Su corazón podría estar en riesgo si hace esto

📝HISTORIA EN BREVE

• Una revisión de 69 estudios en los que participaron 3274 corredores de maratón sanos encontró que completar un maratón se asociaba con cambios temporales en la estructura del corazón, la función cardíaca y los marcadores sanguíneos que indican estrés cardíaco, pero los investigadores no han demostrado que estos cambios causen daño cardíaco permanente
• El lado derecho de su corazón experimenta la mayor sobrecarga a corto plazo durante un maratón porque necesita bombear grandes cantidades de sangre a través de sus pulmones durante horas sin descanso
• Su respuesta al ejercicio de resistencia extrema depende de factores como su edad, sexo, nivel de condición física y ritmo de maratón, por lo que es poco probable que su recuperación y estrés cardíaco coincidan con los de otro corredor
• Los volúmenes muy elevados de ejercicio de resistencia vigoroso ofrecen menos beneficios para la longevidad de lo que muchas personas suponen, mientras que el ejercicio moderado regular sigue favoreciendo la salud cardíaca sin mostrar el mismo límite superior
• Puede ayudar a proteger su corazón al aumentar gradualmente la distancia que corre, equilibrar los entrenamientos intensos con caminatas diarias y movimiento moderado, consumir suficientes carbohidratos y proteínas para recuperarse, así como darle a su cuerpo el tiempo adecuado para descansar después del ejercicio extenuante

🩺Por el Dr. Mercola

Pocas hazañas de resistencia tienen la mística de un maratón. Al cruzar la línea de meta después de 26.2 millas, le ha pedido a su cuerpo que haga algo para lo que no está naturalmente preparado: un esfuerzo sostenido, casi máximo, hora tras hora, con su corazón trabajando en el centro de todo ello.

Esto plantea una pregunta que merece una reflexión: ¿qué le ocurre realmente a su corazón durante un maratón? No en sentido figurado, sino literal. ¿Qué cambia en el interior del órgano que trabaja sin descanso para ayudarle a recorrer esas últimas millas? ¿Alguno de esos cambios llamaría la atención de un cardiólogo si apareciera en una prueba médica?

La respuesta resulta tener más matices de los que sugiere una primera impresión, y quiero explicársela paso a paso. Los detalles son los que distinguen una respuesta normal al esfuerzo extremo de las señales de advertencia que realmente merecen atención, y aportan enseñanzas prácticas para cualquier persona que entrene con intensidad, independientemente de que alguna vez incluya un maratón en su calendario.

Su corazón muestra un estrés medible después de un maratón

Para una revisión sistemática publicada en la revista BMJ Open Sport & Exercise Medicine, los investigadores reunieron evidencia de 69 estudios en los que participaron 3274 adultos sanos para responder una pregunta sencilla pero importante: ¿qué le sucede a su corazón inmediatamente después de correr un maratón?¹

Los investigadores analizaron datos recopilados de adultos sanos durante varias décadas (la gran mayoría de ellos hombres de entre 27 y 63 años) que completaron un maratón estándar en carretera de 26.2 millas (42.2 kilómetros). Este conjunto de datos más amplio les proporcionó una imagen mucho más clara de la respuesta inmediata del cuerpo que cualquier estudio por sí solo.

• La revisión se centró en varias formas diferentes de medir la salud cardíaca — Los investigadores examinaron los resultados de análisis de sangre que detectan estrés o lesiones en el músculo cardíaco, ecografías que evaluaban qué tan bien se llenaba el corazón y bombeaba sangre, y estudios de resonancia magnética (IRM) que proporcionaban imágenes muy detalladas de su estructura.

Analizar todas estas mediciones en conjunto permitió a los investigadores comparar cómo respondían diferentes partes del corazón después del ejercicio de resistencia extrema, en lugar de depender de una sola prueba.

• El lado derecho del corazón soportó la mayor carga de trabajo — Uno de los hallazgos más consistentes involucró al ventrículo derecho, que es la cavidad responsable de bombear la sangre desde su corazón hacia sus pulmones. Después del maratón, esta cavidad aumentó de tamaño de forma temporal, mientras que su capacidad de bombeo disminuyó modestamente. Al mismo tiempo, varias mediciones del lado izquierdo del corazón cambiaron solo ligeramente o permanecieron estables.

