📝HISTORIA EN BREVE

• De acuerdo con una encuesta a 2 000 adultos, la hora promedio de acostarse para la mayoría de las personas es antes de las 22:00 horas (a las 21.54 horas para ser exactos)
• A pesar de que las personas se acuesten a esta hora razonable, muchas se despiertan cansadas y esto podría deberse a que el descanso nocturno sólo es reparador si se es capaz de conciliar el sueño y permanecer dormido
• Entre los adultos, 4 de cada 10 afirman que no duermen bien, mientras que otro 60 % expresa que deben mejorar su rutina nocturna
• Las personas con el sueño más irregular tenían el mayor riesgo de sufrir demencia y una probabilidad 53 % más elevada de desarrollar la enfermedad que aquellas con patrones de sueño más regulares.
• El sistema glifático, que el cerebro utiliza para la desintoxicación, está activo durante el sueño, lo que en realidad puede servir para reactivar el sistema

🩺Por el Dr. Mercola

Sentirse somnoliento por la mañana suele atribuirse a que la persona se acuesta muy tarde, pero según una encuesta a 2 000 adultos, la hora promedio de acostarse para la mayoría de las personas es antes de las 10 p.m. (9:54 p.m. para ser exactos). ¹

A pesar de acostarse a esta hora razonable, muchos se despiertan cansados. Esto podría deberse a que el descanso nocturno solo es reparador si podemos conciliar el sueño y permanecer dormidos. Sin embargo, resulta que, sin importar a qué hora nos acostemos, 4 de cada 10 personas dicen que no duermen bien, mientras que otro 60 % expresa que debe mejorar su rutina nocturna.

Además, solo el 24 % dijo que duerme mejor cuando se acuesta más temprano. Un portavoz del minorista de muebles DFS, que llevó a cabo la encuesta, explicó: "Nuestro estudio ha demostrado que la hora a la que nos vamos a la cama puede tener un impacto real en nuestra rutina de sueño en general. Las horas de sueño son importantes, pero la forma en que nos preparamos y 'entramos en la zona' del sueño también es vital".²

Tampoco se trata solo de despertarse lleno de energía. Dormir horas suficientes es esencial para la salud física y mental, y si lo escatimamos, podríamos sufrir diversas enfermedades.

El sueño irregular aumenta el riesgo de sufrir demencia en un 53 %

Acostarse y levantarse casi a la misma hora todos los días es una parte esencial de una higiene saludable del sueño. También podría ser de gran importancia para proteger la salud, según una investigación que se publicó en Neurology. ³

"Las recomendaciones sobre la salud del sueño suelen centrarse en dormir la cantidad recomendada, que es de siete a nueve horas por noche, pero se hace menos hincapié en mantener horarios regulares de sueño", afirma en un comunicado de prensa el autor del estudio, Matthew Paul Pase, de la Universidad Monash de Melbourne (Australia). "Nuestros hallazgos sugieren que la regularidad del sueño de una persona es un factor importante al considerar el riesgo de demencia de una persona".⁴

En el estudio participaron 88 094 participantes con una edad promedio de 62 años y se investigó cómo los patrones de sueño, en concreto su regularidad, podrían tener algo que ver con el riesgo de desarrollar demencia. Los investigadores rastrearon los patrones de sueño por medio de un método especial que mide si estaban dormidos o despiertos a la misma hora durante varios días.

Durante alrededor de 7.2 años, 480 personas desarrollaron demencia. Resultó que tanto los patrones de sueño muy irregulares como los demasiado constantes (dormir y despertarse a la misma hora todos los días) estaban relacionados con un mayor riesgo de demencia en comparación con aquellos con patrones de sueño moderadamente regulares. Esta relación tenía forma de U, lo que significa que ambos extremos se relacionaban con un mayor riesgo de demencia.

Además, en un grupo más pequeño que se sometió a análisis cerebrales, los que se encontraban en los extremos de la regularidad del sueño tendían a tener menores cantidades de materia gris en el cerebro y volumen del hipocampo (una parte del cerebro importante para la memoria).  Ahora bien, las personas con el sueño más irregular presentaron el mayor riesgo de demencia y un 53 % más de probabilidades de desarrollar la enfermedad que las que se encontraban en la media. ⁵

Los que dormían con mayor regularidad, por su parte, no tuvieron un menor riesgo de demencia en comparación con el grupo intermedio, lo que sugiere que algunas mejoras, aunque sea moderadas, en la regularidad del sueño pueden beneficiar la salud del cerebro.

