La popular planta medicinal que le ayuda a calmar la ansiedad

📝HISTORIA EN BREVE

• La raíz de valeriana (Valeriana officinalis) es una de las muchas hierbas que puede utilizar si experimenta problemas relacionados con el sueño y la ansiedad
• Al cultivar valeriana, asegúrese de hacerlo en un lugar con acceso a la luz solar y al agua, y de que esté expuesta con frecuencia a una humedad ligera
• Aunque la mayoría de los estudios han descubierto que esta raíz no provoca efectos adversos graves, aun así, debe tener cuidado con la cantidad de raíz de valeriana que consume

🩺Por el Dr. Mercola

La raíz de valeriana (Valeriana officinalis), que ya se destacaba en la época de los antiguos griegos,¹ es una de las muchas hierbas que puede utilizar si experimenta problemas relacionados con el sueño y la ansiedad. Conozca más sobre la raíz de valeriana, incluyendo consejos para cultivarla y los efectos secundarios a los que debe prestar atención.

¿Qué es la raíz de valeriana?

La valeriana, una planta perenne que pertenece a la familia Valerianaceae, también se conoce con otros nombres, como heliotropo de jardín, setwall, Valerianae radix (latín), Baldrianwurzel (alemán) o phu (griego).² Sus orígenes se remontan a Europa y Asia, aunque ahora también puede encontrarse en América del Norte. La planta de valeriana puede alcanzar una altura de 3 a 5 pies y produce hojas dispuestas en pares y flores aromáticas de color blanco o rosa claro.^3,4 Sin embargo, la raíz en sí tiene un olor que la mayoría de las personas considera desagradable.

De las 250 plantas conocidas de la familia Valerianaceae, la V. officinalis es la variedad más utilizada en Estados Unidos y Europa. En la actualidad existen suplementos de valeriana que se elaboran a partir de extractos de raíz de valeriana seca, o de las raíces, los rizomas (tallos subterráneos) o los estolones (tallos horizontales) de la planta. Las raíces de valeriana secas también se utilizan para preparar tés o tinturas.

Los beneficios de la raíz de valeriana para la salud podrían derivarse de las interacciones entre las sustancias de la planta, y no solo de un compuesto o grupo de compuestos en particular. Según la Oficina de Suplementos Alimenticios de los Institutos Nacionales de la Salud, los fabricantes suelen buscar las siguientes sustancias como un “estándar” para clasificar los extractos de raíz de valeriana:⁵

• Aceites volátiles, incluidos los ácidos valerénicos
• Sesquiterpenos
• Valepotriatos o ésteres de ácidos grasos de cadena corta

Beneficios de la raíz de valeriana que debe considerar

Si tiene problemas para dormir o simplemente desea mejorar sus patrones de sueño, considere utilizar raíz de valeriana, ya que este es uno de sus principales beneficios para la salud. La reputación de esta hierba como sedante se remonta a unos 2000 años, pues la medicina tradicional ha destacado la capacidad de la raíz de valeriana para inducir la relajación y el sueño.⁶ Estos efectos podrían deberse a los compuestos presentes en la planta, en particular:

• Ácido valerénico: se une a los receptores del ácido gamma-aminobutírico (GABA) y favorece la calma y la relajación.⁷
• Ácido isovalérico: se sabe que inhibe las contracciones musculares involuntarias.⁸
• Hesperidina y linarina: son dos antioxidantes que poseen propiedades sedantes.^9,10

Los estudios modernos respaldan estas afirmaciones. Los resultados de un artículo publicado en marzo de 2000 en la revista Pharmacopsychiatry mostraron que la raíz de valeriana podría ayudar a mejorar parámetros relacionados con el sueño, como la profundidad del sueño, la rapidez para conciliarlo y su calidad general.¹¹

En otro estudio publicado en la revista Pharmacology Biochemistry and Behavior, una dosis de 400 miligramos de raíz de valeriana favoreció un mejor sueño en 24 adultos jóvenes y de mediana edad que tenían dificultades para dormir. Además, la mitad de estos participantes informó haber tenido un “sueño perfecto” después de tomar la dosis de raíz de valeriana.¹² Otros estudios también destacaron que la raíz de valeriana podría reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño y mejorar su calidad y cantidad.^{13,14,15,16,17}

