📝 HISTORIA EN BREVE
- Un estudio a gran escala que se realizó con más de 27 000 adultos demostró que la mala calidad del sueño y la duración breve del mismo aumentan en gran medida el consumo de alimentos por razones emocionales, la sobrealimentación y los antojos de alimentos ricos en calorías, como dulces y frituras
- Las personas con peor calidad de sueño tuvieron hasta 3.5 veces más probabilidades de comer cuando estaban estresadas, aburridas o molestas, lo que demuestra cómo la falta de sueño cambia el comportamiento alimentario, ya que pasa de un comportamiento que promueve el hambre a uno que promueve la necesidad de consuelo
- Dormir menos de siete horas por noche se asoció con una probabilidad 24 % mayor de comer en exceso y una probabilidad 47 % mayor de saltarse comidas, lo que a menudo provoca un hambre más intensa más tarde
- La falta de sueño también cambió las preferencias alimentarias, ya que las personas consumieron alimentos fritos con una frecuencia entre un 10 % y un 21 % mayor y dulces con una frecuencia entre un 10 % y un 39 % mayor en comparación con las personas que durmieron bien
- Mejorar los hábitos de sueño, incluyendo dormir en horarios regulares, exponerse a la luz del sol por la mañana y evitar la luz artificial por la noche, ayuda a estabilizar las hormonas del apetito, reducir los antojos y recuperar un mejor control sobre los hábitos alimenticios
🩺 Por el Dr. Mercola
La mayoría de las personas lo nota sin necesidad de un estudio que lo demuestre: después de dormir mal una noche, la fuerza de voluntad en lo que respecta a la comida parece desvanecerse. Es casi imposible ignorar el pastel que hay en la sala de descanso, una segunda ración se siente automática en lugar de intencional, u omite algunas comidas y las reemplaza con lo que sea que proporcione una sensación de consuelo inmediata.
Lo que no es tan obvio es por qué esto ocurre con tanta regularidad. La relación entre dormir mal y una mala alimentación no solo implica sentirse cansado y buscar un aporte rápido de energía. Dormir mal altera las hormonas que controlan el hambre, amplifica la respuesta de recompensa del cerebro ante la comida chatarra y debilita el autocontrol en el que se basa para decir que no, todo al mismo tiempo.
Un estudio reciente que se publicó en la revista Appetite analiza estos patrones en numerosas personas, y va más allá de los experimentos de laboratorio para comprender cómo la calidad y la duración del sueño influyen en el comportamiento alimentario, desde la alimentación emocional y el control de las porciones hasta el horario de las comidas y las preferencias alimentarias.1 Los hallazgos aclaran por qué el sueño es uno de los factores más ignorados que promueven la sobrealimentación y el aumento de peso.
Dormir mal provoca atracones y antojos de comida reconfortante
Los investigadores examinaron los hábitos de sueño y alimentación de 27 263 adultos en todo el Reino Unido, y los patrones que descubrieron fueron sorprendentes y consistentes.2 Los investigadores querían determinar si la calidad del sueño y la duración del sueño influyen en los comportamientos alimentarios del mundo real en lugar de solo alterar las señales de apetito en entornos de laboratorio.
Los participantes completaron evaluaciones de salud detalladas que registraron la duración del sueño, la calidad del sueño y 13 comportamientos alimentarios diferentes. Estos comportamientos incluyeron la alimentación por razones emocionales, la frecuencia de consumir bocadillos entre comidas, el horario de las comidas y la preferencia por alimentos ricos en energía, como las comidas dulces y fritas. El objetivo fue determinar si dormir mal altera de forma consistente el comportamiento de las personas en relación con los alimentos en su vida cotidiana.
• Los investigadores identificaron patrones de comportamiento claros: los participantes tenían entre 18 y 91 años, con una edad media de 51 años. Alrededor del 40.5 % de los participantes eran mujeres. La duración del sueño se clasificó en tres categorías: sueño corto (menos de siete horas), sueño medio (de siete a ocho horas) y sueño largo (más de ocho horas).
