📝HISTORIA EN BREVE

• La colina participa en muchos procesos fisiológicos, incluyendo el desarrollo del cerebro, la síntesis de ADN y el metabolismo de las grasas; por esta razón, en 1998, se reconoció de forma oficial como un nutriente vital, lo que significa que tener una deficiencia de este nutriente puede causar diversos problemas de salud
• Tener niveles elevados de colina se relaciona con muchos beneficios, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y enfermedad del hígado graso no alcohólico, lo que demuestra la importancia de este nutriente
• Hay algunos estudios que sugieren que existe una relación entre la colina y un mayor riesgo de cáncer de próstata, el problema es que estos estudios no consideraron muchos factores alimentarios y ambientales importantes, y esto provocó que llegaran a conclusiones erróneas sobre los huevos
• Es más peligroso tener una deficiencia de colina que consumir demasiada. Se estima que hasta el 90 % de las personas no cumplen con los valores de consumo diario que recomienda el Instituto de Medicina
• Los huevos de gallinas camperas (que llevan una alimentación con un bajo contenido de ácido linoleico) son muy nutritivos, ya que proporcionan proteínas de alta calidad, grasas esenciales, vitaminas D, E y K, al igual que minerales como el selenio y el zinc. Los huevos también contienen vitamina B, la cual se requiere para producir energía

🩺Por el Dr. Mercola

Algunos estudios,¹ incluyendo un análisis de datos del NHANES, relacionan la colina con un mayor riesgo de cáncer de próstata, provocando así miedo entre las personas.

Para evitar que esto suceda, es importante hablar sobre todo lo que hay detrás de estas conclusiones y explicar por qué el miedo a la colina, sobre todo la que proviene de los huevos, no sólo está fuera de lugar, sino que también puede hacer que se pierda de uno de los nutrientes más beneficiosos de la naturaleza.

Sin embargo, primero le diré todo lo que necesita saber sobre la colina. La colina se descubrió en 1862,² pero no fue hasta 1998 que el Instituto de Medicina la reconoció de forma oficial como un nutriente esencial,³ lo que significa que es importante para muchos procesos fisiológicos, incluyendo los siguientes:⁴

Beneficios de la colina

Los estudios relacionan los niveles elevados de colina con una serie de beneficios, incluyendo un menor riesgo de enfermedad cardíaca,¹⁵ enfermedad del hígado graso no alcohólico y un riesgo 24 % menor de cáncer de mama.¹⁶

 Al parecer, la colina también ayuda a prevenir el desarrollo de la enfermedad del hígado graso porque estimula la secreción de las partículas de lipoproteína de muy baja densidad (VLDL) en el hígado, las cuales ayudan a eliminar de forma segura la grasa del hígado.¹⁷ Las investigaciones también encontraron evidencia de que la colina tiene mecanismos epigenéticos,¹⁸ lo que podría explicar los beneficios de este nutriente en la función del hígado.

En 2020, una investigación¹⁹ concluyó que la colina ayuda a combatir la inflamación, por lo que podría ser muy beneficiosa para las personas con resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Aunque los suplementos de colina produjeron algunos beneficios, los huevos fueron muy superiores. No solo eso, sino que la colina también podría ayudar a proteger contra enfermedades neurodegenerativas, como el alzhéimer, gracias a que realiza lo siguiente:^20,21

• Disminuye los niveles de homocisteína: un aminoácido que causa neurodegeneración y participa en la formación de las placas-amiloides, que son dos características de la enfermedad de Alzheimer. La colina convierte la homocisteína en metionina, que es muy beneficiosa.
• Evita que se active la microglía: las células de la microglía eliminan los desechos del cerebro y, si bien esta es una función vital, en el alzhéimer, la microglía es propensa a activarse de manera excesiva, lo que podría causar inflamación en el cerebro y, a su vez, podría matar las neuronas. Al inhibir la microglía, la colina podría ayudar a evitar que los pacientes con alzhéimer sufran un daño cerebral importante.

Los errores en el estudio que relacionan la colina con el cáncer de próstata

El estudio²² que provocó un gran miedo hacia los huevos, analizó la posible influencia del consumo de carne, leche y huevos en el cáncer de próstata. Aunque todos estos alimentos son fuentes de colina, los huevos contienen la mayor cantidad.

El estudio sugirió que podría existir una relación entre consumir alimentos con alto contenido de colina y un mayor riesgo de cáncer de próstata avanzado y mortal. Según los autores, "los hombres en el quintil más alto del consumo de colina tenían un riesgo 70 % mayor de cáncer de próstata mortal", pero esta conclusión no consideró muchos factores importantes.

