📝HISTORIA EN BREVE

  • Un estudio de la Universidad Estatal de Campinas, en Brasil, encontró que hacer ejercicio con pesas dos veces por semana durante seis meses preservó las regiones cerebrales vulnerables al alzhéimer en adultos mayores con deterioro cognitivo leve
  • En esta investigación, cinco de las 22 personas del grupo de entrenamiento de resistencia mejoraron lo suficiente como para ya no cumplir los criterios clínicos de deterioro cognitivo
  • El ejercicio protege el cerebro a través de múltiples mecanismos. Estimula factores de crecimiento como el BDNF, reduce la inflamación, mejora el flujo sanguíneo del cerebro y regula las hormonas del estrés que contribuyen al deterioro cognitivo
  • Para optimizar los beneficios de la longevidad, las investigaciones sugieren limitar el entrenamiento de fuerza entre 40 y 60 minutos por semana; superar los 130 a 140 minutos podría revertir los beneficios e incluso acortar la vida
  • Los ejercicios de cuerpo y mente, como el yoga y el Tai chi, también son beneficiosos para la salud del cerebro. Reducen el cortisol y la ansiedad, al igual que mejoran la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento

🩺Por el Dr. Mercola

A medida que la población mundial envejece, se espera que los casos de demencia se dupliquen cada dos décadas y que alcancen los 78 millones para el 2030 y los 139 millones para el 2050.1 A menudo, esta enfermedad comienza poco a poco, con lapsos de memoria como olvidar nombres o extraviar objetos. Estos primeros síntomas se clasifican como deterioro cognitivo leve (DCL), un trastorno que afecta a entre el 10 % y el 20 % de los adultos mayores de 65 años y eleva de forma significativa el riesgo de desarrollar alzhéimer.2

Dado que la enfermedad de Alzheimer no tiene cura y que las opciones farmacéuticas son limitadas, los científicos estudian cómo algunos cambios de estilo de vida ayudan a preservar la salud cognitiva. Un equipo de investigación de la Universidad Estatal de Campinas (Brasil) analizó si el entrenamiento con pesas ayuda a proteger el cerebro del deterioro estructural que sufren las personas con DCL, y sus resultados son prometedores.3

El entrenamiento con pesas retrasa el envejecimiento del cerebro y brinda protección contra el alzhéimer

El estudio mencionado, que se publicó en la revista GeroScience en enero de 2025,4 se centró en si el entrenamiento con pesas previene que el cerebro se encoja y pierda memoria antes de que se produzca la demencia en su totalidad. En el estudio participaron 44 adultos mayores con deterioro cognitivo leve, los cuales se distribuyeron de forma aleatoria entre un grupo de entrenamiento de resistencia supervisado dos veces por semana y un grupo de control sin ejercicio. Las sesiones de entrenamiento duraron seis meses y utilizaron pesas de intensidad moderada con carga progresiva.

•  El ejercicio preservó las regiones del cerebro más vulnerables al alzhéimer: los investigadores se centraron en dos áreas cerebrales que suelen sufrir daños en las primeras fases de la enfermedad de Alzheimer: el hipocampo, que es fundamental para la formación de nuevos recuerdos, y el precuneus, que interviene en la atención, el procesamiento visual y el sentido del yo.

Después de seis meses, el grupo que hizo ejercicio no experimentó pérdida de volumen en el lado derecho de ninguna de las dos regiones, a diferencia del grupo de control, que experimentó una contracción significativa en ambas. Esto sugiere que el entrenamiento con pesas podría ayudar a preservar el tejido cerebral en las zonas más vulnerables al alzhéimer.

• La materia blanca y la salud de las fibras nerviosas también mejoraron: además de preservar el volumen del cerebro, el entrenamiento con pesas también mejoró la calidad de la materia blanca del cerebro, que sirve de red de comunicación entre las distintas regiones del cerebro. El estudio también descubrió que el grupo de entrenamiento experimentó un aumento de la anisotropía fraccional, que es un indicador de la existencia de fibras nerviosas más sanas y organizadas.

Por el contrario, el grupo de control experimentó un descenso en la misma métrica, lo que indica una disminución constante. El grupo de entrenamiento también presentó una menor difusividad axial, que indica un menor daño a lo largo de las fibras nerviosas, mientras que la sustancia blanca del grupo de control se deterioró.

