📝HISTORIA EN BREVE
- La técnica KAATSU, que también se conoce como entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR), consiste en restringir de forma parcial el flujo sanguíneo a las extremidades mientras entrena
- La hipoxia intermitente incrementa los niveles de las mioquinas que combaten la inflamación (la versión de las citoquinas en los músculos), lo que a su vez estimula una gran cantidad de respuestas hormonales beneficiosas
- Además de mejorar el tono muscular y prevenir la sarcopenia (la pérdida muscular que se relaciona con la edad), la técnica KAATSU también es una herramienta maravillosa para rehabilitarse después de una cirugía, ya que acelera la recuperación de la función física
- También ayuda a mejorar la flexibilidad metabólica, ya que estimula la producción de los transportadores de glucosa que absorben el azúcar de las membranas de las células
- A su vez, esto ayuda a controlar los niveles de insulina, lo que evita la resistencia y reduce el riesgo de casi todas las enfermedades degenerativas crónicas
- La técnica KAATSU es un tipo específico de terapia de BFR, ya que utiliza un dispositivo que infla y desinfla de forma automática las bandas que coloca alrededor de sus extremidades. El BFR "convencional" utiliza presión estática de bandas elásticas o inflables, y aunque si se realiza de forma correcta puede producir beneficios, el modo cíclico del dispositivo KAATSU representa una mejor opción, ya que proporciona beneficios bioquímicos que no se obtienen con la presión estática
🩺Por el Dr. Mercola
En el año 1996, el Dr. Yoshiaki Sato creó el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés), el cual considero que es la más grande innovación del último siglo en el mundo fitness. En Japón se conoce como KAATSU, que significa "presión adicional". Hace poco más de una década, Steven Munatones llevó la técnica KAATSU a los Estados Unidos, después de estudiar con Sato durante 13 años.
En resumen, el BFR consiste en restringir de forma parcial el flujo sanguíneo a las extremidades mientras entrena. Esto produce lo que se conoce como hipoxia intermitente, que incrementa los niveles de las mioquinas que combaten la inflamación (la versión de las citoquinas en los músculos), lo que a su vez estimula una gran cantidad de respuestas hormonales beneficiosas.
Además de mejorar el tono muscular y prevenir la sarcopenia (la pérdida muscular que se relaciona con la edad), la técnica KAATSU también es una herramienta maravillosa para rehabilitarse después de una cirugía, ya que acelera la recuperación de la función física.
Me parece importante mencionar que también mejorará su flexibilidad metabólica, lo que ayuda a quemar grasa y glucosa como energía. Este beneficio se logra al estimular la producción de transportadores de glucosa, los cuales absorben y reducen el azúcar en las membranas de las células. Esto ayuda a mantener los niveles de insulina bajo control y evita la resistencia a la insulina.
El BFR "convencional" utiliza presión estática de bandas elásticas o inflables, y aunque si se realiza de forma correcta puede producir beneficios, el modo cíclico del dispositivo KAATSU representa una mejor opción, ya que proporciona beneficios bioquímicos que no se obtienen con la presión estática.
La técnica KAATSU en realidad es un tipo específico de terapia de BFR, ya que utiliza un dispositivo que infla y desinfla de forma automática las bandas que coloca alrededor de sus extremidades. El BFR "convencional" utiliza presión estática de bandas elásticas o inflables, pero prefiero la técnica KAATSU por varias razones que analizaremos en este artículo.
La técnica KAATSU ayuda a desarrollar músculo
Una de las razones por las que me encanta la técnica KAATSU es por su capacidad para ayudar a desarrollar masa muscular y prevenir la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida progresiva de la masa muscular que se produce con la edad, y se relaciona con la disminución del suministro de sangre a las células madre de los músculos, que se denominan células satélite.
Cuando las células satélite no obtienen los nutrientes que necesitan, se vuelve muy difícil desarrollar músculo. Al cumplir 50 años el problema comienza a empeorar, incluso si practica un entrenamiento de resistencia intenso. No obstante, la técnica KAATSU puede ayudar a resolver este problema, ya que incrementa el suministro de sangre a las células madre satélite, lo que proporciona el refuerzo metabólico que necesita para estimular la síntesis de proteínas musculares y desarrollar los músculos.
