Dispositivos para dormir: riesgos que sorprenden

📝 HISTORIA EN BREVE

Investigaciones recientes sugieren que el ruido rosa afecta la calidad del sueño, ya que puede reducir la fase REM, lo que pone en duda los supuestos beneficios de los dispositivos de sonido para dormir
Cuando se combinó el ruido rosa con el ruido ambiental, disminuyeron tanto el sueño REM como el sueño profundo, lo que pone en duda la seguridad de los dispositivos de sonido
Los tapones para los oídos fueron más efectivos que el ruido rosa para proteger el sueño, lo que sugiere que los peligros de los dispositivos de sonido podrían ser peores de lo que muchos creen
Si utiliza uno de estos dispositivos, mantenga el volumen bajo (alrededor de 50 dB o menos), aleje el dispositivo de sonido de su cama y utilice un temporizador puede reducir los posibles riesgos
Los padres deben ser más cuidadosos con estos dispositivos: dado que los niños pasan más tiempo en la fase REM del sueño, la exposición prolongada al ruido rosa o blanco puede tener un impacto importante en su desarrollo

🩺 Por el Dr. Mercola

La mayoría de las personas utilizan un dispositivo de ruido para relajarse antes de dormir. El sonido parece una solución práctica para las noches de insomnio, y la sensación instantánea de calma hace que las personas se vuelvan dependientes a este tipo de dispositivos. Pero, ahora las investigaciones sugieren que, ese zumbido reconfortante podría causar más daños que beneficios.

Un estudio reciente hace una advertencia: al parecer, estos dispositivos de sonido podrían reducir el sueño REM (movimiento ocular rápido). En pocas palabras, el sonido nocturno que parece relajante, en realidad podría hacer que su cerebro trabaje a través de un flujo constante de información auditiva, lo que impide que se repare por las noches.

Estos hallazgos ponen en duda la suposición de que cualquier sonido relajante es beneficioso y sientan las bases para un análisis más profundo del verdadero efecto de los dispositivos de sonido en la calidad del sueño. Antes de hablar a detalle sobre este estudio, analicemos de forma breve cómo funcionan estos dispositivos.

Guía básica sobre los dispositivos de sonido para dormir

Los dispositivos de sonido están diseñados para producir un flujo constante de ruido de fondo que ayuda a "llenar" el silencio de una habitación. Muchas personas los utilizan como parte de su rutina nocturna, sobre todo en entornos con ruidos repentinos o impredecibles que pueden interferir con el descanso. En lugar de depender de una aplicación para el teléfono, que puede involucrar la luz azul molesta, los dispositivos de sonido ofrecen una forma específica de producir un ruido relajante durante toda la noche.

• El impacto de los dispositivos de sonido en la calidad del sueño: el efecto surge de la forma en que el cerebro procesa el ruido. Lo cierto es que, incluso cuando está en reposo durante el sueño profundo, el cerebro no deja de registrar el ruido que lo rodea. Los ruidos inesperados, como el tráfico, los ronquidos, los movimientos de las mascotas o los crujidos domésticos, pueden provocar breves despertares o cambios entre las fases del sueño, incluso cuando ni siquiera recuerda que se despertó.

• El dispositivo de sonido ayuda a reducir el impacto de estas interrupciones: proporciona un fondo auditivo estable. El zumbido constante que emite suaviza los ruidos ambientales, la ansiedad o los sonidos impredecibles de los coches que pasan por la calle.

• Estos dispositivos pueden incluir una variedad de opciones de sonido: algunos reproducen sonidos de la naturaleza, como lluvia, tormentas eléctricas, olas del mar o el ruido que hacen las ranas por las noches. Otros reproducen ruido blanco, que se asemeja a la estática y contiene todas las frecuencias audibles con la misma intensidad. También existe lo que se conoce como ruido rosa, que es un sonido estático más suave y profundo que se asemeja al ruido que hace el agua. El ruido blanco y rosa, junto con otros tipos como el marrón y el azul, también se conocen como ruido de banda ancha.¹

La mayoría de las investigaciones sugieren que los dispositivos de sonido son seguros. Incluso la National Sleep Foundation (NSF) afirma que los dispositivos de sonido o "acondicionadores de sonido",² pueden ayudar tanto a adultos como a recién nacidos a dormir mejor. Pero, si se utilizan de forma incorrecta, los dispositivos de ruido rosa podrían causar más daños que beneficios.

