El tiempo que las heces permanecen en su cuerpo podría afectar su salud

📝HISTORIA EN BREVE

El tiempo que las heces permanecen dentro de su cuerpo influye de manera importante en las bacterias intestinales, la producción de ácidos grasos de cadena corta, los niveles de inflamación y la salud metabólica
Los investigadores descubrieron que un tránsito intestinal más lento hace que las bacterias cambien de la fermentación de carbohidratos a la fermentación de proteínas, lo que aumenta compuestos irritantes como el amoníaco y el sulfuro de hidrógeno dentro del colon
Una sencilla prueba de heces de color azul reveló que las personas con tiempos de tránsito más lentos tenían un peor control del azúcar en sangre después de las comidas, niveles más altos de grasa visceral y marcadores metabólicos menos favorables
Las dietas ricas en grasa ralentizan el movimiento intestinal y crean un entorno intestinal relacionado con el estreñimiento, una producción de energía menos eficiente y un desequilibrio bacteriano
La textura de sus heces funciona como un informe diario de la salud intestinal, mientras que mejorar el movimiento, la hidratación y el consumo de alimentos más fáciles de digerir ayuda a restablecer un tránsito intestinal más saludable y un microbioma más equilibrado

🩺Por el Dr. Mercola

Dos personas comen el mismo desayuno. En una, se procesa por completo y se elimina en 14 horas. En la otra, permanece en el colon durante más de cinco días, fermentando, irritando el revestimiento intestinal y modificando su metabolismo. Una nueva investigación demuestra que esta diferencia puede ser más importante que lo que realmente comieron.

La velocidad con la que los alimentos y los desechos recorren su aparato digestivo resulta ser uno de los factores más ignorados que influyen en su salud general. Este único factor determina qué bacterias prosperan en su interior, qué subproductos producen y cómo esos subproductos afectan desde el revestimiento del colon hasta el nivel de azúcar en sangre.

Cuando los desechos permanecen demasiado tiempo, su intestino se convierte en un ecosistema diferente, en el que las bacterias cambian lo que consumen, disminuyen los compuestos beneficiosos que producen y se acumulan subproductos irritantes contra la pared del colon. Estos cambios se extienden hacia el resto del organismo y afectan la energía, el metabolismo e incluso la forma en que su cuerpo almacena grasa. Lo que hace que esto sea especialmente importante es cuánto varía el tiempo de tránsito entre las personas y cuánto influyen sus hábitos diarios en él.

Dos personas que consumen dietas casi idénticas pueden terminar con entornos intestinales muy diferentes simplemente porque sus sistemas digestivos funcionan a distintas velocidades. Ese reconocimiento creciente es la razón por la que los investigadores consideran ahora que el tiempo de tránsito intestinal es una pieza faltante para comprender el microbioma, y los estudios que se presentan a continuación revelan exactamente cómo este factor oculto transforma su salud desde el interior.

Sus bacterias intestinales cambian cuando los desechos permanecen demasiado tiempo

Una revisión publicada en la revista Gut examinó cómo el tiempo total de tránsito intestinal modifica la composición y el comportamiento del microbioma intestinal.¹ Los investigadores analizaron pruebas procedentes de estudios poblacionales y ensayos clínicos más pequeños que medían la velocidad con la que los alimentos y los desechos se desplazaban por el aparato digestivo. El artículo se centró en la relación bidireccional entre las bacterias intestinales y el movimiento intestinal, mostrando que el tránsito de las heces no solo refleja la salud intestinal, sino que también la moldea activamente.

Los investigadores informaron que el tiempo promedio de tránsito intestinal total era de aproximadamente 28 horas, aunque el rango entre individuos era enorme. Algunas personas desplazaban los alimentos rápidamente por el aparato digestivo, mientras que otras retenían los desechos durante mucho más tiempo. El colon representaba la mayor parte de ese retraso. En algunas personas, las heces permanecían en partes del colon durante más de 80 a 130 horas.

