📝 HISTORIA EN BREVE
- El cuerpo alcanza su rendimiento máximo entre los 20 y los 30 años, y hacia los 50, muchos sistemas fundamentales, como la agilidad mental, la fuerza y la resistencia, ya han bajado de su nivel máximo, aunque la persona se sienta saludable
- Pasa la mayor parte de su vida adulta en un estado "saludable pero en declive", en el que algunos cambios sutiles como una menor energía, una mayor lentitud mental y una menor capacidad de recuperación afectan su rendimiento diario de forma imperceptible
- El periodo de rendimiento máximo o peakspan mide cuánto tiempo se mantiene cerca de su nivel óptimo de funcionamiento, lo que le ofrece una manera más útil de hacer un seguimiento de su salud que limitarse a ver si tiene una enfermedad
- El momento en que su rendimiento baja del 90 % de su nivel máximo marca un punto de inflexión fundamental, ya que el deterioro temprano se extiende por todo el cuerpo y acelera la pérdida de funciones con el tiempo
- Tomar medidas preventivas para cuidar su energía celular, su fuerza y su salud metabólica le ayuda a mantenerse en su mejor forma durante más tiempo, lo que mejora su independencia, su productividad y su calidad de vida
🩺 Por el Dr. Mercola
Sale de su revisión médica anual con resultados normales en los análisis de sangre y el visto bueno de su médico, y da por sentado que eso significa que su cuerpo sigue funcionando con toda su capacidad. Pero, ¿y si ya ha perdido el 15 % de su capacidad cardiovascular, su cerebro procesa la información mucho más despacio que hace cinco años y su tiempo de recuperación se ha duplicado, todo ello a pesar de que, en teoría, goza de “buena salud”?
Un artículo de opinión publicado en la revista Aging and Disease revela esta verdad incómoda: el periodo de tiempo en el que una persona se encuentra en su máximo rendimiento físico y mental es mucho más breve de lo que muchos creen.1 Los investigadores sostienen que la medicina moderna ha planteado una pregunta equivocada.
El no padecer ninguna enfermedad no dice casi nada sobre el rendimiento real de su cuerpo, y la diferencia entre “no tener ningún diagnóstico” y “funcionar al máximo de sus capacidades” suele ser enorme. Puede pasar todas las exploraciones médicas y, aun así, rendir muy por debajo de su mejor nivel previo, con una brecha que se amplía año tras año y que, de manera silenciosa, va mermando su energía, su agudeza mental y su resiliencia.
Este cambio de perspectiva tiene consecuencias prácticas. Una vez que deja de medir la salud como la ausencia de enfermedad y empieza a medirla como la proximidad a su estado óptimo, la estrategia general para cuidarse cambia por completo. La investigación explica con precisión cómo funciona esto a través de un concepto que los investigadores denominan periodo de rendimiento máximo o peakspan, y ofrece una nueva forma de pensar sobre qué es lo que debe proteger y en qué momento.
El rendimiento máximo se desvanece antes de darnos cuenta
El artículo publicado en Aging and Disease presentó un concepto denominado peakspan, que mide el tiempo que una persona se mantiene cerca de su máximo rendimiento físico y mental, en lugar de limitarse a medir el tiempo que pasa sin enfermarse.2 En lugar de preguntar: “¿está enfermo?”, esta investigación plantea una pregunta más útil: “¿cómo está funcionando ahora mismo en comparación con su mejor momento?”. Ese cambio destaca un deterioro oculto que muchas personas no perciben hasta que se convierte en un problema.
• La mayoría de las personas dejan de funcionar al máximo de su capacidad décadas antes de sentirse “viejas”: los investigadores analizaron el rendimiento de los distintos sistemas del cuerpo a lo largo de la vida y descubrieron que la mayoría alcanza su máximo rendimiento entre los 20 y los 30 años. A partir de ese momento, el rendimiento disminuye de forma constante.
Alrededor de los 50 años, ya habrá perdido más del 90 % de su rendimiento máximo en muchos aspectos fundamentales, aunque quizá aún se sienta saludable y no le hayan diagnosticado ninguna enfermedad. Esto significa que, durante la mayor parte de su vida adulta, no rinde al nivel para el que su cuerpo está diseñado, y cada año la diferencia es mayor.
