📝HISTORIA EN BREVE

• Los ejercicios isométricos simples, como la sentadilla contra la pared, son una estrategia natural para controlar la presión arterial
• Después de evaluar diferentes tipos de actividad física, el ejercicio isométrico se consideró "la forma más efectiva de reducir la presión arterial sistólica y diastólica"
• En términos específicos, la sentadilla contra la pared (ejercicio isométrico) fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial sistólica, mientras que correr (ejercicio aeróbico) fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial diastólica
• Realizar ejercicios isométricos durante ocho minutos, tres veces a la semana, podría ser suficiente para reducir de forma significativa los niveles de presión arterial
• Las sentadillas contra la pared, las planchas, el puente con glúteos y la postura "overhead" son algunos ejemplos de ejercicios isométricos simples que pueden practicarse en casi cualquier lugar

🩺Por el Dr. Mercola

Para el 48.1 % de las personas adultas con hipertensión que viven en los Estados Unidos,¹ aprender a hacer ejercicios isométricos simples, como la sentadilla contra la pared, podría ser una estrategia natural muy beneficiosa. De hecho, una revisión sistemática y un metaanálisis de 270 ensayos controlados aleatorios analizaron el efecto que tienen en la presión arterial diferentes tipos de ejercicio, incluyendo los aeróbicos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), entrenamiento de resistencia y entrenamiento combinado.

Si bien todos fueron beneficiosos, el ejercicio isométrico se consideró "la forma más efectiva para reducir la presión arterial sistólica y diastólica".² Resulta que la contracción estática de los músculos mientras se mantiene el cuerpo en una posición (que es en lo que consisten los ejercicios isométricos) podría proporcionar beneficios para la presión arterial que otros tipos de movimientos más dinámicos no ofrecen.

Los beneficios de los ejercicios isométricos en la presión arterial en reposo

Cuando pensamos en el ejercicio como una estrategia para regular la presión arterial, lo primero que nos viene a la mente es el cardio aeróbico. Sin embargo, según los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury, esta recomendación anticuada se basa en datos de estudios que se realizaron antes de que surgieran ejercicios como el HIIT y los ejercicios isométricos.³

El metaanálisis, que incluyó ensayos clínicos que analizaron los efectos del ejercicio en la presión arterial en reposo, encontró que todos los tipos de ejercicio redujeron de forma significativa la presión arterial sistólica y diastólica en reposo. Sin embargo, los ejercicios isométricos produjeron los mayores beneficios.⁴

El número superior de la medición de la presión arterial, es decir, la presión sistólica, mide la presión dentro de las arterias con cada latido del corazón. Mientras que la presión diastólica (que es el número inferior) es la medida de la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón no se contrae. Ambas medidas son importantes para determinar el daño que puede ocurrir en los vasos sanguíneos y otros sistemas de órganos con el paso del tiempo.

Con base en los valores de la "superficie bajo la curva de la clasificación acumulada" (SUCRA) para la presión arterial sistólica, que se refiere a la probabilidad media de ser la mejor opción para bajar la presión arterial sistólica, el ejercicio isométrico ocupo el primer lugar con una calificación de efectividad del 98.3 %, seguido por el entrenamiento combinado (75.7 %), el entrenamiento de fuerza dinámico (46.1 %), el entrenamiento aeróbico (40.5 %) y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (39.4 %). ⁵

En orden de importancia, el análisis encontró reducciones significativas en la presión arterial sistólica y diastólica en reposo:

• Ejercicios isométricos (–8.24/–4.00 mmHg)
• Entrenamiento combinado (–6.04/–2.54 mmHg)
• Entrenamiento de resistencia dinámica (–4.55/–3.04 mmHg)
• Ejercicio aeróbico (−4.49/–2.53 mmHg)
• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (–4.08/–2.50 mmHg)

En términos específicos, la sentadilla contra la pared (ejercicio isométrico) fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial sistólica, mientras que correr (ejercicio aeróbico) fue el ejercicio más efectivo para reducir la presión arterial diastólica. Sin embargo, en términos generales, el ejercicio isométrico fue la mejor forma de reducir la presión arterial tanto sistólica como diastólica. Jamie O'Driscoll, autor del estudio, dijo lo siguiente para el Washington Post:⁶

"El mensaje que queremos dar es que hacer ejercicio es fantástico, y cualquier tipo de ejercicio produce beneficios en la presión arterial. Sin embargo, si es una persona que ya hace ejercicio y aun así no logra reducir sus niveles de presión arterial, y no quiere recurrir a los medicamentos, entonces los ejercicios isométricos podrían ser un excelente complemento para su rutina actual".

