📝HISTORIA EN BREVE
- Los días más cortos del otoño y el ángulo más bajo del sol reducen la exposición a la radiación ultravioleta (UV) B, lo que dificulta la producción adecuada de vitamina D a través de la luz del sol
- Verifique el índice UV a diario y considere su tipo de piel (fototipo Fitzpatrick) para determinar las necesidades de exposición al sol; los tonos de piel más oscuros requieren exponerse al sol más tiempo
- Consuma alimentos ricos en vitamina D, como salmón salvaje de Alaska, trucha arcoíris, arenque y productos lácteos fortificados para complementar la falta de exposición al sol durante los meses de otoño e invierno
- Tome suplementos de vitamina D3 con grasas saludables, con el objetivo de alcanzar entre 60 y 80 ng/mL en la sangre; incluya magnesio y vitamina K2 para optimizar la absorción y el metabolismo
- Reduzca el consumo de ácido linoleico (AL) por debajo del 2 % de las calorías y complemente con C15:0 para purgar las toxinas de la piel, lo que permite una exposición más segura al sol para la producción de vitamina D a largo plazo
🩺Por el Dr. Mercola
Como la mayoría de ustedes saben, soy un defensor de optimizar sus niveles de vitamina D debido a sus numerosas capacidades. En artículos anteriores, he analizado en detalle cómo ayuda a reforzar la función inmunológica, controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de cáncer.
La mejor manera de producir vitamina D es a través de una exposición adecuada al sol. Sin embargo, los días se acortan cuando el otoño está en pleno apogeo. Por lo tanto, las personas que viven en zonas que no reciben suficiente luz del sol no podrán producir la cantidad adecuada de vitamina D para mantener su salud.
Para generar conciencia sobre este tema, hace poco aparecí en NTD News, y les ofrecí a los espectadores estrategias prácticas para optimizar sus niveles de vitamina D durante el otoño, así como el próximo invierno. Estos puntos también se exploran a continuación.
Por qué es más difícil optimizar los niveles de vitamina D en otoño
El otoño es una estación muy querida en los Estados Unidos que atrae a muchos amantes de la naturaleza a los estados del norte para disfrutar el follaje.1 Sin embargo, esto presenta ciertos problemas de salud en el futuro:
• Cambios en el ángulo de la Tierra con respecto al Sol: la Tierra sigue una órbita elíptica, lo que significa que su distancia con respecto al Sol varía a lo largo del año.2 Según esta lógica, el eje de la Tierra y la distancia al Sol durante el otoño provocan días más cortos, un menor ángulo de luz del sol y temperaturas más frías. ¿Cuál es el resultado? Niveles más bajos de vitamina D.
• Factores que afectan la producción de vitamina D: la luz ultravioleta B (UVB), el tipo de luz del sol que genera la producción de vitamina D en la piel, se ve afectada por la estación, la hora del día, la latitud, las nubes y la concentración de melanina de la piel.
En muchos lugares, durante el verano, la luz del sol incidental es suficiente para producir vitamina D, pero no a finales del otoño y en invierno. Por lo tanto, cambiar la alimentación y tomar suplementos (según sea necesario) son esenciales para mantener niveles óptimos.3
¿Cuánta exposición al sol es beneficiosa en otoño?
No existe un enfoque único para optimizar los niveles de vitamina D en otoño. Estas son algunas pautas, según la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA):4
• Consulte el índice UV (UVI, por sus siglas en inglés) diario: este es un pronóstico que proporciona el Servicio Meteorológico Nacional, que brinda información sobre las lecturas actuales de radiación UV a lo largo del día. Las cifras más elevadas ocurren durante el mediodía.5
• Tome en cuenta su fototipo Fitzpatrick: es una guía que describe cómo reaccionan ciertos colores de piel cuando se exponen a la luz del sol. Por lo tanto, se puede utilizar para ayudarle a determinar cuánto tiempo necesita estar expuesto al sol durante el día. Esta es una tabla de DermNet para ayudarle:6
Tipo de piel | Características típicas | Capacidad de bronceado |
I | Piel blanca pálida, ojos azules/verdes, cabello rubio/pelirrojo | Siempre se quema, no se broncea |
II | Piel clara, ojos azules | Se quema con facilidad y se broncea mal |
III | Piel blanca más oscura | Se broncea después de la quemadura inicial |
IV | Piel morena clara | Se quema un poco y se broncea con facilidad |
V | Piel morena | Rara vez se quema, se broncea con facilidad |
VI | Piel de color marrón oscuro o negra | Nunca se quema, siempre se broncea |
Si consideramos la información anterior en el contexto de mi segmento en NTD News, si vive en latitudes más elevadas o tiene tonos de piel más oscuros, por lo general sintetizará menos vitamina D del sol, en especial durante el otoño.
