📝HISTORIA EN BREVE
- La obesidad no se debe a la falta de ejercicio, ya que las personas de los países más ricos queman más calorías al día y, aun así, acumulan más grasa
- El consumo de alimentos ultraprocesados está estrechamente relacionado con una mayor cantidad de grasa corporal porque alteran las señales de hambre y facilitan el almacenamiento de calorías
- El porcentaje de grasa corporal, no el IMC, es la forma más precisa de medir la obesidad y los riesgos para la salud relacionados con ella
- Las dietas modernas basadas en alimentos ultraprocesados y las menores exigencias del sistema inmunológico en los países industrializados reducen las necesidades energéticas en reposo, lo que aumenta la probabilidad de almacenar grasa
- Usted puede restablecer su metabolismo al eliminar los aceites vegetales, consumir los carbohidratos adecuados para su salud intestinal, reducir la exposición a los estrógenos y a los campos electromagnéticos, y evitar los alimentos ultraprocesados
🩺Por el Dr. Mercola
La obesidad se ha convertido en uno de los principales factores que impulsan las enfermedades en todo el mundo y cobra más de 4 millones de vidas cada año.¹ Solo en Estados Unidos, las tasas han aumentado de forma constante durante el último siglo, lo que ha transformado una afección que antes era poco frecuente en una de las amenazas más apremiantes para la salud pública. El exceso de grasa corporal no es solo una cuestión de apariencia. Está relacionado con una cascada de problemas graves de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, insuficiencia hepática y una menor esperanza de vida.
A la mayoría de las personas se les dice lo mismo: si quiere bajar de peso, necesita comer menos y moverse más. Ese mensaje ha dominado las campañas de salud pública durante décadas, pero la crisis sigue empeorando. La razón es sencilla: el consejo está incompleto. Una investigación publicada en la revista Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) analizó el gasto energético de 4213 adultos de 34 poblaciones de seis continentes.²
Los hallazgos derribaron las ideas convencionales al demostrar que las personas de los países más ricos en realidad queman más calorías cada día que los grupos tradicionales de agricultores o cazadores-recolectores. A pesar de ello, tienen una cantidad significativamente mayor de grasa corporal. La implicación es innegable: lo que come importa mucho más que la cantidad de calorías que quema.
Las dietas industrializadas, dominadas por alimentos ultraprocesados, alteran las señales naturales de saciedad, modifican el metabolismo y facilitan que su cuerpo absorba y almacene calorías en forma de grasa. Estos alimentos están diseñados para ser prácticos y sabrosos, pero el precio es la disfunción metabólica y la obesidad generalizada. Entender por qué los alimentos, y no la falta de ejercicio, impulsan la obesidad es el primer paso para recuperar su salud.
La alimentación explica la obesidad más que la falta de movimiento
El objetivo del estudio de PNAS fue responder una pregunta que se ha debatido durante mucho tiempo: ¿la obesidad se debe más a comer demasiado o a moverse muy poco? Este estudio es uno de los más grandes que utiliza mediciones directas del gasto energético diario entre diferentes poblaciones, desde grupos de cazadores-recolectores hasta sociedades altamente industrializadas.
• La obesidad fue mayor en las poblaciones industrializadas a pesar de que quemaban más energía: Los participantes de los países más ricos pesaban más, tenían mayores porcentajes de grasa corporal e índices de masa corporal (IMC) más elevados en comparación con los de las regiones menos desarrolladas.
Sorprendentemente, estos grupos también quemaban más calorías en general. Este hallazgo contradice de manera directa la creencia popular de que los estilos de vida sedentarios son la principal causa del aumento de peso. Los datos demostraron que el aumento de la obesidad estaba mucho más relacionado con la ingesta de alimentos que con la inactividad física.
• Los alimentos ultraprocesados estuvieron estrechamente relacionados con la grasa corporal: En las 25 poblaciones para las que había datos disponibles sobre la alimentación, el porcentaje de alimentos ultraprocesados en la dieta tuvo una fuerte relación positiva con la grasa corporal.
