📝HISTORIA EN BREVE
- El butirato, un ácido graso de cadena corta (AGCC) producido por las bacterias intestinales que fermentan la fibra, sirve como fuente principal de combustible para las células del colon y como mensajero químico que los investigadores han asociado con una reducción del estrés cerebral, una mejora de la memoria y respuestas inflamatorias más saludables
- Las dietas modernas bajas en fibra, alrededor de 15 a 20 gramos diarios, reducen drásticamente la producción de butirato, un cambio que las investigaciones han asociado con el intestino permeable, la inflamación crónica y un mayor riesgo de afecciones como la diabetes tipo 2 y la enfermedad de Parkinson
- Los AGCC parecen actuar como mensajeros entre el intestino y el cerebro, y las investigaciones sugieren que desempeñan funciones en la señalización inmunitaria, la liberación de hormonas del apetito y la expresión génica relacionada con el aprendizaje, la memoria y la resiliencia emocional
- El deterioro de la salud intestinal causado por los alimentos ultraprocesados y los aceites vegetales parece alterar las bacterias beneficiosas, lo que puede reducir la producción de AGCC y contribuir a una inflamación sistémica que puede llegar al cerebro
- Restaurar la producción de butirato implica primero sanar el entorno intestinal con carbohidratos simples y fáciles de digerir y, después, añadir gradualmente fibras fermentables, como el almidón resistente, mientras se evitan los aceites vegetales y se controla el estrés
🩺Por el Dr. Mercola
Las bacterias de su intestino no solo le ayudan a digerir los alimentos. También producen sustancias químicas de las que depende su cerebro. Una de las más potentes es el butirato, un ácido graso de cadena corta (AGCC) que se produce cuando determinados microbios intestinales fermentan la fibra alimentaria. El butirato alimenta las células que recubren el colon, ayuda a mantener la barrera intestinal y envía señales químicas que los investigadores han asociado con la forma en que el cerebro gestiona el estrés, el hambre, la memoria y la inflamación.
Las dietas modernas han reducido drásticamente esta comunicación química interna. En Estados Unidos, la ingesta promedio de fibra se mantiene alrededor de 15 a 20 gramos al día, muy por debajo de las ingestas registradas en algunas culturas tradicionales. Por ejemplo, se estima que los grupos de cazadores-recolectores, como los Hadza de Tanzania, consumen entre 80 y 150 gramos de fibra al día.
Los investigadores informan de diferencias significativas en la composición del microbioma y la producción de AGCC entre estas poblaciones y las poblaciones occidentales, aunque ingestas de esta magnitud no son apropiadas para la mayoría de los adultos modernos con una salud intestinal deteriorada y no constituyen un objetivo inicial aconsejable.
Cuando el butirato disminuye, su organismo puede pagar un precio muy alto. Las investigaciones han relacionado una baja producción de AGCC con la inflamación, las molestias cognitivas, los síntomas relacionados con el estado de ánimo y las alteraciones metabólicas. El revestimiento intestinal se debilita, lo que permite que las toxinas bacterianas se filtren al torrente sanguíneo. Este estado de “intestino permeable” se ha relacionado con la inflamación crónica, la resistencia a la insulina y las alteraciones del estado de ánimo.
Con el tiempo, las investigaciones sugieren que puede desempeñar un papel en afecciones tan diversas como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y la colitis ulcerosa, aunque los mecanismos de las enfermedades son diferentes. En general, el deterioro de la integridad intestinal y la baja producción de butirato son temas recurrentes en este conjunto de investigaciones.
Mi artículo titulado “SCFAs Modulate Gut-Brain Axis Function”, analiza las funciones que los AGCC, especialmente el butirato, parecen desempeñar tanto en la salud intestinal como en la cerebral.
Se centra en cómo los AGCC sirven de mensajeros entre el tracto digestivo y el cerebro, y en cómo las dietas modernas, bajas en fibra y ricas en grasas poliinsaturadas, como el ácido linoleico (AL), parecen haber alterado esta antigua simbiosis, contribuyendo a la inflamación crónica y a los problemas neurológicos.
Su intestino produce sustancias químicas que favorecen al cerebro, pero solo si usted lo alimenta correctamente
• Los AGCC se estudian en múltiples afecciones — Mi artículo se basa en una amplia variedad de datos experimentales y clínicos para ilustrar los efectos de los AGCC en diferentes estados patológicos. Estos incluyen la colitis ulcerosa, la obesidad, la depresión, la esclerosis múltiple y la enfermedad de Parkinson. Las investigaciones sugieren que, si usted tiene problemas intestinales, niebla mental o estrés metabólico, una baja producción de AGCC, incluido el butirato, puede ser uno de los factores que afectan cómo se siente.