Los conceptos básicos sobre los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos son movimientos de bajo impacto que consisten en sostener una posición para mantener la tensión en los músculos hasta fatigarlos.⁷ “Cualquier tipo de ejercicio que mantenga la tensión en una posición que no implique un movimiento dinámico suele considerarse un ejercicio isométrico", dijo Jamie Edwards, autor del estudio, para el Washington Post. ⁸ En otras palabras, el ejercicio isométrico consiste en una contracción estática, y algunos ejemplos incluyen los siguientes ejercicios:⁹

Además de los beneficios en la presión arterial, los ejercicios isométricos de fuerza podrían ayudar a fortalecer las articulaciones, incluso mejor que el entrenamiento de fuerza dinámico¹⁰ y, en el caso de las personas con osteoartritis de rodilla, ayudan a reducir el dolor mientras incrementan el rango de movimiento y la capacidad funcional.¹¹ El entrenamiento isométrico también podría ayudar a combatir el dolor y los problemas en el cuello, así como a mejorar la movilidad de las articulaciones.¹²

De hecho, algunas investigaciones previas obtuvieron resultados similares al demostrar que el entrenamiento de resistencia isométrica reduce la presión arterial sistólica en casi 7 mmHg y la presión arterial diastólica en cerca de 4 mmHg. Los ejercicios con agarre isométrico también reducen bastante la presión arterial sistólica y la presión arterial media, lo que los convierte en una excelente estrategia para optimizar la salud de la presión arterial.

Como dijeron los científicos en la revista Medicine:

“El ejercicio con agarre isométrico de intensidad baja a moderada se puede realizar en cualquier lugar, el equipo que se utiliza no es tan costoso y no provoca el mismo nivel de estrés cardiovascular que el ejercicio aeróbico”.¹³

Al hablar sobre por qué los ejercicios isométricos son tan beneficiosos en la presión arterial, el periódico The Washington Post dijo lo siguiente:¹⁴

"‘Los ejercicios isométricos reducen la presión arterial de una forma tan efectiva porque contraer un músculo y mantener esa posición reduce de forma temporal el flujo sanguíneo a ese músculo’, dijo Jamie O'Driscoll. ‘Al momento de dejar de contraer el músculo, incrementa el flujo sanguíneo a través del tejido muscular, lo que produce señales importantes que hacen que los vasos sanguíneos se relajen más y reduzcan la resistencia al flujo sanguíneo, y eso es lo que provoca la reducción en la presión arterial’, dijo Jamie O'Driscoll".

Solo le tomará 8 minutos tres veces a la semana

Entonces, ¿cuál es la dosis de ejercicio que necesita para obtener estos beneficios? Por lo general, los programas de entrenamiento con ejercicios isométricos implican cuatro contracciones de dos minutos por intervalos de descanso de uno a cuatro minutos, tres veces a la semana.¹⁵ En otras palabras, realizar ejercicios isométricos durante ocho minutos, tres veces a la semana, podría ser suficiente para reducir de forma significativa los niveles de presión arterial.

La sentadilla contra la pared es una gran opción, solo realice cuatro repeticiones de dos minutos, con dos minutos de descanso, y repita tres veces por semana. “Según las investigaciones, este tipo de ejercicio (sentadilla contra la pared) reduce la presión arterial sistólica (el nivel superior número) en un promedio de 10 mmHg y la presión diastólica en un promedio de 5 mmHg”, dijo The Washington Post.¹⁶

La meditación también produce beneficios en la presión arterial

Otro tipo de ejercicio de bajo impacto que produce beneficios en la presión arterial es la meditación, sobre todo el qigong o chi kung, que ayudó a reducir la presión arterial diastólica en personas con niveles elevados,¹⁷ mientras que las investigaciones demuestran que, en adultos jóvenes, practicar la meditación por un periodo de tres meses también podría ayudar a bajar la presión arterial, combatir la angustia y mejorar la capacidad de afrontar las dificultades.¹⁸

Otro grupo de investigadores realizó un metaanálisis que incluyó 13 estudios que analizaron el efecto de la meditación y el yoga en la presión arterial. Ambos tipos de prácticas ayudaron a reducir la presión arterial, pero la meditación fue más efectiva entre personas mayores de 60 años.¹⁹

Muchos estudios también demuestran que la meditación produce un efecto de relajación que ayuda a mejorar la presión arterial. En 2019, un estudio que se publicó en el Journal of Human Hypertension, analizó el efecto de la meditación de atención plena en la presión arterial, la ansiedad, el estrés y la depresión.

Durante un período de ocho semanas, los participantes realizaron un entrenamiento de atención plena durante dos horas a la semana o estuvieron en un grupo de control que incluía pláticas de salud. A diferencia del grupo de control, los participantes del grupo de meditación experimentaron menores niveles de presión arterial y tuvieron menos comportamientos negativos.²⁰

Practicar la "atención plena" significa enfocarse en el presente. En lugar de dejar que su mente divague, cuando está atento, está viviendo el momento y dejando que los pensamientos que lo distraen pasen por su mente sin causar implicaciones emocionales.