La técnica KAATSU tiene otra ventaja importante: es apta para personas con fragilidad o edad avanzada, lo que permite que este grupo de la población realice ejercicios "intensos" con un riesgo casi nulo de lesión, porque en realidad utiliza pesos muy ligeros. Como explica Munatones:
"En otras palabras, el ciclo KAATSU es como engañar al cuerpo de una forma muy inteligente que permitirá que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. Aunque no percibe el dolor de levantar objetos pesados, su tejido vascular y sus fibras musculares se ejercitan con la misma efectividad, y lo mejor de todo es que puede hacerlo por más tiempo.
Colocar las bandas KAATSU en las piernas y salir a caminar hasta la playa, pasear a su perro o solo caminar por el vecindario, pararse, limpiar las ventanas de su casa, doblar la ropa, enviar correos electrónicos, todas esas actividades cotidianas puede hacerlas con las bandas KAATSU en sus piernas o brazos. Y al hacerlo obtiene todos los beneficios del ejercicio.
Es decir, por hacer cosas tan simples, se producen betaendorfinas, hormonas y metabolitos; y ese es el mensaje para las personas de edad avanzada en Japón, en Estados Unidos y en todo el mundo: se puede detenerla sarcopenia, y el ejercicio es la clave para lograrlo, tampoco tiene que correr 10 kilómetros ni ser miembro de Gold's Gym. Solo colóquese las bandas KAATSU y listo".
La diferencia entre la técnica KAATSU y BFR
Como explicó Munatones, el dispositivo KAATSU se infla y desinfla según el ajuste que elija para comenzar a crear y liberar presión en intervalos establecidos. El dispositivo KAATSU estándar consiste en 30 segundos de compresión seguidos de cinco segundos de liberación, mientras que la presión incrementa de manera gradual con cada compresión.
Toda la "magia" ocurre durante este incremento gradual de la presión, y al Dr. Sato le tomó más de 30 años encontrar los "puntos óptimos" en donde se producen casi todos los beneficios. De acuerdo con Munatones:
"La segunda diferencia entre el BFR, como lo conocemos en el mundo de la fisioterapia, y la técnica KAATSU es la forma de la cámara de aire dentro de las bandas. El dispositivo KAATSU utiliza bandas con una cámara de aire estrecha y, cuando se infla, su forma es ovalada.
Esta forma ovalada significa que la presión sobre el flujo arterial es mínima, pero la presión sobre el flujo de Venus, desde las extremidades hasta el torso, es mucho mayor. Ese es el secreto del Dr. Sato: llenar de sangre el tejido vascular de las extremidades, y ese es el catalizador de todos estos cambios bioquímicos".
Por esa razón, ya no recomiendo las bandas económicas para el BFR, ya que no producen estos beneficios y, además, existe el riesgo de lesión. Por desgracia, muchos fisioterapeutas aún no entienden que el BFR y la técnica KAATSU son dos cosas muy diferentes. Según Munatones:
"En la actualidad, el mercado de la fisioterapia se enfoca más en el desarrollo de músculo. El BFR se centra en la hipertrofia muscular. Aunque el Dr. Sato y su equipo de cardiólogos en Tokio también se centraron en el músculo, tuvieron un objetivo específico: el tejido vascular. La premisa del Dr. Sato es fortalecer el tejido vascular.
Sabían que si lograban que el tejido vascular fuera más elástico, que es como rejuvenecerlo, permitiendo que nuestro tejido vascular fuera tan elástico como cuando éramos adolescentes, ese sería un catalizador para la estimular la producción de hormonas, desde óxido nítrico, factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), factor neurotrópico derivado del cerebro (BDNF) y muchas otras mioquinas beneficiosas.
Por lo tanto, su atención se centró en llenar la extremidad con sangre, hasta el punto en que sus manos o pies se ponen de color rosado y, en algunos casos, si practica esta técnica durante el tiempo suficiente, de un color rojo oscuro. El objetivo es que el tejido vascular de nuestros brazos y piernas esté repleto de sangre.
En este estado (lleno de sangre), siente cómo el lactato y los desechos metabólicos se acumulan de una forma muy eficaz. Y ese es el verdadero enfoque de esta técnica. Nos enfocamos en el tejido vascular y la respuesta hormonal que se produce, y no en la fuerza muscular".