Para empezar, el estudio fue observacional, lo que significa que puede señalar relaciones, pero no puede probar su causalidad. Si consideramos todos los factores alimentarios y ambientales que pueden influir en los resultados de salud, es muy difícil determinar con precisión el efecto de un solo nutriente.

Es más, este estudio solo recopiló información sobre la alimentación en seis ocasiones durante un periodo de seguimiento de 22 años, lo que pone en más duda la precisión de sus resultados. Considerando que muchas personas ni siquiera recuerdan qué comieron hace unos días, imagine cuándo se les pide que recuerden el tipo de alimento y la cantidad que consumieron cada semana durante todo un año. Otros inconvenientes con este estudio incluyen los siguientes:

• No consideró otros componentes de la alimentación que podrían influir en el riesgo de cáncer de próstata, como los fitonutrientes, la fibra y otras vitaminas y minerales.
• No estableció una relación dosis-respuesta entre los quintiles del consumo de colina. Para fines de recomendaciones alimentarías, sería fundamental determinar si el riesgo de cáncer de próstata va de la mano del consumo de colina o si existe un efecto umbral.
• El estudio también analizó el consumo de colina posterior al diagnóstico, así como su relación con el cáncer de próstata mortal entre hombres que se diagnosticaron con una enfermedad no metastásica, pero no se encontró ninguna relación estadísticamente significativa.

La calidad de la fuente de colina influye en los efectos de este nutriente

Como siempre, la fuente es muy importante, y en el caso de la colina, esta no es la excepción. Los huevos, sobre todo de gallinas que llevan una alimentación con un bajo contenido de ácido linoleico, son muy nutritivos y no solo proporcionan colina, sino también vitaminas, minerales y antioxidantes naturales que refuerzan la salud.

Por otro lado, los huevos de gallinas que se crían de forma convencional suelen tener niveles elevados de ácido linoleico, un componente alimentario que es responsable de casi todas las enfermedades crónicas, incluyendo el cáncer, ya que daña las mitocondrias y altera la producción de energía.

Se estima que el 90 % de las personas que viven en Estados Unidos tienen deficiencia de colina.²³ A esto le sumamos que la mayoría de las personas consumen mucho más ácido linoleico del que deberían. ¿Cuál cree que sea el compuesto alimentario que incrementa más el riesgo de cáncer: el ácido linoleico o la colina?

Otro problema importante con este tipo de estudios es que suelen generalizar, por ejemplo, en este estudio participaron 47 896 hombres que trabajan en el sector de la salud, pero eso no puede representar al público en general debido a su homogeneidad en términos de profesión, educación e incluso el posible estatus socioeconómico.

Estos factores pueden influir en los hábitos alimentarios, la conciencia sobre la salud, el acceso a la atención médica y la capacidad de adoptar estrategias de prevención, lo que a su vez podría afectar los hallazgos del estudio y su aplicabilidad a la población en general.

Y aunque se tiene la idea de que los profesionales de la salud saben mucho sobre temas como la nutrición y la prevención de enfermedades, rara vez es así. Más bien, tienden a seguir las recomendaciones alimentarias que emite el gobierno, que tampoco es la fuente más confiable.

Por ejemplo, durante décadas, las autoridades de salud han recomendado a las personas evitar las grasas saturadas y el colesterol (ambos compuestos se obtienen de los huevos) y, en cambio, optar por aceites de semillas que contienen ácidos grasos poliinsaturados, que son conocidos por incrementar el riesgo de cáncer. Entonces, vuelvo a preguntar ¿cuál cree que sea el compuesto alimentario que incremente más el riesgo de cáncer: la colina o el ácido linoleico?

Los huevos de alta calidad son muy beneficiosos

Analizar un solo nutriente tampoco es el mejor enfoque, ya que no considera los efectos sinérgicos de los alimentos. Los alimentos enteros, como los huevos, contienen una mezcla compleja de nutrientes que trabajan juntos para reforzar la salud.

De hecho, las yemas de huevo de gallinas que llevan una alimentación saludable (baja en ácido linoleico) son una poderosa fuente de nutrientes, ya que proporcionan proteínas de alta calidad, grasas esenciales, vitaminas E y K, al igual que minerales, como el selenio y el zinc. Además, los huevos son uno de los pocos alimentos que proporcionan vitamina D, que es fundamental para sus huesos y sistema inmunológico.

