¿Quiere músculos más fuertes y un mejor envejecimiento? Todo empieza donde menos lo espera

📝HISTORIA EN BREVE

• Hace poco, se publicó un estudio en la revista Scientific Reports que identificó microbios intestinales específicos que mejoraron la fuerza de agarre, la coordinación y el crecimiento muscular en ratones envejecidos, lo que incrementó en más del 150 % el peso muscular y mejoró los marcadores que se relacionan con el crecimiento
• Además de mejorar la salud muscular, los microbios beneficiosos mejoraron el metabolismo energético y redujeron la inflamación. Esto ayuda a que sus mitocondrias funcionen de forma correcta y protege del deterioro muscular
• Otras investigaciones demuestran que los ratones sin microbios tenían músculos más pequeños y débiles, así como un metabolismo lento, pero restaurar su microbioma intestinal o recibir ácidos grasos de cadena corta (AGCC) ayudó a revertir muchos de estos problemas
• El estado de su microbioma depende de su alimentación. Los vegetales con fibra, los almidones resistentes, las frutas ricas en polifenoles y las hierbas como el ginseng rojo promueven la diversidad microbiana
• No obstante, existen otras estrategias, como la suplementación con probióticos, prebióticos, simbióticos y microbios de próxima generación, como la Akkermansia, así como el trasplante de microbiota fecal experimental (TMF), que también ayudarán a optimizar su microbioma intestinal

🩺Por el Dr. Mercola

Su capacidad para caminar sin problemas es una de las características principales del envejecimiento saludable. Y para mantener su independencia, regular su metabolismo y reducir su riesgo de fragilidad es fundamental tener músculos fuertes. La pérdida de masa muscular relacionada con la edad o sarcopenia, es uno de los mayores obstáculos para un envejecimiento saludable porque impide que las personas se muevan con libertad y mantengan su vitalidad.¹

Durante años, el ejercicio se consideró la base de la salud muscular, pero investigaciones recientes descubrieron que existe otro factor, que pocos imaginarían que influya tanto en el estado de sus músculos, y se trata de su microbioma intestinal. Cada vez hay más evidencia que demuestra que los microbios moldean sus músculos de formas que determinarán qué tan bien se moverá en el futuro.

Un estudio preclínico en animales que se publicó en la revista Scientific Reports² analizó más de cerca esta relación entre el intestino y los músculos, y trató de determinar si ciertos microbios se relacionan con músculos más fuertes y un envejecimiento más saludable. Los resultados dicen mucho sobre la importancia de la fuerza, y demuestran que no solo se trata de algo que se desarrolla a través del movimiento, sino que la base se construye desde adentro.

Descubren relación entre los microbios intestinales, la fuerza muscular y el envejecimiento saludable

En el estudio, los investigadores trataron de determinar si los microbios intestinales de humanos sanos influyen en la fuerza muscular. El equipo utilizó el trasplante de microbiota fecal (TMF) para introducir nuevas comunidades microbianas en animales en los que se eliminaron sus bacterias intestinales naturales.³

• La transferencia del microbioma en condiciones controladas: para reducir el efecto del microbioma natural de los ratones, los investigadores eliminaron sus bacterias intestinales con un tratamiento breve a base de antibióticos y antifúngicos. Luego introdujeron una mezcla de microbios intestinales a través del TMF de adultos sanos que no habían tomado antibióticos ni probióticos durante al menos seis meses y que llevaban una alimentación normal.

• El rendimiento se confirmó a través de medidas de fuerza estándar: durante los siguientes tres meses, se evaluaron los ratones con ayuda de dos métodos establecidos. La prueba Rotarod midió cuánto tiempo podían mantener el equilibrio sobre una varilla giratoria, mientras que la prueba de suspensión con alambre evaluó cuánto tiempo podían sujetarse a un alambre delgado con sus patas delanteras. Por lo general, estas herramientas se utilizan para evaluar la coordinación motora, el equilibrio y la fuerza de agarre.

• Los trasplantes microbianos produjeron resultados diferentes: algunos ratones mejoraron su fuerza y resistencia, otros mostraron pocos cambios y algunos empeoraron. Los animales se agruparon en tres categorías: “más fuertes”, “sin cambios” y “más débiles”, y el equipo relacionó las diferencias con las comunidades microbianas que se establecieron en su intestino.

