El nutriente ignorado que su cuerpo debe utilizar todos los días

📝HISTORIA EN BREVE

• La glicina es el aminoácido más simple, sin embargo, desempeña funciones esenciales en el sueño, la desintoxicación, la síntesis de glutatión, la producción de colágeno, la síntesis de creatina y la neurotransmisión
• Las investigaciones sugieren que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse podría activar receptores en el reloj biológico del cerebro, asociados con la vasodilatación periférica y una disminución de la temperatura corporal central que favorece el inicio del sueño
• La glicina es el aminoácido limitante de la velocidad de reacción del glutatión, que es uno de los antioxidantes intracelulares clave del cuerpo; su suplementación con NAC se ha asociado con mejoras en múltiples características distintivas del envejecimiento
• La clasificación de la glicina como "no esencial" podría ser incompleta a nivel científico y ha llevado a décadas de descuido de este nutriente fundamental
• Las investigaciones sugieren que la glicina podría mejorar el rendimiento deportivo, reducir la acumulación de ácido láctico y favorecer la recuperación muscular, lo que indica su posible función ergogénica

🩺Por el Dr. Mercola

Si alguna vez ha tomado un suplemento para dormir, es probable que haya probado la melatonina, el magnesio o quizás la valeriana o la L-teanina. Pero existe un aminoácido que cuesta unos céntimos por dosis, tiene un sabor dulce como para utilizarlo como sustituto del azúcar y posee un mecanismo para inducir el sueño que funciona a través de una vía particular; sin embargo, casi nadie lo sabe.

Ese aminoácido es la glicina. Es el aminoácido más pequeño y sencillo de la naturaleza; se descubrió en 1820 y se clasificó como "no esencial" porque el cuerpo puede sintetizarlo a partir de la serina. Esa clasificación se mantuvo vigente durante casi 200 años, pero las investigaciones recientes sugieren que quizás no está completa.

El mecanismo del núcleo supraquiasmático

La historia del sueño comienza con un equipo de investigación del Ajinomoto and Stanford University's Sleep y Circadian Neurobiology Laboratory. En un artículo que se publicó en 2015 en la revista Neuropsychopharmacology, Kawai y sus colegas utilizaron un modelo de rata para investigar un mecanismo mediante el cual la glicina podría promover el sueño.¹

• La vía es específica y está bien caracterizada: la glicina oral puede cruzar la barrera hematoencefálica y llegar al núcleo supraquiasmático (NSQ), que es el reloj circadiano maestro del cerebro. Allí, se une al sitio coagonista de la glicina en los receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA) en la corteza del NSQ.

• Este proceso inicia la pérdida de calor para favorecer el inicio del sueño: activa neuronas que produce la vasodilatación periférica, que es una condición en la que los vasos sanguíneos de las manos y los pies se dilatan, lo que permite que el calor se disipe desde el centro del cuerpo. A medida que reduce la temperatura corporal central, se inicia la fase de sueño de movimientos oculares no rápidos (NREM).

• Los investigadores probaron esto a través de una serie de experimentos: cuando eliminaron por completo el NSQ, los efectos de la glicina sobre el sueño desaparecieron. La vasodilatación cesó cuando inhibieron los receptores NMDA con antagonistas. Pero cuando inhibieron los receptores de glicina con estricnina, no hubo ningún efecto. Estos hallazgos sugieren que el mecanismo opera en su mayoría a través de los receptores NMDA en el NSQ.

Evidencia de ensayos clínicos sobre el sueño en humanos

En ensayos con humanos, consumir 3 gramos de glicina antes de acostarse mejoró la calidad subjetiva del sueño y redujo la fatiga del día siguiente en voluntarios con sueño restringido.² Una revisión anterior del mismo grupo exploró la glicina como un enfoque potencial para apoyar la calidad del sueño, y demostró que disminuyó la temperatura corporal central e indujo mejoras tanto en la calidad subjetiva como objetiva del sueño.³

• Las dosis más elevadas administradas a través de péptidos de colágeno también mejoraron la continuidad del sueño: un estudio cruzado aleatorio de 2024 que involucró a 13 hombres que hacían ejercicio, pero tenían problemas para dormir, descubrió que 15 gramos de péptidos de colágeno ricos en glicina antes de acostarse redujeron los despertares del sueño y mejoraron la función cognitiva a la mañana siguiente. El estudio, que se realizó en colaboración con un fabricante de péptidos de colágeno, no descubrió efectos sobre la cantidad, la latencia o la efectividad del sueño.⁴

• Las mediciones objetivas del sueño indicaron menos despertares nocturnos: el estudio utilizó polisomnografía para registrar menos despertares en comparación con el placebo. Esto es relevante porque sugiere que el efecto sobre el sueño podría ser proporcional a la dosis y persistir incluso cuando la glicina se administra como parte de una matriz de péptidos de colágeno en lugar de como glicina libre.