Los beneficios de utilizar las bandas KAATSU durante las actividades cotidianas
Me sorprendió mucho descubrir que la mayoría de las personas practican la técnica KAATSU sin peso. Solo usan las bandas mientras realizan tareas o actividades cotidianas, y eso es suficiente para experimentar beneficios. Según Munatones:
"Los principiantes, que comienzan a practicar KAATSU con sus actividades cotidianas, una vez que experimentan un incremento en su fuerza, una vez que comienzan a verse al espejo y notan cierta definición brazos, abdomen, piernas, se emocionan y se motivan a ser constantes.
Me encanta ver esa transición de un estilo de vida sedentario a uno mucho más activo, y esa motivación viene de ellos mismos.
Por otro lado, tenemos a los deportistas, ese exatleta universitario, ese ex mariscal de campo en preparatoria, o bien, podría tratarse de una corredora, remadora o jugadora de basquetbol. Pero ahora ya tienen una edad avanzada y saben lo que significa esforzarse.
Este grupo es todo lo contrario al anterior. Comienzan a levantar mucho peso y dicen: 'Oh no, no logro hacer más de 10 minutos', entonces les digo, 'Espera, espera, detente. No seas tan agresivo. Tranquilo, disminuye la velocidad. Prefiero que realices el ciclo KAATSU durante 45 minutos en lugar de que solo hagas 10 minutos'.
Y me contestan: 'Entonces, ¿quieres decir que aun si disminuyo la velocidad, obtendré los beneficios del ejercicio, desarrollaré músculo y mejoraré mi resistencia? ¿Es en serio que no necesito levantar muchopeso? ¿Obtendré los mismos beneficios, aunque no haga los ejercicios con mucha intensidad?' Y les contesto que 'sí'.
Entonces, todos estos exdeportistas comienzan a bajar en la escala de intensidad. Y me parece muy interesante ver que las personas que eran sedentarias suben su escala de intensidad, mientras que los exdeportistas la bajan. Podría decirse que todos encuentran su punto ideal".
Con la técnica KAATSU no es necesario tener días de recuperación
Otra de las ventajas de esta técnica es que no necesita días de recuperación. La técnica KAATSU se puede practicar todos los días, si así lo desea. Antes, hacía entrenamiento de fuerza convencional dos veces a la semana y KAATSU por cinco días. Ahora, ya no hago entrenamiento de fuerza convencional, pero practico KAATSU todos los días porque no necesito descansar para recuperarme. Como máximo, hago el 30 % de mi repetición máxima, esto me permite hacer ejercicio por más tiempo y con mayor frecuencia. De acuerdo con Munatones:
"A esto lo llamamos 'tiempo bajo tensión'. Es decir, cuánto tiempo en un período de una semana se coloca las bandas infladas en los brazos. Para hacer un tiempo bajo tensión sostenido es necesario implementar el ciclo KAATSU y también es necesario hacerlo con un movimiento vigoroso de baja intensidad.
Caminar es una gran opción. Algunas personas hacen Pilates o yoga, y otras solo se sientan a ver Netflix. Hay muchas personas de edad avanzada que se dedican a atender su negocio o que son policías. Digamos que están de pie todo el día, regresan a casa y lo único que quieren es descansar. Se sientan en el sillón, se ponen las bandas KAATSU en las piernas y disfrutan de una excelente sesión de recuperación".
La técnica KAATSU para todas las fases del ejercicio
Cualquiera que esté familiarizado con el ejercicio sabe que comienza con el calentamiento, luego sigue el ejercicio y por último una sesión de enfriamiento. La técnica KAATSU puede ser beneficiosa durante todas estas fases, pero recuerde que actúa precisamente en las extremidades en donde utiliza las bandas, lo que significa que, si tiene las bandas en los brazos, no calentará ni ayudará a que las piernas se recuperen. Así que coloque las bandas en las extremidades que esté trabajando ese día.
Jamás utilice las bandas en dos extremidades de forma simultánea, o trabaja los brazos o trabaja las piernas. Utilizarlas en brazos y piernas al mismo tiempo podría reducir la presión arterial a niveles peligrosos.
"Muchas veces, nuestros atletas de élite y nuestros deportistas competitivos utilizan las bandas antes de llegar al gimnasio, antes de llegar a la pista, antes de llegar a la alberca, para que cuando comiencen su calentamiento tradicional su tejido vascular ya esté listo para rendir al máximo.
