📝HISTORIA EN BREVE
- El estrés crónico mantiene elevados los niveles de cortisol, lo que interrumpe el sueño, ralentiza la recuperación física, frena el progreso del entrenamiento e impide que el cuerpo se recupere en su totalidad
- Las investigaciones clínicas demuestran que la ashwagandha reduce el cortisol, lo que ayuda a que su cuerpo salga del modo de defensa constante y vuelva a repararse y recuperarse
- Los beneficios no solo son aliviar el estrés, también incluyen mejoras en la calidad del sueño, la estabilidad energética, el equilibrio hormonal, la capacidad de resistencia y la recuperación posterior al ejercicio
- La ashwagandha funciona mejor cuando se combina con hábitos que reducen el estrés, como un horario de sueño regular, un volumen de ejercicio adecuado y un nivel de azúcar en la sangre estable gracias a un consumo adecuado de carbohidratos
- El uso diario durante ocho semanas o más se asocia con las mejoras más significativas, lo que permite que las señales de estrés se calmen para que el rendimiento y la resistencia se recuperen de forma natural
🩺Por el Dr. Mercola
Si se despierta cansado a pesar de haber dormido ocho horas, si sus entrenamientos lo agotan en lugar de darle energía, si siente que está al límite de sus fuerzas sin importar lo bien que se alimente, es probable que su respuesta al estrés esté en estado de alerta máxima. Este patrón tiene un nombre en la medicina tradicional. Por muchos años, las personas que practican la medicina ayurvédica lo reconocieron como un estado de agotamiento que requería restauración, no más esfuerzo.
El remedio al que recurrieron fue la ashwagandha, que es una raíz clasificada como adaptógeno, lo que significa que ayuda al cuerpo a adaptarse al estrés al restablecer el equilibrio en lugar de forzar una respuesta en una sola dirección. A diferencia de los estimulantes que aumentan la energía o los sedantes que la suprimen, los adaptógenos apoyan el equilibrio. Esa intuición ancestral ahora cuenta con validación moderna.
El estrés está ligado a la vida cotidiana de maneras que son fáciles de normalizar y difíciles de eliminar. Las jornadas laborales largas, el sueño irregular y la carga mental llevan a su cuerpo a un estado de tensión crónica. Con el tiempo, esa tensión se manifiesta en forma de insomnio, energía inestable, recuperación más lenta y la sensación de que el cuerpo no se recupera por completo, los cuales son síntomas que suelen ignorarse hasta que el rendimiento, la salud o la motivación empiezan a decaer.
El entrenamiento deportivo empeora este problema en lugar de contrarrestarlo. El esfuerzo físico requiere una recuperación, la cual no puede llevarse a cabo por completo cuando el estrés se mantiene elevado. Imagine a alguien que entrena cuatro días a la semana, come saludable y, aun así, siente confusión mental y no desarrolla la musculatura que espera. Las personas dan por sentado que necesitan entrenar más duro o encontrar un plan de alimentación nuevo.
Pero cuando los niveles de hormonas del estrés se mantienen elevados, el cuerpo interpreta cada entrenamiento como una amenaza más para la supervivencia, en lugar de un estímulo al que adaptarse. Por mucho que una persona se esfuerce, no hay forma de superar ese obstáculo bioquímico.
En el centro de esta conexión está el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal, o eje HPA, que es el termostato del estrés de su cuerpo. Cuando funciona de forma correcta, aumenta los niveles de cortisol para hacer frente a un desafío y luego los reduce una vez que la amenaza desaparece. El estrés crónico desajusta este termostato, lo que lo deja atascado en la posición de "encendido", y bombea cortisol incluso cuando no hay una amenaza real.
La ashwagandha ayuda a recalibrar este sistema para que su cuerpo reconozca cuándo es seguro descansar y recuperarse. Sus compuestos activos, llamados witanólidos, ayudan a modular la señalización del estrés, apoyan la actividad calmante de los neurotransmisores y proporcionan protección antioxidante. Comprender estas conexiones sienta las bases para examinar por qué la ashwagandha se ha convertido en objeto de gran interés científico y qué demuestran las investigaciones cuando la regulación del estrés vuelve a la normalidad.