Otros beneficios para la salud relacionados con la raíz de valeriana

La raíz de valeriana también es conocida por sus beneficios para combatir la ansiedad. Los estudios han sugerido que podría ayudar a abordar el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), cuyos principales síntomas incluyen conductas ansiosas,^18,19 y podría contribuir a aliviar la ansiedad causada por situaciones estresantes.^20,21,22,23

Las mujeres que padecen problemas hormonales también podrían considerar tomar raíz de valeriana para abordar los sofocos (relacionados con la menopausia),²⁴ el síndrome premenstrual (SPM) ²⁵ y la menstruación dolorosa (dismenorrea).^26,27 Otros problemas que la raíz de valeriana o sus extractos podrían ayudar a abordar incluyen:

• Enfermedad de Parkinson: un estudio en animales de diciembre de 2015 reveló que los ratones con enfermedad de Parkinson presentaron mejoras en su comportamiento, una reducción de la inflamación y una mayor cantidad de antioxidantes en su organismo después de recibir extracto de raíz de valeriana.²⁸
• Síndrome de las piernas inquietas (SPI): en este estudio de marzo de 2009, las personas que tomaron 800 miligramos de raíz de valeriana al día durante ocho semanas mostraron una mejoría de los síntomas e informaron tener menos somnolencia durante el día.²⁹

Usos de la raíz de valeriana que debe conocer

Los antiguos griegos y romanos utilizaban la valeriana con fines medicinales, mientras que algunos médicos griegos reconocidos, como Hipócrates y Galeno, destacaron sus posibles efectos beneficiosos para la salud. Durante el siglo XVI, la raíz de valeriana también se utilizaba para aliviar problemas de salud como el nerviosismo, los temblores, los dolores de cabeza y las palpitaciones cardíacas.³⁰

Los escoceses utilizaban la raíz de valeriana para tratar la indigestión, mientras que los irlandeses empleaban la planta para combatir la tuberculosis.³¹ Los profesionales de la medicina tradicional china también recurrían a la raíz de valeriana para ayudar a relajar los músculos lisos y abordar la hiperactividad gastrointestinal.³²

El libro titulado “A Field Guide to Western Medicinal Plants and Herbs” destaca que la raíz de valeriana también puede utilizarse como tónico nervioso y que podría ayudar a abordar los dolores de cabeza, la irritabilidad, la depresión o el desánimo.³³ Los extractos y el aceite esencial de raíz de valeriana también se utilizan para dar sabor a alimentos y bebidas.³⁴

Cómo cultivar valeriana en casa

Al cultivar valeriana, asegúrese de hacerlo en un lugar con acceso a la luz solar y al agua, y de que esté expuesta con frecuencia a una humedad ligera.³⁵ Puede sembrar semillas de valeriana durante la primavera, cuando la temperatura del suelo es un poco más cálida, o comprar plántulas o divisiones de la planta. Sin embargo, las plántulas de valeriana, que crecen con bastante lentitud, podrían necesitar mayor protección frente a las malezas de crecimiento rápido que pueden desplazar a las plantas tiernas.³⁶

Las plantas de valeriana florecen a principios del verano y se vuelven aromáticas, en especial al final de la tarde.³⁷ Para cultivar las plantas de valeriana de forma adecuada, siga estas instrucciones de Garden Guides:³⁸

Instrucciones:

1. Llene una bandeja de siembra o un recipiente con una mezcla comercial para macetas previamente humedecida. Evite regar en exceso o aumentar la humedad de la planta, ya que esto podría inhibir la germinación de las semillas.
2. Consiga semillas de valeriana y espárzalas ligeramente sobre la mezcla para macetas. Con los dedos, presione suavemente las semillas para introducirlas en la mezcla. No las cubra por completo, ya que son diminutas y podrían no recibir suficiente luz solar si se siembran a demasiada profundidad.
3. Rocíe ligeramente con agua la superficie de la mezcla para macetas para que las semillas se asienten. Cubra la bandeja de siembra con plástico transparente y colóquela en un lugar cálido y soleado. Solo asegúrese de que la bandeja no quede expuesta a la luz solar directa, porque existe la posibilidad de que esta caliente el plástico y queme las semillas.
4. Mientras estén cubiertas con plástico, las semillas deben permanecer en condiciones cálidas y húmedas para favorecer su germinación. Revise constantemente la mezcla para macetas y rocíe el sustrato si lo nota seco.
5. Una vez que las plántulas de valeriana emerjan del sustrato, afloje el plástico. Puede retirar por completo la lámina de plástico cuando las plántulas alcancen entre 1 y 2 pulgadas de altura. Tome algunas de las plántulas más sanas y trasplántelas a un recipiente de 3 o 4 pulgadas.
6. Al igual que durante la germinación, coloque las plántulas de valeriana en un lugar soleado. Si dispone de poca luz solar, utilice una lámpara de cultivo como sustituto.
7. Cuando las plantas sean demasiado grandes para los recipientes, trasládelas a macetas más grandes con buenos orificios de drenaje en la parte inferior. Recuerde siempre que la parte inferior de la planta de valeriana cultivada a partir de semillas no debe quedar expuesta a grandes cantidades de agua.