Y así, si hablamos con un deportista de atletismo, dirá 'me siento muy ligero de los pies'. Si hablamos con un jugador de basquetbol o un jugador de voleibol, dirá 'mi salto está cerca de mi récord en salto vertical'.
Así que lo utilizan antes, durante y, lo que es más importante, después: ya sea después de ducharse o mientras se hidratan o hablan con sus amigos. Sin importar la parte del cuerpo en la que se enfocaron en ese entrenamiento, las bandas comprimen durante 30 segundos y liberan por cinco segundos.
Es durante esos cinco segundos que se eliminan los desechos metabólicos y, por lo tanto, los músculos están listos para el entrenamiento del día siguiente. Por esa razón puede practicar KAATSU los siete días de la semana, porque no hay necesidad de tener un día de descanso".
Como comentario adicional: si no desea levantar pesas o utilizar una máquina de resistencia, que suelen ser muy costosas, las bandas de resistencia son una alternativa económica y efectiva. Es como una banda elástica gigante que viene con varios niveles de resistencia, desde 5 hasta 300 libras de resistencia.
Para practicar KAATSU, solo necesita dos o tres de las bandas más pequeñas, y con estas bandas puede hacer casi los mismos ejercicios que haría en una máquina de resistencia que, en mi opinión, es uno de los mejores equipos para realizar entrenamiento de fuerza.
La conexión entre la mente y el músculo
La técnica KAATSU también ayuda a conectar la mente con sus músculos. La mayoría de los fisicoculturistas dicen que tienen que concentrarse en el músculo que están trabajando, lo que significa que el simple hecho de moverse de forma mecánica a través de un rango de movimiento con peso no será suficiente. El Dr. Sato concuerda con esto. Al disminuir la velocidad del movimiento y concentrarse en contraer el músculo, sentirá cómo se acumula el lactato.
El mismo principio se aplica cuando se rehabilita de un derrame cerebral o de una lesión que afecta un solo lado de su cuerpo. En este caso, coloque la banda KAATSU en el lado en donde está la lesión, digamos el brazo derecho, y luego realice un movimiento con ese brazo. Por ejemplo, puede sostener un cepillo de dientes o un peine y luego hacer el movimiento de cepillarse los dientes o el cabello mientras se enfoca en el músculo involucrado en el movimiento. De acuerdo con Munatones:
"Fue bastante revelador, cuando vi el efecto de ese enfoque mente-músculo en personas sin discapacidad y luego en personas con alguna lesión o discapacidad, descubrí todo lo que KAATSU puede hacer por las personas".
Estoy muy entusiasmado con la técnica KAATSU porque, para mí, es la forma ideal de ejercicio para las personas de edad avanzada y para todos aquellos que han sido sedentarios durante mucho tiempo, esas personas que, si no implementan alguna estrategia de ejercicio, morirán de forma prematura. Y repito, aunque las bandas BFR de presión constante pueden brindarle algunos beneficios, casi toda la "magia" ocurre durante el periodo de liberación de presión que activa las mioquinas que combaten la inflamación, esto significa que las bandas estáticas no producirán este efecto tan beneficioso.
Cuando utiliza las bandas KAATSU durante 45 minutos, activa y desactiva la presión dos veces por minuto, lo que representa una gran cantidad de activaciones y reacciones hormonales. Mientras tanto, con el BFR de presión constante desarrollará músculo, pero con el tiempo se volverán espásticos. A mí me pasó y, por esa razón, ya no utilizo tensión constante, siempre utilizo el modo cíclico. Como señaló Munatones:
"Se utiliza menos peso y menos resistencia para desarrollar más músculo, y se realiza a menor intensidad para obtener mejores resultados. Aunque a simple vista esto no parece lógico, si se analiza de manera detallada todo lo que sucede dentro del cuerpo cuando se llena la extremidad de sangre, entonces todo tiene sentido".