• Algunos participantes mejoraron lo suficiente como para ya no ser considerados con deterioro cognitivo: los participantes del grupo de entrenamiento de resistencia obtuvieron puntuaciones más altas en las pruebas de memoria episódica verbal, que es la habilidad de recordar palabras o historias de conversaciones o eventos recientes.

Cabe destacar que, al final del estudio, cinco de los 22 participantes del grupo de entrenamiento habían mejorado tanto que ya no cumplían con los criterios clínicos para el deterioro cognitivo leve. Mientras tanto, la memoria se deterioró aún más en el grupo que no hizo ejercicio.5

• El entrenamiento de resistencia a largo plazo podría ofrecer mejoras más significativas: aunque el estudio duró solo seis meses, los investigadores creen que el entrenamiento de fuerza a largo plazo podría producir beneficios aún mayores y revertir el deterioro cognitivo temprano en lugar de retardarlo. Isadora Ribeiro, autora principal del estudio, indicó lo siguiente:

"Todos los individuos del grupo que se ejercitó mostraron mejoras en la memoria y la anatomía cerebral. Esto nos lleva a imaginar que las sesiones de entrenamiento más largas, de tres años de duración, por ejemplo, podrían revertir este diagnóstico o retrasar cualquier tipo de progresión de la demencia. Sin duda, es algo que nos da esperanza y que debe estudiarse en el futuro".6

• El ejercicio puede reducir la inflamación y estimular las proteínas que curan el cerebro: estos hallazgos apuntan a dos posibles razones por las que el entrenamiento de resistencia fue beneficioso. En primer lugar, estimula la liberación de moléculas protectoras del cerebro, como el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y la irisina, que favorecen el crecimiento y la reparación de los nervios.

En segundo lugar, reduce la inflamación general del cuerpo, la cual acelera el deterioro cognitivo. Los niveles altos de inflamación están relacionados con la acumulación de proteínas anormales que dañan las neuronas, y esto es un sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. El ejercicio actúa al modificar la respuesta inmunológica hacia señales antiinflamatorias, lo que le da al cerebro más posibilidades de curarse y adaptarse.7

• El entrenamiento de resistencia es una intervención de bajo costo y alto impacto: el Dr. Marcio Balthazar, uno de los investigadores principales del estudio, destacó lo siguiente:

"Por ejemplo, los nuevos medicamentos antiamiloides aprobados en Estados Unidos para tratar la demencia y el deterioro cognitivo leve, cuestan alrededor de 30 000 dólares al año. Esto es un costo muy alto. Estas medidas no farmacológicas, como se ha demostrado en el caso del entrenamiento con pesas, son eficaces no solo para prevenir la demencia, sino también para corregir el deterioro cognitivo leve".8

Por qué el ejercicio debería formar parte de todo plan de salud cerebral

Más allá del entrenamiento con pesas, se ha demostrado que una gran variedad de ejercicios protegen la salud del cerebro. Una revisión publicada en el Journal of Aging Research9 analizó los hallazgos de múltiples metaanálisis para determinar cómo diversas formas de actividad física impactan la cognición en adultos mayores que aún no tienen deterioro cognitivo.

• El ejercicio reduce el riesgo de Alzheimer: las investigaciones demostraron de forma sistemática que las personas que hacían ejercicio tenían una probabilidad 45 % menor de desarrollar alzhéimer y un riesgo 28 % menor de demencia en general. Incluso quienes tenían problemas leves de memoria se beneficiaron.

Los efectos más fuertes provienen del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento de resistencia o una combinación de ambos. También se descubrió que ejercicios como el Tai chi y el yoga eran efectivos, en especial para mejorar la función ejecutiva, la atención y la velocidad de procesamiento.

• El ejercicio activa cuatro vías que protegen el cerebro: la revisión destaca cuatro mecanismos biológicos fundamentales que explican cómo el ejercicio protege el cerebro. En primer lugar, aumenta los niveles de factores de crecimiento, como el BDNF y el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), que ayudan a las células cerebrales a crecer, repararse y comunicarse mejor.

