📝 HISTORIA EN BREVE
- La ciática se origina por la irritación del nervio ciático, que es el nervio largo que va desde la parte baja de la espalda hasta el pie, y causa síntomas como dolor agudo, entumecimiento u hormigueo que dificulta los movimientos, incluso los más simples
- El movimiento, no el reposo, es la clave para la recuperación, ya que la actividad leve mejora el flujo sanguíneo, reduce la inflamación y ayuda a que el nervio se recupere más rápido
- Ejercicios como caminatas cortas, natación, estiramientos sencillos como llevar la rodilla al pecho o la postura de la cobra alivian la presión en el nervio y reducen la rigidez durante los episodios
- Los hábitos diarios como limitar el tiempo que pasa sentado, mejorar la postura, fortalecer los músculos del core y apoyar bien la columna vertebral mientras duerme, ayudan a evitar que vuelva el problema
- Cuando se mantienen activas, utilizan de forma estratégica el calor y el frío, y fortalecen los músculos de la cadera y el core, la mayoría de las personas se recuperan en cuestión de semanas
🩺 Por el Dr. Mercola
La ciática golpea fuerte y sin aviso, en un instante se siente bien, y al siguiente experimenta un dolor agudo que recorre la pierna y hacer movimientos sencillos se vuelve todo un desafío. La ciática es la irritación del nervio ciático, que es el nervio largo que va desde la parte baja de la espalda hasta el pie, y sus síntomas requieren atención. Sensación de ardor. Entumecimiento. Una extraña sensación de hormigueo que impide realizar actividades cotidianas como estar sentado, trabajar y dormir.
Suele ser más común en personas de mediana edad, y cuando sucede, todo se siente diferente, desde ponerse de pie hasta amarrarse las agujetas. Al principio, todas las personas reaccionan casi igual, caminan más lento, tratan de evitar ciertos movimientos, y esperan a que el dolor desaparezca. Y a simple vista, tiene sentido, pero la realidad es que eso solo empeora el problema. Mientras menos se mueva, más se tensan los tejidos que rodean el nervio.
Y no solo eso, sino que la inflamación comienza a salirse de control y las personas comienzan a frustrarse, ahora se preguntan si su dolor podría ser una señal de algo más grave. La buena noticia es que puede hacer algo al respecto. Los hábitos diarios, es decir, el tiempo que pasa sentado, su postura para dormir y la forma de moverse, influyen en la presión que se ejerce sobre el nervio ciático.
Cuando comprende eso, comienza a entender que controlar este problema, está en sus manos. Ahora puede tomar pequeñas decisiones que harán que se sienta mejor y recupere la confianza. La evidencia demuestra que el movimiento es la clave para controlar esta irritación nerviosa y evitar que este problema se convierta en un impedimento para realizar sus actividades cotidianas.
El movimiento es la clave
Un artículo del New York Times afirma que alrededor del 13 % al 40 % de las personas experimentarán ciática en algún momento de su vida, y que es más frecuente entre los 30, 40 o 50 años.1 Esas cifras demuestran lo común y molesto que es este dolor nervioso.
Pero, a pesar de estas estadísticas, la ciática no causa la mayoría de los síntomas que se relacionan con la espalda. Solo afecta al 5 % o 10 % de las personas que sufren dolor lumbar, y por esa razón, es muy importante aprender a identificar la causa real. Para que se trate de ciática, el dolor debe irradiarse por debajo de la rodilla.
• El movimiento es fundamental: según Tom Jesson, experto en fisioterapia: "evitar el movimiento y la actividad es lo peor que puede hacer". El reposo no es la solución. Cuando no se mueve, el nervio permanece irritado. Pero, moverse a una intensidad leve, hace que la sangre fresca fluya a lo largo de la vía nerviosa. Esto cambia la forma de ver las cosas: moverse aunque sienta dolor (que pueda tolerar) ayuda a sanar el sistema nervioso.
• El ejercicio a intensidad leve es mejor cuando el dolor es más intenso: durante las primeras etapas, cuando el dolor es intenso, camine o nade. Ambas actividades ayudan a mantenerse activo sin sobrecargar su columna vertebral. Los estiramientos suaves, como llevar la rodilla al pecho o estirar los isquiotibiales mientras está de pie, también ayudan a aliviar la presión sobre el nervio ciático sin forzar la espalda.2 No se incline hacia adelante, estire de forma agresiva o presione la parte baja de la espalda con una pelota de tenis, ya que esto empeorará la irritación en el nervio.
