Levantamiento de pesas o cardio

📝 HISTORIA EN BREVE

Se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es más efectivo que el cardio para mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la acumulación de grasa, lo que lo convierte en una gran estrategia para prevenir la diabetes y la obesidad
El ejercicio de resistencia fortalece la función cardiovascular e inmunológica, lo que ayuda a los adultos mayores a mantener células inmunológicas jóvenes y enérgicas que se recuperan más rápido de las enfermedades y el estrés
Excederse con los entrenamientos intensos, sobre todo los de mucho cardio, aumenta las hormonas del estrés y revierte muchos de los beneficios del ejercicio, mientras que las sesiones más cortas y moderadas apoyan un progreso constante sin agotarlo
La combinación de sesiones breves de fuerza con movimiento moderado todos los días crea el equilibrio ideal para estabilizar el azúcar en la sangre, aumenta la producción de energía mitocondrial y mejora la salud metabólica general
El entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (KAATSU) mejora la fuerza y el tono muscular con el uso de pesas livianas o solo el peso corporal, por lo que es una opción segura y efectiva para adultos mayores o personas con dolor en las articulaciones

🩺 Por el Dr. Mercola

La resistencia a la insulina es uno de los factores más comunes (y más pasados por alto) de las enfermedades hoy en día. Se desarrolla sin dar señales con el paso del tiempo, mucho antes de que los análisis de azúcar en la sangre detecten un problema, y lo deja cansado después de las comidas, hambriento muy pronto y con grasa abdominal que parece imposible de eliminar. Cuando se ignora, sienta las bases para la diabetes, las enfermedades cardíacas y el envejecimiento prematuro.

El ejercicio aún es una forma efectiva de restaurar la sensibilidad a la insulina y estabilizar el azúcar en la sangre de forma natural. Pero no todos los tipos de ejercicio influyen en el metabolismo de la misma manera. Algunas formas entrenan sus músculos para quemar energía de manera más efectiva, mientras que otras afinan su sistema inmunológico y sus mitocondrias (las fuentes de energía dentro de sus células) para resistir el estrés y la inflamación.

Las investigaciones nuevas ayudan a identificar qué tipos de ejercicio brindan los mayores beneficios para la salud metabólica, la longevidad y la reparación de las células. Los hallazgos más recientes demuestran que la forma en que se ejercita tiene un impacto directo en cómo su cuerpo se cura y se regenera, los cuales son conocimientos que podrían cambiar la forma en que percibe el ejercicio, el envejecimiento y la prevención de enfermedades.

El levantamiento de pesas cambia su metabolismo para combatir la resistencia a la insulina

Un estudio que se publicó en el Journal of Sport and Health Science comparó ejercicios de resistencia (similares al levantamiento de pesas) y de resistencia (carrera en rueda) en ratones con obesidad que consumieron alimentos ricos en grasas.¹ Ambos tipos de ejercicio limitaron el aumento general de grasa en comparación con los controles con un estilo de vida sedentario, pero el entrenamiento de resistencia produjo mayores mejoras en la tolerancia a la glucosa y a la insulina. Esto quiere decir que los ratones entrenados en resistencia controlaron el azúcar en la sangre de manera más efectiva y presentaron una sensibilidad a la insulina más saludable que los ratones entrenados en resistencia o sedentarios.

• El entrenamiento de resistencia redujo la acumulación de grasa sin producir un gran crecimiento muscular: los ratones del grupo de ejercicio de resistencia tuvieron mucha menos grasa visceral y subcutánea que los ratones sedentarios con una alimentación rica en grasas.²

Estos beneficios se produjeron sin aumentos notables en la masa muscular, lo que demuestra que no solo el crecimiento muscular impulsó la mejora del control de la glucosa. Los beneficios metabólicos no fueron el resultado de "hacerse más grande", sino de entrenar al cuerpo para utilizar la energía de mejor forma. Incluso un entrenamiento de resistencia moderado fue suficiente para cambiar el metabolismo y mejorar la respuesta a la insulina.

• El entrenamiento de resistencia aumentó la estamina, no el metabolismo: los ratones entrenados en resistencia desarrollaron corazones más fuertes y una mejor capacidad de ejercicio, pero sus niveles de azúcar en la sangre y su sensibilidad a la insulina apenas se movieron.

Esto demuestra que, aunque el cardio fortalece el sistema cardiovascular, no tiene el mismo impacto directo para reparar el metabolismo que el entrenamiento de resistencia. Si su objetivo es corregir la resistencia a la insulina y estabilizar la energía, desarrollar fuerza muscular es mucho más efectivo que correr mucho.