• Pasa años en un estado “saludable pero en declive” sin darse cuenta: la "brecha funcional" es la diferencia entre su capacidad máxima y su rendimiento actual. Esta brecha se amplía de forma gradual con el tiempo. No lo nota en el día a día, pero se manifiesta en forma de menor resistencia, lentitud mental y menor resiliencia. Desde un punto de vista práctico, esto afecta su agudeza en el trabajo, la rapidez con la que se recupera del estrés y la energía que le queda al final del día.
• Las distintas partes del cuerpo se deterioran a ritmos diferentes: el estudio desglosa el periodo de rendimiento máximo en múltiples sistemas, lo que demuestra que el deterioro no se produce de forma simultánea. Este deterioro escalonado explica por qué es posible que tenga una mente ágil pero se sienta más lento físicamente, o que se sienta fuerte pero menos resistente al estrés. Por ejemplo:
◦ La capacidad de procesamiento rápido del cerebro alcanza su punto máximo a los 20 años y comienza a disminuir poco después
◦ El rendimiento del corazón y los pulmones alcanza su máximo nivel a partir de los 20 años y disminuye de forma constante cada década
◦ La fuerza muscular alcanza su nivel máximo entre los 20 y los 35 años y luego se va debilitando poco a poco
• Algunas capacidades perduran más tiempo, pero no compensan las pérdidas tempranas: no todas las funciones disminuyen en las primeras etapas. La inteligencia fluida, que es la velocidad con la que procesamos información nueva y resolvemos problemas desconocidos, alcanza su punto máximo a los veinte años, mientras que la inteligencia cristalizada, es decir, el conocimiento y el vocabulario acumulados, alcanza su punto máximo décadas más tarde.
Esa es la razón por la que puede sentirse más sabio o con más conocimientos a medida que envejece. Sin embargo, esto no compensa la reducción de la velocidad, la resistencia y la capacidad de adaptación, que son importantes para un desempeño óptimo en la vida cotidiana.
• El deterioro sigue índices predecibles que puede monitorear: los investigadores destacan índices de cambio medibles que ocurren con el tiempo. Por ejemplo:
◦ La capacidad aeróbica disminuye alrededor de un 10 % por década una vez que alcanza su punto máximo
◦ La función de los riñones se deteriora de forma progresiva a partir de los 30 años
◦ Las hormonas como la testosterona disminuyen entre un 0.8 % y un 1 % cada año en los hombres.
Por qué detectar el deterioro temprano cambia por completo su trayectoria
El artículo identifica un punto de inflexión fundamental denominado “salida del periodo de rendimiento máximo”, que se produce cuando el rendimiento disminuye por debajo del 90 % de su máximo. No se trata del momento en que comienza la enfermedad, sino del momento en que el deterioro se vuelve cuantificable. Detectar este momento a tiempo ofrece la mejor oportunidad de frenar o revertir la tendencia antes de que se extienda a múltiples sistemas.
• Los sistemas del cuerpo están interconectados, por lo que el deterioro de uno afecta a los demás: cuando un sistema comienza a deteriorarse, a menudo provoca cambios en los demás. Por ejemplo, una menor capacidad cardiovascular reduce el suministro de oxígeno, lo que afecta el rendimiento del cerebro y la resistencia muscular. Con el tiempo, estos pequeños cambios se acumulan y provocan una pérdida más generalizada de las funciones.
• El objetivo deja de ser vivir más tiempo y se enfoca en seguir siendo capaz durante más tiempo: alargar la vida sin mantener el rendimiento conlleva más años de funciones limitadas. El verdadero objetivo pasa a ser prolongar el tiempo que uno se mantiene cerca de su máximo rendimiento. Esto afecta de forma directa la independencia, la productividad y la calidad de vida.
• Se están diseñando nuevas herramientas de IA para hacer un seguimiento del rendimiento máximo de cada persona y predecir su declive: el estudio presenta modelos avanzados que analizan datos biológicos, como marcadores sanguíneos, niveles de condición física e incluso datos de dispositivos portátiles, para calcular en qué medida cada persona se encuentra cerca de su máximo rendimiento. Estos sistemas no comparan a la persona con un promedio, sino con su propio estado óptimo. Esto proporciona una hoja de ruta personalizada.
Para que esto resulte más práctico, imagine que su rendimiento máximo es una puntuación de 100. El objetivo es mantenerse por encima de 90 durante el mayor tiempo posible. Cada pequeño descenso por debajo de ese umbral representa una pérdida de capacidad. Llevar un registro de esa puntuación a lo largo del tiempo convierte su salud en algo que puede supervisar, ajustar y mejorar.
