos beneficios necesita tener niveles constantes, no solo tomar una dosis aleatoria de vez en cuando. Procure tener entre 60 y 80 ng/mL de vitamina D en la sangre y mantenga ese nivel durante todo el año.
¿La vitamina D puede ayudar a quienes padecen COVID-19?
Es posible que haya oído hablar de la vitamina D durante la pandemia. De hecho, las personas con niveles bajos de vitamina D tuvieron más probabilidades de contraer una infección grave por COVID-19.5 No es una cura mágica, pero tener niveles suficientes de vitamina D le da al sistema inmunológico un impulso para combatir enfermedades virales. Algunos hospitales incluso utilizan dosis altas para ayudar a los pacientes a recuperarse en menos tiempo. ¿Cuál es el truco? Mantenga sus niveles altos antes de enfermarse para fortalecer las defensas de su cuerpo con anticipación.
Ahí lo tiene: todo lo que necesita para controlar sus niveles de vitamina D y mejorar su salud general. Desde comprender su importancia para tener huesos fuertes, un sistema inmunológico resistente y un estado de ánimo más alegre, hasta saber cómo aprovechar la luz solar, los suplementos y los análisis regulares, ahora está preparado para hacer una verdadera diferencia. Sentirse mejor está a solo un día soleado de distancia.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D
P: ¿Cuál es la mejor manera de obtener vitamina D?
R: La mejor manera de optimizar su nivel de vitamina D es exponerse al sol con prudencia. Por ende, lo mejor es evitar la luz solar directa durante las horas de mayor intensidad (de 10 a. m. a 4 p. m.) hasta que haya reducido su consumo de aceites de semillas durante seis meses.
Por desgracia, para muchas personas es difícil exponerse al sol de forma regular, sobre todo durante el invierno o si vive en regiones del norte. Si no puede obtener cantidades suficientes de vitamina D a través de la exposición al sol, lo más recomendable es tomar un suplemento de vitamina D3.
P: ¿Qué cantidad de vitamina D debo tomar cada día?
R: La única forma de saber qué cantidad debe tomar en forma de suplemento es monitorear sus niveles. Hágase un análisis dos veces al año, ajuste la exposición al sol o los suplementos según sus resultados y vuelva a hacerse la prueba después de tres o cuatro meses para confirmar que ya alcanzó su objetivo, de preferencia entre 60 y 80 ng/mL (150 a 200 nmol/L).
P: ¿Puedo consumir un exceso de vitamina D?
R: No es muy común, pero tomar dosis muy altas de suplementos de vitamina D por un tiempo prolongado puede causar problemas como niveles altos de calcio. Sin embargo, el cuerpo deja de producir vitamina D cuando tiene niveles suficientes, por lo que no es posible excederse solo con la exposición a la luz solar.
P: ¿Qué debo hacer si tengo niveles bajos de vitamina D?
R: Es posible que se sienta cansado, dolorido o se enferme mucho si tiene deficiencia de vitamina D. Hágase un análisis de sangre para confirmarlo y expóngase a la luz del sol de forma segura o tome suplementos de vitamina D3 para aumentar sus niveles.
P: ¿La vitamina D es importante para los niños?
R: Sí, ayuda a que sus huesos crezcan fuertes y mantiene su sistema inmunológico optimizado. Lo ideal es que los niños pasen tiempo al aire libre, bajo el sol, para optimizar sus niveles de vitamina D.