• Cada estilo de entrenamiento funcionó a través de su propia vía en el cuerpo: tanto el ejercicio de fuerza como el de resistencia ayudaron a proteger contra el aumento de grasa, pero los mecanismos fueron diferentes.

El entrenamiento de resistencia mejoró la sensibilidad a la insulina en numerosas pruebas, mientras que el entrenamiento de resistencia influyó en su mayoría en la remodelación cardiovascular y la señalización de proteínas que se relacionan con la resistencia muscular. Los investigadores no descubrieron cambios mensurables en la función de las mitocondrias ni en las proteínas de señalización de insulina, lo que significa que los beneficios metabólicos del levantamiento provienen de la adaptación de todo el cuerpo en lugar de una vía aislada.

• Las sesiones de fuerza más cortas y enfocadas fueron bastante efectivas: los ratones entrenados en fuerza lograron estos beneficios metabólicos a través de levantamientos breves y repetidos basados en el esfuerzo, no mediante sesiones de prolongadas. Para las personas que controlan el azúcar en la sangre o la resistencia a la insulina, esto significa que el entrenamiento de fuerza específico ofrece mejoras más rápidas y efectivas que las rutinas cardiovasculares más largas y de gran volumen.

• El entrenamiento de fuerza entrena al cuerpo para que actúe como si fuera más joven: levantar pesas, o cualquier forma de ejercicio basado en la fuerza, le enseña otra vez a su cuerpo a manejar la glucosa como una persona con un metabolismo saludable. Restaura la sensibilidad de los receptores de insulina, reduce el almacenamiento de grasa y mantiene la energía estable durante todo el día. En el contexto de la vida sedentaria hoy en día y las alimentaciones procesadas, el ejercicio de fuerza no se trata solo de fuerza, sino que también es una cura para el metabolismo.

El cardio mantiene su sistema inmunológico joven y enérgico

Mientras que el entrenamiento de fuerza afina la forma en que el cuerpo maneja el azúcar y la grasa en la sangre, el ejercicio de resistencia se enfoca en un sistema diferente, pero igual de importante, y es en la defensa inmunológica. El siguiente estudio demuestra cómo el ejercicio cardiovascular moderado y constante funciona como un interruptor de rejuvenecimiento para las células inmunitarias, lo que las mantiene enérgicas, adaptables y mucho más resistentes a los efectos del envejecimiento.

El estudio se publicó en Scientific Reports y examinó cómo el entrenamiento de resistencia a largo plazo influye en la función del sistema inmunológico en los adultos mayores.³ El estudio se centró en las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés), que son una parte importante de la defensa inmunológica que busca y destruye las células infectadas o anormales.

A medida que las personas envejecen, estas células inmunitarias a menudo pierden energía y efectividad, lo que las hace más vulnerables a las infecciones, el cáncer y a una recuperación más lenta. Los científicos buscaron determinar si hacer ejercicio cardiovascular constante durante años podría revertir o retardar este deterioro.

• Los adultos mayores entrenados tuvieron células inmunitarias más fuertes y enérgicas: los investigadores compararon a hombres mayores de 60 años que habían realizado entrenamiento de resistencia durante muchos años con hombres del mismo grupo de edad que no habían entrenado.

Las personas que realizaron entrenamiento de resistencia con regularidad tuvieron un metabolismo de las células NK que mejoró en gran medida, lo que significa que sus células inmunitarias produjeron más energía y funcionaron como las de adultos mucho más jóvenes. En resumen, sus sistemas inmunológicos se comportaron como si hubieran "rejuvenecido". El grupo entrenado también presentó niveles más bajos de inflamación crónica, que es un factor subyacente en casi todas las enfermedades relacionadas con la edad.

• El entrenamiento de resistencia ayudó a las células inmunitarias a producir energía de manera más efectiva: en las personas que hicieron ejercicio cardiovascular con regularidad, sus células NK produjeron energía de una manera más saludable y constante. Utilizaron oxígeno para convertir los alimentos en energía, lo que los mantuvo activos y fuertes durante periodos más largos.

En comparación, las personas que no hicieron ejercicio dependieron de un sistema más rápido y menos efectivo que quemó el azúcar rápido y agotó sus células inmunitarias. Esta es una de las razones por las que los adultos mayores que se mantienen activos suelen recuperarse de enfermedades o lesiones mucho más rápido.

• El entrenamiento cardiovascular a largo plazo ayudó al cuerpo a resistir el estrés y la fatiga inmunológica: cuando los investigadores expusieron las células NK de los participantes a factores de estrés metabólico comunes, las células del grupo entrenado permanecieron estables y funcionaron a un nivel elevado.