Un tránsito más lento cambió la forma en que se alimentaban las bacterias dentro del colon. Las bacterias intestinales tienen preferencias. Si pueden elegir, primero fermentan los carbohidratos restantes: las fibras y los almidones resistentes que escapan a la digestión en las partes superiores del aparato digestivo. Pero cuando estos se agotan, las bacterias recurren a su combustible de reserva: las proteínas. Y no solo las proteínas de los alimentos. También comienzan a degradar la capa protectora de moco del revestimiento intestinal. Este cambio es importante porque la fermentación de carbohidratos produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC), mientras que la fermentación de proteínas produce sustancias relacionadas con la irritación intestinal y peores condiciones del colon.
Los AGCC disminuyeron cuanto más tiempo permanecían las heces en el cuerpo. El artículo explicó que compuestos beneficiosos como el acetato, el propionato y el butirato disminuían cuando el tránsito era más lento. Estos compuestos sirven como combustible para las células del colon y ayudan a mantener el entorno que necesitan las bacterias intestinales saludables. Cuando disminuyen, el colon se vuelve menos ácido y más favorable para las bacterias asociadas con la degradación de proteínas y el estreñimiento.
La fermentación de proteínas creó un entorno intestinal muy diferente. Los investigadores relacionaron el tránsito prolongado con niveles más altos de ácidos grasos de cadena ramificada, amoníaco, fenoles y sulfuro de hidrógeno. El intestino pasó de un sistema que utilizaba un combustible más limpio a otro que producía más productos de desecho irritantes. Algunos de estos compuestos dañaron la función de la barrera intestinal en estudios de laboratorio analizados en el artículo.
Los hábitos diarios influyeron directamente en la velocidad del tránsito. Los investigadores destacaron varios factores del estilo de vida asociados con patrones de evacuación más lentos. Las dietas ricas en grasa se relacionaron repetidamente con el estreñimiento y un tránsito colónico prolongado. Una menor actividad física y el envejecimiento también ralentizaron el movimiento a través del aparato digestivo. En cambio, determinadas fibras, una adecuada hidratación y el movimiento mejoraron la evacuación y aceleraron el tránsito.
Las distintas fibras se comportaron de forma muy diferente dentro del intestino. El salvado de trigo redujo de forma constante el tiempo de tránsito y aumentó el volumen de las heces, mientras que el psyllium produjo efectos variables según la ingesta de agua y otros factores. Los investigadores también descubrieron que el tamaño de las partículas era importante. El salvado de trigo grueso estimuló el movimiento intestinal con mayor eficacia que el finamente molido porque estimulaba mecánicamente el revestimiento intestinal con mayor intensidad.

Cómo las señales diarias de su intestino revelan lo que sucede dentro de su colon

Varios estudios analizados en la revisión mostraron que una mayor ingesta de líquidos mejoró la frecuencia de las evacuaciones en personas con estreñimiento que consumían dietas ricas en fibra.² Los investigadores destacaron que la fibra sin una hidratación adecuada no producía las mismas mejoras en los patrones de evacuación.

El microbioma también controlaba el movimiento intestinal. Las propias bacterias intestinales producían compuestos que modificaban la motilidad intestinal. Los AGCC, los gases y otros subproductos microbianos influían directamente en la velocidad con la que los alimentos y los desechos se desplazaban por el aparato digestivo. Esto significa que su microbioma afecta el tiempo de tránsito, mientras que el tiempo de tránsito remodela simultáneamente su microbioma.
Las señales sencillas de las heces proporcionaban información sobre cambios intestinales más profundos. Los investigadores relacionaron repetidamente las heces más firmes con un tránsito más lento, un pH intestinal más alto y una mayor fermentación de proteínas. Las heces más blandas, por lo general, reflejaban un movimiento más rápido y una mayor producción de AGCC. Esto convierte la consistencia de las heces en una sencilla herramienta diaria de retroalimentación. En lugar de ignorar sus hábitos intestinales, puede utilizarlos como una señal en tiempo real del entorno existente dentro de su colon.
Los hallazgos explicaron por qué la investigación sobre el microbioma suele producir resultados contradictorios. Los autores sostuvieron que muchos patrones del microbioma relacionados con enfermedades resultan confusos porque los investigadores no tienen en cuenta las diferencias en el tiempo de tránsito entre los participantes. Dos personas con dietas similares podían presentar perfiles del microbioma muy distintos simplemente porque los alimentos y los desechos se desplazaban por sus cuerpos a velocidades diferentes.