¿Cuál es una buena señal de que su cuerpo ha producido lo suficiente para el día? En un artículo anterior, señalé que el límite es cuando la piel comienza a tornarse un poco rosada. Si esto no le sucede durante el otoño, entonces tendrá que compensar el resto a través de su alimentación.
Los mejores alimentos para obtener vitamina D en otoño
Para continuar con el punto anterior, la vitamina D también se encuentra en diversos alimentos. La siguiente tabla le presenta las fuentes conocidas y la cantidad que obtendrá, según el tamaño de la porción:7
¿Debería tomar suplementos de vitamina D2 o D3 y en qué cantidad?
Además de la alimentación, puede optimizar sus niveles de vitamina D mediante suplementos. Sin embargo, existe cierta confusión entre lo que suele estar disponible para los consumidores, y es la vitamina D2 y D3:
• Hágase una prueba primero: no importa qué estrategia emplee (exposición a la luz del sol, alimentos y suplementos), siempre es una buena idea hacerse una prueba de sus niveles de vitamina D para conocer su nivel de referencia.
Cuando vaya a un laboratorio, solicite una prueba de 25-hidroxivitamina D. Esto mide los niveles de vitamina D que circulan dentro de su cuerpo. En Estados Unidos, la mayoría de las pautas establecen el límite de suficiencia en 40 nanogramos por mililitro (ng/mL), o 100 nanomoles por litro (nmol/L) en Europa. Sin embargo, creo que eso no es suficiente, ya que los beneficios protectores de la vitamina D se producen cuando se alcanza un rango entre 60 y 80 ng/mL.
• Vitamina D2 versus D3: como señalé en mi entrevista con NTD News, la vitamina D2 proviene de plantas, mientras que la vitamina D3 proviene de animales. Si va a elegir uno, le recomiendo la vitamina D3, ya que es mucho más efectiva para aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Otra cosa que debe saber sobre la vitamina D3 es que es un nutriente liposoluble. Esto significa que para que se absorba por completo, es necesario tomarlo con alimentos que incluyan grasas saludables, como yemas de huevo de gallinas camperas, sebo o mantequilla de animales alimentados con pastura.
• Interacciones con suplementos: cuando tome suplementos de vitamina D3, recuerde aumentar el consumo de magnesio y vitamina K2. Estos nutrientes mejoran la forma en que el cuerpo procesa la vitamina D. Por cada 5 000 unidades internacionales (UI) de vitamina D que consuma, tome alrededor de 180 microgramos (mcg) de vitamina K2 en forma MK-7, así como 400 miligramos (mg) de magnesio.
• Medicamentos que afectan la función de la vitamina D: consulte con su médico si toma medicamentos como estatinas y esteroides. Según la Oficina de Suplementos Dietéticos, los medicamentos corticosteroides como la prednisona podrían afectar el metabolismo de la vitamina D.8
• Intervalo de revisión: hágase un análisis de sangre cada tres a seis meses. Esto le da tiempo suficiente para ver la efectividad de su régimen para aumentar los niveles de vitamina D y si es necesario realizar ajustes o no.
¿El uso de protector solar en otoño inhibe la producción de vitamina D?
La información al público sobre la exposición a la luz del sol puede ser confusa. Por ejemplo, las organizaciones de dermatología recomiendan no buscar la exposición a los rayos UV para obtener vitamina D porque los rayos UV son un riesgo comprobado de cáncer de piel e incluso recomiendan utilizar protector solar mientras se está al aire libre.9 En resumen, recomiendan que evitemos y temamos a la luz del sol.
• La relación entre la luz del sol y el cáncer de piel: el temor a un riesgo mayor de cáncer que perpetúan los dermatólogos tiene cierto mérito, pero es importante comprender los matices. Como mencioné en la entrevista, producir vitamina D a través de la luz del sol podría aumentar el riesgo de padecer carcinoma de células escamosas y de células basales. Pero lo bueno es que estas se detectan a tiempo y pueden tratarse de inmediato, lo que hace que el riesgo de mortalidad sea muy bajo.
Por otro lado, la exposición segura al sol reduce el riesgo de melanoma, que es el tipo peligroso de cáncer de piel que no desea padecer. Gran parte de las razones por las que aumenta el riesgo de melanoma se deben a que muchos de nosotros seguimos una alimentación rica en ácido linoleico (AL), que es perecedero y se vuelve tóxico cuando se expone a la luz del sol. Eliminar el AL de su cuerpo le permite aprovechar todos los beneficios de la luz del sol de forma segura, y a continuación le explico este proceso.
• Evite el uso excesivo de protectores solares: estos productos bloquean la síntesis de vitamina D e incluso interfieren con su salud endocrina. De hecho, un protector solar con un FPS de solo 30 bloquea alrededor del 97.5 % de la radiación UVB, lo que inhibe así la habilidad del cuerpo para producir vitamina D.