"Una educación efectiva sobre la salud del sueño, junto con terapias conductuales, puede mejorar los patrones irregulares de sueño", afirmó Matthew Paul Pase. "De acuerdo con nuestros hallazgos, es posible que las personas con sueño irregular sólo necesiten mejorar su regularidad del sueño hasta niveles medios, y no muy altos, para prevenir la demencia. Es necesario que se hagan más investigaciones para confirmar nuestros hallazgos".⁶

El sueño impulsa la desintoxicación nocturna del cerebro

No hay que olvidar que el cerebro aprovecha el sueño para eliminar toxinas y residuos metabólicos, es decir, compuestos que de otro modo podrían acumularse y contribuir a las enfermedades neurodegenerativas. La mayor parte del cuerpo utiliza el sistema linfático para este propósito. Como explica Forbes:⁷

" En pocas palabras, una infraestructura especializada de "alcantarillado" llamada sistema linfático. Este sistema está formado por diversos vasos y canales que, al igual que nuestro sistema circulatorio, se extienden por todo el cuerpo. Estos vasos están repletos de un líquido llamado linfa, que fluye a través de tejidos y órganos, el cual elimina y absorbe desechos a medida que avanza.

La suciedad linfática se drena hacia los vasos sanguíneos, donde se transporta a los riñones y al hígado para su filtración y eliminación final".

En el cerebro, sin embargo, es el sistema glinfático el que elimina los desechos, ya que actúa como un "sistema de eliminación de metabolitos en todo el cerebro".⁸ Al bombear líquido cefalorraquídeo a través de los tejidos cerebrales, el sistema glinfático devuelve los desechos del cerebro al sistema circulatorio y al hígado para que se eliminen.

Funciona de manera similar al sistema linfático en el resto del cuerpo, pero se especializa en el entorno único del cerebro y el sistema nervioso central. El término "glinfático" combina "células gliales", que son células del cerebro que llevan nutrientes a las neuronas, y "linfáticas", que es sinónimo de su similitud con el sistema linfático del cuerpo.

El sistema linfático facilita la eliminación de los productos metabólicos de desecho del sistema nervioso central a través de una red en la que participan el espacio perivascular que rodea los vasos sanguíneos, el líquido cefalorraquídeo y las células gliales.

El sistema glinfático está más activo durante el sueño, lo que puede servir para "poner en marcha" el sistema,⁹ lo cual resalta la importancia de un buen descanso nocturno para la salud del cerebro. Científicos de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis¹⁰ también reveló que durante el sueño, las neuronas generan señales eléctricas que generan ondas cerebrales rítmicas, lo que envía el líquido cefalorraquídeo por todo el cerebro.

Esas ondas eléctricas pueden mejorar la función del sistema glinfático, para ayudar a que el líquido cefalorraquídeo penetre más profundamente en el cerebro y absorba los desechos y de esta manera mejorar el proceso de limpieza.

El corazón también necesita que duerma lo suficiente

Su corazón, al igual que su cerebro y su salud en general, necesita al menos siete u ocho horas de sueño para funcionar de manera óptima. De hecho, dormir lo suficiente cada noche, y tener un sueño de calidad, está relacionado con el riesgo cardiovascular, y las investigaciones también han descubierto que el sueño está relacionado con la aterosclerosis subclínica,¹¹ las primeras fases del endurecimiento y estrechamiento de las arterias.

Investigadores del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares de Madrid (España) utilizaron ecografías coronarias y tomografías computarizadas para medir la salud arterial de cerca de 4 000 adultos de mediana edad y la analizaron en función de la duración y la calidad de su sueño.

Las personas que dormían menos de seis horas por noche (que es un tiempo muy corto) mostraron una probabilidad 27 % mayor de desarrollar aterosclerosis subclínica que las que dormían durante siete u ocho horas por noche.

Aunque la aterosclerosis suele asociarse a las enfermedades del corazón, puede producirse en cualquiera de las arterias del cuerpo, y los síntomas dependen de cuáles estén afectadas. Por ejemplo, la aterosclerosis cerebral puede provocar un derrame cerebral; la de los riñones, hipertensión o insuficiencia renal; y la de las arterias de brazos y piernas, arteriopatía periférica.

