📝HISTORIA EN BREVE
- El aceite de kril ayuda a preservar los músculos y aumenta la energía en los adultos mayores y en las personas que intentan perder peso (en especial cuando reducen de forma significativa las calorías con el tiempo)
- Un estudio reciente descubrió que las personas que tomaron 4 gramos de aceite de kril al día conservaron más fuerza y tamaño muscular mientras ayunaban, en comparación con quienes tomaron un placebo
- En los adultos mayores de 65 años, el aceite de kril mejoró la fuerza de agarre, el grosor de los músculos del muslo y la respuesta neuromuscular, incluso sin ejercicio adicional, después de solo seis meses de uso
- El aceite de kril ayudó a las células musculares a quemar grasa de manera más efectiva y aumentó los niveles de leucina, el cual es un aminoácido importante que le indica al cuerpo que construya tejido muscular nuevo
- El aceite de kril también activa genes que ayudan a transportar azúcar a las células musculares para utilizarla como energía, lo que apoya tanto la salud metabólica como el rendimiento muscular
🩺Por el Dr. Mercola
El aceite de kril, que es un aceite de origen marino que se extrae de criaturas pequeñas similares a los camarones que viven en la Antártida, se ha vuelto muy popular debido a sus grasas omega-3 y su contenido de astaxantina. Ha sido estudiado y reconocido por sus beneficios cardiovasculares, cognitivos y antiinflamatorios.
Las investigaciones más recientes indican otra ventaja distintiva de este aceite de origen marino, y es la habilidad de preservar la salud muscular y promover niveles óptimos de energía.
El aceite de kril ayuda a conservar la masa muscular mientras adelgaza
Un ensayo clínico reciente de la Universidad de Glasgow, que se publicó en la revista Obesity, investigó los beneficios del aceite de kril durante la pérdida de peso, en particular para ayudar a proteger la masa muscular y la fuerza. Este estudio, que es el primero de su tipo, se centró en adultos que realizaban ayuno en días alternos para perder peso, al reducir su consumo de calorías sin inanición prolongada ni deficiencia de nutrientes. 1,2
• Los participantes de la investigación: el estudio siguió a 41 adultos, hombres y mujeres, de entre 25 y 65 años con un índice de masa corporal (IMC) mayor al promedio, lo que los ubica en las categorías de sobrepeso u obesidad. A estas personas se les asignó al azar recibir un placebo o 4 gramos al día de aceite de kril.
• Todos los participantes siguieron un régimen de ayuno en días alternos: en los días de ayuno, solo se les permitió consumir 500 calorías durante un periodo de dos horas. En los días que no había ayuno, podían alimentarse con normalidad, aunque estaba prohibido alimentarse en exceso o darse atracones. El experimento se llevó a cabo durante un periodo de ocho semanas.
• Lo que se destacó fue la diferencia en la función física entre los dos grupos: los participantes que tomaron aceite de kril conservaron más masa muscular y fuerza que aquellos que no lo hicieron. El grupo que consumió aceite de kril también tuvo un mejor desempeño en una prueba física común que mide la rapidez con la que una persona puede levantarse de una silla, el cual es un indicador útil de la fuerza y la coordinación de la parte inferior del cuerpo.
• Otra métrica de rendimiento destacada fue la fuerza de agarre de la mano: esta medida sencilla es en realidad un gran predictor de los resultados generales de salud, en especial en los adultos mayores. De hecho, he escrito un artículo sobre cómo la fuerza de agarre es un biomarcador confiable de la edad biológica. En este estudio, los participantes que tomaron aceite de kril mantuvieron más fuerza de agarre que las personas que recibieron un placebo.
• A nivel biológico, el grupo del aceite de kril también tuvo mejores marcadores de salud metabólica: tuvieron niveles más elevados de grasas omega-3 en la sangre, específicamente ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que son nutrientes conocidos por ayudar a reducir la inflamación y apoyar la integridad muscular. El estudio también observó una menor presión arterial sistólica en el grupo del aceite de kril, lo que favorece la salud del corazón cuando se pierde peso.