La calidad del sueño también se clasificó desde "muy mala" hasta "muy buena". Esta estructura permitió que los investigadores examinaran cómo los patrones de sueño influyen en los hábitos alimenticios, incluso entre personas que aún no padecen obesidad. Los resultados demostraron un patrón constante, y es que cuanto peor dormía una persona, más se inclinaba su comportamiento alimentario hacia la alimentación por razones emocionales y los alimentos ricos en calorías.
• Las personas que durmieron peor fueron mucho más propensas a comer en respuesta al estrés y las emociones: dormir mal aumentó en gran medida los comportamientos de alimentación por razones emocionales. Las personas que reportaron tener la peor calidad de sueño presentaron una probabilidad 3.5 veces mayor de comer cuando estaban aburridas, estresadas o molestas, en comparación con aquellas que informaron tener un sueño muy bueno.
También fueron mucho más propensas a considerar la comida como una recompensa o a utilizarla para mejorar su estado de ánimo. Los científicos lo llaman alimentación impulsada por la recompensa, es cuando el cerebro deja de preguntarse "¿tengo hambre?" y empieza a preguntarse "¿qué me hará sentir mejor ahora mismo?". A medida que la calidad del sueño disminuyó, esta relación emocional con la comida se hizo cada vez más fuerte.
• Comer en exceso y la pérdida de control de las porciones aumentaron con el empeoramiento del sueño: la calidad del sueño también influyó en la cantidad de comida que las personas consumieron durante las comidas. Las personas con la peor calidad de sueño presentaron tasas mucho más elevadas de comer en exceso en comparación con las personas que informaron dormir bien.
Las personas que duermen pocas horas tienen alrededor de una probabilidad un 24 % mayor de comer en exceso que las personas que duermen entre siete y ocho horas. Los investigadores también observaron que las personas con problemas para dormir tuvieron mayor dificultad para dejar la comida en el plato una vez que comenzaban a comer. Este patrón sugiere que la privación del sueño debilita la habilidad del cerebro para regular el apetito y controlar el tamaño de las porciones.
• Los patrones de alimentación irregulares aparecieron en las personas con pocas horas de sueño: otro comportamiento destacó entre los que duermen poco. Las personas que dormían menos de siete horas presentaban una probabilidad un 47 % mayor de omitir comidas en comparación con aquellas que dormían las siete u ocho horas recomendadas. Omitir comidas podría parecer un acto de disciplina en el momento, pero por lo general provoca un efecto rebote, es decir, a media tarde o por la noche, siente hambre con tanta fuerza que anula cualquier intención buena.
Cuando llega el hambre, es mucho más probable que coma en exceso. Los investigadores describieron este patrón como alimentación fragmentada, en la que las comidas estructuradas desaparecen, mientras que aumentan los bocadillos y la alimentación impulsiva. Con el tiempo, este ciclo hace que el apetito sea mucho más difícil de controlar.
• Las preferencias alimentarias también cambiaron a medida que disminuyó la calidad del sueño: dormir mal se asoció con comer alimentos fritos entre un 10 % y un 21 % más a menudo en comparación con las personas que durmieron bien. El consumo de dulces entre comidas también aumentó, y apareció con una frecuencia entre un 10 % y un 39 % mayor entre las personas con peor calidad de sueño.
Estos alimentos envían señales de recompensa rápidas al cerebro. Dormir mal intensifica la actividad del cerebro impulsada por la recompensa, por lo que los alimentos ricos en calorías se vuelven mucho más apetecibles que las comidas equilibradas. Este cambio explica por qué muchas personas sienten antojo de azúcar o alimentos fritos después de dormir mal una noche.
Por qué dormir mal altera el cerebro y las hormonas para favorecer la comida chatarra
El patrón es claro, y es que la falta de sueño lleva a las personas a comer por ansiedad, a consumir porciones más grandes, a omitir comidas y a tener antojos de comida chatarra. Pero ¿qué es lo que impulsa estos cambios? La respuesta no es la falta de fuerza de voluntad,
sino que se trata de un cambio biológico en dos fases: la falta de sueño altera las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, y al mismo tiempo cambia la forma en que el cerebro responde a la comida, lo que intensifica las señales de recompensa y debilita los circuitos de los que dependemos para resistirlas.