Otras estrategias naturales para reducir la presión arterial

Si tiene hipertensión, el primer paso es restaurar su sensibilidad a la insulina y la leptina, y algunas estrategias para lograrlo son las siguientes:

• Remplazar los alimentos procesados con alimentos enteros, orgánicos y sin procesar.
• Evitar los aceites de semillas, también se recomienda que evite las semillas y los frutos secos, a menos que lleve una dieta baja en AL (ácido linoleico) desde hace unos tres años como mínimo.
• Optimizar sus niveles de vitamina D.
• Solo consumir grasas saludables, algunas fuentes de grasas saludables que puede agregar a su dieta incluyen mantequilla y carne de animales alimentados con pastura, lácteos orgánicos sin pasteurizar, yemas de huevo de gallinas camperas, cocos, aceite de coco y nueces de macadamia. Por su parte, las frutas maduras son las mejores fuentes de carbohidratos saludables.  Sin embargo, la clave es asegurarse de mantener el consumo de grasas por debajo del 30 %, lo que puede determinar con la aplicación Cronometer. Si supera esta cantidad, los carbohidratos pueden convertirse en grasas y alterar su perfil de colesterol.
• Hacer ejercicio de forma regular.

También es muy importante optimizar la proporción de sodio a potasio. Como regla general, se recomienda consumir cinco veces más potasio que sodio, pero la mayoría de las personas que viven en Estados Unidos hacen todo lo contrario, consumen el doble de sodio que de potasio. Si consume muchos alimentos procesados, los cuales contienen una gran cantidad de sal procesada, es probable que tenga un desequilibrio en su proporción de sodio a potasio.

Muchos médicos convencionales recomienden limitar el consumo de sal, sobre todo para reducir el riesgo de enfermedades como la hipertensión, pero la clave aquí es incrementar su consumo de potasio. Las investigaciones demuestran que, sin importar el consumo de sodio, existe una relación entre un mayor consumo de potasio y menores niveles de presión arterial.²¹

Para optimizar la proporción entre estos minerales, evite los alimentos procesados, que contienen mucha sal procesada y muy poco potasio. Si consume sal, elija una opción natural, como la sal del Himalaya. Además, procure llevar una dieta a base de alimentos enteros, sin procesar, de preferencia que sean orgánicos para garantizar que su contenido de nutrientes sea óptimo.

Este tipo de alimentación le brindará de forma natural más potasio que sodio, lo que optimizará su proporción. En mi opinión, la fruta madura es la mejor forma de incrementar los niveles de potasio. No le recomiendo los suplementos porque no le proporcionarán este beneficio. Otros alimentos que contienen una buena cantidad de potasio incluyen los siguientes:²²

El detrás de las "maravillas" que hace este medicamento

El medicamento Zepbound (tirzepatida) de Eli Lilly, que tiene como uso previsto combatir la obesidad, ahora se utiliza para reducir la presión arterial. En 2021, la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos aprobó el medicamento Mounjaro (tirzepatida) para controlar la diabetes tipo 2, que es la competencia directa de la semaglutida (Ozempic). En 2023, se aprobó para tratar la obesidad,²³ por lo que ahora es la competencia directa del Wegovy, un medicamento popular para bajar de peso.²⁴

Después de que una investigación, publicada en la revista Hypertension,²⁶ encontrara que tomar dosis bajas de este medicamento ayudó a reducir la presión arterial sistólica en un promedio de 7.4 mmHg, ahora se dice que la tirzepatida también "hace maravillas" en la presión arterial.²⁵ Mientras que las personas que tomaron la dosis más alta tuvieron una reducción promedio de 8 mmHg.²⁷ En una declaración de la Asociación Americana del Corazón, el Dr. James A. de Lemos, autor del estudio, dijo lo siguiente:²⁸

"Aunque la tirzepatida se ha estudiado como medicamento para bajar de peso, el beneficio que produjo en la presión arterial de los participantes de nuestro estudio fue impresionante. Aunque no se sabe si el impacto en la presión arterial se debió al medicamento o a la pérdida de peso que experimentaron los participantes, los beneficios de la tirzepatida en los niveles de presión arterial fueron muy similares a los que se obtienen de los medicamentos para la hipertensión".

Esta noticia se hizo pública tan solo unos días antes de que Tom Frieden, exdirector de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, anunciara que la hipertensión sería el “enfoque del próximo avance científico”:²⁹

“En 2023, el medicamento Wegovy para bajar de peso y otros medicamentos similares fueron todo un avance científico y cultural (y más rentable). Sin embargo, sería mejor si tuviéramos medicamentos que costaran 5000 veces menos y que fueran mejores para prevenir infartos y derrames cerebrales… Pues, eso es justo lo que sucede con los medicamentos para tratar la presión arterial alta, y es una situación que tiene que cambiar”.