Los músculos son fundamentales no solo para la fuerza, sino también para el metabolismo, el control del azúcar en la sangre y el mantenimiento del peso a largo plazo. Perder demasiado es un riesgo grave para la salud, por eso el aceite de kril es beneficioso para cualquier persona que planee perder peso. El Dr. Stuart Gray, profesor de la Universidad de Glasgow y uno de los coautores de este estudio, aseguró lo siguiente:
"En este estudio hemos descubierto que el aceite de kril podría ayudar a preservar la masa muscular y la fuerza a medida que se pierde peso. Como el mantenimiento de los músculos es muy importante para nuestra salud general y nuestra calidad de vida, estos hallazgos son emocionantes".3
El aceite de kril ayudó a los adultos mayores a desarrollar fuerza y grosor muscular
Stuart Gray también fue uno de los autores de un estudio anterior que investigó los beneficios del aceite de kril para el fortalecimiento de los músculos, esta vez en adultos mayores sanos. El ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo se publicó en la revista Clinical Nutrition y buscó descubrir cómo el aceite de kril afecta la fuerza, el tamaño y la función muscular en este grupo de edad, y si la suplementación a largo plazo podría ayudar a compensar la disminución relacionada con la edad en la calidad y el rendimiento muscular. 4
• Los investigadores se centraron en 102 hombres y mujeres, todos de 65 años o más: los participantes seleccionados eran poco activos (reportaron menos de una hora de actividad física a la semana), lo que los convertía en candidatos ideales para estudiar intervenciones destinadas a preservar la salud muscular. Un grupo recibió un placebo, mientras que el grupo de prueba tomó 4 gramos de aceite de kril todos los días durante seis meses.
• Se midieron los indicadores de la función muscular: tanto al inicio como al final del estudio, los investigadores midieron la fuerza del muslo, la fuerza de agarre, el grosor muscular y los marcadores de la salud metabólica en la sangre, todos los cuales son indicadores de la función muscular.
• Lo que sucedió después fue medible y significativo: después de seis meses, el grupo del aceite de kril tuvo un aumento del 9.3 % en la fuerza muscular del muslo, un aumento del 10.9 % en la fuerza de agarre y un aumento del 3.5 % en el grosor de los músculos del muslo, todo esto en relación con el grupo placebo.
• Estas mejoras son importantes en la vida cotidiana: la fuerza en los muslos tiene una influencia importante en su habilidad para subir escaleras, levantarse de una silla o caminar con estabilidad. La fuerza de agarre, como se mencionó antes, se relaciona con la longevidad y el funcionamiento diario. Mientras tanto, un aumento del 3.5 % en el tamaño muscular en este grupo de edad es un incremento significativo, no solo mantenimiento.
• Los investigadores también rastrearon los cambios en los niveles sanguíneos de EPA y DHA: el grupo de aceite de kril tuvo un aumento del 214 % en EPA y un aumento del 36 % en DHA en los glóbulos rojos. Su índice general de omega-3 (el marcador que se utiliza para evaluar el estado de omega-3 a largo plazo) también aumentó un 61 %. Estos números confirman que el cuerpo no solo absorbió los nutrientes, sino que también los incorporó a las membranas celulares, donde pueden cambiar la forma en que funcionan los músculos.
• Otro resultado interesante fue un aumento del 17 % en lo que se conoce como onda M: esta es una medida que refleja qué tan excitables son las membranas de los músculos. En resumen, demuestra que los músculos respondieron mejor y estuvieron mejor preparados para contraerse, lo que indica una mejor comunicación neuromuscular y un movimiento más efectivo.
Entonces ¿cómo logra el aceite de kril estos resultados?
Según Stuart Gray y su equipo, existen varios mecanismos por los cuales el aceite de kril proporciona estos beneficios impresionantes a la salud muscular.
• El EPA y el DHA tienen un efecto directo en la síntesis de proteínas musculares: este es el proceso que utiliza el cuerpo para construir tejido muscular nuevo. Estos omega-3 ayudan a activar vías dentro de las células que controlan el crecimiento y la reparación de los músculos. El EPA y el DHA también reducen la inflamación, la cual tiende a aumentar con la edad y que se sabe que acelera el desgaste muscular. El aceite de kril favorece un sistema muscular más fuerte y resistente, ya que reduce la inflamación y promueve el crecimiento.
• Este suplemento también contiene colina: la colina es un nutriente menos conocido pero esencial que también se encuentra en los huevos y que es vital para la integridad de la membrana celular y la contracción muscular. Los investigadores señalaron que la colina favorece el metabolismo del músculo esquelético y ayuda a que los músculos se comuniquen con el sistema nervioso. También apoya la producción de acetilcolina, que es un neurotransmisor esencial para el control y coordinación muscular.
