Beneficios del ejercicio dependen de intensidad

📝 HISTORIA EN BREVE

Un minuto de ejercicio vigoroso reduce el riesgo de enfermedades al mismo nivel que periodos más largos de actividad moderada, lo que hace que las ráfagas breves pero intensas sean más beneficiosas de lo que muchos creen
Sin duda, la actividad ligera mejora la salud, pero tendría que hacerla una hora para obtener los mismos beneficios cardiometabólicos que obtiene de un minuto de alta intensidad
Hacer alrededor de 75 minutos de entrenamiento vigoroso a la semana, proporciona beneficios importantes en la longevidad, pero excederse con este tipo de entrenamiento puede ser contraproducente, ya que no solo acaba con los beneficios sino que incrementa el riesgo de problemas de ritmo cardiaco, como fibrilación auricular
El movimiento moderado, que incluye caminar a paso ligero, practicar jardinería y participar en deportes recreativos, produce beneficios de supervivencia sin riesgos por excederse, mientras que hacer mucho ejercicio moderado puede superar los beneficios en la longevidad del entrenamiento demasiado intenso
Una rutina equilibrada que combine caminatas diarias, cierta cantidad de entrenamiento en intervalos de alta intensidad y un poco de entrenamiento de fuerza producirá los mayores beneficios sin sobrecargar el corazón, ni afectar la recuperación

🩺 Por el Dr. mercola

Durante mucho tiempo, las recomendaciones de salud pública han establecido que el ejercicio vigoroso es el doble de beneficioso que la actividad moderada, lo que llevó a que la afirmación de que 75 minutos de esfuerzo intenso equivalen a 150 minutos de actividad moderada, se convirtiera en la norma. Pero, la realidad es que esta proporción se basa en opiniones personales y no en datos precisos.

Pero, un estudio que se publicó en Nature Communications puso en duda este fundamento1, ya que los investigadores analizaron datos objetivos sobre el movimiento y su impacto en la salud a largo plazo, y para hacerlo, se basaron en una pregunta simple: ¿Es la intensidad más importante de lo que se creía? Sus hallazgos sugieren que la diferencia entre el esfuerzo moderado y vigoroso es mucho mayor de lo que se pensaba.

Al mismo tiempo, otras investigaciones demuestran que llevar el entrenamiento vigoroso al extremo acaba con la mayoría de sus beneficios, y esta información es importante porque la mayoría de las personas se van a los extremos, o hacen demasiado o muy poco. Y si es una persona ocupada, competitiva o tienen poco tiempo para hacer ejercicio, es fundamental conocer el impacto de la intensidad en los beneficios.

La intensidad del ejercicio determina su impacto en la salud

Un estudio que se publicó en Nature Communications recurrió a la base de datos U.K. Biobank para analizar los datos de 73 485 adultos que utilizaron acelerómetros de muñeca durante siete días completos, y después recibieron un seguimiento de ocho años.2 En lugar de basarse en encuestas, los investigadores utilizaron los datos del dispositivo para clasificar la actividad en tres tipos de intensidad: ligera, moderada y vigorosa.

Luego, relacionaron esos patrones de movimiento con resultados adversos en la salud: 2675 muertes por cualquier causa, 545 muertes por problemas cardiovasculares, 2359 eventos cardiovasculares graves (infarto y derrame cerebral), 1836 casos de diabetes tipo 2 y miles de casos de cáncer. El objetivo era simple pero contundente: determinar la cantidad de minutos de actividad ligera o moderada que se necesitan para igualar los beneficios de la actividad vigorosa en el riesgo de enfermedades.

La actividad vigorosa produjo la mayor reducción en el riesgo por minuto: cuando los investigadores analizaron una reducción del 5 % al 35 % en el riesgo, un minuto de actividad vigorosa igualó a 4.1 minutos de actividad moderada en la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa. En cuanto a la muerte por problemas cardiovasculares, esa equivalencia incrementó a 7.8 minutos, en el caso de los eventos cardiovasculares graves fue de 5.4 minutos y en cuanto a la diabetes tipo 2, se estableció en 9.3 a 9.4 minutos.

Esto significa que las ráfagas breves pero intensas producen un beneficio mucho mayor en relación al tiempo invertido. Un esfuerzo vigoroso significa que puede pronunciar unas cuantas palabras pero le falta el aire, digamos que correr a un ritmo que no podría mantener por más de 20 minutos, o subir una pendiente pronunciada en bici o jugar un partido reñido de tenis.