Una sencilla prueba de heces de color azul reveló problemas metabólicos ocultos

Un estudio independiente publicado en la revista Gut investigó si un método con “colorante azul” podía medir con precisión la velocidad con la que los alimentos se desplazaban por el aparato digestivo y si ese tiempo estaba relacionado con marcadores más amplios de salud.³ Los investigadores analizaron a 863 adultos sanos y pidieron a los participantes que comieran panecillos de color azul y que registraran cuánto tardaban en aparecer las heces azules. Esa medición proporcionó una estimación directa del tiempo total de tránsito intestinal.

El estudio relacionó un tránsito más lento con una peor salud metabólica. Los participantes con tiempos de tránsito prolongados mostraron respuestas menos favorables a los alimentos después de comer, niveles más altos de grasa visceral y patrones distintos del microbioma. La grasa visceral es la grasa abdominal profunda que rodea el hígado, el páncreas y los intestinos, y es muy diferente de la grasa que puede pellizcar debajo de la piel. Este es el tipo de grasa metabólicamente peligrosa, asociada con la resistencia a la insulina, la inflamación crónica y las enfermedades cardíacas.
Los investigadores descubrieron que el tiempo de tránsito predecía mejor la función intestinal que la frecuencia de las evacuaciones por sí sola. Muchas personas evalúan la salud intestinal únicamente por la frecuencia con la que van al baño. Este estudio demostró que la frecuencia de las deposiciones por sí sola pasaba por alto detalles importantes. El tiempo de tránsito proporcionó mucha más información sobre la actividad del microbioma y la salud metabólica que simplemente contar las evacuaciones. Una persona podía evacuar a diario y, aun así, retener los desechos dentro del aparato digestivo durante mucho más tiempo de lo esperado. Algunos participantes eliminaron el colorante azul en menos de 14 horas, mientras que otros necesitaron varios días. El tiempo de tránsito medio fue de aproximadamente 29 horas. Los investigadores clasificaron como tránsito retrasado cualquier tiempo superior a 58 horas.
Un tránsito más corto se relacionó con un mejor control del azúcar y de las grasas después de las comidas. Los investigadores midieron cómo respondían metabólicamente los participantes tras consumir comidas estandarizadas. Las personas con un tránsito más lento mostraron mayores aumentos de triglicéridos y glucosa en sangre después de las comidas. Estos aumentos son importantes porque las respuestas exageradas y repetidas del azúcar y las grasas en sangre deterioran la salud metabólica y aumentan con el tiempo el índice HOMA-IR (Modelo de Evaluación de la Homeostasis para la Resistencia a la Insulina), que refleja un empeoramiento de la resistencia a la insulina.
Los hallazgos cuestionaron la idea de que una mayor diversidad microbiana siempre significa una mejor salud intestinal. El estudio descubrió que un tránsito más lento a menudo aumentaba la diversidad microbiana. A primera vista, esto parece beneficioso porque la mayor diversidad suele considerarse una señal de un microbioma saludable. Sin embargo, los investigadores demostraron que el tránsito retrasado también se asociaba con resultados metabólicos menos favorables y un movimiento intestinal más lento. Esto significa que la diversidad, por sí sola, no cuenta toda la historia.
Los investigadores demostraron que el tránsito retrasado afecta a todo el organismo, no solo a la digestión. Una mayor retención de desechos dentro del aparato digestivo se correspondió con una disfunción metabólica más amplia. El artículo relacionó el tiempo de tránsito con marcadores cardiometabólicos, es decir, marcadores relacionados con las enfermedades cardíacas, el control del azúcar en sangre y el metabolismo de las grasas.