Corte los tallos florales de la planta de valeriana si solo la cultiva para obtener sus raíces. Esto ayuda a que la planta se concentre únicamente en el crecimiento de las raíces y evita que produzca semillas. Si permite que la planta conserve las flores, podría propagarse rápidamente por autosiembra y luego resultar difícil de eliminar de su jardín.³⁹

Las mejores épocas para cosechar la raíz de valeriana serían la primavera y el otoño, ya que es cuando los compuestos medicinales de las raíces tienen mayor potencia. Puede cosecharlas desenterrando la planta junto con sus raíces y dejando secar la raíz de valeriana en un lugar oscuro en el interior. Aunque algunas personas afirman que las raíces de valeriana recién desenterradas huelen a calcetines sucios, dejar que se sequen durante un tiempo ayudará a disipar el olor.⁴⁰

Pruebe hoy esta receta de té de raíz de valeriana

Si desea beneficiarse de las propiedades de la raíz de valeriana que favorecen la salud, puede preparar una infusión con las raíces, como en esta receta:⁴¹

Té de raíz de valeriana

Ingredientes:

• 1 cucharadita de raíz de valeriana por taza (aproximadamente 3 gramos)
• Agua caliente

Preparación:

1. Vierta el agua caliente sobre la raíz de valeriana.
2. Deje reposar la infusión durante 15 minutos.

Cómo almacenar la raíz de valeriana

Almacenar la raíz de valeriana en casa para utilizarla después es sencillo. El portal Mother Earth Living sugiere conservarla en recipientes herméticos, en un lugar fresco y oscuro. Antes de guardarla, asegúrese de que la raíz haya terminado de secarse y esté bastante quebradiza, y de que las mejores partes de las raíces se hayan separado mediante un corte.⁴²

¿Cuáles son los efectos secundarios de la raíz de valeriana?

Aunque la mayoría de los estudios han descubierto que esta raíz no provoca efectos secundarios adversos graves, aun así, debe tener cuidado con la cantidad de raíz de valeriana que consume.⁴³ Los dolores de cabeza, los dolores de estómago, los latidos cardíacos irregulares, la inquietud,⁴⁴ el aumento de la excitación y la dilatación de las pupilas⁴⁵ se han relacionado con el consumo de raíz de valeriana, en especial cuando se toman dosis más altas. La somnolencia diurna también es un posible efecto secundario.⁴⁶

La raíz de valeriana podría predisponer a una persona al insomnio e incluso a síntomas de abstinencia una vez que se interrumpe su consumo. No tome raíz de valeriana si va a conducir o manejar maquinaria pesada, ya que puede afectar su capacidad para pensar y reaccionar.⁴⁷

La raíz de valeriana podría interactuar de forma negativa con el alcohol y provocar somnolencia.⁴⁸ También puede interactuar con otras hierbas, suplementos y medicamentos, como narcóticos, antidepresivos y anticonvulsivos:^49,50

• Benzodiacepinas como Xanax, Valium, Ativan y Halcion
• Barbitúricos o depresores del sistema nervioso central (SNC), como fenobarbital (Luminal), morfina y propofol (Diprivan)
• Melatonina
• Kava
• Hierba de San Juan

Si tiene problemas relacionados con el hígado, considere evitar la raíz de valeriana o tomarla con extrema precaución bajo la estrecha supervisión de un médico.⁵¹ Esta planta se ha relacionado con casos poco frecuentes de lesión hepática.^52,53 Las mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como los niños menores de 3 años, deben evitar la raíz de valeriana tanto como sea posible, debido a la falta de evaluaciones sobre los posibles efectos de esta hierba en ellos.⁵⁴