Los investigadores también dijeron que la proporción de 1 a 2 que establecen las directrices convencionales se obtuvo de cuestionarios, que son poco precisos debido a que requieren que las personas recuerden bloques de ejercicio de 10 a 15 minutos. Mientras que los dispositivos registraban el movimiento cada 10 segundos, lo que significan que capturaban los periodos breves de esfuerzo, como correr para alcanzar el autobús, algo que no suele registrarse en las encuestas. Y esto redujo los sesgos y proporciono información más precisa sobre la intensidad.

En la actividad ligera la diferencia fue mucho más marcada: la diferencia con la intensidad ligera fue sorprendente, ya que en este tipo de actividad, un minuto de esfuerzo vigoroso equivalió a 52. 6 minutos de movimiento ligero. En el caso de la muerte cardiovascular se requirieron 72.5 minutos, para los eventos cardiovasculares graves 86.1 y en la diabetes tipo 2, fueron 94 minutos. Esto es mucho más de una hora de movimiento ligero para igualar los beneficios de un minuto de alta intensidad.
Las curvas de dosis-respuesta mostraron diferencias claras de intensidad: la actividad vigorosa mostró patrones casi lineales de dosis-respuesta para la mortalidad por cualquier causa, eventos cardíacos graves y diabetes. Una curva de dosis-respuesta es una gráfica que muestra cuánto se beneficia por cada dosis adicional de ejercicio, en este caso, cada minuto adicional de movimiento.

En términos simples, un esfuerzo más intenso se tradujo en un menor riesgo, mientras que la actividad moderada mostro una fuerte relación inversa de hasta 30 minutos al día. Por su parte, la actividad ligera también contribuye al movimiento total y el gasto energético diario, pero no iguala la señal metabólica que se produce como resultado del movimiento vigoroso.

En cuanto al cáncer, los resultados mostraron patrones más débiles pero medibles: cuando se analizó la mortalidad por cáncer, un minuto de actividad vigorosa igualó a 3.5 minutos de actividad moderada. Para la incidencia de cáncer, la proporción se redujo a 1.6 minutos. Mientras que la actividad ligera requirió un promedio de 156 minutos para igualar el efecto de un minuto de actividad vigorosa en la mortalidad por cáncer, lo que demuestra que no todas las enfermedades responden del mismo modo a la intensidad del movimiento.
El estrés fisiológico se relaciona con adaptaciones más intensas: la actividad vigorosa obliga al sistema cardiovascular a trabajar más, lo que significa que la frecuencia cardíaca incrementa y los músculos consumen más oxígeno, y el estrés fisiológico es lo que permite esta adaptación, ya que mejora la capacidad cardiorrespiratoria, regula la presión arterial y controla la glucosa.

La actividad física intensa también mejora la sensibilidad a la insulina, lo que significa que las células responden mejor a las señales de insulina. Además, incrementa la captación de glucosa en el tejido muscular durante y después del ejercicio. Estos cambios explican por qué un minuto de ejercicio intenso equivale a casi 9.4 minutos de ejercicio moderado en cuanto a la reducción del riesgo de diabetes.

El movimiento vigoroso también mejora la función endotelial. El endotelio es el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, digamos que el ejercicio intenso es como lavar a presión el interior de sus arterias. El incremento repentino del flujo sanguíneo durante el esfuerzo intenso genera tensión por fricción en las paredes de los vasos, lo que provoca que el endotelio libere óxido nítrico, que es una molécula que relaja y dilata los vasos sanguíneos. Con el tiempo, este estímulo mantiene los vasos flexibles y con buena capacidad de respuesta, similar a como los estiramientos mantienen los músculos flexibles.

Cuando se trata del ejercicio vigoroso más no siempre es mejor

Si cada minuto de ejercicio intenso es tan beneficioso, la pregunta es: ¿deberíamos practicarlo lo más que sea posible? Pues existen investigaciones que responden esta pregunta, por ejemplo, en un artículo que se publicó en 2023 en Missouri Medicine, el Dr. James O'Keefe, experto en cardiología del Mid-America Heart Institute del Hospital St. Luke's en Kansas City, que se formó en la Mayo Clinic, junto con tres coautores publicaron un metaanálisis sobre la cantidad de ejercicio que cuestiona la idea de que "mientras más intenso, mejor".3

Su pregunta era sencilla: ¿cuánto ejercicio proporciona el mayor beneficio en términos de longevidad? Después de años de entrenamiento de resistencia, el Dr. James O'Keefe comenzó a experimentar palpitaciones y molestias en el pecho, y eso lo llevó a investigar más a fondo si el ejercicio extremo en la mediana edad en realidad mejora la supervivencia. Su estudio concluyó que, si bien el ejercicio es mucho mejor para reducir la mortalidad que el sedentarismo, excederse con la actividad vigorosa reduce algunos de sus beneficios.