• Las muestras intestinales tuvieron una mayor diversidad microbiana que las heces: los animales que mejoraron tenían poblaciones microbianas más diversas que los ratones que empeoraron. Cuando los investigadores analizaron el contenido intestinal (no solo las heces) después del TMF, la riqueza de especies, que es el número total de especies diferentes que hay en el intestino, incrementó entre un 9 % y un 15 %.

Este incremento en la variedad microbiana permitió que se identificaran bacterias específicas que se relacionaron con las mejoras musculares. Descubrieron que las heces por sí solas no muestran el panorama completo de la diversidad microbiana en el intestino.

• Hubo tres especies que se relacionaron con la fuerza: en ambas pruebas motoras, los ratones con un mejor rendimiento tuvieron mayores niveles de Lactobacillus johnsonii, Limosilactobacillus reuteri y Turicibacter sanguinis. Su abundancia siguió un patrón gradual: mientras más microbios, mayores eran las mejoras en el rendimiento muscular.

• La suplementación directa con probióticos mejoró la función muscular: para confirmar el efecto, los investigadores introdujeron L. johnsonii y L. reuteri en un nuevo grupo de ratones más viejos, que representaban mejor la fisiología del envejecimiento. Durante tres meses, ambas cepas mejoraron la fuerza de agarre y la coordinación, y juntas produjeron las mayores ganancias.

• Se confirmaron beneficios estructurales y crecimiento en el tejido muscular: en el grupo de dos cepas, el peso muscular incrementó en un 157 %. El análisis microscópico encontró fibras más grandes en los músculos gastrocnemio, sóleo y extensor largo de los dedos, lo que confirma que se produjeron ganancias de fuerza tangibles.

Los marcadores que se relacionan con el crecimiento respaldaron estos hallazgos. La folistatina, que contrarresta la miostatina para promover el desarrollo muscular, casi se duplicó en el grupo de la cepa L. johnsonii, mientras que el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) incrementó de forma más marcada en los ratones que recibieron ambas cepas juntas.

• Los efectos microbianos llegaron hasta el metabolismo y la inflamación: los ratones que recibieron los probióticos tuvieron menores niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL. Y, no solo eso, también cambió la señalización inflamatoria. Al principio, el grupo de L. johnsonni tenía niveles elevados de interleucina-6 (IL-6), pero se redujo en el grupo que recibió ambas cepas, lo que sugiere que esta combinación ayudó a combatir la inflamación sistémica.

Este es el primer estudio en demostrar que ciertos microbios intestinales mejoran la fuerza muscular. También demuestra que analizar los microbios del tracto intestinal, y no solo las heces, ayuda a identificar las especies más beneficiosas para la función muscular. Estos hallazgos demuestran que el intestino puede convertirse en un gran aliado para mantener la fuerza y resiliencia con el paso de los años.

Otras investigaciones confirman la importancia de los microbios para la salud muscular

Otros estudios ya habían analizado la relación entre el microbioma intestinal, la salud muscular y el envejecimiento, y sentaron las bases para la investigación que se realizó en 2025, ya que establecieron mecanismos clave y conexiones fundamentales entre modelos animales y humanos.

• Todo comenzó con un estudio que se publicó en la revista Science Translational en 2019: los investigadores compararon ratones sin ningún microbio intestinal (sin gérmenes) con ratones con un microbioma normal y saludable. Los ratones sin gérmenes tenían músculos más pequeños, menos fuerza de agarre y cambios en la actividad de los genes que controlan el crecimiento y la degradación muscular. ⁴

Además, su comunicación entre nervios y músculos era más débil, lo que suele relacionarse con menores niveles de acetilcolina, que es el mensajero químico que utilizan los nervios para enviar señales a las fibras musculares. Además, tuvieron un desequilibrio en su metabolismo energético, sus mitocondrias no funcionaban de forma correcta y experimentaron una acumulación inusual de glucógeno, que es la forma en que los músculos almacenan azúcar como combustible.

• Los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) protegen los músculos del desgaste: cuando las bacterias intestinales fermentan las fibras alimentarias, producen acetato, propionato y butirato, que proporcionan combustible a las células musculares, protegen las mitocondrias y combaten el estrés oxidativo. Los investigadores descubrieron que dar AGCC a los ratones sin gérmenes mejoró su masa muscular y fuerza, y redujo la expresión de genes que se relacionan con la atrofia.