La ashwagandha mejora el estrés, las hormonas y la recuperación en adultos activos
Un artículo que se publicó en el Journal of Education, Health and Sport analizó ensayos clínicos en humanos que examinaron la suplementación con ashwagandha en relación con el control del cortisol, el equilibrio de la testosterona y los resultados de la recuperación física.1
Los investigadores se centraron en estudios aleatorizados controlados con placebo y realizados en adultos entre 2010 y 2025, y dieron prioridad a los ensayos que medían marcadores objetivos como las hormonas sanguíneas, la capacidad aeróbica y los índices de recuperación. El objetivo fue determinar si la ashwagandha mejora de forma significativa la forma en que el cuerpo maneja el estrés y se recupera del esfuerzo físico.
• La ashwagandha beneficia a los adultos bajo tensión psicológica o física: la revisión destacó beneficios consistentes en adultos con estrés crónico, personas que hacen actividad física y atletas expuestos a entrenamientos exigentes. Estos grupos presentaron reducciones medibles en los marcadores de estrés, junto con mejoras en el estrés percibido, las puntuaciones de ansiedad y la preparación física.
Esto es importante porque la fatiga relacionada con el estrés y la recuperación lenta a menudo comparten la misma causa, y es una señalización excesiva de cortisol.
• El cortisol disminuyó a un ritmo que separó la ashwagandha del placebo: un ensayo destacado administró a adultos con estrés 300 miligramos (mg) de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día durante 60 días. Sus niveles de cortisol disminuyeron un 27.9 %, casi cuatro veces la reducción observada en el grupo de placebo. Esa diferencia representa un cambio significativo desde la fisiología del estrés crónico hacia la fisiología de la recuperación.
Para una persona que funciona a base de hormonas del estrés, una disminución del 28 % en el cortisol podría significar por fin dormir toda la noche, despertarse sin una alarma o no experimentar el bajón de la tarde. Cuando los niveles de cortisol se mantienen elevados, se produce degradación muscular, trastornos del sueño y supresión hormonal. Por lo tanto, un nivel bajo de cortisol ayuda a que su cuerpo salga del modo de defensa constante y vuelva al modo de reparación.
• Múltiples resultados relacionados con el estrés mejoraron al mismo tiempo: además del cortisol, los participantes informaron puntuaciones de estrés percibido más bajas y una mayor estabilidad emocional en varios ensayos. Los niveles de ansiedad disminuyeron, la calidad del sueño mejoró y la fatiga subjetiva se redujo.
Estos resultados disminuyen las hormonas del estrés, lo que permite un sueño más profundo; esto acelera la recuperación, lo cual posibilita que aumenten las ganancias en el entrenamiento. Una mejora lleva a la siguiente. En lugar de forzar el rendimiento, esta hierba apoyó el eje HPA, lo que ayuda al cuerpo a responder de forma adecuada en lugar de sobrerreaccionar.
• El equilibrio hormonal cambió en una dirección favorable: la revisión informó hallazgos repetidos de niveles elevados de testosterona y DHEA-S, sobre todo en los hombres que hacen actividad física y adultos mayores con niveles hormonales basales más bajos. La testosterona apoya la reparación muscular, el desarrollo de la fuerza y la motivación.
La DHEA-S es una hormona precursora, es decir, un elemento fundamental que el cuerpo utiliza para producir testosterona y estrógeno. Cuando el estrés crónico la agota, sus reservas hormonales disminuyen. Restablecer los niveles de DHEA-S ayuda a reponer esa reserva. Es importante destacar que estos aumentos aparecieron junto con disminuciones de cortisol, y no debido a una sobreestimulación.
El cortisol y la testosterona tienen una relación inversa, ya que cuando uno aumenta, el otro tiende a disminuir. Por eso, los hombres con estrés crónico suelen experimentar síntomas de bajos niveles de testosterona (fatiga, falta de motivación, recuperación lenta) incluso cuando sus niveles en las pruebas son "normales". La ashwagandha reduce los niveles de cortisol, lo que crea un espacio hormonal que permite que la testosterona aumente de forma natural.
• El rendimiento físico y la recuperación experimentaron ganancias objetivas: los ensayos resumidos en la revisión demostraron mejoras en el VO2 máximo, que es una medida de la efectividad con la que el cuerpo utiliza el oxígeno al esforzarse. Un nivel más elevado del VO2 máximo significa que puede subir escaleras, terminar un entrenamiento o jugar con sus hijos sin quedarse sin aliento. Es la diferencia entre fatigarse y sentirse capaz.
Los participantes también experimentaron una mejor recuperación y puntuaciones más bajas de fatiga posterior al ejercicio, lo que significa que se recuperaron más rápido entre las sesiones de entrenamiento.
