📝HISTORIA EN BREVE
- Dormir no es solo tiempo de inactividad, sino que también es un mecanismo de supervivencia que protege el cerebro de los subproductos tóxicos que se crean cuando las mitocondrias filtran electrones
- Las investigaciones demuestran que mientras menos electrones utilizan sus células, mayor es la acumulación de especies reactivas de oxígeno, lo que activa de manera directa la necesidad de dormir
- La quema excesiva de grasa bajo estrés empeora este problema, ya que obstruye las vías energéticas, reduce los niveles de cofactores y fatiga al cuerpo
- Los niveles de serotonina aumentan cuando los ácidos grasos sobrecargan su sistema, lo que crea otra vía que provoca somnolencia y una gran necesidad para dormir
- Apoyar a sus mitocondrias con carbohidratos saludables, evitar hacer cardio extremo y limitar las grasas dañinas de los aceites de semillas reduce las fugas de electrones, disminuye la necesidad de sueño y le ayuda a sentirse con más energía
🩺Por el Dr. Mercola
El sueño influye en cada parte de su salud, pero durante muchos años su propósito era poco claro. Es posible que haya escuchado que restaura la memoria, equilibra las hormonas o fortalece el sistema inmunológico, pero ninguna de esas explicaciones responde por completo por qué es indispensable para vivir.
Lo que los científicos ahora reconocen es que el sueño está programado en el cuerpo como un mecanismo de supervivencia. El proceso de crear energía en las células no es del todo limpio, ya que cada día, las mitocondrias (las fuentes de energía dentro de cada célula) filtran electrones y generan subproductos tóxicos. Estas moléculas son tan dañinas que el cerebro lo obliga a dormir, lo que apaga la actividad para que su cuerpo pueda reparar el daño antes de que se salga de control.
Entender el sueño de esta manera nos permite considerarlo como un mecanismo de protección metabólica, y no como una pérdida de tiempo. Esto explica por qué siente una fatiga intensa después de días estresantes o sesiones largas de ejercicio de resistencia, ya que la composición energética de su cuerpo ha cambiado de tal manera que obstruye su sistema energético y acelera el estrés celular. Al mismo tiempo, esto explica por qué las personas con metabolismos más saludables suelen dormir mucho menos, es decir, sus mitocondrias funcionan de manera más limpia, filtran menos electrones y generan menos daño que reparar.
Esta perspectiva nos lleva a una pregunta más profunda: ¿qué sucede dentro de sus células que genera la necesidad para dormir, y cómo se manifiestan esos cambios en su cerebro y cuerpo? Un estudio, en el que los investigadores analizaron los cambios mitocondriales que generan la necesidad para dormir, se propuso descubrir la respuesta.
Las mitocondrias indican cuándo es hora de dormir
Un artículo que se publicó en Nature examinó moscas de la fruta para descubrir qué activa la necesidad del cerebro de dormir.1 Los investigadores querían entender por qué la vigilia prolongada produce un impulso tan fuerte de descansar, y se enfocaron en la actividad dentro de neuronas específicas que regulan el sueño. Los investigadores descubrieron que cuando se privó a las moscas de dormir, sus neuronas de control del sueño cambiaban en gran medida la forma en que sus mitocondrias funcionaron.
• La investigación se centró en neuronas especializadas de control del sueño: los investigadores observaron un grupo pequeño de neuronas conocidas como neuronas del cuerpo en forma de abanico dorsal (dFBNs, por sus siglas en inglés), que funcionan como interruptores que deciden cuándo la mosca duerme o permanece despierta. Estas células tuvieron cambios importantes después de la pérdida de sueño, mientras que otras neuronas en el cerebro no. Esta especificidad ayudó a identificar dónde se origina la necesidad para dormir, lo que facilita hacer un seguimiento de cómo las mitocondrias tienen una influencia directa.
• Las mitocondrias cambian de forma y función después de la pérdida de sueño: los investigadores descubrieron que en estas neuronas, los genes responsables de producir energía aumentaron después de que se privó el sueño. Las mitocondrias se fragmentaron en unidades más pequeñas y se formaron más puntos de contacto con el retículo endoplásmico, que es una estructura en la célula que ayuda con la reparación y el procesamiento de lípidos. Estos cambios indicaron estrés en las mitocondrias y una mayor necesidad de gestionar los subproductos tóxicos.