Estos alimentos, que son formulaciones industriales con múltiples aditivos, no solo eran prácticos: también alteraban la forma en que se absorbían y almacenaban las calorías. En cambio, las dietas tradicionales de los grupos de agricultores y recolectores, que incluían más alimentos enteros y menos aditivos, se asociaron con una composición corporal con menos grasa.
• Comer más explicó la mayor parte del aumento de peso: Los investigadores descubrieron que consumir más calorías tenía una importancia aproximadamente 10 veces mayor para la obesidad que la cantidad de energía que las personas quemaban cada día. Incluso cuando las personas de los países desarrollados no aumentaban ni perdían peso durante el período de evaluación, seguían comiendo más en general. Esto demostró que el tipo y la calidad de los alimentos desempeñaban un papel más importante en la acumulación de grasa que los niveles de actividad.
• Los alimentos procesados cambiaron la forma en que el cuerpo manejaba las calorías: El estudio señaló que el procesamiento moderno de los alimentos facilita que su cuerpo absorba las calorías. En lugar de que algunas de esas calorías pasen por el proceso digestivo sin absorberse, una mayor cantidad se almacena como energía. Además, los alimentos ultraprocesados confunden las señales de hambre de su cuerpo, lo que facilita que coma en exceso incluso cuando ya ha comido lo suficiente.
• Los hombres y las mujeres acumularon grasa de manera diferente: Cuando los investigadores compararon a los hombres y las mujeres, los patrones no fueron iguales. En las mujeres, quemar más energía no significaba tener menos grasa corporal. En los hombres, quienes quemaban más energía tenían solo un poco menos de grasa, y el efecto era pequeño. En general, vivir en un país más rico e industrializado tuvo un impacto mucho mayor en la acumulación de grasa que las diferencias en la cantidad de calorías quemadas al día.
Los alimentos, no la actividad física, fueron el predictor más sólido de la obesidad
El mensaje principal del estudio es claro: aunque la actividad física diaria es importante para la salud cardiovascular, la salud mental y la longevidad, no explica la epidemia de obesidad. En cambio, los tipos de alimentos disponibles, en especial los productos ultraprocesados cargados de aditivos y grasas poliinsaturadas como el ácido linoleico (AL), impulsan la acumulación de grasa corporal.
• El porcentaje de grasa corporal reveló la verdadera situación: El estudio demostró que medir la grasa corporal ofrecía un panorama más claro de la obesidad que utilizar solo el IMC. El IMC a menudo aumentaba en los países desarrollados porque las personas tenían más masa muscular u ósea, no solo grasa. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal aumentaba de todos modos, lo que lo convertía en una mejor medida de los riesgos para la salud relacionados con la obesidad.
• Las menores tasas de infección cambiaron el uso de energía: Otro hallazgo fue que las personas de los países más ricos quemaban un poco menos de calorías en reposo. Los investigadores sugirieron que esto podría deberse a que sus sistemas inmunológicos no trabajaban con tanta intensidad. En las sociedades tradicionales, donde los parásitos y las infecciones eran comunes, el sistema inmunológico necesitaba más energía, lo que aumentaba la quema de calorías incluso sin actividad adicional.
• Las dietas modernas influyeron en el metabolismo: Los investigadores analizaron cómo las dietas modernas reducen aún más las tasas metabólicas basales. Esta podría ser otra forma oculta en que los alimentos impulsan la obesidad: al reducir las necesidades energéticas en reposo y, al mismo tiempo, aumentar la absorción de calorías. A diferencia de las dietas tradicionales, en las que la fibra y los alimentos enteros limitaban el almacenamiento de grasa, las dietas modernas desplazaron el equilibrio hacia la acumulación de energía en las células grasas.