Los niveles elevados de cortisol descomponen el tejido muscular para obtener energía, dificultan la reposición de glucógeno y retrasan la reparación de los tejidos. Cuando el cortisol se normaliza, su cuerpo puede utilizar la proteína que consume para construir en lugar de quemarla, almacenar carbohidratos de manera efectiva en los músculos y reparar los microdaños que causa el entrenamiento. Un mejor rendimiento no se debe a la estimulación, sino a que se elimina el freno que impedía la adaptación.
La mayoría de los resultados positivos se observaron después de ocho semanas o más de tomar suplementos diarios. La administración a corto plazo produjo efectos menores, mientras que el uso constante se asoció con mayores reducciones de cortisol y mejoras en el rendimiento.
Por qué los beneficios de la ashwagandha se manifiestan en el sueño, el metabolismo y el rendimiento
Estos hallazgos plantearon una pregunta obvia: ¿por qué reducir el cortisol produce beneficios tan amplios? Una revisión que se publicó en Nutrition & Metabolism intentó analizar los mecanismos.2 En lugar de preguntarse si ocurren los resultados, este estudio se centró en por qué lo hacen.
La revisión involucró a adultos sanos, personas con estrés psicológico crónico, atletas recreativos y profesionales, y adultos mayores que experimentan fatiga o deterioro metabólico. En todos estos grupos, las mejoras se agruparon en torno a la calidad del sueño, los marcadores metabólicos y el rendimiento físico y mental.
• La calidad del sueño surgió como un factor principal de los beneficios posteriores: múltiples ensayos aleatorizados demostraron mejoras en el tiempo de inicio del sueño, la duración total del sueño y la efectividad del sueño, sobre todo en dosis de 600 mg al día o más durante ocho semanas o más. La efectividad del sueño se refiere a la cantidad de tiempo que en verdad duerme.
Dormir mejor favorece la recuperación, el equilibrio hormonal y la energía para el día siguiente, lo que explica por qué mejoran los indicadores de rendimiento. El estudio analizó la interacción de la ashwagandha con los receptores GABA del cerebro, lo que ayuda a calmar la señalización neuronal hiperactiva relacionada con la falta de sueño y la ansiedad. El GABA funciona como el "interruptor de apagado" del cerebro para los pensamientos acelerados. Cuando la ashwagandha potencia la actividad del GABA, a su mente le resulta más fácil relajarse por la noche en lugar de revivir una y otra vez los factores estresantes del día.
• Los marcadores de estrés mejoraron junto con el sueño: la revisión informó reducciones constantes en los niveles de cortisol por la mañana junto con mejores puntuaciones subjetivas de estrés y calificaciones de calidad de vida. Los niveles de cortisol por la mañana reflejan la intensidad con la que funciona su sistema de estrés en condiciones normales. Los niveles más bajos indican un punto de partida más tranquilo cada día, lo que favorece una mayor energía y un mejor control emocional.
• La salud metabólica tuvo una mejora medible en varios ensayos: la suplementación con Ashwagandha se relacionó con menores niveles de glucosa en la sangre en ayunas, de insulina y de colesterol LDL en adultos. Los niveles más bajos de insulina y glucosa significan que sus células procesan la energía de manera más efectiva. Esa efectividad apoya la resistencia, reduce la fatiga y acelera la recuperación entre entrenamientos.
• La composición corporal mejoró cuando se combinó con el entrenamiento: los ensayos resumidos en la revisión demostraron mayores aumentos de músculos y menores niveles de grasa en los participantes que combinaron entrenamiento de resistencia con suplementos de ashwagandha, en comparación con el entrenamiento por sí solo. Estos cambios coincidieron con una mejora en la calidad del sueño y menores niveles de hormonas del estrés, no con una supresión del apetito.
• Las vías antioxidantes y antiinflamatorias influyeron: los ensayos en humanos presentaron reducciones en los marcadores de estrés oxidativo junto con aumentos en las defensas antioxidantes. El estrés oxidativo es como el óxido que se acumula dentro de las células. El ejercicio intenso, dormir mal y el estrés crónico aceleran este proceso de "oxidación". La ashwagandha ayuda al cuerpo a producir más compuestos naturales que lo protegen de la oxidación. Reducir el estrés oxidativo protege los músculos, los nervios y las mitocondrias durante los entrenamientos.