Las personas sedentarias se benefician bastante cuando comienzan a moverse: el análisis confirmó una reducción dosis-dependiente de la mortalidad, la diabetes, la depresión, la hipertensión, la enfermedad coronaria, la osteoporosis y la sarcopenia (la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que se acelera con la edad) cuando las personas sedentarias comienzan a hacer ejercicio.

Durante los primeros 20 minutos de movimiento es cuando se producen la mayoría de los beneficios. Pasar de un estilo de vida sedentario a una actividad física moderada diaria produce mejoras significativas en la supervivencia y en los marcadores del envejecimiento. Esto confirma la idea de que el movimiento es esencial para la salud, mientras que la inactividad provoca deterioro

El entrenamiento intenso en exceso crea un punto de inflexión: la revisión demostró que, hacer hasta 75 minutos de ejercicio intenso a la semana redujo la mortalidad por cualquier causa y el riesgo de enfermedades de forma dosis-dependiente. Mientras que, superar ese umbral, provocó que los beneficios se estancaran. Las personas que realizaban de cuatro a siete horas de ejercicio intenso a la semana no obtuvieron ningún beneficio adicional en la supervivencia e incluso perdieron parte de su protección cardiovascular.

El Dr. James O'Keefe describió una curva en forma de J, lo que significa que el beneficio incrementa con dosis moderadas, pero disminuye cuando se hace en exceso. Imagine una J invertida: los beneficios incrementan bastante al pasar del sedentarismo al ejercicio moderado, alcanzan su punto máximo en un nivel óptimo y luego vuelve a disminuir en volúmenes extremos. Es en ese punto en el que el entrenamiento excesivo comienza a reducir los beneficios que se obtienen con tanto esfuerzo.

El riesgo de fibrilación auricular incrementó de forma considerables en niveles extremo: la fibrilación auricular, que se caracteriza por un ritmo cardíaco rápido e irregular que provoca palpitaciones, fatiga y un mayor riesgo de derrame cerebral, fue muy común en personas mayores de 40 años que hacían mucho entrenamiento de resistencia.

Según los datos que se citan en el análisis, se produjo un incremento del 500 % al 800 % en la fibrilación auricular entre las personas que realizaban triatlones de larga distancia o esfuerzos extremos similares. Mientras que las personas que realizaban ejercicio moderado experimentaron menores tasas de fibrilación auricular que las personas sedentarias.

La ventaja de la actividad moderada es que no hay umbral máximo de riesgo

El movimiento moderado, que se define como una actividad en la que uno se cansa un poco pero aún puede hablar, demostró una mejora constante en la supervivencia a medida que se incrementaba el volumen. La jardinería, caminatas, ciclismo recreativo, yoga y natación suave se incluyeron en esta categoría. La actividad moderada produjo beneficios en la longevidad sin evidencia de efectos adversos. De hecho, cuando se comparó a las personas que realizaban niveles elevados de ejercicio moderado y mucho ejercicio vigoroso, la supervivencia a largo plazo mejoró más del doble en el primer grupo.

