Mejor salud muscular, ¿menor riesgo de esta enfermedad?

📝HISTORIA EN BREVE

• Tener tanto un exceso de grasa corporal como poca masa y fuerza muscular aumentó el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en más de 3.5 veces, lo que demuestra que la salud muscular es tan importante como el peso corporal para proteger su metabolismo
• Su riesgo de diabetes cambia a medida que cambia su composición corporal, lo que significa que desarrollar y preservar los músculos mientras reduce el exceso de grasa corporal ayuda a orientar su salud metabólica a largo plazo en la dirección correcta
• Las mujeres y los adultos menores de 60 años experimentaron un mayor aumento del riesgo de diabetes que otros grupos debido a una mala salud muscular, lo que destaca la importancia de proteger los músculos mucho antes de llegar a la vejez
• Dos personas pueden pesar lo mismo, pero tener un riesgo de diabetes muy diferente porque los músculos y la grasa corporal influyen en la eficiencia con la que su cuerpo regula el azúcar en la sangre
• Desarrollar los músculos no requiere entrenamientos maratónicos: el entrenamiento de fuerza regular unas cuantas veces por semana, junto con suficientes proteínas y carbohidratos saludables, ayuda a preservar el tejido muscular que favorece un control saludable del azúcar en la sangre

🩺Por el Dr. Mercola

La diabetes tipo 2 implica mucho más que un nivel elevado de azúcar en la sangre. Se caracteriza por un nivel elevado de azúcar en la sangre porque las células de su cuerpo dejan de responder con normalidad a la insulina, lo que dificulta el traslado de la glucosa del torrente sanguíneo a los tejidos para obtener energía. Los primeros signos suelen incluir más sed, micción frecuente, fatiga, visión borrosa, cortadas que tardan en sanar e infecciones frecuentes. Si no se controla, aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, insuficiencia renal, daño a los nervios y pérdida de la visión.

La mayoría de las conversaciones sobre el riesgo de diabetes comienzan y terminan con el peso corporal, pero eso deja fuera una parte importante del panorama. Sus músculos son tejido metabólico activo, y cuando se debilitan o se reducen mientras aumenta la grasa corporal, las consecuencias metabólicas van mucho más allá de lo que una báscula de baño puede registrar. Los médicos llaman obesidad sarcopénica a esta combinación de exceso de grasa corporal y disminución de la masa y la fuerza muscular, y conlleva un riesgo metabólico mucho mayor que cualquiera de los dos problemas por separado.

Las investigaciones confirman que esta combinación merece mucha más atención de la que recibe en la actualidad, y revelan que la salud muscular modifica el riesgo de diabetes a largo plazo de maneras que el peso por sí solo no puede explicar. Los hallazgos también destacan grupos que quizá no esperaría que fueran los más afectados, lo que refuerza la idea de que preservar los músculos es una inversión que vale la pena hacer mucho antes de que parezca urgente. Entonces, ¿qué demuestra exactamente la evidencia y por qué sus músculos tienen tanta influencia en el control del azúcar en la sangre?

La fuerza muscular predice el riesgo de diabetes mejor que el peso por sí solo

En un estudio publicado en la revista Diabetes Care, los investigadores hicieron un seguimiento de 479 607 adultos del Biobanco del Reino Unido que no tenían diabetes tipo 2 al inicio del estudio, para determinar si tener tanto un exceso de grasa corporal como una mala salud muscular generaba un mayor riesgo de diabetes que cualquiera de las dos afecciones por separado.¹

Los investigadores evaluaron la composición corporal y compararon la grasa corporal con mediciones de fuerza y masa muscular para identificar quiénes desarrollaron diabetes tipo 2 con el tiempo. El estudio también incluyó un análisis de punto de referencia con 53 107 participantes para examinar qué sucedía cuando la composición corporal de las personas cambiaba con el tiempo.