Esto crea un círculo virtuoso en el que un menor nivel de cortisol permite que duerma mejor. Dormir mejor favorece la liberación de la hormona del crecimiento y la reparación de los tejidos. Una mejor recuperación permite un entrenamiento más productivo, lo cual mejora la condición física y la resistencia. La ashwagandha no crea este ciclo, sino que elimina el cortisol que impedía que se activara.
La mayoría de los beneficios se observaron entre las cuatro y las doce semanas, con resultados más notables a partir de las ocho semanas. Los ensayos más cortos demostraron cambios menores. En decenas de ensayos en los que se utilizaron dosis de 300 a 600 mg al día durante un máximo de 12 semanas, los investigadores no reportaron de cambios significativos en el recuento sanguíneo, los marcadores tiroideos ni los signos vitales. En los grupos que recibieron placebo, se observaron efectos secundarios leves con una frecuencia similar. Los casos poco frecuentes de daño hepático se resolvieron tras suspender los suplementos, lo que refuerza la importancia de una dosificación adecuada y un control de calidad.
Cómo reducir el estrés y recuperarse más rápido
Cuando su cuerpo está atrapado en modo de supervivencia, esforzarse más no suele solucionar el problema. El estrés mantiene elevados los niveles de cortisol, lo que afecta el sueño, la recuperación y el progreso en el entrenamiento. El objetivo es calmar primero el sistema de respuesta al estrés y después crear hábitos que ayuden al cuerpo a repararse y a recuperarse en lugar de quedarse estancado.
1. Disminuir las señales de estrés diarias: si se despierta cansado, se siente nervioso durante el día o nota que los entrenamientos lo dejan exhausto en lugar de energizado, su sistema nervioso está bajo presión constante. Empiece con cambios sencillos. Establezca un horario de sueño regular en el que se acueste y levante a la misma hora, incluso los fines de semana.
Atenúe las luces después del atardecer, ya que las pantallas brillantes le indican a su cerebro que todavía es de día. Considere la última hora antes de acostarse como un momento de relajación, no como un momento para ponerse al día con el trabajo. Estos hábitos reducen los niveles basales de cortisol y hacen que la ashwagandha sea mucho más efectiva, en lugar de pedirle que combata por sí sola el estrés constante.
2. Utilice la ashwagandha para calmar su sistema, no para esforzarte más: cuando las hormonas del estrés se mantienen elevadas, agregar estimulantes o aumentar la intensidad del entrenamiento empeora las cosas. La ashwagandha funciona mejor como un apoyo constante y diario que ayuda a calmar las señales de estrés. Si su mente está sobrecargada, entrena con frecuencia o duerme poco, la constancia importa más que los trucos para sincronizar los horarios. El verdadero beneficio se produce cuando el cuerpo comprende que no necesita mantenerse en estado de alerta constante.
3. Adapte sus entrenamientos a lo que su cuerpo puede recuperarse: demasiado ejercicio intenso causa más daño que beneficio. Las sesiones largas y agotadoras elevan aún más los niveles de cortisol y ralentizan la recuperación. Los entrenamientos de intensidad moderada, como caminar, junto con entrenamientos más cortos y específicos, y días de descanso, protegen las hormonas de recuperación. Cuando disminuye el estrés, la ashwagandha apoya la adaptación en lugar de limitarse a mitigar los daños.
4. Mantenga estable su nivel de azúcar en la sangre para evitar picos de estrés ocultos: los bajones de energía funcionan como estrés para su cuerpo. Si se siente tembloroso, irritable o agotado entre comidas, los niveles de cortisol aumentan para llenar ese vacío. Consumir alimentos de forma regular con suficientes carbohidratos y proteínas ayuda a mantener un nivel de energía constante a lo largo del día.
Cuando baja el nivel de azúcar en la sangre, el cuerpo libera cortisol para compensar; es un sistema de energía de emergencia. Prevenir esos bajones de energía mediante una alimentación regular y equilibrada evita que los niveles de cortisol aumenten de forma innecesaria. Comience por consumir 250 gramos de carbohidratos al día, lo que apoya la salud metabólica y garantiza que sus mitocondrias funcionen de manera efectiva.
Concéntrese en opciones fáciles de digerir como frutas y arroz blanco. Cuando su intestino esté listo, es decir, sin inflamación ni movimientos intestinales irregulares, agregue poco a poco vegetales de raíz, luego legumbres, vegetales adicionales y granos enteros que pueda tolerar.