Los datos de poblaciones a gran escala confirmaron los beneficios de caminar: según el Dr. James O'Keefe, en un análisis que involucró un seguimiento de casi un millón de personas durante más de una década, la mortalidad disminuyó bastante a medida que las personas incrementaron su número de pasos diarios y pasaron de 2000-3000 a 7000-8000. Cada 1000 pasos diarios adicionales redujeron la mortalidad entre un 10 % y un 15 %. Los beneficios continuaron hasta alrededor de 12 000 pasos diarios antes de estabilizarse. Es importante mencionar que no se produjeron efectos dañinos por un mayor número de pasos dentro de ese rango.
El movimiento social potenció las ganancias en longevidad: el tenis confirió 9.5 años adicionales de esperanza de vida. El bádminton añadió siete años. Correr, nadar y andar en bicicleta añadieron alrededor de 3.5 años. El ejercicio en gimnasio, como correr en la cinta o levantar pesas, añadió solo 1.5 años en comparación con las personas sedentarias. Al Dr. James O'Keefe concluyó que el componente social, el movimiento compartido y la conexión, magnificó los beneficios para la supervivencia.
El entrenamiento de fuerza mostró su propia curva en forma de J: el metaanálisis descubrió que entre 40 y 60 minutos de entrenamiento de fuerza a la semana producían el máximo beneficio en longevidad.4 Superar los 130 a 140 minutos semanales provocó que el beneficio en la supervivencia se redujera a cero. Por lo que, hacer de tres a cuatro horas a la semana, provocó que la supervivencia a largo plazo igualara los niveles de las personas sedentarias. El entrenamiento de resistencia moderado, que se realiza de dos o tres veces por semana con suficiente recuperación, produjo resultados óptimos.
El tiempo en la naturaleza mejoró los indicadores de salud cardiovascular y mental: pasar al menos 1.5 a 2 horas al aire libre a la semana redujo la presión arterial y mejoró el estado de ánimo y el sueño. Mientras que pasar tiempo en el bosque, lo que también se conoce como "baño de bosque", disminuyó la ansiedad y favoreció el bienestar general. Combinar el movimiento con el tiempo en la naturaleza y la interacción social produjo el efecto acumulativo más marcado.

Estos hallazgos revelan algo interesante: la intensidad vigorosa proporciona grandes beneficios, pero en extremo, afecta el sistema cardiovascular. Mientras que caminar y el movimiento moderado proporcionaron beneficios constantes y sin eventos adversos.

Cambie su forma de moverse y su salud se lo agradecerá

Una intensidad demasiado baja no estimula lo suficiente el corazón, ni el metabolismo, mientras que en exceso, sobrecarga el sistema cardiovascular y reduce los beneficios en la longevidad. El punto óptimo se encuentra en el medio: ráfagas estratégicas de esfuerzo vigoroso junto con una base sólida de caminata diaria, movimiento moderado y una recuperación adecuada. El objetivo no es llegar al agotamiento, sino adaptarse. Aquí cómo lograrlo:

1. Limite el ejercicio intenso y aprovéchelo al máximo: mantenga el entrenamiento de alta intensidad por debajo de los 75 minutos a la semana, ya que este es el punto en el que se observa la mayor reducción de la mortalidad antes de que los beneficios se estabilicen. Si tiene más de 40 años y es competitivo por naturaleza, evite caer en el exceso y mejor, incorpore intervalos cortos y concentrados como caminatas rápidas en cuestas, sprints cortos, ciclismo intenso por tiempo. Cuando se trata de proteger su corazón y obtener beneficios de longevidad, más vale calidad que cantidad.

2. Las caminatas diarias deben ser una prioridad: cuando se trata de caminar no hay forma de excederse, y es una forma de mejorar la supervivencia de forma constante. Trate de caminar entre 7000 y 12 000 pasos al día. Si en este momento, camina un promedio de 3000 pasos, incremente poco a poco hasta llegar a una hora diaria. Cada 1000 pasos adicionales reducen aún más el riesgo de mortalidad. Camine con un amigo, su pareja o su perro. El movimiento social maximiza los beneficios y regula las hormonas del estrés, lo que refuerza la salud de su corazón.

3. Considere el movimiento moderado como la base de su longevidad: la jardinería, el ciclismo recreativo, el pickleball, el yoga y la natación leve fortalecen la resistencia sin producir sobreentrenamiento. Al llegar a la mediana edad, cambie la competitividad por la sostenibilidad. Moverse de tal forma que se sienta un poco cansado, pero aún pueda hablar, mejora la salud cardiovascular sin incrementar el riesgo de fibrilación auricular. Si le gustan los ejercicios intensos, compénselo con sesiones más moderadas para encontrar un equilibrio.

4. Realice un poco de entrenamiento de fuerza y permita que su cuerpo se recupere: dos sesiones a la semana de 20 a 40 minutos cada una, son ideales. Enfóquese en ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto o press militar, el objetivo es que pueda realizar unas 10 repeticiones controladas.

Realizar más de 60 minutos a la semana no proporciona ningún beneficio adicional para la supervivencia, mientras que excederse, revierte los beneficios. El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo de carga ligera, como el KAATSU, reduce la tensión en las articulaciones, mientras estimula los músculos. Desarrollar músculo reduce el riesgo de sarcopenia y resistencia a la insulina, pero el sobreentrenamiento anula este beneficio.