Esto permitió a los investigadores determinar si una mejora o un deterioro de la salud muscular alteraba el riesgo futuro de diabetes, en lugar de limitarse a obtener una sola instantánea al inicio del estudio. Debido al tamaño excepcionalmente grande del estudio y a la mediana de seguimiento de 14.2 años, los hallazgos ofrecen una de las perspectivas más sólidas hasta la fecha sobre cómo la salud muscular influye en su salud metabólica a largo plazo, y no solo en su condición actual.

• Perder músculo mientras se ganaba grasa corporal generó el mayor riesgo de diabetes — Durante el período de seguimiento, 32 948 participantes desarrollaron diabetes tipo 2. Los investigadores descubrieron que la combinación de exceso de grasa corporal y mala salud muscular conllevaba un riesgo considerablemente mayor que cualquiera de los dos problemas por separado.

Cuando los investigadores compararon grupos con distintas composiciones corporales, descubrieron que las personas con exceso de grasa corporal y poca masa y fuerza muscular tenían más de 3.5 veces más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que aquellas con una composición corporal saludable. En comparación, tanto la obesidad como la baja masa muscular, por separado, conllevaban riesgos menores.

• El riesgo futuro cambió cuando cambió la composición corporal — Los investigadores también analizaron qué sucedía cuando la composición corporal de las personas cambiaba con el tiempo. Descubrieron que los participantes que desarrollaron obesidad sarcopénica enfrentaban un riesgo mucho mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que quienes mantenían una composición corporal saludable.

Las personas que permanecieron en este estado con el tiempo enfrentaron un riesgo aún mayor, lo que demuestra que cuanto más tiempo tenía una persona tanto exceso de grasa corporal como mala salud muscular, más aumentaba su riesgo de diabetes.

• Algunos grupos enfrentaron un riesgo aún mayor que otros — Los investigadores descubrieron que las mujeres y los adultos menores de 60 años experimentaron un mayor aumento del riesgo de diabetes tipo 2 debido a la obesidad sarcopénica que los hombres y los adultos de 60 años o más.² Ese hallazgo cuestiona la creencia común de que la pérdida muscular solo adquiere importancia en las últimas etapas de la vida. Los resultados sugieren que la preservación de los músculos merece atención décadas antes de que la mayoría de las personas empiece a pensar en el deterioro muscular relacionado con la edad.

• Los investigadores demostraron que la salud muscular aporta información que el peso corporal no refleja — Los investigadores concluyeron que evaluar tanto la grasa corporal como la salud muscular proporciona un panorama más completo de quiénes enfrentan el mayor riesgo futuro de diabetes tipo 2. En términos prácticos, dos personas con pesos corporales similares no necesariamente tienen la misma salud metabólica. Una persona podría tener más músculo saludable, mientras que la otra tiene menos músculo y más grasa corporal.

Aunque la báscula muestre cifras similares, su riesgo futuro de diabetes podría ser muy diferente. Los investigadores concluyeron que estos hallazgos respaldan una “evaluación integrada de la salud muscular y la adiposidad” al identificar a las personas con mayor riesgo de diabetes tipo 2. En pocas palabras, los músculos merecen ocupar un lugar junto a la grasa corporal como una medida fundamental de la salud metabólica, no como una consideración secundaria.

Proteja sus músculos para proteger su metabolismo

Proteger sus músculos es una de las maneras más efectivas de reducir su riesgo de diabetes tipo 2 a largo plazo. El objetivo no es simplemente perder peso, sino desarrollar y preservar los músculos que ayudan a su cuerpo a regular el azúcar en la sangre todos los días. Concéntrese en mejorar su composición corporal, porque unos músculos más fuertes y menos exceso de grasa corporal actúan en conjunto para favorecer un metabolismo más saludable.

1. Dé prioridad a los músculos en lugar de centrarse solo en perder peso — Si está tratando de perder peso, no sacrifique músculo en el proceso. Perder músculo mientras pierde grasa perjudica su metabolismo porque los músculos utilizan glucosa para obtener energía. El entrenamiento de fuerza varias veces por semana, combinado con movimiento diario regular, como caminar, proporciona a sus músculos el estímulo que necesitan para mantenerse fuertes.