• La presión para dormir se relacionó de manera directa con el exceso de electrones: el estudio demostró que cuando las mitocondrias manejaron más electrones de los que podían procesar de manera segura, filtraron electrones extra, lo que creó especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés), que son moléculas tóxicas que dañan las células. Las moscas necesitaron dormir menos cuando las mitocondrias se modificaron para reducir esta fuga de electrones. Por otro lado, cuando se incrementó la fuga de electrones, las moscas se durmieron más rápido y permanecían dormidas por más tiempo.
• Se manipuló la necesidad de dormir al cambiar la actividad de las mitocondrias: los investigadores redujeron el tiempo de sueño de las moscas al forzar a las mitocondrias a utilizar más electrones mediante proteínas especiales. Las moscas durmieron más cuando bloquearon el uso normal de electrones y forzaron un respaldo en el sistema. Esto demostró que el sueño está muy relacionado con el equilibrio entre la necesidad de energía y la limpieza de subproductos tóxicos dentro de las neuronas.
• Las mitocondrias son los reguladores del sueño: según los investigadores, "el sueño, al igual que el envejecimiento, podría ser una consecuencia inevitable del metabolismo aeróbico". Las mitocondrias funcionan como sensores, y detectan cuando se altera demasiado el equilibrio entre la energía quemada y la energía consumida. Cuando aumentan las fugas de electrones, las mitocondrias envían señales que activan el circuito del sueño en el cerebro. Esto asegura que el cuerpo reduzca su ritmo, disminuya la actividad y permita que los sistemas de reparación trabajen antes de que ocurra un daño permanente.
• En pocas palabras, el sueño restaura el equilibrio celular: no solo es descanso, sino que también es un sistema de respuesta de emergencia para proteger el cerebro del estrés energético. Forzar el descanso le permite a su cuerpo prevenir daños descontrolados por ROS y restaura la función saludable de las mitocondrias. Esto significa que la efectividad de su metabolismo determina cuánta cantidad de sueño necesita.
La oxidación de grasa bajo estrés lo empuja a dormir
Georgi Dinkov, investigador bioenergético, revisó los hallazgos del estudio de Nature y argumentó que el verdadero factor que impulsa el sueño es la acumulación de moléculas dañinas creadas por la oxidación excesiva de grasa.2 Georgi Dinkov explicó que cuando su cuerpo quema demasiada grasa como fuente de energía (sobre todo bajo estrés) sobrecarga los mecanismos de las células y crea condiciones que activan una gran necesidad de dormir.
• Cómo la quema de grasa sobrecarga las mitocondrias: según Georgi Dinkov, la oxidación excesiva de grasa agota una molécula llamada FAD, que se produce a partir de la vitamina B2 y es necesaria para la producción de energía en las mitocondrias. Cuando los niveles de este cofactor se agotan, los electrones se acumulan en la cadena energética, lo que produce ROS dañinos. La reacción del cuerpo es obligarlo a dormir para detener la actividad y evitar más daños.
• Ejemplos de la vida real lo dejan claro: Georgi Dinkov destacó que los atletas de resistencia a menudo se sienten muy cansados después de sesiones largas de entrenamiento porque su metabolismo se inclina mucho hacia la oxidación de grasa. Otro ejemplo son los bebés, ya que después de eventos estresantes, sobre todo si no se han alimentado bien con carbohidratos, caen en un sueño profundo. Ambos casos son un ejemplo de cómo el cuerpo utiliza el sueño como un freno de emergencia cuando la quema de grasa se sale de control.
• Algunas sustancias químicas que aumentan la fuga de electrones también le dan sueño: el comentario señaló que ciertas sustancias conocidas por aumentar la fuga de electrones dentro de sus mitocondrias lo hacen sentir muy somnoliento. Esto demuestra que su cuerpo trata el exceso de fuga como una señal de peligro, lo que lo obliga a dormir para poder reparar el daño y restaurar el equilibrio.
• La serotonina es otra parte del panorama: Georgi Dinkov relacionó la presión de sueño con el aumento de serotonina en el cerebro, que aumenta cuando los niveles de ácidos grasos en la sangre se elevan. A medida que las grasas desplazan el triptófano de su proteína transportadora, más triptófano entra en el cerebro, donde se convierte en serotonina. Es bien sabido que los niveles más elevados de serotonina causan fatiga, lo que crea otra vía que vincula la oxidación de grasa con el sueño.
• La aspirina reduce la fatiga al atacar tanto la grasa como la serotonina: la aspirina disminuye los niveles de ácidos grasos en la sangre y reduce la serotonina, lo que explica por qué se ha demostrado que reduce la fatiga y la somnolencia durante el día en las personas con enfermedades crónicas como esclerosis múltiple, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, diabetes y cáncer.
