📝HISTORIA EN BREVE
- Las investigaciones han demostrado que los pulsos rítmicos en el cuello pueden duplicar la cantidad de líquido cefalorraquídeo (CSF) que se elimina en una hora, lo que ayuda a reducir la presión intracraneal y a eliminar proteínas dañinas
- Un sueño de calidad, en especial durante las fases de sueño profundo, aumenta la actividad del sistema glinfático, lo que permite eliminar proteínas que se relacionan con el Alzheimer y el Parkinson del tejido del cerebro
- Los principales puntos de drenaje incluyen la zona de las clavículas, el ángulo de la mandíbula, las axilas, el abdomen, la ingle y la parte posterior de las rodillas. Todos estos requieren movimiento frecuente para funcionar de manera óptima
- Comience por estimular los ganglios linfáticos del cuello, las axilas y la ingle con movimientos circulares suaves antes de realizar el masaje linfático en todo el cuerpo
- Realice el drenaje linfático de dos a tres veces por semana durante 10 a 30 minutos, manténgase bien hidratado y camine de manera regular para optimizar el funcionamiento del sistema linfático
🩺Por el Dr. Mercola
El sistema inmunológico tiene muchos métodos para apoyar su cuerpo. Uno de los más importantes es el sistema linfático, el cual cuenta con tejidos especiales llamados ganglios linfáticos que están distribuidos por todo el cuerpo. El líquido linfático pasa a través de estos ganglios y filtra invasores extraños como virus y bacterias.1
Lo interesante del sistema linfático es que incluye una subred llamada sistema glinfático, el cual se encarga de mantener la salud del cerebro. El líquido cefalorraquídeo (CSF) circula por este sistema y elimina los desechos que se producen en el cerebro, entre ellos las proteínas relacionadas con el Alzheimer y el Parkinson. Ahora, las investigaciones demuestran que es posible optimizar esta función a través de masajes en los ganglios linfáticos.2
Los pulsos suaves en el cuello mejoran el drenaje del cerebro
Una investigación publicada en Nature examinó si los pulsos suaves y rítmicos sobre el cuello pueden aumentar el drenaje del líquido cefalorraquídeo. El estudio lo realizó un equipo de la Universidad de Yale con modelos animales.3
Se eligieron muestras sanas porque sus sistemas de drenaje linfático imitan la anatomía humana. Los investigadores usaron técnicas avanzadas de imagen para medir con exactitud la rapidez con la que un tinte fluorescente, introducido en el líquido cefalorraquídeo, salía del cerebro y alcanzaba los ganglios linfáticos del cuello.
• Los beneficios fueron inmediatos: con tan solo una hora de estimulación suave en el cuello, la tasa de drenaje del líquido se duplicó frente a los grupos de control. Aunque la cantidad del líquido que se expulsó se mantuvo alta después de este periodo, las mejoras más evidentes para reducir la presión y eliminar las sustancias dañinas ocurrieron tras iniciar la estimulación.
Esta mejora en la velocidad de drenaje se tradujo en una menor presión intracraneal, que es la presión dentro del cráneo. Cuando la presión intracraneal es alta, puede provocar dolores de cabeza, mareos, confusión o problemas neurológicos más graves.
• La mejora fue más notable en la eficiencia del drenaje linfático: antes del tratamiento, la velocidad para eliminar el líquido cefalorraquídeo era lenta, lo que permitía que se acumularan sustancias dañinas. Después de los pulsos en el cuello, los investigadores informaron que la velocidad para eliminar el líquido aumentó más del 100 %, lo que duplicó la capacidad del cerebro para eliminar desechos.
En definitiva, los pulsos suaves en el cuello mejoraron la frecuencia y la fuerza de estas contracciones, lo que creó una acción de "bombeo" más eficiente. Este movimiento potente pero suave eliminó el exceso de líquido, redujo la acumulación de presión y eliminó las proteínas de desecho dañinas de los tejidos del cerebro.
• Explicación de los mecanismos biológicos: las pruebas indican que los beneficios se deben a la estructura y la capacidad de respuesta de los vasos linfáticos en el cuello. Según los investigadores, al masajear y estirar la piel se activaron canales linfáticos específicos, lo que en esencia lo hizo más grandes.
A nivel microscópico, el estiramiento mecánico provocó que las células endoteliales, la delgada capa que recubre el interior de los vasos linfáticos, se reordenaran y expandieran, lo que aumentó el diámetro de estos vasos. Un canal más ancho significa que el CSF fluye más fácil y rápido, lo que acelera el drenaje del cerebro.
