Aprenda a elegir un pan de alta de calidad

📝 HISTORIA EN BREVE

El pan que venden en Estados Unidos y Europa es muy diferente debido al tipo de trigo, el tiempo de fermentación y el uso de sustancias químicas, que son factores que no solo influyen en el sabor y la textura, sino también en la forma en que se digiere
En los Estados Unidos, el pan suele elaborarse con trigo duro que contiene niveles elevados de gluten, una fermentación más corta y aditivos químicos. Esto provoca que el pan sea más denso, y eso lo hace más difícil de digerir, lo que puede causar molestias en personas con sensibilidad
Los panes tradicionales de estilo europeo suelen fermentarse entre 12 y 48 horas, lo que permite a los microbios descomponer el gluten y los azúcares, mientras mejoran la absorción de minerales, el sabor y la digestibilidad sin recurrir a sustancias químicas
Los residuos de glifosato son más comunes en el trigo que se cultiva en los Estados Unidos debido a que rocían el herbicida antes de la cosecha, lo que altera el microbioma intestinal e incrementa los riesgos de salud
Comprar o elaborar pan con ingredientes simples, como la auténtica masa madre, lo hace más fácil de digerir, más nutritivo y es una forma de ayudar a mantener las tradiciones

🩺 Por el Dr. Mercola

Tal vez ya haya sido testigo de primera mano o lo haya escuchado de un amigo, pero todo parece indicar que en Europa, el pan es más saludable y de mejor calidad que en los Estados Unidos. Se escuchan historias de personas que comieron baguettes en París o pizza en Roma y no experimentaron ninguna de las molestias que sienten después de comer un sándwich o un pan en casa. Este tema también se volvió tendencia en las redes sociales, en donde aparecen vídeos de viajeros y personas que se preocupan por su salud y preguntan por qué el pan varía tanto de una región a otra.¹

Lo cierto es que el pan no es un producto único y uniforme, refleja las decisiones sobre agricultura, molienda, fermentación y panadería, que son diferentes en cada cultura. Cuando come, su cuerpo responde a esas decisiones, y todas se suman para crear una experiencia muy diferente. Esa divergencia tiene sus raíces tanto en el trigo en sí como en la forma en que se manipula durante el proceso, y eso no solo determina el sabor y la textura, sino también el impacto que tiene en la digestión y la energía.

La importancia del trigo que se utiliza para elaborar un pan

Cuando se habla de pan, el tipo de trigo con el que se elabora es uno de los detalles más importantes. En Norteamérica, casi toda la cosecha proviene del trigo rojo “duro”, que contiene muchas proteínas. En Europa, abunda el trigo blando, que contiene menos proteínas. Dado que esas proteínas son la materia prima del gluten, la variedad de trigo que se cultiva en cada región determina la textura y estructura del pan.

• El gluten es una red de proteínas, no una sola sustancia: el gluten se compone de dos proteínas principales: la glutenina y la gliadina. Cuando se mezcla la harina con agua, estas proteínas comienzan a interactuar, estirarse y formar enlaces que crean la elasticidad en la masa. El trigo duro contiene más de estas proteínas, por lo que la matriz de gluten se vuelve más fuerte y más resistente a la rotura.^2,3

Por eso, las harinas de Estados Unidos se utilizan para bagels, panes de molde y otros panes que tienen una estructura densa con una textura masticable. El trigo blando, que predomina en los campos de Europa, produce redes de gluten más débiles, lo que hace que el pan sea más esponjoso y tenga una textura más delicada.

• La carga de gluten podría influir en la respuesta digestiva: el pan que se elabora con harina rica en gluten proporciona más proteínas de gluten que llegan intactas al tracto digestivo. La gliadina, en particular, resiste la degradación enzimática y llega al intestino delgado en fragmentos más grandes, donde interactúa con la mucosa intestinal y causa molestias en personas con sensibilidad.⁴

• El clima y el suelo también influyen mucho en el cultivo de trigo: el trigo duro prospera en las regiones más cálidas y secas de Norteamérica, mientras que el trigo blando se adaptó para prosperar en las condiciones climáticas de Europa. Durante siglos, estos entornos de cultivo moldearon el suministro de granos y las tradiciones alimentarias locales. En Francia, Italia y Alemania, el pan suele elaborarse con harina de trigo blando que por naturaleza, produce menos gluten, lo que satisface las preferencias regionales por texturas más ligeras.^5,6

• Esta diferencia no significa que todos los panes de Europa contengan poco gluten: algunos molineros europeos importan trigo duro de Norteamérica y lo mezclan con su harina para fortalecer las masas que se utilizan para elaborar ciertos tipos de pan.