Los deportistas profesionales utilizan KAATSU
La técnica KAATSU también es una excelente opción para los atletas de alto rendimiento. Ya dije cómo lo utilizan para las sesiones de calentamiento y enfriamiento. Muchos deportistas profesionales también utilizan la KAATSU durante los entrenamientos, pero con diferentes protocolos. Según Munatones:
"Por ejemplo, si estamos trabajando con atletas olímpicos de pista, podrían utilizar las bandas mientras practican su salida o realizan los primeros obstáculos en las vallas. Por lo general, harán un ciclo KAATSU para calentar. Si están haciendo un movimiento muy específico en los bloques de inicio, utilizarán el modo constante en ese momento y luego liberarán las bandas.
Esto es muy importante para los atletas. Descubrimos que la hormona del crecimiento humano y la mayoría de las hormonas se liberan entre 12 y 15 minutos después de quitarse las bandas.
Entonces, la producción máxima de hormonas no ocurre cuando tienen las bandas puestas. Hay un retraso de tiempo. Pero ¿qué significa eso?
Ahora, cuando compartimos esa información con un atleta profesional, digamos un jugador de la NBA que está en el concurso de clavadas, lo ideal es que utilicen las bandas KAATSU 15 minutos antes de entrar a la cancha a hacer su clavada. De este modo, aprovecharán al máximo su fuerza física, que es cuando sus hormonas, su adrenalina, sus betaendorfinas, etc., estén fluyendo por su cuerpo. El objetivo es rendir al máximo justo en ese momento.
Entonces, en pocas palabras retrocedemos; digamos que la carrera es a las 12 del mediodía, entonces poco antes de que comience la carrera terminamos la sesión de KAATSU, como a las 11:45. Eso da el tiempo que se necesita para ponersela camiseta, prepararse, etcétera. Lo mismo entre periodos y medios tiempos. Todos utilizan las bandas, desde estudiantes de preparatoria, hasta atletas universitarios y profesionales.
Esta práctica la comenzaron los lanzadores de béisbol japoneses que se ponían las bandas entre cada entrada. Es un juego de nueve entradas, digamos que lanzaron seis entradas y se recuperaron entre la primera y la segunda, al igual que entre la tercera y cuarta entrada.
Hicimos una prueba con el equivalente de los jugadores de béisbol de la NCAA en Japón, y encontramos que, a diferencia del grupo de control que no utilizó las bandas, aquellos que utilizaron la KAATSU incrementaron su conteo de lanzamientos y la cantidad de entradas que lanzaron durante toda la temporada.
En los Juegos Olímpicos, sobre todo para los corredores de 100, 200 y 400 metros, hay tres carreras en un periodo de 36 horas: las eliminatorias preliminares, las eliminatorias semifinales y las eliminatorias finales. Utilizan la KAATSU entre las preliminares y las semifinales, al igual que entre las semifinales y las finales, esto con el fin de que el cuerpo se recupere al 100 % lo más rápido posible.
También tenemos deportistas profesionales de fuercitas. En un torneo pueden tener hasta cinco, seis o siete enfrentamientos en un período de tiempo muy corto. En cuanto terminan un enfrentamiento, tratamos de eliminar los desechos metabólicos, por lo que colocamos las bandas en ambos brazos y practican un poco de KAATSU entre cada enfrentamiento".
La técnica KAATSU es ideal para personas con trabajos sedentarios
La técnica KAATSU también está siendo utilizada por tripulantes de submarinos, camioneros y personas con otros trabajos sedentarios. De acuerdo con Munatones:
"Si trabaja en un submarino, significa que se la pasa confinado durante meses. Vive en un espacio pequeño, obviamente hay algo de estrés involucrado y lo único que puede hacer son algunos curls de bíceps simples, apretones de manos, extensiones de tríceps y sentadillas junto a su litera.
Todas estas son formas innovadoras de utilizar las bandas KAATSU. En el caso de los transportistas y camioneros, esta es una forma ideal de hacer ejercicio en un espacio reducido cuando no puede darse el lujo de ir al gimnasio.
O bien, podría estar en un viaje de negocios. Tal vez acude a una convención en la que está de pie todo el día. Cuando regresa a su habitación de hotel, está exhausto, pero ese el mejor momento para hacerlo.
Estamos en 49 países diferentes, nuestro trabajo es muy importante y lo hacemos con el corazón. Escuchamos muchas historias que son muy conmovedoras y ese es nuestro motor para seguir.
Entonces, si a alguienle interesa este tema, lo invitamos a nuestras sesiones de una hora los martes y jueves".