En lugar de eso, utilice el protector solar de manera estratégica, por ejemplo, aplíquelo solo cuando vaya a exponerse al sol durante períodos prolongados. Para obtener más información, le recomiendo leer: “Su mejor aliado secreto para una salud óptima y un sistema inmunológico fuerte”.
• Evite las lámparas de vitamina D: en una nota relacionada, los dispositivos que generan luz ultravioleta, como los secadores de uñas, podrían dañar su ADN. En un artículo anterior, hablé sobre investigaciones publicadas que demuestran cómo el uso regular de estos productos en realidad aumenta el riesgo de cáncer de piel.
Una lista de aspectos indispensables para el otoño
Con base en toda la información que ya he descrito, controlar y aumentar sus niveles de vitamina D podría ser complicado. Para ayudarle, aquí tiene una lista de aspectos indispensables que puede utilizar como referencia. Le recomiendo imprimirla y colgarla en algún lugar visible:
• Consumo diario básico: la Oficina de Suplementos Dietéticos recomienda que intente consumir de entre 600 y 800 UI de todas las fuentes al día. 10 Sin embargo, este es un número demasiado bajo.
Como señalé en mi entrevista con NTD News, puede tomar de manera segura 10 000 UI al día sin dañar su salud. Ahora bien, también es importante comprobar sus niveles. La toxicidad de la vitamina D, aunque poco común, es un efecto secundario real.
• Compre de manera inteligente: opte por comprar pescados como el salmón salvaje de Alaska. Éstas son las opciones más seguras, ya que por lo general tienen un menor contenido de mercurio en comparación con el pescado de cultivo. De manera similar, busque variedades de productos lácteos de animales alimentados con pastura.
• Sea cuidadoso con sus medicamentos: consulte con su médico para descartar interacciones en la síntesis de vitamina D si toma medicamentos para alguna enfermedad.
• Desarrolle su sentido del sol: revise con regularidad los informes UVI y tenga en cuenta su fototipo Fitzpatrick para asegurarse de no quemarse con el sol.
• Realice una prueba y vuelva a realizarla: realice una prueba de 25-hidroxivitamina D y trate de alcanzar un rango de entre 60 y 80 ng/mL.
El problema de exponerse al sol sin cambiar la alimentación
Un aspecto importante que enfatizo en mi entrevista es que el ácido linoleico (AL) se adhiere a la piel. Eliminarlo es crucial para optimizar los niveles de vitamina D porque la exposición a la luz del sol provoca que se formen metabolitos tóxicos que dañarán la salud celular. Es de suma importancia que reduzca su consumo de AL de inmediato.
Al mismo tiempo, le recomiendo aumentar su consumo de ácido pentadecanoico, también conocido como C15:0. Se trata de una grasa saturada poco común, de cadena impar, que desplaza al AL en la piel, lo que permite aprovechar los beneficios de la exposición regular al sol. Para una explicación detallada de cómo ocurre este proceso, lea "La grasa perjudicial que debe limpiar de su cuerpo: hágalo de esta manera". Una vez que conozca los beneficios del C15:0, siga el protocolo a continuación:
1. Mantenga el consumo de AL por debajo del 2 % de sus calorías diarias totales: elimine todos los aceites vegetales industriales de su alimentación, incluyendo los aceites de soya, maíz, girasol, cártamo, semilla de algodón, canola y semilla de uva. El AL es común en los alimentos ultraprocesados, condimentos, comidas de restaurantes y bocadillos envasados.
El AL también se acumula en la grasa del ganado alimentado con granos, en especial el pollo y el cerdo, y suele alcanzar concentraciones similares a las que se encuentran en los aceites vegetales que se venden en los supermercados. Para reducir la exposición, elija carne de animales criados en pasturas o alimentados con pastura siempre que sea posible.
2. Tome 2 gramos de C15:0 al día, repartidos entre los alimentos: utilice un polvo de ácido pentadecanoico de buena calidad o un concentrado de mantequilla o ghee certificado rico en C15:0. Distribuya la dosis total entre los alimentos para promover una absorción uniforme en los tejidos.
3. Verifique su progreso cada tres meses: utilice una prueba de glóbulos rojos o una prueba de gota de sangre seca para confirmar que sus niveles de C15:0 sean al menos del 0.4 % y que el AL este por debajo del 5 % de sus niveles totales de grasa. Estos puntos de referencia indican una remodelación celular exitosa.
Si sus resultados dejan de mejorar, busque fuentes ocultas de AL o revise su dosificación para detectar posibles inconsistencias.
4. Fomente la renovación de grasa mediante cambios de estilo de vida saludables: promueva la eliminación del AL almacenado con ayuno intermitente, entrenamiento de alta intensidad y exposición regular al calor mediante sesiones de sauna o baños calientes.