• Los cambios hormonales explican por qué la falta de sueño aumenta el hambre: la restricción del sueño eleva los niveles de grelina, que es una hormona que estimula el hambre. Al mismo tiempo, reduce hormonas como la leptina, que suelen indicar la sensación de saciedad después de comer.
Considere la leptina como la señal de "estoy lleno" de su cerebro y la grelina como la alarma de "necesito comer". Dormir mal reduce la intensidad de la señal de saciedad y aumenta la alarma de hambre, por lo que su cerebro le indica que coma incluso cuando su cuerpo no necesita más energía. El resultado es un gran impulso a comer con más frecuencia y a elegir alimentos que proporcionen energía y recompensa rápidas.
• La falta de sueño altera los circuitos del cerebro que controlan los antojos y el control de los impulsos: la privación del sueño aumenta la actividad en las regiones del cerebro que se relacionan con la recompensa que regulan el placer, la motivación y la recompensa alimentaria. Cuando se vuelven más reactivos, los alimentos muy apetitosos, en especial los fritos y los azucarados, les resultan mucho más apetecibles.
Al mismo tiempo, la falta de sueño reduce la actividad en la corteza prefrontal, que es la parte del cerebro responsable del pensamiento racional, la planificación y la capacidad de decir no a la tentación. Perder efectividad en ese aspecto hace que las partes del cerebro que se rigen por los impulsos tomen el control. Esto resulta en que los antojos se intensifiquen mientras que la habilidad para resistirlos disminuye.
Duerma mejor para recuperar el control de su apetito
Dormir mal provoca que se coma por motivos emocionales, antojos y comer en exceso, ya que altera los sistemas que regulan el hambre, la recompensa y el control de los impulsos. Cuando la calidad del sueño disminuye o la duración del sueño es menor que los niveles saludables, el cerebro se inclina hacia la alimentación impulsada por la recompensa, mientras que la habilidad para resistir los antojos se debilita. Si comer tarde por la noche, comer por estrés o tener antojos incesantes se han convertido en algo habitual en su rutina, ese aspecto más efectivo para intervenir talvez no sea su alimentación, sino su sueño.
Mejorar los hábitos de sueño restablece las señales de apetito del cerebro, fortalece la toma de decisiones en torno a la comida y ayuda al cuerpo a recuperar un ritmo de alimentación más estable. Si nota que la falta de sueño lo lleva a consumir dulces o alimentos fritos al día siguiente, concéntrese primero en restablecer hábitos de sueño saludables. Estos pasos le ayudarán a reconstruir los sistemas que regulan el apetito y estabilizan su energía diaria.
1. Establezca un periodo de sueño constante cada noche: su cerebro regula el apetito y el metabolismo a través de ritmos circadianos, es decir, su reloj biológico interno. Cuando su horario de sueño cambia de forma constante, su cuerpo pierde la habilidad de regular de forma adecuada las señales de hambre. Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluyendo los fines de semana. Un horario regular entrena al cerebro para que espere dormir a una hora predecible y fortalece las hormonas que regulan el apetito y el equilibrio de energía.
2. Expóngase a la luz del sol temprano en el día: la luz del sol de la mañana establece su ritmo circadiano para las próximas 24 horas. En la primera hora después de despertarse, pase al menos de 10 a 20 minutos al aire libre, expuesto a la luz natural sobre sus ojos y su piel. Exponerse al sol le indica a su cerebro que produzca hormonas que regulan la vigilia durante el día y el sueño más profundo por la noche. Una mejor calidad del sueño estabiliza las señales de hambre y reduce los patrones de alimentación por motivos emocionales que se observan en las personas que duermen mal.
3. Apague la luz artificial y las pantallas por la noche: la luz azul de los teléfonos, las tabletas y la iluminación LED suprime la melatonina, que es la hormona que le indica al cuerpo que es hora de dormir. Cuando disminuyen los niveles de melatonina, la calidad del sueño empeora y las hormonas que regulan el apetito se vuelven inestables al día siguiente. Apague las pantallas al menos una o dos horas antes de acostarse. Si su estilo de vida requiere el uso de pantallas por la noche, reduzca el brillo y cambie a una iluminación cálida en su hogar para reducir la alteración del ritmo circadiano.