Durante un maratón, su corazón bombea varias veces su volumen habitual, hora tras hora sin descanso. El ventrículo derecho afronta una carga de trabajo especialmente elevada porque necesita mantener la sangre en circulación a través de los pulmones mientras su frecuencia respiratoria permanece elevada durante varias horas.

A diferencia del ventrículo izquierdo, grueso y musculoso, que está diseñado para impulsar la sangre contra las altas presiones de todo su cuerpo, el ventrículo derecho tiene paredes comparativamente delgadas, adecuadas para un circuito suave y de baja presión a través de los pulmones. Por eso, cuando horas de carrera intensa elevan esas presiones pulmonares, se le exige generar una fuerza para la que no está estructuralmente diseñado. Esa demanda adicional parece explicar por qué el lado derecho mostró los mayores cambios temporales después de que los corredores cruzaran la línea de meta.

• Los valores de los análisis de sangre aumentaron drásticamente sin demostrar una lesión permanente — Otro descubrimiento importante involucró tres análisis de sangre que los médicos utilizan para buscar estrés o daño en el corazón. Dos de estas pruebas miden las troponinas, proteínas que normalmente permanecen dentro de las células sanas del músculo cardíaco, pero que pueden liberarse al torrente sanguíneo cuando el corazón está sometido a una sobrecarga intensa. Son los mismos marcadores que los médicos evalúan cuando sospechan un ataque cardíaco.

El tercero mide una sustancia que su corazón libera cuando tiene que trabajar más de lo habitual. Los tres marcadores sanguíneos aumentaron considerablemente después de completar el maratón, y algunos valores superaron los niveles que los médicos suelen utilizar para evaluar los ataques cardíacos o la insuficiencia cardíaca.

Sin embargo, ese hallazgo no significa automáticamente que los corredores de maratón sufrieran el mismo tipo de lesión que se observa durante un ataque cardíaco. Los investigadores enfatizaron que los atletas de resistencia representan una situación particular. Aunque estos marcadores sanguíneos aumentaron de manera consistente después de las carreras, los científicos aún no saben si reflejan una adaptación temporal al ejercicio extremo, un estrés de corta duración en las células cardíacas u otro proceso normal de recuperación propio de los deportes de resistencia.

• Las características personales influyeron en los resultados — Los investigadores no encontraron una respuesta universal que se aplicara por igual a todos. En cambio, la edad, el sexo biológico, el estado de entrenamiento y el tiempo empleado para completar el maratón influyeron en la magnitud de los cambios de las mediciones cardíacas después de la carrera. Estas características individuales explicaron parte de la variación observada entre los diferentes estudios.

Esto significa que compararse con otro corredor tiene un valor limitado. Dos personas que completan el mismo maratón pueden experimentar respuestas físicas muy distintas después de la carrera debido a las diferencias en su condición física, años de entrenamiento, ritmo de carrera y fisiología individual.

Los hallazgos también refuerzan el valor de una preparación gradual. El entrenamiento constante permite que su sistema cardiovascular se adapte con el tiempo, en lugar de afrontar el enorme estrés de un maratón sin un acondicionamiento adecuado. La revisión no comparó directamente a corredores entrenados y no entrenados en un entorno experimental, pero el estado de entrenamiento influyó claramente en la respuesta de los participantes en los estudios incluidos.

• Los cambios siguieron siendo relativamente pequeños — Los investigadores señalaron específicamente que la mayoría de los cambios estructurales y funcionales quedaron fuera del rango que normalmente se considera clínicamente significativo en adultos por lo demás sanos. Por lo tanto, aunque los investigadores observaron cambios medibles, estos no se parecían a las anomalías graves que los médicos asocian con un daño cardíaco permanente.

Los autores también señalaron que aún se necesitan investigaciones a más largo plazo para determinar si estos cambios tienen implicaciones diferentes para ciertas personas susceptibles.

