Durante años se evitó este alimento… ¿fue realmente un error?

📝 HISTORIA EN BREVE

• La carne roja, cuando se consume como parte de una alimentación rica en nutrientes y basada en alimentos enteros, apoya la función del cerebro y la salud intestinal al aportar nutrientes difíciles de obtener como vitamina B12, zinc, selenio, colina y taurina que mejoran la energía mitocondrial y la claridad mental
• Las personas que incluyeron cantidades moderadas de carne roja en una alimentación de buena calidad tuvieron niveles más elevados de nutrientes que apoyan el cerebro y una mayor diversidad microbiana intestinal, los cuales son indicadores importantes de resiliencia y bienestar emocional
• Las carnes procesadas como el tocino y las salchichas tienen un efecto diferente; incluso media rebanada al día se relacionó con un envejecimiento cognitivo más rápido, un mayor riesgo de demencia y daños causados por la formación de nitrosaminas a partir de nitritos
• Elegir carne roja de animales alimentados con pastura y criados en libertad, cocinarla con cuidado y combinarla con vegetales ricos en antioxidantes aumenta los nutrientes y reduce el estrés oxidativo y la inflamación
• Los cortes ricos en colágeno como el rabo de buey, la pierna o el caldo de huesos equilibran el perfil de aminoácidos de la carne muscular, lo que fortalece el tejido conectivo, mejora el sueño y reduce la inflamación para una vitalidad duradera

🩺 Por el Dr. Mercola

Durante décadas, la carne roja ha sido un tema polémico en los debates sobre nutrición, ya que algunas personas la elogian por su gran valor nutricional, pero otras la critican por su supuesta influencia en las enfermedades crónicas. Sin embargo, las opiniones han cambiado. Los investigadores comienzan a mirar más allá de los alimentos individuales y en su lugar examinan cómo la calidad general de la alimentación afecta los resultados de salud.

Resulta que el contexto en el que consume carne roja (con qué la combina, cómo se prepara y el resto de su alimentación) importa, quizás mucho más que si la consume o no. Su cerebro y su intestino son el centro de este debate. Ambos dependen de un suministro constante de nutrientes específicos, incluyendo vitaminas B, minerales y aminoácidos que favorecen el equilibrio de los neurotransmisores, la función de las mitocondrias y la integridad intestinal.

Cuando faltan esos nutrientes, suele aparecer fatiga, confusión mental, mal humor y cambios digestivos. En lugar de culpar a un solo alimento, los investigadores se plantean una pregunta más importante: ¿cómo puede la composición de la alimentación fortalecer la conexión entre el intestino y el cerebro y proteger la salud cognitiva a largo plazo?

Este enfoque nuevo replantea el efecto de la carne roja dentro de una alimentación equilibrada, lo que desplaza el énfasis de la restricción al equilibrio y la sinergia de nutrientes. Lo que descubrirá es que la calidad, la preparación y la variedad determinan si la carne roja es perjudicial o beneficiosa para la salud. Comprender esa diferencia es fundamental para preparar alimentos que mejoren la claridad cerebral, la función intestinal y la resiliencia general.

Incluir carne roja en una alimentación de buena calidad mejora los niveles de nutrientes del cerebro y la salud intestinal

Una investigación que se publicó en Scientific Reports evaluó a 3 643 adultos del American Gut Project para determinar si consumir carne roja (tanto en alimentaciones de buena como de mala calidad) influía en los nutrientes fundamentales para la salud del cerebro, la diversidad del microbioma intestinal y los resultados de salud mental.¹ Los investigadores compararon a las personas que comían carne roja con quienes no, y al mismo tiempo controlaron el contenido nutricional general de sus alimentaciones.

• Los participantes con las alimentaciones más saludables que consumieron carne roja tuvieron los mejores perfiles nutricionales: entre los que consumieron alimentaciones equilibradas y ricas en nutrientes, los consumidores de carne roja tuvieron un mayor consumo de nutrientes que apoyan el cerebro (vitamina B12, zinc, selenio, calcio y colina) que las personas que evitaron la carne.

Estos nutrientes son importantes para el suministro de oxígeno, la comunicación nerviosa, la reparación del ADN y la producción de neurotransmisores.

Por ejemplo, la vitamina B12 ayuda a regular la homocisteína, que es un aminoácido asociado con la depresión y el deterioro cognitivo cuando sus niveles son elevados.² Incluir carne roja contribuyó a este beneficio al aumentar de forma significativa los niveles de vitamina B12. El zinc y el selenio son antioxidantes poderosos que protegen a las neuronas del estrés oxidativo, mientras que la colina ayuda a construir las membranas celulares y apoya la función de la memoria.