Las personas con un estilo de vida sedentario tuvieron células NK que se alteraron con facilidad en las mismas condiciones, lo que demostró una resiliencia más débil. Para cualquier persona mayor de 50 años, esto significa que la actividad de resistencia regular no solo mantiene la condición física, sino que también le enseña al sistema inmunológico a manejar mejor el estrés.

• Los efectos se extendieron más allá de la inmunidad hasta la longevidad celular: los participantes entrenados en resistencia tuvieron una mayor densidad y efectividad de las mitocondrial, lo que significa que tuvieron más mitocondrias saludables en sus células NK.

Las mitocondrias funcionan como baterías recargables que alimentan cada proceso de las células. Las mitocondrias suelen degradarse conforme envejece, lo que provoca fatiga, curación más lenta y un riesgo mayor de enfermedades. El ejercicio cardiovascular regular recarga con efectividad estas "baterías", lo que mejora la energía del cuerpo en el nivel más fundamental.

• Demasiado ejercicio cardiovascular suele ser contraproducente, por lo que el equilibrio es la clave: la investigación del cardiólogo Dr. James O'Keefe descubrió que hacer ejercicio intenso de cuatro a siete horas a la semana en realidad eliminó muchos de sus beneficios para la salud.⁴ Esforzarse demasiado con mucha frecuencia somete al cuerpo a un estrés crónico en lugar de ayudarlo a recuperarse. En conclusión, alcance su punto ideal de ejercicio con una actividad moderada y constante que lo deje con energía, no agotado.

Cómo obtener una mayor fuerza con el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (KAATSU)

El entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), también llamado KAATSU, fue desarrollado en Japón en 1966 por el Dr. Yoshiaki Sato y desde entonces se ha convertido en una de las formas más efectivas de desarrollar fuerza sin levantar objetos pesados. Consiste en colocar brazaletes o bandas suaves alrededor de la parte superior de los brazos o los muslos para restringir un poco el flujo sanguíneo mientras se ejercita. Esta circulación limitada hace que su cuerpo se adapte como si levantara un gran peso, incluso cuando solo utiliza una resistencia ligera o el peso corporal.

• La clave es una restricción leve de oxígeno que aumenta las señales de crecimiento: cuando el flujo sanguíneo se reduce de manera parcial, los niveles de oxígeno en los músculos que trabajan disminuyen, lo cual es un estado llamado hipoxia. Este ambiente con poco oxígeno activa mensajeros bioquímicos conocidos como mioquinas.

Estos compuestos antiinflamatorios promueven el crecimiento de los músculos, mejoran el equilibrio hormonal y estimulan la síntesis de proteínas, el proceso celular que construye fibras musculares nuevas. El cuerpo interpreta este "desafío de bajo oxígeno" como un entrenamiento intenso, aunque la carga sea liviana y no dañe las articulaciones.

• Gana fuerza y protege sus articulaciones al mismo tiempo: uno de los mayores beneficios de KAATSU es que proporciona aumentos mensurables de fuerza con muy poco estrés mecánico.

Los adultos mayores, las personas que se recuperan de una lesión o cualquiera que dude en levantar pesas pueden utilizar el BFR para mantener o aumentar la masa muscular de manera segura. Debido a que los músculos aún experimentan fatiga metabólica, obtiene los mismos beneficios celulares y hormonales del entrenamiento pesado, sin producir dolor en las articulaciones, tensión muscular o requerir largos tiempos de recuperación.

• La efectividad está en cómo reacciona su cuerpo al estrés "falso": el entrenamiento KAATSU restringe un poco el flujo sanguíneo venoso, lo que engaña a sus músculos para que trabajen más duro de lo que en realidad lo hacen. Esto hace que el tejido vascular se vuelva más elástico y resistente.

Cuando entrevisté al experto en KAATSU Steven Munatones, me explicó que este "atajo biológico" permite que los músculos trabajen y que el tejido vascular se vuelva más elástico. No siente el dolor del levantamiento de pesas, pero sus fibras musculares y vasos sanguíneos se entrenan con la misma efectividad. Esto genera músculos más fuertes, una circulación más saludable y una energía más efectiva, sobre todo en los adultos mayores.

• Es fácil integrar el KAATSU en la vida cotidiana: puede utilizar bandas BFR durante entrenamientos de fuerza, sesiones de caminata o incluso mientras realiza tareas ligeras. El objetivo no es cortar por completo el flujo sanguíneo, sino solo aplicar una presión suave que desafíe la circulación.