En términos prácticos, sus hábitos de evacuación reflejan mucho más que comodidad. Proporcionan información sobre la eficiencia con la que su cuerpo procesa los alimentos y regula la energía.

En lugar de considerar los hábitos intestinales como un asunto incómodo y secundario, el estudio demostró que el tiempo de tránsito está directamente relacionado con la función del microbioma, la distribución de la grasa corporal y el control metabólico después de las comidas. Esto cambia el enfoque de simplemente “evacuar con regularidad” hacia comprender cuán eficientemente funciona realmente su aparato digestivo.

Acelere la eliminación de los desechos y restablezca un ritmo intestinal más saludable

Sus bacterias intestinales responden al entorno que usted crea cada día. Cuando las heces permanecen demasiado tiempo en el colon, el equilibrio se desplaza hacia una mayor degradación de proteínas, más irritación intestinal y una peor función metabólica. Un tránsito más rápido y saludable favorece la producción de AGCC, una energía más estable y un mejor control del azúcar en sangre. Los pequeños hábitos diarios se acumulan rápidamente. Sus patrones de evacuación reflejan en tiempo real sus elecciones alimentarias, su movimiento, su hidratación y su salud metabólica.

Utilice el movimiento para estimular las contracciones naturales del intestino. Su colon depende del movimiento físico para mantener el avance de los desechos. Permanecer sentado durante largos períodos ralentiza la motilidad intestinal, las contracciones musculares en forma de onda que empujan los alimentos por los intestinos, y aumenta la retención de heces. Caminar diariamente después de las comidas mejora la circulación hacia el aparato digestivo y estimula mecánicamente los patrones de evacuación.

Si trabaja en un escritorio, programe un temporizador y póngase de pie cada 30 a 45 minutos. Incluso cinco minutos de movimiento modifican la actividad intestinal. Caminar a paso ligero funciona muy bien porque combina movimiento abdominal, flujo sanguíneo y estimulación del sistema nervioso al mismo tiempo. El entrenamiento de fuerza también mejora el tránsito al aumentar la sensibilidad a la insulina y la función metabólica general. Una mejor salud metabólica se asoció de forma constante con patrones de tránsito más saludables en la investigación.

Reduzca el consumo de grasas poco saludables para mejorar el movimiento intestinal y disminuir el estrés bacteriano. La investigación relacionó repetidamente un tránsito más lento con patrones alimentarios ricos en grasa. El exceso de grasa ralentiza el vaciamiento del estómago y el movimiento intestinal, lo que hace que los alimentos permanezcan más tiempo dentro del aparato digestivo. Ese tiempo adicional modifica el entorno del colon y favorece las bacterias asociadas con un tránsito más lento y la fermentación de proteínas.

El tipo de grasa es de enorme importancia. Los aceites de semillas ricos en ácido linoleico (AL), incluidos los aceites de soja, maíz, canola, girasol y cártamo, generan un estrés adicional sobre las mitocondrias y el revestimiento intestinal. Los alimentos ultraprocesados cargados con estas grasas poliinsaturadas también suelen contener emulsionantes, aditivos y aceites dañados que alteran las bacterias intestinales y agravan la inflamación.

Los alimentos de restaurantes, los aperitivos envasados, los fritos, los aderezos para ensaladas y muchos productos procesados considerados “saludables” siguen siendo algunas de las mayores fuentes ocultas de estas grasas. Incluso los alimentos comercializados como ricos en proteínas u orgánicos suelen contener aceites de semillas que ralentizan la función metabólica y sobrecargan el entorno intestinal.