Si bien esta práctica existe, es difícil determinar cuán común es, cuánto trigo importado se agrega o cuánto cambia el contenido de gluten en el producto final. Pero, el sistema de granos en Europa, se basa en variedades más suaves y con menor contenido de gluten, mientras que en Estados Unidos, se inclina por trigo más duro y con mayor contenido de gluten.^7,8

Los efectos que experimenta cuando come pan no se relacionan con la mezcla de masa en sí. La variedad de trigo (que es diferente en cada región) determina la cantidad de gluten y cómo se comporta durante la fermentación y el horneado. Esa diferencia ayuda a explicar por qué su cuerpo se comporta de forma diferente cuando come un pan diferente al que está acostumbrado.

El impacto del proceso de fermentación en la digestión

Una de las diferencias principales entre el pan tradicional y el moderno radica en el tiempo de fermentación de la masa. Fermentar la masa por más tiempo permite que los microbios descompongan el gluten y los azúcares, mientras mejoran su sabor y valor nutricional. Ese proceso explica por qué el pan de fermentación lenta suele ser más fácil de digerir.^9,10

• Los microbios remodelan la masa durante la fermentación prolongada: en Europa, muchas panaderías utilizan masa madre y fermentan la masa durante 12 a 48 horas. Estas prácticas, que se transmiten de generación en generación, permiten que las levaduras silvestres y las bacterias del ácido láctico descompongan las proteínas y los carbohidratos a través de enzimas como proteasas y fructanasas. Las proteasas descomponen el gluten en fragmentos más pequeños y digeribles, mientras que las fructanasas reducen los azúcares fermentables que de otro modo sobrecargarían el intestino.¹¹

• La fermentación mejora el sabor, la textura y la nutrición: a medida que prosperan las bacterias del ácido láctico, producen ácidos orgánicos que reducen el pH de la masa. Esto retrasa el tiempo que tarda en ponerse rancio, mejora el sabor y reduce los niveles de ácido fítico, lo que incrementa la biodisponibilidad de minerales como el magnesio y el zinc. El tiempo permite que los microbios actúen como predigestivos naturales y conviertan la harina en un alimento que aporta más nutrientes con menor esfuerzo digestivo.¹²

• La producción de pan en Estados Unidos no suele darle al proceso de fermentación la importancia que merece: las panaderías comerciales en Estados Unidos suelen mezclar, fermentar y hornear en pocas horas, y además, utilizan levadura comercial y aditivos químicos para darle volumen y estructura. Si bien este proceso es eficiente, omite las transformaciones microbianas de la fermentación lenta. El gluten y los azúcares permanecen casi intactos, lo que cambia el perfil nutricional y digestivo del pan.^13,14

Para obtener más información sobre la evolución del pan a lo largo del tiempo y por qué nuestros antepasados lo digerían de forma diferente, consulte: “El alimento milenario del cual se debe alejar por completo”.

El uso de glifosato es una de las diferencias más importantes

En la actualidad, el glifosato es un pilar fundamental del cultivo de trigo en los Estados Unidos, ya que se utiliza para combatir las malas hierbas y en algunas regiones, se utiliza para fumigar el cultivo justo antes de cosecharlo para acelerar el secado, hacer que cosecha sea más predecible e incrementar su rendimiento. Pero, esto incrementa la posibilidad de que queden residuos en el grano que se utilizará para elaborar el pan. Este sencillo paso en el manejo de los cultivos es una de las diferencias principales en estos dos tipos de pan.

• En Europa, los productores están sujetos a normas más estrictas: en Europa, los agricultores no pueden utilizar glifosato para la desecación previa a la cosecha, y su aplicación durante toda la temporada se regula de forma más estricta.¹⁵

Países como Austria y Alemania llevaron las cosas más lejos al implementar prohibiciones o eliminaciones graduales a nivel nacional.^16,17 Esto refleja el enfoque de prevención de Europa con respecto al uso de sustancias químicas agrícolas. Para los consumidores, esto significa que es menos probable que su pan horneado contenga residuos de glifosato.

• El glifosato altera los microbios intestinales: el glifosato bloquea la vía del shikimato, que es un sistema enzimático en las plantas y las bacterias. Las células humanas no utilizan esta vía, y ese es el argumento que dan las autoridades para afirmar que este producto es seguro, el problema es que las bacterias del intestino sí la tienen.¹⁸

Alterar estas comunidades microbianas afecta la digestión, la regulación inmunológica e incluso el estado de ánimo, ya que el microbioma interactúa con casi todas las partes de la fisiología. Estudios en animales y células sugieren que la exposición al glifosato altera el equilibrio del microbioma y la integridad intestinal, lo que empeora los síntomas en personas con sensibilidad al trigo.^19,20

• Las autoridades internacionales de salud plantean otras preocupaciones más graves: en 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasificó el glifosato como “posible cancerígeno para los seres humanos”, y para hacerlo, se basó en la evidencia de estudios en animales y datos humanos.²¹ Otras preocupaciones que se plantean en la literatura científica incluyen la posible alteración endocrina, el estrés oxidativo y su relación con trastornos metabólicos.²²

La forma en que se regula el glifosato es un ejemplo claro de cómo las decisiones políticas dan forma a los alimentos que consumimos. Para conocer más a fondo el impacto de esta sustancia química en su cuerpo, consulte: “Lo que millones consumen a diario sin saber que dispara el cáncer en múltiples órganos”.