Limite las sesiones de ejercicio vigoroso a 75 minutos o menos a la semana, ya que periodos más prolongados podrían dificultar la recuperación y la longevidad. Durante el ayuno, evite las restricciones crónicas o extremas que podrían suprimir la función tiroidea y el metabolismo. Los ayunos esporádicos y cortos son más seguros y sostenibles.
5. Aumente poco a poco la tolerancia al sol, en especial durante los primeros dos veranos: mientras que los niveles de AL permanezcan elevados en la grasa corporal, la piel es más propensa al estrés oxidativo que inducen los rayos UV. Durante este periodo, evite la luz del sol del mediodía (de 11 a.m. a 3 p.m.) y salga temprano por la mañana o al final de la tarde.
Una vez que los niveles de AL disminuyen y las membranas celulares se estabilizan, la resiliencia de la piel mejora, lo que le permite aumentar la exposición del mediodía poco a poco sin quemarse.
Preguntas frecuentes sobre cómo optimizar los niveles de vitamina D en otoño
P: ¿Cuánto debo exponerme al sol para obtener vitamina D en otoño?
R: No existe solo una solución para todas las personas, ya que la producción de vitamina D depende de factores como el tono de piel, la latitud y el índice UV diario. Como regla general, consulte el pronóstico UVI local todos los días.
Si tiene la piel pálida o clara, solo necesitará un periodo breve de exposición directa a la luz del sol. Las personas con tonos de piel más oscuros podrían necesitar más tiempo para obtener una producción similar de vitamina D. Sin embargo, a finales del otoño o para las personas que viven en regiones del norte, los niveles de UVB suelen reducirse demasiado como para producir suficiente vitamina D, lo que significa que la luz del sol por sí sola talvez no sea suficiente.
P: ¿Cuál es el mejor momento del día para producir vitamina D en otoño?
R: El mejor momento es alrededor del mediodía, entre las 11 a.m. y las 2 p.m., cuando los rayos del sol llegan a la Tierra de manera más directa. Este es el momento en el que la exposición a los rayos UVB es más fuerte, lo que permite que el cuerpo produzca vitamina D de manera más efectiva en menos tiempo.
En otoño, el ángulo más bajo del sol significa que los rayos UVB son más débiles, por lo que la exposición temprano en la mañana o al final de la tarde no producirá mucha vitamina D. Si vive en los estados del norte, es posible que su piel no genere vitamina D durante los últimos meses del otoño. En esos casos, la alimentación y los suplementos son útiles.
P: ¿Qué alimentos tienen el mayor contenido de vitamina D para planificar los alimentos que consumirá en el otoño?
R: Cuando la luz del sol no es suficiente, puede aumentar sus niveles de vitamina D si consume ciertos alimentos. Las fuentes naturales incluyen pescados grasos como el salmón salvaje de Alaska, la trucha arcoíris, el arenque y la tilapia. Los productos lácteos de animales alimentados con pastura, como el yogur, el kéfir y el queso, también aportan cantidades más pequeñas. Para las opciones a base de plantas, los hongos expuestos a la luz del sol o a la luz ultravioleta son viables.
P: ¿Debo tomar vitamina D3 o D2 en otoño?
R: Si planea tomar un suplemento, la vitamina D3 (colecalciferol) es la mejor opción. La vitamina D3 es la forma que el cuerpo produce de forma natural a partir de la luz del sol y es mucho más efectiva que la D2 (ergocalciferol), que proviene de las plantas. Dado que es una vitamina liposoluble, tome D3 con un alimento que contenga grasas saludables, como mantequilla de animales alimentados con pastura, yemas de huevo de animales criados en pastura o sebo, para que se pueda absorber de forma adecuada.
Por cada 5 000 UI de vitamina D3, combínela con alrededor de 180 mcg de vitamina K2 (forma MK-7) y 400 mg de magnesio para mejorar la absorción y equilibrar el metabolismo del calcio. Por último, siempre evalúe sus niveles antes de tomar suplementos, sobre todo si toma medicamentos.
P: ¿Cuándo debo medir mis niveles de vitamina D en otoño?
R: Es mejor realizar la prueba al comienzo de la temporada (a fines de septiembre u octubre) para establecer su línea de base y luego volver a realizar la prueba cada tres a seis meses para seguir el progreso. Pídale a su médico una prueba de 25-hidroxivitamina D para obtener resultados precisos.
Si bien muchos laboratorios consideran que 40 ng/mL son suficientes, la protección óptima para la inmunidad, la salud metabólica y la prevención del cáncer por lo general aparece entre 60 y 80 ng/mL. Si sus resultados están por debajo de este rango, considere combinar la exposición al sol con vitamina D3 de los alimentos y suplementos durante el otoño y el invierno.