• Una alimentación equilibrada fue más importante que evitar la carne roja por completo: las personas que obtuvieron una puntuación elevada en calidad de la alimentación, sin importar si consumían carne, tuvieron menores probabilidades de sufrir depresión, trastorno bipolar y trastorno de estrés postraumático (TEPT). Este hallazgo demuestra que no es solo la carne roja la que afecta la salud mental, sino el patrón más amplio de alimentación.

Las personas que consumen alimentaciones de baja calidad, con o sin carne, tuvieron una probabilidad mayor de experimentar peores resultados en materia de salud e índices de masa corporal (IMC) más elevados, lo que sugiere que el equilibrio alimenticio supera la exclusión estricta de alimentos.

• La carne roja se relacionó con una mejor diversidad microbiana intestinal, que es un marcador de resiliencia: la diversidad microbiana intestinal se refiere a la variedad de bacterias que viven en los intestinos. Una mayor diversidad suele significar una mejor digestión, una función inmunológica más fuerte y una mayor resistencia a la inflamación. Las personas que consumieron una alimentación de buena calidad que incluía carne roja tuvieron los perfiles de microbiota más ricos y equilibrados.

Por el contrario, las personas que consumieron una alimentación de mala calidad sin carne roja tuvieron la menor diversidad microbiana, lo que a menudo se relaciona con la fatiga, la ansiedad y la disfunción metabólica.

• El estudio identificó bacterias intestinales específicas asociadas con una mejor salud mental y metabólica: las personas que consumieron carne roja junto con una alimentación de buena calidad tuvieron más especies bacterianas asociadas con un metabolismo estable y una menor inflamación.

Mientras tanto, las personas que no consumen carne en la misma categoría tuvieron más especies relacionadas con la fermentación de carbohidratos y a la digestión de la fibra. Es importante destacar que el estudio descubrió que ninguno de los grupos presentó cambios dañinos o disbiosis, lo que significa que la inclusión de carne roja no alteró el equilibrio microbiano intestinal cuando era parte de una alimentación saludable.

• Los niveles de nutrientes mejoraron de forma segura sin exceder los límites superiores: a pesar del mayor consumo de micronutrientes entre las personas que comieron carne roja, ninguno superó los umbrales de seguridad recomendados. Más del 93 % de las personas que consumieron carne roja cubrieron su requerimiento promedio estimado de vitamina B12, en comparación con apenas el 65 % al 71 % de las personas que no la consumen.

La adecuación de selenio superó el 97 % tanto en los grupos que consumieron carne de buena como de mala calidad. Esto demuestra que la carne roja contribuye de forma significativa a cubrir las necesidades nutricionales diarias sin el riesgo de sobrecarga. La densidad nutricional única de la carne roja, que proporciona hierro hemo, vitaminas B y oligoelementos en formas biodisponibles, apoya la salud del cerebro y del intestino ya que mejora la producción de energía mitocondrial y reduce el estrés oxidativo.

Cuando se consume dentro de comidas equilibradas ricas en frutas, vegetales y alimentos enteros, sus aminoácidos y micronutrientes colaboran para promover el equilibrio de los neurotransmisores, la función de la barrera intestinal y la reparación celular.

La carne roja procesada se relaciona con un deterioro cognitivo más rápido y un riesgo mayor de demencia

Consumir carne roja como parte de una alimentación rica en nutrientes y basada en alimentos enteros beneficia el cerebro y el intestino, pero la historia cambia en gran medida cuando la carne está procesada. Un estudio de cohorte a gran escala que se publicó en Neurology siguió a 133 771 adultos en Estados Unidos durante hasta cuatro décadas. La investigación examinó si consumir carne roja procesada o sin procesar afectaba el riesgo de demencia, deterioro cognitivo y función de la memoria.

Los participantes no tuvieron demencia al inicio y completaron cuestionarios detallados de frecuencia de alimentos para evaluar los patrones de alimentación a largo plazo, mientras que el rendimiento cognitivo se midió a través de entrevistas estandarizadas y evaluaciones autoinformadas.

• La carne roja procesada se destacó como el factor de riesgo alimenticio más importante: las personas que consumieron al menos un cuarto de porción de carne roja procesada al día (el equivalente a solo media loncha de tocino o unos pocos bocados de salchicha) tuvieron un riesgo 13 % mayor de desarrollar demencia en comparación con las personas que consumieron menos de una décima parte de una porción diaria.

Los investigadores también descubrieron que un mayor consumo de carne procesada aceleró el envejecimiento cognitivo, lo que significa que el cerebro funcionó como si fuera alrededor de 1.6 años mayor por cada porción diaria de carne procesada que se consumió.