En otras investigaciones, el butirato en particular ayudó a mantener la masa muscular en modelos envejecidos, mejorar las proteínas mitocondriales, incrementar la tolerancia a la glucosa y estimular la producción de IGF-1. Por su parte, el acetato promueve la captación de glucosa y el almacenamiento de glucógeno, lo que regula el suministro de energía en el tejido muscular. Estos hallazgos demuestran que consumir alimentos ricos en bacterias que producen AGCC es muy beneficioso para la resistencia muscular. ⁵

• En 2023 se realizó una revisión que proporcionó más información sobre este tema: la revisión se basó en investigaciones con animales y humanos, y confirmó que, a medida que las personas envejecen, la relación entre los microbios intestinales y la salud muscular se fortalece. Los autores dijeron que ciertas bacterias producen AGCC cuando descomponen la fibra alimentaria. Estos compuestos actúan como combustible para las células musculares y ayudan a que las mitocondrias funcionen mejor.⁶

La revisión también afirma que los cambios en el microbioma, que se producen con la edad, reducen la diversidad, hacen que el revestimiento intestinal sea más permeable y permiten que las moléculas bacterianas como los lipopolisacáridos (LPS) entren en la circulación. Este proceso produce sustancias químicas inflamatorias, como el TNF-α e IL-6, que interfieren con las vías de desarrollo muscular y aceleran la pérdida de músculo.

• Los probióticos también produjeron beneficios en la masa y función muscular: en estudios con animales, las cepas como Lactobacillus plantarum TWK10, L. paracasei PS23, L. reuteri y Bifidobacterium longum mejoraron la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Los ensayos con humanos y un metaanálisis que se citaron en la revisión, encontraron mejoras similares en la composición corporal y en el rendimiento físico, aunque los efectos variaron según la cepa y la dosis.⁷

• Los prebióticos y los factores del estilo de vida fortalecieron aún más el eje intestino-músculo: la suplementación con oligosacáridos redujo la inflamación e incrementó la masa muscular en modelos animales. La revisión también señaló que consumir vitamina D y calcio mejoró la función de la barrera intestinal y la diversidad microbiana, mientras que la actividad física incrementó la abundancia de taxones beneficiosos como Bacteroides y reforzó la salud musculoesquelética. ⁸

Juntos, estos estudios demuestran que los microbios intestinales influyen mucho en la biología muscular. Esto abre la puerta a estrategias específicas que ayuden a preservar la función muscular y la vitalidad sin importar la edad.

Estrategias alimentarias para reforzar su microbioma intestinal

Cada vez más investigaciones demuestran el impacto de los microbios intestinales en la salud muscular y el envejecimiento, por lo que es importante que comience a hacer algo al respecto. En 2025, una revisión que se publicó en la revista Genome Medicine evaluó varias estrategias que se basan en el microbioma para un envejecimiento saludable, y la alimentación se consideró la más práctica y efectiva. Los autores identificaron los siguientes alimentos y nutrientes para optimizar la salud intestinal:⁹

• Alimentos con alto contenido de fibra: los alimentos enteros de origen vegetal proporcionan las fibras que alimentan los microbios intestinales, lo que mejora la diversidad del microbioma y mantiene su equilibrio. Algunos ejemplos incluyen el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y los vegetales de hoja verde, que proporcionan una variedad de fibras que diferentes microbios utilizan para prosperar, lo que crea un ecosistema intestinal más resistente.

Sin embargo, si tiene una mala salud intestinal, introducir grandes cantidades de fibra demasiado rápido empeorará síntomas como la distensión, el malestar y la irregularidad. Cuando hay un desequilibrio en su microbioma, no puede procesar bien la fibra, lo que significa que incluso los alimentos saludables causarán reacciones negativas.

Le recomiendo que primero restaure el equilibrio en su microbioma, y para hacerlo, elimine los disruptores alimentarios, como los aceites de semillas con alto contenido de ácido linoleico (AL), los alimentos ultraprocesados ​​y el exceso de azúcares; igualmente, minimice el uso antibióticos innecesarios y de otras sustancias que alteran el microbioma.

Mientras tanto, enfóquese en sanar el revestimiento intestinal con ayuda de carbohidratos fáciles de digerir, como arroz blanco o frutas enteras para permitir que su intestino se adapte sin causar problemas. A medida que mejore su salud intestinal, agregue más vegetales, granos enteros o almidones. También consuma almidones más resistentes, como papas cocidas o plátanos verdes, ya que estimulan la producción de butirato.