• El aceite de kril también contiene astaxantina: al igual que la colina, este antioxidante potente ayuda a beneficiar el metabolismo del músculo esquelético. Sin embargo, la astaxantina está presente en el aceite de kril, pero no en el de pescado, lo que destaca las ventajas de este suplemento sobre otros aceites de origen marino.
Para cualquier persona mayor de 65 años, este estudio demuestra que el aceite de kril es una forma efectiva y medible de combatir la pérdida muscular que se produce con el envejecimiento. Y lo hace con la ayuda de nutrientes que su cuerpo utiliza para favorecer un mejor rendimiento desde adentro hacia afuera.
El aceite de kril aumenta su energía y promueve la formación de proteínas
Como se mencionó antes, sus músculos tienen una influencia esencial en muchas áreas de su salud, incluyendo en el uso de energía, y según un estudio de 2024 que se publicó en la revista Frontiers in Nutrition, la suplementación diaria con aceite de kril ayuda a mejorar esta función, ya que ayuda a sus músculos a quemar grasa, procesar azúcares y construir proteínas.5,6
• Veinte adultos participaron en este estudio: se les dio 1 gramo de aceite de kril al día, equivalente a alrededor de cuatro porciones de pescado graso o un placebo durante siete semanas. Los investigadores recolectaron muestras de músculo del muslo de los participantes antes y después de tomar suplementos.
• Surgieron cambios notables después de la suplementación: descubrieron que las células musculares de las personas que tomaron aceite de kril experimentaron una mayor oxidación del ácido oleico, que es un tipo de grasa monoinsaturada (MUF), lo que significa que sus músculos quemaron grasa de manera más efectiva. Y cuanto más ácido oleico quemaron los participantes, más bajos eran sus niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés), que también se conoce como colesterol "malo".
• El grupo del aceite de kril también acumuló más leucina: este es un aminoácido importante necesario para desarrollar tejido muscular. Estos resultados demuestran que el aceite de kril aumentó la síntesis de proteínas dentro de las células musculares.
• Los experimentos no tuvieron ningún efecto sobre el metabolismo de la glucosa, pero un análisis más detallado demuestra otro resultado: cuando los investigadores examinaron los genes dentro de las células musculares, descubrieron que el aceite de kril activó genes que ayudan a llevar azúcar a las células y convertirla en energía. En pocas palabras, aunque los músculos no parecieron utilizar más azúcar de inmediato, las células se preparaban para hacerlo al potenciar las herramientas que necesitan para procesar el azúcar de manera más efectiva.
Estos hallazgos demuestran que el aceite de kril no solo favorece la fuerza, sino que también conduce a una producción efectiva de energía al quemar grasas y carbohidratos, e incluso ayuda a equilibrar el colesterol. Los investigadores concluyeron lo siguiente:
"Nuestros hallazgos indican que suplementar con aceite de kril tiene un impacto positivo en el metabolismo lipídico y la regulación de la energía celular en las células del músculo esquelético humano. El aumento que se observó en la oxidación de ácidos grasos, la regulación positiva de las vías metabólicas y los cambios en el perfil proteómico sugieren una mejora de la función metabólica y de la síntesis de proteínas.
Estos y otros hallazgos resaltan el posible tratamiento de los trastornos metabólicos y la mejora del rendimiento del músculo esquelético mediante los suplementos de aceite de kril".7
Cómo mantener la salud y la energía muscular mientras pierde peso o envejece
Cuando ayuna, reduce calorías o envejece, su cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural, lo que drena su energía, ralentiza su metabolismo y aumenta su riesgo de recuperar peso y de sufrir problemas de fragilidad. La buena noticia es que existen medidas que puede implementar. A continuación, encontrará algunas estrategias para proteger su fuerza, energía y funcionamiento general.
1. Agregue aceite de kril a su rutina cotidiana: como demuestran estos estudios, el aceite de kril les brinda a sus músculos lo que necesita (como omega-3, astaxantina y colina) para preservar la energía, reducir la descomposición y promover la actividad de construcción de proteínas. Sin embargo, asegúrese de elegir marcas de buena calidad que prioricen la calidad y la pureza, además, preste atención a la dosis.
