📝 HISTORIA EN BREVE
- En la actualidad, uno de cada 4 adultos en todo el mundo vive con síndrome metabólico, que es un problema de salud que experimentó un incremento repentino de casos en casi todos los países y grupos de edad, lo que significa que su riesgo es mayor que hace un par de décadas
- Este problema de salud se desarrolla de manera silenciosa como resultado de una combinación de factores que incluyen, grasa abdominal, niveles elevados de azúcar, hipertensión y colesterol anormal, y por lo general, las personas no experimentan síntomas evidentes hasta que el daño ya es grave
- El estilo de vida influye mucho en este problema de salud, ya que los alimentos procesados, el sedentarismo, el estrés crónico y la falta de sueño, alteran la forma en que el cuerpo produce y utiliza la energía
- La resistencia a la insulina es el factor principal detrás de este problema, ya que crea una reacción en cadena que afecta de forma simultánea el metabolismo, los vasos sanguíneos y el equilibrio hormonal
- Para revertir el problema, es fundamental restaurar la producción de energía celular a través de estrategias como llevar una alimentación saludable, evitar los aceites de semillas, moverse más, exponerse a la luz del sol, dormir bien y mantener el estrés bajo control
🩺 Por el Dr. Mercola
Si está sentado en una cafetería en este momento, mire a su alrededor. Uno de cada cuatro adultos que lo rodean, tiene este problema de salud, y lo más probable es que ni siquiera lo sepa. El síndrome metabólico ya es uno de los problemas de salud más comunes en todo el mundo, y lo más alarmante de todo es el ritmo al que está propagándose.
Una investigación que se publicó en Nature Communications demuestra que las tasas de este problema de salud han incrementado de forma drástica en casi todos los países del mundo en las últimas dos décadas, y ahora afecta a 1540 millones de adultos.1 Y si continúan estos patrones, es muy probable que termine por formar parte de estas estadísticas.
En esencia, el síndrome metabólico no es una sola enfermedad, sino un conjunto de problemas, que incluyen: exceso de grasa abdominal, hipertensión, niveles elevados de azúcar, colesterol HDL bajo o triglicéridos altos. El problema es que el síndrome metabólico se desarrolla de forma silenciosa, no causa dolor, ni fiebre, ni un cambio evidente. Pero, cuando aparecen los síntomas (fatiga, problemas de peso, cambios en la presión arterial), significa que ya lleva años con este problema.
Con el tiempo, esta combinación provoca resistencia a la insulina, daña los vasos sanguíneos e incrementa el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, insuficiencia renal e incluso ciertos tipos de cáncer. Lo que hace que este cambio sea tan alarmante es la velocidad a la que ha sucedido. La misma afección que era poco común hace una generación ahora afecta a todos los continentes, a personas de todos los niveles de ingresos y a casi todos los grupos de edad. Las tasas incrementan con la edad, pero también como resultado de los estilos de vida modernos.
La vida urbana, los alimentos procesados, la falta de actividad física y los niveles elevados de estrés contribuyen al mismo problema subyacente: el cuerpo deja de producir energía de forma correcta. Esto sigue un patrón claro que depende de la forma en la que come, se mueve y vive cada día, que es justo lo que las últimas investigaciones se propusieron a determinar a fondo.
Un enorme conjunto de datos revela un aumento global del síndrome metabólico
Para el estudio de Nature Communications, los investigadores analizaron 597 informes y 3236 puntos de datos que abarcan a más de 45.5 millones de adultos en todo el mundo.2 El conjunto de datos abarcó 198 países y rastreó los cambios desde 2000 hasta 2023, lo que brinda una imagen clara de lo que está sucediendo en todo el mundo, y no solo en una región o población. Cuando una investigación alcanza este nivel de tamaño y alcance, las tendencias que identifica son convincentes.
• El síndrome metabólico se extendió a casi todas las poblaciones de estudio: los participantes representaban tanto a hombres como a mujeres de entornos urbanos y rurales, y los datos se obtuvieron de poblaciones nacionales y regionales. El estudio descubrió que las tasas de síndrome metabólico incrementaron en 196 países y territorios. Eso significa que esto no se relaciona con la genética, ni con una cultura específica. Estamos ante un cambio global en la forma en que el cuerpo humano responde a las condiciones de vida modernas.