• Una vez que pasan las primeras dos semanas, esto puede ser de gran ayuda: una flexión boca abajo, similar a la postura de cobra, puede ayudar a aliviar el dolor de ciática. Acuéstese boca abajo con las manos debajo del pecho, levante solo la parte superior del cuerpo y mantenga esta postura durante uno o dos segundos. Repetir esto 10 veces puede ayudar a calmar el dolor en el disco y la zona nerviosa.
• Primero use frío, luego cambie a calor: además del movimiento, el hielo reduce la inflamación durante las primeras 48 a 72 horas que comienza el dolor, así que coloque una bolsa de hielo en la zona que duele durante unos 15 a 20 minutos varias veces al día.3 Después de esos primeros días, cambie a calor, utilice una almohadilla térmica o un baño caliente, para relajar la tensión en los músculos y mejorar la circulación.
Hábitos que evitan que vuelva el dolor
Un informe de Harvard Health Publishing también afirma que el dolor de ciática disminuye más rápido cuando se mantiene activo.4 El ejercicio regular fortalece los tejidos que protegen la columna vertebral y mantiene la flexibilidad en las articulaciones. El informe divide el movimiento en tres categorías: entrenamiento aeróbico, fuerza y flexibilidad, y enfatiza que "el mejor ejercicio es el que le gusta y hace de forma constante". Esto convierte la recuperación en un hábito en lugar de una solución temporal.
• La fuerza en el core estabiliza la columna vertebral y evita que vuelva el dolor: el core no solo es el abdomen, sino que incluye la espalda, los costados, la cadera y los glúteos. Ejercicios como planchas y puentes son dos movimientos sencillos que fortalecen esos músculos, lo que quita tensión a la zona lumbar. Además, señala que el yoga y el pilates mejoran tanto la fuerza como la flexibilidad al mismo tiempo, lo que ayuda a que la columna vertebral mantenga una mejor alineación incluso bajo estrés.
• Pasar mucho tiempo sentado incrementa la presión sobre los discos espinales y empeora el dolor, y el informe advierte que también comprime las estructuras que rodean el nervio. Póngase de pie cada 30 minutos, camine mientras habla por teléfono o utilice un escritorio de pie, ya que esto ayuda a mantener la presión bajo control. El principio es simple: mientras más se mueva, menor es el riego de ciática.
• La postura y la posición para dormir afectan la columna vertebral: una mala postura no causa ciática, pero sí empeora el dolor cuando ya tiene el problema. Mantener los hombros hacia atrás y el monitor a la altura de los ojos evita que se encorve, lo que tensa la zona lumbar. Por la noche, un sueño reparador permite que se descompriman y rehidraten los discos intervertebrales. El informe recomienda que, si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas.
• Evite fumar para proteger el flujo de oxígeno a su columna vertebral: el humo del cigarro restringe el suministro de oxígeno a los discos espinales, que ya tienen una circulación limitada. Con el tiempo, esa falta de oxígeno acelera la degeneración de los discos intervertebrales e incrementa el riesgo de irritación nerviosa en el futuro. Si fuma, deje de hacerlo, ya que esto reduce el riesgo de recurrencia y mejora todos los aspectos de la salud.
• La mayoría de las personas se recuperan en semanas, no en meses: pero, si son constantes con estos hábitos, pueden mejorar en cuestión de semanas. Hacer ejercicio, corregir la postura, apoyar bien su cuerpo al momento de dormir y dejar de fumar, son hábitos que crean una defensa sólida contra la ciática y aceleran la recuperación.
6 ejercicios específicos para recuperar la movilidad y calmar el dolor
En su guía de ejercicios para la ciática, el Hospital for Special Surgery de Nueva York explica que tratar y prevenir la ciática se basa en el mismo enfoque: mantenerse en movimiento, fuerte y hacer que el cuerpo sea capaz de afrontar las exigencias cotidianas.5
Ya sea que su dolor provenga de una hernia discal, inflamación o tensión muscular, estos seis ejercicios mejoran la flexibilidad, estabilizan la columna vertebral y alivian la compresión nerviosa. El objetivo no es la perfección, sino la constancia.
• El puente de glúteos activa los estabilizadores clave en la cadera y la región lumbar: acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego apriete el abdomen y levante la cadera hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la postura durante 30 segundos y luego baje poco a poco. Este ejercicio fortalece los glúteos, que son los músculos que absorben la presión cuando se agacha o carga peso, lo que evita que sobrecargue la columna vertebral.