El pan moderno contiene aditivos, endulzantes y mucho más

El pan que se elabora en la mayoría de las panaderías comerciales de Estados Unidos contiene mucho más que harina, agua, sal y levadura. Para mejorar su apariencia, consistencia y vida útil, agregan una serie de aditivos, conservadores y otras sustancias químicas que convierten el pan en un producto manufacturado.

• Acondicionadores de masa, oxidantes y emulsionantes: ingredientes como mono y diglicéridos, L-cisteína, azodicarbonamida y bromato de potasio mejoran la elasticidad, la retención de gas y la resistencia durante el mezclado a alta velocidad. Estos compuestos hacen posible la producción en masa porque reducen los tiempos de fermentación y estabilizan los panes para su distribución.²³

El bromato de potasio, en particular, fortalece la estructura y la elasticidad de la masa, por lo que es uno de los ingredientes más comunes en las panaderías industriales. El problema es que no se neutraliza por completo durante el horneado, y los estudios demuestran que incrementa el riesgo de cáncer. Por este motivo, la Unión Europea, Canadá, el Reino Unido, China, Brasil y muchos otros países lo prohibieron como aditivo para la harina. A pesar de esto, aún se utiliza de forma legal en los Estados Unidos.²⁴

• Agentes de maduración y blanqueadores: en los Estados Unidos, la harina se blanquea con agentes como el peróxido de benzoilo y el dióxido de cloro para crear una apariencia más blanca y mejorar las propiedades de horneado. Los agentes de maduración aceleran la reticulación de las proteínas en la masa, y se utilizan para fines de rapidez y uniformidad. En la Unión Europea, muchos de estos compuestos están prohibidos o bajo regulaciones estrictas.^25,26

• Enriquecimiento y fortificación obligatorios: en los Estados Unidos, se exige que la harina se enriquezca con hierro y vitaminas B para abordar las deficiencias nutricionales desde la década de los 40's. Poco después, se añadió ácido fólico para prevenir defectos del tubo neural.^27,28

Si bien estas medidas buscaban mejorar la salud pública, también deja en evidencia todos los nutrientes que se pierden cuando se elimina el salvado y el germen durante el proceso de molienda. En Europa, los países tienen diferentes políticas de enriquecimiento, pero en general, su fortificación es menos común.

• Endulzantes de alta fructosa y otros aditivos: en Estados Unidos, muchos panes contienen azúcares añadidos, muchas veces en forma de jarabe de maíz de alta fructosa, para acelerar el proceso de dorado, mejorar el sabor y atraer a los paladares que prefieren lo dulce. En Europa, los panes, sobre todo los tradicionales, no suelen someterse a esta práctica. La diferencia implica que, aunque el pan tenga un aspecto similar, la respuesta metabólica en el cuerpo no es la misma.²⁹

Juntas, todas estas prácticas definen dos enfoques muy diferentes. Unas consideran el pan como un producto que está diseñado para soportar las cadenas de suministro, y otras lo consideran un alimento que debe consumirse fresco. Pero, esa diferencia no solo se manifiesta en el sabor y la textura, sino en la forma en que su cuerpo reacciona cuando lo come.

Aprenda a elegir el mejor tipo de pan

Si quiere un pan de alta calidad como el que venden en Europa, la clave está en saber qué buscar. Existen algunas estrategias que lo ayudarán a identificar panes que se elaboran lo más parecido a las recetas tradicionales y por lo tanto, son más fáciles de digerir.

• Verifique la lista de ingredientes: mientras más simple, mejor. Si en la lista se encuentra con ingredientes como acondicionadores, saborizantes o conservadores, significa que esa marca opta por la comodidad en lugar de la calidad.

• Elija masa madre auténtica: un verdadero pan de masa madre se elabora bajo la acción de levaduras silvestres y bacterias del ácido láctico durante muchas horas. Este proceso natural descompone los fragmentos de gluten, reduce los carbohidratos fermentables y produce ácidos orgánicos que mejoran el sabor y prolongan la frescura sin tener que recurrir a conservadores químicos. Cuando compra pan de masa madre, elige un pan más fácil de digerir y que se parece mucho a lo que solían comer nuestros antepasados.