• Incluso la carne roja sin procesar, cuando se consume en exceso, se asoció con tensión cognitiva: los participantes que consumieron una o más porciones de carne roja sin procesar al día tuvieron un riesgo 16 % mayor de deterioro cognitivo subjetivo (problemas tempranos de memoria y atención autopercibidos) en comparación con los que consumieron menos de media porción.³ Aunque este tipo de carne fue menos dañina que la carne procesada, aun así la tendencia apuntó a que un mayor consumo se asoció con un pensamiento más lento y una menor agudeza mental.

Si bien esto contrasta con los hallazgos de Scientific Reports, que demostraron que el consumo moderado de carne roja dentro de una alimentación rica en nutrientes y de buena calidad favorecía la adecuación de nutrientes relacionados con el cerebro y la diversidad intestinal, sugiere que el contexto general de la alimentación, no solo la carne roja, determina su impacto en la cognición.

• Reemplazar la carne roja procesada por alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes redujo de forma significativa el riesgo de demencia: los investigadores descubrieron que sustituir una porción diaria de carne procesada por legumbres redujo en un 19 % el riesgo de demencia. Este cambio también correspondió a 1.4 años menos de envejecimiento cognitivo y a un riesgo 21 % menor de deterioro subjetivo de la memoria.

• Las carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades crónicas: aunque la carne roja aporta nutrientes como la vitamina B12, las versiones procesadas suelen contener conservadores y productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés), todos los cuales sobrecargan el sistema cardiovascular y promueven el estrés oxidativo.

Un estudio que se publicó en Nature Medicine descubrió que consumir tan solo entre 0.6 y 57 gramos de carne procesada al día (equivalente a unos pocos bocados o dos rodajas de tocino) se relacionó con un riesgo 11 % mayor de diabetes tipo 2 y un riesgo 7 % mayor de cáncer colorrectal en comparación con no consumirla en absoluto.⁴

Cambios sencillos para consumir carne roja por salud y sin causar daño

Su consumo de la carne roja no tiene por qué ser todo o nada. Lo que más importa es cómo la prepara, con qué la acompaña y la calidad de la carne. Cuando la carne roja se elige de manera cuidadosa y se equilibra con otros alimentos enteros, fortalece la salud intestinal y del cerebro, favorece una energía estable y protege la salud a largo plazo. A continuación le enseñamos cómo hacer que la carne roja beneficie su cuerpo en lugar de perjudicarlo:

1. Elija carne de animales alimentados con pastura y criados en libertad siempre que sea posible: la carne de res y de cordero de animales alimentados con pastura contienen más grasas omega-3, ácido linoleico conjugado (CLA) y antioxidantes que reducen la inflamación y apoyan la salud intestinal y del cerebro. La carne de animales alimentados con granos y criados en operaciones concentradas de alimentación animal suele tener un mayor contenido de grasas omega-6, las cuales promueven el desequilibrio en el microbioma cuando se consumen en exceso.

Siempre que sea posible, opte por opciones locales de animales criados en pasturas para garantizar una buena nutrición y mejores proporciones de grasa.

2. Obtenga suficiente proteína de buena calidad y equilíbrela con fuentes ricas en colágeno: la mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal ideal (o alrededor de 1.76 gramos por kilogramo). A pesar de que la carne roja es una fuente excelente de proteína completa, está compuesta en su mayoría de tejido muscular, que carece de ciertos aminoácidos vitales para la reparación del tejido conectivo.

Alrededor de un tercio de su proteína debe provenir de alimentos ricos en colágeno como caldo de huesos, polvo de gelatina pura sin azúcar ni otros aditivos, rabo de buey, piernas o carne molida de res de animales alimentados con pastura que contenga tejido conectivo. El colágeno proporciona glicina, prolina e hidroxiprolina, que son aminoácidos que fortalecen la piel, las articulaciones y los huesos mientras calman la inflamación y favorecen la calidad del sueño.

3. Cocine a fuego lento y combine la carne roja con alimentos ricos en antioxidantes: los métodos de cocción a temperaturas elevadas, como asar a la parrilla o freír, crean AGEs dañinos. Para proteger sus células, cocine la carne a temperaturas más bajas o utilice métodos que se basen en la humedad, como guisar o cocinar a fuego lento. Combinar la carne roja con hierbas como romero, ajo y tomillo, o con vegetales ricos en antioxidantes, como el brócoli o los pimientos morrones, ayuda a neutralizar los radicales libres y equilibrar la comida.