Un solo huevo puede contener desde 113 mg²⁴ hasta 147 mg ²⁵ de colina, o casi el 25 % del requerimiento diario, lo que lo convierte en una de las mejores fuentes alimentarias de colina.²⁶ El único alimento que lo supera es el hígado de res de animales alimentados con pastura, ya que cada porción de 100 gramos contiene hasta 430 mg de colina.²⁷

La yema de huevo también contiene niveles elevados de vitaminas B, que son cofactores que se utilizan para producir energía.

Cuando tiene una deficiencia de micronutrientes, su metabolismo no funcionará de forma correcta porque no tiene los cofactores que necesita para producir ATP, y en el metabolismo de los carbohidratos, la colina es fundamental. Si consideramos que la mayoría de las personas tienen deficiencia de colina, significa que es poco probable que este nutriente esté detrás de las crecientes tasas de cáncer.

Los niveles óptimos de colina

Aunque aún no se establece un valor de referencia para el consumo de colina, el Instituto de Medicina recomienda un valor de "consumo diario" de 425 mg para mujeres, 550 mg para hombres y 250 mg para niños,^28,29 esto con el fin de evitar una deficiencia y el daño a los órganos y los músculos.

De manera curiosa, en este estudio, las personas en el quintil más alto de consumo de colina³⁰ solo recibieron 509 mg al día, que es una dosis menor a la recomendación diaria del Instituto de Medicina.

Sin embargo, es importante mencionar que los requisitos pueden variar según su alimentación, edad, origen étnico³¹ y composición genética. Como se dijo en el artículo,³² "las personas con algún polimorfismo en los genes del metabolismo de la colina tienen mayor riesgo de insuficiencia hepática cuando no obtienen la colina que necesitan".

Mientras que otro estudio³³ descubrió que, en algunos hombres, 550 mg de colina al día no son suficientes para evitar la disfunción orgánica. Por su parte, las mujeres en etapa posmenopáusica que llevaron una alimentación baja en colina durante poco menos de seis semanas, tuvieron mayor riesgo de desarrollar signos de disfunción orgánica, a diferencia de las mujeres con perimenopausia.

Llevar una alimentación con alto contenido de grasas saturadas (que son saludables) también podría incrementar su necesidad de colina hasta en un 30 %.³⁴ Además, las mujeres embarazadas, en período de lactancia, después de la menopausia y los atletas necesitan más colina.

La controversia en torno a los huevos y la colina es un ejemplo perfecto de cómo analizar nutrientes fuera de su contexto alimentario puede provocar que se llegue a conclusiones erróneas.

El nivel superior de consumo diario de colina es de 3.5 gramos. Los efectos secundarios del exceso de colina incluyen: presión arterial baja, sudoración, diarrea y olor a pescado.³⁵ Por desgracia, ninguno de estos signos y síntomas de exceso de colina se analizó en el estudio en cuestión.

La importancia de ver el panorama completo

Es esencial no dejarse llevar por los titulares y tratar de comprender todo el contexto de la ciencia de la nutrición. La controversia en torno a los huevos y la colina es un ejemplo perfecto de cómo analizar nutrientes fuera de su contexto alimentario puede provocar que se llegue a conclusiones erróneas.

Una dieta saludable a base de alimentos enteros y sin procesar es fundamental para una salud óptima, pero, por desgracia, la mayoría de las personas no obtiene los nutrientes esenciales que necesitan porque su alimentación se basa en alimentos procesados.

Los análisis a los alimentos que realizó la organización Moms Across America (MAA), encontraron que  las comidas escolares contienen más toxinas que nutrientes, lo que demuestra que la situación es más grave de lo que se pensaba.³⁶ Todas las comidas escolares contenían metales pesados ​​(algunos en niveles hasta 6293 veces superiores a los niveles máximos permitidos en el agua potable) y el 95 % contenía niveles detectables de glifosato.

Mientras tanto, la mayoría de las comidas contenían cantidades "demasiado bajas" de nutrientes esenciales. Del mismo modo, la comida rápida no proporciona la cantidad de vitaminas y minerales que necesita.³⁷

En conclusión, no se deje llevar por lo que dicen los demás y comience a tomar decisiones informadas con respecto a su alimentación. Los huevos de gallinas camperas (que llevan una alimentación con un bajo contenido de ácido linoleico) son muy nutritivos. Como siempre, todo depende de la calidad de la fuente. Agregar huevos de alta calidad a su alimentación saludable reforzará su salud.

Si los huevos son su única fuente de colina, le recomiendo que coma al menos dos yemas de huevo al día; sin embargo, si lo prefiere, puede consumir hasta tres o más. En lo personal, como seis yemas al día (pero sólo una clara de huevo) porque hago ejercicio y camino de cinco a seis millas al día. Mientras más activo sea, más colina necesitará para mantener una tasa metabólica alta.