El sueño es un complemento fundamental para que funcione el sistema glinfático
En un estudio publicado en Biomedicines, los investigadores analizaron la relación entre la calidad del sueño, el envejecimiento, la función de la memoria y la eficiencia del sistema glinfático. Los investigadores seleccionaron adultos de distintos grupos de edad y examinaron adultos mayores sanos, adultos con deterioro cognitivo y diagnosticados con enfermedad de Alzheimer.4
El equipo descubrió una relación entre la calidad y la profundidad del sueño y la capacidad del cerebro para eliminar de manera eficiente proteínas tóxicas, en especial la beta-amiloide y la tau, las cuales se relacionan con la pérdida de memoria y el Alzheimer. Los adultos con sueño deficiente o con descansos interrumpidos presentaron una menor actividad glinfática, lo cual se correlacionó con un deterioro en la memoria y en la función cognitiva.
•El sueño profundo favoreció el proceso para eliminar las proteínas nocivas en el cerebro: durante esta etapa del sueño, caracterizada por ondas cerebrales lentas y rítmicas, el sistema glinfático se activaba de manera intensa al eliminar las proteínas beta-amiloide y tau del tejido del cerebro. De acuerdo con los investigadores, una sola hora de sueño profundo aumentó la depuración glinfática, lo que convierte a la calidad del sueño en uno de los factores más importantes para mantener un cerebro sano y resistente con el paso de los años.
• Hubo una mejoría en la memoria y la agudeza cognitiva: la investigación demostró que los participantes que experimentaron un sueño profundo e ininterrumpido de manera regular, presentaron niveles más bajos de acumulación de proteínas nocivas en el cerebro. Como resultado, estas personas mostraron una menor pérdida de memoria relacionada con la edad y un mayor rendimiento cognitivo en comparación con los que no dormían bien. En pocas palabras, dormir bien protege su memoria al limpiar su cerebro de desechos tóxicos.
• El sueño nocturno ofreció beneficios en la actividad glinfática: las pruebas demostraron que tener horarios de sueño irregulares o permanecer despierto hasta altas horas de la noche puede limitar la eficacia del proceso de depuración del sistema glinfático. Por el contrario, establecer patrones de sueño consistentes se relacionó con una mejor salud cognitiva y la preservación de la memoria.
De manera curiosa, los mayores beneficios aparecieron en los adultos que ya presentaban síntomas notables de deterioro cognitivo leve. Para este grupo, mejorar la calidad del sueño desaceleró el deterioro cognitivo e incluso revirtió algunos problemas tempranos de memoria.
• El sueño de calidad es el factor más importante: los investigadores compararon distintas variables que influyen en la función glinfática, incluyendo el envejecimiento, las alteraciones del sueño y los niveles de proteínas tóxicas en el cerebro.
Descubrieron que la interrupción del sueño tenía un impacto negativo más inmediato y severo en la función glinfática en comparación con el envejecimiento. Aunque el envejecimiento ralentiza poco a poco este sistema para eliminar desechos, el sueño de baja calidad acelera el deterioro de forma mucho más rápida, lo que resalta la importancia de mantener buenos hábitos de sueño para proteger el cerebro contra la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo.
• Un análisis al sistema glinfático: los investigadores identificaron a los astrocitos (células del cerebro con forma de estrella) como elementos clave para que funcione el sistema glinfático. Los astrocitos rodean los vasos sanguíneos del cerebro y tienen canales especiales conocidos como acuaporina-4, que actúan como pequeñas puertas que regulan el flujo de líquido.
Durante el sueño profundo, estos canales se alinean, lo que aumenta el movimiento de líquido a través del tejido del cerebro y permite eliminar con mayor eficacia las proteínas nocivas. Cuando el sueño se interrumpe, estos canales pierden su alineación, lo que reduce el proceso para eliminar líquidos y permite que los desechos se acumulen.
• Cómo el envejecimiento afecta estos canales de astrocitos: en general, los cerebros de personas mayores presentan canales de aquaporina-4 menos organizados, lo que hace que el proceso para eliminar líquidos sea menos eficiente. Sin embargo, el sueño profundo contrarresta de manera efectiva estos cambios relacionados con la edad, ayuda a realinear los canales de aquaporina-4 y mejora el flujo glinfático. En esencia, dormir bien es la mejor manera de mantener su cerebro joven, ya que conserva en buen estado estas vías de fluido y protege su memoria con el paso del tiempo.
• Los ritmos circadianos alterados comprometen la función glinfática: restablecer un patrón circadiano natural, a través de rutinas de sueño regulares y exposición a los rayos del sol por la mañana, mejoró la capacidad del cerebro para limpiarse a sí mismo.