• Los pequeños cambios en las primeras etapas son los que más influyen en el rendimiento a largo plazo: el artículo destaca que la intervención temprana ofrece los mayores beneficios, ya que el deterioro comienza de forma gradual. Esperar a que aparezcan los síntomas significa que varios sistemas ya han perdido terreno. Tomar medidas antes permite que más sistemas sigan funcionando cerca de su máximo rendimiento durante más tiempo.
Una vez que reconoce que el deterioro comienza antes de lo esperado, pasa de reaccionar a los problemas a gestionar su rendimiento. Esto genera confianza y le brinda un objetivo claro: mantener su nivel máximo de funcionalidad durante tantos años como sea posible.
Cómo mantener el funcionamiento óptimo de su cuerpo durante más tiempo
Una vez que comprenda que su cuerpo comienza a perder su máximo rendimiento décadas antes de que aparezcan las enfermedades, el objetivo queda claro: frenar ese deterioro desde su origen. No se trata de “revertir el envejecimiento”. Se trata de proteger sus sistemas de energía, su fuerza, la agilidad de su mente y su resiliencia antes de que bajen del 90 %. Concéntrese en acciones que preserven el funcionamiento de múltiples sistemas a la vez, ya que el deterioro no ocurre de forma aislada.
1. Proteja primero su energía celular, porque todo depende de ella: su periodo de rendimiento máximo aumenta y disminuye según la capacidad de sus células para producir energía. Cuando la producción de energía celular disminuye, todos los sistemas que dependen de ella, como el cerebro, los músculos y la respuesta del sistema inmunológico, se ven afectados.
Priorice la exposición diaria al sol para apoyar la producción de energía mitocondrial y el ritmo circadiano. Las mitocondrias son las fuentes de energía de las células. Cuando su actividad disminuye, todos los órganos que abastecen funcionan a menor capacidad, como un edificio durante un apagón. Lo ideal es exponerse al sol durante la primera hora después de despertarse.
La luz de la mañana incide sobre los receptores de los ojos que regulan el ritmo circadiano, que es el reloj interno que le indica a las células cuándo deben aumentar la producción de energía y cuándo deben pasar al modo de reparación. Si esa señal temporal es intensa y constante, las mitocondrias producen energía de manera más eficiente. Cuando se ve alterada por una exposición irregular a la luz, el uso de pantallas a altas horas de la noche o pasar días enteros en interiores, las células pierden esa coordinación y la producción de energía disminuye en todos los sistemas.
Evite los aceites de semillas, como el de soya, maíz y canola, ya que el ácido linoleico (AL) altera la función de las mitocondrias con el tiempo. En su lugar, utilice grasas estables como la mantequilla de vacas alimentadas con pastura, el ghee o el sebo. Elimine el alcohol de su rutina, ya que daña de forma directa la función de las mitocondrias.
2. Alimente su cuerpo con suficientes carbohidratos para mantener el rendimiento: las alimentaciones bajas en carbohidratos limitan la principal fuente de energía del cuerpo, lo que podría acortar su periodo de rendimiento máximo. Intente consumir unos 250 gramos de carbohidratos saludables al día, y aumente esta cantidad si lleva una vida activa. Comience con fruta entera y arroz blanco, no con carbohidratos ultraprocesados. Una vez que su digestión se haya estabilizado, incorpore los almidones. Evite depender de los bocadillos procesados, incluso aquellos que se promocionan como saludables, ya que alteran el control del apetito y el equilibrio energético.
3. Desarrolle y mantenga la fuerza muscular para retrasar el deterioro físico: su sistema musculoesquelético determina durante cuánto tiempo se mantendrá en buena forma física. Entrene sus músculos dos veces por semana con ejercicios de resistencia para conservar la fuerza y la coordinación. Concéntrese en movimientos compuestos que desarrollen la fuerza de todo el cuerpo.
Consuma la cantidad adecuada de proteínas, es decir, unos 0.8 gramos por libra de masa corporal magra (o 1.76 gramos por kilogramo) y procure que un tercio de ellas provenga de fuentes ricas en colágeno, como carnes cocidas a fuego lento o caldo de huesos, para fortalecer los tendones, las articulaciones y el tejido conectivo que le permiten seguir entrenando sin sufrir lesiones.