• El mecanismo de la glicina difiere del de otros somníferos: en lugar de modular la señalización circadiana como la melatonina o influir sobre los receptores GABA como los sedantes GABAérgicos, la glicina parece influir a través de la termorregulación, e imita el descenso natural de la temperatura central que el cuerpo utiliza para empezar a dormirse. Además, favorece el ciclo fisiológico del sueño sin alterar los patrones de las ondas cerebrales ni provocar efectos rebote.

El artículo de Kawai de 2015 sugirió que los efectos de la glicina podrían estar mediados en su mayoría a través del NSQ (el marcapasos circadiano del cuerpo), lo que significa que trabaja con el reloj biológico en lugar de anularlo.

La relación con el glutatión

Los beneficios de la glicina no se limitan al sueño, ya que es el sustrato limitante de la velocidad en la síntesis del glutatión. El glutatión, que es un tripéptido formado por glicina, cisteína y ácido glutámico, es el antioxidante intracelular más abundante en el cuerpo humano. Cuando los niveles de glicina no son suficientes, la producción de glutatión podría verse comprometida.

Esto es lo que el grupo del Dr. Rajagopal Sekhar en el Baylor College of Medicine ha investigado en una serie de estudios sobre la glicina combinada con N-acetilcisteína (GlyNAC), que proporciona los dos precursores limitantes de la velocidad para la síntesis de glutatión.

El ensayo clínico de Baylor con GlyNAC: las características distintivas del envejecimiento

En un ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo que se realizó en 2023 con 24 adultos mayores, suplementar con GlyNAC durante 16 semanas se asoció con mejoras en los niveles de glutatión, los marcadores de estrés oxidativo, la función de las mitocondrias, la inflamación, la resistencia a la insulina, la función endotelial, la velocidad de la marcha, la fuerza muscular y varias características moleculares del envejecimiento.⁵

• El estudio examinó múltiples puntos finales a la vez: este no fue un estudio de un solo punto final. Abordó de forma simultánea el estrés oxidativo, la disfunción mitocondrial, la inflamación, la resistencia a la insulina, la disfunción endotelial, el daño genómico, la función física y la composición corporal.

• Un estudio piloto abierto de 36 semanas informó otros hallazgos: el estudio incluyó a ocho adultos mayores y ocho adultos jóvenes como grupo de comparación de referencia.

Tras 24 semanas de suplementación, se observó que los adultos mayores presentaron mejoras en los niveles de glutatión, la oxidación mitocondrial de energía, la inflamación, la función endotelial, la resistencia a la insulina, la cognición, la fuerza muscular, la capacidad de ejercicio, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.⁶ Sin embargo, al tratarse de un estudio piloto pequeño, estos hallazgos necesitarían confirmación en ensayos controlados más amplios.

• Los beneficios disminuyeron cuando se retiró la suplementación en el estudio piloto durante 12 semanas: esto sugirió que mantener niveles adecuados de glicina podría requerir un consumo continuo. Esto concuerda con el modelo de Meléndez-Hevia, que propone que el déficit es permanente y bioquímico, no un problema puntual que se pueda solucionar y olvidar.

Validación independiente y relación entre la dosis y la respuesta

La revisión que realizó el Dr. Rajagopal en 2021 presentó evidencia que sugiere que la suplementación con GlyNAC podría apoyar un envejecimiento saludable.⁷ Un ensayo independiente de Nestlé de 2022 en 114 adultos mayores saludables confirmó la seguridad y la tolerabilidad en numerosos niveles de dosis.

Aunque no se alcanzó el objetivo principal en la población general, el hallazgo posterior de que las personas con niveles elevados de estrés oxidativo y niveles bajos de glutatión respondieron de forma significativa a dosis medias y elevadas proporciona información importante para la determinación de la dosis óptima. ⁸

En un estudio con ratones, la suplementación con GlyNAC se asoció con un aumento del 24 % en la esperanza de vida,⁹ y un estudio con ratones de 2023 mostró mejoras en el glutatión cerebral, los marcadores de estrés oxidativo, la captación de glucosa, la función cognitiva y los factores neurotróficos en ratones.¹⁰

La glicina no solo impacta en el sueño y el glutatión

Además de su impacto en el sueño y el glutatión, la glicina interviene en la síntesis de creatina, la producción de hemo, la conjugación de sales biliares y la señalización antiinflamatoria directa. Además de estos efectos, la glicina influye en otros procesos fisiológicos, entre ellos:

• Fisiología del ejercicio y rendimiento: una revisión de 2024 exploró el potencial de la glicina como sustancia ergogénica, y señaló evidencia de que podría mejorar la potencia máxima, reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio y apoyar la recuperación muscular. ¹¹ Sin embargo, los autores advierten que dosis elevadas superiores a 500 mg/kg de masa corporal podrían inducir efectos citotóxicos.