De acuerdo con la investigación, está claro que optimizar la calidad del sueño tendrá un efecto protector en la función del cerebro. Ahora bien, creo que tener un sueño reparador es la clave para una salud óptima.
Si tiene dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido durante más tiempo, existen muchas formas de solucionarlo. Para obtener recomendaciones detalladas, lea “Si desea un impulso instantáneo de energía, haga esto después de despertarse” Ahí proporciono varias estrategias que pueden ayudarlo a mejorar la calidad del sueño.
El cuerpo tiene 6 puntos linfáticos
Los ganglios linfáticos se encuentran en lugares estratégicos alrededor de las articulaciones principales del cuerpo, las cuales están diseñadas para moverse con frecuencia. Se encuentran en las articulaciones de los hombros, de la cadera, de las rodillas y en el centro del torso. Los últimos ganglios se encuentran en la parte superior del cuello, justo en las primeras tres vértebras y detrás del ángulo de la mandíbula.
• Los ganglios linfáticos requieren movimiento: la razón de esto es facilitar el flujo linfático óptimo. De acuerdo con mi entrevista con el quiropráctico y experto en sistema linfático Dr. Perry Nickelston, la falta de movimiento en estas áreas, junto con una mala respiración diafragmática, podrían provocar una obstrucción en el sistema linfático. Por eso recomienda masajear estos seis puntos linfáticos antes de mover el cuerpo.
• En esencia, “prepara” su sistema linfático para un mejor flujo de líquidos: aunque el Dr. Nickelston sugiere que el orden es importante, mi análisis sugiere que no es así, lo que en realidad importa es movilizar el líquido linfático desde las zonas de mayor presión hacia las de menor presión, es decir, en dirección a la clavícula. Este es el destino final del drenaje linfático:
1. Zona de la clavícula (ambos lados)
2. Detrás del ángulo de la mandíbula
3. Articulación del hombro/axila
4. Abdomen (desde el esternón hasta el ombligo)
5. Ganglios linfáticos inguinales (zona de la ingle)
6. Detrás de la rodilla
Cómo preparar los ganglios linfáticos
Ahora que ya sabe dónde están ubicados los ganglios linfáticos ¿cómo los estimula? Para comenzar su propia rutina de drenaje linfático manual (MLD), comience por hidratarse. Esto se debe a que el aumento de agua ayudará a que el líquido linfático se mueva mejor por todo el cuerpo. Una vez que haya bebido agua, necesitará relajarse.
El MLD se realiza en los ganglios linfáticos, ya que estos sirven como puntos para filtrar el líquido linfático. Para que trabajen al máximo es necesario “prepararlos” con masajes sencillos. Esto asegura que sus ganglios linfáticos estén listos para recibir líquido del resto del cuerpo. Comience con estos primero:
• Ganglios linfáticos del cuello (cervicales)
◦ Ubicación: ambos lados del cuello, debajo de la mandíbula.
◦ Cómo estimular:
- Coloque los dedos a ambos lados del cuello, justo debajo de las orejas.
- Con una presión ligera, deslice con suavidad hacia abajo en dirección a las clavículas.
- Realice de cinco a diez repeticiones de cada lado.
• Ganglios linfáticos de las axilas (axilares)
◦ Ubicación: en la región de la axila.
◦ Cómo estimular:
- Coloque su mano debajo de su axila.
- Presione con suavidad hacia arriba en dirección al hombro con movimientos circulares ligeros.
- Realice de cinco a diez repeticiones en cada axila.
• Ganglios linfáticos inguinales
◦ Ubicación: en el pliegue donde los muslos se unen con el abdomen inferior.
◦ Cómo estimular:
- Coloque los dedos a cada lado del área de la ingle.
- Presione con suavidad hacia adentro y hacia arriba con movimientos circulares o de barrido.
- Realice de cinco a diez repeticiones de cada lado.
Una vez que haya terminado estas áreas, puede empezar con el MLD. Realizar las siguientes técnicas de MLD optimizará su sistema linfático.
• Enfóquese en su rostro y cuello: primero coloque los dedos en el centro de la frente y luego deslice con suavidad hacia afuera, en dirección a las sienes. Continúe desplazándose hacia abajo, recorriendo los lados del rostro y la línea de la mandíbula, guiando el líquido hacia el cuello. Realiza de cinco a diez repeticiones en cada sección de su rostro.
Luego, coloque las manos a ambos lados del cuello. Deslice con suavidad hacia abajo desde la línea de la mandíbula hasta las clavículas. Realice de 10 a 15 movimientos.