Cómo recuperar el control de su peso al corregir la causa fundamental
Si tiene dificultades con el aumento de peso, los antojos o la fatiga, no es porque sea una persona perezosa o le falte fuerza de voluntad. Su cuerpo está trabajando en su contra porque sus células no producen energía como deberían. La investigación es clara: el principal factor que impulsa la obesidad no es la falta de ejercicio, sino los alimentos que consume y la forma en que cambian su metabolismo.
Cuando sus mitocondrias, las diminutas centrales de energía dentro de sus células, se intoxican con los alimentos modernos y las toxinas ambientales, su cuerpo entra en un modo de almacenamiento de grasa en lugar de quemar energía. La buena noticia es que puede revertir esto al eliminar los factores estresantes que bloquean la producción de energía. Estos son cinco pasos que puede seguir para restablecer su metabolismo y, por fin, volver a sentir que tiene el control de su peso:
1. Elimine los aceites vegetales para reducir la acumulación de AL: Comience por eliminar los aceites vegetales como los de canola, soya, girasol, cártamo, maíz y semilla de uva. Estos aceites se ocultan en casi todas las comidas de restaurantes y los alimentos envasados. Si come fuera con frecuencia, este único cambio podría transformar su vida. Sustitúyalos por mantequilla de vacas alimentadas con pastura, ghee o sebo.
Evite el pollo y el cerdo, ya que están cargados de AL, y concéntrese en la carne de res o de cordero de animales alimentados con pastura. Cada vez que sustituye una comida rica en aceites vegetales por una fuente de grasa saludable, les da a sus mitocondrias espacio para respirar de nuevo.
Usted vive en un mundo diseñado para hacer que coma alimentos ultraprocesados en exceso. Estos productos están diseñados para anular sus señales naturales de hambre y llevarlo a almacenar grasa. Si se toma en serio la tarea de corregir su metabolismo, cocine en casa siempre que sea posible, donde usted controla los ingredientes. Lea siempre las etiquetas, incluso las de los alimentos “orgánicos” o “saludables”, ya que muchos están cargados de aceites vegetales y aditivos ocultos.
2. Consuma suficientes carbohidratos saludables para sanar su intestino y proporcionar energía a sus células: Los carbohidratos no son el enemigo: su cuerpo funciona mejor con glucosa, y la glucosa proviene de los carbohidratos. El verdadero problema es consumir los tipos equivocados cuando su intestino no está preparado.
Su intestino es como el centro de mando del metabolismo. Si está inflamado, inunda su cuerpo de endotoxinas, subproductos bacterianos dañinos que bloquean la función mitocondrial. Si nota distensión abdominal, heces blandas o fatiga después de las comidas, es probable que su intestino esté produciendo endotoxinas en exceso.
Evite los alimentos ricos en fibra hasta que su intestino sane, porque la fibra alimenta a las bacterias dañinas en un microbioma deteriorado. En ese caso, limítese a carbohidratos suaves y fáciles de digerir, como la fruta y el arroz blanco, hasta que su digestión se estabilice. Una vez que todo esté estable, reintroduzca poco a poco las verduras de raíz, después las legumbres y, por último, los granos enteros.
Procure consumir 250 gramos de carbohidratos saludables al día para proporcionar energía a su metabolismo y su tiroides. Elimine por completo los carbohidratos ultraprocesados, ya que inflaman su intestino y agotan su energía. Con el tiempo, los carbohidratos adecuados ayudan a que prosperen las bacterias intestinales beneficiosas, que producen butirato, un compuesto que sana el revestimiento intestinal, reduce la inflamación y mantiene los antojos bajo control.
3. Reduzca su exposición a los estrógenos y a los disruptores endocrinos: El exceso de estrógenos causa caos en su metabolismo y afecta tanto a hombres como a mujeres. Si está acumulando grasa alrededor de la cintura o tiene problemas de falta de energía, el predominio de estrógenos podría estar desempeñando un papel. Deshágase de los recipientes de plástico, una fuente común de sustancias químicas que alteran el sistema endocrino, deje de calentar alimentos en plástico y cambie a recipientes de vidrio o acero inoxidable.