Las fugas de electrones explican por qué debe dormir
Un artículo que se publicó en The Scientist desglosó los hallazgos del estudio de Nature.3,4 Por muchos años, los científicos propusieron teorías (almacenamiento de memoria, apoyo inmunológico o reparación general) pero ninguna proporcionó pruebas directas. El artículo describió cómo el neurocientífico de la Universidad de Oxford, Gero Miesenböck, y sus colegas por fin identificaron la prueba más importante, y son las moléculas tóxicas que se crean cuando los electrones se filtran dentro de las mitocondrias.
• El grado de fuga de electrones determinó cuánto dormían las moscas de la fruta: las moscas necesitaron dormir menos cuando las mitocondrias se modificaron para reducir la fuga de electrones. Cuando la fuga de electrones se incrementó de manera artificial, durmieron más tiempo. Esto proporcionó evidencia clara y comprobable de por qué existe el sueño, lo cual es un gran avance en comparación con las teorías anteriores basadas en correlaciones.
• Los expertos calificaron este avance como concluyente: el artículo citó a Van Savage, biólogo teórico de la Universidad de California en Los Ángeles, quien lo llamó "un estudio histórico para la función del sueño", y agregó: "es como la prueba clave, es decir, una evidencia concluyente de por qué necesitamos dormir".5 Esto no es solo otra teoría, sino que es una explicación sólida y respaldada por pruebas de por qué siente la necesidad de dormir y por qué ignorarla daña su salud.
• Para producir energía, los electrones fluyen a través de una cadena de complejos proteicos en las mitocondrias: por lo general, terminan por unirse de forma segura al oxígeno y al hidrógeno para formar agua. Pero a veces se escapan antes de tiempo, y reaccionan con el oxígeno para formar ROS que dañan las células. Las neuronas son más vulnerables, por lo que su cerebro lo obliga a dormir como una forma de protección para permitir que las mitocondrias se recuperen.
• Los hallazgos plantean preguntas sobre los humanos: aunque los experimentos fueron en moscas de la fruta, estos principios casi con certeza aplican a los mamíferos, incluyendo a los humanos. Gero Miesenböck sugirió que quizás el mismo proceso ocurre en el cerebro humano, aunque se necesita una prueba formal. Eso significa que la forma en que su cuerpo maneja la energía a nivel celular quizás sea lo que promueve la necesidad de descanso por la noche.
• Dormir es un intercambio: Gero Miesenböck explicó que: "la vida tiende a recurrir a la respiración porque la producción de energía es enorme, pero de alguna manera tiene que lidiar con la pérdida de electrones, y una forma de hacerlo es dormir".6 El beneficio es una gran producción de energía, pero se requiere tiempo de inactividad para limpiar el desorden. Esto plantea el sueño no como tiempo perdido, sino como el equilibrio que permite que el sistema energético funcione sin agotarse.
Hábitos cotidianos que ayudan a que su cuerpo necesite dormir menos
Si tiene problemas con la necesidad de dormir muchas horas o se despierta sin energía, el problema a menudo comienza con la forma en que su cuerpo procesa la energía. La necesidad de dormir aumenta cuando sus mitocondrias se sobrecargan al quemar demasiada grasa como combustible y liberar subproductos dañinos.
Sin embargo, puede tomar medidas directas para aligerar la carga en sus células, lo que reduce la necesidad de dormir mucho. Yo duermo entre cuatro y cinco horas por noche porque he reducido en gran medida mis niveles de ROS y casi he eliminado el flujo inverso de electrones. Estos son cinco pasos que le ayudarán a restaurar el equilibrio y reducir la necesidad de dormir:
1. Priorice los carbohidratos sobre la quema excesiva de grasa: si lleva una alimentación baja en carbohidratos o cetogénica, su cuerpo depende casi por completo de la grasa como fuente de energía. Eso sobrecarga sus mitocondrias y aumenta las fugas tóxicas que generan la necesidad de dormir. Consumir alrededor de 250 gramos de carbohidratos saludables al día (o más si es una persona muy activa) les brinda a sus células una fuente de energía más limpia y constante. Esto reduce la acumulación de subproductos dañinos y lo ayuda a sentirse más despierto durante el día.
2. Deje de utilizar el cardio intenso para "ganarse" el descanso: forzarse a hacer carreras largas u horas de cardio suele agotarlo en vez de revitalizarlo. Eso es porque estos entrenamientos llenan sus células de energía que su cerebro no utiliza por completo, lo que provoca un exceso de electrones y estrés tóxico.
