📝HISTORIA EN BREVE
- Más de 53 millones de estadounidenses viven con artritis; sin embargo, la actividad física regular se considera una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para reducir el dolor, mejorar la movilidad y favorecer la independencia, sin depender únicamente de los medicamentos
- Usted no necesita entrenamientos intensos para obtener beneficios; incluso períodos breves de caminata, estiramientos, jardinería u otros movimientos a lo largo del día ayudan a mejorar la función de las articulaciones y contribuyen a alcanzar los objetivos de actividad recomendados
- El entrenamiento de fuerza ayuda a proteger las articulaciones doloridas al desarrollar los músculos que las sostienen, y los métodos de restricción del flujo sanguíneo, como KAATSU, podrían permitirle ganar fuerza utilizando pesos mucho más ligeros
- Permanecer sentado durante períodos prolongados permite que las articulaciones se vuelvan rígidas y que los músculos se debiliten, lo que hace que las pausas frecuentes de movimiento a lo largo del día sean casi tan importantes como las sesiones formales de ejercicio
- El ejercicio funciona mejor cuando se combina con una alimentación que reduce la inflamación, lo que incluye eliminar aceites de semillas como los de soya, canola y girasol, que contribuyen al daño oxidativo y al estrés articular
🩺Por el Dr. Mercola
La artritis afecta a más de 53 millones de adultos en Estados Unidos, lo que la convierte en una de las causas más comunes de dolor crónico y discapacidad.¹ Es un grupo de afecciones caracterizadas por dolor en las articulaciones, rigidez, hinchazón y movilidad reducida, lo suficiente como para convertir tareas cotidianas, como subir escaleras, cargar las compras o levantarse de una silla, en desafíos dolorosos.
La carga también está aumentando. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) informan que más del 40 % de los adultos con artritis ya enfrentan limitaciones en sus actividades diarias, y se proyecta que la cantidad de estadounidenses diagnosticados aumente de 53,2 millones a 78,4 millones para 2040.²
El impacto va más allá de las molestias: la artritis aumenta el riesgo de caídas y fracturas y añade más de $2000 en costos de atención médica por persona cada año. Sin embargo, una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para controlar la artritis no se encuentra en un frasco de pastillas. Las investigaciones indican que la actividad física regular podría ayudar a reducir el dolor, favorecer la movilidad y preservar la independencia, sin los efectos secundarios de los medicamentos.
A pesar de ello, el mensaje rara vez llega a las personas que más lo necesitan: solo el 15 % de los adultos de 65 años o más cumplen las recomendaciones tanto de ejercicio aeróbico como de fortalecimiento muscular, aunque casi la mitad de los adultos de ese grupo de edad tienen artritis. Un informe reciente publicado por los CDC, una encuesta nacional que evaluó el conocimiento de los proveedores de atención médica sobre las recomendaciones de ejercicio apropiadas para la artritis, reafirma que el movimiento es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para controlar la artritis.
Cómo el movimiento favorece el control de la artritis
Un informe publicado en la revista de los CDC Preventing Chronic Disease examinó el control de la artritis y destacó un hecho que a menudo se pasa por alto: la actividad física es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para reducir el dolor de la artritis y mejorar la función física.³
Los investigadores enfatizaron que el movimiento regular ayuda a las personas con artritis a mejorar la movilidad, la función y la calidad de vida en general. Esas mejoras se traducen en beneficios prácticos como caminar distancias mayores, subir escaleras con más facilidad, ponerse de pie con menos molestias y mantener la independencia a medida que usted envejece.
• La artritis crea un ciclo que el movimiento ayuda a romper — La artritis suele provocar dolor, hinchazón y rigidez en las articulaciones, lo que naturalmente hace que las personas sean menos activas. Lamentablemente, moverse menos crea un nuevo conjunto de problemas. Los músculos se debilitan. Las articulaciones se vuelven menos estables. El rango de movimiento disminuye. Las tareas cotidianas se vuelven más difíciles. Los investigadores explicaron que la actividad física regular podría ayudar a contrarrestar esa espiral descendente al favorecer la fuerza, la movilidad articular y la función general.
• El objetivo es el movimiento constante, no los entrenamientos extremos — Las personas con artritis no necesitan programas de ejercicio intensos para obtener beneficios. La recomendación de los CDC es realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, junto con dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular. Intensidad moderada significa simplemente moverse lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y su respiración mientras todavía puede mantener una conversación.