Reduzca su exposición a los recibos y a los productos tóxicos de cuidado personal. Si recibe terapia de reemplazo de estrógenos o utiliza anticonceptivos, comprenda que estos son potentes disruptores endocrinos que agravan el problema. Favorecer sus niveles de progesterona con progesterona natural ayuda a equilibrar los estrógenos y a estimular su tiroides y su metabolismo.
4. Reduzca la exposición a los campos electromagnéticos (CEM) para proteger la energía celular: Si duerme junto a su teléfono o mantiene encendido el wifi durante la noche, sus mitocondrias están bajo un estrés constante. Los CEM aumentan los niveles de calcio dentro de las células, lo que ralentiza la producción de energía. Para corregirlo, ponga su teléfono en modo avión cuando duerma o, mejor aún, guárdelo en una bolsa de Faraday, apague el wifi por la noche y mantenga los dispositivos fuera de su dormitorio.
Si pasa horas usando audífonos Bluetooth, sepa que estos emiten CEM de forma constante y directa hacia su cerebro. Cambiar a audífonos con cable y utilizar una conexión a internet por cable cuando sea posible le quita una enorme carga a su sistema energético.
5. Recupere el control de su entorno alimentario: Cada vez que elige un alimento entero y sin procesar en lugar de un producto envasado, favorece su energía y su salud a largo plazo. El camino que debe seguir no consiste en pasar hambre ni en pasar horas interminables en el gimnasio.
Consiste en eliminar las toxinas modernas que envenenan su sistema energético y sustituirlas por alimentos y hábitos que permitan que su cuerpo funcione como fue diseñado. Una vez que lo haga, su metabolismo comenzará a funcionar de nuevo sin problemas, y la pérdida de peso se convertirá en una consecuencia natural de un cuerpo que finalmente trabaja a su favor y no en su contra.
Preguntas frecuentes sobre los principales factores que impulsan la obesidad
P: ¿La falta de ejercicio es la principal causa de la obesidad?
R: No. Una investigación publicada en la revista PNAS demostró que las personas de los países desarrollados en realidad queman más calorías que los grupos tradicionales de agricultores o cazadores-recolectores y, aun así, tienen tasas más altas de obesidad. El principal factor es la ingesta de alimentos y la forma en que las dietas modernas alteran el metabolismo, no una menor actividad.
P: ¿Por qué son tan dañinos los alimentos ultraprocesados?
R: Los alimentos ultraprocesados están diseñados para ser prácticos y sabrosos, pero están cargados de aditivos, aceites vegetales e ingredientes refinados que alteran las señales de hambre y facilitan la absorción de calorías. Esto lleva a comer en exceso e impulsa a su cuerpo a almacenar grasa en lugar de quemarla de manera eficiente.
P: ¿Qué es más preciso, el IMC o el porcentaje de grasa corporal?
R: El estudio descubrió que el porcentaje de grasa corporal es un indicador de obesidad mucho mejor que el IMC. El IMC a menudo aumenta debido a una mayor masa muscular u ósea, pero el porcentaje de grasa corporal refleja el verdadero aumento de grasa y los riesgos para la salud.
P: ¿Cómo afectan los entornos modernos al metabolismo?
R: Las personas de los países más ricos quemaban un poco menos de calorías en reposo porque sus sistemas inmunológicos no trabajaban con tanta intensidad. Las menores tasas de infección, combinadas con dietas basadas en alimentos ultraprocesados, desplazaron el equilibrio energético del cuerpo hacia el almacenamiento de grasa.
P: ¿Qué pasos puedo seguir para restablecer mi metabolismo?
R: Puede corregir las causas fundamentales al eliminar los aceites vegetales, consumir suficientes carbohidratos saludables para favorecer la salud intestinal, reducir la exposición a sustancias químicas similares a los estrógenos, limitar la exposición a los CEM y recuperar el control de su entorno alimentario. Estos pasos permiten que sus células vuelvan a producir energía de manera eficiente, lo que hace que la pérdida de peso sea un resultado natural de recuperar la salud.