Todo esto suena maravilloso, pero es importante recordar que la tirzepatida puede causar efectos secundarios que van desde náuseas y diarrea, hasta caída del cabello y enfermedad por reflujo gastroesofágico.³⁰

Y no solo eso, sino que también causó tumores de células C de tiroides en ratas y, según la FDA, “contiene advertencias sobre inflamación del páncreas (pancreatitis), problemas de la vesícula biliar, hipoglucemia (niveles de azúcar demasiado bajos), lesión renal aguda, retinopatía diabética (daño a la retina del ojo) en pacientes con diabetes mellitus tipo 2 y pensamientos suicidas”.³¹

Dados sus efectos secundarios, es importante recordar que la presión arterial puede controlarse de forma efectiva con cambios en el estilo de vida, incluyendo los ejercicios isométricos simples.

6 ejercicios isométricos simples

Ahora bien, los ejercicios isométricos son una estrategia sencilla para mantener una presión arterial saludable, mientras obtiene otros beneficios. Lo mejor de todo es que se pueden hacer en casi cualquier lugar. Aquí le presento seis ejemplos de ejercicios isométricos y cómo hacerlos:

1. Sentadilla contra la pared y sentadilla baja: para la sentadilla contra la pared, apoye la espalda en la pared y luego extienda las piernas a una distancia de unos 0.5 metros (1.5 pies) de la pared. Con los pies separados a la altura de los hombros, la espalda contra la pared y el abdomen apretado, póngase en posición de sentadilla, con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados o baje hasta donde se sienta cómodo. Mantenga la posición lo más que pueda y luego levántese con ayuda de sus talones.

La sentadilla baja es similar, la diferencia es que no se recarga en la pared. Primero, separe los pies a la altura de la cadera. Mantenga sus manos en la cadera o extiéndalas. Colóquese en posición de sentadilla mientras dobla las rodillas, con la espalda recta (no se incline hacia adelante). Mantenga esta posición durante 10 a 30 segundos, luego regrese a la posición inicial.

2. Plancha alta y lateral: para la plancha alta, pónganse de rodillas y coloque las manos a la altura de los hombros. Estire las rodillas, pero sosténgase con las puntas de los pies para levantar el cuerpo a una posición de plancha alta, que es la misma posición en la que comienza una lagartija.

Debe tener las manos alineadas con los hombros y las piernas rectas, apriete el abdomen y mantenga la posición durante 20 a 60 segundos, o lo más que pueda mantener la forma adecuada.

Para la plancha lateral, recuéstese del lado izquierdo con las piernas estiradas (sobre la cadera, las rodillas y los pies). Doble el codo izquierdo y coloque el antebrazo sobre el suelo, justo debajo del hombro. Empuje con el antebrazo izquierdo para levantar el torso y la cadera del suelo.

Apriete el abdomen para mantener su cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Puede mantener su brazo derecho pegado al cuerpo, o bien, extenderlo. Mantenga esa postura durante al menos 10 segundos. Baje el torso y cambie de lado.

3. Postura "overhead": tome una pesa adecuada (según su nivel de condición física) con ambas manos, apriete el abdomen y extienda sus brazos por encima de su cabeza. Mantenga los brazos extendidos y alineados con los hombros. Sostenga durante 20 a 30 segundos.

4. Puente con glúteos: acuéstese boca arriba. Flexione las rodillas para que sus talones queden a una distancia de entre 12 y 16 pulgadas (30 a 40 cm) de sus glúteos. Coloque sus brazos a los lados. Apriete todo, los talones, el abdomen, los glúteos, y levante. Mantenga la posición durante 30 segundos sin bajar la cadera.

5. Postura "hollow-body": acuéstese boca arriba con las piernas extendidas en dirección al techo. Apriete el abdomen para presionar la parte baja de la espalda contra el suelo, luego levante la cabeza y los hombros unos centímetros del suelo mientras baja las piernas lo más cerca posible del suelo. Mantenga la postura hasta que ya no pueda aguantar más, luego baje la cabeza y los hombros.

6. Lagartija sostenida: coloque las manos sobre una superficie sólida y resistente, como un banco o una mesa baja. Coloque sus manos a la altura de los hombros. Camine hacia atrás hasta que esté en una posición de plancha, con el peso de su cuerpo sobre sus manos y las puntas de sus pies. Apriete el abdomen y asegúrese de que sus hombros no sobrepasen sus orejas.

Flexione los codos como en el movimiento de lagartija hasta que su pecho quede muy cerca del banco o mesa. Sus brazos deben quedar hacia afuera y formar un ángulo de 45 grados con su torso. Mantenga esa postura el mayor tiempo que pueda, luego de un paso adelante para ponerse de pie.