Existe la Paradoja del Omega-3, en la que un exceso de omega-3 también produce efectos negativos para la salud. En concreto, tomar más de 1 gramo de un suplemento de omega-3 se ha relacionado con un mayor riesgo de fibrilación auricular, en especial en las personas que ya padecen afecciones cardíacas. Al parecer, las dosis más bajas y las fuentes de alimentos enteras son más seguras. Por lo tanto, comience con dosis más bajas y auméntelas solo si lo indica su médico.
2. Elimine los aceites vegetales y los alimentos ultraprocesados de su alimentación: le recomiendo reemplazarlos por alimentos enteros. Los alimentos procesados se elaboran con aceites vegetales con un contenido elevado de ácido linoleico (AL) que daña su metabolismo y altera la forma en la que su cuerpo almacena la grasa. En lugar de eso, prepare sus alimentos con sebo, ghee, aceite de coco o mantequilla de animales alimentados con pastura.
3. Tenga en cuenta su consumo de proteínas y colágeno: le sugiero que consuma 0.8 gramos de proteína por cada libra de su peso corporal ideal y asegúrese que de esa cantidad casi un tercio provenga de colágeno. Esto le ayudará a mantener los músculos en buen estado. Si hace ejercicio con frecuencia, es posible que necesite un poco más.
4. Consuma fuentes saludables de carbohidratos enteros: los carbohidratos que provienen de alimentos saludables son la fuente de energía ideal para su cuerpo. Intente consumir entre 200 y 250 gramos de carbohidratos al día que provengan de arroz blanco, frutas y vegetales enteros. Si tiene problemas intestinales graves, beba agua con dextrosa para proporcionar a sus células una fuente constante de carbohidratos saludables y fáciles de digerir para obtener energía.
5. Realice actividad física: los participantes del estudio que aumentaron su fuerza eran sedentarios al principio, por lo que incluso la actividad física ligera ayudará a su cuerpo a utilizar mejor los nutrientes del aceite de kril. Las caminatas diarias, pararse con más frecuencia o un entrenamiento de resistencia ligero mantendrán sus músculos activos y receptivos.
6. Utilice pruebas de agarre o de ponerse de pie en una silla para realizar un seguimiento de su progreso: la fuerza de agarre y la rapidez con la que puede levantarse de una silla son buenos indicadores de la salud muscular. Intente hacer esto cada semana. Ver cómo su tiempo mejora o cómo su agarre se hace más fuerte le dará confianza y demostrará que lo que hace funciona.
Preguntas frecuentes sobre el aceite de kril
P: ¿Cómo ayuda el aceite de kril a proteger los músculos durante la pérdida de peso?
R: El aceite de kril aporta a su cuerpo ácidos grasos omega-3, astaxantina y colina, que son nutrientes que ayudan a reducir el deterioro muscular y favorecen su reparación. Los estudios demuestran que las personas que tomaron aceite de kril durante el ayuno intermitente mantuvieron más masa muscular y fuerza en comparación con aquellos que no.
P: ¿El aceite de kril mejora la fuerza y la movilidad en los adultos mayores?
R: Sí, una investigación realizada en adultos mayores de 65 años descubrió que tomar 4 gramos de aceite de kril al día durante seis meses aumentó la fuerza de agarre, generó músculos del muslo más gruesos y favoreció el desempeño en pruebas de movilidad, incluso sin ejercicio adicional.
P: ¿En qué se diferencia el aceite de kril del aceite de pescado?
R: El aceite de kril contiene omega-3 unido a fosfolípidos, que el cuerpo absorbe con más facilidad. También contiene astaxantina (un antioxidante potente) y colina, ambos favorecen la energía muscular, la coordinación y el rendimiento.
P: ¿El aceite de kril aumenta los niveles de energía en los músculos?
R: Sí, en muestras de músculos, el aceite de kril aumentó la quema de grasa y ayudó a los músculos a almacenar más leucina, que es un aminoácido que se utiliza para desarrollar músculos nuevos. También activó genes que mejoran el uso del azúcar para obtener energía, lo que es importante para mantenerse con energía y fuerte.
P: ¿Quién se beneficia más de tomar aceite de kril?
R: Si intenta perder peso, ayuna o está en la tercera edad, el aceite de kril podría ayudarlo a proteger sus músculos, mantener sus niveles de energía estables y favorecer su metabolismo. En particular, es valioso para los adultos mayores o para cualquier persona en riesgo de pérdida muscular.