Los hallazgos sobre el impacto del ruido rosa en el sueño

Hace poco, se publicó un informe en la revista Sleep que afirma que los dispositivos de sonido podrían afectar la calidad del sueño. El estudio, que realizaron investigadores de la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania, analizó cómo diferentes tipos de ruido, que incluyeron el ruido rosa, influyen en la forma en que el cerebro se movía entre el sueño profundo y el sueño REM durante la noche.³ Según un artículo que se publicó en Science Daily:

"Durante una noche normal, el cerebro alterna de forma repetida entre el sueño profundo y el sueño REM". El sueño profundo es fundamental para procesos como la recuperación física, el procesamiento de la memoria y la eliminación de los productos de desecho del cerebro. El sueño REM, que también se conoce como la fase de los sueños, mejora la regulación emocional, el desarrollo de las habilidades motoras y el crecimiento cerebral.⁴

El objetivo de los investigadores era comprender si los sonidos en los que muchas personas confían cada noche mejoran la estructura natural y el ciclo de las etapas del sueño o la alteran de formas que las personas ni siquiera notan.

• El estudio siguió a 25 adultos sanos, de entre 21 y 41 años, en un laboratorio del sueño controlado: la mayoría eran mujeres, y ninguna tenía trastornos del sueño, ni había utilizado dispositivos de sonido. Durante siete noches consecutivas, durmieron ocho horas, desde las 11 de la noche hasta las 7 de la mañana.

• Los participantes se expusieron a diferentes condiciones de ruido: mientras dormían, se expusieron a diferentes condiciones de ruido, como ruido ambiental (sonidos de aviones, coches, llanto de bebé y alarmas), ruido rosa solo, una combinación de ruido ambiental y ruido rosa, y ruido ambiental con tapones para los oídos.

También hubo participantes que durmieron en un ambiente tranquilo, sin exposición a ningún ruido (el grupo de control). Para recopilar los datos, los investigadores utilizaron la polisomnografía nocturna, que se considera el método de referencia para evaluar el sueño. Se trata de una prueba que se realiza durante la noche para medir las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno, la frecuencia cardíaca y los movimientos oculares.

• Como era de esperar, el ruido ambiental redujo bastante el sueño profundo e incrementó los despertares nocturnos: los participantes que se expusieron a este tipo de ruido perdieron un promedio de 23 minutos de sueño profundo "N3" (que se considera la etapa de sueño más profunda y reparadora) por noche. Aunque no recordaban que se despertaron a la mitad de su sueño, su actividad cerebral reflejaba un sueño más superficial e interrumpido. Además, a la mañana siguiente se sentían más cansados, estresados y agotados en términos mentales.

• Pero lo más sorprendente fue el efecto del ruido rosa en el sueño profundo: el ruido rosa por sí solo, cuando se reprodujo a 50 dB (imagínese el sonido de una lluvia moderada), redujo bastante el sueño REM: casi 19 minutos de sueño por noche. Eso representa una pérdida de más de dos horas de sueño REM a la semana.

Según los hallazgos, este tipo de ruido interfiere con los circuitos cerebrales que activan el sueño REM, por lo que, en lugar de crear un ambiente relajante para dormir, puede actuar como un estímulo continuo que altera la capacidad del cerebro para entrar de forma natural en la fase REM. Provoca que el cerebro no se "apague" por completo durante el sueño; ya que no deja de percibir el entorno. El ruido rosa podría mantener activos los centros de procesamiento auditivo, lo que impide la transición completa a la fase REM.