• Confirme el uso de una masa madre real: pregunte al panadero sobre la masa madre y cuánto tiempo se fermenta. Las personas que conocen sobre la tradición le responderán sin problemas, mientras que una fermentación más corta casi siempre es una señal de un producto comercial. En el pan empaquetado, busque términos como “masa madre” o “levain”, si en su lugar ve ingredientes como vinagre, ácido láctico o potenciadores de levadura, significa que se trata de una imitación de masa madre.

• Priorice la calidad de la harina: busque harinas sin blanquear, molidas a la piedra o de alta extracción, ya que conservan más la integridad y el sabor natural del grano. Muchas panaderías que siguen métodos europeos mencionan sus fuentes de harina.

• Evite los panes con endulzantes añadidos: Los panes comerciales en los Estados Unidos suelen contener azúcar, jarabe de maíz o jarabes que suavizan el sabor y la textura. El auténtico pan de estilo europeo rara vez depende de estos ingredientes porque la fermentación hace este trabajo.

• Busque panaderías locales para mayor transparencia: los panaderos independientes suelen hornear a diario y son más transparentes en cuanto a sus ingredientes y métodos. Hacer preguntas y elegir panes con fermentación prolongada, listas de ingredientes limpias y harina de origen claro, garantiza que el pan que lleva a casa refleje la calidad que distingue a muchos productos extranjeros.

• Si tiene un intestino sensible, introduzca poco a poco el pan a su alimentación: si tiene una mala salud intestinal, no debe comer mucho pan, incluso si es de alta calidad. Los carbohidratos complejos promueven el crecimiento excesivo de microorganismos y empeora la inflamación cuando su sistema digestivo no está en buenas condiciones.

Mejor, comience con fuentes de carbohidratos más fáciles de digerir como arroz blanco o frutas enteras, que no caen tan pesado en su digestión. Una vez que recupere el equilibrio y mejoren sus síntomas, agregue poco a poco carbohidratos más complejos, y la masa madre de fermentación lenta es uno de los puntos de partida más fáciles de tolerar.

Cuando se tome el tiempo para elegir un pan de alta calidad, no solo notará la diferencia en el sabor, sino también en la forma en la que reacciona su cuerpo cuando lo come. Elegir este tipo de pan favorece la digestión y lo conecta con una tradición que valora tanto la nutrición como la practicidad.

Preguntas frecuentes sobre el pan

P: ¿Por qué el pan en Europa no me cae tan pesado como el pan en Estados Unidos?

R: Reacciona de manera diferente porque la mayoría del pan de Europa se elabora con trigo blando, una fermentación prolongada y menos aditivos. Esa combinación produce menos gluten intacto, menos azúcares fermentables y más ácidos beneficiosos, lo que hace que el pan sea más fácil de digerir que el pan comercial con alto contenido de gluten y aditivos, que es el tipo de pan más común en los Estados Unidos.

P: ¿Es más fácil digerir el pan de masa madre?

R: Sí, La masa madre auténtica pasa por un largo proceso de fermentación en el que las levaduras silvestres y las bacterias del ácido láctico descomponen el gluten y los azúcares fermentables, lo que reduce el esfuerzo digestivo. Si tiene sensibilidad al pan, elegir pan de masa madre es uno de los mejores puntos de partida para reintroducirlo en su alimentación.

P: ¿Pueden afectar mi salud los residuos de glifosato en el pan?

R: Sí, en los Estados Unidos, los cultivos de trigo se fumigan con glifosato antes de su cosecha, lo que incrementa los residuos en la harina con la que se elabora el pan. El glifosato altera el microbioma intestinal, debilita la barrera intestinal y se relaciona con otros problemas de salud. Las normativas en Europa son más estrictas, por lo que es menos probable que el pan que se vende en ese continente contenga residuos de glifosato.

P: Si tengo problemas intestinales ¿puedo comer pan?

R: Deberá hacerlo con cuidado. Comience con carbohidratos más suaves como fruta madura o arroz blanco bien cocido y frío hasta que su digestión se estabilice. Luego, incorpore poco a poco carbohidratos más complejos, y el pan de masa madre de fermentación prolongada es una de las opciones más fáciles de tolerar. Este enfoque gradual ayuda a que su cuerpo se adapte, sin empeorar los síntomas.

P: ¿Cómo puedo saber si el pan de masa madre es auténtico?

R: Lea bien la lista de ingredientes. La masa madre auténtica se elabora con pocos ingredientes: harina, agua, sal y levadura. Si aparecen ingredientes como vinagre, ácido láctico o potenciadores de levadura, es probable que se trate de una imitación de masa madre, y no le proporcionará los mismos beneficios digestivos.