4. Realice un seguimiento de su rendimiento y su salud metabólica como si se tratara de una puntuación que desea mantener: mantenerse motivado es más fácil cuando mide lo que de verdad importa. Piense en su periodo de rendimiento máximo como una puntuación que desea mantener lo más alta posible. Controle indicadores sencillos como la fuerza de agarre, la resistencia, la velocidad de reacción y los niveles de energía diarios. Lleve un registro de su puntuación en la Evaluación del Modelo Homeostático de Resistencia a la Insulina (HOMA-IR) para conocer su resistencia a la insulina, ya que la disfunción metabólica es la causa del deterioro prematuro.
Cualquier valor inferior a 1.0 se considera un índice HOMA-IR saludable. Si su valor es superior, se considera que tiene resistencia a la insulina y cuanto más altos sean sus valores, esta será mayor. Por el contrario, cuanto más bajo sea su índice HOMA-IR, menor será su resistencia a la insulina, siempre y cuando no padezca diabetes tipo 1 y no produzca esta hormona.
Establezca metas pequeñas y alcanzables cada semana para mantener o mejorar estos indicadores. Utilice dispositivos portátiles o simples registros para seguir la evolución a lo largo del tiempo y considere la constancia como una racha que no quiere romper.
5. Actúe a tiempo y haga ajustes antes de que el deterioro empeore en todos los sistemas: la mayor ventaja radica en actuar antes de que se produzcan caídas importantes. Una vez que varios sistemas comienzan a deteriorarse, la recuperación se vuelve más difícil. Preste atención a los primeros indicios, como una recuperación más lenta, una menor resistencia o fatiga mental. Ajuste su alimentación, sueño y actividad física cuando note cambios.
Priorice la regularidad del sueño para favorecer el equilibrio hormonal y la función del cerebro. Mantenga su entorno sin toxinas y evite los alimentos procesados, que aceleran el deterioro.
Preguntas frecuentes sobre el periodo de rendimiento máximo
P: ¿Qué es el periodo de rendimiento máximo o peakspan y por qué es importante?
R: El periodo de su vida en el que su cuerpo y su cerebro funcionan al menos al 90 % de su capacidad máxima se conoce como peakspan o periodo de rendimiento máximo. Esto es importante porque cambia su enfoque: ya no se trata solo de evitar enfermedades, sino de mantener un alto rendimiento. Una vez que este periodo llega a su fin, comienzan a producirse cambios sutiles que afectan su energía, su fuerza y su agudeza mental, incluso si todavía se siente “saludable”.
P: ¿A qué edad termina el periodo de rendimiento máximo para la mayoría de las personas?
R: La mayoría de las personas alcanzan su rendimiento máximo entre los 20 y los 30 años, y comienzan a decaer poco después. Alrededor de los 50 años, muchos sistemas fundamentales como la capacidad cardiovascular, la rapidez mental y la fuerza muscular ya han caído por debajo de los niveles máximos. Esto significa que gran parte de su vida adulta transcurre por debajo de su mayor capacidad.
P: ¿Cómo saber si ya comenzó mi declive?
R: Esto puede notarse a través de cambios pequeños, no de una enfermedad. Las señales incluyen reacciones más lentas, menos resistencia, más tiempo de recuperación después del ejercicio y menos energía diaria. Estos cambios reflejan la "brecha funcional", es decir, la diferencia entre su capacidad máxima y su rendimiento actual.
P: ¿Por qué es tan grave un declive temprano si no estoy enfermo?
R: Porque el deterioro se extiende por varios sistemas. Cuando un área, como la capacidad cardiovascular, disminuye, reduce el suministro de oxígeno y afecta al cerebro y a los músculos. Con el tiempo, estas pequeñas pérdidas se acumulan y provocan una menor productividad, independencia y resiliencia mucho antes de que aparezca un diagnóstico.
P: ¿Cuál es la medida más importante que puedo tomar para preservar mi periodo de rendimiento máximo?
R: Concéntrese en preservar el funcionamiento a tiempo, no espere a reaccionar cuando sea tarde. Apoye la energía celular, desarrolle fuerza, monitoree sus marcadores de rendimiento y vigile su salud metabólica, como el índice HOMA-IR. Actuar a tiempo permite que gran parte del cuerpo funcione cerca de su punto máximo durante más tiempo, lo que mejora de forma directa su rendimiento y cómo se siente cada día.