Muchas personas escuchan “150 minutos por semana” e inmediatamente suponen que necesitan largas sesiones en el gimnasio. Los investigadores destacaron un mensaje mucho más sencillo: todo movimiento cuenta. Varias caminatas cortas, una breve sesión de estiramiento o varias pausas de actividad distribuidas a lo largo del día contribuyen a alcanzar su objetivo semanal. Ese enfoque hace que el ejercicio resulte menos intimidante y más fácil de mantener con el tiempo.
• Varias actividades adecuadas para la artritis se destacaron — Los CDC señalan las caminatas a paso ligero, la natación, el yoga, el baile, la jardinería y las clases comunitarias de ejercicio como ejemplos de actividades que ayudan a las personas a mantenerse activas y al mismo tiempo son suaves con sus articulaciones.⁴
El mejor ejercicio suele ser aquel que usted disfruta lo suficiente como para repetirlo de manera constante. Caminar ayuda a mejorar la movilidad y la resistencia. Nadar ayuda a reducir el estrés sobre las articulaciones doloridas. El yoga ayuda a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento. La jardinería y el baile le mantienen en movimiento mientras aportan disfrute y propósito.
• Los músculos fuertes protegen las articulaciones vulnerables — Los investigadores enfatizaron que el entrenamiento de fuerza merece un lugar junto al ejercicio aeróbico. Los músculos que rodean sus rodillas, caderas, hombros y otras articulaciones actúan como estructuras de apoyo que ayudan a absorber la fuerza durante el movimiento. Cuando esos músculos se debilitan, una mayor cantidad de estrés se transfiere directamente a las articulaciones ya irritadas. Fortalecer esos músculos podría ayudar a mejorar la estabilidad, reducir la tensión y facilitar las actividades diarias.
• Pasar menos tiempo sentado es casi tan importante como el ejercicio formal — El informe alentó a las personas con artritis no solo a hacer ejercicio con regularidad, sino también a reducir el tiempo sedentario durante el día. Los períodos prolongados de estar sentado permiten que las articulaciones se vuelvan rígidas y que los músculos se vuelvan inactivos.
Las pausas frecuentes de movimiento ayudan a mantener la circulación, preservar la flexibilidad y podrían ayudar a prevenir el deterioro gradual asociado con la inactividad. Incluso ponerse de pie, estirarse o dar una caminata corta cada hora ayuda a mantener su cuerpo activo.
• Muchos proveedores de atención médica subestiman el poder del ejercicio — Solo alrededor del 60 % de los proveedores de atención médica participantes identificaron correctamente las recomendaciones actuales de ejercicio para adultos con artritis antes de completar el programa educativo, lo que significa que aproximadamente 4 de cada 10 no lo hicieron.
Después de la capacitación, más del 82 % informó una mayor concienciación sobre los programas de ejercicio basados en evidencia y sus beneficios. Este hallazgo destaca lo importante que es que los pacientes comprendan que el ejercicio no es simplemente un complemento opcional. Es una parte fundamental del control de la artritis.
La artritis suele convencer a las personas de que el movimiento causa más daño que beneficio. La evidencia revisada en este informe apunta en la dirección opuesta. La actividad física regular podría ayudar a mejorar el dolor, la movilidad y la función. Cada caminata, estiramiento, ejercicio de fortalecimiento o sesión de jardinería se convierte en un paso hacia el mantenimiento de las capacidades que la artritis intenta quitarle.
Haga que el movimiento forme parte de su rutina para la artritis
Para la mayoría de las personas con artritis, la herramienta más eficaz no se encuentra en un frasco de pastillas: es el movimiento constante. Los investigadores de los CDC enfatizaron que la actividad física regular se encuentra entre las estrategias no farmacológicas más eficaces para reducir el dolor de la artritis y mejorar la función física.
El siguiente paso es comprender cómo llevar esa investigación a la práctica para que usted pueda moverse con mayor comodidad, fortalecer los músculos que sostienen sus articulaciones y crear un entorno que permita que su cuerpo se recupere en lugar de permanecer atrapado en una inflamación crónica.
1. Comience con el movimiento, no con la perfección
Si usted tiene artritis, su objetivo no es convertirse en atleta de la noche a la mañana. Su objetivo es moverse más de lo que lo hizo ayer; cualquier actividad física es mejor que ninguna. Una caminata de 10 minutos por su vecindario, unos minutos de estiramiento después del desayuno o una breve sesión de jardinería cuentan. Piense en ello como si estuviera acumulando puntos. Cada sesión de movimiento se suma a su total semanal. Esos pequeños logros generan impulso y confianza.