• El estiramiento de rodilla al pecho descomprime la columna lumbar: acuéstese boca arriba y lleve una rodilla hacia el pecho, sujétela hasta que sienta un estiramiento leve. Este movimiento alivia la tensión nerviosa sin empeorar la inflamación. Alterne los lados para mejorar el flujo sanguíneo en la zona irritada.
• El ejercicio de la concha fortalece la cadera sin afectar la columna vertebral: acuéstese de lado con ambas rodillas dobladas y levante la rodilla superior como si abriera una concha, mientras mantiene los pies juntos. Esto estabiliza la cadera y evita que la zona lumbar tenga que soportar toda la tensión durante los movimientos cotidianos. Si su trabajo o actividades implican agacharse o cargar, puede ser muy beneficioso.
• El ejercicio del perro pájaro mejora la coordinación y la postura: colóquese en cuatro, levante un brazo y la pierna opuesta hasta que se alineen con su columna vertebral. Este ejercicio fortalece los músculos del core y la espalda que estabilizan la columna vertebral, y ayuda a que el cuerpo mantenga el equilibrio entre la fuerza y la movilidad.
• La postura de la cobra y el niño calman la tensión los músculos y mejoran la flexibilidad: para la cobra, acuéstese boca abajo y apóyese con las manos para levantar el pecho mientras mantiene la cadera en el suelo. Esta postura ayuda a estirar la columna vertebral y alivia la presión sobre los discos intervertebrales. La postura del niño finaliza la secuencia: lleve la cadera a los talones, estire los brazos hacia adelante y respire profundo durante varios minutos. Esto libera la tensión en la región lumbar y los glúteos, mientras relaja todo el sistema nervioso.
• El ritmo, la respiración y la seguridad son factores importantes: haga de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, al menos dos veces a la semana o todos los días si así lo desea. Ninguno de estos movimientos debe causar dolor agudo o empeorarlo; si lo provoca, deténgase de inmediato.
El Hospital for Special Surgery enumera señales de alerta como fiebre, escalofríos, debilidad o problemas en la vejiga y los intestinos como signos de una afección poco común que se conoce como síndrome de la cola de caballo que requiere atención inmediata. Pero, en los casos de ciática leve, estos ejercicios, junto con una intervención temprana, suelen ayudar a prevenir los problemas a largo plazo y proporcionan las herramientas que necesita para detener los episodios antes de que se vuelvan un impedimento para realizar sus actividades cotidianas.
Estrategias sencillas para aliviar el dolor y evitar que vuelva
La ciática puede deteriorar bastante su calidad de vida, pero la recuperación comienza con el movimiento. El dolor indica irritación, no daño permanente, y el movimiento, la fuerza y la circulación son fundamentales para calmar el nervio. Estas estrategias se centran en las causas subyacentes: la inflamación, la debilidad muscular y la compresión que se produce como resultado de sus hábitos. Cada estrategia ayuda a restaurar el equilibrio y tomar el control.
1.Mantenerse en movimiento, incluso si siente dolor: el movimiento leve funciona como analgésico. Dar paseos cortos, nadar o el simple hecho de moverse, mejora la circulación sanguínea y evita que el nervio se ponga rígido. Si estas actividades empeoran el dolor, solo reduzca la duración, pero no deje de hacerlo. Mantenerse activo ayudará a recuperarse más rápido. Permanecer sentado mucho tiempo comprime los discos que protegen la columna vertebral, por lo que debe evitarlo. Piense en el movimiento como en una medicina que toma en dosis pequeñas y constantes.
2.Primero utilizar frío, luego cambiar a calor: la inflamación causa gran parte del dolor en los primeros días. El hielo ayuda a reducirla, envuelva una bolsa con hielo en una toalla delgada y colóquela sobre la zona adolorida durante 15 a 20 minutos, varias veces al día. Después de dos o tres días, cambie el frío por el calor: ya sea una almohadilla térmica, un baño o una compresa calientes. El calor relaja la tensión en los músculos y mejora el suministro de oxígeno a los tejidos irritados, lo que ayuda al cuerpo a recuperarse más rápido.