• La prevalencia aumentó bastante en poco tiempo: los investigadores informaron que la prevalencia a nivel mundial pasó del 11.9 % en 2000 al 28.4 % en 2023, lo que representa un incremento absoluto de 16.5 puntos porcentuales en poco más de dos décadas. Entre las mujeres, las tasas pasaron del 14.7 % al 31.0 %. Entre los hombres, pasaron del 9 % al 25.7 %. Se trata de una aceleración rápida que lo pone en riesgo mucho antes de tiempo.
• La edad, los ingresos y el entorno influyeron mucho en los niveles de riesgo: el estudio demostró que la prevalencia incrementa con la edad y se eleva de forma abrupta en entornos urbanos y de mayores ingresos. En los países de altos ingresos, las tasas alcanzaron hasta el 38 % en las mujeres y el 45.9 % en los hombres.
Los entornos urbanos mostraron patrones similares, ya que su prevalencia incrementaba a medida que los entornos eran más poblados y cambiaban los estilos de vida. El mayor número de casos se registró en grupos de mediana edad, sobre todo en mujeres de 50 a 54 años y hombres de 35 a 39 años. En personas de edad avanzada, la prevalencia alcanzó un máximo de casi el 55 % en mujeres y alrededor del 45 % en hombres.
• El estilo de vida impulsa este incremento: los investigadores explicaron que el síndrome metabólico proviene de un desequilibrio energético que se produce por patrones en la alimentación y la actividad física. En pocas palabras, el cuerpo utiliza más combustible del que puede utilizar de forma correcta, y con el tiempo ese exceso se almacena y altera su función. Si a esto le sumamos hábitos sedentarios, alimentos procesados y estrés crónico, el sistema comienza a fallar.
• La urbanización y los hábitos modernos empeoran el problema: el estudio relacionó las crecientes tasas de síndrome metabólico con el aumento de la urbanización, donde las personas se mueven menos y tienen más acceso a alimentos ultraprocesados y alta densidad energética. Los trabajos requieren de menos esfuerzo físico. El transporte evita que las personas caminen. Las comidas suelen ser más prácticas. Cada uno de estos cambios aleja aún más su metabolismo de su función natural.
Otro punto clave del estudio es que estos cambios metabólicos actúan de forma sinérgica. Los niveles elevados de azúcar, la hipertensión y los niveles anormales de colesterol se juntan y amplifican sus efectos. Eso significa que el riesgo se acumula. Una vez que aparecen dos o tres de estos problemas, el sistema comienza a deteriorarse más rápido, lo que hace que la intervención temprana sea mucho más valiosa.
Los factores ocultos que influyen en su metabolismo
Estas cifras son una señal clara de alarma. Pero, para saber qué hacer al respecto, necesita comprender cómo sucede dentro de su cuerpo. Una publicación de StatPearls de National Library of Medicine sobre el síndrome metabólico explica cómo se desarrolla esta afección, cómo se identifica en entornos clínicos reales y por qué tiene consecuencias graves en la salud.3
El artículo explica paso a paso lo que sucede dentro de su cuerpo. Esta información es importante porque comprender el proceso puede ayudarlo a anticiparse. Una vez que comprende cómo falla el sistema, las soluciones se vuelven más claras. Comienza a verlas como los que son: un conjunto de señales que sus células siempre han necesitado pero no están recibiendo.
• La resistencia a la insulina es la causa principal: uno de los hallazgos más importantes es que la resistencia a la insulina es la raíz del problema. La insulina es la hormona que abre las células para que el azúcar pueda salir del torrente sanguíneo y entrar en el organismo, en donde realiza funciones importantes. Cuando se alteran estas señales de insulina, el azúcar se acumula donde no debería y desaparece de los lugares en los que debería estar.
La resistencia a la insulina se desarrolla cuando las células no reciben suficiente glucosa y las mitocondrias, que son la parte de las células que producen energía, pierden el combustible que necesitan para funcionar de forma correcta. Esto obliga a su cuerpo a producir más insulina, lo que crea un ciclo que sobrecarga todo su sistema metabólico. Digamos que es como mantener el pie en el acelerador, incluso cuando ya no necesita más velocidad.