• Los efectos de interrumpir el sueño REM: la privación crónica del sueño REM no solo provoca cansancio; también altera la regulación emocional, debilita la consolidación de la memoria e incluso puede acelerar el deterioro cognitivo a largo plazo. Mathias Basner, MD, Ph.D., profesor de Sueño y Cronobiología en Psiquiatría y autor principal del estudio, dijo que:

"el sueño REM es importante para consolidar la memoria, regular las emociones y mantener un buen desarrollo cerebral, por lo que nuestros hallazgos sugieren que reproducir ruido rosa y otros tipos de ruido de banda ancha durante el sueño podría alterar estos procesos, sobre todo en niños, ya que su cerebro aún está en desarrollo y pasan mucho más tiempo en la fase REM que los adultos".⁵

Los efectos más dañinos se produjeron cuando el ruido rosa se combinó con el ruido ambiental. Tanto el sueño profundo como el sueño REM se redujeron mucho más, y los participantes pasaron más tiempo (alrededor de 15 minutos) despiertos durante la noche. Es importante mencionar que este incremento del estado de vigilia no se produjo con el ruido de los aviones, ni el ruido rosa por sí solos.

La pregunta es: ¿Debería de dejar de utilizar su dispositivo por completo?

Los resultados de este estudio son muy importantes, ya que en la actualidad, muchas personas utilizan este tipo de ruido de banda ancha no solo para dormir, sino también como herramienta para relajarse a lo largo del día. Un ejemplo son los podcasts de ruido blanco y música ambiental, que suman unas 3 millones de horas de escucha diarias en Spotify. Mientras tanto, los cinco vídeos de "ruido blanco" más vistos en YouTube tienen más de 700 millones de visualizaciones.⁶ Pero, a pesar de su popularidad, las investigaciones sobre el impacto del ruido de banda ancha en el sueño aún son limitadas y poco concluyentes.

• Las interrupciones constantes del sueño REM son más dañinas de lo que cree: las personas que experimentan interrupciones constantes en su sueño REM tienen mayor riesgo de desarrollar problemas de salud mental como depresión y ansiedad e incluso la enfermedad de Parkinson. Es más, la mayoría de las personas hoy en día, en particular los adultos, tienen problemas de sueño. Esto significa que cada minuto de sueño REM cuenta.

• No dependa del dispositivo de sonido: si le funciona, entonces utilícelo de forma inteligente y estratégica. Mathias Basner recomienda que lo reproduzca a volumen bajo y active el temporizador en lugar de dejarlo toda la noche. "No descarto la posibilidad de que hay algo detrás de todo esto, porque muchas personas lo utilizan", dijo.⁷

• Los tapones para los oídos son una alternativa más segura y efectiva: esta es una estrategia más sencilla y económica para bloquear el ruido molesto por la noche. Alrededor del 16 % de las personas que viven en los Estados Unidos, utilizan tapones para los oídos para dormir.⁸

En el estudio, los tapones para los oídos ayudaron a recuperar alrededor del 72 % del sueño profundo que se perdió a causa del ruido ambiental. Eso equivale a casi 17 minutos de sueño profundo N3 más por noche. En casi todas las mediciones, incluyendo las fases del sueño, los despertares, la profundidad del sueño y el estado de ánimo matutino, dormir con tapones para los oídos produjo resultados similares a los que se obtuvieron durante la noche de control en silencio.

• Los tapones para los oídos funcionaron bien incluso durante eventos de ruido repetidos: el efecto de los tapones comenzó a debilitarse a partir de un nivel de 65 dB, que se considera alto y es similar a una aspiradora ruidosa o una calle concurrida.

• Los participantes también consideraron que los tapones para los oídos son cómodos: aunque los investigadores utilizaron tapones para los oídos de espuma comunes para esta prueba, los participantes informaron que durmieron mejor cuando los utilizaron. Este punto es importante, ya que la comodidad y la facilidad de uso suelen ser factores que limitan el uso a largo plazo de los dispositivos para dormir.

"Es probable que tanto la comodidad como la atenuación del sonido puedan mejorarse más con tapones para los oídos de alta fidelidad o incluso hechos a medida, aunque esto tendría que demostrarse", dijeron los investigadores.⁹

Evite los dispositivos de sonido en bebés y niños

Durante las primeras semanas de vida, los recién nacidos duermen la mayor parte del tiempo. De hecho, la National Sleep Foundation (NSF) recomienda que duerman entre 14 y 17 horas al día. Esto significa que estos niños pequeños pasan mucho más tiempo en la fase REM del sueño que los adultos.