4. Mantenga su habitación fresca y oscura: el cuerpo baja su temperatura central para entrar en sueño profundo. Una habitación cálida o con mucha luz interfiere con ese proceso e interrumpe los ciclos de sueño. Intente dormir en un ambiente fresco, alrededor de 60 y 68 grados Fahrenheit funciona bien para muchas personas.
Utilice cortinas opacas o un antifaz para dormir, o elimine las fuentes de luz dispersas, para que su cerebro reciba una señal nocturna fuerte. Dormir de manera profunda y sin interrupciones mejora las señales hormonales que regulan el hambre al día siguiente.
5. Cree una rutina nocturna que favorezca el sueño: su cerebro necesita señales claras de que el día está por terminar. Establezca una rutina sencilla antes de acostarse que relaje su sistema nervioso. Reduzca la iluminación, evite las actividades estimulantes y opte por hábitos relajantes como estiramientos suaves, leer o conversar en voz baja. Una rutina constante mejora la calidad del sueño, lo que a su vez mejora el control del apetito y reduce los comportamientos alimentarios por motivos emocionales que se observan en las personas con problemas de sueño.
Preguntas frecuentes sobre el sueño, el apetito y la sobrealimentación
P: ¿Por qué dormir mal provoca antojos de alimentos poco saludables?
R: Dormir mal cambia la forma en que el cerebro procesa el hambre y la recompensa. Cuando la calidad del sueño disminuye, aumentan las hormonas que estimulan el hambre, mientras que se reducen las hormonas que indican saciedad. Al mismo tiempo, los centros de recompensa del cerebro se vuelven más sensibles a los alimentos muy apetitosos, como los dulces y las comidas fritas. Esta combinación hace que los alimentos reconfortantes sean mucho más apetecibles y debilita su habilidad para resistirte a ellos.
P: ¿Qué tan relacionado está dormir mal con la alimentación por cuestiones emocionales?
R: La relación es significativa. En el estudio que se analiza en este artículo, las personas con la peor calidad de sueño tuvieron una probabilidad 3.5 veces mayor de comer cuando estuvieron estresadas, aburridas o molestas, en comparación con aquellas que reportaron dormir muy bien. Este patrón refleja una alimentación impulsada por la recompensa, en la que la comida se convierte en una forma de regular el estado de ánimo en lugar de responder al hambre.
P: ¿Dormir menos aumenta la probabilidad de comer en exceso?
R: Sí, las personas que durmieron menos de siete horas por noche tuvieron una probabilidad un 24 % mayor de comer en exceso en comparación con aquellas que durmieron entre siete y ocho horas. Las personas que duermen pocas horas también tienen una probabilidad 47 % mayor de omitir comidas, lo que a menudo provoca un hambre más intensa después y aumenta la probabilidad de comer en exceso.
P: ¿Influye el sueño en el tipo de alimentos que eligen las personas?
R: La calidad del sueño influye en las preferencias alimentarias. Las personas que duermen mal consumen alimentos fritos con una frecuencia entre un 10 % y un 21 % mayor y bocadillos dulces entre las comidas con una frecuencia entre un 10 % y un 39 % mayor que las personas que duermen bien. Estos alimentos generan respuestas de recompensa más intensas en el cerebro de una persona que duerme mal.
P: ¿Cuál es la mejor forma de reducir los antojos que provoca la falta de sueño?
R: Una de las estrategias más poderosas es mejorar la calidad del sueño. Mantener un horario de sueño regular, exponerse a la luz del sol por la mañana, reducir la luz artificial por la noche, mantener la habitación fresca y oscura y establecer una rutina nocturna relajante ayudan a restablecer patrones de sueño saludables. Cuando mejora la calidad del sueño, las hormonas que regulan el apetito se estabilizan y es más fácil controlar los antojos.