• El butirato favorece directamente a las células que recubren el colon — Los colonocitos, las células que forman el revestimiento protector del colon, funcionan principalmente con butirato como fuente principal de combustible. Lo utilizan para producir trifosfato de adenosina (ATP) mediante la betaoxidación mitocondrial. Cuando el butirato escasea, estas células tienden a debilitarse; la pared intestinal puede volverse entonces más permeable, lo que permite que endotoxinas como los lipopolisacáridos (LPS) pasen al torrente sanguíneo con mayor facilidad.
• Los AGCC y la inflamación sistémica — El butirato parece hacer algo más que servir como combustible para el colon. Las investigaciones preclínicas sugieren que puede influir en la señalización inmunitaria al favorecer la actividad de las células T reguladoras y reducir la actividad de los macrófagos inflamatorios.
Esto es importante porque la inflamación originada en el intestino se ha asociado con alteraciones del estado de ánimo, síntomas cognitivos y procesos neurodegenerativos en investigaciones observacionales y realizadas con animales. Mi artículo analiza cómo favorecer la producción de butirato puede ayudar a interrumpir este ciclo inflamatorio.
• Los AGCC influyen en las hormonas que controlan el apetito y el peso — Los AGCC desencadenan la liberación en el intestino de hormonas como el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1) y el péptido YY. Estas hormonas envían señales de saciedad y ayudan a regular el azúcar en la sangre. Las investigaciones también sugieren que pueden favorecer la sensibilidad a la insulina e influir en la inflamación relacionada con la obesidad.
Los agonistas farmacéuticos del GLP-1, como Ozempic, actúan sobre la misma vía receptora, y un microbioma intestinal equilibrado parece favorecer la señalización endógena del GLP-1 del organismo.
• Cómo producen AGCC las bacterias intestinales — Las bacterias intestinales se alimentan de la fibra alimentaria mediante vías de fermentación específicas para producir AGCC. Estos son utilizados después por las células del colon, los vasos sanguíneos y los tejidos de todo el organismo. Estas bacterias prosperan en entornos con poco oxígeno y parecen ser fundamentales para la función intestinal y sistémica.
• Los efectos de los AGCC comienzan rápidamente, pero dependen de su alimentación — La mayoría de los AGCC producidos en el intestino se utilizan localmente en el colon, pero una pequeña cantidad, aproximadamente entre el 5 % y el 10 %, llega al torrente sanguíneo y puede pasar al cerebro. Si la fibra fermentable escasea o si el microbioma intestinal está desequilibrado, la producción de AGCC disminuye drásticamente. Las investigaciones sugieren que esto puede ocurrir pocos días después de adoptar una dieta de estilo occidental altamente procesada.
Cómo favorecer la producción de AGCC puede ayudar a la salud de su intestino y su cerebro
Como se analiza en mi artículo, las personas con mayores niveles iniciales de disbiosis intestinal o inflamación han mostrado a menudo las mayores mejoras relativas cuando se favorecieron los niveles de AGCC, ya fuera mediante fibra alimentaria, enemas de butirato o trasplantes de microbiota fecal (TMF). Por ejemplo, un pequeño estudio con pacientes que padecían colitis ulcerosa informó de una mejora de los síntomas después de varias semanas de enemas de butirato.1
• El acetato, el propionato y el butirato desempeñan funciones diferentes — Cada uno de estos AGCC parece desempeñar funciones diferentes. El acetato se estudia por su papel en la señalización cerebral y el metabolismo de las grasas. El propionato se ha relacionado con la saciedad y la regulación del azúcar en la sangre. El butirato es la fuente principal de energía de los colonocitos y se estudia por su papel en la integridad de la barrera intestinal, la señalización antiinflamatoria y los efectos epigenéticos.
• El butirato y la expresión génica cerebral — Se ha demostrado en estudios de laboratorio que el butirato inhibe las enzimas histona desacetilasas (HDAC), un efecto epigenético que los investigadores han asociado con cambios en la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína implicada en el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo. Las investigaciones en fase inicial están estudiando si este mecanismo puede ser relevante en afecciones como la enfermedad de Alzheimer, la depresión y los trastornos del espectro autista.
• El eje HPA y el estrés — Los AGCC también se estudian por su función en el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), el sistema que regula la respuesta del organismo al estrés. En investigaciones preclínicas y observacionales, el butirato se ha asociado con una menor reactividad del eje HPA, lo que, según han propuesto los investigadores, puede ayudar a explicar por qué los niveles más altos de AGCC parecen correlacionarse con una menor ansiedad autoinformada y una mayor estabilidad emocional en situaciones de estrés.