3. Fortalecer el core con ejercicios específicos: mientras más fuerte estén su cadera, glúteos y abdomen, menos tensión tendrá que soportar en su región lumbar. Realice los seis ejercicios del plan del Hospital for Special Surgery: puente de glúteos, ejercicio del perro pájaro, estiramientos de rodilla al pecho, postura de la concha, postura de la cobra y el niño. Estos movimientos estabilizan la columna vertebral, restauran la flexibilidad y le dan la confianza al sistema nervioso para moverse sin miedo. Realice de ocho a diez repeticiones de cada ejercicio, al menos dos veces por semana o todos los días si así lo desea.
4.Mejorar su postura diaria y al dormir: mantener una buena postura durante todo el día protege su nervio y acelera el proceso de curación. Mantenga la cabeza erguida, los hombros hacia atrás y la pantalla de la computadora a la altura de sus ojos. Si en el trabajo pasa mucho tiempo sentado, considere la posibilidad de utilizar un escritorio de pie, un cojín lumbar y tomar descansos para ponerse de pie cada 30 minutos. Por la noche, un sueño reparador ayuda a descomprimir la columna vertebral. Coloque una almohada entre las rodillas cuando duerma de lado o una almohada en forma cuña debajo de las piernas si duerme boca arriba.
Para proteger la columna vertebral y mejorar su postura al dormir, recomiendo una almohada cervical que está diseñada para apoyar el cuello sin levantar demasiado la cabeza, lo que proporciona una postura ideal. Mi almohada Posture Perfect presenta una forma única de moño que estimula el flujo saludable de sangre, alivia la presión sobre los músculos rígidos y ayuda a que la columna se recupere.
5.Adoptar hábitos que protejan su columna vertebral a largo plazo: evita fumar, ya que restringe el oxígeno a los discos espinales, lo que acelera la degeneración e irrita más los nervios. Establezca una rutina completa, que incluya entrenamiento aeróbico, fuerza y flexibilidad, para mantener sus tejidos fuertes y resistentes. Una vez que mejore el dolor, mantenga estos hábitos para evitar que vuelva. Los esfuerzos leves pero constantes son más beneficiosos que las ráfagas intensas.
Cada una de estas estrategias ayuda a romper el ciclo que causa ciática: tensión, inflamación y miedo a moverse. Recuerde que su cuerpo tiene la capacidad de adaptarse. Cuando se mantiene activo, fortalece su core, duerme bien y tomas decisiones conscientes, recupera el control, y en la mayoría de los casos, suele ser suficiente para recuperarse por completo en cuestión de semanas.
Preguntas frecuentes sobre cómo aliviar la ciática
P: ¿Qué es la ciática y cómo saber si la padezco?
R: La ciática se produce cuando el nervio ciático, el nervio más largo del cuerpo, se comprime o irrita, casi siempre a causa de una hernia discal, tensión en los músculos o inflamación. El síntoma clave es un dolor que se irradia desde la región lumbar hasta la pierna, por lo general, debajo de la rodilla. El dolor puede ir acompañado de entumecimiento, hormigueo o sensación de ardor.
P: ¿Debo descansar o mantenerme activo cuando tengo ciática?
R: El movimiento suave es uno de los mejores remedios. El reposo irrita el nervio, mientras que la actividad ligera, como caminar, nadar o realizar estiramientos suaves, acelera la recuperación al mejorar el flujo sanguíneo a lo largo del nervio. El reposo absoluto suele retrasar este proceso.
P: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para aliviar la ciática?
R: Comience poco a poco. Primero, realice movimientos de bajo impacto como caminar o nadar. Luego, agregue ejercicios para fortalecer el core y la cadera, como puentes de glúteos, el ejercicio del perro pájaro, las conchas y la postura de cobra. Estos ejercicios mejoran la estabilidad, reducen la tensión sobre los nervios y le dan al cuerpo la confianza para moverse sin miedo.
P: ¿Cómo pueden los hábitos prevenir la reaparición de la ciática?
R: El ejercicio regular, una buena postura, un sueño de calidad y no fumar son hábitos clave. Permanecer sentado durante horas comprime los discos intervertebrales, así que tome descansos para ponerse de pie cada 30 minutos. Fortalecer los músculos abdominales protege la espalda, mientras que dormir con una almohada entre las rodillas o debajo de las piernas ayuda a descomprimir la columna vertebral por las noches.
P: ¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse de la ciática?
R: Si son constantes con las estrategias y hábitos que se mencionaron, la mayoría de las personas se recuperan en cuestión de semanas. Si el dolor empeora, se irradia a ambas piernas o causa debilidad, entumecimiento o problemas en la vejiga o los intestinos, busque atención médica de inmediato, ya que estos signos que podrían ser señal de un trastorno más grave.