Conozca la dosis ideal de raíz de valeriana para su afección

Al tomar raíz de valeriana, le aconsejo comenzar poco a poco: cuanto menor sea la dosis, mejor. Lo ideal es tomar la dosis más baja de raíz de valeriana necesaria para su afección particular. Aunque algunos estudios han utilizado dosis de raíz de valeriana de entre 400 y 900 miligramos (mg), tomadas entre 30 minutos y dos horas antes de acostarse, la revista American Family Physician recomienda entre 300 y 600 mg de extracto de raíz, o una dosis equivalente de 2 a 3 gramos de raíz de valeriana seca remojada en 1 taza de agua durante 10 a 15 minutos.⁵⁵

Como recordatorio, evite aumentar mucho su consumo de raíz de valeriana de una sola vez. Las cantidades más altas podrían causar efectos no deseados, como dificultades para dormir, y aumentar la ansiedad y los niveles de energía. Un estudio de 2006 publicado en la revista Phytotherapy Research reveló que una dosis de 1800 mg de raíz de valeriana aumentó la sensación de ansiedad entre los participantes del estudio.⁵⁶

Como siempre, para determinar con precisión cuánta raíz de valeriana debe tomar y prevenir efectos adversos, consulte a su médico o a un especialista en nutrición holística.

Los beneficios de la raíz de valeriana para la salud son admirables, pero siempre actúe con precaución

A pesar de su olor desagradable, la raíz de valeriana podría ser útil para abordar problemas relacionados con el sueño o la ansiedad. Los usos de la raíz de valeriana en las prácticas medicinales tradicionales demuestran que sus beneficios para la salud se conocen desde hace cientos de años y que también podrían ser útiles en la actualidad.

Sin embargo, la dificultad de utilizar raíz de valeriana radica en su disponibilidad. A menos que cuente con los recursos para cultivar sus propias plantas, tendrá que investigar a fondo para encontrar un vendedor de confianza que pueda proporcionarle raíz de valeriana de alta calidad. El mismo problema podría presentarse si planea comprar suplementos, tés, tinturas o extractos de raíz de valeriana.

Algunos de los efectos secundarios de la raíz de valeriana podrían alterar el funcionamiento adecuado y las rutinas cotidianas, por lo que debe evitar consumir cantidades excesivas y consultar primero a su médico sobre la dosis apropiada para su afección.

Preguntas frecuentes sobre la raíz de valeriana

P: ¿Qué hace la raíz de valeriana?

R: Los estudios han demostrado el potencial de la raíz de valeriana para favorecer un mejor sueño, principalmente debido a sustancias presentes en la planta, como el ácido valerénico, el ácido isovalérico, la hesperidina y la linarina. La raíz de valeriana también podría ayudar a aliviar los dolores de cabeza, las palpitaciones cardíacas, la indigestión y los problemas gastrointestinales, así como a relajar los músculos lisos y favorecer la sensación de calma.

P: ¿La raíz de valeriana funciona contra la ansiedad?

R: Sí. Los estudios también han demostrado que la raíz de valeriana podría desempeñar un papel en el abordaje de los trastornos de ansiedad y en la disminución de la ansiedad provocada por situaciones estresantes.

P: ¿Es segura la raíz de valeriana?

R: Existen algunos efectos secundarios que se han relacionado con la raíz de valeriana, por lo que es importante tomar precauciones adicionales y consultar a su médico antes de consumir esta hierba. Si toma cantidades elevadas de raíz de valeriana, podría estar predispuesto a lo siguiente:

• Dolores de cabeza
• Latidos cardíacos irregulares
• Insomnio
• Aumento de la excitación
• Dolores de estómago
• Inquietud
• Pupilas dilatadas

Esta hierba podría interactuar de forma negativa con ciertos medicamentos y suplementos a base de hierbas. Los siguientes grupos de personas también deben evitar el consumo de raíz de valeriana:

• Personas que necesitan conducir o manejar maquinaria pesada
• Personas con problemas relacionados con el hígado
• Mujeres embarazadas o en período de lactancia
• Niños menores de 3 años

P: ¿Dónde puede comprar raíz de valeriana?

R: La raíz de valeriana y los suplementos de raíz de valeriana pueden comprarse en sitios web de salud y de venta al por menor, e incluso en algunos supermercados. Asegúrese de investigar a fondo antes de comprar para obtener un producto de alta calidad elaborado con auténtica raíz de valeriana, y no un artículo de baja calidad que podría causar más problemas de salud.

El mismo principio se aplica a los extractos o las tinturas de raíz de valeriana y, como reitera el libro titulado “The New Healing Herbs”, siga siempre las instrucciones que aparecen en la etiqueta del producto.⁵⁷