Esto implica, por tanto, que un sueño adecuado podría contribuir en gran medida a la prevención de enfermedades, solo por su papel en la prevención de la aterosclerosis. El efecto es tan significativo que en un editorial adjunto se indica que, con ensayos adicionales que lo confirmen, el sueño podría situarse "junto a la alimentación y el ejercicio como pilar fundamental de un estilo de vida saludable".¹²

Una forma sencilla de conciliar el sueño más rápido

La ansiedad y los pensamientos acelerados pueden dificultar conciliar el sueño, incluso si ya está acostado. Las situaciones estresantes cambian de forma natural el patrón y la frecuencia respiratoria, y es aquí en donde las personas deben aprender a detectar estos cambios y hacer algo al respecto.

Algo que puede ser de gran ayuda es el método de respiración 4-7-8, que es conocido por ser excelente para relajarse y dormir bien.¹³ El método respiratorio 4-7-8, también conocido como "respiración relajante", consiste en un patrón específico de control de la respiración que desarrolló el Dr. Andrew Weil, a partir de antiguas técnicas yóguicas, como el pranayama. ¹⁴

El uso de este método de respiración antes de dormir puede generar una respuesta de relajación en el cuerpo, pasando de un estado de estrés elevado (activación del sistema nervioso simpático) a un estado de calma, o activación del sistema nervioso parasimpático. Esta transición ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, que suelen ser los culpables de los trastornos del sueño.

Centrarse en el patrón respiratorio también fomenta la atención plena, que implica estar presente en el momento y puede ayudar a serenar la mente. Este enfoque puede ayudarle a distraerse del estrés y las preocupaciones del día que podrían interferir con el sueño.

Este patrón específico de control de la respiración también tiene el potencial de mejorar el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Además, tener una respiración más lenta puede ayudar a que tenga un sueño más profundo y reparador ya que promueve cambios fisiológicos que favorecen el sueño, como una menor frecuencia cardiaca y relajación muscular.

A pesar de ello, es importante comprender que la mayoría de los ejercicios o técnicas de respiración no son una solución a largo plazo porque no abordan los hábitos que contribuyen a una respiración disfuncional en primer lugar. Para tratar el problema subyacente y aprender a respirar de forma correcta, suelen requerirse técnicas de aprendizaje de análisis de la conducta respiratoria. Pero, si desea probar el método de respiración 4-7-8, es sencillo, solo debe seguir los siguientes pasos:

1. Prepárese: siéntese o acuéstese en una posición cómoda. Cierre los ojos y relaje el cuerpo. Coloque la punta de la lengua contra el tejido detrás de los dientes frontales superiores y manténgala allí durante toda la práctica.
2. Inhale: inhale por la nariz durante 4 segundos.
3. Sostenga: aguante la respiración durante 7 segundos.
4. Exhale: exhale por la boca, haciendo un silbido, durante 8 segundos.

Este ciclo respiratorio se repite cuatro veces (respiraciones completas), pero con el tiempo se pueden hacer hasta ocho repeticiones.

Cómo tener un buen descanso

Como se mencionó, mantener una hora regular para acostarse y levantarse es beneficioso para la salud cerebral y la higiene general del sueño. Pero esta es solo una pieza del rompecabezas para lograr tener un sueño de calidad. He recopilado los 50 mejores consejos para dormir bien a los que puede recurrir para conciliar el sueño más rápido y permanecer dormido por más tiempo, lo que incluye dormir en completa oscuridad.

La luz (incluso la de una luz nocturna o un despertador) puede alterar su reloj interno y su producción de melatonina, lo que puede interferir con su calidad de sueño. También debe mantener una temperatura fresca en su dormitorio, entre 60 y 68 grados F, así como eliminar los campos electromagnéticos. Lo ideal es apagar la electricidad de la habitación por medio del interruptor antes de acostarse, al igual que el Wi-Fi.

Asimismo, también es de gran ayuda establecer una rutina relajante a la hora de acostarse. Puede incluir meditación, aromaterapia, aceites esenciales, llevar un diario o recibir un masaje de su pareja. La clave está en encontrar algo que le ayude a relajarse y repetirlo cada noche para liberarse de las tensiones del día y prepararse para un sueño reparador.