• Muchos padres colocan dispositivos de sonido al lado de la cuna o cama de los niños pequeños: y lo hacen con las mejores intenciones, para ayudar a sus hijos a conciliar el sueño y permanecer dormidos durante toda la noche. Pero, según la investigación, este hábito podría causar más daños que beneficios, ya que son más susceptibles a los posibles efectos negativos de la exposición al ruido rosa.

• La pérdida de sueño REM puede ser más pronunciada en niños pequeños: aunque el estudio no analizó los efectos del ruido de banda ancha en estos grupos de edad, los investigadores advierten a los padres que deberían esperar a que haya investigaciones más concluyentes sobre sus efectos en los cerebros más jóvenes antes de utilizar estos dispositivos con sus hijos.

Con base en nuestros resultados, no recomendamos el uso de ruido de banda ancha, sobre todo en recién nacidos y niños pequeños, y creemos que se necesitan más investigaciones en poblaciones vulnerables con respecto a aspectos como su uso a largo plazo, los diferentes tipos de ruido de banda ancha y los niveles seguros de ruido de banda ancha en relación con el sueño", dijo Mathias Basner.¹⁰

• El nivel de volumen también es motivo de preocupación: poner un volumen demasiado alto representa sus propios riesgos. Un estudio que se publicó en National Library of Medicine afirma que el ruido blanco que se reproduce por encima de los límites recomendados podría dañar la audición y el desarrollo del lenguaje en niños pequeños.¹¹

Como contexto, el nivel de ruido seguro en las salas de neonatología de los hospitales es de alrededor de 50 decibelios (dB). Para los adultos, el ruido blanco suele considerarse seguro en niveles de entre 50 y 70 dB. Por encima de este rango, utilizar protección auditiva podría ayudar a reducir el riesgo de daños a largo plazo.¹²

Aquí una comparación de los diferentes tipos de ruido de banda ancha que producen los dispositivos de sonido y las recomendaciones según los resultados de la investigación.

Ruido rosa	Estática más suave y profunda (como la lluvia constante o el agua que corre)	Reduce el sueño REM casi 19 minutos por noche en entornos de laboratorio	Utilícelo con precaución, sobre todo en niños que necesitan más sueño REM para su desarrollo cerebral
Ruido blanco	Estática en todas las frecuencias (como la estática de la televisión o un ventilador)	Enmascara los ruidos molestos, pero no muestra ningún beneficio claro en la calidad del sueño	Mantenga el volumen bajo (50 a 70 dB), programe un temporizador y coloque el dispositivo a más de 90 cm de distancia
Ruido marrón	Zumbido profundo y retumbante (como un trueno o un viento fuerte)	La investigación disponible es limitada; sus efectos en el sueño aún no son claros	Aplique las mismas precauciones de seguridad para el ruido rosa/blanco hasta que haya más datos

Aprenda a utilizar de forma segura los dispositivos de sonido

Si no está preparado para renunciar por completo a su dispositivo de sonido, hay algunas cosas que puede hacer para minimizar los riesgos. Aquí una guía de configuración práctica que se basa en investigaciones y que puede implementar esta misma noche:

1. Utilizar un volumen más bajo: configure su dispositivo en el nivel más bajo posible, pero que sea suficiente para enmascarar los ruidos que le causan ansiedad, como el tráfico o los ronquidos. Un volumen más bajo implica un menor riesgo de interrupciones del sueño. El objetivo es alcanzar los 50 dB o menos, que es similar al volumen de una lluvia ligera.

2. Alejar el dispositivo de su cama: coloque el dispositivo al otro lado de la habitación, no en su buró. La presión sonora disminuye con la distancia, por lo que alejar el dispositivo incluso entre 1 y 2 metros de los oídos reduce bastante la exposición, mientras mantiene su función de enmascarar los demás sonidos.

3. Poner un temporizador o una función de apagado automático: no necesita que el ruido de la banda ancha esté activo toda la noche. Programe un temporizador de 30 a 60 minutos; que es un tiempo suficiente para conciliar el sueño. Una vez que entra en sueño profundo, su cerebro es menos sensible a los sonidos ambientales moderados.