El ejercicio también ayuda a regular el sistema inmunológico, ya que reduce la inflamación crónica que contribuye al deterioro cognitivo. Además, mejora el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro, ya que fortalece el corazón y los vasos sanguíneos. Por último, ayuda a estabilizar el sistema de estrés del cuerpo, en particular el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA), que se vuelve hiperactivo con la edad y daña el tejido cerebral.

• Diferentes ejercicios benefician los sistemas biológicos de maneras únicas: el ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, tuvo mayor probabilidad de aumentar los niveles de BDNF, sobre todo en adultos mayores de 65 años. En cambio, el entrenamiento de resistencia tuvo un mayor efecto sobre el IGF-1. Cuanto más complejo es el movimiento, como bailar o practicar taichí, mayores son las mejoras en la flexibilidad cerebral y la capacidad para realizar múltiples tareas.

• El ejercicio reduce la inflamación, que es un factor importante del envejecimiento cerebral: la inflamación también interviene en el envejecimiento cerebral, pero el ejercicio la combate de forma directa. En una revisión de 13 ensayos, los adultos mayores que hicieron ejercicio presentaron reducciones significativas en la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa), dos marcadores inflamatorios vinculados con la pérdida de memoria.

Los investigadores también observaron que las personas con menor inflamación tenían un mayor volumen del hipocampo y un mejor rendimiento en las pruebas de atención y memoria. Se cree que las contracciones musculares que se producen durante el ejercicio liberan moléculas antiinflamatorias que ayudan a proteger las células cerebrales de posibles daños.

• Las ganancias cognitivas ocurren incluso sin mejoras en la aptitud cardiovascular: si bien la salud del corazón y de los vasos sanguíneos son importantes, no todos los beneficios del ejercicio están relacionados con mejoras en la aptitud cardiovascular. Algunos estudios revelaron que incluso cuando la capacidad aeróbica no mejoró, la función cognitiva sí lo hizo.

En un ensayo, los adultos mayores que hicieron ejercicio durante 12 semanas experimentaron un mayor flujo sanguíneo en las regiones cerebrales de toma de decisiones y obtuvieron mejores resultados en tareas de memoria, a pesar de que no se produjeron cambios en la resistencia física. Esto sugiere que el ejercicio influye en la función cerebral a través de múltiples vías, no solo al activar el funcionamiento del corazón.

• Los ejercicios que conectan la mente y el cuerpo como el yoga mejoran la regulación del estrés y la memoria: la revisión enfatizó la importancia de la reducción del estrés. A medida que envejecemos, nuestra capacidad para recuperarnos del estrés se debilita, y los niveles elevados de cortisol están relacionados con un deterioro cognitivo más rápido. El ejercicio ayuda a regular la respuesta del cuerpo al estrés e incluso restablece el equilibrio del sistema nervioso.

Por ejemplo, se ha demostrado que el yoga y el taichí reducen el cortisol y la ansiedad al tiempo que mejoran la claridad mental. En un estudio, un programa de yoga de ocho semanas no solo redujo el cortisol, sino que mejoró de forma directa las puntuaciones en pruebas de memoria y de toma de decisiones. Esto resalta el rol del ejercicio que conecta la mente y el cuerpo con la resiliencia emocional y cognitiva.

Más allá de la salud cognitiva, los beneficios del entrenamiento con pesas abarcan todos los sistemas principales del cuerpo.

El punto óptimo del entrenamiento de fuerza

Tenga presente que más no siempre es mejor, sobre todo cuando se trata de levantar pesas. Aunque el entrenamiento de resistencia es una herramienta fundamental para proteger la salud de los músculos, los huesos y el cerebro a medida que envejecemos, hay pruebas recientes de que abusar de él podría acortar la esperanza de vida.

• Los beneficios para la longevidad alcanzan su punto máximo entre los 40 y 60 minutos de levantamiento de pesas por semana: en una entrevista con el cardiólogo James O'Keefe, se analizó los hallazgos de su investigación,10 en la que reveló que el ejercicio vigoroso es contraproducente, sobre todo cuando se realiza con gran intensidad.

• Cómo el ejercicio excesivo reduce la esperanza de vida: la actividad física intensa y prolongada genera estrés crónico en el cuerpo, lo que lleva a problemas como lesiones por sobrecarga cardíaca y un riesgo mayor de lesiones musculoesqueléticas. El entrenamiento excesivo también perjudica la recuperación, ya que causa fatiga, reduce el rendimiento y debilita el sistema inmunológico.