Entrene de manera más inteligente para proteger su corazón de por vida

La revisión sobre maratones mostró que su corazón responde al ejercicio de resistencia extrema con un estrés medible. El objetivo no es evitar por completo el ejercicio vigoroso, sino darle a su cuerpo la cantidad adecuada en el momento adecuado. Más no siempre es mejor cuando se trata del entrenamiento de alta intensidad. La salud cardíaca a largo plazo proviene de equilibrar la intensidad con la recuperación, una nutrición adecuada y el movimiento diario constante, en lugar de tratar cada entrenamiento como una competencia.

1. Limite el ejercicio de alta intensidad, pero incorpore el movimiento moderado — Una investigación del cardiólogo James O'Keefe y sus colegas encontró que las personas que realizan los mayores volúmenes de ejercicio vigoroso comienzan a perder algunos de los beneficios para la longevidad que el ejercicio normalmente proporciona.² Si tiene entre 40 y 59 años y compite regularmente en triatlones de distancia completa o en eventos de resistencia similares, su riesgo de fibrilación auricular, un ritmo cardíaco anormal que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, puede multiplicarse varias veces en comparación con quienes hacen ejercicio de menor intensidad.

En cambio, el ejercicio moderado, durante el cual le falta un poco el aliento, pero aún puede mantener una conversación, sigue un patrón diferente. La evidencia muestra que aumentar la actividad física moderada sigue aportando beneficios para la salud, sin que se observe el mismo límite superior. Reserve el ejercicio vigoroso para sesiones breves con un objetivo claro, en lugar de llevar su cuerpo al máximo en cada entrenamiento.

2. Mejore su condición física con el movimiento diario — Caminar sigue siendo una de las formas más seguras y eficaces de fortalecer su sistema cardiovascular. Procure caminar una hora al día. Si actualmente se mueve mucho menos, aumente el tiempo de forma gradual hasta alcanzar esa meta.

Actividades como caminar a paso ligero, hacer senderismo, practicar ciclismo recreativo, nadar, cuidar el jardín, jugar pickleball o practicar yoga y taichí mejoran la resistencia y someten al corazón a mucho menos estrés que los entrenamientos frecuentes de alta intensidad. Siempre que sea posible, dedique al menos dos horas a la semana a hacer ejercicio al aire libre para beneficiarse también de la luz solar natural y del contacto con la naturaleza.

3. Fortalezca sus músculos sin buscar pasar un tiempo interminable en el gimnasio — Dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, de unos 20 a 40 minutos cada una, ofrecen un excelente equilibrio entre el desarrollo muscular y la recuperación. Concéntrese en ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, presses y remos, y realícelos con una buena técnica. Recuerde que fortalecer los músculos ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada con la edad y favorece un metabolismo saludable. Sin embargo, un volumen excesivo de entrenamiento de fuerza aporta pocos beneficios adicionales para la longevidad.

Si levantar mucho peso agrava sus molestias articulares, el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), a menudo denominado KAATSU, permite estimular el crecimiento muscular con cargas mucho más ligeras. Puede valer la pena explorar este enfoque, especialmente si usted es una persona mayor, se está recuperando de una lesión o tiene dolor articular que dificulta el entrenamiento de fuerza convencional.

Una distinción que conviene conocer: el BFR suele realizarse con bandas de restricción sencillas, mientras que KAATSU utiliza un dispositivo específico que alterna entre presión constante e intermitente, lo que facilita mantener la presión correctamente ajustada sin tener que ajustar constantemente las bandas a mano.

Si está considerando los equipos, vale la pena echar un vistazo al modelo C5: la serie C prescinde de Bluetooth, lo que evita otra fuente innecesaria de exposición a campos electromagnéticos (CEM).

4. Nutra su cuerpo para favorecer la recuperación en lugar del agotamiento — Su corazón y sus músculos necesitan suficiente energía para recuperarse después de un ejercicio exigente. Recomiendo que la mayoría de los adultos consuman unos 250 gramos de carbohidratos al día, o más si son muy activos, para mantener sus reservas de glucógeno. Procure consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra (1.76 gramos por kilogramo) de peso corporal ideal, con aproximadamente un tercio proveniente de alimentos ricos en colágeno, como carnes cocinadas a fuego lento o caldo de huesos.