5. La alimentación y la recuperación influyen mucho en el estrés cardíaco: mantenga sus sistemas de energía celular en óptimas condiciones. Consuma suficientes carbohidratos (250 gramos diarios para la mayoría de los adultos, más si es una persona activa) para que su corazón y músculos tengan energía. Mantenga su consumo de proteínas cercana a 0.8 gramos por libra de peso corporal ideal (alrededor de 1.76 gramos por kilogramo), y es importante que un tercio de esa cantidad provenga del colágeno.

Evite el alcohol, ya que no solo daña las mitocondrias, que son las fuentes de energía dentro de sus células, sino que también impide que desarrolle adaptaciones cardiovasculares.

Deje de consumir aceites de semillas, que contienen ácido linoleico (AL), que es un compuesto dañino que reduce la energía celular. Entrene al aire libre siempre que sea posible y expóngase de forma segura a la luz del sol. Una alimentación saludable junto con la exposición a la luz del sol, ayudarán a reducir la frecuencia cardíaca en reposo y acelerar la recuperación, lo que ayuda a preservar los beneficios tanto del ejercicio moderado como del intenso.

Si es una persona sedentaria, comience con caminatas y sesiones cortas y moderadas antes de tratar de subir la intensidad. Si ya entrena duro, reduzca el volumen y busque un equilibrio. La constancia, la conexión social y una dosificación inteligente trabajarán a favor de su longevidad. Al combinar intensidad, moderación y recuperación, su cuerpo se adapta sin sufrir lesiones.

Preguntas frecuentes sobre la intensidad del ejercicio y su impacto en la longevidad

P: ¿Es el ejercicio vigoroso más beneficioso en términos de tiempo que el ejercicio moderado?

R: Sí, cuando se trata de tiempo, los datos de dispositivos portátiles demuestran que un minuto de ejercicio vigoroso reduce el riesgo de varias enfermedades al mismo nivel que hacer entre cuatro y nueve minutos de actividad moderada. Esto significa que breves periodos de esfuerzo vigoroso proporcionan un beneficio mucho mayor por minuto que la proporción de 1 a 2 que establecen las directrices actuales.

P: ¿Es posible excederse con el ejercicio vigoroso?

R: Sí, las investigaciones demuestran que hacer hasta 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana reduce la mortalidad y el riesgo de enfermedades de forma dosis-dependiente. Pero, superar ese nivel, provoca que los beneficios se estanquen e incluso comiencen a disminuir. Excederse con el entrenamiento de resistencia, sobre todo en la mediana edad, se relaciona con mayores tasas de fibrilación auricular, que es un ritmo cardíaco irregular que incrementa el riesgo de derrame cerebral.

P: ¿Es suficiente caminar para mejorar la longevidad?

R: Caminar es muy beneficioso y no tiene un umbral máximo de riesgo dentro de los rangos normales. Cuando una persona sedentaria comienza a caminar de 7000 a 12 000 pasos al día, reduce bastante su riesgo de mortalidad. Cada 1000 pasos adicionales al día disminuyen la mortalidad entre un 10 % y un 15 %. Caminar también refuerza la salud cardiovascular sin el riesgo de sobreentrenamiento que se relaciona con el ejercicio de alta intensidad.

P: ¿Es mejor el ejercicio moderado que el ejercicio de alta intensidad para la longevidad?

R: Un alto volumen de ejercicio moderado se relaciona con beneficios constantes en la longevidad sin evidencia de efectos adversos. De hecho, las mejoras en la supervivencia a largo plazo entre las personas que realizan ejercicio moderado suelen ser mayores que las que se observan en personas que realizan ejercicio vigoroso. Actividades como caminar a paso ligero, la jardinería, el ciclismo y los deportes recreativos mejoran la resiliencia sin los riesgos que se relacionan con la intensidad extrema.

P: ¿Cuál es la estructura de ejercicio ideal para la longevidad?

R: Siempre es mejor implementar un enfoque equilibrado:

• Realizar hasta 75 minutos de intervalos intensos a la semana

• Caminar todos los días con el objetivo de alcanzar entre 7000 y 12 000 pasos, lo que equivale a alrededor de una hora al día

• Realizar una actividad moderada regular a la semana

• Practicar de 20 a 40 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces a la semana

Cuando se combina una intensidad adecuada con moderación, recuperación y una alimentación saludable, se maximizan los beneficios sin llegar a un punto en el que el ejercicio se vuelva contraproducente.