• El exceso de grasa abdominal interrumpe la señalización normal: la revisión menciona que la grasa alrededor del abdomen libera señales químicas que interfieren con el metabolismo normal. Este tipo de grasa incrementa la inflamación, lo que significa que el cuerpo permanece en un estado de estrés de bajo nivel. Ese estrés altera la forma en que su cuerpo procesa el azúcar, las grasas y la presión arterial. Si busca una forma sencilla de controlar el riesgo, el tamaño de la cintura puede ser un gran indicador.
• El daño a los vasos sanguíneos se acumula con el tiempo: otro punto clave es cómo estos cambios metabólicos afectan a los vasos sanguíneos. Los niveles elevados de azúcar y los niveles anormales de lípidos dañan el revestimiento interno de las arterias. Cuando está en buen estado, este revestimiento es liso y flexible. Pero, si se endurece o se inflama, la sangre no fluye como debería. Con el tiempo, esto incrementa el riesgo de infarto y derrame cerebral.
• Las señales hormonales y metabólicas comienzan a desincronizarse: la revisión de StatPearls también explica que, a medida que progresa este problema de salud, varios sistemas comienzan a fallar. Las hormonas que controlan el hambre, el almacenamiento de grasa y el uso de energía dejan de funcionar de forma correcta. Esto altera la regulación del apetito y del peso corporal. Desde un punto de vista práctico, esto explica por qué contar las calorías es una estrategia poco práctica. El cuerpo no solo almacena energía; también regula mal las señales.
• La inflamación impulsa todo el proceso: un mecanismo importante que mencionan en el artículo es la inflamación crónica de bajo grado. Pero, este no es el tipo de inflamación que se observa en una lesión. Es un estado crónico que interfiere con la función de las células. En pocas palabras, sus células están bajo un estado de estrés todo el tiempo. Esto ralentiza la producción de energía y acelera los daños en múltiples sistemas.
El análisis deja claro que la genética sí influye, pero eso no significa que no pueda hacer algo al respecto. Factores externos como la alimentación, la actividad física y los niveles de estrés determinan cómo se expresan estos genes. Eso significa que sus hábitos influyen mucho en su riesgo, para bien o para mal. Esto le da el control. Al igual que sucede con este problema de salud, los cambios pequeños y constantes se acumulan con el tiempo.
Aborde las causas subyacentes del deterioro metabólico
La buena noticia es que, todos los mecanismos que acabamos de analizar, pueden revertirse. Sus células no están dañadas; están desnutridas y estresadas, y solo necesitan un poco de ayuda. Una vez que les de esa ayuda, se recuperarán más rápido de lo que imagina. Cuando se altera el equilibrio de energía, movimiento y señales hormonales, se ralentiza el metabolismo.
Eso significa que la solución está en restaurar la forma en que el cuerpo produce y utiliza la energía a nivel celular. Una vez que restaura la función de sus células, todo lo demás comienza a mejorar.
A medida que mejora la función metabólica, las células producen más ATP (adenosín trifosfato), que es el tipo de energía que impulsa casi todos los procesos celulares, las señales inflamatorias disminuyen y la resistencia a la insulina y la disfunción mitocondrial comienza a revertirse. Si se siente abrumado, hágalo simple. Enfóquese en unas cuantas medidas de alto impacto que aborden los factores clave que se identificaron en la investigación. Las siguientes estrategias lo ayudarán a ponerse en el camino correcto hacia una mejor salud:
1. Restaure su sistema energético con los carbohidratos adecuados: si su alimentación se basa en alimentos procesados, significa que su metabolismo no está funcionando de forma correcta. Necesita un suministro constante de combustible. Trate de consumir 250 gramos de carbohidratos saludables al día. Comience con frutas y arroz blanco, luego agregue poco a poco vegetales de raíz, vegetales sin almidón, vegetales con almidón como calabaza, camote, frijoles y legumbres y, por último, granos enteros y poco procesados, solo si su intestino puede tolerarlos.
2. Elimine los aceites de semillas y estabilice su consumo de grasas: una de las formas más rápidas de reducir el estrés metabólico es eliminar el exceso de ácido linoleico (AL) que se encuentra en los aceites de semillas de su alimentación. Estos aceites alteran la forma en que las células producen energía y empeoran la inflamación. El AL es el ingrediente más dañino en los alimentos ultraprocesados, los alimentos fritos e incluso muchos bocadillos que se promocionan como "saludables".