4. Considerar los tapones para los oídos como una alternativa: en el estudio, utilizar tapones para los oídos de espuma ayudó a recuperar hasta el 72 % del sueño profundo que se perdió debido al ruido ambiental, y esta alternativa obtuvo mejores resultados que el ruido rosa en casi todas las mediciones. Utilícelos en lugar del dispositivo de sonido, o como complemento.

5. Combinar con control físico del ruido: combata el ruido desde su origen, las cortinas gruesas, los burletes para puertas, los aislantes contra corrientes de aire y los muebles tapizados reducen la transmisión del sonido. Estas soluciones pasivas no representan los riesgos de interrupción del REM que se relacionan con el ruido continuo de banda ancha.

6. Realizar un experimento en casa de una semana: si despierta cansado a pesar de "dormir" entre siete y ocho horas, deje de utilizar el dispositivo de sonido durante una semana. Vea cómo se siente en aspectos como su estado de alerta, emociones y niveles de energía por la mañana. Si nota mejoras, esa es la respuesta.

Preguntas frecuentes sobre el impacto de los dispositivos de sonido en el sueño

P: ¿Puede el ruido rosa interrumpir el sueño REM (movimiento ocular rápido)?

R: Sí, investigaciones recientes y controladas en laboratorios del sueño sugieren que el ruido rosa podría reducir el sueño REM, que es la fase en la que se producen los sueños, la consolidación de la memoria, la regulación emocional y el desarrollo del cerebro. En condiciones de laboratorio, los participantes que se expusieron al ruido rosa experimentaron una reducción medible del sueño REM.

Si bien el ruido rosa suele promocionarse como relajante, el sonido continuo de banda ancha puede actuar como un estímulo auditivo constante que interfiere con el ciclo natural del sueño del cerebro. Este efecto puede ser muy beneficioso para las personas que ya tienen problemas para dormir o dependen del ruido durante toda la noche a volúmenes moderados.

P: ¿Cuál es un nivel de decibelios seguro para dormir?

R: Para la mayoría de los adultos, los expertos en sueño recomiendan mantener la exposición al sonido nocturno de unos 50 decibelios (dB) o menos, que es similar al sonido de una lluvia ligera. Algunas guías consideran que un nivel de 50 a 70 dB es aceptable para adultos, pero mientras más bajo, mejor. En el caso de bebés y niños pequeños, es aún más importante ser precavido y mantener el volumen en o por debajo de los estándares de seguridad para guarderías (alrededor de 50 dB).

P: ¿Son seguros los dispositivos de sonido para los bebés?

R: Los padres deben tener precaución. Los bebés pasan mucho más tiempo en la fase REM del sueño que los adultos, y esta fase es fundamental en el desarrollo cerebral. Las investigaciones recientes que sugieren que ciertos tipos de ruido de banda ancha pueden reducir el sueño REM plantean interrogantes sobre el uso prolongado en bebés y niños pequeños. Además, un volumen excesivo puede dañar la audición a largo plazo.

Las soluciones medioambientales, como las cortinas opacas, los muebles tapizados y las alternativas de ruido blanco a niveles bajos, pueden ser opciones más seguras.

P: ¿Dónde debo poner mi dispositivo de sonido?

R: La ubicación afecta mucho la exposición al sonido. Para un uso más seguro, coloque el dispositivo al otro lado de la habitación, no en su buró. Manténgalo a una distancia mínima de 1 a 2 metros de su cama o la cuna de su hijo. Utilice el volumen más bajo que enmascare los estímulos que puedan molestar y nunca coloque el altavoz en dirección a sus oídos. La presión sonora disminuye con la distancia, por lo que alejar el dispositivo reduce bastante la exposición, mientras mantiene su función de enmascarar los demás sonidos.

P: ¿Es bueno que utilice un temporizador o dejo el dispositivo encendido toda la noche?

R: Para muchas personas, no es necesario dejar el dispositivo de sonido toda la noche. Una vez que se duerme, sobre todo después de entrar en las fases más profundas del sueño, su cerebro se vuelve menos sensible a los sonidos ambientales moderados. Poner un temporizador de 30 a 60 minutos puede reducir la posible interrupción de la fase REM del sueño y limitar la exposición crónica al ruido. Es posible que utilizarlo toda la noche no proporcione ningún beneficio adicional y podría incrementar el riesgo de interferencia en las fases del sueño.