Mantenga cada sesión breve, alrededor de 15 a 20 minutos, y concéntrese en movimientos como sentadillas, flexiones, desplantes o lagartijas con poca resistencia. Para obtener más información, consulte mi artículo anterior: "Mis secretos para mantenerse en forma sin importar la edad", en el que reviso las investigaciones detrás de KAATSU y explico con mayor detalle cómo practicarlo.

• La diferencia principal entre el KAATSU y el BFR es la herramienta que utiliza: el entrenamiento de BFR se puede realizar con bandas de restricción, pero el KAATSU utiliza un dispositivo que también proporciona presión intermitente y no solo constante. El sistema KAATSU es ideal porque es mucho más fácil ajustar las presiones correctas. También obtiene el beneficio de la presión intermitente de forma automática, sin tener que mover las bandas.

Le recomiendo el modelo C4, porque la serie C no tiene Bluetooth (que emite campos electromagnéticos dañinos). Por tiempo limitado, puede obtener un 10 % de descuento en cualquier equipo KAATSU si utiliza el código promocional DRM.

Cómo reconstruir la fuerza metabólica e inmunológica con ejercicio

Si se ha esforzado por realizar entrenamientos más largos y duros porque cree que un mayor esfuerzo significa mejores resultados para perder peso o controlar el azúcar en la sangre, es hora de modificar su enfoque. El cuerpo prospera gracias al equilibrio, no al agotamiento.

Hacer demasiado ejercicio cardiovascular o pasar horas levantando pesas a menudo resulta contraproducente, ya que aumenta los niveles de las hormonas del estrés, agota las mitocondrias y empeora la resistencia a la insulina. La mejor estrategia para controlar la obesidad y la diabetes no son los extremos, sino una combinación inteligente de actividad moderada y sesiones cortas y concentradas de entrenamiento de fuerza que mantengan su metabolismo efectivo y su energía estable. Descubra aquí cómo hacerlo.

1. Levante pesas de manera breve, pero con regularidad: mantenga las sesiones de fuerza breves (alrededor de 20 minutos dos veces a la semana) y concéntrese en la calidad, no en la cantidad. Los ejercicios compuestos como sentadillas, lagartijas y remos entrenan varios grupos de músculos a la vez, lo que mejora la absorción de glucosa y la efectividad del metabolismo. Este tipo de trabajo de fuerza "enseña" a los músculos a absorber azúcar en lugar de almacenarla como grasa, lo que ayuda a estabilizar la energía a lo largo del día.

2. Potencie sus resultados con el entrenamiento KAATSU: si quiere aumentar su fuerza sin añadir estrés ni cargas pesadas, incorpore el entrenamiento KAATSU a su rutina de fuerza. Este método utiliza brazaletes o bandas suaves alrededor de los brazos o las piernas para restringir de forma parcial el flujo sanguíneo durante el ejercicio. La restricción leve estimula a sus músculos a trabajar más duro a nivel celular, lo que le ayuda a ganar fuerza y resistencia utilizando solo pesos livianos o movimientos con el peso corporal.

Incluso puede utilizarlo mientras camina, se estira o realiza ejercicios de movilidad sencillos para mejorar la circulación y acelerar la recuperación. Para cualquier persona que busque desarrollar fuerza de forma segura y mantener el progreso a largo plazo, el entrenamiento KAATSU es una buena forma de obtener resultados con menos esfuerzo.

3. Realice ejercicios cardiovasculares moderados para reactivar su sistema inmunológico: caminar, andar en bicicleta o nadar a un ritmo cómodo fortalece sus mitocondrias y mantiene resistentes sus células inmunitarias. Este tipo de ejercicio de intensidad moderada aumenta la densidad de las mitocondrias y la efectividad del oxígeno, lo que permite que el cuerpo produzca más energía con menos esfuerzo.

Considere el ejercicio cardiovascular moderado, como caminar una hora al día, como el "botón de reinicio" de su cuerpo, ya que elimina la inflamación, mejora el flujo sanguíneo y ayuda a que sus células se mantengan jóvenes sin sobrecargar la recuperación.

4. Alterne la intensidad para favorecer su recuperación: combinar entrenamientos ligeros, moderados y de resistencia le da a sus células tiempo para adaptarse y repararse. Evite los días consecutivos de gran intensidad, en cambio, le recomiendo que alterne las sesiones de resistencia con movimientos moderados centrados en la fuerza o con descanso activo. Este equilibrio mantiene bajo control el cortisol, que es la hormona principal del estrés, y garantiza que las mitocondrias no trabajen en exceso. Debes sentirse con energía al finalizar una sesión, no agotado.