Elimine todas las fuentes principales, que incluyen los aceites de soya, maíz, canola, girasol y cártamo, así como los alimentos procesados, los frutos secos y las semillas, que concentran estas grasas. Reemplácelos con grasas estables como sebo, ghee o mantequilla de animales alimentados con pastura. Si suele comer fuera de casa o consume alimentos empaquetados, este paso por sí solo puede ser muy beneficioso, ya que esos alimentos son una de las principales fuentes de daños.
Mantener su consumo por debajo de los 5 gramos al día, aunque lo ideal sería cerca de los 2 gramos, puede ayudarlo a restaurar su señalización metabólica.
3. Camine todos los días y haga del movimiento una parte de su rutina: su cuerpo está diseñado para moverse. El sedentarismo es un factor determinante de la disfunción metabólica. Trate de caminar una hora al día. Si es necesario, divídalo en sesiones más cortas. Si pasa mucho tiempo sentado, levántese cada 30 o 60 minutos y muévase, y considere la posibilidad de usar un escritorio de pie. Haga entrenamiento de fuerza regular dos veces por semana. Esto permite que los músculos utilicen glucosa, lo que mejora el control del azúcar y reduce la resistencia a la insulina.
4. Expóngase a la luz del sol para restaurar su ritmo metabólico: su metabolismo sigue un reloj biológico. La exposición a la luz del sol por la mañana ayuda a sincronizar ese reloj biológico y mejora la forma en que el cuerpo administra la energía a lo largo del día. Lo ideal es que salga al aire libre cuando despierte.
El sol del mediodía estimula la producción de energía celular, pero el ácido linoleico (AL) almacenado en la piel incrementa la sensibilidad al sol, por lo que es necesario evitar los aceites vegetales durante al menos seis meses antes de exponerse al sol en sus horas más intensas, es decir, las 10 de la mañana y las 4 de la tarde.
La exposición regular al sol también ayuda a optimizar los niveles de vitamina D, que es otro factor que ayuda a reducir el riesgo de síndrome metabólico. Cuando la exposición a la luz solar es limitada, tomar un suplemento de vitamina D3 es otra opción. Funciona mejor cuando se combina con magnesio y vitamina K2. Estos nutrientes mejoran la absorción, dirigen el calcio a donde deber llegar y reducen la dosis necesaria para mantener niveles saludables de vitamina D, a la vez que favorecen un equilibrio a largo plazo.4
La mejor manera de saber si está obteniendo suficiente vitamina D es medir sus niveles en sangre dos veces al año. El objetivo es mantenerlos entre 60 y 80 ng/ml (150 y 200 nmol/l).
5. Duerma bien y reduzca las señales diarias de estrés: la falta de sueño y el estrés crónico mantienen su cuerpo en modo de lucha o huida las 24 horas del día. En ese estado, su metabolismo está programado para liberar azúcar en el torrente sanguíneo como fuente de energía como mecanismo de emergencia, pero eso provoca que se acumule, lo que causa la resistencia a la insulina que está tratando de revertir.
También eleva el cortisol, lo que incrementa aún más los niveles de azúcar y empeora la resistencia a la insulina. Establezca un horario de sueño regular y procure dormir bien y sin interrupciones cada noche. Mantenga su habitación fresca y oscura, y limite la exposición a la luz artificial por las noches. Durante el día, práctique técnicas para reducir el estrés, como respiración lenta, paseos tranquilos o tiempo al aire libre. Calmar el sistema nervioso, tiene un impacto positivo en el metabolismo.
6. Analice su resistencia a la insulina con HOMA-IR: es fundamenta identificar a tiempo la resistencia a la insulina, ya que es una señal de advertencia sobre su salud metabólica. La prueba HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance) es una herramienta de diagnóstico que ayuda a evaluar la resistencia a la insulina a través de un análisis de sangre, lo que ayuda a detectar a tiempo el problema y hacer los cambios necesarios en el estilo de vida.