La investigación demostró que las personas con exceso de grasa corporal y mala salud muscular enfrentaban el mayor riesgo de diabetes. Eso significa que preservar los músculos no es solo una cuestión de apariencia; es una de las maneras más efectivas de favorecer niveles saludables de azúcar en la sangre y la salud metabólica a largo plazo.

2. Entrene de forma más inteligente en lugar de simplemente entrenar durante más tiempo — Hacer más ejercicio no siempre es mejor. Las investigaciones analizadas por el Dr. James O’Keefe demuestran que el entrenamiento de fuerza tiene un “punto óptimo”.³ Los mayores beneficios para la salud provienen de cantidades moderadas de ejercicio de resistencia, mientras que el entrenamiento excesivo hace que esos beneficios se estabilicen y, con el tiempo, disminuyan.

Procure que la mayoría de las sesiones de entrenamiento de fuerza duren entre 20 y 40 minutos, y utilice un peso que se vuelva difícil de levantar después de unas 10 repeticiones. Deje que sus músculos se recuperen uno o dos días antes del siguiente entrenamiento. Para la mayoría de las personas, dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana proporcionan el mayor beneficio a largo plazo.

Una vez que el tiempo total de entrenamiento de fuerza supera aproximadamente las dos horas por semana, los beneficios adicionales para la salud se vuelven mucho menores, y después de unas tres a cuatro horas semanales, continúan disminuyendo.

3. Consuma suficientes proteínas y carbohidratos saludables para favorecer el crecimiento muscular — Sus músculos necesitan tanto materiales de construcción como combustible. Recomiendo procurar consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de masa corporal magra (alrededor de 1.76 gramos por kilogramo), con un tercio proveniente de fuentes ricas en colágeno, como carnes cocinadas a fuego lento o caldo de huesos.

Combine eso con suficientes carbohidratos saludables para favorecer la producción de energía celular. La mayoría de los adultos necesita alrededor de 250 gramos de carbohidratos al día. Comience con fruta entera y arroz blanco si tiene problemas digestivos, e incorpore gradualmente otras fuentes de carbohidratos que tolere bien a medida que mejore su salud intestinal. Un mejor combustible ayuda a sus músculos a rendir mejor durante el ejercicio y a recuperarse después.

4. Dé prioridad al sueño para proteger los músculos que está desarrollando — Sus músculos no crecen durante el entrenamiento: crecen mientras se recupera, y el sueño es el momento en que se produce la mayor parte de esa reparación. Durante el sueño profundo, su cuerpo libera hormona del crecimiento, que impulsa la síntesis de proteínas musculares y la reparación de los tejidos. Si acorta ese tiempo, el proceso se frena.

Dormir mal también aumenta el cortisol, la principal hormona del estrés de su cuerpo, que descompone el tejido muscular y empeora la resistencia a la insulina: la combinación exacta que esta investigación relaciona con el mayor riesgo de diabetes.

Para favorecer un sueño de buena calidad cada noche, mantenga su dormitorio fresco y completamente oscuro, deje de comer al menos tres horas antes de acostarse y limite la exposición a la luz azul por la noche. Si está haciendo todo bien en cuanto al entrenamiento y la nutrición, pero no ve resultados, la falta de sueño es uno de los primeros aspectos que debe revisar.

5. Utilice el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) si levantar pesas pesadas no es una opción — Si es una persona de edad avanzada, tiene dolor articular o se está recuperando de una lesión, el BFR, también llamado entrenamiento KAATSU, ofrece otra forma de desarrollar los músculos sin levantar pesas pesadas. Durante el entrenamiento BFR, unas bandas especializadas restringen parcialmente el flujo sanguíneo mientras hace ejercicio con pesas muy ligeras o, si está débil, incluso solo con su peso corporal.