• Frutas y vegetales que contienen polifenoles: los polifenoles de plantas coloridas, como bayas, uvas, manzanas y vegetales de hoja verde, estimulan el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Según los investigadores:

"Se sabe que los polifenoles que se acumulan en el intestino grueso regulan la composición del microbioma a través de efectos antimicrobianos o una acción similar a la prebiótica de los metabolitos que produce el metabolismo de los polifenoles en el colon.

Por ejemplo, se sabe que consumir antocianina y procianidina B2 incrementa los niveles de bacterias productoras de butirato y controla los cambios que se relacionan con la edad en modelos de roedores envejecidos.

Además, se descubrió que los adultos de 50 años en adelante que llevaron una alimentación rica en polifenoles y tomaron suplementos de probióticos específicos, experimentaron una menor inflamación crónica de bajo grado e incrementaron las bacterias probióticas y AGCC en su microbioma intestinal".¹⁰

• Ginseng rojo: la revisión menciona el ginseng rojo como una hierba rica en antioxidantes que produce efectos que combaten el envejecimiento, como combatir el estrés oxidativo, promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables y reforzar la barrera intestinal. Según los investigadores:

“Los estudios con intervenciones específicas de ginseng fermentado con probióticos también encontraron propiedades antienvejecimiento que se atribuyeron a la regulación ascendente de genes específicos que se relacionan con la actividad antioxidante y cambios positivos en las comunidades del microbioma intestinal”.¹¹

No obstante, si bien la revisión hizo varias recomendaciones con las que estoy de acuerdo, también promovía alimentos y nutrientes que no recomiendo debido a su contenido de AL y su impacto a largo plazo en la salud:¹²

• Grasas poliinsaturadas (PUF): la revisión describió a las PUF como parte de las “grasas saludables” para las personas de edad avanzada. No obstante, las investigaciones demuestran que el exceso de PUF, sobre todo AL omega-6 de los aceites vegetales, daña la función de las mitocondrias y causa estrés oxidativo. Por esa razón, evite los aceites de semillas como el de soya, maíz, cártamo y girasol. Y aunque los omega-3 son beneficiosos, es importante consumirlos con moderación.

• Ciertos frutos secos y semillas: si bien la revisión enumero los frutos secos y las semillas como fuentes de grasas beneficiosas, muchos contienen demasiado AL. Los cacahuetes, las semillas de girasol y variedades similares causan el desequilibrio del que hemos hablado en este artículo.

• Aceite de oliva: si bien suele promocionarse como una alternativa más saludable a los aceites de semillas, el aceite de oliva contiene niveles elevados de grasas monoinsaturadas, sobre todo ácido oleico. El exceso de ácido oleico produce subproductos lipídicos que alteran las mitocondrias, ralentizan la producción de energía y promueven la acumulación de grasa en el hígado y los músculos. Si bien sus polifenoles ofrecen cierta protección, no logran contrarrestar por completo estos efectos negativos.¹³

Cuando el aceite de oliva se expone al calor, se oxida rápido y muchas versiones comerciales se diluyen con aceites vegetales de mala calidad. Si decide incluirlo en su alimentación, consúmalo en pequeñas cantidades, sin calentar y en variedades prensadas en frío de alta calidad. Las grasas saturadas estables, como la mantequilla de animales alimentados con pastura, el ghee, el sebo o el aceite de coco, son una mejor opción.

Cuando consume alimentos que promueven la diversidad microbiana y evita aquellos que la alteran, crea condiciones que mantienen sus músculos más resistentes, su metabolismo más estable y su vitalidad intacta, sin importar su edad.

Otras formas de reforzar su microbioma intestinal

Además de las opciones alimentarias, la revisión de Genome Medicine menciona otras formas de reforzar el microbioma intestinal para un envejecimiento saludable. Algunos de estos enfoques son accesibles, mientras que otros aún se investigan y representan el futuro de la ciencia de la longevidad:¹⁴

• Probióticos: los investigadores observaron que la suplementación con probióticos en modelos de envejecimiento y personas de edad avanzada, restaura la integridad de la barrera intestinal, reduce los marcadores inflamatorios y estimula el metabolismo. Además, las formulaciones con varias cepas son más beneficiosas que los suplementos que contienen una sola cepa en cuanto a la función intestinal y el bienestar general de las personas de mayor edad.

Algunas de las cepas beneficiosas para el envejecimiento incluyen: B. longum, L. paracasei, L. rhamnosus, L. plantarum y L. fermentum.