Georgi Dinkov agrega que el ejercicio de resistencia obliga al cuerpo a quemar grasa, lo que empeora el problema.7 En su lugar, intente entrenamientos moderados y movimiento diario regular, como el entrenamiento de fuerza, caminar o el cardio zona 2. Estos mantienen su sistema energético equilibrado para que se sienta con energía en lugar de exhausto.
3. Pruebe la aspirina para calmar la necesidad de dormir: las dosis pequeñas de aspirina podrían ser útiles para abordar la fatiga durante el día, ya que reducen los ácidos grasos libres en su sangre y disminuyen la serotonina, los cuales Georgi Dinkov relaciona con fugas de electrones y somnolencia.8 Piénselo como destapar una tubería, es decir, la aspirina mantiene la energía en movimiento en lugar de que se acumule y se derrame como desecho tóxico. Eso significa menos necesidad de dormir y niveles de energía más estables durante el día.
4. Planifique su consumo de carbohidratos para apoyar la recuperación: quedarse sin glucosa obliga a su cuerpo a quemar más grasa, lo que podría causar acumulación de electrones y fatiga. Consumir fruta después de sus entrenamientos o días estresantes les da a sus células una fuente de energía rápida y limpia cuando más la necesitan. Esto previene el bajón de energía que suele sentir después de una actividad de resistencia y lo ayuda a recuperarse más rápido sin agotarse mucho.
5. Concéntrese en la efectividad, no solo en las horas de sueño: el problema no es solo cuánto duerme, sino con qué efectividad sus células producen energía. Cuando sus mitocondrias mantienen el equilibrio entre la oferta y demanda de electrones, filtran menos y necesita menos sueño para recuperarse.
Apoyar ese equilibrio es sencillo: evite los aceites de semillas que son muy comunes en los alimentos ultraprocesados, elimine el alcohol, consuma suficientes carbohidratos saludables y haga ejercicio moderado que lo deje con energía. De esta forma, dormir será reparador sin necesidad de hacerlo mucho, y sus días serán más productivos.
Preguntas frecuentes sobre el metabolismo de las grasas y el sueño
P: ¿Por qué los científicos ahora creen que dormir es necesario?
R: Algunas investigaciones que se publicaron en Nature demuestran que el sueño lo provocan los subproductos tóxicos llamados ROS, que se crean cuando las mitocondrias filtran electrones durante el metabolismo. Cuando este exceso de electrones se acumula, su cerebro lo obliga a dormir como una forma de protección para evitar daños permanentes.
P: ¿Cómo aumenta el metabolismo de las grasas la necesidad de dormir?
R: Georgi Dinkov sostiene que la oxidación excesiva de grasa, sobre todo bajo estrés, reduce los niveles de una molécula importante llamada FAD, lo que obstruye la producción de energía y provoca un flujo inverso de electrones. Esto aumenta los niveles de ROS y genera una gran necesidad de dormir. Los atletas de resistencia y los bebés estresados suelen experimentar este bajón hacia un sueño profundo porque su metabolismo se ha orientado hacia la quema de grasa.
P: ¿Cómo influye la serotonina en la necesidad de dormir?
R: Según Georgi Dinkov, el aumento de ácidos grasos en la sangre libera más triptófano para que entre en su cerebro, donde se convierte en serotonina. Los niveles elevados de serotonina se relacionan con la fatiga y la somnolencia, lo que crea otra vía que conecta el metabolismo de las grasas con la necesidad de dormir.
P: ¿Cómo pueden los hábitos cotidianos reducir la cantidad de sueño que necesito?
R: Puede reducir la necesidad de dormir al ayudar a que sus mitocondrias funcionen de manera más efectiva. Algunas acciones prácticas incluyen consumir suficientes carbohidratos saludables en lugar de depender demasiado de la grasa como fuente de energía, evitar el cardio extremo que sobrecarga su sistema con energía excesiva, tomar una aspirina para reducir los ácidos grasos y la serotonina, planificar su consumo de carbohidratos después de la actividad para apoyar la recuperación y eliminar los aceites de semillas y el alcohol de su alimentación.
P: ¿Dormir es tiempo perdido o tiene un propósito?
R: Dormir no es tiempo perdido, sino que es un sistema de reparación de emergencia. Como explicó Gero Miesenböck, el sueño es la consecuencia del metabolismo aeróbico: obtiene grandes cantidades de energía de la respiración, pero el precio son fugas tóxicas de electrones.9 El sueño existe para limpiar ese daño, lo que permite que su cerebro y cuerpo restauren el equilibrio para que pueda funcionar al día siguiente.