En su lugar, concéntrese en comidas elaboradas con alimentos integrales, basadas en carbohidratos más fáciles de digerir y grasas más saludables con moderación. La mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee y el sebo son mucho más estables para cocinar que los aceites de semillas. Una vez que reduzca la ingesta constante de grasas inflamatorias, el entorno intestinal se volverá más favorable para un tránsito más saludable y una producción de energía más estable.

Reconstruya gradualmente la tolerancia a la fibra en lugar de forzar el consumo de alimentos ricos en fibra demasiado pronto. La fibra se convierte en un problema cuando predominan las bacterias equivocadas en el intestino. Si experimenta hinchazón diaria, gases, dolor de estómago o urgencia para ir al baño, su cuerpo está reaccionando a un desequilibrio microbiano dentro del aparato digestivo. El problema no es que su intestino esté “dañado”. Su entorno interno cambió de una manera que favorece a las bacterias perjudiciales por encima de las beneficiosas.

El butirato es uno de los compuestos curativos más poderosos que su cuerpo produce dentro del colon. Alimenta las células que sellan el revestimiento intestinal, calma la sobreactivación inmunitaria y reduce la inflamación de todo el organismo. Pero usted no puede producir butirato sin microbios específicos.

Estas importantes bacterias se alimentan de fibras fermentables presentes en alimentos como las papas cocidas y enfriadas, los plátanos verdes, las alcachofas de Jerusalén, las lentejas y la avena, aunque solo debería consumir alimentos ricos en fibra cuando su intestino sea lo suficientemente estable para tolerarla con seguridad.

Esto crea la paradoja de la fibra. Su intestino necesita fibra para mantener una buena salud a largo plazo, pero si incorpora alimentos ricos en fibra demasiado pronto, los síntomas empeoran rápidamente. Alimentos como los frijoles, las lentejas, la avena y las verduras crudas fermentan de forma intensa cuando predominan las bacterias perjudiciales. Esa fermentación aumenta los gases, la presión y la irritación del revestimiento intestinal.

Al principio, simplifique sus carbohidratos. Las frutas enteras y el arroz blanco proporcionan un suministro constante de energía celular sin alimentar en exceso el crecimiento bacteriano. A medida que mejoren los síntomas, reincorpore los alimentos por etapas. Comience con papas peladas o calabaza cocida, después pase a las verduras de raíz y, finalmente, a alimentos con más fibra cuando su intestino sea lo suficientemente estable para tolerarlos.

El objetivo a largo plazo sigue siendo una dieta variada y una ingesta saludable de fibra, pero el momento es de enorme importancia. Acelerar este proceso suele hacer que las personas retrocedan.

Utilice la consistencia de las heces como un indicador diario de salud. La textura de sus heces le proporciona información directa sobre el entorno interno de su intestino. Las heces más firmes suelen reflejar un tránsito más lento y una mayor fermentación de proteínas. Las heces más blandas y bien formadas suelen reflejar un movimiento más rápido y una mejor producción de AGCC. Preste atención a las tendencias en lugar de obsesionarse con un solo día. Considérelo como hacer un seguimiento del sueño o de la recuperación después del ejercicio.

Con el tiempo, comenzará a relacionar sus patrones de evacuación con las comidas, la hidratación, el estrés y los niveles de actividad. Un desafío sencillo funciona bien: dedique siete días a registrar el horario de las comidas, la hidratación, el movimiento y la consistencia de las heces. En el plazo de una semana, muchas personas detectan al menos una relación clara: la cena tardía que retrasa la evacuación de la mañana siguiente, el día en que bebieron poca agua y produjeron heces más duras, o la reunión estresante que alteró todo.