5. Favorezca sus entrenamientos con alimentos reales y proteja la energía mitocondrial: incluso el mejor plan de entrenamiento falla si sus mitocondrias están obstruidas por grasas tóxicas. Elimine los aceites vegetales como el de canola, soya, maíz, girasol y cártamo, los cuales son ricos en ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada que interrumpe la producción de energía celular.

En lugar de ello, cocine con ghee, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura y evite carnes con gran contenido de AL, como el pollo y el cerdo. Este cambio restablece la producción de energía y favorece una recuperación más rápida. Combine esto con alimentos enteros ricos en nutrientes y carbohidratos saludables como frutas y tubérculos para mantener el rendimiento de las mitocondrias y un nivel de azúcar en la sangre estable.

El secreto para revertir la resistencia a la insulina y envejecer bien no es esforzarse en exceso, sino ejercitarse de forma inteligente y cuidar su metabolismo. El ejercicio debe darle energía, no agotarlo. Combinar sesiones de fuerza cortas con KAATSU, cardio moderado y apoyo a las mitocondrias a través de una nutrición con alimentos enteros le permitirá desarrollar fuerza, resistencia y vitalidad duraderas, sin agotar su cuerpo en el proceso.

Preguntas frecuentes sobre el mejor tipo de ejercicio para prevenir la diabetes y la obesidad

P: ¿Qué tipo de ejercicio es mejor para prevenir la diabetes y la obesidad: el levantamiento de pesas o el cardio?

R: Tanto el entrenamiento de fuerza como el de resistencia son beneficiosos, pero funcionan de maneras muy diferentes. El entrenamiento de fuerza fue más efectivo para mejorar el control del azúcar en la sangre, la sensibilidad a la insulina y reducir la grasa corporal, mientras que el entrenamiento de resistencia mejoró en su mayoría la función cardiovascular y la resistencia. En resumen, el entrenamiento de fuerza es más efectivo para revertir la resistencia a la insulina, mientras que el ejercicio cardiovascular apoya la salud del corazón y del sistema inmunológico.

P: ¿Cuánta cantidad de ejercicio es ideal para equilibrar el azúcar en la sangre sin entrenar en exceso?

R: No necesita entrenamientos largos o intensos para obtener resultados. Tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza concentrado dos veces a la semana, combinado con un movimiento diario moderado como una caminata rápida, proporciona beneficios al metabolismo y sistema inmunológico. Esforzarse demasiado (como hacer ejercicios cardiovasculares intensos durante más de cuatro a siete horas a la semana) es contraproducente porque aumenta las hormonas del estrés y la inflamación, lo que empeora la resistencia a la insulina.

P: ¿Qué es el entrenamiento KAATSU y cómo ayuda?

R: El KAATSU, o entrenamiento BFR, implica el uso de brazaletes o bandas suaves alrededor de los brazos o piernas para limitar un poco el flujo sanguíneo durante el ejercicio. Esta restricción leve genera señales antiinflamatorias y de desarrollo muscular, lo que le permite ganar fuerza con el uso de pesos muy livianos o incluso el peso corporal. Es bastante útil para los adultos mayores, las personas con dolor o lesiones en las articulaciones y cualquier persona que quiera aumentar su fuerza sin levantar objetos pesados.

P: ¿Por qué el cardio moderado es importante si el entrenamiento de fuerza funciona mejor para el metabolismo?

R: Si bien levantar pesas ayuda al cuerpo a regular la glucosa y reducir el almacenamiento de grasa, el ejercicio cardiovascular tiene un efecto importante para mantener el sistema inmunológico fuerte y las mitocondrias saludables. Las actividades de resistencia moderada, como caminar, andar en bicicleta o nadar, mejoran el uso de oxígeno y el flujo sanguíneo, lo que ayuda a que las células inmunológicas se mantengan "más jóvenes" y más resistentes. La clave es hacer ejercicio cardiovascular con moderación, es decir, haga lo suficiente para obtener energía, no para agotarse.

P: ¿Cómo se relaciona la alimentación con el ejercicio para la prevenir la diabetes y apoyar la salud metabólica?

R: Incluso la mejor rutina de ejercicios no puede compensar una mala alimentación. Proteja sus mitocondrias al eliminar los aceites de semillas (canola, soya, maíz y girasol) y opte por consumir alimentos enteros. Cocine con grasas saludables, como ghee, sebo, o mantequilla de animales alimentados con pastura, e incluya carbohidratos ricos en nutrientes, como frutas y tubérculos, para favorecer sus entrenamientos. Llevar una nutrición equilibrada y una buena rutina de ejercicio reentrenan su metabolismo para mantenerse joven, eficiente y resistente.