Si tiene una función renal reducida, no adopte este objetivo más alto sin consultar con su médico: las necesidades de proteínas suelen ser deliberadamente menores cuando los riñones tienen una función deteriorada. Elimine los aceites de semillas, que tienen un alto contenido de ácido linoleico (AL), y evite el alcohol, ya que ambos interfieren con la producción de energía mitocondrial y perjudican las adaptaciones cardiovasculares que su entrenamiento busca desarrollar.

5. Trate la recuperación como parte del entrenamiento — La condición física se desarrolla después del ejercicio, no durante él. Programe uno o dos días de recuperación después de esfuerzos especialmente extenuantes, dé prioridad al sueño reparador y evite encadenar varios entrenamientos intensos. Si su frecuencia cardíaca en reposo permanece elevada, su rendimiento disminuye de repente o siente una fatiga inusual durante varios días, reduzca su volumen de entrenamiento en lugar de esforzarse más.

Su cuerpo se adapta mejor cuando el ejercicio vigoroso, el movimiento moderado y la recuperación trabajan juntos en lugar de competir entre sí.

Este artículo tiene fines exclusivamente informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional de la salud calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.

Preguntas frecuentes sobre las carreras de resistencia extrema y la salud cardíaca

P: ¿Correr un maratón daña permanentemente su corazón?

R: No hay evidencia clara que demuestre que un maratón cause daño cardíaco permanente en corredores sanos. La revisión sistemática encontró que correr maratones se asociaba con cambios temporales en la estructura del corazón, la función cardíaca y los marcadores sanguíneos asociados con el estrés cardíaco. La mayoría de estos cambios fueron modestos, y los investigadores afirmaron que se necesitan más estudios a largo plazo para determinar si la exposición repetida provoca cambios duraderos en algunos atletas de resistencia.

P: ¿Por qué aumentan los valores de los análisis de sangre para detectar lesiones cardíacas después de un maratón?

R: Después de un maratón, los valores de los análisis de sangre que los médicos suelen utilizar para detectar estrés o lesiones cardíacas aumentan con frecuencia porque el corazón ha trabajado a un nivel extremadamente alto durante varias horas. Los investigadores encontraron que estos aumentos temporales no indican necesariamente el mismo tipo de daño que se observa durante un ataque cardíaco, pero sí muestran que correr un maratón somete al sistema cardiovascular a un estrés considerable.

P: ¿Quién experimenta la mayor sobrecarga por el ejercicio de resistencia extrema?

R: La revisión encontró que las respuestas cardíacas diferían según la edad, el sexo biológico, el estado de entrenamiento y el tiempo empleado para completar el maratón. Otra investigación también sugiere que las personas que realizan volúmenes muy elevados de ejercicio de resistencia vigoroso durante muchos años, en particular los triatletas de distancia completa de mediana edad, afrontan un riesgo mucho mayor de desarrollar fibrilación auricular que quienes hacen ejercicio a niveles más moderados.³

P: ¿Qué tipo de ejercicio ofrece los mayores beneficios para el corazón a largo plazo?

R: El ejercicio moderado proporciona el mejor equilibrio a largo plazo entre la condición cardiovascular y la longevidad. Actividades como caminar, hacer senderismo, andar en bicicleta, nadar, cuidar el jardín, practicar yoga y taichí mejoran la salud cardíaca sin exponer su sistema cardiovascular a los elevados niveles repetidos de estrés que se observan con volúmenes excesivos de entrenamiento de resistencia vigoroso. Las sesiones breves de ejercicio vigoroso también proporcionan beneficios cuando se equilibran con una recuperación adecuada.

P: ¿Cómo reduzco el estrés cardíaco mientras sigo entrenando?

R: Mejore su condición física gradualmente en lugar de aumentar drásticamente el volumen de entrenamiento. Equilibre los entrenamientos vigorosos con abundante movimiento moderado, entrenamiento de fuerza y días de recuperación. Apoye su entrenamiento consumiendo suficientes carbohidratos para reponer las reservas de energía, ingiriendo cantidades adecuadas de proteínas con alimentos ricos en colágeno, evitando el alcohol y los aceites de semillas, y dando prioridad al sueño reparador para que su corazón y sus músculos se recuperen por completo antes de su próximo entrenamiento intenso.