• Las bacterias intestinales son la única fuente fiable y necesitan fibra — Los seres humanos no producen por sí mismos cantidades significativas de butirato. El microbioma del colon lo produce a partir de fibra fermentable. Sin ese sustrato, la comunidad microbiana puede cambiar en direcciones menos favorables y la producción de AGCC disminuye.
Si la ingesta de fibra es demasiado baja, o si el intestino todavía no está preparado para tolerarla, resulta más difícil acceder a los efectos de apoyo cerebral y antiinflamatorios asociados con los AGCC.
• Métodos que los investigadores han estudiado para favorecer la producción de AGCC — Mi artículo detalla diversos métodos que los investigadores han estudiado para favorecer la producción de AGCC:
◦ Añadir almidón resistente y alimentos ricos en inulina, como plátanos verdes, papas cocidas y enfriadas, ajo y cebollas, una vez que el intestino pueda tolerarlos.
◦ Los investigadores también han estudiado suplementos de butirato encapsulado, diseñados para llevar el butirato hasta el colon. Tenga en cuenta que estos suplementos todavía se están estudiando y es posible que no sustituyan la restauración de la producción microbiana mediante una dieta nutritiva.
◦ El TMF es la base de una terapia aprobada por la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) para la infección recurrente por C. difficile. Las primeras investigaciones están estudiando su potencial para otras afecciones, incluida la enfermedad de Parkinson, aunque los resultados en este ámbito siguen siendo preliminares.
Nota: estos hallazgos proceden de una combinación de investigaciones clínicas y estudios preclínicos de laboratorio y con animales. Es posible que los resultados no se apliquen a todas las personas y que los mecanismos observados en investigaciones de laboratorio o con animales no se traduzcan directamente en efectos sobre la salud humana.
Reconstruya la capacidad de su intestino para producir butirato
Si su intestino no produce suficiente butirato, es posible que usted tenga una carencia de uno de los elementos más importantes para favorecer el eje intestino-cerebro. El problema de raíz casi siempre es el mismo: las bacterias intestinales no disponen de lo que necesitan. Eso significa que el primer paso no consiste en buscar suplementos. Consiste en reconstruir el entorno que necesitan esas bacterias, y eso comienza con la alimentación.
Tanto si usted tiene niebla mental, problemas relacionados con el azúcar en la sangre, problemas inflamatorios o síntomas relacionados con el estado de ánimo, la producción intestinal de butirato forma parte del panorama. Restaurarla es sencillo cuando se aborda gradualmente:
1. Evalúe su salud intestinal antes de hacer cualquier cambio — Antes de cambiar su alimentación, haga un balance. Hágase estas preguntas fundamentales:
• ¿Tiene usted una larga lista de intolerancias alimentarias?
• ¿Sufre distensión abdominal o dolor después de consumir alimentos ricos en fibra?
• ¿Pasa un día o más sin evacuar?
• ¿Padece diarrea crónica o heces blandas?
Si respondió afirmativamente a una o más de estas preguntas, es probable que su intestino se encuentre en un estado deteriorado. Ahora que sabe con qué está trabajando, los pasos que aparecen a continuación describen un método cuidadoso para favorecer la recuperación.
2. Evite la fibra y los carbohidratos complejos hasta que su intestino se calme — Cuando su intestino está desequilibrado, los alimentos ricos en fibra, incluso los considerados “saludables”, pueden actuar en su contra. Alimentos como los frijoles, las lentejas, la avena y las verduras de hoja verde crudas se fermentan rápidamente cuando predominan las bacterias equivocadas, lo que produce gases, presión e inflamación que pueden agravar el daño del revestimiento intestinal.
Al principio, elija alimentos fáciles de digerir, como frutas enteras y arroz blanco. Estos proporcionan un suministro constante de energía sin alimentar el crecimiento bacteriano excesivo. A medida que los síntomas disminuyan, puede reintroducir cuidadosamente alimentos más complejos. Tenga en cuenta que apresurar este paso suele provocar retrocesos.
3. Comience a reintroducir lentamente fibras fermentables en su alimentación — Si usted procede de una alimentación baja en fibra o en carbohidratos, evite sobrecargar su organismo.
Comience con pequeñas cantidades de papas blancas cocidas y enfriadas o plátanos verdes, ambos ricos en almidón resistente.
Si los tolera, añada gradualmente alimentos como ajo, cebollas y puerros, que alimentan a las bacterias productoras de butirato. Estas fibras evitan la digestión en el intestino delgado y llegan al colon, donde alimentan a las bacterias productoras de AGCC.