2. Reconstruya el soporte de sus articulaciones con un entrenamiento de fuerza más inteligente
Los músculos débiles obligan a las articulaciones doloridas a realizar más trabajo del que fueron diseñadas para soportar. Por eso, el entrenamiento de fuerza se considera una de las herramientas más importantes para favorecer el control de los síntomas de la artritis. Sin embargo, el entrenamiento tradicional con pesas suele resultar intimidante cuando sus rodillas, caderas, hombros o manos ya le duelen.
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), incluyendo el KAATSU, ofrece un enfoque diferente, pero debido a que implica restringir deliberadamente la circulación, es mejor comenzar con un fisioterapeuta o entrenador capacitado, y vale la pena consultarlo con su médico si usted tiene afecciones cardiovasculares o trastornos de coagulación. Se utilizan bandas especiales para restringir parcialmente la salida de sangre de los músculos que están trabajando.
Al retener brevemente la sangre en el músculo que está trabajando, se cree que este método imita algunas de las condiciones de bajo nivel de oxígeno asociadas con levantar pesos más pesados, lo que permite entrenar el músculo con pesos más ligeros. Las investigaciones en adultos sanos han encontrado que caminar con restricción del flujo sanguíneo puede aumentar el tamaño y la fuerza muscular incluso con cargas de entrenamiento bajas;5 por ejemplo, utilizando una pesa de 3 libras en lugar de una de 15 libras.
Estos hallazgos provienen de estudios realizados en la población adulta general y no específicamente en personas con artritis, por lo que los resultados individuales pueden variar.
La ventaja para quienes padecen artritis es que usted fortalece los músculos que sostienen y estabilizan sus articulaciones sin ejercer un estrés mecánico excesivo sobre tejidos ya vulnerables. A medida que sus músculos se fortalecen, las actividades cotidianas podrían volverse más fáciles. Ponerse de pie, subir escaleras, cargar las compras y caminar distancias más largas podrían requerir menos esfuerzo.
Muchas personas también recuperan algo igualmente importante: la confianza en su capacidad para moverse sin miedo. Si la artritis le ha hecho sentir que su cuerpo está trabajando en su contra, este tipo de entrenamiento de fuerza con cargas bajas ofrece un camino práctico para reconstruir la estabilidad, la movilidad y la independencia.
La principal diferencia entre el KAATSU y BFR es la herramienta que usted utiliza. El BFR puede realizarse con bandas de restricción, pero KAATSU utiliza un dispositivo que también proporciona presión intermitente y no solamente constante. El conjunto KAATSU es ideal, ya que resulta mucho más fácil ajustarlo a las presiones correctas.
Usted también obtiene automáticamente el beneficio de la presión intermitente, sin tener que ajustar las bandas por su cuenta. Recomiendo el modelo C5, porque la serie C no tiene Bluetooth (que emite campos electromagnéticos dañinos).
3. Elija actividades que sus articulaciones toleren bien
Muchas personas suponen que hacer ejercicio significa correr o realizar entrenamientos de alto impacto. El movimiento adecuado para la artritis es muy diferente. Si una actividad irrita sus articulaciones, cambie a otra. El éxito consiste en encontrar un movimiento que usted disfrute lo suficiente como para repetirlo. Los CDC destacan varias actividades que funcionan bien para las personas con artritis:⁶
- Caminata a paso ligero
- Natación
- Ejercicio acuático
- Yoga
- Baile
- Jardinería
- Clases comunitarias de ejercicio
4. Reduzca los períodos prolongados de estar sentado
El ejercicio importa, pero lo que usted hace durante las demás horas en que está despierto también importa. Los períodos prolongados de estar sentado permiten que las articulaciones se vuelvan rígidas y que los músculos se vuelvan menos activos. Propóngase un desafío sencillo. Póngase de pie cada 30 a 60 minutos. Camine por la habitación. Estire las piernas. Dé una vuelta por la casa.
Esas breves pausas de movimiento mantienen su cuerpo activo y refuerzan el hábito que produce el mayor beneficio a largo plazo: mantenerse activo durante todo el día en lugar de esperar una sesión formal de ejercicio. La artritis suele convencer a las personas de que el descanso es la respuesta. La evidencia apunta en la dirección opuesta. Cuanto más constantemente se mueva usted dentro de su nivel de comodidad, más oportunidades tendrá su cuerpo de mantener la fuerza, la movilidad y la independencia.