La dimensión ergogénica es interesante porque sugiere que los beneficios de la glicina se extienden a las poblaciones que hacen ejercicio, no solo a las personas mayores.

• Regulación y señalización del sistema nervioso: la glicina funciona como un neurotransmisor inhibidor en la médula espinal y el tronco encefálico, donde modula la excitabilidad de las neuronas motoras y las respuestas reflejas. Su función como coagonista en los receptores NMDA en todo el sistema nervioso central implica que participa en el aprendizaje, la formación de la memoria y la plasticidad sináptica.

• Capacidad de desintoxicación en el hígado: una revisión de Metabolism de 2025 destacó que la deficiencia de glicina perjudica las reacciones de conjugación en el hígado, que es el proceso por el cual los xenobióticos, los metabolitos de fármacos y las toxinas endógenas se unen a la glicina para su excreción urinaria. ¹²

La desintoxicación se ralentiza cuando se agotan los niveles de glicina. En una época en la que exposición a toxinas ambientales es cada vez mayor, esto tiene implicaciones que van mucho más allá del metabolismo del colágeno.

Seguridad, costo y practicidad

El perfil de seguridad de la glicina es destacable. La glicina se ha utilizado en la investigación de la esquizofrenia en dosis de 30 a 60 gramos al día. Un estudio crónico con dosis elevadas en ratas no descubrió efectos neurotóxicos en ninguna dosis ni en ningún momento durante un periodo de hasta 5 meses.¹³ En las dosis de 3 a 10 gramos relevantes para la salud, la glicina parece tener un perfil de seguridad favorable en las dosis habituales de los suplementos.

El polvo de glicina es fácil de conseguir como suplemento a un precio muy asequible. Es un polvo blanco cristalino de sabor dulce, tanto que se puede disolver en agua y tomarlo antes de acostarse.

Conclusión

La glicina, que es una molécula que favorece el sueño, la defensa antioxidante, la función de las mitocondrias, la síntesis de colágeno, la desintoxicación, el rendimiento deportivo y los procesos relacionados con el envejecimiento, parece ser un nutriente poco valorado que merece una mayor investigación.

Preguntas frecuentes sobre la glicina

P: ¿Por qué se considera que la glicina es tan importante para la salud en general?

R: La glicina apoya múltiples sistemas a la vez, incluyendo la regulación del sueño, la producción de antioxidantes, la desintoxicación y procesos estructurales como la síntesis de colágeno y creatina. Debido a que participa en tantas vías metabólicas, los cambios en la disponibilidad de glicina podrían afectar varios aspectos de la salud al mismo tiempo.

P: ¿Por qué no se ha tomado en cuenta la glicina durante tanto tiempo?

R: La glicina se clasificó como un aminoácido "no esencial" porque el cuerpo puede producirla a partir de la serina. Esa clasificación llevó a la suposición de que consumirla a través de la alimentación era innecesario, a pesar de que las investigaciones demuestran que la producción interna talvez no satisfaga todas las necesidades fisiológicas.

P: ¿Cómo llega la glicina al centro del sueño del cerebro y cómo lo afecta?

R: Las investigaciones sugieren que la glicina puede cruzar la barrera hematoencefálica y actuar sobre los receptores en el núcleo supraquiasmático, que es el centro de control circadiano del cerebro, donde ayuda a provocar los cambios fisiológicos que inician el sueño.

P: ¿Cómo afecta la glicina al rendimiento físico?

R: Las investigaciones demuestran que la glicina podría mejorar la potencia máxima, reducir la acumulación de ácido láctico durante el ejercicio y apoyar la recuperación muscular. Esto sugiere que tiene beneficios para las personas que hacen ejercicio, no solo para el sueño o los problemas relacionados con el envejecimiento.

P: ¿Necesito tomar glicina de forma constante para notar los beneficios?

R: La investigación sugiere que muchas de las mejoras comienzan a disminuir cuando se interrumpe el consumo de glicina. Esto refleja el problema subyacente, y es que las investigaciones sugieren que la necesidad de glicina de su cuerpo podría ser constante. Dado que la producción interna talvez no satisfaga por completo esa necesidad, mantener niveles adecuados podría requerir un consumo constante en lugar de un uso a corto plazo.