Recuerde que no solo está alimentando su intestino, sino que también lo está repoblando. Se han estudiado cepas específicas, como la Faecalibacterium prausnitzii, por su elevada producción de butirato, mientras que los cítricos son un sustrato accesible. Los alimentos fermentados, como el chucrut crudo o el kéfir, también pueden favorecer la diversidad microbiana, siempre que se toleren bien.
4. Evite los aceites vegetales y otros alimentos con alto contenido de AL — El AL parece alterar los microbios intestinales que usted intenta favorecer, especialmente si su dieta incluye alimentos fritos, refrigerios procesados o salsas elaboradas con aceite de soya, maíz, girasol o canola. Las grasas para cocinar, como el ghee, la mantequilla de vacas alimentadas con pastura o el sebo, son opciones más estables. El objetivo es modificar su entorno interno para que las bacterias intestinales beneficiosas tengan espacio para crecer.
5. Repare el entorno con hábitos diarios que favorezcan el equilibrio microbiano — Su intestino no solo se ve afectado por los alimentos. El sueño, la luz solar y el estrés también determinan su ecosistema microbiano. La exposición al sol por la mañana ayuda a regular el ritmo circadiano y puede favorecer la función de la barrera intestinal.
Deje de comer al menos tres horas antes de acostarse para dar tiempo a su intestino de limpiarse y restablecerse. Y si usted tiene un nivel elevado de estrés, utilice ejercicios de respiración, caminatas y otras técnicas de relajación para calmar su sistema nervioso, porque se ha demostrado que el estrés crónico reduce la producción de AGCC a nivel microbiano.
Preguntas frecuentes sobre los AGCC
P: ¿Qué es el butirato y por qué es importante para su salud?
R: El butirato es un AGCC que se produce cuando determinadas bacterias intestinales fermentan la fibra. Es una fuente principal de combustible para las células que recubren el colon y se estudia por sus funciones en la integridad intestinal, la inflamación, la función cerebral y la señalización metabólica. Las investigaciones han asociado los niveles bajos de butirato con síntomas relacionados con el estado de ánimo, resistencia a la insulina y afecciones que incluyen la colitis ulcerosa y la enfermedad de Parkinson. Sin embargo, tenga en cuenta que se trata de asociaciones y no de vínculos causales establecidos.
P: ¿Cómo afecta una dieta baja en fibra a su cerebro y su organismo?
R: Las dietas occidentales suelen aportar alrededor de 15 a 20 gramos de fibra al día, muy por debajo de los 50 a 100 gramos documentados en algunas culturas tradicionales. Las investigaciones han asociado esta diferencia con una función más débil de la barrera intestinal, una mayor exposición a endotoxinas y un aumento de la inflamación sistémica, patrones que pueden manifestarse como síntomas intestinales, molestias cognitivas y cambios de peso.
P: ¿Cuáles son las señales de que usted tiene niveles bajos de AGCC, como el butirato?
R: Si usted tiene problemas digestivos, poca energía, ansiedad, escasa tolerancia al estrés o cambios persistentes de peso, una baja producción de AGCC puede ser uno de los factores. Estos síntomas suelen coincidir con afecciones como el síndrome metabólico, la enfermedad inflamatoria intestinal y las enfermedades neurodegenerativas. Los niveles más bajos de AGCC se han asociado con una función más débil de la barrera intestinal, una mayor inflamación y una alteración de la señalización cerebral.
P: ¿Cómo puede aumentar de manera natural la producción de butirato?
R: Para favorecer el butirato, necesita alimentar a las bacterias intestinales que lo producen. Comience por dar a su intestino la oportunidad de sanar: concéntrese en carbohidratos fáciles de digerir, como frutas enteras y arroz blanco. Después, añada gradualmente fibras fermentables, como el almidón resistente, presente en las papas cocidas y enfriadas y en los plátanos verdes, así como verduras ricas en inulina, como el ajo y las cebollas. También es importante eliminar los aceites vegetales y los alimentos procesados, ya que estos parecen alterar el equilibrio microbiano del intestino.
P: ¿Restaurar el butirato ayuda con el estado de ánimo y la resiliencia al estrés?
R: Las investigaciones sugieren que podría ayudar. El butirato parece modular el eje HPA, el sistema que regula la respuesta del organismo al estrés, y se ha asociado con cambios en la expresión del BDNF en estudios con animales y de laboratorio. Los niveles más altos de AGCC se han relacionado con una menor ansiedad autoinformada y una mayor estabilidad emocional. Los investigadores también están estudiando esta conexión en afecciones como la depresión, el trastorno de estrés postraumático y los trastornos del espectro autista.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un profesional sanitario cualificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