• Brazos: comience en la parte superior del brazo, cerca del hombro. Utilice la mano para deslizar hacia la axila, donde se encuentran los ganglios linfáticos axilares. Repita estos pasos de 10 a 15 veces en cada brazo. Luego, desplace sus manos hacia el antebrazo, empiece en la muñeca y deslice hacia arriba, en dirección al codo. Este proceso estimula el drenaje de líquido desde los brazos hacia los ganglios linfáticos axilares.
• Piernas: comience en la parte superior de los muslos, justo debajo de la cadera, y deslice con suavidad hacia arriba en dirección a la ingle, donde se encuentran los ganglios linfáticos inguinales. Repita de 10 a 15 veces en cada pierna.
Baje hasta la parte inferior de las piernas y repita el mismo proceso, comience por los tobillos y deslice hacia arriba en dirección a las rodillas. Esto ayudará a reducir la hinchazón en las piernas y promoverá el movimiento del líquido linfático hacia el corazón.
Consejos adicionales para maximizar el drenaje linfático manual
Para asegurarse de aprovechar al máximo sus sesiones de MLD, recuerde estos consejos:
1. Frecuencia: para obtener mejores resultados, realice el MLD dos o tres veces por semana o según lo recomendado por un profesional de la salud.
2. Duración: lo ideal es que cada sesión dure entre 10 y 30 minutos dependiendo de las zonas tratadas.
3. Manténgase hidratado: beber agua antes y después del MLD elimina toxinas y productos de desecho del sistema linfático.
4. Constancia: La práctica regular de MLD ayuda a mantener una función del sistema linfático saludable.
Aunque el MLD tiene beneficios terapéuticos, existen algunas contraindicaciones. Si tiene alguna de las siguientes condiciones, no lo realice:
- Infecciones, como celulitis
- Insuficiencia cardíaca congestiva u otros problemas relacionados con el corazón
- Trombosis venosa profunda o antecedentes de coágulos sanguíneos
Además de lo mencionado, le recomiendo incorporar ejercicio a su rutina, en especial caminar. Su cuerpo prospera gracias al movimiento, y hacerlo de manera regular estimula mejor el flujo de tu sistema linfático. Como señaló el Dr. Nickelston:
"Debe caminar, de preferencia a paso rápido y sin un teléfono en la mano, para que genere torsión y rotación en el centro del abdomen, ya que eso también mueve los líquidos. Siempre le digo a las personas que se imaginen que están exprimiendo una toalla; esa torsión mueve los fluidos".
Preguntas frecuentes sobre el sistema glinfático
P: ¿Qué es el sistema glinfático y por qué es importante?
R: El sistema glinfático es una parte del sistema linfático responsable de eliminar productos de desecho como las proteínas beta-amiloide y tau del cerebro. Un drenaje glinfático eficiente ayuda a prevenir enfermedades neurológicas, como el Alzheimer y el Parkinson, y reduce la presión intracraneal, al mejorar la salud cognitiva.
P: ¿Cómo un masaje suave por el cuello puede mejorar la salud del cerebro?
R: Se ha demostrado que pulsos suaves y rítmicos aplicados a los ganglios linfáticos del cuello aumentan el líquido cefalorraquídeo, lo que duplica la velocidad en la que se eliminan las toxinas del cerebro. Este método reduce la presión intracraneal, los dolores de cabeza, mareos y problemas neurológicos.
P: ¿Qué papel desempeña el sueño en la eficiencia del sistema glinfático?
R: Un sueño profundo de alta calidad aumenta la depuración glinfática del cerebro, lo que elimina las proteínas dañinas y protege contra el deterioro cognitivo. La falta de sueño o los horarios de sueño interrumpidos reducen la actividad glinfática, lo que a su vez acelera la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo. Para maximizar el drenaje linfático, combine masajes de ganglios linfáticos con un sueño de alta calidad.
P: ¿Cómo puedo optimizar mi sistema linfático a través del drenaje linfático manual (MLD)?
R: Para optimizar su sistema linfático, masajee de manera regular puntos linfáticos clave como el cuello, las axilas y las ingles. Los movimientos suaves y rítmicos hacia la región de la clavícula ayudan a estimular el flujo linfático, y mejoran el drenaje y la salud linfática general. Es más eficaz cuando se combina con hidratación y práctica constante (dos o tres veces por semana).
P: ¿Existen condiciones en las que se debe evitar el MLD?
R: Sí. Evite realizar drenaje linfático manual si tiene infecciones (como celulitis), insuficiencia cardíaca congestiva, problemas cardíacos o antecedentes de trombosis venosa profunda (coágulos de sangre). Consulte siempre a un profesional de la salud si tiene dudas sobre iniciar una rutina de masaje linfático.