Esta breve reducción del oxígeno dentro de los músculos que están trabajando estimula el crecimiento muscular y aumenta la liberación de miocinas, que son proteínas de señalización que producen sus músculos y que favorecen la reparación muscular y un metabolismo saludable. Debido a que la resistencia es tan ligera, el BFR ejerce mucha menos tensión sobre sus articulaciones y, al mismo tiempo, ayuda a preservar o aumentar la masa muscular. También requiere mucho menos tiempo de recuperación que el levantamiento tradicional de pesas pesadas.

6. Mida su progreso por su cintura y su fuerza, no solo por su peso — Una báscula de baño no le dice cuánto músculo ha ganado o perdido. Si su peso se mantiene igual mientras aumenta su masa muscular y disminuye su grasa corporal, su salud metabólica avanza en la dirección correcta. Para supervisar su perfil de grasa, lleve un registro de su relación cintura-cadera.

Para calcularla, divida la medida de su cintura entre la medida de su cadera (utilizando la misma unidad, como pulgadas o centímetros). Una vez que tenga la cifra, podrá ver cómo se ajusta a las categorías de riesgo:

También puede medir la fuerza de agarre en casa con un dinamómetro de mano económico; una fuerza de agarre saludable por lo general supera las 72 libras en los hombres y las 44 libras en las mujeres, y las mejoras con el tiempo son una de las señales más confiables de que su salud muscular general avanza en la dirección correcta.

Preguntas frecuentes sobre la salud muscular y la diabetes tipo 2

P: ¿Por qué es importante la salud muscular si me preocupa más perder peso?

R: Los músculos hacen mucho más que ayudarle a moverse. Son uno de los tejidos más grandes de su cuerpo que absorben activamente la glucosa del torrente sanguíneo, lo que ayuda de forma directa a mantener el azúcar en la sangre bajo control. La investigación descubrió que las personas que tenían tanto exceso de grasa corporal como mala salud muscular enfrentaban un riesgo mucho mayor de desarrollar diabetes tipo 2 que las personas con músculos saludables, lo que demuestra que preservar los músculos es tan importante como reducir el exceso de grasa.

P: ¿La pérdida muscular solo es motivo de preocupación para los adultos mayores?

R: No. Aunque la pérdida muscular se vuelve más común con la edad, este estudio descubrió que la relación entre la mala salud muscular y la diabetes tipo 2 era especialmente fuerte en los adultos menores de 60 años y en las mujeres. Eso significa que la protección de sus músculos debe comenzar mucho antes de que llegue a la edad de jubilación.

P: ¿Cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente para favorecer unos músculos saludables?

R: Más no es necesariamente mejor. Las investigaciones sugieren que dos o tres sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, de unos 20 a 40 minutos cada una, proporcionan los mayores beneficios para la salud a largo plazo para la mayoría de las personas. Entrenar mucho más que eso ofrece beneficios cada vez menores y puede reducir algunas de las ventajas asociadas con el ejercicio de fuerza regular.

P: ¿Qué pasa si no puedo levantar pesas pesadas debido a dolor articular o a una lesión?

R: El BFR, también llamado entrenamiento KAATSU, le permite estimular el crecimiento muscular con pesas muy ligeras o incluso solo con su peso corporal. Debido a que ejerce mucha menos tensión sobre sus articulaciones que el levantamiento tradicional de pesas, ofrece una opción efectiva para los adultos mayores y para cualquier persona que no pueda realizar de forma segura ejercicios de resistencia con cargas pesadas.

P: ¿Cuál es una mejor manera de medir el progreso que observar la cifra de la báscula?

R: Concéntrese en los cambios que reflejan una mejor composición corporal, en lugar de solo en el peso corporal. Las mejoras en la fuerza, la medida de la cintura y la masa muscular proporcionan un panorama más claro de su salud metabólica que la báscula por sí sola. Dos personas pueden pesar lo mismo y, aun así, tener un riesgo de diabetes muy diferente según la cantidad de músculo y grasa corporal que tengan.

Este artículo tiene fines informativos únicamente y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.