La crearon en 1985 y calcula la relación entre los niveles de glucosa e insulina en ayunas, para evaluar la eficacia con la que el cuerpo utiliza la insulina. A diferencia de otras pruebas más complejas, la HOMA-IR requiere sólo una muestra de sangre en ayunas, lo que la hace práctica y accesible. La fórmula de la HOMA-IR es la siguiente:
HOMA-IR = (glucosa en ayunas x insulina en ayunas) / 405, en donde
• La glucosa en ayunas se mide en mg/dl
• La insulina en ayunas se mide en μIU/ml (microunidades internacionales por mililitro)
• 405 es una constante que normaliza los valores
Si utiliza mmol/l para la glucosa en lugar de mg/dl, la fórmula cambia un poco:
HOMA-IR = (glucosa en ayunas x insulina en ayunas) / 22.5, en donde
• La glucosa en ayunas se mide en mmol/l
• La insulina en ayunas se mide en μIU/ml
• 22.5 es la constante de normalización para esta unidad de medida
Cualquier valor menor a 1.0 se considera una puntuación HOMA-IR saludable. Si está por encima de ese nivel, se le considera como que tiene resistencia a la insulina. Mientras más elevados sean sus valores, mayor será la resistencia a la insulina. Por el contrario, cuanto menor sea la puntuación HOMA-IR, tendrá menor resistencia a la insulina, siempre y cuando no tenga diabetes tipo 1 que no produce insulina.
Resulta curioso, pues mi puntuación en la escala HOMA-IR es de tan solo 0.2. La cual es un testimonio de la mayor eficiencia de mi cuerpo para quemar combustible, lo cual resulta de una mayor disponibilidad de glucosa. Incorporar más carbohidratos a mi alimentación le brindó a mis células la energía necesaria para funcionar de manera más efectiva.
Esta mejora en la función de mis células también optimizó mi salud metabólica, lo que demuestra que hacer ciertos ajustes en la alimentación mejora la sensibilidad a la insulina y el rendimiento metabólico.
Preguntas frecuentes sobre el síndrome metabólico
P: ¿Qué es el síndrome metabólico y por qué representa una amenaza para la salud?
R: El síndrome metabólico es un conjunto de problemas de salud que se producen al mismo tiempo e incluyen exceso de grasa abdominal, hipertensión y niveles elevados de azúcar y colesterol. Cuando estos problemas se presentan al mismo tiempo, incrementan el riesgo de enfermedades graves como la diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y daños renales. Lo que lo hace más peligroso es que suele desarrollarse de forma silenciosa, y cuando aparecen los síntomas significa que el daño ya es grave.
P: ¿Qué tan común es el síndrome metabólico?
R: Ya representa una carga importante en la salud pública. Los datos actuales afirman que afecta a alrededor de 1540 millones de adultos en todo el mundo, lo que equivale a 1 de cada 4 personas. Las tasas se duplicaron en las últimas dos décadas y van en aumento en casi todos los países, grupos de edad y niveles de ingresos.
P: ¿Qué causa el síndrome metabólico?
R: La causa principal radica en la forma en que su cuerpo maneja la energía. Las alimentaciones ricas en alimentos procesados, la falta de actividad física, el estrés crónico y la falta de sueño alteran el metabolismo. Con el tiempo, esto causa resistencia a la insulina, que es cuando el cuerpo deja de utilizar el azúcar de manera eficiente. Los estilos de vida urbanos y los hábitos modernos empeoran este problema al reducir la movilidad y aumentar el acceso a alimentos con alto contenido energético.
P: ¿Por qué los factores de riesgo se agrupan en lugar de aparecer de forma aislada?
R: Estos factores de riesgo comparten la misma causa subyacente: una falla en la forma en que su cuerpo produce y utiliza energía. Cuando se desarrolla la resistencia a la insulina, afecta varios sistemas a la vez, incluyendo el control del azúcar en sangre, el almacenamiento de grasa y la regulación de la presión arterial. Esto crea una reacción en cadena donde cada problema refuerza a los demás, lo que acelera el daño.
P: ¿Cuáles son las formas más efectivas de revertir el síndrome metabólico?
R: Las estrategias más efectivas se centran en las causas subyacentes. Esto incluye mejorar la forma en que su cuerpo utiliza la energía, algo que puede lograr si consume carbohidratos adecuados, elimina los aceites de semillas que alteran la función celular, incrementa la actividad física diaria, se expone a la luz del sol de forma constante y corrige los patrones de sueño y estrés. La prueba HOMA-IR y el tamaño de su cintura son dos formas de medir el progreso y mantenerse por el buen camino.