• Prebióticos: se sabe que los prebióticos, como los galactooligosacáridos (GOS), incrementan el espesor del moco, mejoran la integridad epitelial y estimulan la producción de AGCC, lo que promueve tanto la diversidad microbiana como la resiliencia intestinal. Sin embargo, antes de tomar prebióticos, es importante optimizar la salud intestinal, ya que esto evitará que alimenten a los microbios dañinos en lugar de los beneficiosos.

• Simbióticos: las combinaciones de probióticos y prebióticos, que se conocen como simbióticos, mejoraron los perfiles de lípidos y la salud gastrointestinal de las personas de edad avanzada. La revisión enfatiza su efecto para mejorar la sinergia entre el crecimiento microbiano y los procesos de fermentación beneficiosos.

• Probióticos de próxima generación: se identificaron especies como la Akkermansia muciniphila y Faecalibacterium prausnitzii como probióticos de “próxima generación”. Los primeros estudios sugieren que protegen del desgaste muscular y de la inflamación que se produce con la edad, y sus efectos también se relacionan con una mejor función metabólica e inmunológica.

Si es lector habitual de mis artículos, sabe que hablo mucho sobre la importancia de estos microbios, en especial la Akkermansia, para la salud intestinal. Los ensayos clínicos demuestran que la suplementación con Akkermansia mejora la sensibilidad a la insulina, regula el colesterol, reduce la grasa corporal y refuerza el revestimiento intestinal.^15,16

• TMF: en el estudio que mencionamos al principio de este artículo, el TMF se utilizó para verificar qué sucede cuando se transfiere una comunidad entera de microbios intestinales de un donante sano a otro huésped. Este método implica transferir las heces, con todas sus bacterias vivas, al intestino del receptor con el fin de restaurar el equilibrio microbiano.

Si bien el TMF aún se encuentra en la etapa experimental, la evidencia preliminar lo relaciona con mejoras en la salud intestinal, el rendimiento muscular, la función inmunológica y aspectos del envejecimiento.

Estas herramientas demuestran que la alimentación no es el único factor que influye en el estado de su microbioma intestinal. Lo que haga hoy para cuidar sus microbios intestinales afectará la función de su cuerpo en los próximos años.

Preguntas frecuentes sobre los microbios intestinales, los músculos y el envejecimiento

P: ¿Cómo se relacionan mis microbios intestinales con mi fuerza muscular?

R: Sus microbios producen metabolitos, regulan la inflamación e influyen en qué tan bien sus músculos utilizan la energía. Cuando su microbioma está equilibrado, sus músculos se mantienen más fuertes, se recuperan más rápido y resisten el deterioro que se relaciona con la edad.

P: ¿Qué dicen las investigaciones sobre microbios específicos que mejoran la fuerza muscular?

R: El estudio demuestra que las cepas Lactobacillus johnsonii y Lactobacillus reuteri mejoraron la fuerza de agarre, la coordinación y el crecimiento de las fibras musculares en ratones envejecidos. Cuando se administraron juntas, se maximizaron sus efectos, incluyendo un incremento de más del 150 % en el peso muscular y mayores niveles de folistatina e IGF-1, que se relacionan con el crecimiento muscular.

P: ¿Qué alimentos debo consumir para reforzar mi intestino y fortalecer mis músculos?

R: Los mayores beneficios provienen de los vegetales con fibra, las frutas coloridas, los almidones resistentes y los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y las manzanas. Estos alimentos promueven las bacterias beneficiosas que producen AGCC, las cuales estimulan el metabolismo y mejoran la resiliencia muscular.

P: ¿Hay alimentos que debo evitar si quiero que mi intestino y mis músculos estén en sincronía?

R: Sí, los aceites de semillas con alto contenido de AL, como el de soya, maíz, cártamo y girasol, dañan las mitocondrias y el microbioma. Tenga cuidado con los frutos secos y semillas que contienen niveles elevados de AL, así como con el aceite de oliva, ya que el exceso de ácido oleico sobrecarga el metabolismo y muchos productos comerciales están adulterados.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la Akkermansia en los músculos y el envejecimiento?

R: La Akkermansia muciniphila es una especie probiótica de próxima generación que se relaciona con una menor inflamación, una mejor función de la barrera intestinal y un metabolismo más saludable. Estimular el crecimiento de este microbio clave a través de la alimentación o de suplementos específicos, le da a su cuerpo un aliado importante para mantener la fuerza y la resistencia muscular con el paso de los años.