4. Evite las carnes procesadas y falsas: las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y las lonchas de delicatessen están cargadas de nitritos y otros conservadores que forman nitrosaminas cancerígenas y aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Del mismo modo, las "alternativas de carne" de origen vegetal a menudo dependen de aceites de semillas con un gran contenido de ácido linoleico (AL), que es una grasa poliinsaturada que promueve la inflamación y el estrés oxidativo. Consuma proteínas enteras y sin procesar para nutrir su cuerpo sin toxinas.

5. Consuma carne roja para obtener nutrientes únicos, pero recuerde que la calidad general de la alimentación es importante: la carne roja es uno de los alimentos más ricos en nutrientes en su plato y proporciona una combinación única de taurina, carnitina, creatina y coenzima Q10, nutrientes esenciales para la producción de energía mitocondrial, la función del cerebro y el equilibrio metabólico.

La taurina ayuda a regular el calcio dentro de las células, cuidar las neuronas y proteger contra el estrés oxidativo, mientras que la carnitina y la creatina proporcionan energía saludable y constante para los músculos y el corazón. Para obtener mejores resultados, consuma carne roja como parte de una alimentación baja en AL y rica en alimentos enteros, y evite combinarla con carbohidratos refinados o aceites de semillas, que provocan picos de insulina y daño oxidativo que perjudican los beneficios naturales de la carne roja para la salud.

Preguntas frecuentes sobre la carne roja para la salud del cerebro e intestino

P: ¿La carne roja es perjudicial para la salud del cerebro y del intestino?

R: No, no cuando es parte de una alimentación rica en nutrientes y de buena calidad. Las investigaciones descubrieron que las personas que incluyeron carne roja en una alimentación equilibrada tuvieron niveles más elevados de nutrientes que favorecen el cerebro, como la vitamina B12, el zinc, el selenio y la colina, así como una mayor diversidad microbiana en el intestino. Estos factores se relacionan con un pensamiento más ágil, un mejor estado de ánimo y una mayor resiliencia metabólica.

P: ¿Qué hace que la carne roja procesada sea tan dañina?

R: Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas y los embutidos contienen nitritos, conservadores y productos finales de glicación avanzada (AGE, por sus siglas en inglés) que promueven la inflamación y el estrés oxidativo. Incluso consumir a diario cantidades pequeñas (menos que una rodaja de tocino) se asociaron con un riesgo mayor de demencia, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Estos compuestos nocivos alteran la integridad del ADN y afectan los sistemas cardiovascular y nervioso.

P: ¿Cómo puedo consumir carne roja de una manera que favorezca mi salud?

R: Elija carne de animales alimentados con pastura y criados en libertad, que proporciona un perfil de grasa más saludable, más antioxidantes y niveles más elevados de CLA beneficioso. Prepárela con cuidado (a fuego lento, guisada o un poco dorada) y combínela con vegetales ricos en antioxidantes como brócoli, ajo y hierbas como romero o tomillo para reducir el estrés oxidativo. Evite combinar la carne con carbohidratos refinados o aceites de semillas, que provocan inflamación.

P: ¿Por qué es importante el colágeno si ya consumo carne roja?

R: Aunque la carne roja es una fuente de proteína completa de buena calidad para desarrollar los músculos, su perfil de aminoácidos difiere del colágeno. La carne muscular es rica en aminoácidos como la leucina, pero un poco baja en glicina, prolina e hidroxiprolina, que son los tres aminoácidos clave que forman el colágeno.

Obtener alrededor de un tercio de su proteína total de fuentes ricas en colágeno, como caldo de huesos, gelatina o cortes más duros con tejido conectivo como rabo de buey y piernas, ayuda a equilibrar los aminoácidos de la carne muscular. Esto favorece la producción de colágeno, el cual fortalece las articulaciones, los huesos, la piel y el tejido conectivo, al mismo tiempo que proporciona glicina que favorece el sueño y ayuda a reducir la inflamación.

P: ¿Qué hace que la carne roja sea más beneficiosa en comparación con otras fuentes de proteínas?

R: La carne roja aporta nutrientes que no se pueden obtener con facilidad en otros lugares, como taurina, carnitina, creatina y coenzima Q10, que alimentan las mitocondrias, mejoran la producción de energía y protegen el cerebro y el corazón del daño oxidativo. Estos compuestos funcionan mejor cuando la carne roja es parte de una alimentación basada en alimentos enteros y baja en AL, rica en vegetales, huevos de gallinas camperas, mantequilla de animales alimentados con pastura y productos lácteos sin pasteurizar. La calidad, la preparación y el contexto de la alimentación determinan si la carne roja es perjudicial o beneficiosa.