Utilice la hidratación para mantener el movimiento de los desechos por el intestino. La ingesta de agua afecta directamente la textura de las heces y la velocidad de las evacuaciones. Cuando su cuerpo no dispone de suficiente líquido, el colon extrae más agua de las heces, dejándolas más duras, secas y difíciles de expulsar. Esto ralentiza el tiempo de tránsito y aumenta la retención dentro del colon. Deje que la sed le sirva de guía en lugar de obligarse obsesivamente a beber grandes cantidades de agua. El color de su orina ofrece una referencia útil.

Una orina de color amarillo pálido suele reflejar una hidratación adecuada, mientras que una orina más oscura suele indicar que su cuerpo necesita más líquidos. La hidratación también actúa en conjunto con el movimiento y las elecciones alimentarias. Las frutas enteras, los carbohidratos bien cocidos y los alimentos ricos en minerales ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro del aparato digestivo. Una vez que la hidratación mejora de manera constante, las heces suelen ablandarse de forma natural y las evacuaciones se vuelven más regulares.

Preguntas frecuentes sobre el tiempo de tránsito de las heces

P: ¿Cuánto tiempo permanecen normalmente los alimentos y los desechos en el cuerpo?
R: La investigación revisada en la revista Gut encontró que el tiempo promedio de tránsito intestinal total es de alrededor de 28 a 29 horas, aunque existe una enorme variabilidad entre las personas.⁴ Algunas eliminan los desechos en menos de 14 horas, mientras que otras los retienen durante varios días. El colon representa la mayor parte de ese retraso, por lo que un tránsito prolongado modifica la química interna del intestino de maneras que afectan mucho más que la digestión.

P: ¿Por qué un tránsito lento de las heces afecta tanto la salud intestinal?
R: Cuando los desechos permanecen demasiado tiempo dentro del colon, las bacterias intestinales agotan los carbohidratos de fácil fermentación y comienzan a degradar proteínas. Ese cambio reduce los AGCC beneficiosos, como el butirato, y aumenta compuestos irritantes como el amoníaco, los fenoles y el sulfuro de hidrógeno. Con el tiempo, ese entorno somete a estrés el revestimiento intestinal y favorece bacterias asociadas con el estreñimiento y un tránsito más lento.

P: ¿Por qué los alimentos ricos en fibra a veces empeoran los síntomas intestinales?
R: Esta es la paradoja de la fibra. Su intestino necesita fibra a largo plazo, pero si predominan bacterias perjudiciales en el aparato digestivo, los alimentos ricos en fibra fermentan de manera demasiado intensa y agravan la hinchazón, los gases, la presión y la urgencia para ir al baño. Al principio, los alimentos más fáciles de digerir, como la fruta entera y el arroz blanco, ayudan a estabilizar el entorno intestinal sin alimentar excesivamente el crecimiento bacteriano. A medida que los síntomas mejoran, las fibras más complejas se reincorporan de forma gradual.

P: ¿Cuáles son los principales factores del estilo de vida que ralentizan el tránsito intestinal?
R: La investigación relacionó de forma constante un tránsito más lento con dietas ricas en grasa, menor actividad física, hidratación deficiente y envejecimiento. Los aceites de semillas ricos en ácido linoleico y los alimentos ultraprocesados generan un estrés adicional sobre las bacterias intestinales y la producción de energía celular. Permanecer sentado durante largos períodos también ralentiza las contracciones intestinales y aumenta la retención de heces dentro del colon.

P: ¿Cuál es la forma más sencilla de controlar el tránsito intestinal en casa?
R: La consistencia de sus heces proporciona información valiosa sobre el entorno interno de su intestino. Las heces más firmes suelen reflejar un tránsito más lento y una mayor fermentación de proteínas, mientras que las heces más blandas y bien formadas suelen indicar un movimiento más rápido y una producción más saludable de AGCC. Registrar la textura de las heces junto con el movimiento, la hidratación y las comidas durante solo una semana suele revelar patrones que explican síntomas digestivos crónicos.