5. Bríndele a su cuerpo tiempo suficiente para reiniciarse: el estrés no se elimina de la noche a la mañana. Si sale de un periodo de agotamiento, entrenamiento intenso o presión constante, su sistema nervioso necesita señales de que las cosas vuelven a estar bien. Mantener una rutina constante de sueño, nutrición, entrenamiento enfocado en la recuperación y el uso diario de ashwagandha durante al menos ocho semanas permite que el cortisol se estabilice, el sueño se profundice y la energía regrese.
El rendimiento mejora como resultado, no al forzarlo. Si es un atleta, un profesional con una agenda apretada o solo se siente agotado, este método ayuda a su cuerpo a dejar de luchar contra sí mismo y a comenzar a regenerarse.
6. Elija un extracto de ashwagandha de calidad y utilícelo de forma constante: no todos los productos de ashwagandha son iguales. Opte por un extracto de raíz (no de hoja) estandarizado para que contenga un porcentaje consistente de witanólidos, que son los compuestos activos responsables de los efectos que disminuyen el estrés. Las cápsulas son prácticas; los polvos se pueden mezclar con licuados o leche caliente (la cual es una preparación tradicional ayurvédica).
Le recomiendo una dosis de entre 300 y 600 mg al día, que se puede tomar por la mañana o por la noche; algunas personas prefieren la noche debido a sus efectos calmantes. Prevea al menos ocho semanas de uso constante antes de evaluar los resultados. Los beneficios se acumulan poco a poco a medida que se reajusta la señalización del estrés.
Las señales de que la ashwagandha funciona suelen aparecer poco a poco, e incluyen conciliar el sueño más rápido, despertarse con mayor energía, energía más constante sin depender de la cafeína, mejor recuperación tras el ejercicio y una sensación general de estar menos "nervioso pero cansado". Considere llevar un registro de la calidad del sueño y los niveles de energía durante las primeras ocho semanas.
Es recomendable que las personas con enfermedades tiroideas autoinmunes consulten a su médico, ya que la ashwagandha estimula la función tiroidea. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia deben evitarlo ya que no hay datos suficientes sobre su seguridad. Consulte primero con su médico si toma sedantes, medicamentos para la tiroides o inmunosupresores.
Preguntas frecuentes sobre la ashwagandha
P: ¿Para qué sirve la ashwagandha?
R: La ashwagandha ayuda a reducir el estrés crónico, ya que disminuye el cortisol, lo que favorece un mejor sueño, una energía más constante, un equilibrio hormonal y una recuperación física más rápida. Cuando las señales de estrés se calman, el cuerpo sale del modo de defensa y vuelve al modo de reparación.
P: ¿Quiénes son los que más se benefician de la ashwagandha?
R: Cuanto mayor sea su nivel de estrés basal, mayor será el margen de mejora. Una persona que ya duerme bien y tiene poca ansiedad podría notar pocos cambios. Una persona que está agotada, duerme mal y se siente nerviosa de manera constante suele notar cambios significativos en cuestión de semanas. Esto incluye a atletas, adultos muy activos, profesionales ocupados y cualquier persona que sufra de falta de sueño, fatiga o una recuperación lenta.
P: ¿Cuánto tiempo se tarda en notar los resultados?
R: La mayoría de los beneficios clínicos aparecen después de un uso diario constante durante al menos ocho semanas. Un uso más breve produce efectos menores, mientras que un uso más prolongado y constante se asocia con una mayor disminución de los niveles de cortisol, una mejor calidad del sueño y una mejor recuperación.
P: ¿La ashwagandha funciona por sí sola o el estilo de vida también influye?
R: La ashwagandha funciona mejor cuando se reducen los factores de estrés al mismo tiempo. Los horarios de sueño regulares, la intensidad de ejercicio adecuada y los niveles estables de azúcar en la sangre permiten que esta hierba refuerce las señales de estrés calmantes en lugar de combatir la sobrecarga constante.
P: ¿Es segura la ashwagandha cuando se utiliza de forma correcta?
R: Los ensayos clínicos que utilizan dosis estándar hasta por 12 semanas no reportan cambios significativos en los marcadores sanguíneos o signos vitales, y los efectos secundarios leves ocurren a tasas similares a las del placebo. Utilizar dosis adecuadas y preparados de buena calidad contribuye a obtener resultados seguros y predecibles.