• Entrenar más de dos horas por semana anula los beneficios: cuando realiza entrenamiento de fuerza durante 130 a 140 minutos por semana, los beneficios para la longevidad se reducen como si no estuviera haciendo ejercicio. En resumen, si entrena de tres a cuatro horas a la semana, su esperanza de vida a largo plazo es peor que la de las personas que no realizan ningún tipo de entrenamiento de fuerza.

• Hacer levantamiento de pesas en exceso da peores resultados que una vida sedentaria: hacer ejercicio intenso y vigoroso en exceso es mejor que llevar una vida sedentaria. Sin embargo, por alguna razón (que aún se desconoce), realizar entrenamiento de fuerza en exceso es peor que ser sedentario.

• Lo ideal es realizar solo 20 minutos dos veces por semana: la lección aquí es limitar el entrenamiento de fuerza a 20 minutos dos veces por semana en días no consecutivos, o 40 minutos una vez por semana. Además, es solo un complemento a su rutina de ejercicio: no debe centrar todas sus sesiones en esto. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar, le brinda muchos más beneficios.

• Incluso las sesiones semanales cortas brindan protección contra el envejecimiento: por interesante que parezca, esta cantidad moderada de entrenamiento de fuerza coincide con los hallazgos del estudio de la Universidad Brigham Young,11 que demostró que incluso pequeñas dosis de entrenamiento de resistencia (alrededor de 10 a 50 minutos a la semana) producen beneficios mensurables en la longitud de los telómeros, lo que ralentiza el envejecimiento biológico sin los riesgos asociados al entrenamiento en exceso.

Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento con pesas y el alzhéimer

P: ¿El entrenamiento con pesas ayuda a prevenir la enfermedad de Alzheimer?

R: Sí. El estudio publicado en la revista GeroScience demostró que solo seis meses de entrenamiento con pesas dos veces por semana preservó áreas cerebrales críticas como el hipocampo y el precuneus en adultos mayores con deterioro cognitivo leve (DCL). Estas zonas suelen encogerse al principio de la enfermedad de Alzheimer, y el grupo que hizo ejercicio no mostró pérdida de volumen, a diferencia del grupo de control.

P: ¿Cómo el ejercicio protege al cerebro a nivel biológico?

R: El ejercicio activa varias vías protectoras:

• Aumenta el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y el IGF-1, que ayudan a las células cerebrales a crecer y repararse.

• Reduce la inflamación crónica, que es una de las causas principales del deterioro cognitivo.

• Mejora el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno al cerebro.

• Regula el eje HPA y disminuye las hormonas del estrés como el cortisol.

P: ¿Qué otros beneficios para el cerebro ofrece el entrenamiento de fuerza además de la protección de la memoria?

R: Además de preservar el volumen del cerebro, el entrenamiento de resistencia mejora la integridad de la materia blanca, favorece la salud de las fibras nerviosas y mejora la memoria episódica verbal. En el estudio de Brasil, cinco de los 22 participantes del grupo de entrenamiento mejoraron tanto que dejaron de cumplir los criterios clínicos para el DCL.

P: ¿Cuánto entrenamiento de fuerza es suficiente para ver beneficios en el cerebro y la longevidad?

R: El punto óptimo parece ser de 20 a 40 minutos dos veces por semana, o de 40 a 60 minutos en total por semana. Una investigación que dirigió el Dr. James O'Keefe descubrió que este nivel de entrenamiento maximiza los beneficios de la longevidad. Superar los 130 o 140 minutos a la semana en realidad revierte estos avances, lo que aumenta la inflamación, el riesgo de lesiones y el estrés en el cuerpo.

P: ¿También son eficaces para la salud cerebral los ejercicios más ligeros, como el yoga o el taichí?

R: Sí. Los ejercicios que involucran el cuerpo y la mente, como el yoga y el taichí, reducen el cortisol y la ansiedad, mejoran la claridad mental y potencian la función ejecutiva. Un estudio demostró que el yoga no solo reduce el cortisol, sino que también mejora la toma de decisiones y el rendimiento en pruebas de memoria, lo que demuestra cómo el movimiento ligero favorece la resiliencia emocional y cognitiva.

🔍Fuentes y Referencias