5. Elimine los aceites de semillas que alimentan la inflamación articular
El ejercicio es una de las mejores herramientas para aliviar el dolor de la artritis, pero el movimiento por sí solo no resolverá el problema si sus articulaciones permanecen atrapadas en un estado constante de inflamación. Piénselo de esta manera: el ejercicio ayuda a reconstruir la fuerza y la función, mientras que su alimentación determina si su cuerpo está colaborando con ese esfuerzo o luchando contra él.
Uno de los mayores obstáculos alimentarios son los aceites de semillas. Si usted todavía cocina con aceite de soya, canola, maíz, cártamo, semilla de algodón, semilla de uva o girasol, está alimentando uno de los principales impulsores de la inflamación crónica. Estos aceites industriales de semillas están cargados de ácido linoleico (AL), una grasa poliinsaturada frágil que se acumula en sus tejidos.
Una vez incorporado a las membranas de sus células, el AL es altamente vulnerable al daño oxidativo. A medida que se descompone, forma compuestos inflamatorios que dañan las células y ayudan a mantener la inflamación crónica asociada con la degeneración articular. La artritis no es solo un problema mecánico. También es un problema inflamatorio. Si sus articulaciones están constantemente expuestas a señales inflamatorias, la recuperación se vuelve mucho más difícil.
Comience eliminando los aceites de semillas de su cocina y reemplazándolos por grasas más estables, como mantequilla de vacas alimentadas con pastura, ghee o sebo. Los alimentos de restaurantes, los aderezos para ensaladas, las salsas, las papas fritas, las galletas saladas y la mayoría de los alimentos envasados son algunas de las mayores fuentes ocultas de estos aceites. Reducir su consumo de AL elimina una importante fuente de estrés inflamatorio y crea un entorno más saludable para que sus articulaciones sanen y funcionen.
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no constituye asesoramiento médico. Consulte a un proveedor de atención médica calificado antes de realizar cambios en su régimen de salud.
Preguntas frecuentes sobre la artritis y el ejercicio
P: ¿Por qué se considera que el ejercicio es una de las mejores estrategias para controlar la artritis?
R: El ejercicio ayuda a reducir el dolor de la artritis, mejorar la movilidad, fortalecer los músculos que sostienen sus articulaciones y preservar la independencia. Según el informe de los CDC, la actividad física regular es una de las estrategias no farmacológicas más eficaces para mejorar la función física y la calidad de vida de las personas con artritis.
P: ¿Cuánto ejercicio necesito si tengo artritis?
R: Los CDC recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada cada semana, junto con dos días de ejercicio de fortalecimiento muscular. Intensidad moderada significa que usted se mueve lo suficiente para aumentar su frecuencia cardíaca y su respiración mientras todavía puede mantener una conversación. Las sesiones breves de actividad a lo largo del día cuentan para alcanzar ese objetivo.
P: ¿Qué tipos de ejercicio son más suaves para las articulaciones con artritis?
R: Algunas de las actividades más adecuadas para la artritis incluyen caminar a paso ligero, nadar, hacer ejercicio acuático, practicar yoga, bailar, hacer jardinería y participar en clases comunitarias de ejercicio. La mejor opción es una actividad que usted disfrute y pueda realizar de manera constante sin agravar sus articulaciones.
P: ¿Qué es el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo y por qué es útil para la artritis?
R: El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo, incluyendo el KAATSU, utiliza bandas especializadas para restringir parcialmente la salida de sangre de los músculos que están trabajando durante el ejercicio. Esto podría permitirle desarrollar fuerza utilizando pesos muy ligeros en lugar de cargas pesadas. Para las personas con artritis, eso significa fortalecer los músculos que estabilizan las articulaciones doloridas mientras se ejerce menos estrés sobre los tejidos vulnerables.
P: ¿Qué tienen que ver los aceites de semillas con la artritis?
R: La artritis implica más que desgaste. La inflamación crónica también desempeña un papel importante. Los aceites de semillas, como los de soya, canola, maíz, cártamo, semilla de algodón, semilla de uva y girasol, contienen grandes cantidades de ácido linoleico, una grasa propensa al daño oxidativo. Reducir estos aceites y reemplazarlos por grasas más estables, como mantequilla de vacas alimentadas con pastura, ghee o sebo, ayuda a reducir una importante fuente de estrés inflamatorio que puede contribuir a las molestias articulares.
